100-дневный воркаут: программа тренировок
Если у вас есть желание начать заниматься спортом, а ближайший тренажерный зал на другом конце города, с самостоятельным планированием туго, да и понедельник, с которого вы все собираетесь начать, никак не наступает, то прекрасным вариантом может стать стодневный воркаут. Эта пошагово расписанная на 100 дней программа включает в себя все, что необходимо для полноценных занятий спортом. Каждый день вы будете затрачивать усилия, узнавать новое и меняться, чтобы получить результат, а самое главное — окончание программы не значит конец развития, ведь ее главная цель — дать фундамент для самостоятельного продолжения.
Что такое 100-дневный воркаут
Стодневный воркаут — молодежное спортивное движение, философия которого заключается в сочетании простых тренировок и здорового образа жизни. Эта абсолютно бесплатная программа объединяет единомышленников как в реальности, так и онлайн (посредством специального приложения). 
Знаете ли вы? За время существования программы в ней приняли участие жители 384 городов.
5 причин использовать эту программу
Почему стоит выбрать именно воркаут? Ведь существует множество специализированных спортзалов, занятия по фитнесу, пилатесу, гимнастике, что угодно, на любой вкус. Но все же воркаут 100-дневка набирает популярность. Этому уникальному явлению присущи весьма
- Она эффективна! Это доказано результатами конкретных людей, которые прошли программу тренировок в стиле воркаут за 100 дней. А она проводится с 2013-го года. Основа программы проста — это круговые комплексные тренировки, состоящие из трех-четырех несложных упражнений, подкрепленные действенными рекомендациями по изменению режима и рациона.
- Без привязки к месту. Вам не нужны никакие специализированные тренажеры или места, чтобы заниматься. Не нужно покупать абонемент и добираться куда-то по пробкам. Никаких временных или денежных затрат. Все, что нужно — собственное тело и мотивация.
- Учителя. Это не тренеры — это люди, уже прошедшие программу, те, кто хотят помочь другим и делают это посредством передачи своего опыта. Они подскажут, помогут и поддержат, ведь все, с чем вы столкнетесь во время тренировок, они уже успешно прошли.
- Индивидуальный подход. Каждый участник программы «100 дней воркаута» может обратиться с интересующими его вопросами к кураторам, и обязательно получит исчерпывающие ответы.
- Программа бесплатна. Воркаут — объединение добровольное и альтруистичное, не подразумевает никаких платежей, продаж или рекламы. Только тренировки и результат.
Знаете ли вы? Самому пожилому участнику программы было 68 лет.
5 основных целей тренировки
Что могут дать человеку тренировки «workout 100 дней»? Зачем начинать и зачем продолжать? Чтобы эти вопросы не снижали мотивацию к занятиям, нужно четко понимать цели тренировок. Базово — их пять, хотя каждый может найти для себя дополнительные стимулы.
- Первое. Вырабатываем привычку. Чтобы по окончании воркаута не вернуться к прежним поведенческим практикам, тренировки должны войти в привычку, стать естественной частью каждого последующего дня. Пройдя стодневный воркаут, каждый участник выберет для себя то направление, которое ему по душе, и продолжит развитие в своем собственном ключе, при этом не прерываясь и не снижая уровень активности.
- Второе. Улучшить физическую подготовку. В количественных выражениях при соблюдении схемы тренировок за сто дней ваши показатели возрастут в два раза. Базово устанавливается цель по достижению определенного минимума из трех основных упражнений — подтягивание (30 раз), отжимание (100 раз) и приседания (200 раз). Это показатели для мужчин, для женщин будут оптимальными результаты вполовину меньше от указанных. В дополнение к базису можно подобрать упражнения индивидуально.
Важно! Программа тренировок 100-дневного воркаута — не панацея и не волшебная таблетка! Эта программа позволяет получить вышеуказанные результаты, но гарантией являются исключительно ваши усилия!
- Третье. Получить теоретические знания. Как работать со своим телом, чтобы получить результат, но при этом не травмироваться и не навредить? Как подобрать нужные упражнения? Как правильно рассчитать нагрузку? Пройдя курс, вы получите достаточный объем хорошо структурированной теории, чтобы ответить на эти вопросы самостоятельно.
- Четвертое. Улучшить внешность. Конечно, воркаут не сделает из вас топ-модель или Арнольда Шварценеггера, но сбросить лишний вес, подкачать мышцы и в целом подтянуться — вы вполне сможете.
- Пятое. Завести новые знакомства. Это скорее дополнительный приятный бонус, нежели основная цель, но наличие единомышленников, одновременно с вами вовлекшихся в процесс и проходящих по тому же пути, удивительно мотивирует. Да и приятное общение лишним не будет никогда.
Каждый ли может пройти эту программу?
Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):
- Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
- Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
- Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
- Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
- Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.
Из чего состоит тренировочная схема?
Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.
Подготовка и разминка
Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.
Базовый блок (49 дней)
Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями.
- Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
- Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
- Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.
Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день).
- Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
- Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
- Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.
Продвинутый блок (42 дня)
В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.
Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.
Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока.
Турбо (7 дней)
Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.
Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.
Заключение (2 дня)
Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).
В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута. 
Преимущества и недостатки такого процесса
О преимуществах воркаута мы уже говорили в начале: это отсутствие необходимости финансовых затрат и поиска специального места для занятий. Однако, именно из этого и вытекают основные недостатки — занятия на улице ставят вас в зависимость от капризов погоды, ведь, если идет дождь или снег, то тренироваться не только проблематично, но и травмоопасно.
Также то, что программа основана исключительно на личном энтузиазме, несет в себе риск как минимум не дойти до конца, а то и сойти с дистанции еще на старте.
Однако, если вы полны решимости работать над собой, воркаут — великолепная возможность измениться в лучшую сторону, ведь объективных препятствий, на которые можно сослаться в качестве самооправдания, практически нет.
100 дневный воркаут программа тренировок с видео
Содержание статьи
Стодневный образовательный курс онлайн формата предназначен для начинающих спортсменов и тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва или полученных травм. Данная программа легко адаптируется под различные уровни физической подготовки, поэтому будет интересна даже тем, кто занимается не первый год. В ее основе лежит принцип круговых тренировок. Каждый блок состоит из 3-4 упражнений, которые следуют друг за другом.
Ключевые принципы и цели
- Выработка привычки к тренировочному процессу. 100-дневный воркаут рассчитан на новичков. Ежедневные тренировки с использованием веса своего тела проводятся где угодно, в любое время года. Для этого не потребуется наличия специальных приспособлений. Доступность упражнений и несложная структура программы позволяет подобрать уровень нагрузки в зависимости от индивидуальных особенностей.
- Улучшение уровня физической подготовки. Воркаут базируется на трех основных упражнениях: подтягивания, приседания и отжимания от пола. В ходе прохождения программы объем выполняемых упражнений и количество подходов возрастет в 2 раза.
- Получение теоретических знаний. Понимание того, что происходит, не только повышает мотивацию, но и помогает ближе познакомиться с философией воркаута.
- Внешнее преображение. Улучшение физической формы положительно сказывается на общем внешнем облике каждого участника. Поэтому в программе немалое внимание уделяется правильному питанию и грамотному подходу к тренингу.
- Поиск новых друзей. Наличие единомышленников станет дополнительным стимулом в спортивных достижениях и разнообразит тренировочные будни.
Зачем это нужно
Данная методика преобразила людей в России, Германии, Америке и других странах. Она помогла разобраться в том, как правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов, а также что стоит учесть в вопросах правильного питания. Круговые тренировки состоят из связок простых упражнений. В качестве дополнения все участники ежедневно информируются о технике выполнения и системе построения тренировок, что помогает поддерживать сильную мотивацию.
Благодаря тому, что в тренировках используются несложные упражнения и задействован только вес собственного тела, тренироваться можно где угодно. Научиться управлять своим телом – это значит приобрести отличный старт для дальнейшего совершенствования техники.
Кураторы и ведущие данной программы – обычные люди. Они не являются профессиональными тренерами или спортсменами. На своем примере они покажут, чего можно добиться, имея устойчивую мотивацию и желание изменить свою жизнь. Оперативная система обратной связи повышает эффективность программы для каждого конкретного человека.
Участие в программе является бесплатным для всех желающих. Главная ее цель – показать как можно большему числу людей, с помощью чего можно изменить свой внешний вид и улучшить физическое здоровье.
Базовые принципы
Любая тренировка начинается с разминки. Для этого нужно выполнить несложные движения, знакомые всем еще со времен уроков физкультуры. Завершать тренировку необходимо растяжкой, которая расслабит все группы мышц. Базовый блок состоит из упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха: 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола, затем 10 приседаний.
После каждого круга должен оставаться определенный запас сил на выполнение последующих повторений. Мужчины могут начать с 4 кругов, женщинам достаточно 2. Если после завершения выполнения упражнений еще есть силы, то в следующий раз число повторений можно увеличить. При этом нужно отталкиваться от собственных возможностей.
После освоения базового комплекса можно переходить к более сложным вариантам упражнений и их комбинациям. Вся неделя будет состоять из 5 тренировочных дней, одного дня растяжки и дня отдыха, который выбирается самостоятельно по самочувствию. Этой схемы надо придерживаться на протяжении 4 недель.
Что стоит помнить, приступая к выполнению программы
Если полноценное выполнение упражнений невозможно, их заменяют облегченными версиями. Например, австралийское подтягивание, отжимание с колен. Отдых между кругами для восстановления дыхания составляет 30-60 секунд. Если за указанное время это не удается, необходимо сократить количество повторений. Концепция кругового тренинга заключается в постепенном наращивании нагрузки, усложнении выполняемых упражнений. Всегда стоит прислушиваться к внутренним ощущениям собственного организма. Это поможет овладеть основными навыками и получить подтянутое, здоровое и красивое тело. В режиме online каждый может подробнее ознакомиться с тренировочным планом и отзывами участников.
тренировки от WorkOut. Особенности 100 дней воркаута и упражнения. Как начать? Обзор программы тренировок
Воркаут – это популярная в настоящее время субкультура, которая продвигает занятия на турниках и брусьях в качестве доступной и эффективной альтернативы фитнес-клубам.
Это способ полезно провести время, укрепить свое здоровье, улучшить показатели выносливости и силы. Тем, кто лишь начинает знакомиться с воркаутом или возвращает форму после длительного перерыва, рекомендуется специальная 100-дневная программа, также называемая «стодневка» или «SOTKA».
Что это за программа?
SOTKA – это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Она была разработана Антоном Кучумовым, одним из основателей субкультуры воркаут, для того, чтобы помочь новичкам освоиться в тренировках с использованием веса собственного тела. Программа подойдет людям с самым разным уровнем физической подготовки вне зависимости от пола.
Многие женщины, давно мечтающие освоить подтягивания, подтянуть тело после родов или просто разнообразить свой спортивный досуг, достигли хороших результатов именно на «стодневке».
Чтобы программа стала действительно эффективной, была проведена большая работа. Создателям довелось проанализировать огромный объем информации из более чем 1000 источников, среди которых были и учебники, и новейшие научные публикации. Самые важные знания из них стали основой теоретической части «стодневки». Помимо нее в программу входит также практическая часть. Это простые упражнения, составленные в тренировочные комплексы, которые надо выполнять каждый день (на неделе предусмотрен 1 выходной).
«Сотка» пользуется большим спросом: более 350 000 участников из 58 стран. Начиная с 2013 года, создатели программы привлекают к ее массовому прохождению всех желающих дважды в год, запуская «стодневку» онлайн. Об успехах отдельных участников можно было услышать по телевиденью или прочитать в журналах, что еще больше подогревает интерес к воркаут-движению.
Заниматься можно самостоятельно, двигаясь по плану на сайте «Сотки», а также под руководством кураторов, которые подключились к 100-дневному воркауту с 2016 года. Они сначала прошли программу сами, а теперь активно делятся знаниями и умениями.
С каждым годом курировать новичков вызывается все больше опытных воркаутеров. Они собираются со своими подопечными в очном режиме, организовывая совместные тренировки в разных городах и обмениваясь знаниями. Благодаря кураторству для многих участников «Сотка» переносится из интернет-проекта на реальную жизнь, они находят новых друзей и единомышленников, что помогает не бросить занятия даже после завершения программы.
Основные плюсы
- «Сотка» может использоваться при любом уровне физической подготовки. Программа с легкостью адаптируется даже для тех, кто никогда раньше не занимался воркаутом. Она подскажет, что делать, если не получается выполнить ни одного подтягивания, а отжимания доступны только с колен. Тем же, кто уже имеет определенный опыт, 100-дневный воркаут тоже будет весьма полезным.
- Заниматься можно где угодно и в любое время, получая при этом желаемый результат. Регулярные тренировки помогут обрести стройное тело, приведут в тонус мышцы, улучшат настроение. Одним из главных преимуществ воркаута является то, что человек учится управлять собственным телом. К тому же такие тренировки могут стать отличной базой для любого вида спорта.
- Поскольку нагрузкой является собственный вес тела, с упражнениями справятся и мужчины, и женщины, и подростки, и пожилые люди. Возраст участников «Сотки», по данным статистики, составляет от 7 до 65 лет.
- Участие в программе не требует никаких затрат. Вся информация предоставляется полностью бесплатно. Все, что нужно вложить – это немного времени и личного желания стать лучше. Для прохождения «стодневки» не нужно оплачивать абонемент в зал, закупать спортивное питание и платить персональному тренеру.
- К завершению программы участник усваивает много теории и овладевает практическими навыками, которых достаточно для дальнейших самостоятельных занятий. Он становится диетологом и тренером для самого себя.
- «Стодневка» способствует обретению новых знакомств. Благодаря участию можно пообщаться с такими же новичками как онлайн, так и лично, встречаясь с другими спортсменами и кураторами.
- В программе предусмотрена обратная связь. Организаторы интересуются мнением всех участников и готовы ответить на любые вопросы.
Особенности
«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:
- Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
- Практика. Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.
- Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.
Описание
Вся информация о 100-дневном воркауте находится на официальном сайте программы http://100. workout.su, а также доступна в виде приложения iOS и Android для мобильного телефона, через которое участники ежедневно получают теоретические знания и план тренировки.
- До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
- В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
- Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
- С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.
Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».
Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.
Противопоказания
Ограничения для прохождения «стодневки» такие же, как и для другой физической активности. Если есть какие-либо заболевания, то важно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что тренировки не причинят вреда.
Однако в большинстве случаев 100-дневный воркаут подходит всем, так как любое задание можно видоизменить так, чтобы тренировка была комфортной. Занятия проходят именно в том темпе, который удобен участнику или участнице.
Место тренировок
Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.
Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.
При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда. Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.
Питание
Принципам питания в 100-дневном воркауте уделяется достаточно большое внимание, ведь для заметных результатов качество пищи очень важно. Вопросы построения рациона для воркаутера рассматриваются уже на второй неделе «базового блока». Участники узнают о балансе калорий и получают задание вести дневник питания. Главной задачей является получение всех нужных питательных веществ из разнообразной пищи, ведь это помогает лучше восстанавливаться и дает силы.
Программа детально разбирает ценность белков, жиров и углеводов, а также нормы потребления воды. Далее она учит, как самостоятельно построить для себя сбалансированный рацион. После этого, отталкиваясь от полученной информации, участники уже могут корректировать свое питание с учетом собственных целей.
В ходе программы они также узнают, что делать, если возникли трудности с похудением или не растут мышцы, какой нормальный процент жира, какими бывают расстройства пищевого поведения и многое другое.
После прохождения программы у вас будут знания, чтобы оставаться в хорошей физической форме всю жизнь.
Итоги программы 100 дневный воркаут 2018 (Весна) — Итоги
Мы немного задержались с подведением итогов очередного запуска программы, который закончился вот уже больше недели как. А всё потому, что мы заняты 24/7 работой над новым сайтом для 100-дневки (http://100.workout.su) и обновлением наших мобильных приложений. Потому что мы хотим уже осенью порадовать вас новыми масштабными улучшениями программы! И тем не менее, программа завершена, а это значит, что нужно подводить итоги и смотреть результаты.
Для начала вот вам красивая статистика по этому запуску (выберите ТЕКУЩАЯ 100-ДНЕВКА в выпадающем списке):
<url=»100map»>
Выберите период времени для отображения: Все время Текущая 100-дневка 2020 год 2019 год 2018 год 2017 год 2016 год 2015 год 2014 год 2013 год
40482
участников65
стран1363
городовЗагружаю карту…
БАЗОВЫЙ блок прошли
3940 участников
ВСЮ ПРОГРАММУ прошли
2812 участников
В среднем: +5
+130%
В среднем: +14
+106%
В среднем: +41
+161%
В среднем: +2.4 кг
+3.6%
В среднем: -3.3 кг
-4%
Ждите…
</url>Статистику по конкретным городам можно посмотреть на странице https://workout.su/100/rating
По участникам:
— Базовый блок прошло 485 участников (15% от всех записавшихся против 13% в прошлом запуске)
— Всю программу прошли 360 участника (11% от всех записавшихся против 12% в прошлом запуске)
Комментарий Организаторов:>
Во-первых, это данные ТОЛЬКО по сайту. К сожалению, у нас до сих пор нет корректных данных от наших мобильных приложений. iOS передает всю информацию по пользователям не совсем корректно (но там всего около 10 000 человек), а ANDROID вообще на данный момент ничего не передает (а вот там ещё около 35 000 человек). Поэтому реальные показатели должны быть ЛУЧШЕ. Но мы оперируем только объективными данными, поэтому пока так.</quote>
С другой стороны, стоит отметить, что те, кто дошли до конца программы в этот раз в итоге смогли добиться большИх результатов, чем участники предыдущего запуска. Судите сами:
— В среднем в ПОДТЯГИВАНИЯХ участники прибавили 5 повторений (+107%), в прошлый раз — 4 повторения (+97%).
— В среднем в ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА участники прибавили 15 повторений (+84%), в прошлый раз — 11 повторений (+87%)
— В среднем в ПРИСЕДАНИЯХ участники прибавили 41 повторение (+89%), в прошлый раз — 38 повторений (+7%)
— В среднем участники НАБРАЛИ 2,5 килограмма веса (+3,7%), в прошлый раз — 2 килограмма
— В среднем участники ПОТЕРЯЛИ 3,6 килограмма веса (-4,3%), в прошлый раз — 2 килограмма
Отзывы о программе 100-дневный воркаут и впечатления участников:
</quote>Большое СПАСИБО создателям замечательного проекта!
Я очень рад, что решил попробовать. Ещё живы воспоминания о сугробах на стадионе и утренней темноте, а 100-дневка уже закончилась.
Цели выраженной в цифрах я перед собой не ставил.
Целью было начать, дойти до конца и посмотреть на результат.
Эти 100 дней не прошли даром, окружающие замечают мои внешние изменения, а я наблюдаю ещё и внутренние.</quote>
Для меня это была первая 100-дневка. На мой взгляд, программа отличная: дается определенная база и каждый уже сам может её подгонять под свои возможности. Кроме этого, в дополнение к физическому развитию, укрепляется воля и дисциплина (честно признаюсь, не раз думал — «а ну его всё…устал я», но заставлял себя продолжать выполнять программу), а также дается опреденный багаж теоретических знаний.</quote>
Спасибо большое Антону за его труд! Программа действительно очень помогает и вдохновляет. Кроме того, укрепилась вера в свои и силы и возможности, ведь далеко не всем хватило сил дойти до конца программы, но у всех будет еще шанс пройти 100-дневку осенью заново. Никогда не думал раньше, что буду вставать в 6 утра, чтобы потренить или торопиться с работы для того, чтобы поскорей забраться на турник))) Программа реально меняет жизнь к лучшему, и это здОрово! С нетерпением буду ждать осенней 100-дневки, ведь когда уже есть опыт прохождения, можно избежать прошлых ошибок и пройти курс еще более эффективно.
</quote>
Как бы описать… Помогает как-то иначе смотреть на проблемы по жизни. Надо провести сложные переговоры? Чувак, ты вчера вечером поднял задницу и тренил в метель, что такое 20 минут болтовни по сравнению с этим? Наладить работу сотрудников? Дружище, ты уже 88 дней тренишь по программе — сотрудник займет куда меньше времени.</quote>
Хочу поблагодарить Антона и его команду за программу 100 дней. Программа очень мотивирует и дает мощный толчок желанию развивать свои возможности. А так же дает понимание что упорная планомерная работа обязательно дает результат. Очень понравились инфо посты — помимо интересной и нужной информации очень ценно ощущение постоянний заботы и поддержки. Так же хочу поблагодарить за возможность общения в дневнике — это просто здорово. Интерес и поддержка со стороны ребят уже прошедших 100 дневку и приятен, и в то же время предельно мотивирует. Всем спасибо!</quote>
Большое спасибо Антону и команде за 100-дневку!!! Вы делаете великий труд, прикладываете массу сил чтобы изменить НАС, показать НАМ новые перспективы и помочь прийти НАМ к хорошим результатам!!! Не себе, а нам! Я смотрю на себя — мне нужен внешний двигатель, чтобы систематически заниматься зарядкой/спортом. И я сама себе не всегда верна. Меня хватает на неделю или две. Но Вы сдвинули меня и я прошла с Вами 100-дневку. Для меня это большой прогресс. Думаю, если бы инфо-посты были бы не такие интересные, видео — не такое подробное, я бы не ждала нового письма и сошла бы с дистанции. Мне было интересно, что будет в новом письме и что Вы предложите для изменения упражнений. Мне все понравилось! БОЛЬШОЕ ВАМ СПАСИБО! Буду ждать осеннюю 100-дневку. Желаю Вам успехов в продвижении WO!</quote>
Все было огонь! Показатели улучшились вдвое, появилась система в голове и желание двигаться дальше. Увлек за собой семью (жену, сына), с удовольствием тренируются. С сыном прикидываем теперь схемы своих программ, цели поставлены, двигаемся дальше!
Спасибо огромное, что помогли изменить жизнь. Уже лет пять, как чувствовал, что нужно что-то с собой начинать делать, но эти мысли были аморфны, и легко отодвигаемы на второй план, на «завтра». Казалось, что всегда легко вернуть достижения спортивной юности, но в реальности это не так уж, выходит, просто. Workout оказался тем самым волшебным пенделем, который задал направление, траекторию движения, и ясность мысли, что именно нужно делать.
</quote>
Ну а мы полным ходом ведем подготовку к осеннему запуску программы! И очень надеемся, что успеем реализовать все свои идеи в срок!
100-дневный воркаут 2016 (Осень) — WorkOut
Твоя жизнь больше не будет прежней.
Ты 100 раз пожалеешь, что в это ввязался…
Но 1000 раз скажешь спасибо после!
100-дневный воркаут — это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.
Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.
Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу 100-дневный воркаут одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, ниже вы можете ознакомиться с содержанием последнего запуска.
ПОДГОТОВКА
<url=»/forum_thread/9085″>5 основных целей программы</url>
<url=»/forum_thread/9086″>5 причин пройти программу</url>
<url=»/forum_thread/9125″>Организационные моменты программы</url>
БАЗОВЫЙ БЛОК
<url=»/forum_thread/9225″>День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url=»/forum_thread/9414″>День 2. Разминка перед тренировкой</url>
<url=»/forum_thread/9538″>День 3. Подтягивания на турнике</url>
<url=»/forum_thread/9571″>День 4. Как делать приседания правильно</url>
<url=»/forum_thread/9593″>День 5. Отжимания от пола для начинающих</url>
<url=»/forum_thread/9616″>День 6. Заминка после тренировки</url>
<url=»/forum_thread/9625″>День 7. Растяжка в домашних условиях </url>
<url=»/forum_thread/9630″>День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)</url>
<url=»/forum_thread/9635″>День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)</url>
<url=»/forum_thread/9647″>День 10. Белки, Жиры и Углеводы (свойства Жиров)</url>
<url=»/forum_thread/9663″>День 11. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Углеводов)</url>
<url=»/forum_thread/9676″>День 12. Сколько нужно пить воды?</url>
<url=»/forum_thread/9684″>День 13. Составление рациона питания (практикум)</url>
<url=»/forum_thread/9698″>День 14. Правильный образ жизни, а не диета</url>
<url=»/forum_thread/9707″>День 15. Дыхание при физических упражнениях</url>
<url=»/forum_thread/9712″>День 16. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля</url>
<url=»/forum_thread/9719″>День 17. Мозоли от тренировок</url>
<url=»/forum_thread/9725″>День 18. Холод, Жара, Тренировки.</url>
<url=»/forum_thread/9736″>День 19. Травмы, болезни и тренировки</url>
<url=»/forum_thread/9747″>День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва</url>
<url=»/forum_thread/9753″>День 21. Правило 10 000 часов</url>
<url=»/forum_thread/9761″>День 22. Качество и Регулярность</url>
<url=»/forum_thread/9768″>День 23. Отдых (активный и пассивный)</url>
<url=»/forum_thread/9772″>День 24. Сколько можно спать?</url>
<url=»/forum_thread/9775″>День 25. Когда лучше тренироваться?</url>
<url=»/forum_thread/9782″>День 26. Секрет успеха в тренировках</url>
<url=»/forum_thread/9790″>День 27. Результаты тренировок: желаемые и достижимые</url>
<url=»/forum_thread/9797″>День 28. Правила управления временем</url>
<url=»/forum_thread/9802″>День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)</url>
<url=»/forum_thread/9805″>День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?</url>
<url=»/forum_thread/9810″>День 31. Почему я не худею?</url>
<url=»/forum_thread/9815″>День 32. Почему я не могу набрать массу?</url>
<url=»/forum_thread/9823″>День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?</url>
<url=»/forum_thread/9828″>День 34. Почему люди бросают заниматься спортом?</url>
<url=»/forum_thread/9831″>День 35. Методы формирования и повышения Мотивации</url>
<url=»/forum_thread/9839″>День 36. Понимание вместо Повторения</url>
<url=»/forum_thread/9844″>День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)</url>
<url=»/forum_thread/9849″>День 38. Сколько процентов жира можно иметь?</url>
<url=»/forum_thread/9855″>День 39. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)</url>
<url=»/forum_thread/9866″>День 40. Мифы о силовых и кардио тренировках</url>
<url=»/forum_thread/9874″>День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!</url>
<url=»/forum_thread/9881″>День 42. Чувство уверенности в своих силах</url>
<url=»/forum_thread/9887″>День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url=»/forum_thread/9895″>День 44. Скорость выполнения упражнений</url>
<url=»/forum_thread/9900″>День 45. Как правильно выполнять упражнения?</url>
<url=»/forum_thread/9911″>День 46. Продолжительность тренировки (оптимальная и от чего зависит)</url>
<url=»/forum_thread/9917″>День 47. Мышцы кора и пресс</url>
<url=»/forum_thread/9922″>День 48. История возникновения воркаута</url>
<url=»/forum_thread/9928″>День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url>
ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК
<url=»/forum_thread/9936″>День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока</url>
<url=»/forum_thread/9942″>День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине</url>
<url=»/forum_thread/9951″>День 52. Ещё раз про Приседания</url>
<url=»/forum_thread/9958″>День 53. Ещё раз про Отжимания от пола</url>
<url=»/forum_thread/9965″>День 54. Ещё раз про Выпады</url>
<url=»/forum_thread/9973″>День 55. Прислушивайтесь к себе</url>
<url=»/forum_thread/9979″>День 56. Боремся с плохой наукой</url>
<url=»/forum_thread/9987″>День 57. Продвинутая техника №1</url>
<url=»/forum_thread/9993″>День 58. Гликемический индекс продуктов</url>
<url=»/forum_thread/10002″>День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения</url>
<url=»/forum_thread/10014″>День 60. Последствия употребления алкоголя</url>
<url=»/forum_thread/10025″>День 61. Иммунитет организма (и как его можно повысить)</url>
<url=»/forum_thread/10030″>День 62. Судороги мышц</url>
<url=»/forum_thread/10035″>День 63. Конкуренция, как стимул к развитию</url>
<url=»/forum_thread/10039″>День 64. Продвинутая техника №2</url>
<url=»/forum_thread/10046″>День 65. Как добавить количество подтягиваний?</url>
<url=»/forum_thread/10051″>День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника</url>
<url=»/forum_thread/10057″>День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?</url>
<url=»/forum_thread/10062″>День 68. Классификация упражнений по сложности</url>
<url=»/forum_thread/10064″>День 69. Спринтерский бег. Кратко.</url>
<url=»/forum_thread/10067″>День 70. Принцип уважения</url>
<url=»/forum_thread/10075″>День 71. Продвинутая техника №3</url>
<url=»/forum_thread/10076″>День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)</url>
<url=»/forum_thread/10079″>День 73. Величина нагрузки физических упражнений</url>
<url=»/forum_thread/10085″>День 74. Не бойтесь облажаться!</url>
<url=»/forum_thread/10088″>День 75. Травмы на тренировке</url>
<url=»/forum_thread/10092″>День 76. Направление вектора силы</url>
<url=»/forum_thread/10099″>День 77. Лучшая притча о жизни</url>
<url=»/forum_thread/10103″>День 78. Продвинутая техника №4</url>
<url=»/forum_thread/10113″>День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение</url>
<url=»/forum_thread/10116″>День 80. Сухожилия и связки </url>
<url=»/forum_thread/10117″>День 81. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл</url>
<url=»/forum_thread/10121″>День 82. Факторы роста мышечной ткани</url>
<url=»/forum_thread/10124″>День 83. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)</url>
<url=»/forum_thread/10128″>День 84. Потребление vs. Созидание</url>
<url=»/forum_thread/10130″>День 85. Продвинутая техника №5</url>
<url=»/forum_thread/10134″>День 86. Как составить программу тренировок (теория)</url>
<url=»/forum_thread/10136″>День 87. Основные принципы и методы физических тренировок</url>
<url=»/forum_thread/10138″>День 88. Периодизация физической нагрузки</url>
<url=»/forum_thread/10143″>День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях</url>
<url=»/forum_thread/10147″>День 90. Составление программы тренировок (практика)</url>
<url=»/forum_thread/10150″>День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока</url>
ТУРБО БЛОК
<url=»/forum_thread/10153″>День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!</url>
<url=»/forum_thread/10156″>День 93. ТУРБО комплекс БЕТА</url>
<url=»/forum_thread/10158″>День 94. ТУРБО комплекс ГАММА</url>
<url=»/forum_thread/10164″>День 95. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА</url>
<url=»/forum_thread/10167″>День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН</url>
<url=»/forum_thread/10169″>День 97. ТУРБО комплекс ЗЕТА</url>
<url=»/forum_thread/10172″>День 98. ТУРБО комплекс ИТА</url>
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
<url=»/forum_thread/10175″>День 99. Отдых и Объявление</url>
<url=»/forum_thread/10178″>День 100. Вот и всё</url>
СТАТИСТИКА И ОТЗЫВЫ
По участникам:
— Базовый блок прошло 634 участников (21% от всех записавшихся)
— Всю программу прошли 287 участника (10% от всех записавшихся)
По подтягиваниям:
— Лучший результат: +23 подтягиваний у 
lifter13 (Харьков, Украина) — увеличились с 7 до 30 раз
— 17 человек научились подтягиваться с 0!!!
По отжиманиям:
— Лучший результат: +75 отжиманий у Bur_900 (Благовещенск, Россия) — с 25 до 100;
По приседаниям:
— Лучший результат: +330 приседаний у grey11 (Москва, Россия) — с 45 до 375 раз!
По весу:
— Лучший результат по сбросу веса: -15 кг у costmos (Москва, Россия)
— Лучший результат по набору веса: +10 кг у IvanKush (Москва, Россия)
Комментарий организаторов:>
Несмотря на то, что средние абсолютные значения приростов в основных упражнениях остались на уровне прошлого запуска, если мы посмотрим на относительные значения, то они намного превышают аналогичные в прошлом осеннем запуске. +116% по подтягиваниям на перекладине (против +80%), +73% по отжиманиям от пола (против +69%), +141% по приседаниям (против +95%).</quote>
Отзывы о программе 100-дневный воркаут и впечатления участников:
Все супер. Самая крутая вещь программы была для меня — это создаваемая ей мотивация, понимание того, что сотни людей выходят на улицы и также как и я идут к цели.</quote>
@berrtcost_67:>
Сегодня последний раз тренировался в 100-дневке. прошелся по базе в 6 кругов.Завтра на работе суточное дежурство — в тренировках выходной. 1.01.17 Новогодний Максимум — с утречка замеримся и в акции поучаствую, а потом можно и гульнуть.Сегодня готов константировать свои достижения.
Шея – было 42 см стало 40 см = -2 см
Грудь – было 108 см стало 104 см = -4 см
Бицепс – было 36 см стало 37 см = +1 см. Это может быть погрешность
Предплечье – было 30 см стало 31 см = +1 см.
Талия – было 100 см стало 90 см = -10 см. Тут погрешности быть не может.
Таз – было 108 см стало 102 см
Бедра (оба) – было 59 см стало 61 = +2 см
Голень — было и осталось 41 см.
Вес — было 100 кг стало 95 кг.
</quote>Ну и я скажу.Обучающая программа 100 дневный WorkOut.Это просто супер,это здорово и это правильно и нужно и даже необходимо всем и каждому.
Для меня за время этих 100 дней произошло много хорошего
Я за долгие годы что-то сделал до конца.Сам в шоке.
Я стал более стройным.Мне многие говорят,что я похудел.Масса моя практически не изменилась,но жирок с боков и с живота стал уходить.Кубиков я пока не вижу,но это не беда.Теперь у меня есть время.Длинною в жизнь.</quote>
Ну вот и все,свободное плавание,спасибо огромное организаторам этого крутого движения за предоставление огромного пласта, абсолютно безвозмездной (что не мало важно в наше время),сконцентрированной,а главное ПОЛЕЗНОЙ информации (проверено на собственном опыте)!!!Все разжевано до мельчайших подробностей,только бери не ленись и пользуйся!!!
Стодневка изменила не только мой образ жизни,но и в некоторых моментах ход мысли,укрепила дух и тело,появилось чувство бОльшей уверенности в себе и в своих силах!Еще раз всем СПАСИБО!!</quote>
Ребята спасибо вам за программу!!! Только одно то ,что я стал заниматься спортом четыре раза в неделю(*как минимум) — это уже ООООчень большой прогресс. Подтягиваться стал в ЧЕТЫРЕ!!! раза больше чем в начале ,было 4,сейчас 12 (а если учесть ,что те четыре были корявые, то можно сказать и в ПЯТЬ!)
Вобщем спасибо! теперь я знаю ,что нужно делать и это оказалось совсем не сложно и доступно.</quote>
Остальные отзывы участников можно найти по ссылкам — <url=»https://workout.su/forum_thread/10175″>раз</url> и <url=»https://workout.su/forum_thread/10178″>два</url>. Ну а если у кого-нибудь возникнет тоже желание сделать подробный отзыв (видео или статью), то мы с Олегом будем это только приветствовать
Наличие подобных материалов может заинтересовать многих новых участников и разрешить их сомнения относительно эффективности программы.WorkOut: Как за 100 дней с помощью приложения привести себя в спортивную форму?
Заняться собой, изменить образ жизни, встать с дивана и привести своё тело в надлежащую форму никогда не поздно. Но самое проблематичное в этой ситуации — наконец-то принять решение и начать действовать. И тут кроется огромный подвох: на словах ваша решимость может быть стопроцентной, а перейти от слов к делу окажется непосильной задачей. И тут на помощь приходит правильная мотивация, которую вам обеспечит приложение «100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих».
С ним вы можете начать свой персональный стодневный фитнес-марафон, цель которого – вернуть себе форму, получить красивое, подтянутое тело, сделать здоровый образ жизни и регулярные тренировки ежедневной привычкой.
Плюсом этого приложения является тот факт, что оно рассчитано не только на подготовленных людей или спортсменов — с ним начать курс тренировок может любой желающий, независимо от своего уровня и физической формы. Главное – это желание, наличие турника и отсутствие медицинских противопоказаний. Вам не нужны дорогостоящие тренажёры и абонемент в спортзал, а начать можно уже сейчас, не откладывая свой старт в долгий ящик.
Ваши тренажёры — это ваше собственное тело и турник на ближайшей спортивной площадке или дома. «А что же дальше?» – спросите вы. Ответ даст «100-дневный воркаут». Для начала вам необходимо оценить и зафиксировать свою физическую форму, сделав несколько фотографий своего тела и базовые упражнения — столько, сколько сможете по максимуму. Теперь вы знаете, на что способны, и можете поставить себе цели, а приложение поможет вам продвигаться к их достижению.
Помните – даже самый долгий путь начинается с первого шага, поэтому пусть цифра 100 не пугает вас и предстоящие сто дней не кажутся огромным сроком. Тем более что ваши ежедневные тренировки не будут чем-то нереально сложным. Вас ждут только базовые упражнения – отжимания, подтягивания и приседания, но благодаря этому приложению вы сможете научиться делать их правильно и в том количестве, о котором и не мечтали.
Каждый день приложение будет напоминать вам о тренировках, информировать о правильном питании, давать советы по рациону, подробно разбирать технику выполнения упражнений. Работа с приложением разбита на три основных блока. Базовый длится с первого дня по 49-й, он ориентирован на новичков, поэтому содержит массу полезных советов и отвечает на основные вопросы, возникающие у начинающих.
Освоив базу, вы переходите к блоку для продвинутых пользователей. За первых 50 дней тренировки стали привычкой, вы уже знаете, как дышать и сколько тренироваться, как наращивать подходы, сколько и когда пить и как питаться. Пора двигаться дальше, меняя технику выполнения упражнений, наращивая их сложность и изучая работу собственных мышц. К окончанию этого блока вы с помощью приложения получите ответы на свои вопросы и разберетесь в схемах питания и тренировок. Главное – внимательно читать всю ту информацию, которую предоставляет «100-дневный воркаут».
Последние дни, начиная с 92-го — это так называемый турбо-блок. Добравшись до этого блока, вы стали гораздо сильнее и выносливее и сможете выполнить те задания, которые раньше показались бы вам чем-то из области фантастики.
Ежедневные информационные и мотивирующие посты помогут вам продержаться и не бросить начатое, а статистика, которую ведёт приложение, продемонстрирует ваш прогресс. Именно для этого вам и нужны фотографии «до» и «после» – они помогут увидеть разницу, а это лучшая мотивация, чтобы продолжать заниматься фитнесом и по окончании стодневки.
Создателем программы является Антон Кучумов, основатель воркаут движения в России. Вся информация, использованная в «100-дневный воркаут», почерпнута из более чем 1000 источников – от школьных учебников до самых свежих публикаций в научных журналах.
«100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих» отличается простотой в использовании и удобством, оно бесплатно и не содержит никаких внутренних покупок. Его главное меню интуитивно понятно, в него не придётся вникать — вы можете начинать свой фитнес-марафон сразу же со старта, как только решились скачать приложение.
Да и зачем откладывать? Первым шагом и надёжным помощником на пути к идеальной форме и хорошему здоровью станет «100-дневный воркаут», а дальше всё зависит только от вас.
AppStore GooglePlay
История создания образовательной программы 100 дневный воркаут
В ожидании старта очередного запуска нашей бесплатной онлайновой образовательной программы (а так же после появления в интернете некоторых спекуляций на тему её происхождения), я решил написать небольшую статью, чтобы рассказать о том, когда и как появилась эта программа.
Что такое 100 дневный воркаут?
Начну, думаю, с главного. С определения того, что такое 100 дневный воркаут, чем он является, а чем не является.
100 дневный воркаут — это образовательная программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва. Основное отличие этой программы от всех возможных аналогов (даже имеющих схожий 100 дневный формат или слово «воркаут» в названии) заключается в том, что это НЕ тренировочная, а образовательная программа. Главная задача организаторов состоит в обучении участников, формировании у них фундамента теоретических знаний и развитии практических навыков. Каждый день участники программы получают инфо-пост, содержащий информацию о тренировках и упражнениях, питании и диетах, воркауте и мотивации, а также других смежных темах.
Но поскольку заниматься только теорией было бы невыносимо скучно, то в программу также включен тренировочный элемент, позволяющий применять все получаемые знания на практике и уже за время прохождения курса (при ответственно подходе) получить значительные изменения в плане здоровья, самочувствия, внешнего вида, самооценки, силы, выносливости и т.д. Основу программы составят круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Все упражнения в программе выполняются ТОЛЬКО с использованием веса собственного тела и силы гравитации в качестве источника сопротивления и нагрузки, а значит их можно выполнять в любом месте и в любое время, что дает бесконечное пространство возможностей для тренировок и учит воспринимать весь окружающий мир, как тренировочную площадку.
Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц.
Вот как-то так. Ну а теперь, стоит раскрыть все карты по поводу того, как эта замечательная программа появилась. Начнем по порядку.
Chad Waterbury Challenge 2011
В начале 2011 года очень известный американский фитнес тренер Чад Уотербери объявил открытое соревнование для всех желающих привести себя в хорошую форму и немного подзаработать.
Условия были очень простые: начиная с 5го января предлагалось каждый день выполнять три упражнения: подтягивания на перекладине, отжимания от пола, выпады на одну ногу (на каждую по очереди). Количество повторений равнялось количеству дней, прошедших с начала 2011 года. Таким образом на пятое число тренировка выглядела следующим образом:
5 подтягиваний
5 отжиманий
5 выпадов (на каждую)
Каждый день нужно было прибавлять, соответственно, по одному повторению к каждому из упражнений. Таким образом уже в конце января тренировка выглядела следующим образом:
31 подтягивание
31 отжимание от пола
31 выпад (на каждую)
Можно было выполнять все как в один подход, так и в несколько (количество подходов не ограничивалось). И так предлагалось тренироваться в течение 182 дней вплоть до 1го июля (у Чада день рождения в эту дату, поэтому она и была выбрана).
Основные задачи этого соревнования были следующими:
— Сделать фитнес и тренировки частью образа жизни
— Потренировать силу воли и уверенность в своих силах
— Привести себя в лучшую физическую форму, стать сильнее и стройнее
Стоит отметить ещё два момента. Чад тоже пообещал выполнять каждый день эти упражнения, а так же он пообещал приз в 500 долларов тому, кто сможет выполнить в последний день тренировок все упражнения за минимальное время и запишет это на видео.
Из, примерно, 100 с лишним человек, принявшим участие в онлайн соревновании до конца дошли всего примерно 5, и Damon Valley был объявлен победителем.
100 дневный воркаут 2011
Осенью 2011 года (то есть несколько месяцев спустя после описанных выше событий), Руслан Kit_Karson Дудник решил попробовать воспроизвести интернет эксперимент, поставленный Чадом уже с участием русскоязычных участников. В тоже время, он решил изменить подход, чтобы поднять процент человек, дошедших до конца.
Несмотря на то, что цели программы остались абсолютно теми же (сделать тренировки частью образа жизни, привести себя в форму, научиться бросать огненные шары и т.д.), Руслан добавил ряд существенных нововведений:
— Программа тренировок. Несмотря на то, что Руслан оставил упражнения с собственным весом (добавив к подтягиваниям, отжиманиям и выпадаем ещё приседания, тягу кинга и несколько других), он решил более организованно подойти к тренировкам, объединив упражнения по системе круговых тренировок (когда несколько упражнений делаются друг за другом без отдыха), и сделав попытку встроить механизм адаптации нагрузки под разные уровни (через известные многим 80% от максимума).
— Ежедневные посты. Для того, чтобы сохранять интерес участников к программе, Руслан каждый день выкладывал какую-нибудь информацию, либо напрямую связанную с программой (например список упражнений или описание техники выполнения какого-либо конкретного упражнения), либо в общем по теме фитнес, тренировок, питания, либо ответы на вопросы участников программы и т.д. По большей части вся информация, представленная в постах была компиляцией или копипастом различных известных фитнес авторов (иногда переводами) и носила в большей степени развлекательный, нежели познавательный характер.
— Обратная связь. Третьим радикальным изменением в программе стало присутствие обратной связи между ведущим и участниками, что так же способствовало поддержанию интереса последних и помогало им с решением возникающих вопросов.
Мы наткнулись на эту программу незадолго до старта (потому что, в принципе, мониторим в интернете всё, что имеет слово «воркаут» в названии), связались с Русланом, попросили разрешение транслировать её на нашем ресурсе и запустили 100 дневку у себя. У нас даже сохранился тот форум со всеми темами — http://workout.su/forum/252, так что желающие посмотреть, как далеко ушел прогресс, могут это сделать.
В общем, всем участникам (и тем, кто участвовал на нашем сайте тоже) программа очень понравилась, кто-то получил хорошие результаты, кто-то не очень, кто-то, как обычно, не дошел до конца. Нам тоже эта тема очень понравилась и на следующий год было решено повторить.
100 дневный воркаут 2012
Перед началом программы мы опять связались с Русланом, получили его добро на трансляцию программы на нашем сайте, открыли регистрацию и запустили второй запуск 100 дневки. Мы были полны самых радужных ожиданий от обновленного запуска программы, потому что Руслан обещал сделать его лучше, интереснее и эффективнее.
К сожалению, нашим надеждам не суждено было сбыться. Во-первых, Руслан решил отойти от идей воркаута о тренировах с собственным весом и добавил в программу ещё занятия с гирями (и гантелями, если не изменяет память), сохранив при этом слово «воркаут» названии. Это нас немного смутило. Во-вторых, среди инфо-постов стало появляться
все больше рекламы разнообразных платных тренингов Руслана и его друзей, рекламы каких-то платных образовательных курсов, вебинаров и семинаров и т.д. В предыдущем запуске программы это всё было в гораздо меньших масштабах, поэтому мы не особо обратили на это внимание, но в этом запуске подобное продвижение стало довольно навязчивым. В-третьих, с точки зрения содержательности программа не приобрела практически ничего нового (хотя и были внесены изменения в систему круговых тренировок, добавлены некоторые новые упражнения, некоторые старые убраны и т.д.).
При трансляции программы на наш сайт мы с LeonZ решили вносить соответствующие изменения в инфо-посты, чтобы добавить в них содержательности и полезности. Например вместо всех рекламных постов публиковали какие-нибудь полезные статьи на тему тренировок и питания, или интервью с известными воркаутерами. Когда Руслан это увидел, ему это очень не понравилось (потому что для него 100 дневный воркаут был, в первую очередь, способом продвижения своих платных курсов и привлечения на них новой аудитории). Так же ему не понравился наш критический взгляд на добавление упражнений с гирями, которые мы считали не столько бесполезными (вернее, что можно эффективно тренироваться и без них вовсе), сколько довольно травмоопасными для начинающих (а ведь именно для них и создавалась программа!). Конечно, гири могут позволить показать лучший результат в конце программы, но если этот 1 результат стоит 10 «покалеченных» участников, то нам такой подход не подходит!
На фоне этих двух вещей у нас возник с Русланом конфликт, после чего он попросил убрать все инфо-посты этого запуска с сайта, что мы и сделали. Практически. Те посты, которые нам показались полезными, мы оставили, полностью переписав их с нуля, но сохранив смысл. То есть мы получили наши собственные тексты, прав на которые у Руслана, ну никаких, собственно, не было. Однако его это не устроило и он потребовал, чтобы мы убрали все тексты с сайта, включая те, которые написаны нами с нуля. Мы попытались ему объяснить, что его требования абсолютно безосновательны. Несмотря на то, что после «разрыва» с Русланом, мы разместили прямую ссылку на его сайт и попросили всех участников допроходить программу у него, мы все же хотели сохранить какую-то информацию для тех, кто решил допроходить программу у нас. К сожалению, донести смысл наших аргументов до Руслана не удалось, он добавил нас везде в черный список и написал обидный пасквиль http://ostrovrusa.ru/vyivod-po-itogam-nepriyatnogo-obshheniya.
Посмотреть, что осталось от того запуска можно на форуме — http://workout.su/forum/1404
100 дневный воркаут 2013 (Весна)
Наступил 2013 год, было понятно, что с Русланом и его 100 дневкой ловить нам больше нечего (равно как и со многими, для кого фитнес и инфо-бизнес, это источник заработка денег, и кто не занимается воркаутом ради идеи, но это отдельная история). Параллельно с этим я наткнулся в интернете на подборку видео Грега Плитта, в которых он очень классно объяснял самые разные вещи, начиная от упражнений, и заканчивая взглядами на жизнь. RIP. Да и воркаут обретал тем временем все большую популярность, появлялось все больше новичков, задающих одни и те же вопросы.
В общем, я решил делать свой собственный 100 дневный воркаут. Я решил сделать программу именно такой, какой она должна быть, чтобы она не просто давала готовые ответы на вопросы, а обучала участников. Чтобы она не загоняла людей до травм, давая красивый результат в одном случае из 10, а чтобы 10 человек доходили до конца, и получали, пускай результаты хуже, но результаты и знания. Чтобы участники задумывались над тем, что они делают и зачем, а не довольствовались готовыми ответами никому неизвестных и непонятных интернет экспертов (без разницы какие там корочки у них были). В общем, я был готов сделать что-то интересное.
Мои инновации в программу:
— Видео блоги. Есть замечательная пословица «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». И она как нельзя кстати подходит, когда разговор касается тренировок и упражнений. Потому что описать технику и показать её на картинках — это одно, а продемонстрировать на видео и указать на все важные моменты — совсем другое. Именно поэтому с первого же своего самостоятельного запуска я решил еженедельно выпускать видео-блоги, освещая самую важную тему недели.
— Структурирование. Когда я смотрел на предыдущие запуски, которые делал Руслан, то мне они представлялись больше сборником рассказов разных авторов, нежели полноценным учебником. А любому известно, что информацию гораздо легче воспринимать и усваивать, если она структурирована. Именно поэтому я решил разбить каждый блок программы, дополнительно, по неделям, и в рамках одной недели разбирать близкие темы (например первая неделя была полностью посвящена разбору упражнений, вторая — питанию и т.д.)
— Новые темы. Внимательно присмотревшись к содержанию программы мне так же стало очевидно, что очень многие вопросы оказались за бортом и были вообще не освещены. В тоже время это были очень важные моменты, о которых начинающим воркаутерам было бы очень полезно знать. Вообще, к выбору тем я подходил с позиции того, что могло бы мне пригодиться в то время, когда я только начинал заниматься, и о чем я жалел, что не узнал ранее. И обязательно включал эти темы в программу.
— Глубина проработки темы. Структурированный подход выявил так же существующую проблему недостаточной глубины проработки тем. Согласитесь, пара абзацев по любому вопросу — это неплохо для развлечения, но явно не подходит, если мы говорим об обучении. Именно поэтому я начал писать действительно подробные инфо-посты, используя различные источники для освещения темы. Там, где у руслана был 1-2 абзаца, у меня получилось 3-4 отдельных инфо-поста (например с детальным разбором упражнений, которые выполняются в рамках программы). И некоторые вещи, наоборот, я давал одним, но большим инфо-постом, а Руслан разделял (лично мне непонятно зачем) на три маленьких.
— Отказ от лишнего. В тренировочной части своей программы я решил сосредоточиться на базовых упражнениях: подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Все эти хендехохи, охи, вздохи, тяги, шмяги — это все лишнее. Для начинающего уж точно. Самое главное в начале — поставить базу! Научиться правильно выполнять упражнения, наработать механический навык! А этого нельзя сразу сделать во всех упражнениях одновременно. Нужно фокусироваться.
— Ответы на вопросы. Я решил выделить один день в неделю для целенаправленных ответов на поступающие вопросы участников, а так же для публикации ответов на самые популярные вопросы за неделю. Поскольку это был первый самостоятельный запуск, содержавший огромное количество новой и неопробированной информации, вопросов действительно было очень много. И все они очень помогли в плане модернизации и улучшения программы. Уже в следующем выпуске (осень 2013) количество вопросов значительно сократилось (хотя участников было больше), а через выпуск (весна 2014) от отдельных дней Вопросов и Ответов было принято решение вообще отказаться.
— Два запуска в год. Я решил, что очень многим людям захочется привести себя в отличную форму к лету, чтобы хорошо выглядеть без лишней верхней одежды (как минимум), поэтому запуск программы поставил на первый день весны — 1-ое марта, а заканчивалась она, соответственно, 8-го июня. Как раз к лету.
Посмотреть как выглядел 100 дневный воркаут образца весны 2013 года можно по ссылке http://workout.su/articles/293, заодно любители обвинять меня в плагиате могут сравнить его с 100 дневным воркаутом Руслана, образца осени 2013 года — http://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut-3. Можно, конечно, обвинять компанию Boing в том, что они «сплагиатили» самолёт братьев Райт, но это будет скорее забавно, чем серьёзно.
Ну и для особо любопытных, вот видео альбом со всеми выпусками видео блога — http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmnu83LAnYK0Sls0G_cQwPv
100 дневный воркаут 2013 (Осень)
Поскольку первый самостоятельный запуск программы прошел более чем успешно, я обрел ещё больше уверенности в том, что выбрал правильный путь, и что нужно продолжать двигаться именно в этом направлении. Особенно этому способствовали личные встречи с участниками, которым помогла 100 дневка.
В тоже время было очевидно, что необходимо вносить определенные коррективы в программу, чтобы сделать её более полезной и эффективной:
— Снижение интенсивности. Как показал опыт участников предыдущего запуска, программа оказалась для многих слишком интенсивной. Слишком много кругов, слишком много повторений, слишком большая нагрузка (при том, что мы акцентировали внимание на том, чтобы участники не выкладывались на 100% каждый день).
— Изменение содержания. Были внесены изменения в структуру инфо-постов, что-то перешло из ПРОДВИНУТОГО блока в БАЗОВЫЙ, что-то наоборот, что-то вообще было выкинуто, что-то было полностью переписано, что-то частично. В общем и целом содержательность программы была повышена, хотя в ней всё ещё оставались пустые места, которые были заполнены инфо-постами по темам, которые предлагались пользователями.
— Статистика. Начиная с этого запуска мы стали собирать <url=»http://workout.su/uploads/thumbs/%D0%B8%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B8-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B%20%D0%BA%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D1%8F-c%D0%BF%D1%83%D1%81%D1%82%D1%8F%20%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8E.jpg-db81cc6e68713821852b4261342ff258-500×1733.jpg»>статистику</url> по участникам проекта, для того, чтобы понимать, какие изменения необходимо вносить в программу, чтобы повышать 4 основных показателя:
— количество участников на старте
— количество прошедших базовый блок (абсолютка и в % от общего)
— количество прошедших программу целиком (абсолютка и в % от общего)
— прогресс в показателях в базовых упражнениях и динамике веса
Посмотреть на эту 100 дневку можно по ссылке — http://workout.su/articles/388
100 дневный воркаут 2014 (Весна)
Новый год, новая весна, новая 100 дневка!
— Снижение интенсивности. Анализ статистики по участникам предыдущего запуска показал, что предыдущее снижение интенсивности было недостаточным и нужно продолжать двигаться в этом направлении, что и было сделано.
— Отказ от дней вопросов и ответов. Два полноценных самостоятельных запуска позволили включить ответы на большинство возникающих вопросов внутрь самих ежедневных инфо-постов. В связи с этим количество возникающих вопросов значительно снизилось и необходимость в отдельных специализированных днях вопросов и ответов отпала. Вместо них последний день каждой недели был посвящен какой-нибудь не связанной с тренировками теме, например правилу 10 000 часов, или взаимоуважению и т.д.
— Видео обзоры упражнений. Помимо еженедельных выпусков видео-блога я решил так же сделать отдельные видео, посвященные основным упражнениям, выполняемым в рамках программы, осветив в них правильную технику выполнения и дав наглядные ответы на самые часто задаваемые вопросы. <url=»http://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM»>Видео</url> имели ошеломительный успех, хотя мы до сих пор не сняли все необходимые
— Небольшая реструктуризация. По итогам предыдущего запуска было принято решение выкинуть некоторые непопулярные инфо-посты (филеры) и заполнить образовавшиеся пустые места новой полезной информацией. Конечно масштабы были значительно меньше, чем в прошлом, но тоже были.
Саму программу, как она выглядела весной 2014 года можно глянуть по ссылке — http://workout.su/articles/463
100 дневный воркаут 2014 (Осень)
Последний на сегодняшний день завершенный запуск программы. В ней был собран весь наш опыт, знания, и результаты статистики предыдущих запусков. В итоге изменения по сравнению с весной 2014 в плане содержания были минимальны (хотя мы и сняли несколько новых полноценных видео на упражнения и некоторые темы). Было так же принято решение отойти от практики еженедельных видео-блогов в сторону видео-блогов на отдельные темы, и выпускать их чаще, чем один раз в неделю. Эта тенденция в программе только начала набирать обороты, но полностью раскроется осенью 2015 года, когда будут сняты все видео. Опять же был проведен один интересный тест на группе участников, показавший возможное направление для изменения структуры программы с целью повышения её эффективности. Забавно, как всего один небольшой момент может изменить итоговые результаты участников более чем на 17%, впрочем, это требует дополнительного исследования.
Отчасти именно довольно небольшое количество изменений по сравнению с предыдущим запуском и стало для нас сигналом о том, что нужно искать новые вызовы! Одним из этих вызовов стал перевод программы на английский язык, которым сейчас занимается команда энтузиастов (http://workout.su/100DW), и благодаря которому следующий запуск 100 дневки (весна 2015), пройдет сразу на двух языках!!!
Я более чем уверен, что вы знаете, как выглядел этот запуск программы, но, всё же, вот прямая ссылка на него — http://workout.su/articles/540
Заключение
С тех пор, как я начал разрабатывать и развивать самостоятельно программу 100 дневный воркаут, я всего пару раз заходил к Руслану на сайт, с определенной долей удовольствия отмечая, что он заимствует мои идеи (например видео блоги), а то и целые посты и структуру подачи информации. Но в общем, с весны 2013 года я не следил за тем, что он делает и какие изменения вносит в программу, разве что мне о них говорили знакомые. Из последнего я узнал, что он отказался от названия 100 дневный воркаут в пользу названия Сибирский воркаут, и уменьшил продолжительность программы до 90 дней. Sic! Мы тут не знаем, как в 100 дней всю информацию уместить, а некоторые…
За время существования наша программа претерпела ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ изменения и совсем не похожа на то, какой она была всего пару-тройку лет назад. Мы (как её авторы) тоже не стояли на месте и развивались, узнавая новые и новые вещи, и совершенствуя свои практические навыки. В итоге начиная с простого копирования, мы пришли к созданию полноценного, совершенно оригинального и уникального продукта, 100 дневки в том виде, в котором она есть сейчас. И мы будем продолжать совершенствовать её до тех пор, пока это будет иметь смысл и будет позволять участникам получать лучшие результаты, чем прежде!
Надеюсь, что эта статья, в определенной степени, открыла вам историю создания программы 100 дневный воркаут в том виде, в котором она существует сейчас. Но если у вас остались (или возникли) какие-либо вопросы, то я буду рад ответить на них в комментариях.
Ну а как будет выглядеть новый запуск 100 дневки образца весны 2015 года вы узнаете уже совсем скоро! Оставайтесь с нами и регистрируйтесь на программу http://workout.su/100 
P.S. Отдельно я бы хотел поблагодарить LeonZ, ogrudko и kiss, чью помощь в улучшении программы невозможно переоценить! Отдельно огромное спасибо всем участникам программы, потому что именно ради вас проделывается вся эта огромная работа, и нам очень приятно видеть, как 100 дневный воркаут помогает изменить ваши жизни к лучшему