| Подтягивание – классическое силовое упражнение, укрепляющее мускулатуру спины, трапеции, плеч, мышцы рук, и мышцы пресса. Регулярное выполнение подтягиваний даст хороший результат уже в течении месяца, если освоить правильно техническую сторону вопроса и подобрать хорошую схему. В общем, техника подтягиваний достаточно элементарна. Выполняя широкие подтягивания – нагрузка больше приходится на группу спинных мышц, узкое подтягивание – нагрузка увеличивается на группу грудных мышц. Схема подтягиваний тоже ничего сложного собой не представляет, главный пункт в ней – постоянно упражняться. Подтягивание на перекладинеСуществующие упражнения для подтягивания на турнике: ► подтягивание широким хватом; ► подтягивание узким хватом; ► подтягивание средним хватом; ► подтягивание нейтральным хватом; ► подтягивание с утяжелением; ► подтягивание на одной руке; ► подтягивание с веревкой. Каждое из них очень своеобразно. Работающие мышцы при подтягивании одинаковые, но разные нагрузки на группы мышц. Рассмотрим все виды по отдельности. Если Вас интересует статья как накачать бицепс на турнике, читайте более подробнее в другой статье. Подтягивание широким хватомШирокие подтягивание на турнике также бывают двух видов: подтягивание широким хватом к груди и подтягивание широким хватом за голову. Дистанция между ладонями в обоих случаях одинаковая, техника выполнения разная, действие на мышцы разное. Широкое подтягивание к груди. Делаем это упражнение, разместив ладони на перекладине пошире друг от друга и поднимать туловище, стараясь достать к турнику верхом груди, большой палец не должен сжимать снаряд, а должен находиться поверх него (это максимально увеличит напряжение именно спинных мускулов). Это упражнение имеет еще одну версию выполнения – раздвигаем руки пошире, достаем до перекладины верхней точкой груди и, затем,в положении груди возле перекладины, начинаем двигаться вправо и влево, к одной руке, затем ко второй руке. Задача не из легких, особенно начинающим его сделать достаточно трудно, зато результат дает поразительный. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные. Широкие подтягивание на турнике за голову. Расставляем ладони широко друг от друга и подтягиваемся, достаем до турника плечами, ноги и туловище стараемся держать как можно ровнее, а локти не должны смотреть назад, только в пол. Работают те же мышцы что и в предыдущем упражнении, дополнительно охватывает середину «крыльев». Подтягивание на турнике узким хватомПодтягивание узким хватом тоже может быть двух типов – узким прямым обхватом и узким обратным обхватом. Подтягивание узким прямым обхватом выполняется так: нужно повиснуть на перекладине обеими руками так, чтобы тыльные стороны рук были развернуты к вам, далее, выгнув спину, подтягиваем корпус к перекладине, стремимся коснуться ее нижней частью груди. Работающие мышцы при подтягивании: нижние широчайшие мышцы, зубчатые и плечевая мышцы. Подтягивание узким обратным хватом выполняется по тому же принципу, только руки повернуты от вас и обхватывают турник близко одна к другой. Работающие мышцы при подтягивании: мышцы бицепса и нижние широчайшие мышцы. Подтягивание на турнике смешанным способом – обхватываем обеими ладонями по всему диаметру, при этом они направлены в противоположные друг от друга стороны так, как если бы мы двумя руками держали удочку. Подтягиваемся, хорошо прогибаясь в спине, дотрагиваемся до турника нижней частью груди. С периодичностью чередуем руки, то есть их очередность. Работающие мышцы при подтягивании: плечевые, зубчатые и нижние широчайшие мышцы. Подтягивание на турнике средним обратным хватом – ладони обхватывают турник от себя на среднем расстоянии друг от друга, подтягиваем тело к перекладине, стараемся дотронуться ключицей, опускаем тело не полностью, а таким образом, чтобы руки разгибались только до образования прямого угла, то есть не полностью. Работающие мышцы при подтягивании: двуглавые мышцы плеч. Упражнения для подтягивания с утяжелением – пристегиваем на поясницу ремень, к нему прикрепляем груз, и подтягиваемся любым из способов, в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите увеличить нагрузку. Тренеры не советуют выполнять это упражнение новичкам, таким следует научиться, сначала, без проблем поднимать собственный вес. Подтягивание на турнике на одной руке – одна рука обхватывает перекладину, а вторая находится вдоль туловища. Подтягивание с веревкой – берем очень прочный канат, длинной около 3,5 метров, лучше, если он будет слегка гладким для уменьшения силы трения, привязываем к нему тяжесть не более 8 – 11 килограмм, перекидываем через турник его. Затем одной рукой беремся за турник, а второй рукой держим за веревку, подтягиваемся таким образом, чтобы тяжесть опускалась вниз или оставался на месте, а не поднимался вверх, иначе нагрузка уменьшается. Это облегченная версия подтягивания на одной руке. После его освоения, канат с грузом убираем в сторонку и приступаем к подтягиванию на одной руке. Техника подтягиванияПеред тем как выполнять упражнения для подтягивания обязательно следует сделать разминку, подойдет любая – скакалка, пробежка, приседания, наклоны. Подтягивания на турнике нужно делать мягко и плавно, не дергайтесь на турнике, напрягайте мышцы. Скорость выполнения должна быть вам удобной, особенно это касается начинающих. После нескольких тренировок, когда вы уже почувствуете результат, можно выполнять упражнения на скорость. При выполнении упражнения для подтягивания перекладина за голову желательно не касаться ее областью затылка – это увеличит нагрузку на соответствующую группу мышц, а если дотрагиваться головой, то можно получить травму. Выполняя подтягивания, обращайте внимание на пресс и ягодицы они должны быть напряжены. Ноги лучше скрестить и согнуть в коленях под прямым углом – это, во-первых, более удобно, если турник не слишком высоко, а во-вторых, предотвратит отталкивающие от воздуха движения ногами. Главное при выполнении упражнений соблюдать дыхание – когда тело внизу – вдыхаем, когда тело наверху – выдыхаем. Стараемся не дергаться и не помогать себе подтянуться другими частями тела – в постоянном напряжении работающая группа мышц, стараемся прочувствовать, как работают мышцы. Правила техники подтягивания видео]Как увеличить подтягивание на турникеЧтобы увеличить количество выполняемых упражнений, необходима схема подтягиваний. Она изначально определит, какое максимальное число раз вы можете подтянуться, и, исходя из этого, вы потом сможете увеличивать себе нагрузки, а также видеть результат своей работы не только в зеркале. Схема подтягиваний вырабатывается следующим образом. На каждой тренировке выполняете по пять сетов: Стараемся тренироваться каждый день пять дней подряд, на шестой день отдыхаем. Затем начинаем все сначала, только изначально на один раз больше подтягиваний в каждом подходе, а начиная со второй тренировки, действуем по той же схеме. Данная схема подтягиваний достаточно проста, главное запоминать свои результаты, или записывать их на листочке, чтоб не путаться в цифрах. Через месяц вы увидите очень внушительный результат, который придаст вам стимул работать дальше, а также уверенности в себе. Также рассмотрим схему подтягиваний для усиленных тренировок, на которых число ваших подтягиваний может дойти до ста и больше. В данном случае будет большее количество сетов в одной тренировке потому, что вы будете упражняться в геометрической прогрессии начиная с маленького числа. соответственно, если в первом подходе один раз подтянуться, то 6 подход – это уже цифра 32. Далее подтягиваемся в обратной геометрической прогрессии. Итак, тренировка должна начинаться и заканчиваться одинаковой цифрой подтягиваний. Вы можете увеличивать не только количество подтягиваний, но и количество сетов. Как правильно дышать при подтягивании на турникеНет опасных или безопасных упражнений. Существует только правильная и неправильная техника выполнения упражнений. При неправильной технике любое упражнение становится травмоопасным. И подтягивания на турнике тут не исключение. Сегодня мы поговорим о правильном дыхании при подтягивании на турнике. Уметь правильно дышать при подтягиваниях на турнике очень важно. Ведь при неправильном дыхании снижается эффективность выполнения упражнения, идет большая нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А это в свою очередь, приводит к затруднению роста мышц. Техника правильного дыхания при подтягиваниях на турнике неотъемлемая часть любого упражнения, поэтому тренировать ее нужно так же, как и технику выполнений упражнений. Иногда бывает, что для этого требуется потратить немало сил, так что будьте готовы к этому. Дыхание при подтягивании на турникеВажность правильного дыхания при подтягиванияхПри подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них. При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений. Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине. Техника дыхания при подтягиваниях★ Выберите турник такой высоты, чтобы вы могли достать до перекладины, подтянувшись на носочках. ★ Никогда не забирайтесь на перекладину с прыжка, это создаст дополнительную нагрузку для ваших мышц уже на начальном этапе упражнения. А это вам вовсе не нужно. ★ Повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отводя их назад, а не поджимая под себя. ★ Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. ★ Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. ★ Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох. ★ Упражнение делайте плавно, без рывков. ★ Повторите упражнение столько раз, на сколько хватит сил. Чего делать не следуетИногда, при выполнении упражнения делают все наоборот. При подтягивании – вдох. При опускании – выдох. Это неправильно. Запомните простое правило, оно действует во всех видах спорта и во всех упражнениях, выдыхать во время самой сложной части упражнения и делать вдох во время самой легкой части. Попробуйте сделать упражнения так, и наоборот. И вы поймете насколько легче и удобнее делать правильно. Еще одной ошибкой является то, что новички пытаются сделать на одном вдохе движение вверх, а затем вниз. И самая распространенная ошибка, задерживать дыхание в момент максимальной нагрузки. Этого делать нельзя. В этом случае, у вас может подняться кровяное давление, а это в свое очередь чревато порывами крошечных капилляров в глазах и мозге. Общая техника подтягивания на турникеТеперь рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Можно воспользоваться другим методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать. Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью. А так же нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках. Подведем итоги► не замедляйте и не учащайте ваше дыхание специально; ► не задерживайте дыхание надолго; ► не меняйте и не сбивайте выбранный вами темп дыхания; ► всегда придерживайтесь этих правил. Правильное подтягивание на турникеВсем известно, что здоровье является основой в жизни человека. Не будет здоровья, остальное попросту уже не нужно будет. А чтобы быть здоровым, нужно заниматься постоянно спортом или хотя бы выполнять классические упражнения. Сегодня мы поговорим о правильном подтягивании на турнике. Турник, в отличие, от других спортивных снарядов, доступен каждому. Ведь он не требует каких-то дополнительных приспособлений, лишней экипировки и сложного оборудования. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время. Подтягивание на турнике – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Но самый большой плюс подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц, такие как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Но если вы хотите добиться хороших результатов, то в первую очередь нужно знать, технику подтягивания на турнике. Правила подтягивания на турнике► Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. ► Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил. ► Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз. ► Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках. ► Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах. ► Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие. ► Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты. ► Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи. ► Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища. Правильное подтягивание на турнике видео обзорПравильная техника подтягивания на турникеРассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать. Подтягивание на силу Подтягивание на массу Существует достаточное количество программ и схем правильного подтягивания на турнике. Выберите себе подходящую программу подтягиваний на турнике и тренируйтесь. А если вы не можете подтянуться даже одного раза? Научиться подтягиваться с нуля вполне реально, главное поставьте себе цель, и смело идите к ней. Для мотивации приведу один маленький факт, мировой рекорд по подтягиванию за час составил 844 раза. Есть к чему стремиться, не так ли? И напоследок, вам видео о технике подтягивания на турнике. Подтягивание на турнике пользаБезусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение. Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой. Чем полезны подтягивания на турнике?При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний. Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц. ★ Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших. Составьте схему или таблицу подтягиванийЧтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний. Метод обратной прогрессии Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц. Метод прямой прогрессии После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов. Техника подтягиванийДобиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать. Что дает подтягивания на турнике?Давайте подведем итог. ► Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой. ► Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку. ► Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. ► Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение. |
Облегченные подтягивания. Тренировка подтягиваний на турнике с 0
Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня я продолжу разбирать тему подтягиваний на турнике. А значит, буду рассказывать о том, как вы можете научиться выполнять данное упражнение. В этом вам помогут облегченные подтягивания, которые я разберу.
В первой части выпуска, я вас познакомил с вариантами хвата и самым выигрышным вариантом, который будет уместен на начальном этапе. Мы поговорили о ретракции и протракции лопатки, о работающих мышах, рассмотрели технику подтягиваний в целом.
Облегченные подтягивания
Сегодня, я вам предложу 4 варианта упростить подтягивания, покажу подводящие движения, научившись выполнять которые, вы обязательно научитесь подтягиваться сами. Причем то, что я буду показывать, подходит и девушкам, женщинам, так и мужчинам.
Я очень надеюсь, что женская аудитория так же интересуется подтягиваниями, и я буду им полезен. Упражнение крайне полезное для мышц спины и всего тела в целом. Давайте начнем рассматривать варианты упрощения упражнения, то есть облегченные подтягивания. Устраивайтесь удобнее, я начинаю!Только давайте договоримся, постарайтесь все это потом отрабатывать на практике.
Подтягивания с ног
Первый вариант сделать облегченные подтягивания на турнике – выполнять подтягивания с ног. Для этого вам придется опустить перекладину до уровня вашего грудного отдела. Или найти невысокие брусья или что – то подложить себе под ноги, что – бы стать ваше. В общем, экспериментальным методом подберите нужную высоту турника.
- Беремся за перекладину обратным хватом, и опускаемся в самый низ. Получается глубокое приседание с вытянутыми вверх руками, которыми вы держитесь за перекладину. Теперь, задача, постараться выполнить подтягивание, помогая себе ногами подняться вверх. Внимание, в верхнем положении, поднимайтесь на носки, что – бы увеличить амплитуду движения и выжать из упражнения максимум пользы.
- Ноги расставляйте широко и постарайтесь их расслабить на столько, насколько это возможно. Не торопитесь подняться, выполняйте упражнение в среднем темпе. В верхнем положении можете сделать небольшую паузу и опуститься вниз, так же подконтрольно, с чувством мышечного напряжения в работающих мышцах.
Прыжковые подтягивания
Второй вариант выполнять облегченные подтягивания – делать так называемые прыжковые подтягивания. Когда вы имеете возможность одной или двумя ногами оттолкнуться от пола, придать себе первоначальный импульс (ускорение) и остальные две трети упражнения выполнить самостоятельно, за счет мышечной работы. Опять же, не торопитесь, контролируйте свое движение как вверх, так и вниз. Лучше сделать меньше, но качественнее.
Подробно, технику подтягиваний я разбирал в первой части видео обучения подтягиваниям на турнике, поэтому, если вы не смотрели первую часть, обязательно ее посмотрите, ссылка на ролик появиться перед вами.
Подтягивания с резиновой петлей
Третий вариант подводящего упражнения, к выполнению полноценных подтягиваний – выполнение подтягиваний с резиновой петлей. В растянутом положении, резиновая петля стремиться сократиться, выталкивая мое тело вверх.
Резиновые петли имеют разное сопротивления, поэтому, не зависимо от массы своего тела и уровня физической силы, каждый из вас может подобрать такую петлю, которая будет подходить именно ему.
Рекомендую приобрести несколько петель разного уровня сопротивления, что – бы по мере возрастания вашей силы, вы могли менять петлю на более низкий уровень сопротивления, и в какой – то момент вообще отказаться от них.
Негативные подтягивания
Четвертый вариант выполнения облегченных подтягиваний – разучить упражнение негативные подтягивания. Когда ваши мышцы работают в уступающем режиме, и из сокращенного состояния стремятся удлиниться. Уступающий режим работы мышц очень хорош, и требует от человека большой концентрации и мышечного напряжения, со всеми вытекающими положительными бонусами для всего тела.
Вы принимаете положения подтягиваний, когда вы находитесь в самой верхней точки, ваши руки прижаты к корпусу. И примерно на 3 – 4 секунды начинаете медленно опускаться вниз, контролируя движение. Задача опуститься, полностью выпрямив руки в локтевых суставах. Опустились, заново поднялись в конечное положения подтягиваний, и начали опускаться заново. Подконтрольное движение вниз в данном упражнение главное.
Было – бы не совсем правильно сказать, что это облегченный вариант подтягиваний. Упражнение достаточно сложное, но все же, куда более доступное для большинства людей. И вы его можете использовать для повышения своих силовых показателей, для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук. Использовать это упражнение как подводящее, к вашим первым настоящим подтягиваниям!
Видео урок выполнения облегченных подтягиваний от Алексея Динулова
С уважением, Алексей Динулов. Элит — Тренер FPA
Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список.
Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.
Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.
Какие существуют виды подтягиваний на турнике
Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей [Как правильно подтягиваться?] мы уже достаточно много времени уделили этому базовому упражнению. Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.
Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение).
И более «детальный» вариант.
Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.
Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности
№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):
- Верхний (прямой/нормальный, 1);
- Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2);
- Разноименный (3).
В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.
№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:
- Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);
- Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);
- Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3).
Примечание:
Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.
№3. По точке касания перекладины:
- Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
- За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.
№4. По чистоте подтягиваний:
- “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
- С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
- С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.
№5. По отношению к желаемому результату:
- Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
- Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.
Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.
Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление
Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко :)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.
Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах). Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.
Примечание:
Виды подтягиваний (варианты) на турнике — как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.
Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…
№1. Классический (пронированный) вариант
Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.
№2. Нейтральный
Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.
№3. Супинированный
Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою программу тренировок. Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.
№4. Смешанный
Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса). Это хороший вариант для развития максимальной силы.
Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.
№4. Грудные подтягивания (Жиронда)
Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее). Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.
№5. Поперечные подтягивания
Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.
Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним). Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.
Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.
№6. Half-Moon (половинка луны)
Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.
Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки), подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.
Примечание:
Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.
Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.
№7. Hand-swithes (ручные переключатели)
Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса). Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.
№8. Подтягивание с веревкой
Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку), подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.
№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)
Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.
№10. Нечеткое размещение рук
Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.
Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.
№11. Возмущение/Перемещение
Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь :). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.
№12. Движение ног
Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.
Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.
Примечание:
Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии 🙂 , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп), и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.
Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.
Послесловие
Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.
До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.
PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!
Самый доступный снаряд — это турник: его можно повесить дома, можно заниматься на улице, да и в зале к нему обычно не стоят очереди! Турник — это просто, экономично и эффективно: на турнике можно тренировать руки, плечи, спину, пресс, косые мышцы живота. К тому же упражнения на турнике выполняются с собственным весом, и риск получить травму — минимален. Девушки традиционно обходят турник стороной, предпочитая тренажеры, и совершенно напрасно — именно для девушек упражнения с собственным весом наиболее полезны. Да и какой девушке не захочется заслужить всеобщее уважение в зале, несколько раз эффектно подтянувшись!
Самые знаменитые упражнения на турнике — это подтягивания. Они — царь любой тренировки. Они очень полезны и функциональны, к тому же одним только расположением рук на турнике можно изменить фокус воздействия на мышцы.
Различают 3 вида хватов: широкий, средний, узкий. При широком хвате нагрузка падает на широчайшие мышцы спины. Средний хват — это руки, расположенные примерно на ширине плеч. Нагружаются мышцы спины и рук. При узком хвате подтягивания на перекладине руки располагаются максимально близко к другу — увеличивается воздействие на бицепсы и предплечья.
Для упражнений на турнике будет полезно прикупить кистевые ремни — они помогают, если устают пальцы. Такие ремни продаются в любом магазине спортивной экипировки. Раз уж заскочили на шопинг, прихватите и весовой жилет, чтобы не пользоваться для утяжеления поясом с диском или не держать гантель между коленей.
Различаются также хваты прямой и обратный. Обратный хват — это положение, при котором руки тыльной стороной повернуты к лицу. Обратный хват воздействует на бицепсы. С помощью подтягиваний тренируются все мышцы кора: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные. А та реальная сила, которая растет при большом количестве подтягиваний — это отличный фундамент, на котором строить свое тело одно удовольствие.
Новичкам
Если вы пока не можете бодро подтянуться раз пять, начните с этих упражнений для подтягиваний:
- Негативные подтягивания. Поставь под турник стул, встань на него, возьмись обратным хватом и сойди с табуретки, оставшись в висе с согнутыми руками. Медленно разогни руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
- Прыжковые подтягивания. Встань под турником, согнув руки. Подпрыгни и схватись за перекладину согнутыми руками. Плавно выпрями руки и отпусти перекладину. Постепенно прыгай все ниже, чтобы давать рукам все больше нагрузки.
- Подтягивания с амортизатором. Повесь на турник амортизатор, вступи одной рукой в петлю и подтягивайся, пользуясь «помощью» резинки.
Правила качественного подтягивания
- Ровное дыхание помогает при тренировке подтягиваний: выдыхайте, прилагая усилие, вдыхайте, расслабляя руки и опускаясь вниз.
- Занятия на турнике должны проходить в перчатках — иначе появление болезненных мозолей неминуемо. Запаситесь также тальком или магнезией, чтобы улучшить «сцепление» с перекладиной. Стояки с тальком стоят в каждом зале, где занимаются спортивной гимнастикой.
- Обязательно разминайтесь перед подтягиваниями на перекладине. Начинайте с пальцев, запястий, потом переходите к локтевым и плечевым суставом. Не забудьте о шее — она тоже участвует в подтягиваниях, а если ее сведет, это более чем болезненно.
- Держитесь за перекладину крепко и уверенно, убедитесь, что руки сухие.
- После достижения высшей точки подтягивания опускайтесь без рывков — медленно и плавно.
- При подъеме тоже избегайте рывков и выполняйте упражнение по возможности медленно.
- Старайтесь не раскачиваться во время подтягиваний.
Техника подтягивания
Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.
Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.
Как научиться подтягиваться?
Существует несколько программ по увеличению общего количества подтягиваний. Мы можем предложить вам следующую схему. Подходит для новичков и тех, кто совсем не умеет подтягиваться. Автор этой схемы — девушка, так что по этой программе подтягиваться может научиться и девушка. Представляете, какой фурор вы произведете в зале, если будете подтягиваться наравне с мужчинами?
Как увеличить количество подтягиваний: выполняйте указания в соответствии со своим уровнем — тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент (данные указаны в разных колонках).
Неделя -2: Выберите колонку в соответствии с тем количеством подтягиваний, которое вы можете выполнить на данный момент.
Неделя -1: Выберите ту же колонку, которой вы придерживались на предыдущей неделе
Неделя 1: Выберите колонку в соответствии со своими результатами
Неделя 2: Выбирайте ту же колонку, что и на предыдущей неделе
Неделя 3: Выберите ту же колонку, что и на предыдущей неделе
После недели №3 вас можно поздравить. Вы прошли полпути. Сейчас настало время постараться. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте больше воды. К этому моменту вы уже должны делать как минимум 9 подтягиваний. Протестируйтесь и переходите к неделе 4.
Неделя 4: Выберите колонку в соответствии с результатами теста
Неделя 5: Выберите ту же колонку, что и на прошлой неделе
Неделя 6: Выберите ту же колонку, что и на четвертой неделе
После 6-й недели вы готовы к последнему тесту. Возьмите два дня отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много воды. Сейчас вы вполне можете сделать 20 подтягиваний. Если пока не получается, не бросайте. Начните снова с недели №5, ориентируясь на результаты теста.
Схема подтягиваний на турнике
Мы предлагаем вам также схему подтягиваний на турнике из подтягиваний разным способом и разными вариантами хвата — это позволит вам уделить внимание сразу нескольким мышечным группам и сделает тренировку полноценной. Такая тренировка подойдет опытным спортсменам, способным сделать 25 подтягиваний подряд. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 120 секунд.
- Подтягивания широким хватом
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
- Подтягивания средним хватом
4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений
- Подтягивания на V-образном турнике
4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений
- Подтягивания до уровня подбородка
4-5 подходов по 20, 17, 15, 12, 12 раз
Какие мышцы качаются при подтягиваниях
Мышцы рук
Вообще на руки воздействуют все подтягивания. Но если вы хотите проработать руки более конкретно — подтягивайтесь узким обратным хватом. Подтягиваясь, сводите вместе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.
Если отжиматься на брусьях (а они обычно располагаются недалеко от турника), воздействие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания — самые эффективные упражнения на турнике.
Мышцы спины
Для развития спины на турнике подходят подтягивания прямым широким или прямым средним хватом. В нижней точке упражнения следует полностью разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти «вширь». А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся «крылья».
Мышцы пресса
Подтягиваниями мышцы пресса подкачиваются только опосредованно, так что для пресса необходимо делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мышцы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении. Наверное, самое эффективное упражнение на пресс — это подъем прямых ног к перекладине. Еще один вариант — поднимать ноги под углом 90 градусов или «в уголок». Выполняя «уголок», зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при этом выполнять хват только одной рукой — такое упражнение носит название «мыльница». Чтобы включить в работу косые мышцы живота, выполняйте при подъеме ног скрутки в разные стороны.
Итак, теперь вы знаете, как подтягиваться на турнике. С помощью одного только турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли отличный повод присмотреться к ретро-тренажеру повнимательнее?
Источник: The Twenty pull-ups Challenge
Еще интересные статьи:
— Workout — программа тренировок
— Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки
— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
— Хваты и тяги: Как делать тягу
А сколько вы можете подтянуться? Оставляйте свои ответы в комментариях!