Задания Бешеной Сушки из 2й недели
Мои результаты в Шаленой сушке
Первая неделя самая трудная и наверное самая азартная. Главное — выполнять все упражнения, не жалеть себя и соблюдать правильно питание с подсчетом калорий. Многим достаточно трудно набирать необходимое количество калорий, да еще и в определенном процентном соотношении БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). С этой недели в бешеной сушке вводят контрастный душ. Советую принимать его с первой недели и утром и вечером.
2 неделя, день 1.
Вторая неделя начинается с новой тренировки «Макфлури с карамелью». Спецзадание на вечер 60 берпи без перерыва. Техника выполнения берпи.
Техника выполнения горижопов, сисеполов, ситапов, джампинг джеков.
2 неделя, день 2.
Со второй недели у нас каждый день начинается с новой тренировки. И вот она) Называется «Я понесу чемодан, а ты понесешь меня» 
2 неделя, день 3.
Новая тренировка «Мааам, я все.» Спецзадание на вечер — 100 берпи. Также было желательным уложить их в 7 минут. Я не уложила, но были такие люди, укладывались и в 5 минут!
2 неделя, день 4.
Новая тренировка «Я тучка, тучка, тучка». Будет жарко. Техника выполнения air приседов. Спецзадание на вечер — 10 минут планки. Разрешается отдохнуть только 3 раза и надо уложиться в 20 минут. Вариант выполнения 4 подхода по 2м 30 сек, отдых 3 мин 20 сек между подходами.
2 неделя, день 5.
Тренировка называется «Жир тронулся, господа присяжные»
1 часть:
3 упражнения, 3 круга, 1 минута отдыха
- 50 jumping jack
- 15 сисеполов
- 1 минута планка
- Отдых 2 минуты
2 часть:
3 упражнения, 3 круга, 1 минута отдыха
- 10 отжиманий на трицепс (техника)
- 30 горижопов
- 30 скалолазов
- Отдых 3 минуты
3 часть:
1 упражнение, 4 круга берпи, Темп легкий/средний
- 30 секунд делаешь берпи, 30 секунд отдыхаешь
- 30 секунд делаешь берпи, 30 секунд отдыхаешь
- 30 секунд делаешь берпи, 30 секунд отдыхаешь
- 30 секунд делаешь берпи, 30 секунд отдыхаешь
Спецзадание на вечер 200 выпадов (без прыжка). Техника выполнения выпадов.
2 неделя, день 6.
Задание на вылет — берпи за 4 минуты (240 секунд).
Сложно, но можно. Я напрыгала 51 берпи. Если интересно, вот так я прыгала.
2 неделя, день 7.
Долгожданный день читмила. Ты можешь съесть одно запретное блюдо. Все, что хотелось на этой неделе — яблоко, груша или банан, суши или пицца, йогурт или латте. А может стейк?)
Вторую неделю бешеной сушки 8 го сезона я тоже успешно прошла!
Продолжайте питаться по программе бешеной сушки.
yulkin.blog
Задания Бешеной Сушки из 4й недели
Привет! Так как мне стали поступать сообщения с просьбой опубликовать задания 4й и 5й недели, то я поняла, что дальше оттягивать нельзя и надо срочно писать посты. Для меня 4я неделя была тяжелой из-за отсутствия отвеса на весах и ПМС. К этой неделе я была по-прежнему пухляшом, были конечно изменения, но не такие как мне хотелось. Упражнения я по-прежнему выполняла, даже не зная, что меня ждет впереди)
4 неделя, день 1
«Гребаный флешбек»
Повтор 5 упражнений 1 недели
100 скалолазов Техника выполнения скалолазов.
100 сисеполов (отжиманий)
100 бешеных зожников (берпи) Техника выполнения берпи.
100 булкотрясов Техника выполнения булкотрясов.
100 горижопов (приседаний) Техника выполнения приседаний
Не забудь про контрастный душ и бег!
Желательно делать все сразу, не растягивать тренировку на весь день и делать в указанном порядке.
Питание в этот день: 50% белки, 50% углеводы. Без жиров. То есть нужно снизить употребление жиров к минимуму! Обезжиренный творог, яйца без желтков.
4 неделя, день 2
В этот день тренировки нет. Только поэтическое кардио (бег) и контрастный душ. Но в этот день меняется питание! Питание: 60% белков и 40% жиров. Количество углеводов надо свести к минимуму.
4 неделя, день 3
«Раз.. два.. Смольный заберет тебя»
4 круга, 5 упражнений, 1 минута отдыха между кругами. 1 круг — 10 минут
2 мин горижопы
2 мин сисеполы
2 мин ситапы
2 мин бешеные зожники (берпи)
2 мин планка
Не забудь про контрастный душ и бег!
Питание в этот день: 50% белки, 50% углеводы. Без жиров. То есть нужно снизить употребление жиров к минимуму! Обезжиренный творог, яйца без желтков.
4 неделя, день 4
В этот день тренировки нет. Только поэтическое кардио (бег) и контрастный душ. Но в этот день меняется питание! Питание: 60% белков и 40% жиров. Количество углеводов надо свести к минимуму.
4 неделя, день 5
«Умри, но сделай»
6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
20 приседаний
10 отжиманий
20 гиперэкстензий
5 берпи
25 ситапов
1мин. планка
Не забудь про контрастный душ и бег!
Питание: 60% белков и 40% жиров.Количество углеводов надо свести к минимуму. Да, второй безуглеводный день подряд!
В начале поста я не просто так писала про отсутствие изменений на весах и в зеркале (они были минимальные!). После того как я отправила фото «после», которое делается на 4й неделе, мой вес прилично пошатнулся. После безуглеводной недели у меня ушло 2,5 кг. И за всю сушку я в итоге потеряла 4кг жира.
yulkin.blog
Задания Бешеной Сушки из 3й недели
Мои результаты в Шаленой сушке
Третья неделя подкралась практически незаметно! Ощущения уже были просто незабываемыми! К третьей неделе ты уже привыкаешь рано вставать, делать тренировку, принимать контрастный душ и кушать овсянку на завтрак.
А вот и первая тренировка третьей недели:
3 неделя, день 1
«Липосанкции Смольного»
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
50 скалолазов
30 jumping jack
1.5 минуты планка
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 5 кругов, табата 40/20, темп средний
горижопы
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 4 круга, табата 30/30, темп средний
сисеполы
Принцип табаты: 30 секунд делаешь упражнение, 30 секунд отдыхаешь, и так 4 раза (круга)
На вечер: минимум 40 минут кардио (бег)
3 неделя, день 2
«От любви до ненависти один шаг»
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 30 секунд отдыха
ситапы
air-приседы
скалолазы
отжимания на трицепс
гиперэкстензия
берпи
планка (60 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)
На вечер: 40 минут кардио
3 неделя, день 3
«ОЙ, ВСЁ»
Тренировка состоит из 2х частей:
1 часть:
6 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха
10 берпи
50 скалолазов
10 берпи
20 ситапов
5 берпи
30 jumping jack
Отдых 2 минуты
2 часть:
2 упражнения, 5 кругов, 30 секунд отдыха
40 секунд планка
40 секунд стульчик у стены
На вечер: 40 минут кардио
3 неделя, день 4
«Ты где? Я в Майами!»
1 часть:
2 упражнения, 4 круга, 20 секунд отдыха
30 горижопов
10 сисеполов
Отдых 2 минуты
2 часть:
2 упражнения, 5 кругов, 1 минута отдыха
30 скалолазов
1 минута планка
Отдых 2 минуты
3 часть:
30 берпи
На вечер: 40 минут кардио
3 неделя, день 5
«50 оттенков Смольного»
50 (30) кругов. 1 круг — 1 минута (оставшиеся секунды в каждом кругу отдыхаем).
5 сисеполов
5 горижопов
5 ситапов
yulkin.blog
Бешеный десерт: 5 неделя, выход из сушки
Дальше вы можете делать все что угодно. Но я конечно бы посоветовала и дальше питаться хорошей едой и заниматься каким-нибудь спортом.
5 неделя, 1 день
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка
Тренировка на вечер:
«#ВечернийСтю»
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
горижопы
jumping jack
ситапы
air приседы
стульчик у стены
Питание:
- 30% белков
- 20% жиров
- 50% углеводов
5 неделя, 2 день
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка
Тренировка на вечер:
«#ВечернийДейв»
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
пушапы
ситапы
обратные отжимания на трицепс
ситапы
берпи
Питание:
- 30% белков
- 20% жиров
- 50% углеводов
5 неделя, 3 день
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 пушапов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензий
1мин. планка
Тренировка на вечер:
«#ВечернийБоб»
5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,
30 секунд отдыха
выпады
горижопы
скалолазы
jumping jack
пушапы
Питание:
- 30% белков
- 20% жиров
- 50% углеводов
Что делать после Бешеной Сушки?
12й сезон закончился и я его прошла до конца. Спасибо всем, кто поддерживал! Также я участвую в 1м сезоне Шаленой сушки (украинская) и у меня еще 2 недели сушки.
Для тех, кто дошел до конца, остается актуальным вопрос «а что же делать дальше? как не набрать лишние килограммы?».
Все просто. Занимайтесь дальше. Нам по программе БС рекомендуют каждый день выполнять тренировку «Утренние ласки» и питаться:
Питание:
- 30% белков
- 20% жиров
- 50% углеводов
У меня в планах дойти до конца сезона Шаленой сушки и пойти во второй сезон. В межсезонье буду ходить на кардио 5 раз в неделю. Буду ли делать круговые пока незнаю. Точно ли пойду в следующий сезон? Пока не знаю.
Всем удачи! Всем дойди до конца и добиться своей цели!
yulkin.blog
Задания Бешеной Сушки 3 неделя 12 сезон
Привет! Я прошла второй судный день и продолжаю дальше делиться с вами тренировками. Они становятся все тяжелее и тяжелее.
3 неделя, 1 день
«Пирамида Хеопса»
Тренировка состоит из 3 частей.
1 часть
Пирамидой с шагом 3, от 3 до 15 и обратно до 3
8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
горижопы / горижопы с широкой постановкой ног
пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
air приседы / air приседы с отягощением
скалолазы (на каждую ногу) / скалолазы в планке
складки
ситапы / ситапы с отягощением
планка руки-локти
берпи с поворотом
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений.
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
горижопы с отягощением над головой
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
пушапы / пушапы с широкой постановкой рук
Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
3 неделя, 2 день
«От любви до ненависти один шаг»
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха
ситапы / ситапы наискосок
булкотрясы
отжимания на трицепс
горижопы / горижопы с широкой постановкой ног
скалолазы (на каждую ногу)/ скалолазы наискосок
берпи / берпи с поворотом
планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)
Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
3 неделя, 3 день
«И У СУПЕРГЕРОЕВ ТРЯСУТСЯ НОГИ»
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
11 упражнений, 1 круг, без отдыха
30 jumping jack
10 берпи
30 jumping jack
20 берпи
20 ситапов
40 скалолазов (по 20 на каждую ногу) / 40 скалолазов наискосок
1 минута планки / 1.5 минуты планки руки-локти
30 jumping jack
10 берпи
15 jumping jack
5 берпи
Отдых 2 минуты
2 часть:
8 упражнений, 1 круг, без отдыха
1.5 минуты стульчик у стены
15 air приседов / 15 air приседов с отягощением
10 пушапов
1 минута стульчик у стены
10 air приседов / 10 air приседов с отягощением
5 пушапов
30 секунд стульчик у стены
5 air приседов / 5 air приседов с отягощением
Отдых 2 минуты
3 часть:
Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний
ягодичный мостик
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
3 неделя, 4 день
«ВСЕЛЕННАЯ СЛЫШИТ ТЕБЯ»
Тренировка состоит из 5 частей:
1 часть:
4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами
20 ситапов
20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)
1 минута планка
40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
Отдых 2 минуты
2 часть:
2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами
10 пушапов
15 обратных отжиманий на трицепс
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний
гиперэкстензия
Отдых 2 минуты
4 часть:
1 упражнение, темп средний
2 минуты jumping jack
Отдых 2 минуты
5 часть:
40 берпи
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
3 неделя, 5 день
#50оттенковСмольного
У тебя 50 кругов. Каждый круг длится минуту. Вся тренировка займет 50 минут. И твоя задача — отработать их так, как в последний раз! Каждые 10 кругов упражнения будут меняться.
«50 оттенков Смольного»
Тренировка состоит из 50 кругов.
Продолжительность — 50 минут
10 кругов:
5 air приседов
5 ситапов
5 берпи
10 кругов:
5 пушапов
5 гиперэкстензий
15 jumping jack
10 кругов:
10 скалолазов
30 секунд планка
10 кругов:
5 обратных отжиманий на трицепс
5 берпи
10 кругов:
8 ягодичных мостиков
8 выпадов на правую ногу
8 выпадов на левую ногу
Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения трех упражнений.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
Задание на вечер
не менее 40 минут бега.
Четвертая неделя БС
P.S. Пост про питание
Если вы хотите получать уведомления о появлении новых тренировок, то советую вам подписаться на оповещения. После публикации новых тренировок, я делаю мини-рассылку с оповещением о доступности тренировки. Тем, кто подписался, больше могут постоянно не проверять добавила ли я новое задание.
yulkin.blog