Он первый, кому удалось пробежать марафон быстрее чем за 2 часа! Помогали 150 человек (35 – на дистанции) — Вы это видели? — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Евро-2020
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Первого канала
- Кубок Шпенглера
- Молодёжный чемпионат мира
- Шведские игры
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Зимняя классика НХЛ
- ФОНБЕТ Матч звезд КХЛ 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Михеев
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Торо Россо
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Роберт Кубица
- Даниил Квят
- Кими Райкконен
- Фернандо Алонсо
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- US Open
- Australian Open
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 246
- UFC 247
- Бой Федора Емельяненко
- Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
- Бой Хабиб – Тони Фергюсон
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Джон Джонс
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат Европы
- Чемпионат мира
- Чемпионат России по фигурному катанию
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат мира-2020
- Ижевская винтовка
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Россия
- Сборные
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Украина
- Южная Америка
- Голландия
- Португалия
- Африка
- Любительский
- Азия
- Беларусь
- ФНЛ
- Хоккей
- 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
- Россия
- Сборные
- НХЛ
- КХЛ
- Баскетбол
- Turkish Airlines Euroleague
- Россия
- НБА
- Зарплаты НБА
- Еврокубки
- Сборные
- Еврочемпионаты
- Женский баскетбол
- Биатлон
- Чемпионат мира по биатлону
- Кубок мира по биатлону
- Теннис
- ATP
- WTA
- Кубок Дэвиса
- Кубок Федерации
- Ролан Гаррос
- Авто
- Формула-1
- Мото
- Ралли
- ДТМ
- Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
- Бокс Профи
- ММА
- Прочее
- Фигурное катание
- Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Волейбол
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Легкая атлетика
- Лыжи
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Регби
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстрим
- Экзотические виды
- Трансферы
- Россия
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Барселона
- Реал Мадрид
- Манчестер Юнайтед
- Ливерпуль
- Манчестер Сити
- Зенит
- Спартак
- ЦСКА
- Ювентус
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- Мобильные
- Российские
- С кэшбеком
- Fantasy
Элиуд Кипчоге: «Нет предела совершенству». Интервью с самым быстрым марафонцем в мире
16 сентября 2018 года в Берлине весь марафонский мир был ошеломлён выдающимся выступлением 33-летнего кенийца Элиуда Кипчоге, который в очередной раз заставил всех поверить в то, что человек в ближайшем будущем сможет пробежать марафон быстрее 2-х часов! Потрясающий бег и результат 2:01:39, улучшение предыдущего рекорда на 78 секунд, хорошее самочувствие и запас сил на финише – всё это вселяет надежду, что в ближайшее десятилетие мы с вами ещё не раз станем свидетелями исторических рекордов в марафонском беге!
О забеге, рекорде и планах на будущее лучше всех расскажет сам Элиуд.
– Получился ли забег идеальным?
Спасибо. Мне кажется, что да. Последние 17 километров я бежал уже один, без пейсеров, но не думал об этом. Мне просто хотелось пробежать каждый километр, сохраняя темп 2:52 до конца дистанции.
– Вы побили мировой рекорд. В какой момент во время марафона вы поняли, что это действительно произойдёт?
После 30 километра я был уверен, что смогу установить новый мировой рекорд.
– Под конец марафона было видно много бегунов, на чьих лицах читалась сильная боль. Что вы делаете, чтобы побороть эту боль? Или вы её не испытываете?
Боль присутствует всегда, когда ты пробегаешь марафон, но очень важно оставлять эти мысли в стороне и концентрироваться только на забеге.
– О чем вы думаете во время марафонов? Как у вас получается преодолевать пределы возможного?
Я не верю в пределы. Когда я тренируюсь, пытаюсь прислушиваться к своему собственному телу и бросаю себе вызов, чтобы превзойти любые барьеры.
– Барьер в 2 часа до сих пор не побит. Даже вашему новому рекорду не хватило 99 секунд. Как вам кажется, что должно случиться, чтобы эта граница была преодолена в официальном забеге?
На самом деле, не хватило всего 25 секунд. Это не атомная физика, в этом нет ничего сложного. Просто необходимо верить в собственные силы и иметь рядом с собой команду людей, которые поддерживают тебя. Также вам нужны идеальные кроссовки, и вы должны быть сильнее всех бегунов в истории. И тогда все возможно.
– Вы бегаете в кроссовках, в создании которых принимали участие. Как много времени вы смогли выиграть благодаря им?
Кроссовки Nike Zoom Vaporfly 4% для всех бегунов в мире, не только для меня. Я их протестировал, и дизайнеры Nike воспользовались моей экспертизой. Я принял участие, чтобы сделать их самыми удобными кроссовками для бега, но основная задача во время марафона все равно лежит на бегуне, а не на его обуви.
– Какие три главных качества важны для бегуна, чтобы пробежать марафон?
Качественные и постоянные тренировки, страсть и самодисциплина. Самодисциплина – это сосредоточенность и умение вести простую и скромную жизнь.
– Какой совет вы можете дать бегунам-любителям, которые хотят пробежать свой первый марафон?
Безусловно, тренировки – это очень важно. Но ещё важнее – страсть, которую ты вкладываешь в эти тренировки. Ты должен всем сердцем верить, что способен пробежать эти километры. Вот в чем заключается магия марафонов.
– Вы когда-нибудь чувствуете стресс или нервозность перед забегом?
Напряжение всегда присутствует. Если вы не чувствуете напряжения, то у вас нет ни одного шанса на победу в забеге.
– Что вы чувствовали, когда пересекли финишную прямую? Вы были удивлены?
Я отлично себя чувствовал, но удивился времени 2:01:39. Я знал, что однажды побью мировой рекорд, но не знал, что могу это сделать за такое короткое время.
– Вы уже участвовали в Берлинском марафоне. Чем этот забег отличался от прошлогоднего?
Я получаю огромное удовольствие от забегов в Берлине, но в прошлом году погода была плохой. В этом года погодные условия были лучше и приятнее.
– Как вы считаете, в Берлине вы смогли достичь своих «безумных целей»?
Несомненно. Я ожидал, что побью мировой рекорд, но я не ожидал, что сделаю это за 2:01:39. До марафона моей целью, в первую очередь, было пробежать дистанцию быстрее, чем за 2:02:57.
– Вы – олимпийский чемпион и побили мировой рекорд в марафонском беге. Какие новые карьерные цели вы перед собой ставите?
Мои планы, как чистый лист. Я обычно не ставлю перед собой больше одной цели: последней было пробежать Берлинский марафон. Сейчас я возьму перерыв и восстановлю свои силы. У меня есть семья, поэтому я хочу провести время с близкими. Мне нравится читать книги, истории со всего мира. Все это помогает мне, когда я восстанавливаю свои силы.
– У вас есть любимый марафон или место, где вам нравится бегать?
Мой любимый город для бега – Берлин. Он находится на равнине, и бежать здесь приятно.
– Вы говорили, что у вас был план для этого забега? Какой?
План был очень прост: сохранить темп и пробежать первую часть марафона за 61-61:15. И я это сделал.
– Понравилась ли вам атмосфера во время забега?
Люди здесь прекрасны, я уверен, что без них было бы сложно в конце забега. Их поддержка была музыкой для моих ушей.
– Были ли моменты, которые пошли не по плану?
Нет, все прошло отлично. Я доволен тому, как я пробежал, очень рад результату, и мой план полностью сработал.
– Вы оставили всех своих соперников позади ещё с самого начала. Ожидали, что так и произойдёт?
Я совсем не думал о своих соперниках. Единственное, о чем я думал, – в какие моменты необходимо повышать интенсивность.
– Пейсеры отстали от вас ещё на 25 километре, и вам пришлось бежать в одиночку. Это тоже было частью плана?
Я не рассчитывал бежать в одиночку. Но я очень благодарен, что они следовали за мной так долго и поддерживали меня до 25 километра.
– На ваш взгляд, вы сможете показать ещё более высокий результат, чем на Берлинском марафоне 2018?
Мне кажется, что нет предела совершенству. Все возможно! Рекорды существуют именно для того, чтобы их ставили.
– Какие у вас планы на будущее?
В начале сезона мой тренер сказал, что я уже вписал себя в мировую историю после проекта Breaking2. Я также уже пробегал марафоны за 2:03, 2:04 и 2:05. На Берлинском марафоне я сделал это за 2:01. Не хватает только 2:02, не так ли?
– Вы примите участие в Олимпийских играх?
Да. Я буду продолжать стараться бегать изо всех сил. Никогда еще не задумывался о завершении карьеры.
– Как вы мотивируете себя, чтобы продолжать бегать? Многие бегуны после своих марафонов говорят, что больше не побегут дистанцию 42 километра. Как вы с этим справляетесь? Или вы просто возвращаетесь домой и готовиться к следующему марафону?
Все просто: я люблю бегать, поэтому не могу остановиться.
– Вы всегда улыбаетесь во время утомительных забегов, ваша улыбка уже стала культовой. О чем вы думаете в такие моменты?
Марафон – это жизнь. И если вы действительно хотите быть счастливым, то вам нужно получать удовольствие от жизни. Вот почему я улыбаюсь. Я получаю удовольствие от марафона.
Читайте по теме:
Пресс-служба Nike
Быстрый марафонец, Джо Фрил (Fast marathoner by Joe Friel)
Быстрый марафонец, Джо Фрил (Fast marathoner by Joe Friel)Джо Фрил (Joe Friel), 2001
Возможно, вы хотите пробежать марафон в этом году. И если ваша цель ограничивается простым финишем (а это неплохая идея для первого марафона!), то все, что вам нужно, это длительные пробежки. Для надлежащей подготовки вам потребуется около 6 тренировок продолжительностью от двух до трех часов, выполненных в течение 8—10 недель. Не удивляйтесь, если некоторые километры вам придется идти пешком (как на тренировках, так и на самом марафоне).
Или, возможно, цель ваших марафонских тренировок — хорошая база аэробной выносливости для триатлона, поскольку зимой затруднительно проводить качественные велотренировки. Длинные пробежки и бег по горам дадут вам нужный эффект.
Но если вы хотите установить личный рекорд в марафоне и совершенствовать себя как бегуна, прежде чем начать готовиться к триатлону на всю катушку, то ваши тренировки выйдут за рамки обычных длительных пробежек.
Что для этого потребуется?
Забудьте о том, что высокий недельный объем — это ключ к хорошему марафону. Увеличение числа километров, которые вы еженедельно записываете в свой дневник,— это не способ стать быстрее.
Вот те тренировки, которые подготовят вас к быстрому марафону:
- Длительный бег. Перед тем, как тренировать скорость, вы должны быть готовы просто финишировать. Длительный бег для марафонца — это нечто между 2,5 и 3 часами (вне зависимости от вашего целевого результата). Более длительный бег не даст вам большего прироста, но сильно увеличит риск травмы и перетренировки. Начните с той длительности, которую вы выполняете сейчас, и прибавляйте по 15—20 минут на каждой такой пробежке. Темп бега средний — примерно на полторы минуты ниже вашего темпа на 10 километрах, или вторая зона интенсивности по системе Фрила.
- Бег по горам. Это самая ценная тренировка (помимо длительного бега), которую вы можете выполнять в начале сезона. Она не только поможет вам справиться с подъемами на трассе марафона, но и увеличит силу отталкивания.
- Темповый бег. Чем длиннее дистанция, тем более важным становится чувство темпа. Если вы побежите слишком быстро, то перегорите и сломаетесь. Я рекомендую марафонцам делить дистанцию на три части с различным темпом для каждой из них. Обычная темповая тренировка — это бег на 30—45 минут с той скоростью, с которой вы побежите с 6 по 32 километр дистанции. Перед ней стоит размяться 10—20 минут, а после — замяться 5—10 минут. Темповый финиш приходится на конец длительного бег. Например, вы бежите 60 минут в темпе обычной длительной пробежки, а потом увеличиваете скорость до соревновательной в течение еще 30 минут. Постепенно увеличивайте долю быстрого бега, чтобы довести тренировку до 60 минут обычного бега и 60 минут темпового.
- Крейсерские интервалы. Это отрезки длиной 1600 метров со скоростью чуть выше, чем ваш средний темп в марафоне. Их цель — улучшение мышечной вынослвости. В таблице, приведенной ниже, вы сможете узнать, сколько отрезков и в каком темпе делать для вашего целевого результата в марафоне. Отдых между отрезками — ходьба 200 метров. Это тяжелые тренировки, и они начинаются только после того, как построена база выносливости за счет длительных и горных тренировок. После таких тренировок ваш марафонский тем покажется вам низким.
- Ускорения на спуске. Цель — улучшить экономичность и плавность бега с учетом забитости передней поверхности бедра на последних километрах марафона. На пологом спуске (около 2%) вы можете бежать вниз около минуты со скоростью ниже максимальной. Лучше всего делать такие тренировки на мягкой поверхности. Не бегайте по асфальту. Концентрируйтесь на расслаблении. Возвращайтесь вверх ходьбой или медленным бегом. Выполняйте 8—12 ускорений в такой тренировке.
- Кросс-тренинг. Не бегайте каждый день. Катайтесь на велосипеде и плавайте в дни отдыха. Атлеты до 30 лет могут бегать 5—6 раз в неделю при условии быстрого восстановления. Для каждых 10 лет сверх 30 вычитайте один беговой день в неделю, пока не дойдете до минимума в 3 тренировки.
Марафонская периодизация
Представленный 12-недельный план — это пример подготовки с использованием описанных выше тренировок. Он предполагает, что вы начинаете тренироваться с хорошей базой, выстроенной с помощью 2,5—3-часовых длительных тренировок и силовых упражнений. План тренировок основывается на четырехнедельных мезоциклах. Если вам больше 40 или вы склонны к травмам или перетренировкам, вам лучше выбрать трехнедельный цикл.
Каждую четвертую или каждую третью неделю сокращайте объем тренировок наполовину в первые 5 или 6 дней, а затем проверяйте свой прогресс на шестой или седьмой день. Не оставляйте менее 48 часов между длительным и интенсивным бегом.
Недели 1—4: выполняйте длительный бег по горам и темповые тренировки в первые три недели. Включайте крейсерские интервалы на второй и третьей неделе, начиная с 1/4 от объема, представленного в таблице.
Недели 5—8: выполняйте длительный бег по равнине в недели 5 и 7. В недели 6 и 8 используйте темповый финиш. Выполняйте крейсерские интервалы на неделях 5, 6 и 7, добавляя 1—2 повторения каждую неделю. Также выполняйте ускорения вниз с горы на первых трех неделях. Начните с четырех, и добавляйте еще 1—2 каждую неделю.
Недели 9—12: Вы начинаете подводку к марафону, который состоится в конце недели 12. Сокращайте объем на 20% каждую неделю. На неделях 9 и 10 включайте темповый финиш длительностью 90 минут. Также доведите до максимума свои крейсерские интервалы и ускорения вниз с горы на неделях 9 и 10. На 11 неделе включите базовый темповый бег и половину того количества крейсерских интервалов и ускорений на неделе 10. В начале недели 12 пробегите 15—20 минут темпового бега и сохраняйте все остальные тренировки короткими и легкими.
Тестирование прогресса
Каждая третья или четвертая неделя — это неделя отдыха, кульминацией которой является тестирование вашего прогресса. Один из лучших тестов — это соревнования длиной менее 10 километров. Еще один хороший тест, который я считаю отличным показателем прогресса, это 8—12х800 с 20-секундным восстановлением пешком.
Вместе с тем, как улучшается ваша готовность, улучшается и ваше среднее время в этой тренировке. Среднее время может также быть приблизительным прогнозом того, как быстро вы сможете пробежать марафон. Если ваше среднее время на 800 м составляет 3 минуты 10 секунд, вы можете надеяться на 3 часа 10 минут на марафоне.
Гонка
Когда вы выходите на старт, вы должны быть готовы пробежать быстрый марафон. Разделите дистанцию на 3 части и бегите каждый из них со своей скоростью. Забудьте о быстром начале для создания небольшого задела. Быстрый бег в начале соревнований приведет только к тому, что вы перегорите и сломаетесь раньше, чем наступит финиш. Будьте терпеливы, сохраняйте веру в те тяжелые тренировки, которые вы выполнили в течение последних 12 недель. Они отплатят вам взаимностью.
| Марафон | Ср. темп | 0—5 км | 5—32 км | 32—42 км |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 5:41 | 5:51 | 5:34 | 5:53 |
| 3:55 | 5:34 | 5:43 | 5:28 | 5:45 |
| 3:50 | 5:36 | 5:21 | 5:38 | |
| 3:45 | 5:20 | 5:28 | 5:13 | 5:30 |
| 3:40 | 5:13 | 5:21 | 5:07 | 5:23 |
| 3:35 | 5:05 | 5:13 | 5:00 | 5:15 |
| 3:30 | 4:58 | 5:07 | 4:53 | 5:08 |
| 3:25 | 4:51 | 4:59 | 4:45 | 5:00 |
| 3:20 | 4:44 | 4:52 | 4:39 | 4:53 |
| 3:15 | 4:37 | 4:32 | 4:47 | |
| 3:10 | 4:30 | 4:37 | 4:25 | 4:39 |
| 3:05 | 4:23 | 4:30 | 4:18 | 4:32 |
| 3:00 | 4:16 | 4:22 | 4:11 | 4:24 |
| 2:55 | 4:09 | 4:16 | 4:04 | 4:17 |
| 2:50 | 4:01 | 4:08 | 3:57 | 4:09 |
| 2:45 | 3:54 | 4:01 | 3:50 | 4:02 |
| 2:40 | 3:47 | 3:53 | 3:43 | 3:54 |
| 2:35 | 3:40 | 3:46 | 3:36 | 3:48 |
| 2:30 | 3:33 | 3:39 | 3:29 | 3:40 |
| Марафон | Количество | Темп |
|---|---|---|
| 4:00+ | 5-6 | 5:29 |
| 3:55 | 5-6 | 5:23 |
| 3:50 | 5-6 | 5:13 |
| 3:45 | 6-7 | 5:07 |
| 3:40 | 6-7 | 4:58 |
| 3:35 | 7-8 | 4:52 |
| 3:30 | 7-8 | 4:45 |
| 3:25 | 8-9 | 4:39 |
| 3:20 | 8-9 | 4:33 |
| 3:15 | 8-10 | 4:27 |
| 3:10 | 8-10 | 4:17 |
| 3:05 | 9-11 | 4:11 |
| 3:00 | 9-11 | 4:05 |
| 2:55 | 9-12 | 3:56 |
| 2:50 | 10-12 | 3:49 |
| 2:45 | 10-13 | 3:43 |
| 2:40 | 10-13 | 3:34 |
| 2:35 | 10-13 | 3:28 |
| 2:30 | 10-13 | 3:21 |
План целиком
| Неделя | Длительная | Темповый бег | Ускорения со спуска | Интервалы по 1600 м | Объем | Тесты |
| 1 | 2:30 по горам | 30 минут | — | — | ||
| 2 | 2:45 по горам | 40 минут | — | 3 | ||
| 3 | 3:00 по горам | 50 минут | — | 4 | ||
| 4 | — | — | — | — | 50% от недели 3 | 12х800 |
| 5 | 3:00 по равнине | — | 4 | 6 | ||
| 6 | — | 40 минут + темп 30 минут | 6 | 7 | ||
| 7 | 3:00 по равнине | — | 8 | 8 | ||
| 8 | — | — | — | — | 50% от недели 7 | 12х800 |
| 9 | — | 50 минут + темп 30 минут | 10 | 10 | 80% от недели 7 | |
| 10 | — | 60 минут + темп 30 минут | 12 | 11 | 64% от недели 7 | |
| 11 | — | 45 минут | 6 | 5 | 51% от недели 7 | |
| 12 | — | 20 минут | — | — | 42 км |
Как пробежать свой самый быстрый марафон
Ее беговая и марафонская карьера началась с осени 2013 года в клубе Gepard под руководством тренера Максима Денисова. Весной 2014 года она пробежала свой первый марафон в Париже с результатом 3:16:43. К настоящему времени в копилке уже несколько марафонов, самым быстрым из которых является Берлин (осень 2016 года) – 2:50:15. Это самый высокий результат по итогам прошлого года, показанный на дистанции 42.2 км российскими девушками-любителями.
Мы попросили Екатерину рассказать, как строилась подготовка и подводка к марафону на личный рекорд.
Как часто бегать марафоны?
Как правило, на год я планирую два марафона – весной и осенью, которые я считаю основными беговыми стартами в сезоне, и к которым я целенаправленно готовлюсь. В целом, считаю такое распределение стартов вполне эффективным, поскольку на подготовку к марафону приходится порядка 4-5 месяцев.
Также в течение всего года я достаточно активно принимаю участие в промежуточных беговых стартах (на более короткие дистанции) и не только беговых, и порой оказывается очень сложным пропустить какой-нибудь интересный старт. Но я пытаюсь держать некий здравый баланс, хотя, конечно, это не всегда получается.
Какой тренировочный план выбрать?
Тренировочный план мне целиком составляет мой тренер. Стандартно в неделю я бегаю две беговые «работы» (одна интервальная и одна скоростная) на тренировках в клубе. Считаю, что «работы» лучше всегда бегать с более сильными ребятами, которые мотивируют меня тянуться за ними. Также в неделю у меня обязательно есть развивающий кросс (около 15 км) и длительная тренировка (от 20 км и более).
Длительные тренировки, я считаю, всегда нужно бегать в компании, так они проходят и веселее, и значительно быстрее. На остальные дни приходятся восстановительные кроссы. В целом, при таком графике тренировок минимальный недельный объем составляет порядка 80 км. Понятно, что интенсивность и длительность тренировок, а, следовательно, и недельный беговой объем сильно зависят от времени до марафона.
По правде говоря, я отношусь к числу людей, которые не ведут статистику в плане беговых объемов, хотя считаю статистику, конечно, очень важной наукой. Во-первых, я целиком доверяю плану тренера, а, во-вторых, считаю, что в моем случае важен не объем как таковой, а эффективные километры в этом объеме.
Поэтому для себя придерживаюсь правила: если пропускать тренировку, то только не беговую «работу». Что касается пропусков тренировок – к этому вопросу я подхожу следующим образом: если на тренировку не хочется идти просто потому, что лень или уже поздно, или по другой несерьезной причине, то нужно идти обязательно. В этот момент я всегда вспоминаю мотивирующий диалог: «Тренер, а если я пропущу одну тренировку, мне ничего не будет? – Да, верно, ничего. Ни побед, ни наград, ни славы, ничего у тебя не будет». А вот если реальная болезнь, то, наоборот, не вижу ничего героического в приходе на тренировку.
Как спланировать распорядок дня?
Все свои тренировки за исключением беговых «работ» я бегаю по утрам до работы. Летом, весной и осенью, когда на улице еще не так темно и холодно, стараюсь бегать по утрам даже в те дни, когда тренировка должна быть вечером. Но придерживаюсь мнения, что такие тренировки вне тренерского плана должны быть в радость и удовольствие. Зимой, конечно, все усложняется.
Кроме того, уже как два года параллельно с подготовкой к марафону я готовлюсь к триатлонным стартам, поэтому, как правило, практически каждый день у меня по две тренировки – беговая и велосипедная или плавательная. Конечно, чем больше я хочу роста моего бегового результата, тем тяжелее совмещать все эти тренировки. Поэтому главным своим правилом считаю всегда прислушиваться к своему телу. Если чувствую сильную усталость, то иногда заменяю восстановительный бег плаванием.
Нужна ли силовая подготовка марафонцу?
Несомненно, важной частью подготовки к марафону считаю ОФП и нисколько не умаляю ее значимости. Однако в графике своих тренировок время для ОФП я выделяю по остаточному принципу. Считаю это огромным минусом и весь последний сезон пытаюсь придумать, куда можно было бы добавить полноценную тренировку ОФП. Но поскольку мои тренировки все же разнообразны (бег, велосипед, плавание, лыжи), я надеюсь, что этим я хоть частично компенсирую отсутствие ОФП.
Стоит ли ехать на сборы?
К тренировочным сборам я также отношусь очень положительно. Однако из-за работы за всю мою беговую историю попасть мне туда удалось только один раз. В целом, мне очень понравилось. Но не буду лукавить, считаю, что если бы в Москве я жила в таком же режиме как на сборе: бегаешь, отдыхаешь, бегаешь, отдыхаешь и не ходишь на работу – то эффект был бы не меньше. Поэтому, с моей точки зрения, сборам нужна регулярность и длительность. При моей работе это пока, к сожалению, невозможно.
Что выбрать в качестве восстановления?
Секретов восстановления у меня, к сожалению, немного. Несколько раз в год пью витамины, хожу в сауну, положительный эффект от тепла для мышц ощущаю гораздо меньше, чем эффект от холода. Поэтому зимой стараюсь раз в неделю ходить в прорубь, а летом принимаю контрастный душ. Одним из самых важных составляющих восстановления считаю сон, который ничто не может заменить. Только вот «высыпание» в последнее время мне только снится.
Поможет ли спортивная диета?
Никаких особенностей в диете в течение тренировочного периода я не придерживаюсь, но считаю, что питаюсь полноценно и правильно. Не люблю жирную и жареную пищу, стараюсь есть больше овощей и фруктов. Обязательно раз в год (в конце активного стартового сезона или, наоборот, перед сезоном стартов) голодаю по 3 дня – и всем советую, очень хороший способ очистки и перезагрузки организма. Диеты я придерживаюсь только непосредственно за неделю до марафона. Держу всем известную углеводную разгрузку-загрузку.
Несмотря на то, что все свои марафоны я пробежала, используя эту диету, окончательно сложившегося мнения относительно нее у меня пока нет. Целью такой диеты является пробежать весь марафон на собственных резервах организма, однако мне это так и не удалось, хотя бы один гель я ем на 30 км дистанции обязательно. Для меня главный ее плюс заключается в том, что она меня дисциплинирует перед стартом, и я уже за неделю начинаю настраиваться, что будет нелегко. Поэтому однозначно всем рекомендовать эту диету я точно не стану, она очень индивидуальна. Например, свой ближайший старт я планирую все-таки пробежать без нее.
Как настроиться перед стартом и провести предсоревновательную неделю?
Глобально, я всегда спокойна непосредственно перед стартами, поскольку рассматриваю соревнования как праздник. Считаю, что практически перед любыми забегами можно работать и физически, и умственно, тренироваться, не спать, плохо есть и тому подобное, исключение же в этом списке составляет марафон.
Марафон, с моей точки зрения, – это очень сложная дистанция, успех которой зависит, конечно же, от твоей подготовки, но не только. Очень важна погода, то, сколько ты спал, как ел и много-много других незначительных факторов, которые в сумме оказывают большое влияние на твой итоговый результат. Поэтому за неделю до марафона я становлюсь абсолютной занудой, я должна все делать правильно в плане подводки: хорошо спать, избегать людей, у кого, хоть малейший насморк, и все в таком духе.
Когда сход на марафоне возможен?
Безусловно, не всегда получается пробежать так, как я этого хотела, но я считаю, что это мой результат, значит в этот раз так и никогда не думаю, что же обо мне будут говорить другие. В следующий раз получится лучше. DNF считаю возможным только в случае травмы. Это мое хобби, зачем себя лишать радости лишний раз пересечь створки финиша. Однако, не должно складываться впечатление, что результат для меня вторичен, в соревнованиях мне именно нравится борьба, будь то борьба с самим собой, с соперником или с кем-то еще, и я очень расстраиваюсь, когда не преодолеваю поставленные цели. Но для меня каждый раз это стимул двигаться дальше.
И еще скажу по секрету, марафонская дистанция – это единственная дистанция, каждый раз после финиша которой, я говорю, что больше никогда не буду этого делать. И каждый раз уже меньше, чем через неделю, я планирую свой следующий марафон. Поэтому всем, кто еще не пробовал марафон или пробовал, но решил больше не бегать, я советую найти хорошего тренера, запастись терпением и прислушиваться к своему телу, и все получится.
Личные рекорды:
42.195 км – Берлин 2016 – 2:50:15
21.1 км – Весенний гром 2016 – 1:21:10
10 км – Ночной забег 2016 – 36:39
5 км – Первый забег 2015 – 18:58
Как пробежать марафон за 3 часа
Источник Bridger Ridge Run, оригинал статьи
Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.
После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки. Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.
Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.
Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас
Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:
1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.
2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.
Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.
3 ключевые тренировки
Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.
Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.
Итак, основные принципы:
— Всего 3 тренировочных дня в неделю
— Не тренируемся 2 дня подряд
— Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).
Что же это за 3 ключевые тренировки?
Тренировка 1 — темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2 — 800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).
Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.
Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона
Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.
Как выбрать марафонский темп?
Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.
Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.
Сколько нужно бегать?
Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).
Как разминаться перед бегом темповым бегом
Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.
Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.
Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.
Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.
Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.
В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.
В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.
Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.
Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.
Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе
Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.
Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны. Важно общее время в движении.
По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.
Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.
Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.
Краткое резюме
Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.
Прочие рекомендации
Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.
Питание
Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.
Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.
Что делать в дни отдыха?
Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.
Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов
Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.
Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат
— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Вас также могут заинтересовать статьи:
История 800-метровок Яссо
Руководство по питанию до и во время марафона
Длительный бег
Темповые тренировки
Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Почему Кипчоге улыбается во время бега
Как завтракать в день соревнований?
7 самых быстрых бегунов планеты
Обновлено: 05.10.2019 15:30:14
Эксперт: Савва Гольдшмидт
*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
Спорт – это адреналин, а что как не скорость дает его наибольшее количество? Именно бег показывает максимальную волю спортсмена к победе и его предельные физические возможности. Сегодня в нашем рейтинге представлены лучшие из лучших – не просто чемпионы, а рекордсмены, чьи достижения в той или иной мере оказали влияние на развитие легкой атлетики.
Рейтинг самых быстрых бегунов планеты
Флоренс Гриффит Джойнер – самая быстрая женщина планеты
Рейтинг: 5.0
Страна: США
Рост: 170 см
Вес: 57 кг
Рекорды: бег на дистанции 100 метров – 10,49 с; бег на дистанции 200 метров – 21,34 с
Было бы логично начать с единственной представительницы прекрасного пола в нашем рейтинге. Трехкратная олимпийская чемпионка сумела обойти на беговой дорожке по своим результатам многих мужчин. Флоренс всегда выделялась на фоне других спортсменок, причем речь о внешнем виде в том числе: она никогда не позволяла себе появляться в забеге без прически и тщательно нанесенного макияжа (особенно, когда предстояла фото- или видеосъемка). Не зря в профессиональной среде ее называли «иконой стиля».
Спортсменка впервые громко заявила о себе на Олимпийских играх 1984 года, став второй на дистанции 200 метров и повторила свой результат еще через 3 года, уже в Риме. Год 1988-й стал для Гриффит Джойнер знаковым, когда она, пробежав 100-метровую дистанцию в Индианаполисе за невероятные 10,49 с, установила новый мировой рекорд среди женщин.
Удивительно, но зафиксированный более 30 лет назад феноменальный результат до сих пор не был побит. Джойнер ушла из спорта очень неожиданно – на пике своей карьеры в 1990 году. Спустя небольшой период времени у нее начались проблемы со здоровьем и довольно серьезные. Череда сердечных приступов привела к смерти в 1998 году.
Считается, что Флоренс Гриффит Джойнер скончалась во сне от эпилептического приступа (по другой информации – от сердечного приступа). Хотя споры о том, что спортсменка могла использовать допинг, не утихают до сих пор и причин тому две: ее стремительно улучшающиеся результаты в забегах и ранняя смерть от предположительного сердечного приступа.
Усейн Сент-Лео Болт – самый быстрый бегун планеты
Рейтинг: 5.0
Страна: Ямайка
Рост: 195 см
Вес: 94 кг
Рекорды: бег на дистанции 100 метров – 9,58 с; бег на дистанции 200 метров – 19,19 с; бег на дистанции 4х100 метров – 36,84 с
Один из величайших спортсменов современности и до сих не побежденный рекордсмен Олимпийских игр – Усейн Болт завоевал титул самого быстрого бегуна в мире, получив столь же стремительное прозвище, что и он сам – «Молния». Шестикратный олимпийский чемпион, четырехкратный рекордсмен и просто эффектный мужчина. За свои неповторимые достижения в атлетике от многих именитых спортивных изданий удостоился титула «чемпиона чемпионов».
По утверждениям медиков и ведущих физиологов, Болт обладает уникальным мышечным строением, которое выделяет его на фоне остальных бегунов: по физическим показателям он превосходит своих соперников на треть. Свою роль играют и упорные систематические тренировки атлета. Как результат – невероятно мощный «шаг» при беге – 2,6 м, который даже при среднем старте практически не оставляет конкурентам ни единого шанса. Это – единственный легкоатлет, которому удалось завоевать золото на спринтерских дистанциях трех олимпиад подряд (в 2008, 2012 и 2016 годах) и стать обладателем рекордного количества золотых медалей (11).
Свое последнее золото этот быстрый бегун завоевал в Рио-де-Жанейро, планируя при этом побить свой собственный рекорд, но этого ему, к сожалению, сделать не удалось. Получив серьезное повреждение сухожилия, спортсмен принял решение о прекращении карьеры в большом спорте. Помимо спортивных достижений, Усейн Болт также известен как заядлый автолюбитель и гонщик. В его честь бренд Nissan выпустил особую модель автомобиля – Premium Edition GT-R Bolt Gold.
Дональд Липикотт – первый рекордсмен в коротком марафоне
Рейтинг: 4.9
Страна: США
Рост: 178 см.
Вес: 72 кг.
Рекорды: бег на дистанции 100 метров – 10,6 с
В далеком 1912 году была создана Международная ассоциация легкоатлетических федераций (буквально через пару дней после завершения легкоатлетической программы Олимпийских игр). Организация возникла в связи с острой необходимостью в руководящем органе для легкой атлетики, которая развивалась в то время семимильными шагами: создавались и совершенствовались новые техники бега, повышался уровень профессиональной подготовки спортсменов, появлялись новые, специальные диеты для бегунов.
На фоне всего этого движения наблюдалась непрекращающаяся волна рекордов, устанавливаемых бегунами один за другим: новые, более впечатляющие результаты появлялись каждые 5-6 лет. За пару десятилетий более 18 спортсменов успели побывать рекордсменами. В их числе и Дональд Липикотт. Только, в отличие от остальных, он не просто установил мировой рекорд, а стал первым бегуном в коротком марафоне, которому удалось это сделать и продержаться на вершине целых 9 лет.
На первый взгляд может показаться, что достижение спортсмена не такое уж и значимое, но на тот период такой показатель был впечатляющим. Кроме того, в те времена еще не было специальной спортивной обуви для бегунов: они использовали кожаные сандалии, которые могли сильно натереть ноги. Да и продвинутых тренировочных программ, активно применяемых современными атлетами, тогда тоже не существовало.
Дональд Липикотт всю свою жизнь посвятил спорту и, стоит отдать ему должное, через 3 года после того, как установил рекорд, смог снова его побить, пробежав 100-метровку в качестве участника эстафетной команды.
Джесси Оуэнс – самый долгий рекорд
Рейтинг: 4.8
Страна: США
Рост: 180 см
Вес: 80 кг
Рекорды: бег на дистанции 100 метров – 10,2 с
Знаменитый спортсмен и рекордсмен своего времени – Джесси Оуэнс – стал четырехкратным олимпийским чемпионом на играх 1936 года, одержав победу на дистанции 100, 200 и 4х100 м, а также прыжкам в длину. Повторить столь невероятное достижение удалось лишь 48 лет спустя: это сделал еще один американский легкоатлет Карл Льюис в 1984 году.
Джесси Оуэнс стал настоящей звездой Олимпийских игр 1936 года, проводимых в Германии. Тем самым несколько омрачив триумф немецкой сборной и Гитлера, присутствовавшего на спортивном мероприятии. По легенде, победа спортсмена настолько разозлила фюрера, что тот отказаться пожать Оуэнсу руку. На самом же деле Гитлер тогда никого не приветствовал рукопожатием, а ограничивался лишь приветствием из своей ложи. По словам самого спортсмена, его оскорбило поведение вовсе не германского лидера, а собственного президента: Рузвельт не удостоил олимпийца даже поздравительной открытки.
Джесси Оуэнс считается на текущий момент единственным легкоатлетом, чей рекорд не был побит в течение столь же рекордного количества времени – целых 20 лет (!). К сожалению, вернувшись после триумфальной победы домой в Штаты, бегун столкнулся с суровой расистской реальностью и долгие годы тяжко работал, чтобы хоть как-то прокормить свою семью. Лишь 40 лет спустя он был публично признан в собственной стране: его включили в Зал славы легкой атлетики США, а еще через пару лет тогдашний президент Форд наградил его медалью свободы.
Кенениса Бекеле Бейеча – маленький олимпийский марафонец
Рейтинг: 4.7
Страна: Эфиопия
Рост: 165 см
Вес: 56 кг
Рекорды: бег на 5 000 метров – 12:37.35 минут, бег на 10000 метров – 26:17.53 минут
Великий и быстрый эфиопский бегун считается непревзойденным марафонцем: ему практически нет равных на длинных забегах (5 и 10 км). Трехкратный олимпийский чемпион, 16-кратный победитель международных соревнований по кроссу и пятикратный обладатель золота мировых чемпионатов, эфиопец заслуженно попадает в рейтинг самых быстрых людей мира, будучи одним из самых титулованных легкоатлетов.
Бекеле – универсальный бегун, который одинаково хорошо чувствует себя как на пересеченной местности, так и на дорожке. Не в последнюю очередь этому способствует отличный дистанционный ход спортсмена, позволяющий достичь высокого результата и на средней дистанции, и в стайерском беге, а также способность ускоряться на последних 500 метрах марафона.
В последние несколько лет спортсмена редко можно увидеть на беговой дорожке: он решил ограничить свои физические нагрузки вследствие травм, полученных на протяжении карьеры.
Майкл Джонсон – самый своеобразный бегун
Рейтинг: 4.6
Страна: США
Рост: 185 см
Вес: 78 кг
Рекорды: бег на дистанции 200 м – 19,32 с; бег на дистанции 400 м – 43,18 с
Четырехкратный олимпийский чемпион и 8-кратный чемпион мира – Майкл Джонсон – без сомнения, самый известный легкоатлет и спринтер 90-х годов прошлого века. Этот частый «гость» олимпийского олимпа известен не только своей волей к победе, но и оригинальной манерой бега, которую соперники дружелюбно назвали «нелепой»: спортсмен бежит с чуть отклоненной назад прямой спиной, беговой шаг при этом небольшой. Никто, кроме него, больше не пытался испробовать на практике подобную тактику движения по беговой дорожке, а вот самому Джонсону, как показало время, она очень даже подходит.
Спортсмен завершил карьеру еще в 2000 году после победы на Олимпийских играх в Сиднее в беге на 400 м. После этого долгое время работал спортивным комментатором, вел спортивную колонку в именитом издании Daily Telegraph. На сегодняшний день известен как владелец компании Ultimate Performance, работающей в сфере спортивного менеджмента.
Дэвид Лекута Рудиша – самый перспективный бегун
Рейтинг: 4.5
Страна: Кения
Рост: 188 см
Вес: 71 кг
Рекорды: бег на дистанции 800 м – 1:40.91 минут
Двукратный чемпион мира, Олимпийских игр и Африки, двукратный победитель Бриллиантовой лиги, Рудиша – спортсмен в полном расцвете сил, и, несмотря на внушительный перечень наград, еще может удивить. В 2010 году был признан «атлетом мира» и считается самым молодым спортсменом, удостоенным этого титула. Этот колоритный представитель народности масаи попал в большой спорт не случайно: его вдохновили достижения собственного отца, который был ни много ни мало серебряным призером Олимпийских игр.
Период с 2013 по 2014 год можно назвать неудачным для бегуна. В это время он получил несколько травм и фактически сорвал собственные планы полноценного участия в международных соревнованиях из-за проблем с коленом и икроножной мышцей. Но уже в 2015 году он вновь громко напомнил о себе, ярко вернувшись в строй: Дэвиду удалось с легкостью вернуть титул чемпиона мира, завоевав золото в забеге на дистанции 800 м.
Каждый из представленных в рейтинге героев мировых беговых дорожек отличается от других необычайной силой воли, выдающимися физическими данными, оригинальной манерой бега и пр. Но есть у них и общая черта – невероятное стремление к победе, которое ничем не сломить.
Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
$19 млн за двухчасовую пробежку: как британский миллиардер сделал возможным новый рекорд в марафоне | Миллиардеры
1. Лионель Месси
Общий доход: $127 млн
Вид спорта: футбол
Зарплата/призовые: $92 млн
Рекламные контракты: $35 млн
Гражданство: Аргентина
2. Криштиану Роналду
Общий доход: $109 млн
Вид спорта: футбол
Зарплата/призовые: $65 млн
Рекламные контракты: $44 млн
Гражданство: Португалия
3. Неймар
Общий доход: $105 млн
Вид спорта: футбол
Зарплата/призовые: $75 млн
Рекламные контракты: $30 млн
Гражданство: Бразилия
4. Канело Альварес
Общий доход: $94 млн
Вид спорта: бокс
Зарплата/призовые: $92 млн
Рекламные контракты: $2 млн
Гражданство: Мексика
5. Роджер Федерер
Общий доход: $93,4 млн
Вид спорта: теннис
Зарплата/призовые: $7,4 млн
Рекламные контракты: $86 млн
Гражданство: Швейцария
6. Расселл Уилсон
Общий доход: $89,5 млн
Вид спорта: американский футбол
Зарплата/призовые: $80,5 млн
Рекламные контракты: $9 млн
Гражданство: США
7. Аарон Роджерс
Общий доход: $89,3 млн
Вид спорта: американский футбол
Зарплата/призовые: $80,3 млн
Рекламные контракты: $9 млн
Гражданство: США
8. Леброн Джеймс
Общий доход: $89 млн
Вид спорта: баскетбол
Зарплата/призовые: $36 млн
Рекламные контракты: $53 млн
Гражданство: США
9. Стефен Карри
Общий доход: $79,8 млн
Вид спорта: баскетбол
Зарплата/призовые: $37,8 млн
Рекламные контракты: $42 млн
Гражданство: США
10. Кевин Дюрант
Общий доход: $65,4 млн
Вид спорта: баскетбол
Зарплата/призовые: $30,4 млн
Рекламные контракты: $35 млн
Гражданство: США
13. Льюис Хэмилтон
Общий доход: $55 млн
Вид спорта: гонки/«Формула-1»
Зарплата/призовые: $45 млн
Рекламные контракты: $10 млн
Гражданство: Великобритания
17. Новак Джокович
Общий доход: $50,6 млн
Вид спорта: теннис
Зарплата/призовые: $20,6 млн
Рекламные контракты: $30 млн
Гражданство: Сербия
21. Конор Макгрегор
Общий доход: $47 млн
Вид спорта: смешанные единоборства
Зарплата/призовые: $32 млн
Рекламные контракты: $15 млн
Гражданство: Ирландия
30. Себастьян Феттель
Общий доход: $40,3 млн
Вид спорта: гонки/«Формула-1»
Зарплата/призовые: $40 млн
Рекламные контракты: $300 000
Гражданство: Германия
37. Рафаэль Надаль
Общий доход: $35 млн
Вид спорта: теннис
Зарплата/призовые: $9 млн
Рекламные контракты: $26 млн
Гражданство: Испания
55. Килиан Мбаппе
Общий доход: $30,6 млн
Вид спорта: футбол
Зарплата/призовые: $26,6 млн
Рекламные контракты: $4 млн
Гражданство: Франция
63. Серена Уильямс
Общий доход: $29,2 млн
Вид спорта: теннис
Зарплата/призовые: $4,2 млн
Рекламные контракты: $25 млн
Гражданство: США
75. Антуан Гризманн
Общий доход: $27,7 млн
Вид спорта: футбол
Зарплата/призовые: $23,2 млн
Рекламные контракты: $4,5 млн
Гражданство: Франция
95. Геннадий Головкин
Общий доход: $25,5 млн
Вид спорта: бокс
Зарплата/призовые: $23 млн
Рекламные контракты: $2,5 млн
Гражданство: Казахстан
98. Мохаммед Салах
Общий доход: $25,1 млн
Вид спорта: футбол
Зарплата/призовые: $16,1 млн
Рекламные контракты: $9 млн
Гражданство: Египет