SOTKA: 100-дневный воркаут
<url=»http://workout.su/100android»>
</url> <url=»http://workout.su/100ios»>
</url> ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!
3 ПРИЧИНЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОГРАММУ ПРЯМО СЕЙЧАС
Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ
Все отзывы и результаты участников программы доступны в разделе <url=»/reviews»>Отзывы</url>.
Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без понтов. И это срабатывает раз за разом.
Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!
100.workout.su
бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя
Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.
Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.
За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.
«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.
Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно. Как человеку, которому вечно не хватает времени на спорт, мне очень понравилось, что программа «SOTKA: 100-дневный воркаут» универсальна и подходит людям с любым уровнем подготовки и вне зависимости от возраста или пола.
В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.
Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.
В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.
Скачать для iPhone
Скачать для Android
www.iguides.ru
100-дневный воркаут 2016 (Весна) — WorkOut
Программа 100-дневный воркаут была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год.
Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы.
Мы хотим, чтобы по окончанию программы воркаут стал неотъемлемой частью вашей жизни, и при этом у вас был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.
Автором программы является Антон 
WasD Кучумов, один из основателей воркаут движения в России. В подготовке разных выпусков программы так же приняли участие: LeonZ, ogrudko, kiss, 
mashera, mtbrDot, Safrayt. Отдельная благодарность savostyan за огромную помощь в подготовке электронной версии книги!
Два раза в год (весной и осенью) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу 100-дневный воркаут одновременно проходят тысячи людей по всему миру. Ниже вы можете ознакомиться с содержанием последнего запуска программы и посмотреть отзывы участников.
ПОДГОТОВКА
<url=»http://workout.su/forum_thread/7789″>5 причин пройти программу</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/7819″>5 основных целей программы</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/7856″>Организационные моменты программы</url>
БАЗОВЫЙ БЛОК
<url=»http://workout.su/forum_thread/7922″>День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8113″>День 2. Разминка перед тренировкой</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8197″>День 3. Подтягивания на турнике</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8235″>День 4. Правильные приседания (видео разбор техники)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8250″>День 5. Отжимания от пола для начинающих</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8259″>День 6. Заминка после тренировки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8269″>День 7. Упражнения на растяжку и гибкость</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8275″>День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8288″>День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8302″>День 10. Белки, Жиры и Углеводы (свойства Жиров)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8311″>День 11. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Углеводов)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8319″>День 12. Сколько нужно пить воды?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8327″>День 13. 3 кулака: здоровое питание</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8330″>День 14. Правильный образ жизни, а не диета</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8337″>День 15. Дыхание при физических упражнениях</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8343″>День 16. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8354″>День 17. Как избавиться от мозолей</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8361″>День 18. Холод, Жара, Тренировки.</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8366″>День 19. Травмы, болезни и тренировки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8370″>День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8372″>День 21. Правило 10 000 часов</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8382″>День 22. Качество и Регулярность</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8386″>День 23. Отдых (активный и пассивный)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8391″>День 24. Сколько можно спать?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8397″>День 25. Когда лучше тренироваться?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8401″>День 26. Секрет успеха в тренировках</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8408″>День 27. Результаты тренировок: желаемые и достижимые</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8414″>День 28. Правила управления временем</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8423″>День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8426″>День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8430″>День 31. Почему я не худею?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8438″>День 32. Почему я не могу набрать массу?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8451″>День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8457″>День 34. Почему люди бросают заниматься спортом?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8461″>День 35. Методы формирования и повышения Мотивации</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8467″>День 36. Понимание вместо Повторения</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8469″>День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8473″>День 38. Сколько процентов жира можно иметь?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8477″>День 39. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8481″>День 40. Мифы о силовых и кардио тренировках</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8482″>День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8484″>День 42. Чувство уверенности в своих силах</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8486″>День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8491″>День 44. Скорость выполнения упражнений</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8496″>День 45. Правильная техника выполнения упражнений</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8500″>День 46. Сколько времени должна длиться тренировка?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8505″>День 47. Мышцы кора и пресс</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8509″>День 48. История возникновения воркаута</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8514″>День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url>
ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК
<url=»http://workout.su/forum_thread/8518″>День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8524″>День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8530″>День 52. Ещё раз про Приседания</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8532″>День 53. Ещё раз про Отжимания от пола</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8534″>День 54. Ещё раз про Выпады</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8537″>День 55. Прислушивайтесь к себе</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8539″>День 56. Боремся с плохой наукой</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8544″>День 57. Продвинутая техника №2</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8546″>День 58. Гликемический индекс продуктов</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8551″>День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8557″>День 60. Вред алкоголя для организма человека</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8558″>День 61. Иммунитет организма (и как его можно повысить)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8561″>День 62. Судороги мышц</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8566″>День 63. Конкуренция, как стимул к развитию</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8572″>День 64. Продвинутая техника №3</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8577″>День 65. Как добавить количество подтягиваний?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8581″>День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8584″>День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8590″>День 68. Классификация упражнений по сложности</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8592″>День 69. Спринтерский бег. Кратко.</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8595″>День 70. Принцип уважения</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8600″>День 71. Продвинутая техника №4</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8605″>День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8613″>День 73. Величина нагрузки физических упражнений</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8622″>День 74. Не бойтесь облажаться!</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8625″>День 75. Травмы на тренировке</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8629″>День 76. Направление вектора силы</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8634″>День 77. Лучшая притча о жизни</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8638″>День 78. Продвинутая техника №5</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8645″>День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8650″>День 80. Сухожилия и связки </url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8653″>День 81. ССС — Сердечно-Сосудистая Система</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8657″>День 82. Факторы роста мышечной ткани</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8660″>День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8664″>День 84. Потребление vs. Созидание</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8669″>День 85. Воркаут Фристайл</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8699″>День 86. Как составить программу тренировок (теория)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8704″>День 87. Основные принципы и методы физических тренировок</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8706″>День 88. Периодизация физической нагрузки</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8713″>День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8717″>День 90. Составление программы тренировок (практика)</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8720″>День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока</url>
ТУРБО БЛОК
<url=»http://workout.su/forum_thread/8725″>День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8731″>День 93. ТУРБО комплекс БЕТА</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8737″>День 94. ТУРБО комплекс ГАММА</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8741″>День 95. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8742″>День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8746″>День 97. ТУРБО комплекс ЗЕТА</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8749″>День 98. ТУРБО комплекс ИТА</url>
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
<url=»http://workout.su/forum_thread/8751″>День 99. Отдых и Объявление</url>
<url=»http://workout.su/forum_thread/8755″>День 100. Вот и всё</url>
СТАТИСТИКА И ОТЗЫВЫ
По участникам:
— Базовый блок прошло 356 участников (14% от всех записавшихся)
— Всю программу прошли 243 участника (9% от всех записавшихся )
По подтягиваниям:
— Лучший результат: +22 подтягиваний у DobriyChuvagg (Кондрово, Россия) — увеличились с 8 до 30 раз
— 20 человек научились подтягиваться с 0!!!
По отжиманиям:
— Лучший результат: +75 отжиманий у chabey (Чернигов, Украина) — с 25 до 100;
По приседаниям:
— Лучший результат: +935 приседаний у Iluha123 (Егорьевск, Россия) — с 90 до 1025 раз!
По весу:
— Лучший результат по сбросу веса: -15 кг у Grand (Санкт-Петербург, Россия)
— Лучший результат по набору веса: +10 кг у Ilia711 (Краснодар, Россия)
Отзывы о программе 100-дневный воркаут и впечатления участников:
Сейчас, по прошествии трех месяцев, чувствовать себя стал совершенно иначе: 30 подтягиваний с зеленой резинкой (+бесконечность), 50 отжиманий (+47), 150 приседаний (+138). ССС явно прокачалась — практически пропала одышка, а если и появляется под нагрузкой — очень быстро уходит. Стабилизировался режим — ложусь вовремя, просыпаюсь с утра в хорошем настроении и бодром состоянии. Вообще, стал намного позитивнее смотреть на все, больше внимания уделять семье и детям. За весну ни разу не болел, хотя раньше — постоянные простуды. Сильно снизился уровень глюкозы в крови (в среднем с 12-14 до 8-9), что, как диабетика, не может не радовать.
Антропометрия тоже радует:
Я еще никогда такой информативной и полезной программы не проходила. Причем мне очень понравилось именно то, что программа направлена на повышение компетентности, а не просто «делайте так, и будет вам счастье». Заметила, что со мной начали советоваться знакомые по поводу составления программ тренировок и питанию. Это же тоже показатель.</quote>
Отдельно хочу выразить огромную благодарность авторам этой программы за то, что я смог излечить(или она просто перестала меня беспокоить) травму локтя!!! Хотя буквально перед началом программы мне доктор строго-настрого запретил заниматься на турниках.</quote>
Программа очень понравилась! Последовательность выдачи информации мне показалась правильной. Очень понравились видео от Антона (WasD), в которых информация подается просто и легко, ощущение такое, что твой друг тебе просто рассказывает о чем-то. Очень понравилась теплая дружеская атмосфера на форуме, а к организаторам можно обратиться с любым вопросом и тебе помогут.</quote>
Ну вот и я добрался! За сотку спасибо Антону, Олегу и всем причастным! Kiss молодчина — на мой взгляд всегда кратко и по теме! По результатам:Подтягивания — 3 стало 10
Отжимания — 15 стало 35
Приседания — 20 стало 55.
Единственное на 2 недели выпал из-за болезни, думаю результат мог быть и лучше, но 100ка закончилась, а жизнь продолжается двигаемся дальше!
А ну и фотки до-после:
P.s. Во время 100ки сменил работу на более высокооплачиваемую тоже в плюсы можно занести))))</quote> Остальные отзывы участников можно найти по <url=»http://workout.su/forum_thread/8751″>ссылке</url>. Ну а если у кого-нибудь возникнет тоже желание сделать подробный отзыв (видео или статью), то мы с Олегом будем это только приветствовать
Наличие подобных материалов может заинтересовать многих новых участников и разрешить их сомнения относительно эффективности программы.workout.su
100 дневный воркаут — первые 30 дней
Обновлено: 11 марта 2019
Шрифт A A
Нет времени читать?
Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:
1. 10 приседаний
2. 3-5 подтягиваний
3. 10 приседаний
4. 10 отжиманий
Дальнейшие рекомендации:
1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.
2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3
3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!
4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.
5. Самая важная рекомендация — количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.
6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.
7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.
8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?
9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.
10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».
11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.
12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.
13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.
14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.
15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.
16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:
-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)
— на уровне пояса (стол)
— на уровне колен (диван)
— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений
— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)
— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение
— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.
— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.
17. Уровни сложности в подтягиваниях:
— австралийские подтягивания
— вариант – на швабре, расположенной на стульях
— вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги
— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног
— подтягивания, две ноги впереди на стуле
— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)
— то же, но одна нога сбоку на стуле
— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент
18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.
19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.
20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит…
Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел могут проверить свою гибкость …
ostrovrusa.ru
О программе
О программе
SOTKA: 100-дневный воркаут — это бесплатная образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.<url=»http://workout.su/100android»>
</url> <url=»http://workout.su/100ios»></url> Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.
Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без понтов.
И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!
ОБ АВТОРАХ
Автором программы является Антон 
WasD Кучумов, один из основателей субкультуры WorkOut: фитнес городских улиц.
Неоценимый вклад в развитие программы и проведение запусков внес Олег ogrudko Грудко.
В подготовке разных запусков программы также принимали участие: LeonZ, kiss, 
mashera, mtbrDot, Safrayt, Nadja2809, Mutamir, nastya_p, Kahar, @workoutrun.
Разработка мобильного приложения под iOS: Михаил mike38217
Разработка мобильного приложения под ANDROID: Василий Safrayt
Подготовка электронной книги: savostyan.
Главный дизайнер: Safrayt. Над промо-материалами так же трудились: Burcov, AlexandrKas.
Куратор программы в Российской Федерации: VASILEN. Полный список Кураторов в городах можно найти на <url=»https://workout.su/forum/4836-forum-kuratorov-100-dnevki»>форуме</url>.
<url=»http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/»></url>
Программа SOTKA: 100-дневный воркаут публикуется на условиях <url=»http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/»>лицензии Creative Commons «Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International» («С указанием авторства-Некоммерческая-Без производных 4.0 Всемирная»)</url>.
С НАМИ СОТРУДНИЧАЮТ
<url=»http://nrcki.ru/»>
</url><url=»https://www.energia.ru/»>
</url><url=»https://www.rossiya-airlines.com/»>
</url><url=»https://workout.su/city/7923-kurchatov»>
</url><url=»https://www.digitalleague.ru/»>
</url>
<url=»https://mipt.ru/students/organization/sport/workout.php»>
</url><url=»https://www.hse.ru/»>
</url>
Если вы хотите запустить программу SOTKA: 100-дневный воркаут в своей организации, то свяжитесь с нами, и мы предоставим всю необходимую информацию, включая пошаговое руководство.
100.workout.su
Как прокачать своё тело за 100 дней
Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.
Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.
Антон Кучумов
Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».
Из чего состоит программа
Практическая часть
В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.
Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.
Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.
Теоретическая часть
Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.
Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.
Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.
Сам себе тренер и диетолог
Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.
Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.
Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.
В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.
Мотивация сообществом
Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.
В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.
Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.
С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.
Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.
На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.
3 причины поучаствовать в программе
Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».
1. Программа подходит любому человеку
Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.
Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.
«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.
2. Занятия не требуют много времени
Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.
Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
3. Программа полностью бесплатна
Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.
Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.
Участвовать в программе
lifehacker.ru
Отзывы о программе 100-дневный воркаут
Отзывы о программе 100-дневный воркаут — SOTKAФильтры
ГородАбаканАрзамасАрхангельскАстраханьБалашихаБарнаулБатайскБелгородБелореченскБелоярскийБерезникиБлаговещенскБорзяБрянскБугульмаВладивостокВладимирВолгоградВолжскийВологдаВоркутаВоронежВыборгВыксаГеленджикГлазовДзержинскДзержинскийДмитровДноДолгопрудныйДомодедовоДонскойДубнаЕвпаторияЕгорьевскЕкатеринбургЕлецЕссентукиЖелезнодорожныйЖуковскийЗеленоградИвановоИвантеевкаИжевскИркутскИстраЙошкар-ОлаКазаньКалининградКалининскКалугаКаменск-УральскийКаменск-ШахтинскийКарпинскКемеровоКиришиКировКлимовскКоломнаКомсомольскКоролевКостомукшаКостромаКрасногорскКраснодарКраснознаменскКрасноуфимскКрасноярскКурскКурчатовЛабинскЛеснойЛосино-ПетровскийЛысьваМагнитогорскМайкопМиассМинеральные водыМихайловскМичуринскМожайскМоскваМурманскМытищиНабережные ЧелныНаходкаНевинномысскНижневартовскНижнекамскНижний НовгородНовозыбковНовокузнецкНовосибирскНогинскНоябрьскНяганьОбнинскОдинцовоОзёрскОктябрьскийОлонецОмскОренбургОрехово-ЗуевоПензаПермьПетропавловск-КамчатскийПодольскПушкиноПятигорскРаменскоеРоссошьРостов-на-ДонуРошальРузаРыбинскРыльскРязаньСальскСамараСанкт-ПетербургСаратовСеверодвинскСергиев ПосадСимферопольСмоленскСнежинскСоликамскСорочинскСосногорскСочист. БрюховецкаяСтавропольСтарый ОсколСургутСыктывкарТаганрогТамбовТверьТомскТоржокТулаТюменьУльяновскУссурийскУсть-ОрдынскийУфаФеодосияФрязиноХабаровскХанты-МансийскХимкиЦимлянскЧебоксарыЧелябинскЧерноголовкаЧитаЩёкиноЩелковоЭлектрогорскЮжно-СахалинскЯрославльАктюбинскАлматыЗыряновскКарагандаПавлодарСемипалатинскУральскБарДжанкойДнепрДнепродзержинскДонецкДружковкаЗапорожьеКиевКривой рогЛьвовМакеевкаНиколаевОдессаПолтаваРовноСеверодонецкХарьковХерсонХмельницкийЧеркассыЧерниговЧерновцыБишкекБобруйскБрестГомельГродноМинскПинскБухараТашкентВунгтауЕреванИерусалимПетах-ТикваЙоэнсууПирккалаКишиневРыбницаТираспольКохтла-ЯрвеТаллинТартуЛиепаяРигаМадридПальма-де-МайоркаМюнхенФрайбургНью-ЙоркЧикагоСофия
СтранаАрменияБеларусьВьетнамГерманияИзраильИспанияКазахстанКиргизияЛатвияМолдавияПортугалияРоссияСШАУзбекистанУкраинаФинляндияЭстония
ПолМужскойЖенский
Возраствозраст 11 и младшевозраст от 12 до 17возраст от 18 до 25возраст от 26 до 33возраст от 34 до 42возраст от 43 до 50возраст от 51 до 60возраст от 61 и старше
Подтягиванияподтягиваний 0подтягиваний от 1 до 5подтягиваний от 6 до 10подтягиваний от 11 до 15подтягиваний от 16 до 25подтягиваний 26 до 35больше 35 подтягиваний
Отжиманияотжимания до 10отжимания от 11 до 20отжимания от 21 до 30отжимания от 31 до 50отжимания от 51 до 100больше 100 отжиманий
Приседаниядо 10 приседанийприседания от 11 до 30приседания от 31 до 50приседания от 51 до 100более 100 приседаний
Весвес менее 50 кгвес 50-59 кгвес 60-69 кгвес 70-79 кгвес 80-99 кгвес 100 и более кг
Рострост ниже 100 смрост 100-149 смрост 150-159 смрост 160-169 смрост 170-179 смрост 180 см и выше
100.workout.su