Третья неделя моей бешеной сушки
Тренировка на третью неделю
ЧЕК-ЛИСТ
Эта неделя проходит под девизом #НЕНОЙ
3 неделя — стабильное время для того, чтобы в тебе проснулась маленькая плаксивая девочка, которая больше не может, хочет на ручки и забить на все. И это понятно, организму уже сложно мириться с этим темпом, но мы с тобой здесь не просто так собрались, верно?
Когда тебе захочется сдаться и подольше утром поваляться в кровати или вечером забить на тренировку, в голове у тебя должно стучать #ненойненойненойненой!
~
Бег по вечерам
На третье неделе вечерние спец задания сменились бегом — каждый день по 40 минут! Но не просто бег, а поэтическое кардио.
Знаешь, почему оно называется именно так?
Потому что во время него тебе нужно ВСЛУХ читать стихи, рассказы и петь свои любимые песни!
Это то, что разгонит твое жиросжигание до скорости сверхзвукового истребителя!
~
Понедельник
«Пирамида Хеопса»
Тренировка состоит из 3 частей
1 часть
Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3
8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха
(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений. Таким образом
Отдых 2 минуты
2 часть:
1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний
Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!
Специальное задание на вечер
60 БЕРПИ
Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!
~
Вторник
«От любви до ненависти один шаг»
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха
Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».
Разжую для тех, кто не понял:
1 круг: ты делаешь 20 ситапов, 20 булкотрясов, 20 отжиманий на трицепс, 20 горижопов, 20 скалолазов, 20 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»
отдыхаешь 1 минуту
2 круг: ты делаешь 18 ситапов, 18 булкотрясов, 18 отжиманий на трицепс, 18 горижопов, 18 скалолазов, 18 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»
…
10 круг: ты делаешь 2 ситапа, 2 булкотряса, 2 отжимания на трицепс, 2 горижопа, 2 скалолаза, 2 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»
~
Среда
«И у супергероев трясутся ноги»
Тренировка состоит из 3х частей:
1 часть:
11 упражнений, 1 круг, без отдыха
Отдых 2 минуты
2 часть:
8 упражнений, 1 круг, без отдыха
Отдых 2 минуты
3 часть:
Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний
~
Четверг
«Вселенная слышит тебя»
1 часть:
4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами
Отдых 2 минуты
2 часть:
2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами
Отдых 2 минуты
3 часть:
1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний
Отдых 2 минуты
4 часть:
1 упражнение, темп средний
Отдых 2 минуты
5 часть:
~
Пятница
«50 оттенков Смольного«
Тренировка состоит из 50 кругов.
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
10 кругов:
Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения трех упражнений.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений в упражнениях этого круга.
Разжую для тех, кто не понял:
Один круг длится одну минуту. Возьмем для примера первые 10 кругов
Засекаешь минуту. Делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал эти три упражнения за 30 секунд. До конца минуты у тебя остается 30 секунд. Ты их отдыхаешь. Как только начинается вторая минута, ты снова делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал их уже за 35 секунд. Отдыхаешь 25 секунд. И так далее. И так 10 кругов! 10 минут.
Затем ты переходишь к следующим 10 кругам, там ты делаешь уже 5 пушапов, 5 гиперэкстензий и 15 jumping jack. 10 кругов по 1 минуте круг.
Не стрессуй раньше времени, тренировка не такая сложная, как кажется! Втягиваешься моментально, как только начинаешь делать. Смена формата упражнений всегда ведет к тому, что возникает интерес и делать ее в разы проще.
Дерзай!
~
Суббота
#БешеноеКомбо
2 минуты стульчика у стены (обязательно) и 3 минуты берпи (на количество)
Твое задание на вылет длится ровно 5 минут.
Итак, что от тебя требуется:
Ты становишься в стульчик и засекаешь 5 минут
Стоишь в стульчике у стены ровно 2 минуты (меньше — нельзя)
Как только ты отстоял в стульчике, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 3 минуты. Если ты решишь после стульчика отдохнуть 30 секунд или отстоять на 30 секунд больше, то на берпи у тебя останется всего 2.30
Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлые два судных дня.
2 минуты стульчика у стены — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 2 минуты — ты вылетаешь.
Воскресение
Третья неделя подошла к концу. Пришло время это отпраздновать 🙂
Информация о каждой тренировке здесь:
blog.alevi.ru
Задания на вылет в Бешеной сушке
Я тут подумала и решила написать пост про задания на вылет. Ведь для участников это очень важно, а для тех, кто только собирается вступить в ряды сушильщиков, наверное еще важнее. Поткому что вы скорее всего не уверены сможете или нет, и есть страхи и прочее. Вот уже много сезонов подряд задания на вылет повторяются. Да-да. Из сезона в сезон одно и тоже. Если честно, то даже не интересно 
Задание на вылет в первой неделе.
Это задание мы получили сегодня и нам, сушильщикам, надо завтра его снять на видео и прислать миньонам на проверку.
Задача — сделать максимум берпи за 90 секунд. Завтра, когда сниму свое видео, выложу его тут. Даже самой интересно смогу ли я сделать больше, чем в 8 сезоне.
Задание на вылет во второй неделе.
1 минута планки и 2 минуты берпи.
Планку отстояла и сделала 25 берпи.
Задание на вылет в третью неделю
2 минуты стульчика и 3 минуты берпи (минимум 25 штук)
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
yulkin.blog
Вторая неделя моей бешеной сушки
Тренировка на вторую неделю
ЧЕК-ЛИСТ
ВАКУУМ
Я выполняла упражнение натощак — утром, сразу как просыпалась. У тебя пропадет растянутость живота, сузится талия и визуально увеличится грудная клетка. Ты существенно подтянешь тонус живота, выполняя упражнение каждый день.
А главное — упражнение ты можешь выполнять когда и где угодно. Например, пока ждешь автобус на остановке или когда стоишь в очереди в магазине.
5 подходов по 15 раз в течение дня — и будет тебе счастье тонкая талия.
Контрастный душ
Со второй недели вводится контрасный душ по утрам.Теперь каждое утро тебе необходимо начинать с контрастного душа. Что это? Это когда ты попеременно теребишь холодную и горячую воду! Не путай с обливаниями холодной водой. Это немного разные вещи.
Но я слишком ленивая лань и не стала это выполнять.
Задание тебе даётся на весь остаток проекта. Все оставшиеся три недели нужно закаляться.
~
Понедельник
«Оп, оп, горижоооп»
Тренировка состоит из 2 частей
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
2 минуты отдыха
2 часть:
2 упражнения, 3 круга, между кругами отдых 30 секунд
Специальное задание на вечер
60 БЕРПИ
Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!
~
Вторник
«Макфлури с карамелью»
7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
Специальное задание на вечер
стульчик у стены: ТАБАТА 8 раундов с интервалом 30/30
Главные правила стульчика:
- Руки находятся где угодно, только не у тебя на бедрах!
- Угол в коленном суставе 90 градусов!
- Лопатки прижаты к стене
Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, 30/30 значит, что 30 секунд ты работаешь, 30 отдыхаешь.
Тебе нужно сделать 8 раундов. В данном случае у тебя 8 циклов 30/30. 30 секунд ты стоишь в стульчике, 30 секунд отдыхаешь. И так 8 раз. Без перерывов!
Это значит, что твое задание на вечер займет всего 8 минут. Во время этой тренировки тебе нужно стоять до конца. Каждый из 8 раундов!
Как у тебя болели после этого колени) Нет слов) Но в конце сушки табата 30/30 казалась мне детским лепетом)) 
~
Среда
«Моджо»
7 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха между кругами
2 минуты отдыха
2 часть:
Табата 6 раундов 40/20 чередуя air приседы и берпи
Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 6 минут. 40 секунд выполняешь упражнение, 20 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде.
Как это будет выглядеть: 40 секунд air приседов, 20 секунд отдыха, 40 секунд берпи и 20 секунд отдыха, 40 секунд air приседов…и т.д. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 3 круга air приседов и 3 круга берпи
Специальное задание на вечер
10 минут планки! Можно отдохнуть только 3 раза! Нужно уложить в 20 минут!
Ты можешь, например, стоять 4 подхода по 2:30 минуты и отдыхать между подходами по 3:20. Или другими удобными тебе комбинациями.
Если ты еще не можешь так сделать, то делай больше перерывов. Например, 10 подходов по 1 минуте планки, перерывы между подходами — 1 минута.
~
Четверг
«Минимализм»
1 часть:
5 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
2 минуты отдыха
2 часть:
Специальное задание на вечер
Выбери сам.
- #явыбираю100берпи — 100 берпи. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю100пушапов — 100 отжиманий. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю150приседаний — 150 приседаний. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираю100airприседов — 100 air приседов. В любом темпе. Желательно, за один подход
- #явыбираюотдохнуть
~
Пятница
«Сотка Берпи»
8 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами
Специальное задание на вечер
Вечером ты делаешь 200 выпадов
100 выпадов на левую ногу и 100 выпадов на правую. Всего 200
Ты можешь либо чередовать, либо сделать сразу 100 на одну ногу, потом 100 на другую, либо по 50, либо по 20 — комбинировать можно как угодно)
~
Суббота
#БешеноеКомбоЛайт
1 минута планки (обязательно) и 2 минуты берпи (на количество)
Твое задание на вылет длится ровно 3 минуты.
Итак, что от тебя требуется:
Ты становишься в планку и засекаешь 3 минуты
Стоишь в планке ровно 1 минуту (меньше — нельзя)
Как только ты отстоял в планке, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 2 минуты. Если ты решишь после планки отдохнуть 30 секунд, то на берпи у тебя останется всего 1.30, если решишь отдохнуть 15 секунд, то на берпи остается 1.45. Я думаю, логику ты понял.
Но еще раз уточняю, ты делаешь планку и берпи подряд, без отдыха.
Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлый судный день.
1 минута планки — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 1 минуту — ты вылетаешь.
~
Воскресение
Вторая неделя подошла к концу, в талии минус 5 сантиметров. Пришло время это отпраздновать 🙂
Информация о каждой тренировке здесь:
blog.alevi.ru