Хатха и Аэройога. 4 асаны в гамаке и на коврике
Мне нравится, когда люди увлекаются чем-то для себя: волейбол, теннис, прыжки в воду, вязание, скалолазание, шахматы, – сколько всего в жизни необычайно интересного…
Как преподаватель Аэройоги и Хатха-йоги, я стараюсь, чтобы мои клиенты попробовали для себя и то, и другое: чтобы сравнить ощущения, почувствовать эффект от этих, казалось бы, похожих, но столь разных направлений и выбрать свое.
Но если Хатха-йога – уже привычное слуху русского человека слово, то Аэройога только начинает развиваться в нашей стране. И нередко я, приглашая на занятия Аэройогой, слышу, что это слишком сложно; либо многих пугает отсутствие природной гибкости. Я, в свою очередь, не устаю повторять, что благодаря гамаку, Аэройога гораздо легче, чем классические направления йоги. И в доказательство решила привести ряд асан из комплекса йоги для начинающих. Я продемонстрирую их исполнение на коврике и с использованием гамака, а также опишу различия оказываемого эффекта.
1. Врикшасана (поза дерева)
Что общего: поза хорошо тонизирует мышцы ног, способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает координацию и баланс.
Отличия выполнения с использованием гамака: лента гамака поддерживает наше тело, тем самым облегчая возможность сохранять равновесие. Более того, опора на гамак способствует массажу стопы, что обеспечивает действенную профилактику от плоскостопия.
2. Паривритта Хаста Падангуштхасана (обратная поза стоя с вытянутой ногой)
Что общего: асана также, как и предыдущая, относится к балансовым и способствует развитию координации и способности удерживать равновесие. К тому же, при ее выполнении укрепляются мышцы спины, раскрывается плечевой пояс и вытягивается задняя поверхность ног.
По своему опыту замечу: новичкам выполнять эту позу без опоры ну очень трудно. И, к сожалению, в зале не всегда достаточно места, чтобы каждый имел возможность придержаться за стену, поэтому мы, преподаватели, часто шутим, чтобы наши ученики держались за соседа.☺ Но что делать, если ваш сосед не памятник и тоже прыгает и вертится на месте как юла? Ответ: практика, практика и … Аэройога! Почему? Читаем дальше.
Отличия выполнения с использованием гамака: гамак – отличный сосед. Он не прыгает и не вертится, а спокойно поддерживает вашу ногу, позволяя красиво выполнить асану и насладиться нахождением в ней в полной мере. Кроме того, при использовании гамака отпадает необходимость прилагать усилия для выпрямления ноги (она уже у нас прямая – не хуже, чем у танцоров), благодаря чему можно сконцентрироваться на скручивании. В этом случае скручивание в поясничном отделе происходит гораздо глубже, и мы наконец можем удовлетворить требованиям приставучего инструктора «вывести плечи в одну линию» ☺
3. Уштрасана (поза верблюда)
Что общего: на первых порах асана довольно некомфортна в выполнении как на коврике, так и с использованием гамака. В чем причина? В том, что мы привыкли сутулиться. К сожалению, давно в прошлом остались времена, когда девушкам и молодым людям благородного происхождения просто неприлично было ходить с сутулой спиной. Сейчас мы горбимся, когда работаем, едем в авто, обедаем с друзьями, – постоянно. Пока не придем на йогу. Тут хочешь не хочешь надо раскрывать грудную клетку. И уштрасана – одна из лучших поз для этого. Итак, с помощью асаны мы избавляемся от сутулости, развиваем гибкость позвоночника, укрепляем мышцы шеи, бедер и подколенные сухожилия.
Отличия выполнения с использованием гамака: если вы внимательно читали предыдущий абзац, то наверняка уже поняли, что выполнять асану с гамаком ничуть не легче. Я бы даже сказала, что дискомфорта больше: лента гамака давит, вызывая не самые приятные ощущения. Но есть большой нюанс: лента располагается под лопатками. И если на коврике мы в силу своей неопытности можем войти в асану не до конца: не в полной мере раскрыть грудную клетку, то гамак нам этого не позволит. Не устаю ему удивляться: как настоящий друг – где-то поможет, а где-то – не даст расслабиться.☺ Плюс: когда асана уже освоена, можно просто наслаждаться и летать. Летающий верблюд – ну почему бы и нет?
4. Бхуджангасана (поза кобры)
Что общего: поза кобры способствует развитию гибкости позвоночника, тонизирует мышцы спины и живота, стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта, способствует полноценному раскрытию грудной клетки.
Что обычно происходит на занятиях: новеньким бывает довольно тяжело «не проваливаться в плечи». То есть из-за недостаточной натренированности мышц спины происходит провисание на руках, и плечи поднимаются к ушам. Буквально через несколько регулярных занятий это проходит и кобры получаются просто на загляденье, но на первом этапе такая проблема наблюдается. На аэройоге такой проблемы я не наблюдала. Сейчас поясню, почему.
Отличия выполнения с использованием гамака: благодаря тому, что гамак поддерживает тело при помощи вытянутых вверх рук, упора на руки просто нет, благодаря чему плечи сами тянутся к полу; плюс – гамак помогает очень эффективно растягивать предплечья.
В следующем материале разберём ещё 5 асан.
Фото: kalenemorgan/instagram.com
Мифы о йоге, хатха-йога, йога в гамаках
Казалось бы, йога настолько прочно вошла в нашу жизнь, что про нее должны знать все. На деле оказывается, что для многих йога — почти синоним сектантства, а кто-то не видит разницы между йогой и пилатесом.
Мы развенчаем самые популярные мифы и расскажем об основных моментах, которые помогут чуть лучше понять, что такое йога, и сделать вывод, нужна ли она вам.
Йога — это не определенный набор физических элементов. Существует большое количество видов йоги, поэтому ассоциации исключительно с позой лотоса или собакой мордой вниз ошибочны.
Йога — это особая практика, направленная на самосовершенствование человека, гармонизирующая его физическое и психологическое/душевное/энергетическое состояние. Происходит эта практика из древней Индии.
Самые распространенные виды йоги: хатха-йога (сочетает в себе асаны, дыхательные практики, медитацию, упор на физическую практику), кундалини-йога (здесь основное — работа с энергией, духовная практика), йога-нидра (в этом виде ключевое — медитативные практики). У каждого из этих видов огромное количество ответвлений, каждое из которых трансформирует классические принципы.
Сейчас набирает популярность аэройога в гамаках. Этот вид йоги подразумевает выполнение асан (поз в йоге) в специальных гамаках. Они позволяют избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, делая многие сложные элементы более доступными.
Мы поговорили с Юлией Лянгузовой, мотивационным психологом, учителем инь-йоги и автором проекта «Точка Сборки — Точка Возрождения», о том, для чего нужна йога, и развенчали распространенные мифы о ней.
«Мой путь в йогу начался еще в 2010 году. Вместе с подругой мы решили взбодриться перед работой и отправились на утреннюю хатха-йогу. У меня не было никакой подготовки, но уже с первых минут я почувствовала что-то невообразимое. Это похоже на обновление: появились силы, которых не хватало после обычных физических упражнений на пресс или кардио. Мне понравилось, и я стала практиковать.
Я пожила на Бали, прошла опыт с кундалини-йогой, когда подсознание выходит на первый план, и стала учителем инь-йоги. Я не представляю свою жизнь без нее!
• Йога нужна для того, чтобы эффективно распределить нагрузку на мышцы, сухожилия, суставы и соединительную ткань. Кстати, во время йоги практически все мышцы активизируются, это сложно не почувствовать.
• С йогой вы наблюдаете за своим дыханием и высвобождаете легкие. Она абсолютно точно подходит для людей больших городов. Ведь в суете мы забываем наполнять организм достаточным количеством кислорода.
• Йога дает возможность концентрироваться на себе. Вы проявляете внимание к своему организму и дыханию. Если брать духовную составляющую, это маленький шаг к осознанной жизни и подсознанию.
Для занятий йогой есть ограничения, о которых вам обязательно сообщит врач. Это всегда индивидуальная история.
Мой личный опыт — сломанная рука, которая совсем не гнулась, мышцы были деревянные. Травматологи говорили, что с годами будет хуже. Если бы не йога, не эти осознанные движения, то моя рука точно бы задеревенела. Мне удалось разработать ее и увеличить амплитуду движений.
Среди моих знакомых есть люди с жесточайшими грыжами или проблемами с позвоночником, но это не помешало им заняться йогой и выздороветь.
Если человек плохо сгибается, а непрофессиональный учитель по йоге заставляет это делать, то можно сильно травмироваться. Нужно подходить к йоге очень осознанно и бережно, слушать свое тело и доверять тому человеку, который ведет вас. Тогда все будет только на благо».
«Есть несколько забавных мифов о йоге, вот мой личный топ-7:
1. «Учитель по йоге должен быть индусом».
Я бы сказала, что это миф. Выбирать нужно по доверию. Как к любому другому человеку. Это идет изнутри, из сердца. С хорошим учителем появляется желание приходить на практики, и вам становится приятно и комфортно заниматься йогой.
2. «Полезно заниматься йогой в местах силы».
Это может быть Индия, Азия, Гималаи, Непал или Тибет. Тоже миф. Если есть чистое намерение, если человек на собственном опыте прочувствовал ценность занятий йогой, перезагрузился, убрал какие-то блоки и зажимы в теле, то он может заниматься где угодно: на поляне, на коврике дома и даже в парке в Москве.
3. «Мужчины приходят на йогу, чтобы пикапить девушек».
Мой пятилетний практический опыт проживания на Бали показывает, что все больше мужчин из разных частей мира, разного возраста и профессий приходят на йогу, потому что действительно понимают ее ценность. И это не может не радовать.
4. «Все йоги — вегетарианцы».
Йога — это, прежде всего, про отсутствие насилия над собой. Я вегетарианка с 2005 года, а в 2014 года я полностью отказалась от животных продуктов и сама преподаю йогу на ретритах. Есть очень много людей, которые идут по этому пути и едят мясо. Они просто слушают свое тело.
5. «Йога — это секта».
Йога — это отношение к жизни и телу. Люди выбирают жизнь и сами решают, что для них хорошо, а что плохо. Это личный выбор каждого. Вы можете заниматься и на коврике дома. Можно пойти на пилатес, но под этим меньше философии: вы лишь приобретете знания об анатомии тела.
6. «Все йоги — поехавшие».
Есть мнение, что все, кто занимается йогой, поют мантры, инфантильны и обкуривают себя благовониями. Такое, конечно, бывает, но это не всегда так. Очень много людей, которые решили идти по пути здорового образа жизни.
Среди моих учеников есть обычные люди, которые занимаются бизнесом. Они соблюдают баланс между духовной и земной жизнью и чувствуют себя отлично. Йога помогает становиться более успешным и эффективным в разных сферах жизни.
7. «Благодаря йоге можно похудеть».
Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься дополнительными нагрузками. Если долго и упорно заниматься йогой, то организм начнет перестраиваться на здоровый лад. Например, меньше хочется мяса или сладкого.
Отличные студии йоги в Москве
Студия «Воздух» у метро «Достоевская» предлагает Shakti dance (смесь йоги, танцев и медитации), йогу в гамаках, Аштанга Виньса йогу, интервальную йогу, динамическую хатха-йогу, кундалини-йогу и многое другое.
В центре йоги «Прана» широкий выбор практик, есть и особенно интересные: ночная гонг-медитация, йога критического выравнивания, гималайская и даосская йога, прана ланч. Доступны занятия на английском языке.
Также советуем обратить внимание на студию йоги и цигун «ДЫШИ» у метро «Маяковская». Среди предлагаемых практик акхила йога, аштанга йога, особое боевое искусство туйшоу, медитации, работа с энергией и дыханием.
Лучший ютуб-канал для занятий йогой дома:
На канале более 5 000 000 подписчиков. И тому есть достаточно весомая причина: это качественно снятые уроки йоги для людей с любым уровнем физической подготовки и интересами к разным направлениям йоги. Есть марафоны, длящиеся месяц. Очень мотивируют не отлынивать от ежедневных занятий по утрам. Все очень доступно объяснено и детально показано, как делать надо, а как — нет.
Йога в гамаке: разбудите в себе бабочку
Антигравитационная (antigravity) йога, флай (fly) – йога, аэро – йога. Всё это — названия нового направления йоги. Асаны при этом выполняются в специальном приспособлении из ткани, подвешенном к потолку – гамаке. Поэтому так и говорят: «йога в гамаке». Придумал её — Кристофер Гаррисон, который будучи воздушным акробатом всю жизнь занимался йогой. Для своих выступлений он изобрёл специальный гамак, который впоследствии стал незаменимым помощником в занятиях йогой. Многие асаны в гамаке для йоги выполняются гораздо легче, и подходят даже для новичков. Неподготовленный человек с лёгкостью выполнит позы йоги в гамаке, на изучение которых обычно тратится много времени. Ещё одной важной особенностью аэро-йоги является возможность легко выполнять даже самые сложные перевёрнутые асаны, поскольку таз закрепляется в гамаке и нет большой нагрузки на плечевой пояс и шею.
В магазине для занятий йогой вы легко сможете купить йога-гамаки. Как же они выглядят? Обычно, гамаки для флай – йоги делают из шёлковой, чаще плотной синтетической ткани. Они бывают из сплошного полотна и из полотна, дополнительно оборудованного специальными ручками – стременами для рук и ног. Такие гамаки выдерживают вес до 300 кг, не растягиваются, не впитывают пот и пыль, очень прочные.
Занятия в йога – гамаке подойдут всем и молодым и не очень. Большую пользу они принесут людям, ведущим сидячий образ жизни. Полезна аэро-йога будет и при боли в спине, пояснице, шейном отделе, при остеохондрозе, людям, недавно перенесшим травмы – всё это возможно из-за отсутствия значительных нагрузок. Йога в гамаке поможет расслабиться, улучшить осанку, без какой –либо нагрузки вытянуть позвоночник и выполнить асаны традиционной йоги, особенно перевёрнутые, которые обладают чудесным омолаживающим эффектом.
5 лучших асан фит — йоги в гамаке
1. Урдхва Прасарита Экападасана. Эта поза «облегчает» бёдра и тазобедренные суставы, помогает убрать жировые отложения в этих местах, способствует улучшению тонуса мышц, развивает подвижность суставов. Приносит облегчение женщинам в период менопаузы. Рекомендуется при вялой работе кишечника, желудка и печени.
2. Шалабхасана.Эта асана укрепляет мышцы, которые удерживают позвоночник. Если они мало нагружены, позвоночник перестаёт ими удерживаться и начинает искривляться. Шалабхасана вытягивает позвоночник и воздействует по всей его длине. Эта асана поможет укрепить поясницу, мышцы ног и рук, стимулирует работу поджелудочной железы, печени, стенок кишечника.
3. Ширашасана или стойка на голове. Основным условием правильного выполнения этой асаны является способность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела в течение длительного времени. Если же выполнять занятия на гамаках для йоги, таз закрепляется, снимая нагрузку с позвоночника, позволяя ему провисать и вытягиваться под весом плечевого пояса и головы. Выполнение этой асаны в гамаке становится возможным и для людей с травмированной шеей или ослабленными мышцами плечевого пояса.
4. Йога – гамак идеален для релаксационных поз, таких как Шавасана например. Гамак поддерживает спину и повторяет физиологический изгиб позвоночника что помогает расслабиться телу, а умеренное покачивание успокаивает ум.
5. Падмасана в гамаке позволяет коленям опуститься ниже таза, что ставит таз и весь позвоночник в более прямое вертикальное положение.
Йога в гамаках
Воздушная йога – возрожденная древняя практика
Появилась она еще в Древней Индии. Асаны выполнялись в мягких подвесах, закрепленных между столбами или на ветках деревьев. Но «что-то пошло не так», и о практике забыли. Новую жизнь воздушной йоге дал бродвейский хореограф Кристофер Харрисон. Гамаки он применял в сложных танцевальных постановках. Оказалось, стоит повисеть вниз головой некоторое время, как:
- нормализуется общее состояние;
- уравновешиваются эмоции;
- расслабляются натруженные мышцы;
- улетучивается усталость.
Восточными практиками Харрисон занимался уже с десяток лет, и это натолкнуло его на новое применение профессионального приспособления. Так появилась йога в гамаках (система Fly Yoga, аэройога).
Как все проходит
Релаксация представляет собою сплав асан хатха-йоги, выполняемых на подвесах, пилатеса, элементов гимнастики, растяжки. Гамак является поддержкой тела. Он принимает на себя силу львиную долю нагрузок:
- легкие покачивания имитируют невесомость;
- появляется чувство плавного полета;
- расслабляются все группы мышц;
- после полного расслабления приходит чувство безмятежности, ментальный покой.
В таком состоянии растяжка, так необходимая в асанах, проходит легко и без травм. В подвесах выполняются кувырки, грудные прогибы, перевороты. И всегда нагрузки на тело распределяются равномерно. Сложные асаны, на освоение которых уходят годы, отрабатываются быстрее. Йогой в гамаках можно заниматься без особой подготовки. Не помеха возраст и комплекция.
Какие подвесы используем
Гамак — большой и широкий кусок материала умеренной эластичности. Наши подвесы прочны, просты в использовании, надежны в креплении:
- по бокам материал собран и скреплен;
- на концах есть карабины и стропы для крепления с опорой;
- гамак подвешивается к потолку на анкера или к боковым стойкам.
Для различных направлений есть гамаки с опорой для стоп, ручками-регуляторами пространственной регулировки. Мы применяем только профессиональное оборудование с гарантированной безопасностью.
Подготовка к практике
Асан йоги в гамаках много. Они выполнимы при уверенном владении телом. Поэтому занятия в группах начинаются с отработки этих навыков:
- вертикальные упражнения в гамаке. Здесь «ставится» спина;
- стойка на одной ноге. Опорой выступает наш подвес;
- ручная балансировка. Это уже сложнее: таз поднимается и удерживается мышечным корсетом;
- наклоны для отработки положений торса;
- прогибы – для разгрузки поясничного и шейного отделов позвоночника.
Первое занятие непременно посвящается изучению хитростей работы с гамаками.
Структура групповых занятий
Продолжительность практик аэройоги – от часа до полутора-двух. Основные этапы:
- постановка дыхания;
- разогрев мышц – наклоны, развороты, прогибы;
- комплекс простых упражнений с опорой на пол;
- асаны в воздухе – начинающий йог отталкивается от поверхности и приподнимается в гамаке;
Несколько разминочных упражнений, и начинается самый захватывающий этап – перевернутые асаны (головою вниз).
Занятия ведет сертифицированный тренер с богатой практикой хатхи-йоги.
Эффект от аэройоги – «гамак» здоровья и энергии
Гамак позволяет быстро научиться самому главному в духовной практике – полному расслаблению и глубокой концентрации. Тогда можно ощутить всю мощь и пользу асан воздушной йоги.
На физическом уровне:
- полностью прорабатываются все группы мышц и связочного аппарата;
- выправляется позвоночник, уходит вечный зажим шейно-грудного отдела;
- улучшается мозговое кровообращение и интеллектуальная деятельность;
- пищеварение, обменные процессы, сердечная деятельность – все на высоте.
На ментальном уровне:
- появляется внутренняя гармония;
- раскрываются творческие способности, появляется «цепкость» ума;
- уходит стресс. Сами ситуации могут остаться, но воспринимаются они нейтрально.
Вы больше не приходите в ярость от детских шалостей, не раздражают разбросанные носки «второй половины» (ну или пересоленный борщ). Сослуживцы оказываются премилыми людьми, а начальник — толковым мужиком, а не… ну сами, знаете кем.
Скажите, сказка? Если сидеть на месте и брюзжать на всех и вся – то да. Но если действовать, все это станет вашей новой реальностью. И ведь первый шаг можно сделать уже сейчас. Клуб как раз набирает новые группы йоги в гамаках.
Звоните по указанным на сайте телефонам и резервируйте свободное место. Приобретайте абонемент или оплачивайте занятия по мере посещения.