Что такое пилатес в фитнесе: 12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках

Пилатес, что это такое — основные принципы в фитнесе

Пилатес: что это и как он появился? История возникновения уникального комплекса тренировок весьма любопытна. Его название происходит от фамилии изобретателя. Авторство принадлежит Джозефу Пилатесу, жившему а Германии на рубеже 19-го и 20-го веков. Мечтой, которой Джозеф бредил с детства, было обретение идеального скульптурного телосложения.

Примером юноше служил его отец, посвятивший свою жизнь гимнастике. Джо начал активно упражняться в 10. Ощутимый результат был виден уже через шесть лет. Карьера Пилатеса сложилась очень удачно. Он стал затребованной моделью, а также всерьез интересовался и практиковал восточные единоборства.

С 1922 года, когда судьба забросила Джозефа из родной Германии в Лондон, он начал активно участвовать в боксерских поединках. Уроки у него брали спец агенты Скотленд-Ярда. В период Первой мировой Пилатеса пригласили консультантом и тренером в госпитали, где он внедрял разработанную им систему тренировок для реабилитации раненных солдат.

Через 14 лет Джозеф переехал в Соединенные Штаты. Там он успешно продолжил продвигать собственную методику упражнений. От нее пришла в восторг вся Америка, поэтому система стала очень популярной. Главной ее идеей является концепция обретения счастья путем совершенствования физического состояния тела.

Основы пилатеса и его особенности

Что такое пилатес в фитнесе? Это не только грамотно разработанные профессиональным атлетом упражнения. Это еще и тренировка разума, умение настроить себя на нужный лад и осознать возможности собственного тела. Здесь важны все составляющие, о которых речь пойдет далее.

Прежде всего, занятия пилатесом предполагают правильный режим дыхания. Именно он является залогом результативности приложенных усилий. В противном случае, эффект не будет достигнут, а физическое состояние может ухудшиться. Проблема большинства людей состоит в том, что по причине малоподвижного образа жизни они разучились правильно дышать.

Концентрация вдоха и выдоха у них происходит в районе брюшной полости, в то время, как она должна находится в зоне солнечного сплетения. Если вы все правильно делаете, у вас создастся впечатление, будто вы дышите нижними ребрами. Так, кислород, получаемый в полной мере, насытит все органы. А вы в свою очередь, получите больше энергии и концентрации, необходимой для тренировок.

Формирование сильного каркаса тела, по мнению Пилатеса, является вторым основополагающим фактором успешности. Под термином «каркас» он имел ввиду позвоночник. Поэтому первые тренировки направлены, прежде всего, на его укрепление, что дает правильный старт для формирования идеальной фигуры.

Польза пилатеса будет ощутима, если вы научитесь снимать напряжение мышц. Расслабление должно прийти осознанно. Это в разы повысит вашу выносливость, а тренировка даст максимальный результат. Что касается нагрузок, они должны концентрироваться только в тех мышцах, на которые делается упор конкретной тренировки.

Работа нон-стоп – еще один основной принцип пилатеса. Комплекс, разработанный его основателем, предполагает постепенный переход от простых упражнений к более интенсивным. Поэтому, прерываться, пропускать занятия или останавливаться на полпути нельзя. Каждое упражнение должно осуществляться плавно, без надрыва и до конца. Это своеобразная медитативная практика, где ум расслаблен, а тело работает на результат.

Регулярность. Принцип пилатеса заключается в непрерывном самосовершенствовании собственного тела. По мнению Джозефа, к нему нужно относиться с уважением и любовью, а каждодневная тренировка должна ассоциироваться у вас не с каторжными муками, а с созидательным процессом, который вдохновляет на пути к высокой цели.

Пилатес или йога: что выбрать?

Эти два вида тренировок объединяет лишь принцип подчинения ума и его осмысленного контроля. В остальном они разнятся. Если в йоге все упражнения выполняются на основе душевных ощущений, то пилатес – это тренировка, где каждое движение отточено с немецкой педантичностью и дисциплиной. Каждый выберет то, что ему ближе.

Тренировки в период беременности и после нее

Несмотря на кажущуюся сложность исполнения, пилатес является идеальным комплексом упражнений для будущих мам, а также женщин, которые стремятся поскорее прийти в форму после появления малыша. Единственное условие: выполнять движения нужно плавно и обращать внимание на сигналы, которые подает тело.

В частности, не давать сильную нагрузку на мышцы в области таза. У пилатеса для беременных есть важное преимущество перед другими видами занятий. Натренированная женщина сможет легче перенести роды и в процессе потуг помогать продвижению малыша.

Насколько эффективен пилатес в борьбе с лишними кило?

Забегая наперед, стоит отметить, что пилатес не направлен на снижение веса. Аэробика в этом плане эффективнее. Но, пилатес, безусловно, принесет вам пользу. Если сочетать этот вид спорта с силовыми тренировками и здоровым питанием, результат вас порадует, причем очень быстро. В пилатесе есть специальный курс для хужеющих. Он поможет подтянуть мышцы, сделать тело скульптурным. Заодно вы распрощаетесь с дряблой кожей и обвисшими боками.

Курс для новичков

Различные виды пилатеса позволяют освоить его, не имея предварительной подготовки. Для начинающих эта методика предусмотрела специальную систему тренировок. Она подойдет даже тем людям, которые далеки от спорта и не желают часами сидеть в фитнес-клубе. Вот несколько эффективных и в то же время несложных физических упражнений, с которых стоит начать.

«Сотня»

1. Опустите корпус на спину и согните в коленях ноги.
2. Прижмите стопы к коврику.
3. Разверните руки вниз ладонями и вытяните параллельно полу.
4. Сделайте медленный и глубокий выдох.
5. Плечи и голову необходимо поднять, не отрывая от пола поясницу, при этом, вытягивая руки вперед.
6. В этом положении нужно зафиксироваться на 5 секунд, а затем вернуться в исходное.
7. Начинайте с 20 подходов, постепенно доходя до ста.

«Мост плечевой»

1. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к коврику.
2. Постепенно позвонок за позвонком начинайте поднимать позвоночник с поясницы.
3. Следите за тем, чтобы шея, голова и ступни оставались неподвижными на коврике.
4. Сделайте выдох и на каждой секунде медленно укладывайте позвоночник на пол.
5. Выполняйте упражнение плавно и непрерывно.

«Kick Сайд»

1. Лягте на бок.
2. Зафиксируйте руки за головой.
3. Следите за прямой линией плеч и смотрите вперед.
4. Распрямите ноги и вытяните их вперед.
5. При медленном выдохе одну из ног поднимите вверх примерно на полметра и неспешно верните назад.
6. При выполнении упражнения тело не должно покачиваться.
7. Количество повторений для каждого бока от 4 до 6.

«Пловец»

1. Упражнение выполняется на животе.
2. Руки направьте вверх ладонями вниз.
3. Вытяните ноги и пальцы вперед и немного приподнимите (левая рука-правая нога, а затем наоборот).
4. Поочередно выполняйте движения ногами и руками, считая от 1 до 12.
5. Тело должно оставаться неподвижным

Противопоказания пилатеса

Хорошая новость: у этого вида тренировок противопоказаний и ограничений не существует. Более того, основы пилатеса заключаются в том, чтобы избавить человека от недомоганий, побороть недуги и укрепить организм. Пилатес – это прекрасный вариант для того, чтобы привести в норму опорно-двигательную систему, избавиться от астмы, а также нарушения неврологического характера.

что такое пилатес для похудения: польза от занятий и противопоказания

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

1. Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
8. Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

• первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
• скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
• скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
• планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
• “сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
• плечевой мост для укрепления ягодиц;
• круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

• простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
• опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
• разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
• повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
• людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
• риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

6 преимуществ и базовые принципы пилатеса

Содержание статьи:

Разобраться в многообразии направлений, предлагаемых сегодня фитнес-клубами, и подобрать подходящий для себя вид тренировок, новичку достаточно сложно. В этой статье расскажем, что такое пилатес для начинающих, каковы основные принципы этой системы упражнений, с какими другими видами фитнеса его нужно сочетать в недельном плане тренировочных занятий, чтобы воздействие на организм было многосторонним и максимально полезным для здоровья.

История возникновения пилатеса

Пилатес — это авторская методика физической подготовки, которая сначала называлась контрологией. Ее, во время Первой мировой войны, придумал Йозеф Пилатес. Предназначалась она для реабилитации раненых английских солдат, проходящих лечение на острове Мэн, куда из Лондона был интернирован 30-летний боксер, культурист и инструктор по самообороне полицейских Скотланд-Ярда.

Немец, по национальности и месту рождения, Йозеф в детстве страдал от рахита, ревматической лихорадки и бронхиальной астмы. Но юноше удалось вылечить себя с помощью придуманных упражнений, основой которых стали несложные асаны йоги, элементы восточных оздоровительных гимнастик и боевых искусств.

Окончательно он сформулировал методику в конце 20-х годов прошлого века, когда эмигрировал в США и открыл там Центр здорового образа жизни. В это время к спортивной составляющей системы добавились концепция мысленного контроля за мышечной работой, принципы соблюдения правил личной гигиены, а также оптимального режима бодрствования и сна.

После смерти Пилатеса в 1967 году, в возрасте 83 лет, контрологию переименовали в его честь. Сегодня существует множество модификаций этой системы. Одни предполагают только физическую нагрузку, другие — взаимодействие тела и сознания. В некоторых же залах ЛФК при больницах, к традиционным занятиям на гимнастических матах, добавляются упражнения на авторских пружинных тренажерах Стол-трапеция и Койка-реформер. Для занимающихся в фитнес-клубах, при необходимости, в программу включаются упражнения на современных тренажерах. 

Преимущества пилатеса

Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:

1. Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
2. Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
3. Улучшить координацию движений.
4. Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
5. Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
6. Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.

В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп. Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.

Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.

Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:

• первый период после получения травмы;
• грыжа позвоночника операбельных размеров;
• грыжи паха или фасций живота;
• тяжелый тромбоз вен;
• эпилепсия, психические отклонения.

Базовые принципы пилатеса

Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.  

Дыхание во время занятиями пилатесом

Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот. Автор сравнивал комплексы своих упражнений с танцами в ритме собственного дыхания. Оно необычно и  происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление. При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы. 

Сосредоточенность и соблюдение точности

В пилатесе, особенно если это пилатес для начинающих, важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве. Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.

Контроль силового сентра

В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном.  На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу. Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.

Плавность

Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок.  Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки.
По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.

Режим

Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.

Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.

Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:

• по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
• вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.

В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.

Выбор тренера

Практиковать эту систему можно и дома. Но методика настолько необычна, что знакомиться с ней нужно под руководством опытного тренера. Выбирая наставника спросите у претендента о наличии сертификата о прохождении специальных курсов по пилатесу и опыте работы в данном направлении. При этом желательно, чтобы был диплом о спортивном образовании или, как минимум, звание Мастер спорта. Не пренебрегайте воспользоваться сарафанным радио или проверить отзывы о тренере в социальных сетях.  

И последний совет. Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе. Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще. Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.
 

суть пилатеса, упражнения и польза для здоровья

Пилатес подходит всем, кто заботиться о своей красоте и здоровье. Эту систему упражнений с успехом применяют для восстановления после травм конечностей и позвоночника. Она используется для профилактики и лечения заболеваний костно-мышечной системы. С помощью пилатеса улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет, худеют и развивают координацию.

Что такое пилатес?

Многие отмечают сходство пилатеса с йогой. Обе системы нагрузок характеризуются неторопливым, вдумчивым выполнением упражнений. Акцент здесь делается на точность движений: и в йоге, и в пилатесе важное значение имеет не количество повторов, а четкое выполнение упражнений — в строгом соответствии с правильной техникой. Но эти системы имеют и отличия. В пилатесе внимание заостряется на укреплении телесной мускулатуры. Цель этого вида тренировок — создать крепкий мышечный корсет, как основу здоровья позвоночника, внутренних органов и всего тела. В пилатесе меньше статичных поз. Обычно здесь совершаются плавные повторяющиеся движения.

Более ста лет назад упражнения Джозефа Пилатеса применялись для восстановления солдат Первой мировой войны после ранений. И сегодня их продолжают использовать для реабилитации больных с травмами конечностей и позвоночника. Занятия пилатесом рекомендованы людям с хроническими заболеваниями костно-мышечной системы. Они задействуются в профилактике и лечении остеохондроза, остеопороза, артроза, сколиоза. Но есть и противопоказания к тренировкам: варикозное расширение вен, тромбоз, кровотечения, лихорадочные состояния.

С помощью пилатеса можно усовершенствовать фигуру. Эта система упражнений мало способствует похудению, но она улучшает осанку и эффективно укрепляет мускулы, создавая крепкое подтянутое тело. Среди других плюсов пилатеса можно назвать следующие:

• В пилатесе мускулатура прорабатывается равномерно и комплексно. Причем нагрузку получают даже самые глубоко расположенные мускулы. Хорошо укрепляются мышцы спины и пресса, оздоравливается позвоночник.
• К занятиям пилатесом можно приступать в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Тренировки разрешены даже при избыточном весе, ослабленных мышцах и плохой координации движений.
• Пилатесом занимаются и в фитнес-группах, и в домашних условиях. Можно составить комплекс упражнений без использования вспомогательного оборудования. Иногда в тренировках задействуются фитболы и ленты-амортизаторы. Применяются также специальные тренажеры для пилатеса.
• В пилатесе нет перегрузок. Суставы здесь не испытывают негативного воздействия, мышцы растягиваются плавно и постепенно.
• На тренировках по пилатесу снимается эмоциональное напряжение, расслабляется нервная система. Размеренное выполнение упражнений и постоянная концентрация на мышечной работе отвлекают от беспокойных мыслей и успокаивают.

Новичкам стоит начать с упражнений, выполняемых без использования вспомогательных приспособлений. На более позднем этапе тренировок задействуется спортинвентарь (эспандеры, мячи, фитболы). Продвинутые атлеты упражняются в специальных тренажерах.

Основные правила занятий пилатесом

При выполнении упражнений необходимо все время следить за состоянием области пресса. В пилатесе важно, чтобы живот все время оставался втянутым и напряженным. Другие требования к работе:

• Процесс дыхания должен быть контролируемым. В начале упражнения следует вдохнуть, а в течение упражнения — выдохнуть.
• Усилие должно генерироваться целевыми мускулами. Другие мышцы нужно максимально исключить из работы.
• Необходимо полностью сконцентрироваться на движениях тела и сокращении мускулатуры, отбросив в сторону посторонние мысли.
• Важное значение имеет, насколько правильно располагается корпус. Если пренебрегать техникой выполнения упражнений, занятия пилатесом будут малоэффективны.
• При появлении боли следует уменьшить нагрузку.

Заниматься пилатесом нужно не меньше пяти раз в неделю. Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Комплекс упражнений должен усложняться постепенно, иначе может пострадать здоровье.

Примерный комплекс упражнений для домашних занятий

Упражнения системы пилатес для проработки разных мышечных групп:

• Находясь в положении стоя, разведите ноги на ширину плеч. Чуть согните колени. Напрягите живот и потянитесь головой вверх. Плечи разверните, руки расслабьте. Еще сильнее расслабившись, плавно, но быстро опустите голову к груди. Затем неторопливо согнитесь, склоняясь вниз так, словно верхушка головы притягивается к полу. Дыхание не задерживайте. Не напрягаясь, согнитесь в плечах, в пояснице. Сильнее согните колени. Затем таким же образом поднимитесь.
• Лежа на спине, чуть согните ноги и немного разведите их. Между ног можно зажать мяч. Ладони положите на затылок. Поднимите верх корпуса и скрутитесь в сторону. Снова опустите спину и вдохните. Повторите скручивание в другую сторону. Делая вдох, опуститесь на пол.
• Лягте на фитбол животом вниз. Носками упритесь в пол. Полностью выпрямите тело. Верхние конечности вытяните вдоль туловища. Начинайте делать повторения: выпрямляйтесь на вдохе, на выдохе расслабляйтесь и опускайте голову. Не задерживайте дыхание.
• Примите упор на колени и локти. Локтевые суставы расположите под плечевыми. Обопритесь на предплечья, поднимите колени и встаньте на носки. Тщательно выровняйте тело. Должна образоваться ровная линия от головы до ступней. Контролируйте состояние пресса: брюшная стенка должна быть подтянута. Постойте в этой позе без движения как можно дольше. Дышите спокойно. С непривычки может появиться дрожь в мышцах. Если дрожь сильная, нужно расслабиться.
• Вытянетесь лежа на боку. Нижнюю руку выпрямите, подложив под голову. Верхнюю руку поставьте на пол перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Подтяните живот. Натяните носки. Невысоко поднимите прямую ногу. Верните ногу на место. Выполняя подъемы, дышите ровно и постарайтесь расслабить лицевые мышцы.

Тренироваться нужно в удобной одежде и босиком. Перед выполнением комплекса упражнений нельзя принимать пищу. Но и с сильным чувством голода тренироваться не рекомендуется. Нужно поесть за 2-3 часа до занятия. За 15 минут до тренинга можно съесть яблоко, банан или выпить сок.

преимущества и недостатки, эффективные упражнения

Содержание:

1. Пилатес – что это за тренировка.
2. Немного истории.
   1. Преимущества.
   2. Недостатки.
3. Лучшие упражнения в пилатесе.

На протяжении многих тысячелетий женщины следят за своим внешним видом. Особенно это касается фигуры. Сколько создано способов и методик коррекции объемов для стройности и красоты. Чего стоят многочисленные диеты, разгрузочные дни, изнурительные тренировки в тренажерных залах. Однако их нельзя назвать универсальными — во всем есть свои достоинства и недостатки.

Но есть уникальная система, позволяющая без вреда для организма справиться с лишними жировыми отложениями и сформировать красивые, соблазнительные изгибы тела, которые будут вызывать восхищение – пилатес. Первоначально он был разработан для реабилитации людей с проблемами здоровья. Но со временем методика стала необычайно популярной среди обычных любителей спорта. Давайте разбираться: пилатес — что это за тренировка?

Немного истории

Пилатес – современное спортивное направление, созданное в 20-х годах прошлого века для быстрого и безболезненного восстановления танцоров, артистов и атлетов. Долгое время программа была доступна для ограниченного круга лиц. Но постепенно она распространилась и среди простых граждан.

Основатель системы – Джозеф Пилатес вкладывал в разработанную систему идею «пупок – к позвоночнику», что символизирует защиту всего организма. При выполнении всего комплекса упражнений осуществляется полная проработка поперечной мышцы живота, а также привлекается другая мускулатура, что обеспечивает быстрое создание упругого и крепкого тела.

Интересный факт. В настоящее время заниматься пилатесом могут люди всех возрастных групп и без каких-либо ограничений по здоровью. Качественные тренировки позволяют быстро вернуться в форму после травм суставов, позвоночного столба, ног и пр.

В последние годы пилатес претерпел значительные изменения. Программа была усовершенствована. Она не предполагает никаких кардионагрузок. Основная цель – формирование красивого тела и повышение выносливости организма. Среди других система считается одной из самых эффективных.

Преимущества

Пилатес – высокоэффективная тренировка, обладающая многочисленными преимуществами:

• Формирование стройного тела с грамотно сформированными мышцами без перекачанности и явного рельефа, что возможно в других видах спорта. С пилатесом можно
• Выравнивание позвоночника. При постоянных занятиях пилатесом можно избавиться от болей в поясничном отделе и спине. Улучшается осанка.
• Прокачка глубинной брюшной мускулатуры. Жировая ткань постепенно «уходит», оставляя ровный животик.
• Изменения в фигуре. Тело становится более женственным – формируются округлые, красивые бедра и талия. Фигура в целом приобретает легкость.
• 100% безопасные занятия. В первую очередь пилатес рекомендуют после серьезных травм, а также в профилактических целях.
• Улучшение дыхательной функции. Легкие увеличиваются в объемах, усиливается кровообращение. В результате восстанавливается сон, и снимается стресс. Ощущение постоянного дискомфорта постепенно уходит.
• Повышение гибкости и подвижности суставов. Каждое движение в комплексе направлено на растяжку мышечных волокон. Суставы становятся более подвижными.

Недостатки

Ни одна из тренировочных программ не обладает одними лишь преимуществами.  С пилатесом все аналогично. Если нужно скинуть большое количество лишних килограммов, данная система – не лучший способ. Для жиросжигания придется поискать другую методику, например, классические кардиотренировки.

Стоит отметить «требовательность» пилатеса к технике выполнения упражнений. Это тот случай, когда важно не количество, а качество тренировки. Необходимо хоты бы несколько занятий провести с опытным тренером, который расскажет, как правильно двигаться, чтобы проработать определенный участок тела.

Лучшие упражнения в пилатесе

Что входит в программу пилатеса? Перечень упражнений подбирается индивидуально для каждого спортсмена, с учетом особенностей организма, первоначальной физической подготовки, целей проведения тренировок и других параметров. Самые лучшие элементы в комплексе, которые помогут быстро привести тело в порядок:

• «Сотня».
• Скручивания/обратные скручивания.
• Подъемы/разгибания ног.
• Повороты корпуса.
• Вытягивания одной ноги.
• Касание пятки.
• Гиперэкстензия.
• Ягодичный мостик.
• Подъемы ног на четвереньках.
• Подъемы ног на боку.
• Планка (обратная, с поворотами).

Интересный факт. Пилатес – это всегда отличное настроение и мощный заряд бодрости. После качественной проведенной тренировки чувствуется приятная усталость, которая достаточно быстро проходит, оставляя положительные эмоции и чувство удовлетворенности от процесса.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Что такое пилатес в фитнесе

Тренировки с тренером по пилатесу в фитнес клубе Загрузка…

Краткое содержание статьи:

На сегодняшнее время в фитнес клубах вы можете заняться любым видом  фитнеса – шейпинг, йога, тренажерный зал, аэробика, пилатес. Но что такое пилатес в фитнесе, известно не всем.

Что такое пилатес в фитнесе: занятия в клубах и йога центрах

Систему пилатеса разработал немецкий спортсмен Джозеф Пилатес. Эта система включает в себя физические упражнения, кототорые имеют воздействие сразу на все тело. Пилатесом может заниматься любой человек, поскольку в данном виде фитнеса нет каких-либо ограничений в возрасте и уровне физической подготовки. Занятия пилатесом также очень рекомендуют и беременным девушкам.

Виды пилатеса для выбора индивидуальных тренировок

Занимаясь пилатесом, следует понимать виды, которых не так и много.

• Первый вид пилатеса – это когда Вы занимаетесь со специальными тренажерами.
• Второй вид – занятия на полу. Третий вид – занятия на полу при помощи специального оборудования.

Виды пилатеса для выбора индивидуальных тренировок

Упражнения пилатеса помогут укрепить ваши мышцы и улучшить растяжку. Все движения в данном виде фитнеса стоит выполнять без пауз, но стоит заметить, что упражнения должны быть плавными и точными.

Занятия пилатесом в йога центрах с тренерами

Очень хорошо у Вас будут прорабатываться мышцы пресса. Пилатес способен задевать даже те мышцы, которые не задеваются силовой аэробикой и другими видами фитнеса.

Тренировки с тренером по пилатесу в фитнес клубе

Посещать пилатес фитнес клуб рекомендуется около трех раз на неделю. Но как только вы усвоите все упражнения, и выполнение их будет правильным, то вы можете заниматься пилатесом, заменяя вечернюю или же утреннюю гимнастику.

Правильные занятия пилатесом в фитнес центрах

Утренняя гимнастика является очень удобной, из-за того, что выполнять упражнения можно даже не вставая  с кровати. Уже в кровати вы будете заряжаться энергией на весь день. Что касается вечерней гимнастики, то она позволит не только избавиться от усталости, но и снять напряжение. Достаточно всего тридцать минут вечерней гимнастики, для того чтобы прийти в отличную форму.

Тренировки с тренером по пилатесу в фитнес клубе

На занятиях очень важно уделять внимание вашему дыханию (именно в этом фитнес – пилатес йога, имеют огромное сходство). Дыхание должно происходить именно с помощью живота, а не грудной клетки.

Центры пилатеса и финтеса для ежедневных занятий

Сегодня пилатес фитнес центр открывает все возможности для того чтобы укреплять свое здоровье, держать тело в тонусе!

Центры пилатеса и финтеса для ежедневных занятий

Не ленитесь и занимайтесь спортом, ведь спорт сейчас в моде. Фитнес клубы просто переполнены желающими, которые хотят достигнуть больших высот, занимаясь спортом. Чем Вы хуже? Будьте неотразимы и спортивны.

Рекомендуем прочитать:

Пилатес для начинающих: исследуем ядро ​​

Пилатес для начинающих: исследуйте основы

Пилатес может показаться устрашающим, но это доступный способ развить силу основных мышц для улучшения осанки, баланса и гибкости.

Персонал клиники Мэйо

Пилатес — это не только для фанатиков фитнеса. На самом деле это доступный способ укрепить мышцы кора для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы подумываете о занятиях пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Что такое пилатес?

Пилатес — это метод упражнений, который включает в себя гибкость с малой ударной нагрузкой, а также мышечную силу и выносливость. Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и баланс мышц. Пилатес назван в честь его создателя Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

Программа пилатеса обычно включает упражнения, которые способствуют укреплению и стабильности корпуса, мышечному контролю и выносливости, включая упражнения, подчеркивающие правильную осанку и модели движений, а также сбалансированные гибкость и силу.Это также может быть полезно при тренировках для занятий спортом или при физической реабилитации.

Могут ли новички заниматься пилатесом?

Распространено заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров. Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из этого подхода к силовым тренировкам.

Еще одно распространенное заблуждение — пилатес требует специального оборудования. Возможно, вы видели тренажер для пилатеса, называемый Reformer, который выглядит как каркас кровати с подвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели стол-трапецию.Но не позволяйте этим машинам запугать вас.

Реальность такова, что многие упражнения пилатеса можно выполнять на полу только с ковриком.

Каковы преимущества пилатеса?

Регулярно практикуя пилатес, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• Повышенная прочность и стабильность сердечника
• Улучшение осанки и равновесия
• Повышенная гибкость
• Профилактика и лечение болей в спине

Пилатес для всех?

Если вы старше, не занимались спортом какое-то время или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Пилатес — не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать пилатес или другие программы упражнений.

Пилатес может быть адаптирован для обеспечения легкой силовой тренировки и программы стабилизации, или он может быть изменен, чтобы дать опытному спортсмену сложную тренировку. Если вы только начинаете, рекомендуется сначала действовать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она помогли вам изменить движения.

Поскольку очень важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, новички должны начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

На что обращать внимание на инструктора по пилатесу

Альянс по методам пилатеса предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов, а также инструктаж и сертификацию пилатеса. Вы также можете обратиться в местные спортивные залы или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору по пилатесу, которого вы рассматриваете:

• Прошел ли инструктор комплексную программу обучения, которая включала в себя стажировку?
• Может ли инструктор адаптировать упражнения для особых нужд, таких как травмы и реабилитация?

Как пилатес вписывается в общую фитнес-программу?

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные и силовые упражнения в свои фитнес-программы, в частности:

• Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности в течение недели
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

Пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок, но это не аэробное упражнение.Вам также необходимо включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

27 августа 2019 г. Показать ссылки

1. Kamioka H, ​​et al. Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях. Дополнительные методы лечения в медицине. 2016; 25: 1.
2. Tolnai N, et al. Физическая и психологическая польза от упражнений пилатеса раз в неделю для молодых малоподвижных женщин: 10-недельное продольное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
3. Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Альянс методов пилатеса. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
4. Giacomini MB, et al. Метод пилатеса увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & Movement Therapies. 2016; 20: 258.
5. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 мая 2019 г.
6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

,

.

Преимущества пилатеса и 10-минутная базовая тренировка

На первый взгляд студия пилатеса может выглядеть как средневековая камера пыток со странными ремнями и металлическими пружинами, свисающими с мягких платформ, называемых «реформаторами».

На самом деле пилатес — это форма упражнения, направленная на развитие гибкости, правильной осанки, силы и равновесия одновременно.

Он был изобретен в начале 20 века Джозефом Пилатесом, который создал механизмы, помогающие английским ветеринарам оправиться от травм, полученных во время Первой мировой войны.

С тех пор пилатес стал популярным режимом для всех, кто хочет работать над силой, грацией и, конечно же, твердым корпусом. Ди Лоренцо CE. (2011). Пилатес: что это такое? Следует ли его использовать в реабилитации? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

Пилатес может предложить больше, чем просто хороший набор пресса.

В 2017 году исследователи работали с небольшой группой женщин с избыточным весом или ожирением. После 8 недель занятий пилатесом участники похудели, снизили ИМТ, подтянули талию и уменьшили окружность живота и бедер. & Scedil; avkin R, et al. (2017). Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

Исследователи также обнаружили, что пилатес может быть эффективным способом облегчения боли в пояснице и восстановления после травм, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. Patti A, et al. (2015). Эффекты программ упражнений пилатес у людей с хронической болью в пояснице: систематический обзор. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

Опрос физиотерапевтов, которые лечили людей с болью в пояснице в 2014 году, показал, что пилатес улучшил осознание тела, осанку и контроль движений, хотя следует соблюдать меры предосторожности для людей с переломом или некоторые другие условия. Wells C, et al. (2014). Показания, преимущества и риски упражнений пилатеса для людей с хронической болью в пояснице: исследование Delphi физиотерапевтов, обученных пилатесу. DOI: 10.2522 / ptj.20130568

Конечно, преимущества не только физические.Исследование 2017 года показало, что занятия пилатесом один раз в неделю не только увеличивают мышечную силу, гибкость и равновесие участников, но и улучшают их настроение. Tolnai N, et al. (2016). Физическая и психологическая польза от упражнений пилатеса раз в неделю для молодых малоподвижных женщин: 10-недельное продольное исследование. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025

В то время как некоторые классы пилатеса используют специальные тренажеры, последовательность действий на коврике требует только вашего веса тела. Их легко воспроизвести дома, но при этом они сохранят те же преимущества.Мы попросили Сару Рубак из Melt Method из Нью-Йорка выбрать некоторые из лучших движений для силы кора.

Основное внимание здесь уделяется качеству, а не количеству. Делайте каждое повторение как можно сильнее и не зацикливайтесь на количестве повторений. Изучите приведенные ниже приемы взрыва ядра, а затем примените их к 10-минутной тренировке в конце списка.

Больше профессионалов в пилатесе, чем новичков? Просто выполняйте каждое движение дольше указанного времени. Медленные движения и сосредоточение на правильной форме могут помочь даже продвинутым практикующим почувствовать жжение в каждой мышце.

В качестве дополнительной задачи Рубак предлагает держать в руках гантели весом от 1 до 2 фунтов. Если у вас их нет, подойдут бутылки с водой или суповые банки.

1. Сгибание рук для пилатеса

Лягте лицом вверх, согните колени, ступни на коврике, руки по бокам. Выдохните, прижав подбородок к груди и полностью оторвав плечи от коврика. Задержитесь на 1 вдох, затем медленно опуститесь. Поднимитесь от груди, чтобы задействовать пресс и не повредить шею.

2. Сотня

Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди.Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Вытяните руки по бокам ладонями вниз.

Вытяните ноги под углом 45 градусов, поставив пятки вместе, а пальцы ног врозь (так называемая стойка пилатеса). Прокачивайте руки вверх и вниз, вдыхая и выдыхая через нос, по 5 счетов каждая. Повторите 10 подходов.

3. Roll-Up

Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку. Выдохните, согните подбородок к груди и перекатитесь в сидячее положение, потянув руки к ступням.Выдохните и поверните вниз, по одному позвонку за раз. Двигайтесь медленно и плавно, без выпадов и рывков.

4. Катание, как мяч

Сядьте на коврик, притянув колени к груди, а руки обхватив ноги. Откиньтесь на копчик, ступни парит на несколько дюймов над циновкой.

Вдохните, перекатываясь на лопатки. Выдохните, чтобы перекатиться вперед и вернуться в исходное положение. Используйте пресс, чтобы контролировать импульс, и сделайте паузу, прежде чем ступни коснутся коврика.

5. Растяжка на одной ноге

Лягте лицом вверх на коврик, притянув колени к груди, а голени параллельно полу в положении на столе. Выдохните, чтобы оторвать голову, шею и плечи от коврика. В то же время вытяните левую ногу прямо под углом 45 градусов и подтяните правое колено к груди.

Возьмитесь за правое колено левой рукой и за правую лодыжку правой рукой. Переключите ноги на вдохе, пульсируйте 1 удар, затем снова поменяйте ноги на выдохе, удерживая плечи подальше от коврика и задействуя корпус.

6. Растяжка для двух ног

Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите голову, шею и плечи и прижмите колени к груди, обхватив руками голени. Вдохните, затем выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно вытягивая руки вдоль ушей.

Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обнять голени, возвращаясь в исходное положение. Держите плечи подальше от коврика и поддерживайте ровное дыхание.

7. Растяжка для одной прямой ноги

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги прямо вверх, перпендикулярно полу.Поднимите голову, шею и плечи с коврика. Подведите правую ногу как можно ближе к лицу, насколько позволяет гибкость, слегка придерживая правую икру обеими руками.

Дважды подайте импульс правой ногой к лицу, в то время как левая нога отклоняется от вашего тела и парит над ковриком. Повторите с другой стороны.

8. Crisscross

Лягте на коврик лицом вверх, руки за шею и широко расставив локти. Поднимите голову, шею и плечи с коврика.

Поднесите левую подмышку к правому колену и вытяните левую ногу по диагонали.Повернитесь на другую сторону и поменяйте ногу, прижав правую подмышку к левому колену и вытягивая правую ногу.

9. Двойная растяжка для прямых ног

Лягте лицом вверх на коврик, поддерживая руками шею сзади, а колени согнуты к груди. Выдохните, оторвав верхнюю часть туловища от коврика и вытягивая ноги к потолку. Опустите ноги под углом 45 градусов на 3 счета, затем снова поднимите на 1 счет.

10. Teaser II

Лягте лицом вверх и прижмите колени к груди. Вытяните руки прямо над головой и вытяните обе ноги по диагонали.Вытяните руки к ушам, затем переместите их к пальцам ног, перекатываясь в положение сидя.

Держите руки и ноги под углом 45 градусов к коврику. Из этого положения опускайте и поднимайте ноги на 3–5 повторений. Перекатывайте позвоночник к мату по одному позвонку за раз, затем опускайте ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Планка для пилатеса отжиманий

Встаньте прямо. На выдохе округлите подбородок к груди, перекатывая тело в положение «тряпичная кукла». Выведите руки на высокую планку.

Опустите тело на полпути к коврику, прижав локти к ребрам. Выпрямите руки, чтобы отжаться. Сделайте 3-5 повторений. Подойдите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

12. Плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на коврике, руки вдоль бока.

Выдохните и поднимите бедра с коврика к потолку. Удерживая это положение, вытяните правую ногу и пинайте ее в потолок острыми носками. Согните правую пятку и нижнюю часть правой ноги до уровня левого колена.

Сделайте 3 повторения, затем поставьте правую ногу на коврик. Вытяните левую ногу и повторите с другой стороны. Переверните бедра к мату, чтобы вернуться в исходное положение.

13. Удар двумя ногами

Лягте лицом вниз правой щекой на коврик. Положите руки на поясницу, одна на другую, ладонями вверх. Позвольте локтям упасть на коврик. 2–3 раза ударьте обеими пятками по ягодицам.

Выпрямить ноги, не касаясь коврика. Вытяните сцепленные руки к ступням и поднимите грудь с коврика, глядя прямо перед собой.Вы не должны ощущать давления в пояснице. Опустите грудь на коврик. Поверните голову в другую сторону, чтобы повторить.

.

Что такое пилатес?

Я помню, когда пилатес впервые пришел на сцену фитнеса. Некоторые из нас, личные тренеры, были немного смущены тем, как даже произносить название нового стиля упражнений. Произносилось ли это «пилоты», как водитель самолета, или «пи-латте», как какой-нибудь модный французский напиток? Несмотря на это, от частных студий для тренировок до странно выглядящих устройств, называемых реформаторами, пилатес (произносится как пух-ла-тиэз) стал очень популярной формой упражнений, которую используют все, от Гвинет Пэлтроу до Мадонны и профессиональных баскетболистов ростом в семь футов. ! Итак, из этой статьи вы узнаете, что такое пилатес, как начать пилатес, кто может его использовать и действительно ли пилатес улучшает вашу физическую форму.

Что такое пилатес?

Пилатес — это вид упражнений, разработанный его тезкой Джозефом Пилатесом в 1920-х годах. Первоначально он использовался в качестве программы реабилитации для военнопленных, которым требовался безопасный и эффективный способ восстановить физическую форму, утраченную во время сидячего плена. Хотя большинство упражнений в первоначальной программе пилатеса выполнялись на коврике на полу, Джозеф разработал специальное оборудование для пилатеса, такое как реформатор, чтобы направлять человека через правильный диапазон движений для упражнений пилатеса, пока его тело не станет достаточно сильны, чтобы делать упражнения пилатеса в полу.

Сегодня во многих условиях упражнений вы увидите современные варианты реформатора пилатеса, который по сути представляет собой выдвижную платформу с пружинами на одном конце, которую можно перемещать, натягивая веревки или отталкиваясь от неподвижной опоры для ног. Хотя его можно использовать для более сложных тренировок, это все же очень хороший инструмент для помощи людям, которым могут понадобиться альтернативы регулярным упражнениям, например людям с сердечными заболеваниями, беременным женщинам или людям с проблемами спины, бедер или колен.

Тренировки на полу / коврике для пилатеса

реформаторов встречаются реже, чем тренировки пилатеса на полу, который является типом пилатеса, которому обучают в большинстве тренажерных залов.Эти тренировки включают упражнения, направленные на развитие мышц бедра, таза, поясницы и брюшного пресса. В большинстве этих упражнений вы удерживаете туловище в одном положении, а конечности перемещаете в разные стороны. Чтобы получить самое общее представление о том, что это такое, попробуйте сесть на пол, балансируя на ягодицах, а затем оторвав руки и ноги от земли. Или попробуйте 6 Inch Crunch, который я демонстрирую в видео «Как хорошо выглядеть в нижнем белье».

Каждое упражнение основано на 6 основных принципах пилатеса: центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание и поток.На типичном занятии пилатесом вы узнаете, как сосредоточить свое внимание на центре вашего тела, сконцентрироваться на движении, контролировать свои мышцы, задействовать мышцы в правильном диапазоне движений, глубоко дышать легкими и двигаться текучесть. Поскольку многие из этих принципов похожи на йогу, люди часто путают пилатес с йогой, но пилатес больше ориентирован на укрепление мышц живота, поясницы, таза и бедер, а йога больше ориентирована на гибкость, равновесие и расслабление.

Страницы

.

пилатес для похудения: работает ли это?

Пилатес — хорошее упражнение для похудения?

Пилатес — популярное упражнение с небольшой нагрузкой. Он эффективен для тонизирования, наращивания мышечной массы и улучшения осанки.

Практика пилатеса может быть полезна для вашего здоровья и помогает поддерживать нормальный вес.

Тем не менее, пилатес может быть не таким эффективным для похудания, как другие кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Это потому, что вы сжигаете меньше калорий на традиционных занятиях пилатесом на коврике, чем при выполнении других кардиоупражнений.

Но если вам нравятся занятия пилатесом, у вас будет больше шансов придерживаться своего режима физической подготовки, если вы будете регулярно посещать эти занятия. У вас также будет больше шансов вести здоровый образ жизни.

Если ваша цель — похудеть, попробуйте сочетать пилатес со здоровой диетой и другими видами упражнений. Чередуйте пилатес с силовыми тренировками и другими видами кардиоупражнений, такими как ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах пилатеса и его роли в похудании.

Исследования по пилатесу для похудения неоднозначны.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, наблюдали 37 женщин с избыточным весом или ожирением в возрасте от 30 до 50 лет. Исследователи обнаружили, что занятия пилатесом в течение восьми недель были эффективны для:

• снижения веса
• снижения ИМТ
• тонизирования талии
• уменьшения живота и окружность бедра

Однако это не повлияло на безжировую массу тела (масса жира вычиталась из общей массы тела).

Это сравнивалось с группой, не выполнявшей упражнений в это время.

В другом исследовании 2015 года наблюдались женщины в постменопаузе в возрасте от 59 до 66 лет. Выяснилось, что 12 недель занятий пилатесом на мате не привели к изменениям в составе тела.

Но участники действительно значительно увеличили силу живота, верхних и нижних конечностей. Исследователи подозревают, что в составе тела не было никаких изменений, потому что женщины в исследовании не меняли свою диету.

Есть также многообещающие исследования 2015 года, которые показали, что пилатес может быть эффективным для лечения хронической боли в пояснице и реабилитации после других травм.Но необходимы дополнительные исследования.

Никогда не занимайтесь пилатесом, если вы получили травму или испытываете боль без разрешения врача.

Количество калорий, которые вы сожжете во время занятий пилатесом, зависит от вашего текущего веса, от того, занимаетесь ли вы на коврике или реформатора, и от уровня сложности занятия.

Для человека, который весит около 150 фунтов, одно 50-минутное занятие на коврике пилатес на начальном уровне сжигает примерно 175 калорий. Продвинутый 50-минутный класс сжигает примерно 254 калории.

Вы сожжете больше калорий на уроках реформатора пилатеса или на любой тренировке пилатеса, на которой вы увеличите частоту сердечных сокращений.

Как калории влияют на потерю веса?

Чтобы сбросить 1 фунт, необходимо сжечь около 3500 калорий.

Если ваша цель — похудеть, в дополнение к пилатесу вы можете попробовать кардиоупражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде. Также сосредоточьтесь на здоровой диете с нежирным белком, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами.

Если вы новичок в пилатесе, попробуйте практиковаться 2–3 раза в неделю, чтобы ощутить все преимущества.

Вы также можете попробовать более продвинутые классы пилатеса, такие как классы реформатора пилатеса, и комбинированные классы, такие как пилоксинг (пилатес и бокс) или йогалатес (йога и пилатес).)

Вы сожжете больше калорий на этих занятиях по телу, чем при традиционных занятиях на коврике пилатес.

Если вы пытаетесь похудеть, занимайтесь этими видами комбинированных занятий несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов. Вы также можете чередовать занятия пилатесом с силовыми тренировками (с отягощениями) и кардиоупражнениями.

Сочетание пилатеса с другими видами кардиоупражнений и силовых тренировок, а также правильное питание — эффективный способ тонизировать мышцы и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

«Эффект пилатеса» — это идея о том, что занятия пилатесом могут привести к улучшению осанки, мышечного тонуса и подтянутой области кора.

В результате этого «эффекта» может показаться, что вы похудели. Это потому, что если вы набрали или укрепили свои мышцы, вы можете в целом выглядеть более подтянутым, даже если не сбросили вес.

Физические упражнения важны для похудения, но не менее важно сосредоточиться на своем питании.

Ешьте здоровую пищу и закуски с нежирным белком, овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы составить план диеты, соответствующий вашим целям. В целях безопасности никогда не ешьте менее 1200 калорий в день.

Пилатес — это эффективная тренировка с низкой нагрузкой. Это может быть полезно для тонизирования мышц, мышц корпуса и улучшения осанки.

Может также помочь при восстановлении после болей в спине и других травм, укрепляя пораженный участок.

Если вы хотите похудеть, вы можете включить пилатес в свой план оздоровления. Практикуйте пилатес и поддерживайте здоровую диету и образ жизни для достижения наилучших результатов.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

.