Как разное процентное содержание жира выглядит у мужчин?
Ваши тренировки включают море цифр: повторений, подходов, километров, частоты сердечных сокращений и килограммов. Но если в этом списке нет процентного содержания жира в теле, самое время добавить его.
Процент жировых отложений – это общее количество жира в вашем теле, остальная часть является чистой массой. И пока индекс массы тела (ИМТ) является точным измерением для среднего человека, если вы располагаете мышцами, процентное содержание жира в организме является лучшим инструментом для оценки ваших результатов, поскольку цель большинства парней – «срезать» жир.
По данным Совета по физическим упражнениям, средняя доля жира у мужчин составляет от 18 до 24%. Процент жира между 15 и 17% ставит вас в категорию тренирующихся людей, а от 6 до 13% — статус спортсмена. Но какова визуальная разница между этими числами?
У мужчин с процентом жировых отложений ниже 20, как правило, выражены мышцы в некоторой степени. По мере снижения этого числа, выражение мышц растет. И это в основном пресс, поскольку мужчины традиционно склонны копить большую часть жира в области живота.
Но распределение жира в организме также сильно зависит от генетики. Это значит, что, если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может выделить два кубика пресса, а вы подчеркнете бицепсы и трицепсы (эй, бывает и хуже). Посмотрите на своего отца и деда – вы получите представление о вашем генетическом распределении жира в организме.
Другая ситуация обстоит с вашим весом. Если два парня весят 90 килограммов с долей жира 10%, жировые отложения весят 9 килограмм. И пока цифры одинаковы, 81 килограмм мышечной массы выглядят совершенно иначе у парня ростом 170 сантиметров и у парня ростом 180 сантиметров. Первый может казаться более плотным, а второй будет выглядеть более стройным.
Вам необходимо определенное количество жира в теле – 3%, он хранится в жизненно важных органах и играет ключевую роль для нормального функционирования. Следовательно, минимальный здоровый процент жировых отложений, к которому может прийти мужчина, составляет около 3%, как правило, вы можете видеть подобные числа у спортсменов на выносливость, а также у бодибилдеров в день соревнований. Если это звучит для вас смехотворно недостижимо, не переживайте – все наши эксперты согласны с тем, что 10-15% являются наиболее реалистичными. Но решать вам. На следующих снимках вы увидите визуальное сопровождение для разной жировой массы в теле мужчины, чтобы понять, как выглядят 5-8% жира, 9-13% жира, 14-17% жира и 18-20% жира. Затем вы также узнаете, как прийти к этим цифрам.
Процент жира в теле мужчины: 18-20%
Другие люди могут отметить, что вы активны и здоровы, но вы не имеете очевидного выражения мышц. Вероятно, есть некоторый намек на пресс и мышцы рук, но у вас нет шести кубиков или выделенного бицепса.
Процент жира в теле мужчины: 14-17%
Вы можете видеть верхние два кубика пресса, но остальная часть пресса, вероятно, не так очевидна. Вы можете видеть выраженные и твердые мышцы в остальных частях тела, но они не слишком сухие.
Процент жира в теле мужчины: 9-13%
Вы можете похвастаться выраженными шестью кубиками пресса и очевидно очерченными мышцами — отличная подготовка. Ваш пресс и руки выделены отлично, но ниже всё не так хорошо.
Процент жира в теле мужчины: 5-8%
Вы в значительной степени похожи на статую Давида Микеланджело, словно живая анатомическая карта. Выделены все мышцы и вены. У вас могут быть не самые большие мышцы в зале, но они, безусловно, выражены ярче, чем у других.
Как достичь меньшего процента жира в теле?
Несмотря на то, что вы думаете, самая большая разница между 7% и 20% — это не ваша тренировка – это ваша диета, все эксперты в этом единогласны. Разница сводится к тому, чтобы правильно есть для силовой тренировки и сбалансированно питаться для хорошего внешнего вида.
Парень с 7-процентным соотношением жира в теле определенно придерживается крайне строгой схемы питания. Вероятно, он вырезает из рациона некоторые макроэлементы, например, следуя Палео-диете без углеводов, он определенно уделяет крайне пристальное внимание тому, что он ест.
Между тем, мужчины с жиром в 10-12% находятся в постоянном движении – несколько недель они находятся на отметке в 9%, другое время – 12%. Такие парни могут отойти от рациона, когда встречаются с друзьями, а также позволить себе день послабления.
Мужчины с соотношением жира в 15% не так строги в своей диете. Они обращают внимание на свою еду и даже принимают некоторые решения – избегают жареной пищи, могут съесть гамбургер без булочки, не покупают хот-доги в палатках быстрого питания. Но они не соблюдают строгой диеты.
Речь идет о том, каковы ваши приоритеты: вы хотите отходить от строгой диеты ради пива с парнями раз в неделю и выглядеть довольно неплохо – лучше большинства – или вы хотите ограничить своё питание и удивлять своим видом?
Для некоторых мужчин эстетика чрезвычайно важна, и это нормально. Но для других баланс желания выглядеть хорошо и наслаждаться некоторыми прелестями жизни – более желателен.
Когда вы хотите выйти на новую отметку жировых отложений в организме, вам нужно решить: насколько важно срезать жирок ниже 10%? Потому что это потребует определенных обязательств на всю жизнь. С массой жира в 20% вы можете порадовать себя половиной пиццы. На 15% вам придется ограничиться 1-2 кусочками. А на 8% вы будете нюхать пиццу, а есть свой салат.
День 39. Процент жира у мужчин
Обновлено: 12 марта 2019
Шрифт A A
Нет времени читать?
Еще 2-3 года назад о проценте жира в организме мы особо и не заморачивались, но сегодня каждый, кого интересует тема фитнеса, тренировок, здорового питания, знает, что это такое!
В статье «Начальное фитнес-тестирование» я писал о нескольких методах измерения процента жира.
Согласен, что измерить его не просто, это вам не сантиметровой лентой обмотаться.
Предлагаю попробовать сегодня менее точный метод, но… очень наглядный.
Это будет не сухой текст с цифрами, а довольно яркие картинки.
Конечно, точность определения процента жира в теле по картинкам довольно условна, но согласитесь, что общее представление получить можно!
Полезная мода — определение процента жира
Определение процента жира сегодня набирает очень большую популярность, потому что наглядно и эффективно показывает состояние не только вашей физической формы, но и здоровья!
Ниже опубликованные фото помогут вам определить примерный процент жира в теле, что поможет более точно обозначить свою цель.
Ну а когда известна цель, останется только составить план ее достижения и… начать действовать!
Кстати, учитывайте, что все-таки жир у всех распределяется на теле не одинаково.
Поэтому два человека, имеющие одинаковый процент жира, могут выглядеть по разному.
Большинство женщин имеют больше жира на бедрах, большинство мужчин — на животе.
Возраст
Следующий момент, про который не стоит забывать — это наш возраст.
На фото изображены люди от 25 до 35 лет.
Но 20-летний парень и 50-летний мужчина, могут иметь один и тот же уровень подкожно-жировой клетчатки, но в то же время первый будет с 15 % жира, а второй с 20%.
С возрастом мы набираем, как висцеральный жир, который окружает наши внутренние органы, так и подкожный, который облегает наши мышцы.
Итак, подробнее про мужской процент жира
3-4%
Это уровень соревнующегося бодибилдера. Для меня это где-то за гранью… как физического здоровья, так и… нам простым людям, сложно такое понять.
6-7%
Это по прежнему экстремальный уровень. Как говорит Марк, при таком проценте жира в теле, лицо становится очень тощим и члены вашей семьи сильно беспокоятся за вас.
Так обычно выглядят фитнес-модели, когда «сушатся» для съемок на обложку.
10-12%
Это, к чему стремятся большинство мужчин, и то, что нравится большинству женщин 🙂
Пляжный вариант.
Кстати, при данном проценте жира пресс у кого-то виден четко, а у кого-то нет.
Помните, мы говорили о том, как увидеть «кубики»?
15%
Думаю, что это оптимальный уровень жира в мужском теле.
Нужны, конечно, усилия, чтобы его добиться, но жить, поддерживая 15% жира в организме это хорошо и с точки зрения здоровья, и с точки зрения ограничений, которые вносятся в жизнь — как в питании, так и в тренировках.
Лично мне очень нравится такой вариант и, пожалуй, придется спуститься до него (со своих 20, а иногда даже 25%, чего уж скрывать :)), так как возраст требует профилактики 🙂
20%
Мышцы выделяются уже не так ярко, даже, если у вас достаточная мышечная масса.
Небольшой жирок на пузе, но форма еще проглядывается.
Кстати, большинство парней в США, а конкретно в Нью-Йорке находятся в диапазоне 20-25% жира в организме.
25%
Мышцы почти не видны, зато видны «валики» на талии.
Соотношение талии с бедрами уже начинает вызывать опасение не только за внешний вид, но и за здоровье, ведь процент жира более 25% в организме уже считается ожирением. Талия более 100 см — это признак абдоминального ожирения.
30%
Жир, кроме талии, распространяется уже и в области спины, бедер и даже икр.
Живот свисает, окружность талии больше окружности бедер, мышцы разглядеть нереально.
35%
Характеристика данного процента жира в теле — «пивной живот» и «зеркальная болезнь».
Без комментариев.
40%
Опасный уровень — большие риски для здоровья и большие трудности в обычной жизни.
Мало того, что ходить и наклоняться тяжело… жить тяжело. Нагрузка на сердце, суставы… Вам нужна помощь!
С уважением, Руслан Дудник!
Как узнать свой процент жира и изменить его
Что означает процент жира в организме
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
| Женщины | Мужчины | |
| Необходимый жир | 10–12% | 2–4% |
| Атлетическое телосложение | 14–18% | 6–13% |
| Спортивное телосложение | 21–24% | 14–17% |
| Обычное телосложение | 25–31% | 18–25% |
| Ожирение | 32% и более | 36% и более |
Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.
- Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле
Мужчины:
Женщины:
nerdfitness.comВажно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Как уменьшить процент жира в организме
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Бег на короткие дистанции
Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.
Ешьте не более 100 г углеводов в день
Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.
Тренируйтесь натощак
Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.
Чем процент жира отличается от индекса массы тела
ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.
Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.
Процент жира в организме человека
Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь калькулятором жира, чтобы оценить свой процент жира в организме.
Средние уровни жира для спортсменов
Вид спорта | Женщины | Мужчины |
Триатлон: | 10 – 15% | 5 – 12% |
Пловцы: | 10 – 16% | 6 – 12% |
Марафонцы: | 10 – 16% | 5 – 10% |
Олимпийские гимнасты: | 11 – 14% | 5 – 8% |
Спринтеры: | 12 – 18% | 5 – 12% |
Теннисисты: | 14 – 20% | 10 – 16% |
Волейбол: | 16 – 25% | 11 – 14% |
Процентное содержание жира от низкого к высокому
Процент жира | Женщины | Мужчины |
Незаменимый Жир: | 10 – 13% | 2 – 5 % |
Худой (атлетичный): | 14 – 20% | 6 – 13% |
Средний (Фитнеcс): | 21 – 24 % | 14 – 17% |
Приемлемый: | 25 – 31% | 18 – 25% |
Ожирение: | ≥32% | ≥26% |
Похудение и минимальный процент жира в теле
Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.
Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того как этот процент жира в теле был достигнут и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.
Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.
Ожирение и слишком много жира в теле
- Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
- Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
- Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.
О жировых клетках
Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах. Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:
- В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
- При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.
Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.