3000 ккал в день меню – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Диета 3000 ккал для массы — продукты, меню

Автор статьи: Fitness Guru

Диета на 3000 ккал предназначена для тех, кто хочет набрать вес. Очень важно, чтобы в меню были сбалансированные блюда с точки зрения количества питательных веществ. Не забудьте про вкусные ингредиенты. Вот пример меню из 3000 ккал на весь день.

Диета 3000 ккал – завтрак и второй завтрак

Завтрак – на диете в 3000 ккал, такой же калорийный, как и ужин. Второй завтрак, в свою очередь, является формой утоления голода между этими двумя приемами пищи.

• Завтрак в рационе 3000 ккал (702 ккал) – бургер с моцареллой

Ингредиенты:
– семена кунжута (100 г),
– куриная грудка (100 г),
– моцарелла (30 г),
– помидоры (192 г),
– горчица (25 г),
– рукола (50 г),
– оливковое оливковое масло (10 г),
– апельсиновый сок (250 г) пить,
– специи по вкусу: сладкий и острый перец, розмарин, соль.

Приготовление: куриную грудку следует разрезать вдоль пополам и натереть смесью оливкового масла и специй, дать постоять 20 минут. Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.

• Банановый коктейль на второй завтрак (479 ккал)

Ингредиенты:
– банан (120 г),
– творог (200 г),
– натуральный йогурт (150 г),
– какао-порошок (10 г),
– мед (20 г).

Способ приготовления: Просто нарежьте банан на кусочки, поместите все ингредиенты в блендер и смешайте.

Обед в рационе 3000 ккал

Диета 3000 ккал предполагает, что ужин будет самым калорийным и насыщенным блюдом в течение дня. Вот пример блюда:

• Спагетти с лососем (780 ккал)

Ингредиенты:
– паста для спагетти из пшеничной муки (225 г),
– копченый лосось (100 г),
– красный лук (50 г),
– красный перец (150 г),
– брокколи (313 г),
– оливковое масло (10 г) г),
– натуральный йогурт (75 г),
– лимон (15 г),
– чеснок (3 г).

Приготовление: брокколи нужно приготовить аль денте, остальные овощи нарезать и тушить с чесноком в оливковом масле. Приготовьте пасту и смешайте с остальными ингредиентами.

Диета 3000 ккал – легкий конец дня

Послеобеденное питание в рационе 3000 ккал должно быть легко усваиваемым, но калорийным. Вот несколько примеров:

• Закуски к чаю (540 ккал)

Продукты:
– различные виды слив (560 г),
– смесь орехов (итальянский, бразильский, орешник) и семян (тыква, подсолнечник) (30 г).

• Ужин в рационе 3000 ккал – азиатский салат (602 ккал)

Ингредиенты:
– антрекот из говядины (100 г),
– огурец (55 г),
– красный перец (150 г),
– зеленый перец (45 г),
– морковь (170 г),
– ананас (70 г),
– ростки чечевицы (20 г),
– семена кунжута (26 г),
– кориандр (4 г),
– имбирь (10 г),
– лайм (33 г),
– оливковое масло (10 г).

Приготовление: мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на оливковом масле, добавить соль и перец. Нарежьте огурец, перец, ананас и морковь в миску. Добавьте ростки, кунжут и зелень. Следующим шагом будет добавление мяса, приправа по вкусу. Приправьте соком лайма и оливковым маслом.

Просмотров: 365

Ответы@Mail.Ru: Как набрать 3000 калорий???

Подробный разбор составления плана питания Правильное питание обладает приоритетной ролью в жизни любого бодибилдера, при этом не имеет ни малейшего значения чего вы хотите добиться – набора массы или же сушки. Давайте теперь попробуем рассмотреть, как же на самом деле должен питаться настоящий бодибилдер. Сколько калорий в день? Для начала стоит определиться с собственными целями. К примеру, для того, чтобы похудеть необходимо съедать калорий меньше, чем вы тратите их в течении всего дня. Если же хотите поддерживать вес, то надо будет найти некий баланс между поступлением и тратой калорий. Однако, прежде всего, нам стоит найти всё же усреднённую цифру, при который вы не будете ни терять вес, ни набирать. Несмотря на то, что всё строго индивидуально примерный коэффициент всё же существует. Вес (кг) х 30 = …ккал Чтобы начать набор массы необходимо к получившемуся число добавить 500 калорий. Однако не стоит забывать и о различиях между каждым индивидуальным человеком. Если вы активный по жизни эктоморф, то нет ничего необычного и при добавлении 1000 калорий, вместо 500. Как вариант можно воспользоваться коэффициентом разработанным специально для активных эктоморфов. Вес (кг) х 50 = …ккал Теперь вопрос стоит каким же образом усвоить такой большой объём пищи. Вам придётся есть каждые 2-3 часа, чтобы подобно оружейнику беспрестанно снабжать собственный организм боеприпасами. Данный подход к пище особенно полезен эндоморфам, так как способен раскручивать обмен веществ. Соотношение БЖУ Немаловажным фактором является и процентное соотношение БЖУ, способное сбалансировать все процессы растущего организма бодибилдера. Наиболее удачное соотношение выглядит так: — 60% мы берём из углеводов; — 25-30% из белков; — 10-15% из жиров. Если соотношение белков и углеводов ещё и можно как-то изменять, то жиры лучше не трогать вовсе, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Отдавайте предпочтение качественным продуктам. Начните готовить сами, так как приготовленная пища и тем более полуфабрикаты, как правильно являются рассадником расстройств здоровья. Будучи эндоморфом отдавайте предпочтение сложным углеводам. Жиры лучше выбрать растительного происхождения, исключением является лишь рыбий жир. Давайте теперь приведём небольшой пример. Предположим ваш вес 100кг и вы хотите набрать ещё массы. Умножьте свой вес на 30 и добавьте 500 калорий. Итого, для набора вам будет необходимо употреблять 3500 ккал. Чтобы понять сколько вам нужно калорий из белков, жиров и углеводов, просто умножьте полученное число на эталонную величину процентов. — 3000*0.6 = 1800ккал из углеводов; — 3000*0.3 = 900ккал из белков; — 3000*0.1 = 300ккал из жиров. Для ещё более удобной наглядности полученные калории мы переведём в грамм — 1800:4 = 450 грамм углеводов; — 900:4 = 225 грамм белка; — 300:9 = 33 грамма жира

Добрый вечер 10 МИЛЛИОНОВ СЕКСУАЛЬНЫХ ДЕВОЧЕК Заходи<a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/5A2RhI» target=»_blank»>ДЕВОЧКИ ДЛЯ СЕКСА ЗДЕСЬ</a>

жри картофель сырым… 8кг 700гр …каждый день… :)))

а в чем сложность!? вот 5-6000КК трудновато! ешь чаще 4-6раз в день и считай все калории в гарнирах-кашах, в мясе, хлебе, овощах

Рацион питания женщины на 1800 ккал: меню на день

Всем очень интересно, что же кушают спортсмены – чемпионы, как девушкам – бикини удается всегда держать форму, неужели все кроется в тренировках!!!! Да, конечно, тренировки важны, но питание еще важней! Рацион питания женщины — завтрак, обед, ужин, а так же правильные перекусы должны быть сбалансированные. Т.е. содержать правильное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Это главное условие для составления Вашего эффективного способа похудения.

Безусловно, каждый человек должен подобрать рацион питания индивидуально для себя, а не тот, который вычитали в интернете. Но прочитанные статьи дадут понять, что булочка с колбасой не является завтраком, да и вообще едой это не назовешь.

Для начала, определите достаточное количество калорий в день для похудения и набора мышечной массы. Например, девушка с весом 60 кг должна потребляет 30 ккал/кг:

60 кг х 30 ккал = 1800 ккал

Теперь посчитаем сколько белков нужно кушать в день, на кг веса нужно съедать 2 гр белка, отсюда:

2 гр х 60 кг = 120 гр белка в день.

Для усвоения 1 гр белка требуется 4 ккал, значит:

120 гр х 4 ккал = 480 ккал.

Посчитаем сколько углеводов необходимо в день при употреблении 2.5 гр на кг веса:

2,5 гр х 60 = 150 гр углеводов.

Для усвоения углеводов необходимо 6 ккал на 1 гр, отсюда:

150 гр х 6 ккал = 900 ккал.

Теперь считаем оставшуюся часть, которая приходится на жиры, т. е.

1800ккал – 1380 ккал = 420 ккал на жиры.

Для усвоения жиров необходимо 9 ккал на 1 гр, отсюда:

420 ккал / 9 ккал = 47 гр жиров.

Вот примерный расклад, сколько нужно употреблять за весь день. Чтобы худеть, не обязательно сидеть на диете, подобной «кремлевской» или «гречневой» чего хуже. Далее будут приведены примеры, что и в каком объеме нужно кушать. Помните, не обязательно есть только эти продукты. Ваше меню должно быть разнообразным и нравиться Вам, главное соблюдать пропорции БЖУ и количество ккал. Составьте свой рацион в соответствии с данными принципами:

• В первую половину дня, до 2-х часов, делайте упор на углеводы и жиры, во второй половине белки и «правильные» углеводы.
• После шести часов вечера употребляйте только белки с клетчаткой (овощи, зелень)
• Постарайтесь взвешивать и записывать еду, которую едите, и считать потребляемые калории.
• Не делайте свой рацион слишком строгим, это приведет к срыву. Одна печенка или конфета, съеденная до двух часов дня, Вам погоды не сделает, а настроение поднимет.
• Постарайтесь заменить вредные продукты здоровыми аналогами.
• Научитесь правильно готовить, изучите рецепты вкусных полезных блюд. Но не держите этот список у себя перед глазами, запишите это у себя в голове, и тогда Вы легко справитесь с запретом на них.
Составьте список продуктов, которые должны быть для Вас под запретом всегда.

Некоторые моменты: заведите пищевые весы. Найдите себе десертную тарелочку, чтобы начать питаться по «модели тарелки». Все свои сладости замените сухофруктами, фруктами и орехами. Откажитесь навсегда от майонеза, колбас, полуфабрикатов, различных соусов, готовых джемов и варений, шоколадных паст. Избегайте готовых продуктов в магазине, они делаются по принципу вкусно, но не как не для пользы.

Вот, пожалуй, все советы. Соблюдая их, хотя бы частично, Вы точно начнете худеть. А достигнув своего результата, питаясь правильно, Вы заново не наберете вес. Рацион питания женщины на каждый день, чтобы не поправляться и набирать мышечную массу, и кто хочет похудеть:

Как видете, данный рацион не содержит ни сладостей, ни мучного, но при этом присутствует достаточное количество белка и углеводов, а также жиров. Питание расчитано на 6 приемов. Это достаточно много, но с таким рационом Вам не обязательно принимать дополнительно спортивное питание, так как набираете его из еды. Получая достаточное количество белка из еды — это большой плюс.

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) — Системы питания

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 2000,1 ккал
• Белки – 152,3 гр.
• Жиры – 69,9 гр.
• Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Диета 2000 калорий в день: список продуктов, меню

Эта статья рассказывает вам обо всем, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые нужно включать в рацион и избегать, а также пример меню.

Почему 2000 калорий часто считаются стандартом

Хотя потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от человека, 2000 ккал в день часто считаются стандартом.

Это число основано на оценочных потребностях в питательных веществах большинства взрослых и используется в целях планирования рациона питания в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015–2020 гг. (1).

Кроме того, это количество используется в качестве ориентира для создания рекомендаций на этикетках продуктов питания (2).

Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процентные суточные значения основаны на диете с 2000 калориями. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными суточными рекомендуемыми уровнями.

Почему потребность в калориях отличается

Калории снабжают ваш организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку тело и образ жизни у всех разные, у людей разные потребности в калориях.

По оценкам, в зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калориями для взрослых мужчин (1).

Тем не менее потребности в калориях сильно различаются, так как некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, люди, которые находятся в периоде роста, такие как беременные женщины и подростки, часто нуждаются в более чем 2000 стандартных калорий в день.

Когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество, которое вы потребляете, возникает дефицит калорий, что может привести к снижению массы тела.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда количество получаемых с пищей и сжигаемых калорий равны.

Поэтому, в зависимости от ваших целей относительно массы тела и уровня активности, соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме:

Средний взрослый человек нуждается примерно в 2000 калорий в день. Тем не менее индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как размер вашего тела, пол, уровень физической нагрузки, целевой вес и общее состояние здоровья.

Может ли диета на 2000 калорий помочь похудеть?

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Ее эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что снижение массы тела намного более сложный процесс, чем просто снижение потребления калорий. К другим факторам, влияющим на потерю веса, относятся окружающая среда, социально-экономические факторы и даже бактерии в кишечнике (5, 6).

Тем не менее ограничение потребления калорий является одной из основных целей в области профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 0,45 кг за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных в течение 7 дней) – это приблизительное количество калорий в 450 граммах жира на теле (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 ккал в день превысит потребности в калориях некоторых людей, что, вероятно, приведет к увеличению массы тела.

Резюме:

Хотя 2000-калорийные диеты могут помочь похудеть, важно адаптировать свое потребление к вашим индивидуальным потребностям, так как потребности в калориях варьируются в зависимости от многих факторов.

Список продуктов, которые следует включить в рацион

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.

Откуда берутся ваши калории, так же важно, сколько калорий вы потребляете.

Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

В то время как вы можете баловать себя время от времени, ваш основной рацион питания должен состоять в основном из следующих видов продуктов:

• Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, пшено, гречка и др.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и др.
• Нестрахмальные овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.
• Крахмалистые овощи: тыква, батат, картофель, горох и др.
• Молочные продукты: обезжиренный йогурт, кефир и жирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, телятина и др.
• Орехи, ореховые пасты и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.
• Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль обыкновенная, красная фасоль, чечевица и др.
• Яйца: домашние цельные яйца являются самыми полезными и богатыми питательными веществами.
• Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и др.
• Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и др.
• Травы и зелень: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и др.

Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению и поддержанию массы тела (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных видов углеводов может помочь в поддержании массы тела.

Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты – не только для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме:

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, включая множество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, которые практически не снабжают организм важными питательными веществами – они также называются «пустыми калориями». Это, как правило, продукты с высоким содержанием калорий и добавленными сахарами, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать на любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

• Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и др. – ограничивайте добавленные сахара 5–10% от общего количества потребляемых калорий (11)
• Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и др.
• Переработанные и рафинированные углеводы: выпечка, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья и др.
• Жареные продукты: жареный картофель, картофель фри, жареная курица, пончики, картофельные чипсы, пирожки, чебуреки и др.
• Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, сладкий чай и кофе, и др.
• Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители, и др.

Хотя большая часть вашей диеты должна состоять из цельных, необработанных продуктов, вполне нормально время от времени побаловать себя менее полезными продуктами.

Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также задержать или помешать снижению массы тела или даже нарушить ваши усилия по поддержанию целевого веса.

Резюме:

Лучше избегать или ограничивать пищевые продукты с минимальной питательной ценностью, например, жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Пример меню на 5 дней

Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 20 грамм шпината
• 24 грамма грибов
• 23 грамма брокколи
• 205 грамм батата, обжаренного в масле
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовой пастой

• 1 среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты

Обед: средиземноморские лаваши из тунца

• 1 цельнозерновой лаваш
• 140 грамм консервированного тунца
• нарезанный красный лук и сельдерей
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

• 56 грамм сыра чеддер
• 92 грамма винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

• 140 грамм запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• 82 грамм вареного дикого риса
• 180 грамм жареной спаржи
• 100 грамм жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховая паста и банановый тост

• 2 ломтика цельнозернового тоста
• 2 столовые ложки (32 грамма) миндальной пасты
• 1 нарезанный банан
• корица (посыпать сверху)

Закуска: смузи

• 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока растительного происхождения
• 20 грамм шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
• 123 грамма замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 140 грамм консервированного тунца
• 75 грамм помидоров черри
• 100–140 грамм смешанных зеленых овощей

Обед: буррито из черной фасоли и батата

• 1 цельнозерновая лепешка
• 41 грамм вареного коричневого риса
• 102 грамма вареного батата
• 50 грамм черной фасоли
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

• свежая морковь и сельдерей, нарезанные в форме палочек
• 2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
• 1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: жареная курица и брокколи

• 140 грамм курицы
• 176 грамм брокколи
• 82 грамма вареного коричневого риса
• свежий чеснок и имбирь
• 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: ягодный йогурт парфе

• 200 грамм простого греческого йогурта
• 74 грамма свежей черники
• 76 грамм нарезанной клубники
• 30 грамм мюсли

Закуска: банан и миндальная паста

• 1 банан
• 1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндальной пасты

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

• 132 грамма вареной рисовой лапши
• 141 грамм тофу
• 1/2 стакана (125 грамм) гороха
• 1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
• 2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
• 1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса Сирача
• 2 чайные ложки (14 грамм) мёда
• сок 1/2 лайма

Закуска: протеиновый батончик

• Ищите батончики, содержащие приблизительно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

• 3 кукурузные лепешки
• 170 грамм жареной трески
• 1/2 авокадо
• 2 столовые ложки (34 грамма) соуса Пико-де-гальо

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

• 1/2 авокадо
• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

• 200 грамм простого греческого йогурта
• 3/4 стакана 125 грамм нарезанной клубники

Обед: киноа с овощами и курицей гриль

• 93 грамма вареной киноа
• 142 грамма жареной курицы
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 180 грамм смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: черный шоколад и миндаль

• 2 квадратика (21 грамм) черного шоколада
• 15–20 миндальных орехов

Ужин: вегетарианский чили

• 121 грамм консервированных, раздавленных помидоров
• 130 грамм красной фасоли
• 103 грамма тыквы
• 75 грамм вареной сладкой кукурузы
• 28 грамм нарезанного кубиками белого лука
• 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

• 80 грамм плющенного овса
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
• 1 столовая ложка (12 грамм) семян льна
• 2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни

Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле

• 1/2 сладкого перца, нарезать полосками
• 1 миска морковных палочек
• 4 столовые ложки (60 грамм) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и моцарелла

• 1 цельнозерновая лепешка
• 60 грамм жареного красного перца
• 5 ломтиков (42 грамма) жареного кабачка
• 84 грамма свежей моцареллы

Закуска: чиа-пудинг с бананом

• 170 грамм чиа-пудинга
• 1/2 нарезанного банана

Ужин: макароны с песто, горохом и креветками

• 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
• 42 грамма макарон из цельного зерна пшеницы или коричневого риса
• 170 грамм креветок
• 80 грамм гороха
• 1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан

Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, оно богато клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.

С небольшим планированием и подготовкой соблюдение богатой питательными веществами диеты может быть легким.

Резюме:

Диета на 2000 ккал в день должна состоять из цельных, необработанных продуктов и состоять из фруктов, овощей, высококачественных источников белка, цельного зерна и полезных жиров. Планирование и приготовление пищи в домашних условиях облегчают здоровое, сбалансированное питание.

Подведем итог

• Диета на 2000 калорий в день удовлетворяет потребности большинства взрослых людей.
• Тем не менее индивидуальные потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевой массы тела.
• Как и в случае любой здоровой диеты, диета с 2000 калориями должна включать в себя цельные необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, белок и полезные жиры.

  Метки: Как похудеть « Предыдущая запись Следующая запись »

список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Диета 300 калорий разработана американцем Мартином Катаном и основывается на подсчете калорийности блюд. Такая диета считается жёсткой, но существенным плюсом станет возможность подбора худеющим человеком понравившихся блюд, согласно норме калорий. Организму сложно адаптироваться к малокалорийным приёмам пищи, тело начинает резко терять лишнюю воду и килограммы.

В среднем при питании на рационе в 300 калорий люди теряют до 10 кг за 21 день.

Суть диеты

Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.

Для подсчёта рекомендуемого количества калорий для поддержания формы нужно пользоваться формулой: из роста в см вычесть 105 и умножить на 30.

Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.

Метод 1

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.

Метод 2

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.

Список продуктов

Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.

Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.

При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней. Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.

Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.

Меню на каждый день

Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.

Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание яблоками. В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана кефира с жирностью 1% или ряженки. А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.

Рецепты блюд

Соус йогуртовый

Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.

Сырный суп

Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец. Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого сыра, подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания. Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.

Гречневые оладьи

Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа. Разбиваем в гречнево-молочную массу яйцо и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся. В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.

Салат из фруктов и овощей

А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.

Полезные рекомендации

• Для того чтобы было легче корректировать меню и считать калории, не стоит питаться в ресторанах и заведениях общепита. Блюда, приготовленные таким образом, сложно посчитать на количество калорий, что подтверждают отзывы худеющих;
• Для того чтобы удобней было производить расчёты можно пользоваться специальными таблицами с указанием калорийности продуктов;
• При правильно подобранном меню чувство голода не ощущается. Диета предполагает употребление витаминов;
• Если вы приобретаете из-за дефицита времени готовую пищу, то лучше брать блюда с указной калорийностью на этикетке;
• Диета предполагает, что есть в последний раз, следует не поздней 3–4 часов до сна. Диета не рекомендуется для кормящих и беременных женщин.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы