Без вреда для здоровья – Диеты для похудения без вреда для здоровья: безопасные, безвредные рационы питания с примерным меню, указанием плюсов и минусов

Содержание

Как похудеть без вреда для здоровья?

Многие люди страдают проблемой лишнего веса. Кто-то приобрел его в результате болезни, а у кого-то он появился в результате неправильного пищевого поведения. Существует несколько вариантов решения проблемы, но все они сводятся к тому, что нужно расходовать больше энергии, чем потребляешь.


Принципы правильного питания для похудения

  1. Пейте больше воды. Она ускоряет обмен веществ в организме и способствует его очищению. Однако, пить нужно правильно. За 10-20 минут до приема пищи выпейте два стакана, а после еды ничего не пейте и не ешьте в течение пары часов.
  2. Ешьте часто и понемногу. Разделите свой ежедневный рацион на 5 приемов, последний из которых должен быть за 2-3 часа до сна. Не стоит кушать на ночь.
  3. Откажитесь от алкогольных напитков. Они вредны не только для здоровья, но и для внешнего вида.
  4. Не ешьте в ресторанах фастфуда. Подаваемые там блюда содержат много консервантов, канцерогенов и искусственных красителей. Картошка при обжаривании полностью погружается в жирное кипящее масло, а в бургеры всегда добавляются калорийные соусы. Ничего полезного в такой пище нет. Лучше посетить вегетарианское кафе или покушать дома.
  5. Следите за балансом жиров, калорий, белков и углеводов. Обязательно узнайте, какова ваша норма, поскольку у людей разного пола, весовой категории и возраста она отличается.
  6. Тщательно пережевывайте еду.

больше по теме

Физические нагрузки

Правильное питание способно очень сильно изменить внешний вид, однако вкупе с физическими упражнениями оно сработает намного быстрее.

Существует несколько видов нагрузок, которые помогут быстро сбросить лишние килограммы:

  1. Велоспорт. Катаясь на велосипеде, человек может сжечь около 1000 калорий за час. Естественно, этот показатель отличается в зависимости от интенсивности езды.
  2. Плавание. С его помощью также можно быстро избавиться от избыточного веса. Но обычное монотонное плавание дает малый эффект. Лучше чередовать максимально интенсивную тренировку с плаванием в режиме отдыха. Такая интервальная нагрузка поможет похудеть в короткие сроки.
  3. Аэробика. Эта интенсивная и веселая нагрузка поможет привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и накачать пресс.
  4. Бег считается одной из самых эффективных тренировок. Он полезен не только для фигуры, но и для общего укрепления здоровья. Ежедневные пробежки оказывают благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Естественно, каждый сам выбирает для себя наиболее оптимальный способ избавления от лишнего веса. Мы привели универсальные советы, но есть люди, которые по тем или иным причинам не смогут им следовать. Нужно выбирать метод похудения, который лучше всего подойдет именно вам.

Эффективные диеты для похудения без вреда для здоровья

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Е] Еюноскопия
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У]

Как похудеть без вреда для здоровья

✅Часто люди, решив ПОХУДЕТЬ, прекращают есть почти совсем или ударяются в безумные диеты, которые помогают сбросить вес, но при этом сильно вредят здоровью. Какие базовые принципы похудения использовать, чтобы похудеть и не посадить свое здоровье — об этом в статье.

Замедленный метаболизм, гормональный сбой, широкая кость, «по маминой линии все полные были» — что только люди не придумывают, чтобы оправдать свой лишний вес и нежелание заниматься своим здоровьем. Я сам вернулся в зал и стал следить за тем, что я кладу себе в рот, только после слов своего маленького сына «Пап, а ты всегда будешь теперь таким толстым?». 

Как похудеть: инструкция

Так как же похудеть без вреда для здоровья? Расскажу о базовых принципах. Их всего 3. Но сначала желательно принять тот факт, что держать себя в хорошей форме, худеть и тренироваться — это не подвиг, это не сложно и в этом нет никаких секретов. Нужны дисциплина и регулярность, без самоистязания. И никаких секретных методик — всё давно известно. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Хотите похудеть? План простой.

1. Контроль питания

90% успеха зависит от контроля питания. 1,6-2,2 г белка на 1 кг вашего веса в сутки — это разумный дефицит, который нужно точно и строго соблюдать
. Это всё! Не нужно искать секретные методики, исключать из рациона «вредные» продукты (исключение — если у вас аллергия или какой-либо продукт не усваивается), никаких волшебных соотношений БЖУ, никаких диет, дробных питаний и голоданий!

2. Силовые тренировки

10% успеха в похудении зависит от силовых тренировок. Мышечную массу нужно держать, в идеале — увеличивать. Поэтому тренировки в зале со штангой — обязательны. Прогрессивная нагрузка — хорошая стратегия.

3. Кардиотренировки

Кардио. От него зависит выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы. Нравится — делайте, не нравится — не делайте. Если решите делать, выбирайте наиболее эффективные кардиотренажеры. Его влияние на похудение при правильно настроенном питании весьма незначительно.

При похудении приоритеты должны быть расставлены именно в вышеперечисленном порядке. Если вы решили худеть, не нужно скорее бежать в спортзал. В первую очередь нужно бежать к своему холодильнику и наводить порядок там, а потом уже идти на тренировку. 

Как сон влияет на похудение

Достаточное количество сна — важный аспект физического состояния человека. 

Недостаток сна плохо влияет на показатели здоровья и снижает результативность как в офисе, так и в спортзале. А вот достаточное количество сна, напротив:

  • улучшает обмен веществ и мыслительные функции,
  • снижает оксидативный стресс и воспалительные процессы в организме.

В 2018 году было проведено любопытное исследование, которое показало преимущество достаточного количества сна для худеющих людей, находящихся на дефиците калорийности. 8 недель две группы людей, имеющих равное ограничение по калориям, ложились спать в одно и то же время. Но одну группу будили примерно на 25 минут раньше другой ежедневно. Суммарно в неделю эта группа недосыпала 169 минут в среднем. 

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

По результатам исследования обе группы потеряли абсолютно одинаковое количество килограммов веса. Но вес этот состоял из разных составляющих. Группа, которая недосыпала, потеряла 39% мышц и 58% жира. Та группа, которая спала больше, потеряла 17% мышц и 83% жира. А ведь разница в ежесуточном сне составляла всего 25 минут!

Поэтому: хотите терять жир, а не мышцы — следите за своим сном!

Правила сна: как засыпать быстрее и спать крепче

1. Желательно взять за правило ложиться спать примерно в одно и то же время. Так же поступить и с пробуждением: вставать каждое утро не позже установленного временного интервала. 

2. Используйте кровать только для сна. Постарайтесь в ней не устраивать рабочее место или филиал столовой. 

3. Возьмите за правило выключать телефон за 1-1,5 часа до сна и оставлять его в другой комнате —  спальне находиться ему нежелательно. 

4. Обязательно пользуйтесь функцией смартфона по отключению синего свечения экрана. Переключайтесь на ночной режим за час до сна. В iPhone это функция «night shift». На многих Android-устройствах эта функция тоже есть. 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

5. Спите в прохладной комнате. Зашторивайте окна. Обеспечьте себе максимальную темноту — это принципиально важно для секреции мелатонина. 

6. Не жалейте денег на удобную кровать — ваше самочувствие того стоит. Купите хороший матрас и подходящие вам по упругости подушки. Обязательно протестируйте это все в магазине. 

7. Не тренируйтесь перед сном — центральной нервной системе нужно время, чтобы прийти в состояние покоя. 

8. Не пейте кофе за 6 часов до сна. 

9. Сильно не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь с чувством голода. Молочные продукты на ночь — хороший выбор. 

Успешного вам похудения!опубликовано econet.ru.

Автор Дмитрий Путылин, специально для Эконет.ру

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как похудеть? Хотелось бы быстро и без вреда для здоровья…

В последние дни одним из самых популярных материалов на нашем сайте стал рецепт «Коктейль жиросжигающий „Здоровье“.

По-ка-за-тель-но!
Сейчас многие спохватились… через пару недель лето, а лишних килограммов… куча… 
Да и традиционный вопрос „Что бы такое съесть, чтобы похудеть“, никогда не сходил с повестки дня у половины населения, в том числе (чего греха таить) и у дачного)))

Коктейль коктейлем, это совсем неплохо, но вот возникло предложение обменяться такими «жиросжигающими» советами.

Нет-нет!!! Не ссылками на интернет-советы чудо-средств с фотографиями теледив, которые съели-намазались и сбросили по 100 кг за 3 дня, а своими личными рецептами и способами, которые реально сработали и помогли!

Как?

Я знаю как минимум двух семидачниц, которые могут дать очень дельные советы, потому что реально «сделали это!»

И, знаете, просто сказать „надо есть меньше, и все будет в порядке“! Это верно, но… не всегда этих слов достаточно, чтобы взять себя в руки… Живой пример и поддержка… это всегда круче.
Вот как часто случается у нас в Семидачье с грядками, декором, семенами… и не хотела, а накупила и насажала 😉 — живой-то пример заразителен!

Как?

Девочки, мальчики, расскажите о своем опыте, поделитесь не лозунгом, а рецептом или способом, своей реально работающей методикой… А?

Как?

А, может, под руководством кого-то из уже прошедших этот путь да в компании из 2-3 человек будет легче  начать?

Почему бы и нет? 

Как похудеть без вреда для здоровья »

Сегодня женщины всего мира повсеместно соревнуются в умении быть стройными и привлекательными независимо от возраста. В последнее время стало довольно популярным сидеть на диете, заниматься спортом и в целом следить за своим телом. Это, конечно, замечательно, но в погоне за красотой некоторые забывают, что главное, о чём нужно заботиться, — это здоровье.

© Depositphotos

Большинство диет подразумевают некоторые ограничения в питании, которые могут негативно отразиться на здоровье нашего организма. Основным принципом известных диет для похудения является исключение из рациона отдельных продуктов на протяжении определенного времени. Многим это кажется весьма разумным, однако профессиональные диетологи настаивают на том, что такой подход может значительно навредить здоровью, и рекомендуют не использовать этот метод на практике.

© Depositphotos

Сегодня редакция «Так Просто!» хочет рассказать своим дорогим читательницам, как избавиться от лишнего веса, не причиняя вреда здоровью.

Привычки питания

Избавиться от лишнего веса можно, не прибегая к жестким диетам и голоданию, а всего лишь изменив свои привычки питания. Это можно сделать, начав подсчитывать калории, употребляемые за день. Вовсе не обязательно отказываться от сладостей или даже любимой жареной картошки, если знать допустимую норму потребления таких продуктов.

© Depositphotos

Подсчет калорий для похудения

Для начала нужно посчитать базовый уровень метаболизма. В зависимости от возраста, веса и активности каждому человеку требуется разное количество пищи. Точную цифру можно определить с помощью формулы Харриса — Бенедикта, достоверность которой признала даже Американская ассоциация диетологов.

Формула для женщин: BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161 (где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее следует определить свой уровень активности и полученную цифру BMR умножить на коэффициент физической активности. Лучше всего выбирать коэффициент, ориентируясь на общую активность в течение дня.

© Depositphotos

Коэффициент физической активности

  1. 1,2 — минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  2. 1,375 — небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  3. 1,46 — средняя активность (тренировки 4–5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  4. 1,55 — активность выше среднего (интенсивные тренировки 5–6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  5. 1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  6. 1,72 — высокая активность (ежедневные очень интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  7. 1,9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

В заключение высчитываем конечный результат. Умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физической активности, ты получишь норму калорий, которую нужно соблюдать при потреблении пищи для поддержания веса. Для похудения нужно вычесть из этого числа 15–20 % в зависимости от того, какое количество лишнего веса нужно сбросить.

© Depositphotos

При небольшом лишнем весе рекомендуется рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15 %. Если нужно избавиться от более чем 10 кг, рассчитывай с дефицитом 20 %. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от более чем 40 кг, можно брать дефицит 25–30 %.

© Depositphotos

Пример для наглядности

Для женщины 30 лет с весом 65 кг при росте 165 см и физических нагрузках 3 раза в неделю: BMR = 9,99 х 65 + 6,25 х 165 – 4,92 х 30 – 161 = 1372. Норма калорий для поддержания веса = 1372 х 1,375 = 1886,5 ккал; норма калорий с дефицитом = 1886 – (1886 х 0,2) = 1509 ккал. Итог: 1450–1550 ккал — это ежедневная норма, если женщина хочет похудеть. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий в меню.

Пользуясь этим способом, ты сможешь без труда превратить правильное питание в привычку. Подсчитывая калории, понимаешь, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное, чтобы чувствовать себя сытой и бодрой.

© Depositphotos

Если такой способ кажется тебе слишком замысловатым, предлагаем почитать о способе внезапного похудения для ленивых. Может быть, он больше придется тебе по душе.

© Depositphotos

Напиши в комментариях, что ты думаешь о такой стратегии похудения и не забудь поделиться статьей с подругами!

Источник

Post Views: 2 370

Правильное похудение без вреда для здоровья! Методы, виды диет

Жить с лишним весом опасно для здоровья, ведь это грозит десятками самых разных заболеваний. Но далеко не все знают, что и похудение может нанести существенный урон здоровью, если подойти к вопросу безответственно и безграмотно. О том, каким должно быть правильное похудение без вреда для здоровья, мы и расскажем далее.

Содержание

Свернуть

Постепенность — основа основ

Решив начать жизнь с чистого листа, человек мечтает достигнуть результата в кратчайшие сроки. Согласитесь, это кажется прекрасным: сегодня вы весите 90 кг, а через месяц — уже 60 или 70 кг. Добиться такого результата можно усиленными тренировками и строжайшей диетой, у многих даже получается.

Но чтобы вы ставили перед собой исключительно реальные цели, расскажем о том, почему худеть столь стремительно — вредно и даже опасно:

  1. Печень может не справиться. Печень — нежный орган, который ежедневно выводит из организма шлаки и токсины. Представьте, что печень привыкла выводить каждый день по 100 мл такой “отработки”. Если вы начинаете худеть стремительно, нагрузка на орган возрастает в разы, что может привести к самым разным сбоям в его работе.
  2. Обмен веществ не может измениться за считанные дни, а значит, он собьется. Даже разница в 500 ккал, употребляемых за одни сутки, заставляет организм полностью перестраивать обмен веществ. К сожалению, на стресс в виде резкого ограничения калорийности рациона реакция только одна: откладывание про запас. Когда вы выйдете из строгой диеты, вы наберете еще несколько килограммов, поскольку ваш обмен веществ вновь не успеет перестроиться. Перспективы, согласитесь, не слишком радужные.
  3. Обвисшая кожа — еще один неприятный спутник тех, кто любит быстрые и жесткие диеты. Так сказывается недостаток коллагена и эластина. Чем старше человек, тем труднее коже.
  4. Авитаминоз или серьезный недостаток жизненно важных витаминов и минеральных веществ часто развивается на фоне экстренного похудения. Грамотное похудение без вреда для организма подразумевает нормальный баланс белков, жиров и углеводов, а вот экстремальные системы питания вызывают серьезную нехватку питательных веществ. От этого страдают зубы, волосы, кости, иммунитет и многие другие органы и системы.
  5. Плохое настроение, апатия, отсутствие сил на выполнение ежедневных обязанностей — результат того, что мозг сидящего на строгой диете голодает, а мышцы теряют тонус. Страдает и ЦНС, поскольку голод — одно из самых страшных чувств для любого человека.

Есть ли выход? — спросите вы. Конечно, диета для похудения без вреда для здоровья существует. О том, как правильно ее построить, расскажем ниже.

Худеем без вреда: основные правила

Итак:

  1. Займитесь спортом, который для вас посилен. Если вы в этом деле новичок, не стоит бросаться в омут с головой и начинать изнуряющее тренироваться. Отличный эффект дают танцы, бег, ходьба, езда на велосипеде, пилатесс, плавание, фитнес. Среди этих видов доступного спорта каждый может отыскать что-то подходящее.
  2. Обратите внимание на то, что и в каких количествах вы пьете. Магазинные соки, газировка, квас, холодные чаи и прочее должны находиться под запретом. Отлично, если вы будете пить свежезаваренный черный или зеленый чай; компоты собственного приготовления без сахара; травяные чаи; натуральные соки, разбавленные водой; воду с добавлением лимонного сока. Но основу питьевого рациона должна составлять чистая негазированная вода. Вода должна быть теплой, даже в жаркое время года, поскольку она лучше “усваивается”.
  3. Нелишним будет принимать поливитаминные комплексы. Во-первых, внешний вид останется цветущим. Во-вторых, здоровье сохраните. Подберите подходящий для вас комплекс и принимайте его курсами несколько раз в год.

Важно знать: при общем суточном объеме жидкости в 2,6-3 литра примерно два должно приходиться именно на чистую воду.

Признаки того, что диета имеет перегибы

Иногда человеку кажется, что его система питания, это и есть похудение без вреда для здоровья. Однако, существуют сигналы организма, которые могут ясно указать на то, что это далеко не так.

Эти сигналы могут проявляться следующим образом:

  • аритмия, учащенное сердцебиение, одышка — признаки того, что сердечно-сосудистая система работает неправильно;
  • повышенная нервозность — результат неправильной работы нервной системы. Все мысли человека сосредоточены на еде, появляется некоторая злость и агрессия к окружающим, хотя может присутствовать полная апатия ко всему;
  • отеки. Так организм реагирует на нехватку белка в рационе. При долгом отсутствии нормального количества мяса, рыбы, сыров и прочих белковых продуктов организм теряет способность их правильно перерабатывать, от этого страдают все органы ЖКТ, особенно, почки;
  • нехарактерный налет на языке, который может быть желтым или белым, также свидетельствует о витаминно-минеральном дисбалансе и неправильной работе внутренних органов;
  • ломкость ногтей, шелушение кожи, интенсивное выпадение и тусклость волос — если вы заметили подобные симптомы, значит, выбранные вами методы похудения без вреда для здоровья не работают;
  • расстройства половой функции, нарушение менструального цикла у женщины — эндокринная и репродуктивная системы страдают вместе со всем организмом;
  • частые головные боли, невозможность сосредоточиться, снижение умственной и физической работоспособности, судороги, слабость, обмороки — тревожные симптомы неправильно похудения, несущего прямой вред здоровью.

Если на фоне процесса расставания с лишними килограммами у вас вдруг резко обострились любые хронические заболевания, значит, подобранная диета вам подходит плохо, либо совсем не подходит.

Интересный факт: до полутора лет может уйти на то, чтобы восстановить здоровье, загубленное вредной привычкой сидеть на жестких и строгих диетах. Наиболее часто такими проблемами страдают девушки, которые стремятся соответствовать идеализированным изображениям моделей в фильмах и журналах.

Видео похудение без вреда

Так же возможно будет интересно

Особенности правильного рациона

Как вы уже поняли, быстрое похудение без вреда для организма возможно только при очень грамотном и продуманном подходе. Остановимся на питании более подробно.

Итак, весь процесс похудения должен доставлять вам больше положительных эмоций, чем отрицательных. Чтобы это было, действительно, так, соблюдайте следующие рекомендации:

  1. Небольшой размер порции и частое их употребление — основа всего. Вы должны привыкнуть есть пять раз в день, но “весить” эти приемы пищи должны не более 400-500 ккал. Если говорить о весе в граммах, то он не должен превышать трехсот — в противном случае органы пищеварения растягиваются, что заставляет человека переедать в дальнейшем.
  2. Калории считать нужно. Чтобы диета для похудения без вреда для здоровья была еще и эффективной, ваши энергозатраты должны быть выше общего числа калорий, потребляемых с пищей. Небольшое превышение всегда можно “отработать” в спортивном зале или во время пробежки на свежем воздухе. Огромную помощь в выполнении этого пункта вам окажут таблицы энергетической ценности продуктов, доступные в сети.
  3. Свежие овощи и фрукты содержат минимум калорий и много полезных веществ. Чем больше их в рационе, тем лучше.
  4. Ужин должен быть легким и состояться не позднее, чем за четыре часа до отхода ко сну. Если это трудно для вас, вам поможет стакан нежирного кефира перед сном.
  5. Отправляясь в магазин, покупайте только те продукты, которые подходят для вашей системы правильного питания. Как это возможно? — пишите примерное меню на предстоящую неделю, составляйте список необходимых продуктов, с этим списком и отправляйтесь в магазин. Со временем привыкните, и это станет частью вашей повседневной жизни. Если в холодильнике нет торта, а на столе — вазочки с конфетками, это существенно упрощает жизнь худеющего, поверьте.
  6. Еще один популярный вопрос: чем заменить сахар при похудении без вреда? Итак, отличную альтернативу вредному и совершенно не содержащему полезных веществ сахару могут составить: сухофрукты, мед, свежие фрукты, финики.
  7. Кальций — отличный помощник тех, кто находится в процессе расставания с ненавистными килограммами. Яйца, нежирные сорта сыра, творог, кефир — прекрасные источники этого микроэлемента.
  8. Современные приборы — мультиварка или пароварка, помогают готовить пищу без добавления масла. Если таких приборов нет, варите, тушите, запекайте, но не жарьте, ни в коем случае.
  9. Каша, бобовые, цельнозерновой хлеб — замечательные источники “хороших” углеводов. Не стоит исключать их из рациона. Только варите каши на воде, а бобовые ешьте отдельно от мяса — в них достаточно белка, чтобы их можно было сочетать со свежими овощами.
  10. Перекусы — важная часть дневного рациона. Хороший выбор: натуральный йогурт, орешки, сухофрукты, фрукты. Порция должна быть небольшой, но она поможет вам успешно преодолеть острое чувство голода, которое вам точно, ни к чему.
  11. Полуфабрикаты должны быть исключены из рациона полностью, причем, речь идет и о домашних солениях и консервации.
  12. Дольше всего сытость позволяют сохранить рыба и мясо — это стоит запомнить.
  13. Прекрасно, если раз в неделю вы будете устраивать разгрузочный день. Подходящие продукты: овощи, фрукты, гречка, творог, кефир. Можно в течения дня использовать только один продукт, либо комбинировать их так, чтобы меню, в целом, оставалось максимально легким и некалорийным.

Полезный совет: снижать размер порций и общую калорийность нужно постепенно. Если с 3500 калорий перейти на 2000 калорий за один день, это грозит всеми «приятностями» со здоровьем, о которых мы писали в этой статье чуть выше.

Если говорить про конкретные виды диет для похудения без вреда для организма, то здесь стоит отдавать предпочтение рациональным системам питания. Основные принципы такого питания мы описали в этой статье. Соблюдая приведенные советы, вы без труда похудеете и без применения каких-либо специальных диет.

Ищите источники положительных эмоций в хобби, встречах с друзьями, прогулках на свежем воздухе — не «заедайте» проблемы, а учитесь решать их.

Соблюдать баланс, который в случае с похудением состоит в том, чтобы вес уходил, а здоровье оставалось в норме, конечно, непросто. Однако, стройная и подтянутая фигура, отличное самочувствие и настроение станут вам лучшей наградой.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

(Оценка: 3.09 Проголосовало: 190)

Как похудеть без вреда для здоровья »

Сегодня женщины всего мира повсеместно соревнуются в умении быть стройными и привлекательными независимо от возраста. В последнее время стало довольно популярным сидеть на диете, заниматься спортом и в целом следить за своим телом. Это, конечно, замечательно, но в погоне за красотой некоторые забывают, что главное, о чём нужно заботиться, — это здоровье.

© Depositphotos

Большинство диет подразумевают некоторые ограничения в питании, которые могут негативно отразиться на здоровье нашего организма. Основным принципом известных диет для похудения является исключение из рациона отдельных продуктов на протяжении определенного времени. Многим это кажется весьма разумным, однако профессиональные диетологи настаивают на том, что такой подход может значительно навредить здоровью, и рекомендуют не использовать этот метод на практике.

© Depositphotos

Сегодня редакция «Так Просто!» хочет рассказать своим дорогим читательницам, как избавиться от лишнего веса, не причиняя вреда здоровью.

Привычки питания

Избавиться от лишнего веса можно, не прибегая к жестким диетам и голоданию, а всего лишь изменив свои привычки питания. Это можно сделать, начав подсчитывать калории, употребляемые за день. Вовсе не обязательно отказываться от сладостей или даже любимой жареной картошки, если знать допустимую норму потребления таких продуктов.

© Depositphotos

Подсчет калорий для похудения

Для начала нужно посчитать базовый уровень метаболизма. В зависимости от возраста, веса и активности каждому человеку требуется разное количество пищи. Точную цифру можно определить с помощью формулы Харриса — Бенедикта, достоверность которой признала даже Американская ассоциация диетологов.

Формула для женщин: BMR = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161 (где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее следует определить свой уровень активности и полученную цифру BMR умножить на коэффициент физической активности. Лучше всего выбирать коэффициент, ориентируясь на общую активность в течение дня.

© Depositphotos

Коэффициент физической активности

  1. 1,2 — минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  2. 1,375 — небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  3. 1,46 — средняя активность (тренировки 4–5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  4. 1,55 — активность выше среднего (интенсивные тренировки 5–6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  5. 1,64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  6. 1,72 — высокая активность (ежедневные очень интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  7. 1,9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

В заключение высчитываем конечный результат. Умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физической активности, ты получишь норму калорий, которую нужно соблюдать при потреблении пищи для поддержания веса. Для похудения нужно вычесть из этого числа 15–20 % в зависимости от того, какое количество лишнего веса нужно сбросить.

© Depositphotos

При небольшом лишнем весе рекомендуется рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15 %. Если нужно избавиться от более чем 10 кг, рассчитывай с дефицитом 20 %. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от более чем 40 кг, можно брать дефицит 25–30 %.

© Depositphotos

Пример для наглядности

Для женщины 30 лет с весом 65 кг при росте 165 см и физических нагрузках 3 раза в неделю: BMR = 9,99 х 65 + 6,25 х 165 – 4,92 х 30 – 161 = 1372. Норма калорий для поддержания веса = 1372 х 1,375 = 1886,5 ккал; норма калорий с дефицитом = 1886 – (1886 х 0,2) = 1509 ккал. Итог: 1450–1550 ккал — это ежедневная норма, если женщина хочет похудеть. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий в меню.

Пользуясь этим способом, ты сможешь без труда превратить правильное питание в привычку. Подсчитывая калории, понимаешь, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное, чтобы чувствовать себя сытой и бодрой.

© Depositphotos

Если такой способ кажется тебе слишком замысловатым, предлагаем почитать о способе внезапного похудения для ленивых. Может быть, он больше придется тебе по душе.

© Depositphotos

Напиши в комментариях, что ты думаешь о такой стратегии похудения и не забудь поделиться статьей с подругами!

Источник

Post Views: 2 370

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.