От асфальта к тропам: использование палок
Друзья, мы продолжаем рубрику «От асфальта к тропам». Наш первый диалог был посвящен началу тренировок и некоторым специальным упражнениям. Во второй части мы обсудили показатели интенсивности тренировок, устройства измерения ЧСС и советы по подготовке тренировочного плана. Сегодня мы поговорим об использовании палок в тренировочном процессе и соревнованиях по трейлраннингу. В качестве экспертов мы пригласили Антона Головина, Виталия Чернова и Антона Суздалева.
Ваши вопросы и комментарии, которые бы вы хотели включить в наши диалоги – присылайте на электронную почту [email protected] или задавайте в нашей группе в фейсбуке.
На каких дистанциях и на каких участках дистанций нужны палки – набор, лес, крутые осыпи – как принимать решение – брать или не брать их на гонку.
На самом деле, дать окончательный и ясный ответ не получится. Но ясно одно, если у вас есть техника и вы знаете, как использовать палки, то да, они дадут преимущество. Луис Альберто Эрнандо, например, постоянно использует палки во время гонок. Его техника превосходна. Когда вы смотрите на него на подъеме, он похож на машину. Тем не менее, он не будет использовать палки на более менее плоском участке, поскольку он может бежать. Для него палки — всего лишь быстрое средство подъема. В скайраннинге палки используются регулярно, когда это разрешено регламентом. Однако, например, Килиан Жорнет очень редко пользуется палками, хотя является чемпионом мира по ски-альпинизму.
Антон Головин: «В первую очередь надо смотреть на крутизну подъемов. Старт обычно снизу, поэтому где гора там и спуск. На крутом спуске не опытным участникам также будут полезны пакли для равновесия и безопасности, так как есть сыпучий грунт. Длительность подъемов и набор также имеет значение. Одно дело побегать по горнолыжной трассе, где подъемы 500-800м и сразу спуск. Другое дело подъемы 3-5-8 км. В таком варианте энергетически выгодно и рациональнее зашагать подъем с палками».
Виталий Чернов: «Палочки можно использовать на разных дистанциях от ВК до ультрамарафонов, чем больше набор высоты, чем круче подъёмы — тем больше нам будут нужны палочки для того, чтобы снять какую-то часть нагрузки с ног. Что касается выбора — брать или не брать палки на гонку, то тут зависит от рельефа дистанции и умения пользоваться ими».
Антон Суздалев: «Все зависит от уровня подготовки спортсмена, кому-то могут только мешать, а в целом, на трассе, где имеются достаточно длинные и крутые подъемы, где ходьба будет по темпу не медленнее бега. Исходя от рельефа и длины трассы нужно решать — брать или нет».
Преимущества использования палок:
-
дополнительная устойчивость на технической местности
-
устойчивость на спуске при правильном использовании
-
снимается лишняя нагрузка на квадрицепцы и колени при подъеме и спуске
-
обеспечивается лучший баланс и стабильность
Если говорить про трейлы с большими и крутыми наборами, то многие спортсмены топ-уровня бегут без палок, часто применяют технику «упираясь руками в колени» — насколько это эффективно, в чем отличие от использования палок, имеет ли смысл новичкам или спортсменам среднего уровня так делать?
Антон Головин: «Думаю, здесь нет единого мнения. Взять за пример UTMB 2017. Килиан не использует палки, Франсуа использует. Будет правильным попробовать оба метода прохождения подъемов и понять, как вам удобнее. Ходьба с палками подразумевает правильную технику и т.д., упор на колени сильную спину. Я в Крыму не проигрывал Левченко и Иванову без палок».
Какой длины должны быть палки? На спуске? На подъеме?
Палки, используемые в трейлраннинге, должны быть короче, чем для беговых лыж. Для отправной точки длины палок можно взять высоту вашего локтя. Еще один вариант — умножить ваш рост на 0,68. Так вы получите длину палок. В зависимости от предполагаемого использования (уклон трассы) и предпочтений, высота будет варьироваться.
Когда вы привыкнете к высоте палок, и по мере улучшения вашей техники, вы обнаружите, что шаг удлиняется. Если да, то более длинная палка может быть лучше.
Ходьба в гору с палками является предпочтительной техникой на длинных ультра трейлах, таких как Ultra-Trail du Mont-Blanc. А также на самых крутых вертикальных гонках, где набор высоты более 1000 м, а длина трассы всего 2-5 километров. Поэтому в этих типах соревнований короткие палки могут обеспечить реальное преимущество.
У моделей Black Diamond Distance Carbon FLZ или Camp SKY CARBON
Виталий Чернов: «Длина палок также зависит от крутизны подъёма, чем круче подъём тем короче палочки. В этом случае удобно использовать телескопический палки. На спусках желательно палки не использовать, потому что они будут вам мешать, и тормозить вас, а также можно получить травму наткнувшись на неё на скорости.
Антон Суздалев: «Длина палок очень индивидуальна и лучше ее регулировать в зависимости от рельефа, использую от 110 до 140 см при росте 175».
Бежать с одной палкой – полная глупость?
Виталий Чернов: «Лучше всё-таки использовать обе палочки, так будет удобнее и эффективнее».
Какие палки лучше всего использовать, на что стоит обратить внимание при выборе той или иной модели?
Наверное, это самый главный критерий, на который бегуны обращают внимание. Действительно, чем легче беговая пара палок, тем легче идется в гору. Каждый грамм играет роль. Это важно на таких больших гонках, как ультратрейлы. В основном, вес пары беговых палок варьируется от 300 до 600 грамм. Нужно понимать, чем палки легче, тем выше их стоимость и возникает вопрос их прочности. Если вы планируете бежать длинную гонку с большим набором, то лучше присмотреться к легким парам, состоящим из нескольких складывающихся секций. И тут вашим вторым шагом должен стать выбор правильного рюкзака, чтобы система крепления позволяла за считанные секунды убирать и доставать снаряжение. Для дистанции вертикальный километр вполне подойдут складные модели. Тут достаточно только один раз привести палочки в рабочее состояние и уже сложить на финише. Более подробно о палочкам мы рассказали в нашей статье «Как правильно выбрать беговые или треккинговые палки?»
На тренировках какого типа надо их подключать? И в каком объеме включать тренировки с палками в тренировочный процесс?
Антон Головин: «В основном все мы живём на равнине (а не в Терсколе). Если планируется гонка, где без палок никак, обязательно надо включать тренировки с ними. Потому что организм должен знать движения. Выбрать самую крутую горку в районе и работать на ней. Раз в неделю, думаю, будет достаточно. Про длительность — всё индивидуально».
Антон Суздалев: «Если есть цель , бегать гонки с использованием палок, то я бы использовал их на всех развивающих тренировках».
Имеет ли смысл тренироваться с палками «по ровному» или только «забегания в гору»?
Антон Головин: «Только в гору».
Виталий Чернов: «Можно, но эффекта от этого будет мало, лучше всё-таки в подъём».
Антон Суздалев: «Все зависит от уровня подготовки. Кому-то достаточно будет по равнинке с ними побегать и пульс уже будет завышаться, о качественной работе в подъем можно забыть в таких случаях! Так как палками нужно не просто перебирать, а стараться протолкнуться ими!»
Отличается ли техника «забеганий», которые традиционно используют лыжники в межсезонье от того, что необходимо трейлраннеру?
Антон Головин: «Да, конечно. Лыжная имитация — это вообще другое. Мало кто имеет представление, что это такое. Любители лыж просто ходят, а в имитации надо подседать, проходить через согнутую руку и выталкиваться ногой. В трейлраннинге длина палок ещё короче и длина/крутизна подъемов другая. Отсюда и техника другая».
Виталий Чернов:
Антон Суздалев: «На самом деле у лыжников несколько техник так называемой имитации и некоторые из них близки к трейловой».
Техника передвижения с палками на подъеме и спуске. Есть ли отличия?
Ноги, тело и руки должны работать вместе, как одно целое, в ритмичном движении, чтобы получить максимальную пользу от использования палок. Диапазон перемещения палок регулирует длину шага, поэтому длина палок является ключевой. Однако это зависит от того, как преодолевать подъемы, особенно на более крутых и технических участках, поскольку более короткие палки могут быть лучше в использовании. Использование палок — очень индивидуальная вещь, но есть проверенные методы. Это видео (хотя немного смешно смотреть:) ) дает хорошее руководство к действию.
Надо привыкнуть использовать разную технику. Иногда крепко держать рукоятку палки (крутой подъем), а в других случаях вообще не держать рукоять, позволяя палке свободно передвигаться (темляк не позволит палкам далеко убежать). Вы можете использовать одновременный или попеременный метод передвижения. Техническая характеристика местности будет определять, какую технику использовать. Самое важное, что нужно помнить, когда вы идете или бежите с палками — их нужно ставить под углом, расположенным за вами, а не впереди, иначе это будет вас тормозить. Идея состоит в том, что движение происходит вперед с каждым шагом. Лучший способ практиковаться в этом — просто начать с ходьбы. Не наклоняйтесь сильно к склону. Это поможет вам открыть ваши легкие и увеличить силу, которую вы оказываете на палки через руки.
Вот несколько советов:
* Чем круче склон, тем меньше должна быть длина шага
* Держите таз ровно
* Верхняя часть тела должна падать немного вперед
* Не поднимайте и не напрягайте плечи
* Вы должны смотреть чуть вперед
Действуют ли все принципы, вычисление ПАНО, планирование тренировок в разных пульсовых зонах, для бега с палками – не надо ли вносить каких-то поправок?
Антон Головин: «Да, надо учитывать пульс. Ведь гонка не делится на «до горы» и «после». Гонка идёт от старта до финиша. И участок с палками должен иметь туже стратегию, что и вся гонка».
Виталий Чернов: «Уровень ПАНО в разных дисциплинах – разный. Например, лыжные гонки и бег. Что касается бега и бега с палками, то тут есть разница, но незначительная. Все принципы вычисления ПАНО действуют, как и в других видах спорта. При желании можно на тредбан с палками (оборудованными специальными наконечниками) выйти и провериться, чтоб всё чётко было».
Антон Суздалев: «Значение ПАНО для организма стабильно в данный период времени и надо ориентироваться на него! Вот сами пульсовые значения во время бега с палками будут отличаться от обычного бега, то есть либо больше либо меньше».
Правильно ли я понимаю, что если считать трейлраннинг основным спортом, то тренировки зимой на лыжах лучше проводить «классикой», а не «коньком» — так как движение более приближено в бегу? Или все равно?
Антон Головин: «Лыжные гонки и бег по горам разные виды спорта. Ничего общего в биомеханики движений нет. Просто не многие понимают, что такое классика и свободный стиль в лыжных гонок. Зимой я бы лучше крутил велостанок и делал офп (если трейл основное). Я против, чтобы трейлраннер зимой превращался в лыжника, а потом обратно».
Виталий Чернов: «Тренировки свободным (коньковым) стилем также полезны в тренировочном процессе, как и классический стиль. Но всё-таки классика имеет здесь преимущество».
Антон Суздалев: «Конечно, движения классическим попеременно двушажным ходом будут наиболее приближены. Но суть использования лыж, на мой взгляд, в зимний период заключается в том, чтобы дать опорно двигательному аппарату отдохнуть, переключиться на другую работу, тем самым разнообразить свою подготовку. Кстати, летом так же нужно активно ее разнообразить (велосипед,роллеры), особенно длинные аэробные работы из тех же побуждений (травмы, разнообразие) известные трейлбегуны зимой активно занимаются ски-альпинизмом и это им не мешает быстро бегать. Главное понять, что за счет смежных видов мы разнообразим свою подготовку, при этом выносливость все так же развивается».
В некоторых тренажерных залах стоят специальные имитирующие «лыжные» тренажеры. Имеет ли смысл их использование в тренировочном процессе «городского» трейлраннера – в каком объеме и на каком из представленных?
Антон Головин: «Для трейлраннера не надо заниматься на таких тренажёрах. Я не советую своим ученикам».
Антон Суздалев: «Лыжные тренажеры использовать нужно (опять же, если есть цель бегать с палками), но в комплексе с другими силовыми упражнениями. Можно делать вставки по 3-10 минут «до», «между» и «после» — суперсетами или кругами (круговая тренировка)».
Скандинавская ходьба станет в России видом спорта. Она полезная, как лыжи, и сжигает жиры, как бег — Лыжные гонки
Заниматься спортом – полезно, но скучно. Поэтому человечество изобретает и заново открывает новые виды, чтобы не превратиться в Ходора из «Игры престолов».
- ЕЩЕ ПО ТЕМЕПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме
Зимой самый попсовый способ сжечь жиры – это сноуборд или горные лыжи. Более сбалансированный вариант – беговые лыжи. Их можно арендовать в любом парке и совместить с лесной прогулкой или семейным отдыхом. Проблема в погоде, потому что в южных регионах не набирается достаточной шапки снега, чтобы пробурить лыжню. Поэтому вместо обычного кросс-кантри люди тащатся по скандинавской ходьбе – прогулкам со специальными палками, но без лыж.
Идея пришла из Финляндии: еще в 1900-х атлеты летом тренировались со спортивными клюками, тогда это называлось лыжной прогулкой. В 1966-м молодая учительница физкультуры Ленна Яаскелайнен напомнила детям, как круто ходить с лыжными тростями в обеих руках. При такой нагрузке тело задействует 90% мышц, то есть столько же, сколько при занятиях зимним кросс-кантри. Спустя два десятилетия Яаскелайнен уже училась в университете Йювяскюля, создала упражнения для ходьбы с лыжными палками и подсовывала их преподам на уроках физры.
Скандинавская ходьбаGetty Images
В 1979-м экс-тренер университета Тампере Маури Репо издал книгу «Hiihdon lajiosa» или «Подготовительные методики в лыжных гонках». В ней Репо описал несколько вариантов, как поддерживать форму вне зимних периодов, и они очень похожи на способы, которыми пользуются современные скандинавские ходоки. После публикации за промоушен вида совместно взялись Ассоциация рекреационного спорта и активного отдыха Финляндии и Институт спорта в Виерумяки.
Тогда же, на рубеже 80-х и 90-х, к северной ходьбе подключились Штаты. Мужчина по имени Том Ратлин впервые узнал о европейском фитнесе в 1985-м и уже через три года основал Exerstrider Products – фирму, производившую специальные палки для скандинавской ходьбы (до этого люди занимались с обычными лыжными).
В технике Ратлина, которую он назвал Эксерстрайдер – видимо, сочетание слов exercise (упражнение) и stride (шагать) – были небольшие отличия от финских физруков. Например, в его палках не было ремешков, без которых невозможно ходить спиной вперед. Придуманный чуть позднее инвентарь для скандинавской ходьбы изогнут назад, чтобы сопротивление при движении вперед было более плавным. Том считает, что его методика дает большую нагрузку на тело: «Когда вы отталкиваетесь обеими руками, обратите внимание на интенсивность мышечных сокращений груди, пресса и спины». Современные ученые установили: при занятиях северной ходьбой или эксерстрайдером люди сжигают на 46% калорий больше, чем при уличной прогулке.
В 1994-м студент того самого института спорта в Виерумяки Марко Кантанева впервые провел занятия по новой методике, а еще через два года глава финской ассоциации активного отдыха Туомо Янтунен дал тренировкам определение – Sauvakävely или ходьба с палками.
Янтунен и Кантанева пришли к изготовителю спортивного оборудования Exel и предложили работать с ними. Так фирма переименовала Sauvakävely в Nordic Walking и создала инвентарь, чтобы и в Европе не ходили с лыжными палками. Когда в 2000 году энтузиасты создали Международную ассоциацию спортивной ходьбы, ее возглавил вице-президент Exel.
В мире прогулки с палками регулярно выбирают от 10 до 14 миллионов человек. В 5,5-миллионной Финляндии таким фитнесом занимаются около 500 тысяч человек, то есть забеги без лыж устраивает каждый 11-й житель. Исследователь института биомедицины Восточной Финляндии Мика Веноярви уверяет, что помимо Страны Суоми энтузиасты вида спорта живут в Швеции, Австрии и России.
На Руси скандинавская ходьба близка к тому, чтобы стать официально признанным видом. 19 февраля 2019-го правительство РФ постановило до конца месяца обеспечить его включение в реестр Министерства спорта и проработать вопрос по сертификации трасс.
Скандинавская ходьба, МоскваGetty Images
Сейчас уровень соревнований такой, что в 2018 году русские атлеты договаривались о поездке на чемпионат мира в Польшу в интернете. Любой желающий мог официально заплатить за участие около 400 евро (с учетом трансфера Берлин-Познань и обратно и гостиницей) и поучаствовать в главном турнире по скандинавской ходьбе. «Может, мы и не станем чемпионами, но точно прекрасно проведем время и запомним это путешествие!» – писали авторы идеи.
Да, у северной ходьбы имидж спорта для пенсионеров. Это более лайтовая версия бега, поскольку прогулки с палками меньше давят на сердечно-сосудистую систему. Они лучше снимают стресс, влияют на осанку и работу позвоночника – то есть формально очень помогают и сложившемуся организму, но для молодых людей ходьба с двумя тростями кажется нединамичной и скучной.
Скандинавская прогулка не заменяет обычную, зато классно выступает вместо утренней зарядки, к которой привык народ в СССР. Теперь люди не собираются во дворы на разминку. Они берут палки с резиновыми нашлепками и занимаются спортом уже по дороге на работу.
Кто бегом, кто шагом: секреты скандинавской ходьбы для новичков
Чем ближе к лету, тем больше людей предпочитают добираться на работу не в душном транспорте, а на велосипедах, бегом или даже просто пешком. Так приятнее, к тому же они, вероятно, надеются немного похудеть.
Один из самых надёжных способов привести тело в форму — скандинавская (она же северная или нордическая) ходьба. Вы наверняка видели людей с «лыжными» палками, бодро вышагивающих по паркам и улицам? Это как раз поклонники скандинавской ходьбы, которые таким образом борются с лишним весом, тренируют сердце, улучшают осанку, укрепляют руки и спину.
Обычный бег или быстрая ходьба без палок не так эффективны. К тому же скандинавская ходьба уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Именно поэтому этим видом спорта могут заниматься люди с заболеванием суставов ног.
И если вам вдруг показалось, что ходить с палками — удел слабых и неспособных к бегу, то вот вам ещё несколько фактов о нордической ходьбе.
Факт 1. Тренировка задействует 90% мышц тела!
Если вас не удивила эта цифра, то расскажу вам историю. Моему тренеру по спортивному ориентированию было 83 года, когда я бежала за ним по лесу и думала, что если он не остановится ещё через 5 минут, я сдамся и спрячусь за ближайшим деревом. А ведь всего лишь за несколько лет до этого он с помощью скандинавской ходьбы восстанавливался после операции и фактически заново учился ходить.
Факт 2. На этой тренировке трудно устать
А значит, тренироваться можно в два раза дольше обычного! Нагрузка от нордической ходьбы не является слишком утомительной или стрессовой для организма, ибо движения максимально естественны и напоминают размеренную ходьбу. При этом темп скандинавской ходьбы несколько интенсивней, чем прогулочной. Амплитуда движения рук определяет ширину шага и общую нагрузку. Чем меньше размах — тем ниже нагрузка.
Факт 3. С палками можно не только ходить!
Если вы думаете, что такой вид тренировки однообразный и скучный, то вы ошибаетесь. На самом деле вы можете чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Или вообще остановиться и провести тренировку с палками. К тому же для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители.
Как похудеть от скандинавской ходьбы?
Если ваша главная цель — отличная физическая форма и хорошее самочувствие, нужно узнать несколько секретов этого вида спорта, а главное — освоить технику ходьбы.
Секрет 1. Подберите правильное снаряжение
Собственно, единственное оборудование, которое вам понадобится — это палки для скандинавской ходьбы, но и их следует подобрать верно.
- По росту: рост в сантиметрах умножьте на 0,66 (если вы планируете тренироваться в щадящем режиме) или на 0,68 (если вы хотите полноценную нагрузку). Результат округлите. Так, для роста в 170 см подойдут палки 112-115 см.
- По типу. Существует два вида палок: телескопические и цельные. Телескопические палки помогают новичкам, которые еще не определились с необходимым размером, и легко трансформируются при различном рельефе. Более прочные и надёжные фиксированные палки подходят для однородной местности.
Секрет 2. Нельзя игнорировать разминку!
Любую физическую нагрузку следует начинать с разминки мышц. При регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс.
Секрет 3. Соблюдайте технику шага!
Тренировка шага проста:
1. Выпрямитесь, наклоните корпус вперед. Пройдитесь, держа палки за середину параллельно земле. Затем подключите противоход: левая рука и правая нога — вперёд.
2. Опустите палки и волоком тяните за собой. Попрактикуйтесь сначала с одной ногой и палкой, потом со второй. Отталкивайтесь одновременно левой палкой и правой пяткой, правой палкой и левой пяткой.
3. Стопы ставьте прямо. Сначала на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.
Мнение эксперта. Татьяна Калитурина, сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе:
— Действительно, скандинавская ходьба сейчас используется для укрепления мышц с использованием физических упражнений. Название метода переводится как «лечение движением». На занятиях мы тренируем мышцы спины и плечевого пояса. Огромным преимуществом занятий является их доступность в любое время года, в любом возрасте. Важно пройти обучающее занятие с инструктором и освоить технику ходьбы, подобрать инвентарь, чтобы получить ожидаемый эффект и не допустить основных ошибок начинающих. Благодаря задействованию большего количества мышц, энергии сжигается больше, чем при обычной прогулочной ходьбе, что откроет новый способ похудания для людей, склонных к полноте или страдающих излишним весом. Часть занятий направлена на координацию движений, тренировку чувства равновесия, упражнений, направленных на улучшение осанки.
Приобрести палки для скандинавской ходьбы, разработанные с учётом анатомических особенностей человека, вы можете в магазине медицинских товаров и оборудования «Добрыня»:
«Имитация Vs Бег с палками» Как правильно?
Имитация – один из основных элементов подготовки лыжников-гонщиков в бесснежный период, некоторые умудряются выполнять бег с имитацией даже зимой, чтобы сохранить своё оптимальное функциональное состояние до конца зимы.
Наверняка ни для кого не секрет, что бег с имитацией является самым эффективным и доступным способом развития функционального состояния лыжника (колесо вновь ещё никто не изобрёл). Поэтому начиная с мая мы шагаем, прыгаем (быстро, медленно, часто, мощно), бегаем с палками и т.д.
Так как же правильно делать имитацию?
Ответ: разные задачи, разная имитация.
Если мы делаем шаговую имитацию – мы работаем больше над технической составляющей.
Если работаем над мощностью отталкивания – значит это мощные, акцентированные толчки на коротком отрезке.
Если работаем над скоростью – отталкиваемся быстро, часто, в пологий подъём, на коротком отрезке, с максимальной скоростью.
Если же целью вашей тренировки является развитие общей выносливости и функционального состояния, то здесь не стоит обращать внимание на акцентированные отталкивания. Прыгаем легко и непринуждённо, здесь имитация больше похожа на бег с палками (голень немного захлёстывается).
Однако многие считают что имитация это уже в прошлом, стараются делать больше акцент на роллеры, больше работать над техникой. Да всё это в какой-то мере правда, чем техничней тем быстрей и затрачиваешь при этом меньше сил на преодоление дистанции, но как-то один хороший тренер воспитавший не одного мастера спорта и сам являясь МСМК, сказал «косо, криво лишь бы живо». Но это так, лирика.
Ещё есть такое мнение, что мы прыгаем имитацию так, как нас научили тренера из советской системы, а их научили их тренера, а вот во всём мире уже так не прыгают. Это не совсем так, прыгают по разному, ещё раз повторюсь всё зависит от целей и задач конкретной тренировки.
Основные ошибки при выполнении имитации
Конечно каждый случай нужно рассматривать отдельно, но в основном это недоталкивание (недорабатывание) руками, большой наклон туловища вперёд, прыжки на носках (многие пытаются прыгать с носка на носок, прыжки идут с носка на пятку) и недоработка в конечной фазе отталкивания ногой в голеностопном суставе.
Палки – в руки. Чем полезна скандинавская ходьба? | Секреты красоты | Здоровье
Этот вид фитнеса называют по-разному: скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская.
Есть разные версии насчет того, кто ее придумал: то ли инструктор по лыжам, то ли фитнес-тренер, подглядывавший за лыжниками. Дело в том, что с августа по ноябрь эти спортсмены активно применяют так называемую имитацию: ходят и прыгают с лыжными палками, но, разумеется, без лыж. Чья-то светлая голова сообразила, что такая тактика подойдет и тем, кто к скольжению по лыжне абсолютно равнодушен.
Удачный гибрид
Далекие от спорта люди порой удивляются: зачем нужен этот гибрид? Почему не просто ходьба или не просто лыжи, тем более что зима начинается? Объяснить это несложно.
Почему не обычная ходьба или бег? Если у человека болят колени, внушительный лишний вес, преклонный возраст, ему тяжело долго ходить. Опираясь на палки, можно пройти больше, а заодно и сжечь больше калорий.
Кроме того, зимой на прогулке запросто можно поскользнуться и упасть. Палки же, втыкающиеся даже в наледь, существенно улучшают устойчивость.
И наконец, с палками нагрузка при ходьбе становится более сбалансированной: работают не только ноги, а 90% мышц тела.
Почему не лыжи? Во‑первых, катание на лыжах требует соответствующей экипировки и одежды. Во‑вторых, нужна трасса с лыжней. Между тем в городских парках дорожки чистят и посыпают песком, а за городом – не столько катание, сколько утопание в сугробах. В‑третьих, лыжи требуют более высокой координации и чувства равновесия, без этого удовольствие будет сомнительным, да и темп не выше, чем при ходьбе.
И наконец, скандинавская ходьба практична: шагая с палками, можно пойти в гости, осмотреть достопримечательности или сходить в магазин. И дело сделано, и физическая нагрузка получена! К тому же с палками на прогулке можно выполнять дополнительные упражнения, для которых необходима опора: приседания, наклоны, выпады.
Скандинавская ходьба. Фото: www.globallookpress.comГимнастика на ходу
Скандинавская ходьба – типичная аэробика, то есть длительная равномерная нагрузка невысокой интенсивности. За счет этого она снижает жировую массу, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина и делает кости более прочными.
Подбирая палки, учтите, что они должны быть короче, чем для лыж. Вот как рассчитать длину: ваш рост в сантиметрах умножить на 0,68 плюс-минус 5 см. Чем выше палки, тем большая часть нагрузки переносится с ног на плечи и руки. Это пригодится тем, у кого слабые или больные ноги. Однако, если имеется шейный остеохондроз, заболевания плечевых или локтевых суставов, берите палки чуть короче.
Теперь попробуйте медленно сделать несколько «правильных» шагов. Поначалу описание может показаться сложным, но вскоре все будет получаться совершенно естественно.
Исходное положение: правая рука чуть согнута в локте и вынесена вперед, вы на нее опираетесь. Левая опущена на уровень таза и готовится двигаться назад, вы вот-вот ею оттолкнетесь. Корпус чуть наклонен вперед.
Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).
Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.
Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.
Последний совет: не вытягивайте руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если все наоборот, опереться на палку невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.
Немного аккуратности – и всю зиму можно наслаждаться снежными пейзажами и сжигать лишний жир со скандинавской ходьбой!
|
(03.07.2013) Очень часто, многие люди для начала занятий спортом выбирают бег, несмотря на то, что у человека, например, увеличился вес, ослабли мышцы и связки, а также снизилась выносливость, и поддерживать рекомендуемый пульс очень тяжело. Во избежание перегрузки суставов (в первую очередь коленных) и всего организма специалисты советуют начать с тренировки, дающую меньшую нагрузку, а именно со Скандинавской ходьбы, ходьбы с палками.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
«Если внимательно слушать Крамера, то бег с палками становится прыжковой имитацией «классики», сообщает Сергей Устюгов — Лыжи
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Евро-2020
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Первого канала
- Кубок Шпенглера
- Молодёжный чемпионат мира
- Шведские игры
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Зимняя классика НХЛ
- ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Михеев
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Торо Россо
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Роберт Кубица
- Даниил Квят
- Кими Райкконен
- Фернандо Алонсо
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- US Open
- Australian Open
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 246
- UFC 247
- Бой Федора Емельяненко
- Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
- Бой Хабиб – Тони Фергюсон
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Джон Джонс
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат Европы
- Чемпионат мира
- Чемпионат России по фигурному катанию
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат мира-2020
- Ижевская винтовка
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Россия
- Сборные
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Украина
- Южная Америка
- Голландия
- Португалия
- Африка
- Любительский
- Азия
- Беларусь
- ФНЛ
- Хоккей
- 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
- Россия
- Сборные
- НХЛ
- КХЛ
- Баскетбол
- Turkish Airlines Euroleague
- Россия
- НБА
- Зарплаты НБА
- Еврокубки
- Сборные
- Еврочемпионаты
- Женский баскетбол
- Биатлон
- Чемпионат мира по биатлону
- Кубок мира по биатлону
- Теннис
- ATP
- WTA
- Кубок Дэвиса
- Кубок Федерации
- Ролан Гаррос
- Авто
- Формула-1
- Мото
- Ралли
- ДТМ
- Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
- UFC
- Бокс Профи
- ММА
- Прочее
- Фигурное катание
- Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Волейбол
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Легкая атлетика
- Лыжи
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Регби
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстрим
- Экзотические виды
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- Мобильные
- Российские
- С кэшбеком
- Fantasy
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт