100 приседаний в день | Александр Графчиков
Хотите быстро похудеть, но не знаете как это сделать? Я для вас приготовил самый простой и самый ленивый способ того, как можно это сделать.
Да, вы не ослышались, я сказал именно «ленивый».
Потому что теперь вам не нужно часами пропадать в зале и выполнять бесчисленное количество кардио. Теперь же вам хватит 5 минут.
Вы сможете похудеть и привести себя в отличную форму не прибегая к часовому кардио каждый день, а тратя на это не более 3-5 минут в день.
Неплохо, не правда ли?! Вижу что вы уже заинтересовались и хотите узнать что же это за способ такой…
Проблема всех сушек заключается в том, чтобы выполнять в них большой объём работы, будь то тренировка или кардио.
Но вопрос в том, а нужно ли это делать? Я считаю, что нет…
Ведь есть и другие более простые способы быстро похудеть и привести себя в отличную форму.
Я неоднократно уже говорил, что бег или какое-либо другое кардио это не единственный способ сжигать подкожный жир. Ведь, есть значительно более эффективные способы как это делать.
Подробнее о том, как же правильно сжигать жир, вы можете посмотреть тут.
Но при этом вам всё равно придётся следить за своей диетой и своим питанием, а вот, всё что касается вашего кардио, то его можно легко заменить.
Для этого достаточно выполнять каждый день всего лишь по 100 приседаний.
Если вам кажется, что 100 приседаний для вас это слишком много, то это не так.
Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.
Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 приседаний.
А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.
Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 приседаний. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.
Со временем вы научитесь приседать больше и сможете за 1 раз осилить все 100 приседаний, но сначала пока начните с малого.
Начните всего с 5-10 приседаний и постепенно увеличивайте количество приседаний за 1 раз, пока уже не дойдёте до 100 приседаний.
Приседания вы можете выполнять с разной постановкой ног. Один раз выполнили с широкой постановкой ног, а в другой раз с узкой.
Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.
Таким вот образом эти самые 100 приседаний вам полностью заменят 1 — 1.5 (2) часовое кардио на беговой дорожке. Все эти 100 приседаний можно легко уложить всего лишь в 3 — 5 минут, которые вы разобьёте потом на несколько частей в течения всего дня.
Выбирайте 5 минут в день по 30 секунд каждый час или 1-2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…
И в том и в другом случае вы потратите примерно около 200-300 калорий. Но вы можете это сделать за 1 час или можете это сделать всего за 5 минут.
Поэтому, если вы не хотите тратить кучу времени на кардио или свои тренировки, то просто выполняйте 100 приседаний.
Конечно это не панацея, ведь если вы не следите за диетой, то для вас это окажется просто бесполезным. Это скорее как некое дополнение к вашей диете.
Своего рода это некая -«ленивая сушка» и вроде бы объём работы у вас совсем небольшой. Но при этом к концу дня у вас уже набегает 100 приседаний.
Таким вот образом выполняя по 5 -10 приседаний, к концу вашего дня у вас уже наберутся эти самые 100 приседаний.
А вот к концу месяца это будет уже 3000 приседаний, а это очень большой объём работы.
Если для вас сейчас эти самые 100 приседаний это слишком много, то начните выполнять всего лишь с 50 приседаний. И со временем доведите это число до 100 приседаний в день.
Цель приседаний это потратить как можно больше калорий и создать небольшой дефицит калорий, который позволит вам сжигать лишний жир.
У нас не стоит цель сделать хорошую форму только лишь за счёт одних приседаний. Хотя безусловно, ваши ноги и ваши ягодицы будут выглядеть значительно лучше.
Цель данных приседаний это заменить кардио тренировки и потратить как можно больше этих самых лишних калорий за минимальный промежуток времени, которые накапливаются у вас в течения дня.
С чем они кстати, отлично справляются!
Со временем когда вы освоите «100 приседаний», то можете увеличить это количество до 200 — 300 приседаний и более.
Таким образом вы будете гораздо быстрее сжигать все свои калории и быстрее при этом худеть.
Это некий эффект «накопления». Ведь когда вам говорят что нужно пить 2 — 3 литра воды в день, то вы же не выпиваете это количество за один раз.
Тоже самое и с приседаниями, выполняя их по чуть-чуть, вы тем самым увеличиваете уже общее количество проделанной работы в день.
Выполнили 100 приседаний в день, сожгли около 200 — 300 калорий, сделали ещё 200 приседаний в день, сожгли 400 — 600 калорий.
Ну, а если вы хотите нечто большее, чем просто выполнение «100 приседаний», то для этого вы можете использовать вот эту домашнюю тренировку.
Почему стоит заняться приседаниями ежедневно по сто раз
Считается, что, когда нет времени на полноценные тренировки, достаточно просто начать приседать. Именно приседания задействуют сразу несколько групп мышц. Однако можно ли приседать 100-200 раз в день, как советуют некоторые специалисты? Если вы придерживаетесь такого режима, то в вашем организме происходят значительные изменения. Некоторые из них могут оказаться необратимыми.
Какая польза от 100 приседаний в день
В первую очередь, при тренировках уменьшается количество лишнего веса. Каждые 100 приседаний вы избавляетесь от 40-60 калорий. Интересно знать, что чем больше ваша масса тела, тем больше вы сжигаете лишнего веса. Можно также дополнительно усилить эффект от таких тренировок. Для этого достаточно добавить утяжелители.
При регулярных тренировках уже через несколько недель удастся попрощаться с 1-2 кг лишней массы тела. Дополнительно происходит активизация обменных процессов. Полезно знать, что исследования доказывают, что эффективнее всего выполнять подходы по утрам.
Выполнение по 100 приседаний помогает повысить выносливость и силу. Упражнение положительно влияет на клетки мозга и сосуды. Уже через неделю можно заметить выраженный положительный эффект. Спортсмен становится более энергичным, стрессоустойчивым, внимательным и сосредоточенным.
Регулярные приседания помогают в разы улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений происходит улучшение венозного кровотока. Кровь сразу же приливает к сердцу. Работа сердечной мышцы облегчается. Дополнительно укрепляется нервная и дыхательная система.
Естественно, улучшается фигура. Появляются более привлекательные и точные очертания. Появляется упругость. У мужчин становятся более рельефными ноги.
При выполнении 100 приседаний ежедневно укрепляются суставы и связки. В результате этого снижается риск получения травм.
При регулярных тренировках человек становится более выносливым. Повышенные нагрузки даются в разы легче. Повседневные же дела не вызывают усталости. Главное – выполнять упражнения регулярно.
Если у спортсмена отсутствует чрезмерное количество висцелярного жира, то буквально через несколько тренировок появится выраженная рельефность пресса. Это несомненный плюс.
Удивительно, но благодаря приседаниям можно с легкостью избавиться от постоянно возникающей одышки. Теперь, поднимаясь по лестнице, вы не будете испытывать тяжесть.
Регулярные приседания улучшают осанку. При физической нагрузке укрепляется поясница, верхняя часть спины и шейный отдел.
Есть ли вред
Не стоит думать, что 100 приседаний в день дадут только пользу. Нельзя исключать и возможное негативное влияние. Регулярные приседания в чрезмерном количестве могут негативно сказаться на состоянии коленей. Нагрузка способна стать толчком для начала воспалительного процесса.
При осевой нагрузке есть риск появления межпозвоночной грыжи. Нужно отказаться от чрезмерных тренировок если есть травмы суставов. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям.
У приседаний есть целый ряд противопоказаний. От упражнения нужно отказаться при:
- радикулите;
- варикозе;
- остеопорозе;
- гипертонии.
100 приседаний категорически запрещено выполнять в сутки детям. Для неокрепшего организма это чрезмерная нагрузка. Такое количество повторений также запрещено беременным и пожилым людям.
Прежде чем прибегать к усиленным тренировкам желательно проконсультироваться с врачом. Особенно это касается людей, которые никогда не занимались спортом и вели последнее время малоактивный образ жизни.
Делать 100 приседаний в день или нет – индивидуальный вопрос. Главное – заранее изучить все плюсы и минусы такого решения.
Что будет, если делать 100 приседаний в день в течение 30 дней
Что будет, если делать сто приседаний каждый день — и так целый месяц? Такую цель поставили перед собой Спенсер, Шеннон и Бренда из Buzzfeed.
Все трое рассчитывали хорошенько проработать ягодицы и бедра. Мотивация была разной: Спенсер жаловался на то, что всегда был тощим и маленьким. Шеннон рассказывала, что ее ноги всегда казались ей слишком большими, а попа — чересчур маленькой. А Бренда считала, что имеет телосложение 13-летнего мальчишки — может, сотня приседаний каждый день помогут обзавестись ей попой, как у Ники Минаж.
Спенсер, Шеннон и Бренда. Скриншот: youtube.comТак как Спенсер обычно тренировался шесть раз в неделю, приседать он решил с дополнительным весом — чтобы не было слишком легко.
Поначалу сотня приседаний давалась с трудом — не у всех получалось подобраться к заветной цифре. Но день за днем тренироваться становилось все легче. Участники челленджа признавались, что чувствуют себя более сильными и подтянутыми. А вот как выглядели результаты.
Спенсер обратил внимание, что его квадрицепсы стали больше.
У Шеннон увеличился обхват бедер почти на сантиметр
А у Бренды бедра прибавили даже больше сантиметра в обхвате
Что будет если приседать каждый день по 100 раз?
Как тренироваться наиболее эффективно, чтобы без травм достичь желаемого результата? Советы фитнес-эксперта читайте в этой статье.
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.
Как эффективно тренировать своё тело
В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!
Безобидные “Сисси” приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?
За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!
Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.
Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.
За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!
Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!
Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?
К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.
Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом вес или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.
Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека, у которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений, мышцы небольшие.
100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться, и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.
Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность
Ниже я прилагаю видео “Сожги свой жир” с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.
Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена», если ваша нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах.
Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ, и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день!
Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:
15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс.
Через минуту этот «круг» повторяется.
Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть).
Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!
Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):
- 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
- 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
- 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»
Такой подход даст куда большее развитие мышц.
Ольга