Что такое мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?

Содержание

зачем укреплять и как это делать?

Мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?

Рассказываем, что такое мышечный корсет, стоит ли его укреплять и как правильно это делать, чтобы не навредить здоровью.

Мышечный корсет – это специальные ткани, которые отвечают за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не отвечают за движение, а помогают держать тело в пространстве. Королевская осанка, даже наличие талии – все это появится, если сам корсет будет в норме.

Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета

Все спинные мышцы разделены на две части:

  1. Поверхностные необходимы для формирования собственно тела и обеспечивают движение.
  2. Внутренние, сформированные из коротких межпозвонковых мышц, придающих стабильное положение межпозвонковым дискам.

Внимание! Важно, что укрепление мышечного корсета полезно лишь в случае, когда нужна профилактика проблем со спиной. При имеющихся проблемах, нагрузка на эти мыщцы сокращает время износа дисков. Поэтому при болях в шее, пояснице не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.

Советы для укрепления корсета

Если ежедневно соблюдать несколько советов, то проблем с мышечным корсетом не возникнет. Основные рекомендации на каждый день:

  • следить за осанкой и не сутулиться;
  • при постоянной работе сидя, нужно каждый час делать несложную разминку;
  • при подъеме тяжестей следует немного сгибать ноги и оставлять спину прямой, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел;
  • при долгом стоянии необходимо одну ногу ставить на подставку и попеременно менять ноги, так снизится нагрузка на спину;
  • спать лучше на боку, поскольку сон на животе и спине перегружает поясницу;
  • поддерживать в норме вес, поскольку круглый живот – это не только не красиво, но и вредно.

Упражнения

Существует целый комплекс упражнений Мюллера, которые способствуют укреплению мышечного корсета. Вот некоторые из них:

  1. Упереться руками в пояс. Ноги соединить вместе. Поднять ногу максимально высоко, а спину при этом держать ровно. Первую ногу поднять и опустить на вдохе, вторую сразу на выдохе.
  2. Ноги поставить на размер небольшого шага. Согнуться назад всем телом на вдохе, бедра подать вперед. Руки, сжатые в кулаки, согнуть в локтях и кистях. На выдохе наклониться вперед и вниз, руки выпрямить, постараться коснуться пола, колени не сгибать.
  3. Ноги установить на ширину плеч, руки на поясе. Бедра выпячены вперед, при этом туловищем прогибаемся назад, шея ровная. Бедра назад, живот вперед, туловище вперед, спину и шею держать ровно.
  4. Ноги как в предыдущем случае, руки опущены по бокам. Руки на вдохе поднимать вверх (ладони опущены вниз), на выдохе сделать глубокое приседание, выпрямиться.

Существуют и другие упражнения для укрепления мышечного корсета:

  1. Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы.
  2. Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Но лучше начинать непосредственно с классической планки.
  3. Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх. Не отрывая поясницу от пола нужно поочередно опускать ноги максимально низко, но не касаясь пола, затем возвращать их в исходное положение.

Гимнастика для укрепления данной группы мышц должна выполняться регулярно. Помимо этого, человек всегда должен следить за своей осанкой, чтобы не начались большие проблемы со спиной.

При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Мышечный корсет является комплексом тканей, которые регулируют функционирование тазовой области, позвоночного столба. Корсет также состоит из дополнительных опорных элементов: пленок и сухожилий. Мышечный корсет необходимо регулярно укреплять. Упражнения для укрепления мышечного корсета улучшают осанку, усиливают позвоночник, повышают выносливость. Вся опорно-двигательная система становится более выносливой. При регулярных тренировках человек ощущает прилив сил и энергии, повышается настроение, улучшается общее самочувствие. 

Составляющие мышечного корсета

Определенные группы мышц нуждаются в регулярных тренировках, которые делают их более сильными и выносливыми. Мышечный корсет состоит из таких элементов:

  • Поперечной группы мышц, которая опоясывает тело и находится в брюшинной области. Поддерживает внутренние органы в их естественном, физиологическом положении, участвует в процессе втягивания и расслабления живота. 
  • Тазовых мышц, в состав которых входят фасции, связки, мышцы. 
  • Фасций в пояснично-грудном отделе. Это соединительные ткани, которые расположены между тазовой областью и позвоночным столбом. Стабилизируют позвоночник и являются его опорой. 
  • Многораздельных мышц, которые локализованы в заднем участке позвоночного столба. Фиксируют позвоночные диски, равномерно распределяют нагрузку на каждый позвонок. 
  • Диафрагмы — участка, регулирующего дыхательные процессы. Восстанавливает грудное и брюшное давление, стабилизирует позвоночный столб, грудную клетку. 

Отсутствие физической активности чревато потерей эластичности и работоспособности мышечного корсета. Это сопровождается чувством болезненности, нарушениями подвижности. Начинается прогрессирование остеохондроза, грыж, артрита, сколиоза, меняется физиологическое расположение внутренних органов. 

Как проверить мышечный корсет?

Для проверки мышечного корсета прибегают к задействованию нескольких базовых тестов:

  • Чтобы проверить стабилизацию позвоночного столба человек становится на четвереньки, упирается руками в пол. Необходимо удерживать спину и колени под прямым углом. Вытянуть левую руку вперед и правую ногу назад, удерживать прямыми. Шею вытянуть, голову направить вперед. Нарушение равновесия указывает на дестабилизацию и слабость мышечных тканей. 
  • Человек ложится на спину на твердую поверхность, поднимает конечности вверх. Живот втянут, мышцы корпуса напряжены. Начинается подъем грудной клетки с прогнутой спиной. В таком положении необходимо удерживаться не менее 60 секунд. Если прошло меньше времени, то мышечные ткани нуждаются в проработке. 

Состояние мышечного корсета зависит от степени подвижности, образа жизни человека, массы тела. Помимо физической активности, необходимо скорректировать рацион питания и ввести в него достаточное количество нутриентов: белка, жиров, витаминов, минералов. 

Самые эффективные упражнения для поддержки мышечного корсета

В состав позвоночного столба входят подвижные элементы — позвонки с дисками, амортизирующими удары. Позвонки и межпозвоночные диски являются основой, которая обеспечивает сбалансированные изгибы, подвижность позвоночника. Здоровая спина — это упругие, гибкие диски и хорошее состояние мышечных тканей. 

Для поддержки их здоровья рекомендовано регулярное выполнение комплекса специально разработанных упражнений. Их классифицируют на несколько основных групп:

  • упражнения на растяжку — для медленного, статического растяжения мышц;
  • силовая тренировка — систематические повторы сокращения мышечных тканей, вплоть до их полной усталости;
  • выполнение аэробных упражнений, при которых задействуются обширные участки мышечных тканей. 

На начальных этаппх тренировки рекомендовано проводит под наблюдением опытного, квалифицированного инструктора. Специалист поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений и отточить правильную технику их выполнения. В дальнейшем заниматься можно самостоятельно. Тренировка проходит в комфортном темпе, без износа. Болевых ощущений, дискомфорта возникать не должно. 

Силовые тренинги 

Силовые нагрузки быстро укрепляют мышечные ткани, повышая их тонус, увеличивают выносливость. Гармоничное развитие мышц спины, пресса помогает поддерживать ровную осанку. Рекомендовано выполнения таких упражнений:

  • Скручиваний верхнего пресса. Человек занимает горизонтальное положение на ровной, твердой поверхности (на полу), кладет руки вдоль туловища, ноги сгибает в коленях. Чтобы устранить прогиб в спине, нужно плотно прижать таз. далее необходимо оторвать лопатки от пола и удерживаться в таком положении до 15 секунд. Повторить не менее 5 раз.
  • Скручивание косых мышц. Нужно лечь на пол, поднять голову и перенести плечо в сторону противоположного бедра, потянувшись руками вперед. Задержаться на 15 секунд. Повторить по 5-15 раз в каждую сторону. 
  • “Супермены” — попеременные подъемы корпуса в левую и правую сторону. Необходимо лечь на пол лицом вниз, руки расположить вдоль туловища. Напрячь ягодичные мышцы, поднять голову и задержаться в таком положении до 15 секунд. Повторить несколько раз. 
  • Махи руками и ногами. Необходимо лечь на пол, подложив под лоб скрученную ткань. Руки вытягивают над головой, под тазовую область и живот можно подложить небольшую подушку. Удерживая левую ногу прямой поднять ее на несколько сантиметров от пола, одновременно поднять прямую правую руку. Удержаться в таком положении до 10 секунд. Повторить для другой стороны. Сделать 5-15 повторений. 

Упражнения можно выполнять по одному или включать в ежедневные тренировки все сразу. Нагрузка должна быть посильной и умеренной.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку способствуют увеличению гибкости межпозвоночных таней и тазовой области. Это препятствует стиранию суставных поверхностей, получению травматических повреждений в процессе тренировки. Такие упражнения рекомендовано выполнять после интенсивных тренировок для профилактики боли и перенапряжения мышечных тканей:

  • Встать прямо, руки вдоль туловища. Прогнуться назад, выгнув спину. Удерживать равновесие и задержаться в таком положении до 10 секунд. Боли и дискомфорта быть не должно. Повторить до 7-15 раз. 
  • Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Подтянуть колени к грудной клетке, до ощущения растяжения в поясничной области. Замереть в таком положении на 10 секунд. Сделать несколько подходов. 
  • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять одну ногу вверх, удерживая заднюю поверхность бедра. Постараться выпрямить ногу и удерживаться в таком положении 10 секунд. Повторить для другой ноги. 

Описанные упражнения выполняют медленно, не допуская боли. Растягиваться необходимо настолько, насколько позволяет индивидуальная подготовка. 

Аэробные упражнения

Во время аэробных тренировок мышечные ткани используют энергию, которая выработана при расщеплении сахаров при помощи кислорода (аэробный гликолиз). Аэробные упражнения вовлекают большое число мышц, создавая нагрузку на сердце и сосуды. Их также называют “кардиотренировкой”. Нагрузка на суставы при том снижена, движения — цикличны. Такие упражнения укрепляют мышцы спины, благоприятно воздействуют на состояние сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличивают выносливость. В качестве аэробных упражнения рекомендованы занятия такими видами спорта:

  • катанием на велосипеде;
  • бегом;
  • греблей;
  • танцами;
  • пешими прогулками. 

Тренироваться можно несколько раз в неделю. Пешие прогулки в быстром темпе на свежем воздухе рекомендовано проводить ежедневно: не менее 10 000 шагов. Для определения интенсивности занятий важно следить за частотой сердечных сокращений. Есть формула для определения максимальной ЧСС: 220 — возраст человека. Пульс должен оставаться в пределах 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений. 

Благодаря регулярным тренировкам повышается энергетический потенциал, улучшается настроение, восстанавливаются обменные процессы, сжигается лишний жир. 

Многие спортсмены отмечают, что выполнение аэробных упражнений перед силовой тренировкой усиливает эффект сжигания жиров, препятствует переутомлению определенных групп мышц. Важно не допускать общего переутомления и истощения. 

Чтобы сохранить спину здоровой, а осанку ровной и красивой, рекомендовано заниматься регулярно, без пропусков, подобрав для себя наиболее подходящий, комфортный комплекс упражнений. 

Общие упражнения, укрепляющие мышечный корсет

Ниже приведет микс упражнений, которые можно выполнять ежедневно, дополнять ими свои регулярные занятия. Они просты в исполнении и подойдут даже новичкам. 

  • Планку можно выполнять в любое время дня, это простое и эффективное упражнение. Положение тела, как при отжиманиях. Оттолкнуться от пола локтями и предплечьями. Свести ступни, напрячь все группы мышц, втянуть живот. Удержаться  в таком положении от 20 секунд до 2-3 минут. 
  • Предыдущее упражнения можно дополнить подъемом прямой ноги вверх, выше линии плечей. Техника выполнения аналогична. Также можно отводить ноги в сторону, чтобы усилить эффект.
  • Для укрепления мышечного корсета и ягодиц рекомендована ходьба на ягодицах. Исходное положение — сидя на полу, выпрямив спину. Мышцы пресса напряжены. Медленно начать “шагать” ягодицами по полу, преодолевая за один подход не менее 1,5 метров. Важно следить за тем, чтобы спина была ровная.
  • Упражнения на нестабильной платформе укрепляют мышцы корпуса и пресс. Для их выполнения можно воспользоваться любой качающейся доской. Необходимо удерживаться равновесие. Это активирует спину, бедра, живот. 

Каждое из упражнений повышает силу и выносливость мышечного каркаса, заставляя его функционировать в полную силу. 

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы укрепить мышечный корсет и достичь лучшего результата необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • следить за осанкой;
  • дозированно вводить нагрузки, наблюдая за реакций организма после выполнения каждого упражнения, постепенно длительность и интенсивность тренировок можно увеличивать;
  • заниматься регулярно, не допуская пропусков;
  • во время занятий следить за дыханием;
  • если нужно поднимать тяжести, то ноги сгибают в коленях, спина при этом остается ровной;
  • сидячая, рутинная работа, требует регулярных перерывов и разминок: каждые 1-1,5 часа;
  • при проблемах с позвоночным столбом, мышечным корсетом рекомендован сон на боку;
  • использовать твердую, ровную поверхность для опоры во время тренировок. 

Для здоровья мышц спины и поддержки мышечного корсета врачи рекомендуют нормализовать массу тела, следить за питанием, избегать значительного физического перенапряжения. 

Регулярные тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета также оказывают общеоздоравливающее воздействие на организм человека. Помогают создать и поддерживать ровную осанку, устраняют зажимы, перенапряжение, препятствуют раннему старению и образованию морщин на лице. Восстанавливаются обменные процессы, уменьшается чувство болезненности в спине, мышечных тканях. 

Видео: Что такое мышечный корсет и как его укрепить

что нужно знать о мышечном корсете :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Бывает так, что занимаясь фитнесом, мы делаем что-то интуитивно. Например, разминаемся перед тренировкой и растягиваем нагруженные мышцы после нее. А еще держим правильную осанку во время занятий благодаря натренированному мышечному корсету. Пришло время разобраться, что это такое, мышечный корсет, и как он влияет на нашу жизнь.

[image id=”125816″]

Итак, немного теории. Мышечный корсет — это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы. Чаще всего, говоря о мышечном корсете, мы имеем в виду внутренний мышечный слой, так называемые глубокие мышцы. Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней. Хорошая новость заключается в том, что мышцы мышечного корсета, как и любые другие мышцы в нашем организме, поддаются тренировке. И подойдет для этого не обычный силовой, а функциональный тренинг, в котором тело будет двигаться в разных плоскостях сразу.

Кроме укрепления мышечного корсета нельзя забывать и о его расслаблении. Ведь очень часто зажимы в шее и спине, свойственные людям, проводящим много времени за компьютером или эмоционально подавленным, и приводящие к болям в голове или головокружениям, — как раз признак перенапряжения мышц. Потому так важно уметь расслаблять мышечный корсет, например, упражнениями на растяжку или походом в сауну.

Какой фитнес поможет укрепить мышечный корсет

Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Благо выбор есть и для тех, кто любит тягать железо в зале, и для тех, кто предпочитает более спокойный и менее агрессивный фитнес. Если вы начали посещать тренажерный зал совсем недавно, то не увлекайтесь построением мышечного корсета в ущерб всему остальному. Наверняка вам иногда встречались мужчины с прекрасной «треугольной» спиной, но с узкими икрами и не очень пропорциональными (относительно верха) мышцами бедра. Это не очень хорошо. В теле все должно быть сбалансировано: если есть работа на «верх», то обязательно должна быть работа на «низ».

Если же штанга и гантели — не ваш метод, то вам поможет пилатес. Не зря эта программа рекомендуется всем, у кого есть проблемы с осанкой. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом больше века назад, успешно используется в фитнес-индустрии в первую очередь для формирования мышечного корсета.

Для тех, кто не любит ни первое, ни второе, есть еще один вариант — уникальная «Гимнастика Мюллера», которая была создана в начале прошлого века датчанином по фамилии Мюллер. Он считал, что важно не то, какого размера мышцы, а то, в безопасности ли находятся наши внутренние органы. Эта гимнастика представляет собой микс из физических и дыхательных упражнений и требует от вас всего от 5 до 15 минут в день.

Очень важно понимать, что мышечный корсет важен и развивать его просто необходимо, но при отсутствии противопоказаний к занят

Что нужно знать о мышечном корсете, чтобы эффективно его проработать

Начать заниматься по программе физических упражнений и регулярно тренироваться — непросто. Нас отвлекают различные дела и обязательства, поэтому, имея даже самые лучшие намерения, нам бывает трудно набрать хорошую физическую форму и в дальнейшем поддерживать ее. 

Из этой главы вы узнаете, как получить от занятий максимальную пользу, подготовиться к достижению успеха и рационально использовать свое время. Простое увеличение продолжительности тренировок не принесет успеха в долгосрочной перспективе. Качество выполнения упражнений значит больше, чем их количество. Мы изучим новейшую информацию о проработке мышечного корсета и влиянии на этот процесс дыхательных упражнений.

Современные методики тренировки данной группы мышц далеко превосходят простые скручивания и упражнения на развитие силы мышечного корсета. В сущности, скручивание нельзя назвать самым эффективным упражнением для этой группы мышц. Благодаря методике смешанных тренировок вы научитесь эффективно тренировать мышечный корсет с помощью разнообразных и высокоэффективных упражнений, а также использовать дыхательные упражнения для достижения наилучших результатов.

gif.gif

Понимание принципов тренировки мышечного корсета

Прежде чем приступить к смешанным тренировкам, нужно понять, как эффективно прорабатывать мышечный корсет и как дыхательные упражнения повышают эффективность этого процесса. Понимание принципов функционирования мышечного корсета поможет достичь самых лучших результатов в кратчайший период времени.

Положение тела и тренировка мышечного корсета взаимосвязаны. Понимание функций мышечного корсета и использование этих знаний для эффективной тренировки влияет на все, чем вы занимаетесь, и на ваш внешний вид. Ваши движения и осанка передают невербальные сообщения другим людям. Стоя с прямой спиной, вы производите впечатление уверенного в себе человека. Способность поддерживать правильную осанку и двигаться свободно, без напряжения обусловливается тренированностью мышечного корсета.

photo3.jpg

Хорошая функциональная подготовка мышц этой группы позволяет легче справляться и с бытовыми действиями, и с физическими упражнениями. Однако, чтобы понимать принципы функционирования мышц средней части тела, вы должны отказаться от устаревших представлений о тренировке. Действительно, скручивания долгое время являлись основным упражнением для проработки данной группы мышц, но теперь мы знаем, что оно является одним из наименее эффективных.

Для начала следует понять, что мышечный корсет — это не только брюшной пресс. К данной группе относятся все мышцы, поддерживающие туловище, в том числе мышцы плечевого пояса и бедер. Для повышения функциональности мышечного корсета его необходимо прорабатывать во всех плоскостях, используя упражнения для верхней, средней и нижней частей тела. Упрощая тренировку мышечного корсета в рамках смешанных тренировок, мы разделим его на три части: верхняя, центральная и нижняя.

photo2.jpg

Верхняя часть мышечного корсета

Данную группу составляют мышцы груди и передней части плечевого пояса (см. рис. 2.1а), мышцы верхней части спины и задней части плечевого пояса (см. рис. 2.1б). Мышцы верхней части спины часто бывают ослабленными, что приводит к нарушению осанки: плечи опускаются и смещаются вперед, верхняя часть спины округляется. Такая осанка не только некрасива, но и создает множество мышечных проблем для верхней части спины, снижая функциональность мышечного корсета.

Рисунок2.png

Когда верхняя часть спины округляется, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины напрягаются, пытаясь поддерживать позвоночник и плечевой пояс. Чтобы ощутить разницу, попробуйте сделать следующее: в положении сидя сгорбитесь и понаблюдайте за тем, что произойдет с мышцами живота. Брюшная стенка выдвигается вперед, и мышцы живота становятся неактивными. А теперь выпрямите спину и почувствуйте разницу. Мышцы живота растягиваются и втягиваются, вам становится легче напрягать и втягивать брюшную стенку.

Смешанные тренировки укрепляют и развивают верхнюю часть мышечного корсета. Для того чтобы этот процесс был эффективнее, необходимо обратить особое внимание на положение тела, которое оговаривается в описаниях упражнений.

Чтобы найти правильное положение верхней части мышечного корсета, встаньте прямо и сосредоточьтесь на верхней части спины. Отведите плечи назад и разверните кисти рук ладонями вперед. Удерживая плечи отведенными назад, сведите лопатки и мягко опустите их. Вы должны почувствовать, как мышцы верхней части спины поддерживают тело в этом положении. 

Центральная часть мышечного корсета

Мышцы данной группы состоят из нескольких слоев. Самый глубокий слой составляют диафрагма, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы спины и тазового дна (см. рис. 2.4а—г). Они стабилизируют мышечный корсет и играют важную роль в поддержке позвоночника. Эти глубокие мышцы нужно тренировать для уменьшения нагрузки на поясницу.

Рисунок3.png

Центральная часть мышечного корсета — это ваш центр силы.

Если она сильна, то силен и весь мышечный корсет. Рассмотрим для примера удар с замахом в гольфе. Способность далеко послать мяч определяется в первую очередь мощью мышечного корсета, а не рук. Однако неправильная осанка, нетренированность, малоподвижность могут его ослабить. Длительное сидение ухудшает состояние центральной части мышечного корсета. Если не тренировать ее целенаправленно, она утратит силу и функциональность.

Дыхательное упражнение 3D

Диафрагма считается дыхательной мышцей. Однако по причине своего анатомического местоположения и связи с мышцами живота ее также относят к числу значимых мышц корсета. Наряду с другими мышцами данной группы диафрагма обеспечивает устойчивость туловища. Посредством эффективных дыхательных упражнений вы можете стимулировать сокращение мышечного корсета и в итоге укрепить ее. 

Чтобы научиться использовать диафрагму для активизации глубоких мышц корсета, следует освоить следующее дыхательное упражнение. 

Примите удобное положение сидя. Положите одну ладонь на верхнюю часть груди, а другую — на живот. Затем сделайте глубокий вдох через нос и проследите за тем, как поднимается грудь, а живот выдвигается вперед. Сосредоточенно выдохните через нос; выдох должен быть длительным, медленным и непрерывным. 

Почувствуйте, как выдох начинается с подъема мышц тазового дна, отметьте, как втягивается и поднимается к диафрагме живот. Обратите внимание на то, как выдох создает напряжение. Еще раз вдохните и выдохните, стараясь связать вдох с расслаблением мышечного корсета, а выдох — с напряжением брюшного пресса. Старайтесь не создавать напряжение в других частях тела. Следите за тем, чтобы шея и лицевые мышцы были расслаблены. Вдох и выдох должны быть продолжительными, но совершаться без усилий.

Приступив к смешанным тренировкам, используйте это дыхательное упражнение, чтобы задействовать глубокие мышцы корсета и стабилизировать позвоночник, таз и грудную клетку. Для каждого смешанного упражнения, выполняемого в положении сидя или стоя, предлагается соответствующий образец дыхания.

photo1.jpg

Нижняя часть мышечного корсета

Данную группу составляют мышцы таза и бедер (см. рис. 2.7а и б). Приведение таза в нейтральное положение снизит давление на поясницу и бедра. На рисунке 2.8а—в приведены примеры таза, наклоненного вперед, назад и находящегося в нейтральном положении.

Рисунок5.png

Рисунок6.png

Параллельно с глубокими мышцами, такими как мышцы тазового дна, нужно тренировать крупные мышцы бедер. Если вы знаете, как использовать глубокие мышцы корсета, такие как мышцы тазового дна, поперечная и косые мышцы живота, и одновременно прорабатываете крупные поверхностные мышцы бедер, то укрепляете мышечный корсет как единое целое. 

Самыми слабыми мышцами корсета являются обычно ягодичные мышцы. Если эти мышцы ослаблены, таз смещается, что приводит к напряжению поясницы. Также важно уменьшить напряжение мышц передней части бедра, которую составляет группа сгибателей бедра. Они часто бывают закрепощены, что приводит к напряжению в пояснице, усилению неприятных ощущений и снижению функциональности мышечного корсета. Упражнения, выполняемые в ходе смешанных тренировок, снижают напряжение мышц бедра и укрепляют мышечный корсет.


Фрагмент книги Хелен Вандербург «Смешанные тренировки: фитнес, йога, пилатес и барре», издательство «Попурри».

Фото: unsplash.com

Мышечный корсет

мышечный корсетМы, взрослые, глядя на детей только удивляемся: «Как у них хватает энергии все время прыгать, бегать, крутиться?» Да еще скажем: « Да сядь ты посиди, отдохни». Конечно, и детвора в конце концов устанет и может заснуть в самой казалось бы неудобной позе. Но это уже все, выработались…
Мы забываем, что были такими же, «с шилом в одном месте» и не замечаем, как постепенно наступает тот момент, когда хочется лишний раз присесть, когда лень пройтись пешком и пр. Начинаем работать, и большую часть дня проводим сидя за столом, а придя домой «плюхаемся» на диван – устала. И постепенно меняем образ жизни на малоподвижный.
К сожалению, мы не так быстро осознаем, что слабеем. Скорее всего это происходит тогда, когда начинаются те или иные проблемы со здоровьем. Вдруг замечаешь, что труднее стало заставить себя побежать, подняться на 4 этаж без лифта, да и просто быстрее устаешь: немного поработал по дому – и уже хочется передохнуть. Все, что в молодые годы делалось играючи теперь вызывает серьезное затруднение. Начинают болеть колени, поясница, шея…
Все это происходит от того, что весь наш мышечный корсет дряхлеет, да и самой мышечной ткани с годами становится все меньше, а ее место «с радостью» занимает ткань жировая.
И все это растет, как снежный ком: вес наш не уменьшается из-за потери мышечной массы, а напротив, за счет жировой набираем еще больше килограммов. Нам становится все труднее и ленивее двигаться, хочется посидеть или полежать. В результате наше тело становится рыхлым, полным и обессиленным. Грустная картина!

Зачем нам нужен тренированный мышечный корсет?

-Мышцы – это не просто накаченная красивая фигура. Основная их функция в нашем организме – опорно- двигательная. Если вдуматься в эти слова, то, как уверенно мы будем чувствовать себя на земле, насколько мы будем выносливы, активны и бодры зависит от состояния костно-мышечной системы. При слабых мышцах быстрее будет ухудшаться состояние нашего скелета.
-Укрепление скелетных мышц уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник.
-Мышцы помогают работе наших внутренних органов, системе кровообращения. Ведь работа мышц стимулирует, массирует все органы и многочисленные сосуды от самых крупных до мельчайших. -А значит, мышцы помогают всем системам активнее избавляться от продуктов обмена, попавших токсинов, а кровеносной системе быстрее переносить в ткани кислород и питательные вещества Особенно важно обращать внимание на крепость ножных мышц, поскольку при нашем современном сидячем образе жизни кровь застаивается в ногах и приводит к большим неприятностям со здоровьем.
-Чем тренированнее наш мышечный корсет, тем легче избавляться от лишних килограммов. Именно мышечная ткань сжигает большое количество калорий. И здесь прямая зависимость: больше мышечной ткани – быстрее метаболизм, и больше сжигается жировых клеток.
-Тренируя свои мышцы мы укрепляем и костную систему. Мы также даем им нагрузку, костная ткань лучше снабжается необходимыми элементами, становится плотнее, при этом снижается риск развития остеопороза.
-Увеличение мышечной ткани делает человека физически сильнее и выносливее. Благодаря силовым упражнениям вы станете меньше уставать, выполняя привычную для вас работу.
-У вас улучшится настроение и сон, физически тренированные люди редко страдают от бессонницы и депрессивного состояния.
-Вы станете меньше зависеть от болей в спине, суставах, у вас гораздо меньше шансов заболеть диабетом, остеопорозом, набрать лишний вес.
-И конечно, тренированное тело — красивое тело! Это и правильная осанка, и поступь активного здорового человека, и легкость движений. Уверенность в привлекательности своего тела придаст уверенность вашим поступкам и действиям.

Укрепление мышечного корсета

Самое главное, что каждый из нас понимает необходимость движения, физических нагрузок, но на деле редко, кто может себя заставить заниматься физкультурой регулярно.
Тем более, что для сохранения и укрепления мышечной массы нужны обязательные силовые упражнения. Не ходьба, бег и пр., а именно силовые тренировки, желательно еще и с нагрузкой в виде гантелей.
Важность этих упражнений заключается в том, что по мере укрепления мускульной силы и наращивания мышечной массы усилится обмен веществ и произойдет уменьшение ненавистной каждому жировой ткани.
Кто-то может сказать: «Да зачем мне эти мышцы, когда у меня кости болят!» Конечно, изменения происходят и в самих костях и суставах. Но если мышечный корсет слаб, то он не может поддерживать наши ткани, и вся нагрузка падает именно на костную систему. Вот и стираются раньше времени хрящи, болят суставы, нам все сложнее подняться, присесть, нагнуться.
Ежедневные упражнения постепенно укрепят мышечную ткань, вы почувствуете, что походка стала легкой и упругой, а вы сами – более выносливыми. С тренированным мышечным корсетом человек чувствует себя увереннее, он крепче держится на ногах, у него меньше шансов получить травму.
Так что мы видим, что укрепление мышечного корсета имеет большую важность в состоянии нашего здоровья. Начинать занятия можно в любом возрасте. Наблюдения за тренирующимися людьми показывают, что не только молодые, но и пожилые люди способны с помощью регулярных тренировок увеличить свою мышечную массу и улучшить состояние своего здоровья.
Но если у вас начались уже дегенеративные изменения в костной системе, имеются грыжи позвоночника, спазмированы мышцы и вы испытываете боли, то прежде всего необходимо устранить острые проблемы, пролечиться и только потом ,посоветовавшись с врачом приступить к силовым тренировкам.
Если вы будете заниматься под руководством тренера в фитнес клубе, то с учетом вашего заболевания вам будет разработан индивидуальный комплекс упражнений.
Не игнорируйте советы врача и тренера, вы можете навредить себе!
Заниматься силовой физкультурой можно и дома, самостоятельно. Но это при условии, что ваш позвоночник здоров.

Комплекс упражнений доктора Амосова

комплекс амосова
Подавляющее большинство читателей знают или слышали о известном хирурге Николае Амосове, который до глубокой старости был приверженцем здорового образа жизни: правильно питался, ежедневно нагружал себя физически. Причем, без всяких скидок на возраст он выполнял до трех тысяч движений в день.
Сам Николай Михайлович не считал свой комплекс идеальным, повторял, что эти упражнения он выполняет с учетом своих индивидуальных проблем с позвоночником. Однако, познакомиться и взять на вооружение его вполне можно.
Упражнение 1 (рис.1)
Наклоны туловища вперед. Стараемся пальцами коснуться пола, со временем хорошо доставать пол ладонями. Голова двигается в такт туловищу. Если вначале пол не достать даже пальцами, то можно немного согнуть ноги в коленях.
Упражнение 2 (рис.2)
Наклоны туловища в сторону – «насос» При наклоне влево левая рука опускается вдоль туловища вниз, а правая – поднимается к подмышке. И наоборот.
Упражнение 3 (рис.3)
Забрасываем правую руку за спину и тянемся к левой лопатке, голову поворачиваем влево. Далее, левую руку – к правой лопатке, голову при этом поворачиваем вправо.
Упражнение 4 (рис.4)
Вытянутые перед грудью руки сцепить в замок. Делаем повороты вправо и влево, поворачивая при этом всю верхнюю часть туловища.
Упражнение 5 (рис.5)
Исходное положение – «стоя». Поднимаем согнутую в колене ногу максимально высоко и прижимаем к груди. Делаем такие упражнения поочередно правой и левой ногой.
Упражнение 6 (рис.6)
Берем табурет и ложимся на него животом лицом вниз, ноги поднимаем, руки – в замке за головой. Прогибаясь в пояснице максимально поднимаем верхнюю часть туловища.
Упражнение 7 (рис. 7)
Приседание с опорой на спинку стула
Упражнение 8 (рис.8)
Отжимание от высокой опоры (скамейки, дивана и пр.) или от пола
Упражнение 9 (рис.9)
Прыжки на одной ноге поочередно. Прыгаем, как можно выше
Упражнение 10 (рис.10)
«Березка». Далее забрасываем ноги за голову. Сначала может не получиться, поэтому добиваемся результата постепенно.

Упражнения всем нам знакомы с детства, однако, если человек давно не занимался физкультурой, то даже эти упражнения будут для него тяжеловаты на первом этапе. Главное – не забрасывать начатое полезное дело. Конечно, сначала будет тяжело, но постепенно тренировки дадут положительный результат.
Когда вы привыкнете к упражнениям, то увеличивайте количество повторений. На занятиях вы должны обязательно ощущать, что ваши мышцы работают, напрягаются. В тех упражнениях, где это возможно, хорошо брать в руки гантели с небольшим весом. Это будет дополнительной нагрузкой для ваших мышц.
В зависимости от вашего возраста и физического состояния самостоятельно регулируйте свое самочувствие. Не гонитесь «за рекордом». Если почувствовали недомогание, то лучше прекратите занятия. Постепенно увеличивая нагрузки вы укрепите свой мышечный корсет, станете сильнее и будете меньше уставать.

Автор блога о здоровом образе жизни Людмила

Мышечный корсет что это такое и для чего


Мышечный корсет спины

Мышцы позвоночника помогают выполнять ему опорную и защитную функции. Отсутствие силы скелетных мышц является причиной появления болей и заболеваний позвоночника. Когда мышечный корсет не развит, тогда он и не поддерживает позвоночник. Мышечный корсет помогает удерживать и возвращать позвоночник в вертикальное положение. Неразвитость такого корсета приводит к невозможности позвоночника вернуться на свое положение. Из-за невозможности привести позвоночник в вертикальное положение происходит сильнейшая нагрузка на него и позвонки смещаются. В результате нарушается кровообращение кровеносных сосудов, проходящих вдоль позвоночного столба, и нарушается диффузное питание.Что может привести к дегенеративно-дистрофическим изменениям. Крепкие мышцы спины не дают возможности увеличению компрессионной нагрузки, которая будет воздействовать на опорные структуры позвоночника. Они помогают улучшить подвижность грудной клетки. Мышцы спины принимают участие в нескольких отделах. От их нормальной деятельности зависит подвижность организма. Т.к. мышцы выполняют транспортную функцию питательных веществ, то от них зависят все физиологические процессы. Правильную регулировку этого процесса выполняет нервная система. Нервные импульсы вызывают сокращение упругой и эластичной ткани структуры человеческого тела. Мышцы спины располагаются на всей задней поверхности туловища парно (поверхностные — склонны к большему увеличению и глубокие) и относятся к группе самых больших и сильных мышц в организме человека. Состояние мышц спины человека определяет здоровье человеческого позвоночника.

Широчайшая мышца, косые мышцы, полуостистая группа мышц, многораздельные мускулы, вращательные, подзатылочные, межостистые и межпоперечные мускулы- все это мышцы спины. Они удерживают позвоночник, выпрямляют, разгибают и фиксируют его. Их тренаж обеспечивается выполнением движений: прогибы, наклоны, нижний и передний тяги. Малоподвижный образ жизни, особенно сидячий приводит к мышечной атрофии в области позвоночника. Нарушается координация движений. Мышцы в результате воздействия физических нагрузок спазмируются, вызывая сдавливание нервных корешков и оболочек спинного мозга, что приводит к сильным болям в спине и возможному развитию патологического процесса в позвоночнике. Мышечные спазмы в области позвоночника могут вызываться и психосоматическими состояниями. Для снятия спазма необходима релаксация мышц и нервной системы вместе, чтобы не нарушалось мозговое кровообращение, функции дыхания, функционирование органов малого таза.

Мышечный корсет спины для тренировок

В наше время боли в спине приобретают характер эпидемии. Влияет на увеличение пациентов с такими болями образ жизни, который они ведут, точнее не правильный образ жизни. В нем зачастую нет места занятиям физкультурой и спортом для поддержания здоровья позвоночника. Для некоторых людей, у которых констатируются проблемы со здоровьем в позвоночнике, необходима специальная корректировка по специальным программам в занятиях спортом. Во избежание выпадения позвоночного диска у любого человека, в т.ч. и здорового, существует необходимость обеспечения максимальной фиксации позвоночника в любом из его отделов. Для этого необходимо укрепление его мышечного корсета спины. Существуют специальные упражнения, разработанные медицинскими специалистами в области вертебрологии для тренировок и укрепления мышечного корсета спины глубоких и поверхностных мышц, как для каждого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), так и отдельно для каждого из них. Такие комплексы дополняются индивидуальными программами, в составлении которых учитывается нагрузка и дозированность с равномерным ее распределением, с учетом отличающейся анатомии человека и личной мышечной силы, и для пациентов с имеющимися патологиями. В последнем


упражнение исполняется в виде статической нагрузки

случае они выступают, как рекомендательные и применяются с индивидуальным подбором к каждому пациенту, с учетом течения и тяжести его заболевания. Применяется метод растягивания позвоночника, который возможно выполнять при хорошей растяжке мышц спины. Такой метод снижает неприятные ощущения в спине, улучшает кровообращение и помогает в восстановлении правильного положения суставных поверхностей. Любые физические упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, который помогает формировать правильно опорную функцию скелета, в результате чего работа организма в целом не нарушается. При выполнении физических упражнений усиленно активируется процесс реагирования рецепторов, которые провоцируют работу биологически активных соединений.
Выполняя упражнения следует помнить, что каждый отдел позвоночника отвечает за работу внутренних органов всего организма. При составлении самостоятельной программы упражнений для мышц спины необходимо избегать резких скручивающих движений, резкого поднятия веса не подготовленному человеку.
Для улучшения кровообращения в позвоночном столбе подходят постепенные увеличения мышечных сокращений.
Для укрепления мышц спины рекомендуется регулярность и правильность выполнения каждого отдельного упражнения. Один из самых лучших видов тренировки мышц спины — это плаванье. Это единственный вид тренировок, при котором не только работают все мышцы спины, но и расслабляются, находясь в горизонтальном положении, а при таком положении исключается любое сдавливание.

Помимо мышц спины в сгибании и разгибании участвуют брюшные и грудные мышцы, которые помогают снизить нагрузку. Во-время их напряжения обеспечивается опора позвоночника спереди для поясничного отдела. В формировании правильного положения позвоночника принимает участие вся мускулатура туловища. Мышцы туловища, выполняя защитную функцию, компенсируют определенную недостаточность статики позвоночника. При укреплении мышечного корсета спины, мышцы спины смогут лучше удерживать позвоночные сегменты, и на межпозвоночные диски не будет такой нагрузки. Сейчас становятся актуальными вертеброгенные проблемы поясничного отдела, вызывающие патологии, которые приводят к бесплодию. Но самой большой проблемой современного человека является шейный отдел позвоночника, при нарушении питания кровеносных сосудов, находящихся в нем, развивается типичная клиническая картина.
В современном мире наращивание мышечного корсета будет хорошей профилактикой развития различных неприятных заболеваний.

Мышечный корсет — это мышечный слой тела человека, сохраняющий и защищающий целостность костной конструкции позвоночника. Основная роль костной конструкции позвоночника — защита важной части центральной нервной системы спинного мозга.

Дорогие друзья! Укрепите мышечный корсет и вы сможете сохранить целостность костной конструкции позвоночника, внутри которой находится спинной мозг. С помощью лечебно-профилактических физических упражнений это может сделать любой человек.

Мышечный корсет — это баланс симметричных мышц

За долгие годы работы с людьми, я условно могу разделить людей на две категории.

Первая категория — это люди, которые просто не обращают внимания на свой слабый мышечный корсет, на свою плохую осанку и сутулость. Глядя на себя в зеркало почему-то упорно не замечают, что у них одно плечо ниже другого. Люди просто не понимают и недооценивают серьезности последствий этих отклонений от нормы, пока не появится боль в спине.

Мышечный корсет — это БАЛАНС силы симметричных мышц человеческого тела, это естественная мышечная защита и поддержка для позвоночника вертикально ходящего человека. Отсутствие защиты и поддержки у пассивной костной конструкции позвоночника — это отклонение от нормы! которое неизбежно приведет к ее искривлению и приобретению болезней позвоночника.

Вторая категория людей, знают о том, что у них есть сколиоз или кифоз еще со школьной скамьи, но почему-то относятся к этому как к данности и ничего не предпринимают. Они продолжают не обращать внимания на появившийся дискомфорт и усталость в спине при долгом сидении и наивно надеются, что само пройдет. Но, само не пройдет!

Дискомфорт и быстрая утомляемость спины — это первые признаки нарушений, которыми позвоночник пытается напомнить человеку о уже имеющейся проблеме. Появление этих симптомов должно людей насторожить и мотивировать к принятию профилактических мер. Но, увы, многие люди бездействуют!

Отсутствие мышечного корсета ведет к болезням

Можно, конечно, разгрузить позвоночник от вертикальной нагрузки и подольше полежать на диване… Но это не устраняет проблему. Важно понять то, что у вас слабые скелетные мышцы, поэтому устает спина. При искривлении позвоночника тела позвонков стоят криво, поэтому натянуты связки, ущемлены спинномозговые нервы и сосуды, отсюда боль в спине. Непонимание, что дискомфорт, быстрая утомляемость не пройдут и неизбежно приведут к разрушению структур позвоночника. Это прямой путь к хроническим болезням позвоночника таким как: остеохондроз, спондилоартроз, спондилолистез, грыжи диска и т.п. Эти болезни ведут к потере двигательных возможностей и к инвалидности.

Учитывая все ошибки людей, необходимо вернуть телу мышечный БАЛАНС, сформировать мышечный корсет для позвоночника, состоящий из 4-х мышечных стен ОДИНАКОВОЙ СИЛЫ. Здесь нужны глубокие знания биомеханики человеческого тела и высококвалифицированный тренер, а не инструктор тренажерного зала, ориентированный только на рельефность мышц.

Многие люди просто не понимают в полной мере, что продолжая бездумно поднимать тяжести, например: приседать со штангой на плечах, их диски могут просто разорваться, и тогда они рискуют в один момент потерять двигательные способности!

Эти люди дезориентированы, им внушили очень правильную мысль, что позвоночник нуждается в защите и поддержке в виде мышечного корсета. Но никто не объяснил, как правильно и безопасно нужно формировать мышечный корсет для позвоночника. Как технически правильно выполнять и какие именно необходимо делать упражнения для укрепления мышечного корсета, чтобы не навредить и не ухудшить состояние уже поврежденного позвоночника. К сожалению, все их усилия сводятся к формированию рельефности мышц и увеличению их объема, но никак не к гармоничному развитию симметричных мышц туловища. К сожалению, специалистов, владеющих достаточными знаниями биомеханики очень мало.


Болезни позвоночника практически не угрожают жизни человека, и он может долго жить обездвиженным, страдая от невыносимой боли в спине. С потерей двигательных возможностей жизнь человека кардинально меняется, теряется любимая профессия, уходит любимый человек, он становятся обузой для родных и близких…

Как правильно укрепить мышечный корсет

Советую сегодня же подойти к зеркалу, проанализировать свою осанку и ощущения в спине, и, наконец, начать заботиться о собственном позвоночнике, начать регулярно заниматься правильными и безопасными упражнениями.

Укрепить мышечный корсет позвоночника можно только занимаясь технически правильными физическими упражнениями ЛЕЖА, на полной разгрузке позвоночника.

Мышечный корсет должен состоять из 4-х ОДИНАКОВО сильных мышечных стен, а именно, из мышц брюшного пресса, мышц спины и из мышц 2-х боковых поверхностей туловища.

Нельзя закачивать только спину и брюшной пресс, и оставлять без внимания боковые мышцы туловища. При отставании в силе боковых мышц туловища развивается обычно сколиоз. Мало кто знает, что мышечная масса тела должна составлять 40% от веса тела, можно больше, но не меньше. Помните!

Позвоночник здоров только тогда, когда он окружен сильными мышцами, эластичными связками и его суставы подвижны. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА — ЭТО ГАРАНТИЯ ЕГО ЗДОРОВЬЯ!

Все необходимые лечебно-профилактические комплексы упражнений уже давно выпущены специально для вас. Заказ комплексов в каталоге сайта Внимательно читайте содержание комплексов!

Упражнения для мышечного корсета

Я, Елена Плужник, автор лечебных комплексов, специально разработала для вас целенаправленные СИСТЕМЫ упражнений. Мои видео уроки, помогут любому человеку в домашних условиях самостоятельно сформировать мышечный корсет для позвоночника, без риска навредить позвоночнику.

Приветствую вас в втором уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о мышечном корсете. В этом уроке вы узнаете, насколько важно иметь крепкий мышечный корсет для здоровья вашей спины!

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>

Многие рассматривают остеохондроз или другие проблемы с позвоночником как отдельно взятые от остального организма. Как будто они появляются сами по себе в позвоночнике без вовлечения в процесс других окружающих тканей. От этого и лечение соответственно назначается неправильно – обезболивание, хондропротекторы и все.

Человек пропивает эти лекарства, боль спадает, становится легче. На время состояние становится хорошим, проблемы со спиной забываются. Но через некоторое время снова все повторяется – снова прострел, снова боль, снова лекарства. Человек ходит по замкнутому кругу.

Почему это происходит? Потому что проблема с позвоночником рассматривается не полностью!

Дело в том, что позвоночник со всех четырех сторон окружают мышцы, которые являются его главной опорой.

Позвоночник и мышцы вокруг него — это единая система, компоненты которой никак нельзя рассматривать отдельно друг от друга.

Что такое мышечный корсет?

Поясничный отдел позвоночника поддерживается со всех сторон мышцами, в совокупности которые и составляют мышечный корсет позвоночника. Каждая мышца этого корсета выполняет свои определенные функции, но также все вместе они выполняют все движения и осуществляют контроль над поясничным отделом.

К мышечному корсету относятся:

  1. Мышцы спины – отвечают за разгибание позвоночника (три слоя)
  2. Мышцы передней брюшной стенки – отвечают за сгибание позвоночника
  3. Косые мышцы живота – отвечают за повороты туловища в стороны, участвуют в сгибании позвоночника и наклоне в стороны
  4. Квадратная мышца поясницы – расположена впереди поясничного отдела позвоночника, участвует в поддержании позвоночника в вертикальном положении, в наклоне туловища в стороны


Эти четыре группы мышц являются непосредственной опорой для поясничного отдела позвоночника. Контроль поясничного отдела невозможен без нормальной работы и контроля этих мышц.

Самое главное условие для здорового позвоночника заключается в следующем.

Эти мышцы должны быть не только в хорошем тонусе, быть эластичными и выносливыми, но также должна быть хорошо развита межмышечная координация, чтобы все движения в поясничном отделе были симметричными и правильными.

Что это значит?

При поясничном остеохондрозе (это и грыжа, и радикулит) одни мышцы обычно в гипертонусе – перенапряжены, утомлены, спазмированы. Другие мышцы наоборот перерастянуты, слабые, вялые.

Из-за этого нагрузка на них идет неравномерно – одни берут на себя слишком много, другие отдыхают и не участвуют в работе. В результате и на позвоночник нагрузка идет несимметрично.

Например, больше нагрузки идет на переднюю часть позвоночника и меньше на заднюю. От этого межпозвонковые диски смещаются назад и начинают выходить за пределы позвоночника. Так формируется или увеличивается (если уже есть) протрузия или грыжа. Такая ситуация поддерживает дальше процесс развития остеохондроза.

Поэтому важно восстанавливать координацию между этими мышцами – они должны снова начать работать вместе сообща. Тогда будет эффективная поддержка поясничного отдела позвоночника и его разгрузка.

С чего начать?

Начинать нужно, естественно, с упражнений. Об этом я уже не раз говорила в первом уроке. Только с помощью упражнений вы можете вернуть нормальный тонус мышцам и заставить их работать так, как им и полагается по природе.

Причем, начинать нужно постепенно от простого к сложному. Не нужно хвататься за самые сложные и комплексные упражнения, если вы раньше не занимались физическими нагрузками.

Работу с мышцами я предлагаю разделить на три стадии.

Стадия 1. Работа с одной группой мышц в разгрузочном положении

Причем, начинать нужно из разгрузочных исходных положений – лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Тогда не будет сразу большой нагрузки на позвоночник, и вы сможете спокойно укреплять мышцы безопасно для своего здоровья.

Когда можно начинать заниматься этими упражнениями?

Когда нет болей и прошло обострение. То есть, в подострый период.

Посмотрите это видео с примерами начальных упражнений для укрепления мышечного корсета:

Перед выполнением этих упражнений рекомендую проводить разминку (также лежа), чтобы организм постепенно подготовить к нагрузке. А также важно в конце выполнять заминку (также лежа), чтобы расслабить мышцы и постепенно перейти к отдыху.

В качестве разминки и заминки можно использовать те упражнения для острого периода, которые я давала в первом уроке.

Стадия 2. Включение нескольких групп мышц и усложнение нагрузки

Чтобы укрепить мышечный корсет и восстановить поясничный отдел позвоночника, начальных упражнений через какое-то время станет недостаточно. Мышцы постепенно привыкают к одному уровню нагрузки, им уже будет не хватать начальных упражнений.

Поэтому со временем вы должны добавить новые упражнения, которые будут включать в работу и другие мышцы, которые ранее не были задействованы. При этом пока сохраняем преимущественно исходные положения лежа на спине, животе, стоя на четвереньках.

Посмотрите это видео с примерами более сложных упражнений:

Стадия 3. Изменение исходного положения и добавление новых упражнений

Когда вы хорошо проработали более сложные упражнения в разгрузочном положении (лежа или стоя на четвереньках), можно и нужно постепенно переходить на другие исходные положения (например, стоя).

Потому что, в конечном итоге, вам важно, чтобы мышечный корсет мог контролировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника в положении стоя.

Мы большую часть времени проводим именно в положении стоя (стоим, ходим, бежим) или сидя (перед телевизором, за компьютером, за рулем, за рабочим и кухонным столом).

Именно в этих положениях поясничный отдел испытывает самые большие нагрузки. Поэтому вам важно подготовить мышечный корсет работать именно в этих условиях.

Для этого нужно начинать с малого – в комплекс упражнений лежа и стоя на четвереньках добавлять упражнения в положении стоя.

Какие еще упражнения можно добавить?

Допустим, вы прошли предыдущие этапы — улучшили тонус отдельных компонентов мышечного корсета, постепенно включили в работу другие мышцы и начали настраивать межмышечную координацию. Что дальше?

Есть еще один интересный тип упражнений, который можно использовать после того, как укреплены отдельные мышцы — это вариации планок.

Планка – это изометрическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет и тело в целом, так как в нем задействованы мышцы живота, спины, ног, плеч и груди.

Оно замечательно тем, что все эти мышцы работают за счет увеличения своего напряжения, но при этом они не сокращаются. Это значит, что на позвоночник не идет осевой нагрузки, он не перегружается и не участвует в движении.

Одно ограничение – его нельзя выполнять людям с гипертонией и пожилым людям (в следствие своей сложности). Но если вы активный человек, уже занимаетесь какой-либо физической активностью, гимнасткой, плаванием, то вам это упражнение прекрасно подойдет.

Посмотрите несколько вариаций планок в этом видео:

Главное условие при выполнении – не задерживать дыхание, а дышать обычно, ровно, спокойно.

Включая это упражнение в основную часть комплексов упражнений и чередуя его с более простыми и разгрузочными, вы улучшите межмышечную координацию и тонус мышечного корсета.

Какие упражнения нужно точно исключить?

Чтобы безопасно восстановить поясничный отдел позвоночника, никогда не используйте следующие виды упражнений в комплексах:

  1. Ударные нагрузки на позвоночник (бег, прыжки)
  2. Резкие и чрезмерные сгибания или разгибания позвоночника
  3. Резкие повороты туловища в стороны

Исключая эти упражнения во время восстановления мышечного корсета, вы исключаете риск ущемления нерва или грыжи и прогрессирования остеохондроза.

Итог: ваша краткая схема действий

Представим, что у вас было обострение поясничного остеохондроза (радикулит, ущемление нерва или грыжи).

Вот какими должны быть ваши действия по восстановлению поясничного отдела позвоночника:

  1. Во время обострения (резких болей) щадящий режим и никаких упражнений
  2. В подострый период (боли стихли или есть незначительные, остаточные боли) берете комплексы самых простых упражнений из разгрузочных исходных положений, чтобы начать постепенное восстановление
  3. Позже вы переходите на упражнения более комплексные, но все еще выполняете их в разгрузочных исходных положениях
  4. Затем постепенно меняете исходные положения и добавляете новые упражнения из положения стоя в сочетании с другими упражнениями
  5. Далее пробуете выполнять один из вариантов планок и добавлять их в основную часть комплексов в сочетании с более простыми и разгрузочными упражнениями

В такой последовательности вы безопасно и постепенно восстановите нормальный тонус мышечного корсета, настроите эффективную межмышечную координацию и избавитесь от болей в спине за счет разгрузки позвоночника.


Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

  1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
  2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
  3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
  4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами разберем такой важный вопрос, как «Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?».

На самом деле, прессом надо заниматься каждому человеку, а не только «бодибилдерам» и «фитнес-бикини» 🙂

Так что в следующем уроке мы поговорим о том, зачем это нужно именно вам, и как именно нужно качать пресс, чтобы не навредить своему позвоночнику (плюс я покажу это на видео).

До скорой встречи!


С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки

P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂


Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе «Секреты здоровой поясницы».

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время — и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями — идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов — и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас

Для танцоров мышца, о которой пойдет речь в этой статье очень важна, от этого зависит правильная и красивая стойка, устойчивый баланс и координация в танце.

Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника. Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении. В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.


Анатомия мышечного корсета позвоночника

Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значимы, другие — выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте. Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины. Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.

В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей. Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально. Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.

Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении. Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.


Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник

Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.

Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже. Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять

Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:

  • Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
  • Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
  • Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой.

Как укрепить мышцы

Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник.

  • Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
  • Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе — опустить их ниже уровня кушетки. Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела.
  • Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
  • Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
  • Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.

Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА, ЭФФЕКТИВНОСТЬ, ПРАКТИКА И НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ


Мышечный корсет состоит из мышц стабилизаторов позвоночника, которые спе­ре­ди пред­став­ле­ны плоской мышцей живота, сзади постуральными слоями мышц спи­ны, сни­зу мыш­ца­ми таза и бедра, а сверху их накрывает диафрагма [1]. Пред­по­ла­гае­мая функ­ция этих мышц заключается в обеспечении оптимальной нагрузки на поз­во­ноч­ник при пос­ту­раль­ных ответах на внешние раздражители. И именно из этой пред­по­ла­гае­мой функ­ции ис­хо­дит концепция укрепления мышечного корсета при болях в спи­не, ис­прав­ле­нии осан­ки, повышении уровня спортивного мастерства и решении про­чих за­дач [2], [3], [4], [5] и т.д. В то же вре­мя, у сис­те­мы тренировок мышц кора су­щест­ву­ют кри­ти­ки, ко­то­рые совершенно четко демонстрируют, что её применение ак­ту­аль­но со­вер­шен­но не всег­да или не да­ет преимуществ перед обыч­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми [6], [7], [8] и т.д.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА

Но следует сразу заметить, что любая тренировка лучше, чем её отсутствие, по­это­му во всех ис­сле­до­ва­ни­ях де­монс­три­ру­ет­ся положительное влияние тренировки мышц ко­ра на сос­тоя­ние боль­ных по сравнению с контрольной группой [9], [10] и т.д. Но так же в этих ис­сле­до­ва­ни­ях не вы­яв­ле­но преимущество специальной локальной тре­ни­ров­ки мышц ко­ра пе­ред об­ще­раз­ви­ваю­щи­ми упражнениями. В то же время, сле­ду­ет учесть, что ис­сле­до­ва­ния, как правило, проводятся в медицинских целях, и ис­сле­ду­ют­ся в них обыч­ные люди, а не спортсмены. При этом выводы ученых о пер­во­сте­пен­ном зна­че­нии устранения условий перенапряжения мышц и позвоночника для ле­че­ния бо­лей в спи­не [6], [11] под­тверж­да­ют кор­рект­ность многолетней практики ук­реп­ле­ния мы­шеч­но­го кор­се­та в силовых видах спорта. И, тем не менее, это не оз­на­ча­ет, что для ук­реп­ле­ния мышц ко­ра необходимо выделять спе­циаль­ные тре­ни­ро­воч­ные сес­сии.

ПОДГОТОВКА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА

Ввиду такой неоднозначности данной темы актуально рассмотреть различные способы тре­ни­ров­ки мы­шеч­но­го корсета, их возможную цель, а так же то, что, кому и когда луч­ше при­ме­нять. Но чи­та­те­лю следует учесть, что однозначные ре­ко­мен­да­ции воз­мож­но дать толь­ко здоровым людям, преследующим спортивные достижения. Что же ка­са­ет­ся па­то­ло­гий, заболеваний или каких-либо других нарушений, то их устранение яв­ля­ет­ся пре­ро­га­ти­вой Ва­ше­го лечащего врача, поэтому информация в статье носит лишь толь­ко по­зна­ва­тель­ный ха­рак­тер, и ни в коем случае не может являться ре­ко­мен­да­цией к дейст­вию. Де­ло в том, что каждое нарушение ин­ди­ви­ду­аль­но и тре­бу­ет ин­ди­ви­ду­аль­но­го под­хо­да, по­это­му, при всем обилии авторитетных источников, от­ку­да бы­ла взя­та ин­фор­ма­ция, корректно ею вос­поль­зо­вать­ся для ре­ше­ния ин­ди­ви­ду­аль­ной про­бле­мы мо­жет только специалист.

Укрепление мышечного корсета


Общая тренировка – это обычная общеразвивающая тренировка для мышц спины и ног, со­от­ветст­вую­щая уров­ню подготовки и состоянию человека. Исследования де­монст­ри­ру­ют, что та­кая тре­ни­ров­ка ничуть не менее эффективна, чем специальная тре­ни­ров­ка от­дель­ных мышечных групп [12], [13], [14] и т.д., а в некоторых аспектах она да­же пред­поч­ти­тель­нее. На­при­мер, мыш­цы прес­са в об­ще­раз­ви­ваю­щих уп­раж­не­ни­ях ин­нер­ви­ру­ют­ся в «ес­тест­вен­ном» по­ло­же­нии, в котором они задействуются в по­все­днев­ной жиз­ни, по­это­му, в соответствии с принципом специфичности, тренировать мыш­цы прес­са луч­ше ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ния­ми [7]. И абсолютно то же самое относится к спорт­с­ме­нам, же­лаю­щим «накачать пресс» или укрепить мышцы кора для увеличения си­ло­вых по­ка­за­те­лей. По­ни­мае­те, если Вы становую тягу или приседания выполняете с двух­сот ки­ло­грам­мо­вой штан­гой, то пресс в та­ком случае получает гораздо более су­щест­вен­ную на­груз­ку, чем во вре­мя выполнения скручиваний на римском стуле.

МИФЫ О МЫШЦАХ КОРА

Локальная тренировка – эта система предполагает выделение локальных и гло­баль­ных мышц, про­це­ду­ру определения их состояния и дальнейшую их локальную про­ра­бот­ку. К ло­каль­ным мыш­цам относят поперечную мышцу живота и постуральные мно­го­раз­дель­ные мыш­цы спи­ны. К глобальным мышцам: плоскую и косую мышцу жи­во­та, раз­ги­ба­тель поз­во­ноч­ни­ка и квадратную мышцу поясницы. Как уже отмечалось вы­ше, пре­иму­ществ в изо­ли­ро­ван­ной проработке каждой мышцы в отдельности нет, но ино­гда сос­тоя­ние па­ци­ен­та мо­жет вынуждать терапевта назначать именно такую тре­ни­ров­ку. Так же сле­ду­ет понимать, что тренировка глобальных мышц, по сути, и яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ваю­щей тре­ни­ров­кой, и имен­но разница эффективности тренировки гло­баль­ных и ло­каль­ных мышц яв­ля­ет­ся пред­ме­том мно­го­чис­лен­ных ис­сле­до­ва­ний. Это свя­за­но с тем, что уче­ных ин­те­ре­су­ет ле­че­ние патологий, в соответствии с чем, и изу­ча­ют­ся ме­то­ды их ус­тра­не­ния, а не ме­то­ды по­вы­ше­ния силовых показателей.

Актуальность в спорте


Выделение спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных упражнений или тренировочных сессий не­по­сред­ствен­но для ук­реп­ле­ния мышц кора бессмысленно. Нет никакой не­об­хо­ди­мос­ти спе­циаль­но прорабатывать в отдельности ту или иную мышцу, но не­об­хо­ди­мо так выст­раи­вать тренировочную программу, чтобы не создавался видимый дис­ба­ланс в раз­ви­тии мы­шеч­ных групп. Это значит, что, например, атлету-жимовику нет ни­ка­кой не­об­хо­ди­мос­ти вы­пол­нять планку или какие-то специальные упражнения для тре­ни­ров­ки пос­ту­раль­ных мышц спины, но ему необходимо включить в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му приседания со штангой, становую тягу и дру­гие об­ще­раз­ви­ваю­щие уп­раж­не­ния для спи­ны и ног. И этот принцип включения об­ще­раз­ви­ваю­щих уп­раж­не­ний в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му ак­туа­лен в лю­бом ви­де спор­та.

РЕАЛЬНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ

Заключение: тренировать отдельно мышцы кора спортсменам нет никакой не­об­хо­ди­мос­ти, но ат­ле­там следует равномерно развивать все мышечные группы в со­от­ветст­вии с на­доб­нос­тя­ми то­го вида спорта, которым они занимаются. Укрепление мы­шеч­но­го кор­се­та при па­то­ло­ги­ях, в случае отсутствия про­ти­во­по­ка­за­ний, яв­ля­ет­ся дейст­вен­ным спо­со­бом ле­че­ния, но пред­поч­ти­тель­но с этой целью использовать об­ще­раз­ви­ваю­щие уп­раж­не­ния, а не за­цик­ли­вать­ся на про­ра­бот­ке от­дель­ных мы­шеч­ных групп.

Функциональные тренировки

Источники:

[1] Steven J. Karageanes «Principles of Manual Sports Medicine»

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806182/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478459/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

[6] painscience.com/articles/posture.php

[7] Eyal Lederman «The fall of the postural–structural–biomechanical model in manual and physical therapies: Exemplified by lower back pain»

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2972594/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648741

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15572993

[11] Stuart McGill, PhD «Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention»

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16946640

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17572614

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18940712

Как работают корсеты | HowStuffWorks

Даже самое лучшее можно довести до крайностей. Вода сохраняет жизнь, но слишком много пить может убить. Корсеты были разработаны для поддержки тела и обеспечения хорошей основы для верхней одежды, но некоторые приверженцы корсетов на протяжении всей истории использовали свою практику ношения этого предмета одежды далеко за пределами этих первоначальных целей.

В 1950-е годы Кэти Юнг была похожа на многих других молодых и привлекательных женщин того времени.К 1999 году она добилась некоторой известности, установив мировой рекорд Гиннеса по самой маленькой окружности талии в мире — 15 дюймов (38,1 см) [источник: Guinness]. Эта талия была уменьшена с 22 дюймов (55,9 см) в период с 1985 по 1992 год, при этом размер груди и бедер был 39 дюймов (99 см) каждое [источник: Юнг].

Объявление

Это здорово? По собственному признанию Юнга, это непросто.Между проблемами кожи и невозможностью легко сесть, не говоря уже о вождении, экстремальные корсетные изделия — это не прогулка по парку [источник: Юнг].

На протяжении всей истории врачи также не советовали использовать тугую шнуровку. Деформация внутренних органов, вызванная этой практикой в ​​18 веке, глубоко обеспокоила доктора Самуэля Томаса фон Зоммеринга, который часто говорил о потенциальных опасностях сужения тела ради моды. Его наследие: в его честь был назван тип грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, вызванной тугой шнуровкой [источник: Fee].

Еще в 1890 году Чарльз Дана Гибсон получил бессмертие после того, как вернулся из европейского путешествия, охваченный идеей рисовать светских женщин. Женщины американского общества. Его иллюстрации в популярных журналах того времени устанавливали стандарт для модных американских женщин в корсетах. Множество дам того времени хотели стать девушкой Гибсона с осиной талией.

Звучит хорошо, правда? Прямая поза, бюст вперед и небольшой толчок назад ниже пояса.По крайней мере, на иллюстрациях знаменитая S-образная форма выглядела довольно изящно. Единственная проблема заключалась в том, что человеческое тело на самом деле не предназначено для этого. Стремясь вписаться в образ, некоторые женщины выбирали корсеты, которые неестественно искривляли позвоночник и часто наносили непоправимый урон их телу. К счастью, в то время как некоторые из них рабски сгибали свои тела, большинство предпочло перенять дух девушки Гибсона, прославив ее более легкий, активный дух и надев более раскрепощающие корсеты.

Как и большинство крайностей, популярность корсета S-образной формы не могла продолжаться долго.Незадолго до Первой мировой войны женщины решили, что с них вообще хватит корсета, и прямой, плоский, менее ограничительный стиль хлопушки вошел в ее собственный (да, она тусовалась задолго до Ревущих 20-х годов), эффективно убивая костяной корсет в качестве основного предмета нижнего белья.

Ко времени Гибсона корсет (так сказать) развивался несколько тысяч лет, и это было непросто. Как хорошо смазанная машина, в ней было много деталей. В следующем разделе мы разберем один из них и посмотрим, что заставляет его работать.

.

изображений, стоковых фотографий и векторных изображений Muscle Corset

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваш опыт может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Выучить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial ГлавнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлогГлавная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости
PremiumBeat blogEnterprisePric ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

ФильтрыВсе изображения
  • Все изображения
  • Фото
  • Векторы
  • Иллюстрации
  • Редакционные
  • Видеоряд
  • Музыка

  • Поиск по изображению

мышечный корсет

Сортировать по

Самые актуальные

Свежие материалы

Тип изображения

Все изображения

Фото

Векторы

Иллюстрации

Ориентация.

Какого размера должен быть ваш корсет и насколько плотно его следует зашнуровать?

У меня много вопросов о корсетах. Покупатели спрашивают, какого размера они должны сшить корсет. Потребители спрашивают, какого размера им следует покупать корсет. Те, кто носит корсет, спрашивают, насколько плотно им следует зашнуровать корсет.

Удлиненный корсет 1911 года на основе выкройки Corsets & Crinolines

Наконец, люди спрашивают: «Разве это не ужасно больно?»

Ответом на этот вопрос будет категоричный «»: если ваш корсет хорошо сшит, правильно подогнан и прошнурован.

Прямой корсет 1900-х годов у Dr Sketchy

Чтобы помочь с двумя последними, это мое приблизительное руководство по подгонке корсета и шнуровке. Он не основан на чем-то более научном, чем то, что мне рассказывали, вещи, которые я заметил при шитье и изготовлении корсетов, и вещи, которые я заметил, надевая корсеты на множество моделей. Он будет варьироваться в зависимости от стиля корсета и вашего тела. Не существует универсального корсета и универсального ответа, потому что существует бесконечное множество тел.

Корсет 1880-х годов цвета нуги

Эти рекомендации предназначены для создания удобного силуэта с четко выраженной талией и поддерживаемым бюстом: что-то, что было бы достаточно исторически достоверным для периода с 1860 по 1900 год. Ни одно из приведенных здесь рекомендаций не распространяется на тугую шнуровку, которая, вообще говоря, не является не исторически точен (подробнее об этом в более позднем посте).

Размер:

Для женщин среднего телосложения (разница между талией и бедрами <10 дюймов, разница между талией и бюстом <8 дюймов, ни спортивная, ни мягкая) я рекомендую корсет, который на 5 дюймов меньше в талии, чем естественная талия, и такого же размера, как натуральный бюст и бедра.

Для женщины с очень низким соотношением жира к мускулам или очень большой грудной клеткой, а также с меньшим размером груди, талии и бедер (обычно, но не всегда, это очень миниатюрная женщина), размер талии корсета должен быть меньше В талии на 5 дюймов меньше.

Для женщин с более высоким соотношением жира к мускулам и пышным телом, с большим бюстом, талией и бедрами я рекомендую корсет, который более чем на 5 дюймов меньше в талии и больше, чем естественный размер груди и бедер. . Более мягкое тело означает, что корсету легче безопасно сжимать и перераспределять плоть от талии вверх к груди и бедрам (вот почему вам нужен корсет, который больше естественного бюста и бедер — они действительно растут).

Длина корсета также очень важна: между вашей талией и бюстом должно быть достаточно места, чтобы ваш бюст комфортно поддерживался, но не поднимался слишком высоко, и чтобы корсет не натирался под оружие. Кроме того, между вашей талией и бедрами должно быть достаточно места, чтобы корсет не натирал верхнюю часть ваших тазобедренных костей и не касался верхней части бедер.

Корсет 1900-х годов

Пропорции также очень важны: у вас может быть очень плоский живот или округлый живот, бедра, которые резко выступают или набухают в виде неглубокой кривой, плоское или закругленное основание, наклонная спина или прямая спина, низ, имеющий свой округлость высокая или низкая.Корсет, подобранный к вашему телу, предотвратит дискомфортное сжатие этих участков и не позволит им свободно сидеть на них.

В целом, среднестатистическая женщина 19 века имела гораздо более дряблый округлый живот, чем средняя современная женщина, потому что постоянное ношение корсета означает, что мышцы живота редко используются для поддержки туловища и удержания живота внутри. Я считаю, что обычно приходится принимать исторические узоры корсета в области живота и выпустить их по низу, чтобы корсет правильно сидел на современном теле.

Корсет 1880-х годов цвета нуги

Шнуровка:

Когда вы впервые надеваете корсет, лучше всего зашнуровать его немного свободно, чтобы у вашего тела было время приспособиться к сжатию и чтобы тепло вашего тела могло начать формировать корсет для вас. Примерно через полчаса можно начинать затягивать шнурки. Если вы попытаетесь полностью зашнуровать корсет сразу после его надевания, вы можете испытать головокружение, затрудненное дыхание, общую боль и защемление и (чаще всего) тошноту.Более медленная шнуровка намного удобнее и намного лучше для вас. Затягивайте шнурки длинными плавными медленными натягиваниями, а не короткими резкими рывками шнурка.

Я предпочитаю, чтобы корсет подходил к телу так, чтобы он почти полностью закрывал шнурки при минимальном размере, который вы когда-либо хотели бы зашнуровать на носителе. Это выглядит красиво и аккуратно и не дает вам когда-либо зашнуровать корсет более туже, чем это подходит вам или корсету. В большинстве случаев вы будете носить его с более свободной шнуровкой: с зазором на дюйм или больше между двумя сторонами спины.Некоторые люди предпочитают оставлять зазор в шнуровке, даже если она зашнурована полностью: это личное предпочтение.

Черный корсет 1890-х годов у Dr Sketchy

Когда корсет правильно сидит и зашнурован до нужной длины, он должен плотно и плавно прилегать ко всем частям вашего тела. Не должно быть никаких шансов, что корсет начнет скользить по вашему телу или вверх или вниз по вашему телу. Если корсет защемляет или трется в одном месте, он не сидит должным образом, если вам трудно дышать, он слишком мал, а если он соскальзывает, двигается или не поддерживает ваш бюст, он слишком большой.

Белый хлопковый корсет 1870-х годов

Говоря обо всем этом, хотя я могу роскошно делать корсеты, которые идеально подходят мне и идеально подходят клиентам, я часто надеваю свои корсеты на модели, и у меня просто невозможно создать индивидуальный корсет для каждого. модели в любую эпоху, которую они могли носить. Я изо всех сил стараюсь иметь корсеты разных размеров, заранее примерить ряд корсетов на каждой модели, чтобы убедиться, что она выберет тот, который ей больше всего подходит, и запланировать переодевания, чтобы у нас было время зашнуровать модели в корсеты должным образом.Но так бывает не всегда. Иногда мне приходится вызывать моделей в самый последний момент, и на некоторых шоу меняются очень быстро. Лучшее, что я могу сделать, это убедиться, что корсеты хорошо сшиты и имеют форму, подходящую для самого широкого круга тел.

Тем не менее, мои корсеты не всегда идеально подходят к моделям: на этих фотографиях, безусловно, есть примеры корсетов, которые слишком длинные в торсе, широкие в груди, слишком маленькие или слишком большие. Я утешаю себя, вспоминая, что среднестатистическая викторианская женщина не могла позволить себе изготовить корсет на заказ: она только что купила уже готовый, а старинные фотографии и образцы одежды на фотографиях экстента подтверждают, что они не всегда подходили должным образом.

Так что немного зиять может выглядеть не очень хорошо, но это исторически! Пощипывание и дискомфорт от неподходящих корсетов, вероятно, тоже были историческими, но старайтесь избегать их, потому что причинять вред своему телу и рисковать своим здоровьем не стоит даже с точки зрения исторической достоверности.

Я надеюсь, что это поможет, и если у кого-то есть что добавить, или другие рекомендации, или какие-либо дополнительные вопросы, пожалуйста, задавайте!

.

Терминология: В чем разница между стойками, прыжками и корсетом

Я уже писала о разнице между швейцарской талией, поясом, корсетом и корсетом. На этой неделе я вернусь к истории и к основам, чтобы обсудить разницу между стропами, прыжками и корсетами.

Остатки — это термин, который использовался для обозначения лифов из кружева на косточках, которые носили под одеждой с конца 16-го или начала 17-го века до конца 18-го века. Раньше одежда на косточках называлась (по крайней мере, по-английски) «парой тел» — для каждой стороны жилета.

Сохранившиеся останки (тела королевы Елизаветы) ок. 1603

через здесь (но если кто-то знает первоисточник, я бы предпочел указать его!)

Термин пребывание, вероятно, происходит от французского estayer : поддерживать, потому что это именно то, что делает пребывание. Стойки превращали туловище в жесткий перевернутый конус, поднимая и поддерживая бюст, создавая прочную основу, на которой драпировалась одежда. Несмотря на их тяжелый костяк и то, насколько жесткими и стеснительными они могут казаться современному глазу, стринги изначально рассматривались как более неформальная одежда, в отличие от одежды со встроенной косточкой, такой как халат de Cour.

Остается с рукавами 1660-70 Музей Виктории и Альберта

Плаги носили чаще в Англии, чем во Франции. Посетители 18-го века в Англии постоянно отмечали, что даже крестьяне носили перья, хотя у них могла быть только одна пара (часто кожаная), которую постоянно носили без стирки.

Во Франции крестьяне, как правило, уезжали без проживания, и даже среди аристократии пребывание, хотя и носившееся обычно, было обязательным только при официальных судебных заседаниях.Даже в этом случае даме можно было отказать в их ношении, если бы ее здоровье делало их нецелесообразными. На протяжении 18 века существовала мода, которая позволяла женщинам оставаться без косточек: халат battante мог замаскировать неподдерживаемое тело, хотя слишком долгое ношение могло вызвать слухи о беременности или просто создать впечатление неряшливости и распущенности нравов. Пребывание было буквальным символом честности и добродетели женщины.

Stays, Великобритания, 1740-1760, 1947. 1622, Manchester City Galleries

Помимо обозначения самой одежды, термин «подпорка» может относиться к костям внутри одежды, так что каждая кость сама по себе является опорой.В 1688 году Рэндал Холм описал мантуя как «своего рода свободное пальто без каких-либо остатков».

Прыжки были более мягкими, значительно менее костяными (а иногда и полностью бескостными), лифами или мягкими швами, которые по-прежнему обеспечивали некоторую поддержку груди, но не придавали телу такую ​​«элегантную» форму конуса. Они зашнурованы спереди, поэтому даме было легче надевать и снимать ее самостоятельно.

Первоначально использовавшиеся для неформальной одежды в начале 18-го века, они использовались на протяжении всего века как более удобная альтернатива пребыванию, и стали более популярными в конце века с изменением моды с тщательно продуманной 18-го века. стили к более мягким стилям неоклассицизма.

Jumps имел интересный публичный имидж. С одной стороны, их продвигали как более здоровую альтернативу пребыванию врачи и другие люди, считавшие, что слишком ограничительное пребывание вредно для здоровья. В 1740 году миссис Делейни написала своей сестре, умоляя ее не крутить туго, и вместо этого прислала ей пару прыжков. С другой стороны, женщина в прыжках была менее безупречно одета и, следовательно, менее безупречна с моральной точки зрения. В стихотворении 1762 года женщина описывается так: «То аккуратная фигура остается, то тряпка в прыжках.”

Жилет (вероятно, того же типа, что и прыжковый) Англия, ок. 1745 г., Шелк, простеганный и переплетенный шелковой лентой и тесьмой в крупный рубчик, холст на косточках, Музей Виктории и Альберта

По мере того, как мода менялась, а популярность прыжков росла, развивались и другие формы мягкого нижнего белья. Среди них был корсет.

Корсет, как корсаж, происходит от французского термина для тела (корпуса), и этот термин впервые был использован во Франции в 1770-х годах (хотя раньше в Средневековье / Ренессанс использовалось корсет, который описывал декоративную одежду без рукавов). лиф).В 1777 году корсет был описан (по-французски) как «небольшая пара шуб, обычно сделанных из стеганого льна без костей, которые дамы закрепляют спереди шнурками или лентой и которые они носят в дешабиле».

Корсетный лиф, 1800-1820, хлопок, инвентарный номер Национального фонда 1350127

К 1780-м годам этот термин распространился в Англии благодаря модным писателям, которые описывали новую французскую одежду как «стеганый жилет, который называется un corset , без какой-либо жесткости».

Из ранних писаний совершенно ясно, что корсеты были значительно мягче и менее структурированы, чем остаётся.Англичанка, посетившая Париж в 1802 году, написала домой о парижской моде: «ТРИ юбки? Никто не носит больше одного! ОСТАЕТСЯ? Все отказались даже от корсетов ».

Корсет с запахом, ок. 1800, Musee Galliera

Одна проблема с такими терминами, как «прыжки» и «корсет», заключается в том, что мы не всегда уверены, какие предметы одежды и как назывались в каждое десятилетие. Мода всегда была спектром, и вполне вероятно, что одна женщина могла бы носить одежду, которую она назвала бы прыжками, а другая — корсетом.Опубликованный выше желтый жилет — хороший тому пример. Одежда, подходящая под такое же описание, в середине XVIII века описывалась как прыжковая, но это и значительно более структурированное нижнее белье. Современные историки костюма иногда используют такие термины, как «переходные швы», чтобы описать одежду между стойками с сильными костями и ярусными корсетами 1810-х годов и т. Д., Но, конечно, это не тот термин, который когда-либо использовался в то время.

Другие термины поддерживающего нижнего белья, рассматриваемые как мода, претерпели ряд огромных шансов в последние десятилетия 18 века, и первые десятилетия 19 века были (примерно в хронологическом порядке) краткосрочным пребыванием (для короткого пребывания с более легким костяком) , бюст-корсетов (для прото-бюстгальтеров с накидкой на косточках) и полукорсетов (более короткие корсеты с легкими костями, используемые для неформальной носки).

Полукостный дом, 1770–80-е годы, Франция, Museé du Costume et de la Dentelle

По мере того, как в конце 1810-х годов талия упала, к нижнему белью вернулись косточки. Корсет, однако, по-прежнему использовался как термин для поддерживающего нижнего белья, но теперь относился к нижнему белью с более узкими костями и талией, а не к мягким жилетам, которые они изначально указывали. Плаги и корсеты в первые десятилетия XIX века использовались как синонимы. В учебном пособии для горничных, написанном в 1825 году, эта одежда описывается как «… стойки, корсеты или любое другое название, которое можно назвать жесткой оболочкой, которая используется для сжатия верхней части тела».

Корсет, 1830–1835 гг., Американский хлопок, кость, металл, Коллекция костюмов Бруклинского музея в Метрополитен-музее 2009 г. 300.3031

Корсетный корсет, 1800-1825, лот- 578 октября 2007 г., аукцион винтажной одежды и текстиля New Hope, Пенсильвания, хлопок полосатого белого цвета с геометрическим рисунком, костяными проушинами, центральным передним каналом. Аукционы Augusta

По мере развития XIX века корсет стал более распространенным термином для одежды со шнуровкой на косточках, но термин «остаётся» оставался общепринятым как для одежды, так и, в большей степени, для самих кусков кости в корсете.Термин «остаётся» часто используется в качестве синонима корсетов в начале 20 века, иногда из-за его каламбурного потенциала, с забавно ужасными результатами.

Корсет из синего шелка, около 1890 г.

Связь между шнуровкой и приличием также осталась, хотя и в менее очевидной форме. Относительно сбалансированная дискуссия 1889 года о корсетах описывает фигуру со шнуровкой как «аккуратную и аккуратную», а фигуру без шнуровки как «свободную и неглиже».

Только в 20-м и 21-м веках, давно минувших дни, когда обычно носили ограничивающее нижнее белье, мы отказались от слова «остается» как синонима корсета.Как исторические покупатели, мы используем термин «остаётся» почти исключительно как термин для нижнего белья с костями 17-18 веков, но с исторической точки зрения мы были бы столь же правы, если бы в 1880-х годах сказали, что «мои новые платья — самая удобная пара, которую я когда-либо делал». корсет.

Розовый атласный корсет, ок. 1890, Винтажный текстиль

Источники:

Баумгартен, Линда. Одежда восемнадцатого века в Вильямсбурге . Вильямсбург: Колониальный Вильямсбург. 1986.

Балкок, Дж.Обязанности горничной: с инструкциями по поведению и многочисленными квитанциями на туалет. Электронная книга Google. Проверено 26.08.13

Камминг, Валери и Каннингтон, C.W .; Каннингтон, П.Е., Словарь истории моды (Rev., обновленное издание). Оксфорд: издательство Berg Publishers. 2010

Делейни, Мэри. Автобиография и переписка Мэри Гранвилл, миссис Делани: с интересными воспоминаниями о короле Георге Третьем и королеве Шарлотте. Кембридж: Издательство Кембриджского университета.2011.

Стил, Валери. Корсет: история культуры . Издательство Йельского университета: Лондон. 2001.

Стил, Валери (ред.). Берг соратник моды . Оксфорд: издательство Berg Publishers. 2010

Винсент, Сьюзен. Анатомия моды: одежда для тела от эпохи Возрождения до наших дней. Оксфорд: Berg Publishers. 2009

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.