Аппер боди что это: польза от занятий и противопоказания – Что такое тренировка Upper body (видео урок)?

Содержание

Что такое upper body в фитнесе — Life-sup.ru

Один из видов тренировки Upper Body (аппер боди) занимает не самое последнее место в фитнес программах тренажерных залов по всему миру. Методика помогает накачать мышцы, привести тело в спортивную форму и похудеть. Как проходит каждое занятие, чем упражнения отличаются от других тренировок и какие результаты можно получить, читайте далее.

Уже само название говорит о том, чем вам предстоит заниматься на тренировках upper body в фитнесе. Up – верх, body – тело. На занятиях с инструктором большую часть времени уделяют верхней части: груди, животу, рукам, плечам, шее. Используется дополнительное оборудование для отягощения: гантели, бары. Основной задачей является повышение мышечного тонуса, укрепление, восстановление двигательной функции конечностей. Уроки отличаются от стандартных занятий аэробикой, однако их объединяет одно – для получения эффекта необходимо:

урегулировать режим занятий;
выстроить здоровый рацион питания: минимум есть сладкого и мучного, пить больше воды;

следовать рекомендациям инструктора;
обеспечивать себе правильный отдых после занятий;
увеличить активность вне тренировок.

Если вы решили попробовать занятия upper body, то прежде всего стоит узнать, можно ли вам совершать такие нагрузки, потому как не всем рекомендуются интенсивные упражнения с отягощением. Большинство женщин, которые приходят на тренировки, желают стремительно похудеть. Здесь стоит сказать, что результат будет заметен не сразу, поэтому посещать занятия придется регулярно. Кроме того, обязательно придется изменить рацион питания.

Как и у любой другой фитнес-программы, upper body имеет противопоказания:

варикоз;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
беременность.

Комплекс упражнений upper body проходит от легкого к сложному. По очереди участвуют все группы мышц. Для примера вот описание нескольких стандартных упражнений аппер боди:

Проработка трицепсов. Пятки вместе, носки немного раздвинуты, в руках по гантели. Поднимите руки к плечам, на счет раз – поднимайте вверх, на счет два – опустите к плечам. Средний темп, сделайте 3 подхода по 15 раз. Отдых – 30 секунд.

Проработка бицепсов. Выполняется стоя. Пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела, в каждой по гантели. Начните поочередно сгибать руки в конечностях на уровне пояса, то есть только в локтевом суставе. Выполняйте в среднем темпе. Повторите 20 раз, отдых 30 секунд и снова совершите подход.
Проработка грудных и дельтовидных мышц. То же самое исходное положение, что и в предыдущих упражнениях. Руки вытяните на уровне плеч, в каждой по гантели. Разводите руки в стороны, при этом не сгибайте их. Одновременно поднимитесь на носки. Количество повторений не менее 10 раз.

Тренировка upper body

Практически любая тренировка upper body длится ровно академический час. Это отличает ее от многих других фитнес-программ. Начинается она не с аэробной разминки, а сразу с выполнения упражнений. Для начала берутся гантели и прорабатываются мышцы рук, затем процесс усложняется, отягощение становится больше. Так к концу занятия вы прорабатываете все группы мышц, утяжеляя различным оборудованием.

Upper body tabs

У этой фитнес-программы существуют и разновидности. Upper body tabs – силовой комплекс упражнений, направленный на проработку пресса. Особенно подходит тем, кто хочет скорректировать фигуру в области талии, «подсушиться». Часто идет совместно с растяжкой, так что по окончании занятия вы сможете расслабить мышцы и потянуть их, чтобы закрепить результат. Длительность тренировки может быть несколько дольше – 55 минут. Посещать уроки лучше всего не менее 2 раз в неделю. Отличная тренировка, с которой можно начинать свое знакомство с upper fitness.

Upper body press

Комплекс упражнений upper body press направлен на то, чтобы укрепить мышцы спины и груди, рук и плечей. Происходит очень интенсивная физическая нагрузка, так что новичкам приходить не стоит. Из стандартных упражнений можно выделить отжимания, многоповторные движения с бодибаром. Лучше начать с обычного upper body, а затем переходить на уроки смешанного формата. Активно используются специальный инвентарь, амортизаторы. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы заметите рельефные изменения в своем теле, мышцы спины и груди станут более крепкими.

Upper body flex

Еще один смешанный формат – upper body flex. Главная особенность в том, что кроме физической нагрузки происходить и дыхательная практика. Сама тренировка часто статична, движения медленные, но напряженные. Занятие направленно на ускоренный обмен веществ и уменьшения объема желудка, активно сжигаются калории, исчезает дряблость кожи. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Upper body фитнес — видео

Читайте также:

Super Sculpt
Силовой класс, направленный на проработку всех мышечных групп. Во время тренировки используются различные виды силового оборудования: бодибары, гантели, амортизаторы, выбор которых зависит от уровня вашей подготовленности. Регулярные тренировки помогают уменьшить жировые отложения, обрести бодрость и улучшить настроение. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.
Продолжительность — 55 минут.
Записаться

Upper Body
Силовой класс, направленный на проработку мышц верхней части туловища и пресса. На занятии используются все виды силового и аэробного оборудования. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.
Продолжительность тренировки — 55 минут.
Записаться

Lower Body
Силовой класс, направленный на проработку мышц ног и брюшного пресса. На занятии используются различные виды силового и аэробного оборудования. Рекомендуется для подготовленных.
Продолжительность — 55 минут.
Записаться

Bums+Abs
Вид силовой тренировки, направленный на прицельную проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.
Продолжительность — 55 минут.
Записаться

Pump
Силовая тренировка со специальной штангой. Построение урока позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Рекомендовано для подготовленных.
Продолжительность занятия — 55 минут.
Записаться

Abs+Flex
Урок, направленный на укрепление мышц брюшного пресса в первой части занятия и растягивание основных мышечных групп во второй. Для любого уровня подготовленности.
Продолжительность — 55 минут.
Записаться
Tabs + Upper body с тренером в Киеве

Tabs + Upper body с тренером
Tabs + Upper body
Тренеры:
Романив Катя, Диденко Анна
TABS + Upper Body = упругое тело
Это комбинированный силовой класс, который сочетает упражнения для развития мышц верхней части тела и пресса. Тренировки развивают мускулатуру и укрепляют всю скелетно-мышечную систему. Мышцы спины поддерживают позвоночник и очень важно, чтобы они были достаточно сильными.

Целевая зона в Tabs
TABS направлен на усиленную и глубокую проработку всех мышц брюшного пресса. Упражнения выполняются в комфортном положении лежа и способствуют укреплению и растяжке мышц живота, а также общей релаксации тела.
Целевая зона в Upper Body
Тренировки Upper Body направлены на проработку верхней части тела: плечи, груди, рук, спины и живота. Это комплекс силовых упражнений с собственным или дополнительным весом, которые выполняются стоя и лежа. Чтобы не было перегрузок, мышечные группы постоянно чередуются и нагрузка равномерно распределяется на всю верхнюю часть тела.
Что входит в тренировку
Тренировка TABS + Upper Body проходит в интенсивном темпе и длится 55 минут.
Занятие делится на три этапа:
разминку, где в течение 5‒7 минут разогревается тело;

основную часть, в ходе которой происходит силовая проработка мышц верхней части тела и пресса;

заминку, где в течение 5‒7 минут восстанавливается дыхание и проводится растяжка мышц.

На тренировках используется дополнительное оборудование: коврики, бодибары, гантели (от 2 кг и выше), степ-платформы.
Кому подходит
Класс TABS + Upper Body подходит всем желающим с любым уровнем подготовленности. Интенсивность и степень нагрузки занятий регулируется с помощью веса. Если вам тяжело или по состоянию здоровья рекомендованы небольшие нагрузки, вы можете работать с собственным весом. Главное — следовать инструкциям тренера и следить за правильной техникой выполнения упражнений.
Результаты тренировок Tabs+Upper Body
Класс TABS + Upper Body дает тонус мышцам. Чтобы добиться наилучшего эффекта, совмещайте силовые занятия с кардиотренировками (кардиотренажеры или групповые классы по аэробике, Step) и с Pilates.
Но важно не переусердствовать — посещайте силовые занятия не чаще трех раз в неделю. И уж точно хотя бы на два дня давайте телу отдохнуть от фитнеса: расслабляйтесь в сауне или на сеансах массажа.
А также не забывайте совмещать физическую нагрузку с правильным питанием. Следуйте этим простым рекомендациям — и вы добьетесь желаемых результатов!
Чтобы записаться на занятие, обращайтесь на рецепцию или звоните нам по телефону: 067 547 2246.
виды, особенности тренировок, советы новичкам
Современная фитнес-индустрия располагает большим количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют такие тренировки и многое другое.
Upper Body — что это
Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело” (body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки, грудь и живот.
Основная задача — повысить тонус мышц, укрепить и восстановить двигательную функцию конечностей.
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо соблюдение следующих условий:
Регулярность.
Рациональное питание с исключением сладкого, мучного, жирного, консервированного, жареного и копченого.
Достаточный питьевой режим.
Выполнение всех указаний тренера.
Правильное восстановление после тренировок.
Увеличение физической активности в целом, помимо занятий в фитнес-зале.
Продолжительность программы Аппер боди — 1 академический час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших эффективность Upper body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности тренировок.
Первое, что прорабатывается — это руки с помощью гантелей, постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все необходимые мышечные группы.
Существует несколько видов этой программы:
Аппер боди табс направлена на укрепление пресса. Такие тренировки подходят тем, кто желает уменьшить жировую прослойку на талии и животе. Длительность — до 55 минут не меньше 2-х раз в неделю;
для полноценной проработки области груди, спины и рук с плечами создана программа Аппер боди пресс. Новичкам такие занятия не подходят из-за интенсивной нагрузки. Например, за тренировку необходимо выполнить очень много повторов отжиманий и упражнений с бодибаром;
смешанной нагрузкой является программа Аппер боди флекс, главной особенностью которой считается присутствие дыхательных упражнений. Здесь больше статики с медленными и напряженными движениями. Направленность — ускорить обменные процессы в организме и уменьшить размер желудка. Выполнять подобную программу можно при любом уровне подготовленности.
При регулярных тренировках и соблюдении всех рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.
О пользе и тонкостях программы
Основными упражнениями программы являются отжимания от пола классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа, проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.
Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно дома — это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не принесет пользы, а только навредит.
Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру, помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:
Разовьется силовая выносливость, увеличив физические возможности и способности организма переносить различные нагрузки.
Улучшится осанка и расправятся плечи, вы будете уверенней идти по жизни, устремив взгляд не вниз, как многие, а прямо перед собой.
Приобретется хорошая привычка регулярно заниматься своим физическим совершенствованием.
В процессе тренировки начинают вырабатываться гормоны радости — эндорфины, что улучшит настроение и увеличит психическую энергичность, стабилизируя эмоциональное состояние.
Веса подбираются исходя из физической подготовленности и выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.
Проработка мышцы спины потребует более значительных отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.
Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок, требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища и аэробным тренировкам.
Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью упражнений “отточится” техника выполнения.
Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.
Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и получить от него одобрение на подобного рода занятия.
Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего будущего наставника:
опыт — стоит поинтересоваться, как давно он или она работает в данной области и в частности в этом клубе (не меньше 2-5 лет). Еще важно узнать о том, были ли у него клиенты с похожими проблемами;
наличие сертификата — хотя его можно купить и за деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть стоит;
профессионализм — каждый тренер обязан в первый же день прихода новичка подробно расспросить его об уровне подготовленности, состоянии здоровья, режиме и так далее для составления индивидуальной программы тренировок, включая питание. Немаловажный момент, свидетельствующий о профессионализме инструктора, — знание физиологии и биомеханики. В личной беседе это обязательно выяснится — если тренер не оперирует специализированными терминами, то уже стоит задуматься о его профпригодности;
немаловажный показатель — внешность, хотя он не всегда является однозначным. Желательно чтобы инструктор был в хорошей физической форме. Но тут нужно смотреть на возраст — если это молодой человек, то конечно, внешний вид имеет значение, а если в ему или ей 40-60 лет, то здесь уже этот показатель не особо значим;
манера общения и коммуникабельность, доброжелательность инструктора и контактность. Главный крит