Что такое скандинавская ходьба это – 7 причин для ходьбы с палками. Скандинавская ходьба с палками это скандинавская ходьба с палками что это такое

скандинавская ходьба это: кардионагрузка, можно, кратко, правильно

Скандинавская ходьба — это здорово! Такие слова я могу сказать исходя из своего личного опыта. Долгое время я недооценивал этот вид спорта.  Более того считал чудаками людей, которые летом ходят с лыжными палками. Но теперь мое мнение кардинально поменялось.

И я по-настоящему полюбил этот необычный вид активности. Кроме того, увидел объективные преимущества скандинавской ходьбы перед другими видами физических упражнений.

Не такой как все

Марко Кантанева – финский лыжник, который придумал и разработал систему ходьбы летом с палками, но без лыж. А лыжные палки — усовершенствовал. И они стали только отдаленно напоминать свой прототип. Однако известный всему миру, основоположник скандинавской ходьбы Марко, не один раз слышал насмешки в свой адрес.

Над ним подтрунивали даже его коллеги — лыжники. Их еще раздражало и то, как он занимается с обычными людьми, совсем не спортсменами. Однако прошло три месяца. И те, кто считал, что занятия Марко с людьми это какая-то ерунда, вдруг с удивлением обнаружили, десятитысячную толпу последователей этого финского лыжника.  Nordic walking – так теперь называют скандинавскую ходьбу по всему миру. Более того скандинавская ходьба — это теперь вид спорта.

Несомненно, каждому, кто решил заниматься скандинавской ходьбой тоже нужно освободиться от комплексов. И не обращать внимания на чужое мнение и косые взгляды прохожих.

Чтобы чего-то достичь важно не бояться отличаться от других. Поверьте, это стоит того!

Используйте свой шанс

Потому что скандинавская ходьба — это хорошая возможность поправить свое здоровье при таких серьезных заболеваниях как:

Более того финская ходьба – это прекрасное средство реабилитации. Она эффективно восстанавливает работоспособность человека после тяжелых операций. Также будет незаменима после  лечении серьезных травм костей и суставов. Человек обретает способность быстро «встать на ноги» после инфаркта или инсульта.

Таким образом, он перестает нуждаться в трости или костылях, когда выбирает эстетичные скандинавские палочки.

Кроме того, следует сказать, что для скандинавской ходьбы нет совершенных противопоказаний.

Единственное условие — отсутствие любых острых форм заболеваний. И конечно же дозированная, индивидуальная нагрузка. При этом, тщательная разминка перед ходьбой

Например, мне самому в этом пришлось убедиться, когда с опухшим коленным суставом я не мог пройти даже сотню метров. Вернее мог, но потом колено сковывало, а опухоль увеличивалась.

Многочисленные исследования доказали, что без движения наши мышцы и связки слабеют и атрофируются. А наша сердечно сосудистая система дряхлеет и выходит из строя.

Эту аксиому я прекрасно понимал. Потому что в свое время делал пробежки в несколько километров и активно занимался силовыми тренировками.

На самом деле, наши суставы смазываются межсуставной жидкостью, только когда двигаются.

Другими словами, сустав питается и живет, если совершает движения. Без движения сустав разрушается!

С моей временной прикованностью  к  дивану нужно было что-то делать. И таким решением проблемы стала скандинавская ходьба. Стоило только поверить, попробовать и оценить преимущества!

Ощутимые преимущества.

При такой ходьбе с палками вес тела распределяется равномерно между ногами и руками.

По сути скандинавская ходьба — это  как-бы ходьба на четырех ногах.

В действительности, такая ходьба позволяет проходить немалые расстояния. Что в свою очередь укрепляет мышцы и связки на ногах. Но при этом позволяет хорошо разгрузить суставы ног. Максимально включены в работу и при этом не перегружаются основные суставы опорно-двигательного аппарата человека.

Красивая и здоровая осанка

Как я уже говорил мне приходилось заниматься бегом и увлекаться ездой на велосипеде. Конечно, у каждого из этих физических упражнений есть своя польза. Но давайте спросим себя как езда на велосипеде или бег способны улучшить или даже сформировать правильную осанку. Или может быть я об этом просто не слышал?

Тем не менее, сегодня популярные велосипеды с низким рулем создают не очень приятные ощущения для спины ездока. Попробуйте длительное время, поездить сильно наклонившись вперед и вы поймете, о чем я говорю.

Так вот, одно из преимуществ скандинавской ходьбы – это формирование красивой осанки.

Все дело в том, что при правильной технике этой ходьбы, невозможно быть сутулым или сгорбленным. А ведь по сути такая осанка – результат неправильного сидения на стуле, в классе, офисе, за компьютером. Вы, наверное согласитесь, что на сегодняшний день большинство людей страдает теми или иными нарушениями осанки. Поэтому скандинавская ходьба будет им очень кстати. Это, во-первых.

90% и приличная тренировка

Во-вторых, скандинавская ходьба – это уникальное физическое упражнение которое включает в работу до 90% всех мышц тела! Хотя такое полезное упражнение как бег тоже задействует почти столько же мышц. Но на часть из них почти не испытывает никакой нагрузки. Не говоря уже про      езду на велосипеде.

В то же время я хорошо помню свои ощущения когда впервые совершил прогулку по-скандинавски. Невероятно, но мне казалось, что я не только ходил, но и отжимался! Потому что чувствовалась нагрузка не только на руки, но и на грудные мышцы. И весь плечевой пояс был в тонусе.

Таким образом можно прийти к выводу что скандинавская ходьба помогает активно и гармонично развивать все группы мышц. Следовательно – иметь красивое, тренированное тело.

Кардио тренировка для пожилых

В третьих Nordic walking – активность, которая при правильной технике не травмируют и не перегружает суставы. При этом, заставляя их активно работать и укрепляться. Ни для кого не секрет, что при беге, колено испытывает ударные нагрузки. Особенно при неправильной технике и неподходящей обуви. Следовательно, бег не совсем подходящее занятие для пожилых людей или для тех, кто перенес травму нижних конечностей.

В то же время пожилым людям, которым противопоказаны большие физические нагрузки скандинавская ходьба позволяет поддерживать тело в тонусе.

Такая умеренная кардионагрузка позволяет людям в преклонном возрасте продлить активную жизнь, наполненную бодростью и хорошим настроением.

По силам для людей с избыточным весом

Также хотелось бы упомянуть и о людях с избыточным весом. Для страдающих ожирением такой вид активности — возможность выйти из замкнутого круга. Потому что тучному человеку, со временем  тяжело даже ходить.

Но для того чтобы освободиться от лишних килограммов веса обязательно нужно двигаться. И тут на помощь приходит такая необычная и современная финская ходьба. Так как при ней нагрузка на ноги снижается почти в 2 раза! И происходит чудо: тучный человек способен совершать длительные прогулки на пути к стройности. В тоже время физическая активность регулирует аппетит и помогает избавиться от обжорства. (Полезная статья на эту тему по ссылке)

Поэтому скандинавская ходьба — это хороший способ для похудения

«Он не лает, не кусается»

В-четвертых, преимущество ходоков по-скандинавски – уважуха собак.

Да, да вы не ослышались! Вспомните, как проезжали на велосипеде мимо частного сектора. И как часто приходилось увеличивать скорость, чтобы оторваться от надоедливого четвероногого? А бегуны?

Так те вообще уязвимы перед лающими бестиями. Приходиться останавливаться, терять ритм…

То ли дело, занимающийся,  скандинавской ходьбой!  Не забывайте, друзья, что это ходьба с палками и причем двумя! Что конечно же придает уверенности при встрече лающим псом. Мне самому не раз было интересно наблюдать поведение собаки, когда я двигался на нее опираясь на палки.

Иногда, друг человека встречал меня заливистым лаем. Но когда я, не снижая ритма продолжал идти своей дорогой и приближался к нему, пес замолкал. Обычно он с любопытством и страхом разглядывал необычное явление. Наверное, собака никак не могла понять, что за это четвероногий зверь ползет на нее?

Пикантности ситуации придавал ритмичный стук металлических наконечников палок о гравийное покрытие. В результате пес даже отбегал чуть подальше, отказавшись от желания приблизиться ко мне. Только издали направлял ко мне свой нос, пытаясь принюхиваться. Все это меня конечно же очень веселило. Вот что такое  скандинавские палки! И теперь мы поговорим и о них.

Совсем не лыжные

При занятиях скандинавской ходьбой особую роль играют палки.

На самом деле это далеко не лыжные палки как обычно думают новички.

Подбор и регулировка палочек

Лыжные палки совсем не годятся для такой ходьбы. В первую очередь, палки должны быть правильно подобраны по росту.

Высота палок вам подходит если вы стоя с прямыми ногами, согнете руку в локте.

И ваша кисть окажется чуть ниже уровня ручки вертикально стоящей палки.

Также можно  использовать формулу подбора высоты палки. Для этого ваш рост нужно умножить на 0.66 (для более тренированных ходоков коэффициент возрастает до 0,68). Например, при росте 178 см, вам потребуются палки высотой 178*0,66=117.5 см. Конечно вы можете попробовать купить палки именно такого размера. Что весьма проблематично.

Но есть и другой путь — приобрести универсальные палки. Такие как у меня. Они состоят из двух телескопических секций и позволяют отрегулировать даже высоту 117,5 см. При покупке обратите внимания на средний ценовой сегмент. Не покупайте дешевые. На хороших палках написаны цифры, которые позволяют выставить нужную высоту без рулетки и сантиметра.

Более того эта высота надежно фиксируется. И даже во время переноса тяжести тела на палку, она не складывается и не меняет свою высоту. Такие палки можно заказать здесь, перейдя по ссылке.

Мобильные палки

Кроме того, в продаже есть еще и трехсекционные палки. Безусловно, они дороже. Однако их покупка имеет смысл если вы хотите везде носить их с собой. Так как такие палки вполне поместятся в сумку, рюкзак или даже портфель. К примеру, вы возвращаетесь с работы. Достали ваши любимые палки и вперед домой через сквер, парк или даже по тротуару. На удивление прохожих и на зависть собакам. Согласитесь — удобно и главное — полезно.

Ручки и темляк

Еще палочки должны иметь удобные ручки. При этом, на каждой из ручек  должен располагаться темляк — специальное крепление на верху каждой палки. Чем-то напоминает полу-перчатку и служит для того, чтобы  вы, не боялись выронить палку из рук.

Следовательно, не сжимали ее из-за всех сил. Более того, могли после толчка о землю, когда рука уже позади вас разжать кисть. Как это показано на рисунке

При этом,  палка свободно висела на руке и не падала на землю.

Дорогие друзья, если вы хотите серьезно заниматься Nordic walking , то, пожалуйста  не покупайте палок с обычными тонкими ремешками. Я заметил, что некоторые производители стараются втюхать начинающему всякую ерунду. Лишь бы деньги получить.

В самом деле, таких ремешков вполне достаточно для лыжных палок, но не для скандинавских! Вы намучаетесь с такими ущербными палками и у вас будут болеть кисти. Особенно вы это почувствуете после приличных расстояний.

Кроме того, такие палки будут вам мешать освоить правильную технику скандинавской ходьбы.

Итак, на концах палок обязательно должна быть полу-перчатка или темляк. Чтобы кисть была в ней надежно зафиксирована (см. рис.).

К тому же приличные палки всегда имеют комплект съемных наконечников. На самих палках имеются металлические концевики из твердого сплава. Которые смогут переносить удары о гравийное покрытие и камни. Иногда для смягчения этих ударов на палках устанавливается смягчитель — антишок. Еще на концах палок должна быть резьба чтобы закрепить резиновые наконечники для удобного и малошумного хождения по асфальту и тротуарам.

Наконец, последнее, палки должны быть легкими с не скользящей ручкой. В то же время — прочными.

Здесь же подобраны  подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки из алюминиевого сплава можно (заказать по ссылке)  и  сверхлегкие палки из углеродного волокна с роскошным темляком, но подороже.

Вот их краткое описание:

• 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
• Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
• Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
• Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
• Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.

Кратко о технике

Если посмотреть со стороны, то скандинавский ходок немного напоминает робота. Прямая спина, расправленные плечи, поднятая голова, четкие выверенные движения. Причем движения рук напоминают маятник. Вглядитесь в рисунок.

Если вы внимательно рассмотрите съемные резиновые наконечники. То заметите, что они какие-то косые. Другими словами, когда вы закрепите их на палки, то не сможете комфортно ходить просто вертикально на них опираясь.

А ведь самая распространенная ошибка начинающих в скандинавской ходьбе — держать палки прямо. Напротив, опора на палки и одновременный толчок происходит, когда они находятся под наклоном.

Иногда даже под углом более 60 градусов. И этому есть объяснение.

При таком наклоне палка впереди похожа на ногу сзади. Смотрите рисунок (основные моменты скандинавской ходьбы). По сути, скандинавская палочка должна стать  еще одной вашей ногой! Итак, при правильной технике, палки держат под ощутимым наклоном к земле. Такой наклон позволяет совершать мощный толчок рукой снимая нагрузку со стопы.

В то же время, рука вытягивается вперед и вниз, как будто вы хотите поздороваться с ребенком. Обратите внимание она почти прямая. Только, совсем чуть-чуть согнута в локте.

Сильно согнутая в локте рука впереди — еще одна распространенная ошибка новичков.

Напротив, слегка согнутая в локте рука позволяет подключить  в процесс ходьбы мышцы плеча, грудные мышцы и спину. В результате не так устают сами руки. А плечевой пояс и спина получают полезную нагрузку.  К тому же следует обратить внимание, что рука позади тоже почти прямая, а ладонь раскрыта. Но палка не выпадает, а виснет на темляке (см.  рисунок).

В заключение, нужно отметить, что переднюю ногу необходимо ставить на пятку. Чтобы получался перекат с пятки на носок.

Если вы хотите уже сейчас учиться технике скандинавской ходьбы. То рекомендую при обычной ходьбе приучить свои руки правильно двигаться. Например, если правая нога делает шаг, то левая рука движется вперед. Если левая – шаг, то правая — вперед. Также рекомендую посмотреть на видео мастер класс по скандинавской ходьбе.

И не забывайте о разминке перед скандинавской ходьбой (статья по ссылке)

На этом, дорогие друзья, я с вами прощаюсь. Успехов вам в освоении этой несложной техники, но все же требующей координации движений. Желаю вам здоровья, бодрости и хорошего настроения. Оставляйте свои комменты, делитесь инфой в соцсетях с друзьями. До новых интересных встреч.

«+»ipt>»; scArray[1] = []; scArray[1][«blockId»] = 86795; scArray[1][«adId»] = 318722; scArray[1][«fetched»] = 0; scArray[1][«text»] = «

Скандинавская ходьба с палками

Своим появлением скандинавская ходьба обязана профессиональным лыжникам, которые в летние периоды тренировок, за неимением возможности заниматься на снегу, прибегали к имитированию лыжных ходов. После появления роликовых лыж летние тренировки спортсменов стали более продуктивны, но популярность имитационной ходьбы начала развиваться обществе.

Сегодня ходьба с палками распространенный вид спорта, который не требует какой-либо физической подготовки и навыков. Она доступна людям любого возраста и предпочтений.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба – это определенная методика ходьбы с применением спортивных палок. Такой вид активности позволяет поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес или восстановиться после тяжелой болезни или травмы. Благодаря доступности и демократичности можно увидеть множество людей, увлеченно занимающихся ходьбой парковых зонах. Так как местом зарождения данной разновидности ходьбы является Финляндия, часто ее именуют финской или северной.

Польза скандинавской ходьбы

Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног, но и плечевой пояс, позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.

Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом, поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.

Кому рекомендуют ходьбу с палками?

Благодаря активному движению не нагруженных суставов всей нижней половины тела (они разгружены благодаря палкам), достигается реабилитационный и защитный эффект. Особенно важно это для людей среднего возраста, когда начинаются дегенеративные изменения в суставной сумке. Движение на свежем воздухе в щадящем режиме благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце и очищает сосуды от холестерина. Такой режим нагрузки благотворно влияет на вены и артерии ног. При наличии варикозного расширения вен перед занятиями рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Люди, отчаявшиеся похудеть на диетах, должны попробовать для себя финскую ходьбу. Специфика этого спорта помогает согнать лишний вес не травмируя суставы ударной нагрузкой, как при беге.

Данный вид спорта особенно рекомендуется при наличии следующих заболеваний:

• Остеохондроз;
• Синдром ВСД;
• Бессонница;
• Запоры;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Огромное значение северная ходьба имеет в реабилитационной практике. При восстановлении трудоспособности и качества жизни после травм и аварий, а также тяжелых болезней она будет как нельзя кстати. Даже если добиться полного восстановления не удастся, то занятия существенно повысят качество жизни.

Резюмируя, по доступности и пользе финская ходьба может быть рекомендована всем категориям населения, от школьников до пенсионеров. Особенно люди старшего возраста оценят все плюсы, ведь с возрастом интенсивные нагрузки на суставы принесут только вред. Для людей с избыточным весом изначально ходьба может быть единственным способом добиться снижения веса.

Разминка перед ходьбой

Перед началом тренировки лучше провести небольшую разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и сухожилия. Например, можно сделать следующее:

1. Потянитесь, приподнявшись на цыпочки на несколько секунд;
2. Сделайте несколько небольших прыжков с ноги на ногу, а потом двумя ногами;
3. Одной рукой тянитесь вперед, другой назад, а затем наоборот;
4. Проделайте несколько широких шагов вперед и наклонитесь в сторону несколько раз. При этом руки должны двигаться противоположно телу. Упражнение выполняется с палками для ходьбы;
5. Поворачивайтесь корпусом, при этом держа палки за спиной ладонями вперед;
6. Переместив палки над собой на прямых руках, сделайте несколько наклонов в разные стороны;
7. Направьте ладони вверх, удерживая палки перед собой, затем вытяните руки вперед, а после вернитесь в исходное положение;
8. Из прошлого положения поднимите палки как будто они штанга;
9. Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
10. Держа одну палку за спиной, разместите одну руку на верхней части, а вторую на нижней. Поднимайте палку вверх одной рукой, растягивая мышцы второй руки;
11. Обопритесь на палки расположив их на ширине плеч. Вытянув одну ногу присядьте до момента появления натяжения в вытянутой ноге. Повторите для другой ноги;
12. Делайте неполное приседание, отталкиваясь от воздуха палками.

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

Также Вы можете использовать альтернативный вариант разминки из видео:

 

Этот список упражнений носит рекомендательный характер и может быть изменен в соответствие с индивидуальными ощущениями. В разминке главное подобрать упражнения, несущие максимальный эффект именно для вас.

Техника и интенсивность

При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям, которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество, поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.

Основные моменты при освоении техники:

Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание, что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой, и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.

Пройдитесь, волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой, не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.

В данном виде спорта руки двигаются так же, как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов, а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат, как при беге.

При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц, есть маленькая хитрость, связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:

• 0,66 – низкая интенсивность тренировок;
• 0,68 – стандартная;
• 0,7 – для увеличения нагрузки.

При использовании стандартных спортивных палок, необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы, размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Экипировка

Подбор правильной амуниции – половина дела в длительных тренировках. На первом месте, как и во многих видах спорта, стоит выбор правильной обуви. Экономить здесь нельзя, от этого зависит не только комфортность тренировки, но безопасность и здоровье. Мозоли и натоптыши станут постоянными спутниками ног, обутых в неудобную и плохую обувь. Большое внимание следует уделять носкам. Желательно одевать две пары не слишком тугих носков из натуральных тканей.

Специализированные палки для скандинавской ходьбы продаются в любом спортивном магазине. Для выбора среди всего их многообразия достаточно подобрать подходящие вам. Телескопические палки не дают преимуществ на начальном этапе, поэтому можно обойтись стандартными.

Одежда должна отвечать погоде на улице. В прохладное время года лучше одеваться в несколько слоев, чем одеть одну толстую куртку. В таких условиях хорошо себя зарекомендовало специальное термобелье, которое отводит влагу от кожи, тем самым, не давая Вам замерзнуть. В случае возможности или наличия осадков обязательно захватите защиту от ветра или дождевик. Выбирая одежду с умом, Вы перестанете зависеть от погоды при занятиях спортом.

Используйте мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Питание и питье

Ни в коем случае не забывайте о восполнении запасов жидкости в организме. При длительных тренировках обезвоживание негативно сказывается на состоянии суставов. Если допустить такое состояние на жаре, можно получить даже тепловой удар. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости, воды, либо спортивного напитка. Количество зависит от индивидуальной потребности.

Можно подобрать и использовать специальные бутылки и гидраторы. В скандинавской ходьбе не так важен набранный темп, как в беге или велоспорте, поэтому всегда можно остановиться, достать из рюкзака воду и спокойно попить.

До занятия стоит запастись энергией, поэтому прием пищи стоит закончить за час до тренировки, так она успеет усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. Может случиться, что во время тренировки запас энергии станет совсем низким. Для таких случаев стоит носить с собой энергетический батончик небольших размеров, но высокой калорийности, чтобы экстренно пополнить энергию.

После интенсивной нагрузки следует обязательно пополнить запас питательных веществ. Не стоит переедать после тренировки, следует всегда пить воду перед приемом пищи. Пища должна состоять из «долгих» углеводов и плюс белки животного или растительного происхождения. Каша, мясо, овощи – лучшие друзья для спортсмена.

Несколько общих советов

• Контролируйте состояние своей обуви. Мозоли могут на несколько недель выбить Вас из спортивной деятельности. По этой причине уделяйте большое внимание состоянию ног, ведь профилактика лучше лечения.
• Следите за прогнозом погоды. Не сложно заниматься в дождливый день, сложно делать это неподготовленным, поэтому перед выходом на улицу узнайте ожидаемую погоду.
• Небольшой запас воды и еды. Как уже отмечалось, не стоит недооценивать жажду и голод, ведь в пылу спортивного азарта можно зайти в такие места, откуда быстро не выберешься.
• Не забывайте о компании. Лучше тренироваться в приятной компании, это поможет не только здоровью, но и повеселит и даст возможность завести новые знакомства.
• Выбирайте маршрут по себе. Не стоит пытаться сразу ставить рекорды скорости или дальности. Лучше построить свой маршрут по живописным местам, насладиться природой и отдохнуть от города, пройдя при этом медленнее и меньше, чем каждый раз срывать свое здоровье.
• В любом деле главное – регулярность. Гораздо лучше тренироваться часто на средние дистанции, чем один раз устраивать марафон. Это не принесет желаемого эффекта, а скорее наоборот навредит. Поэтому северной ходьбе стоит уделять немного времени, но как можно чаще.
• Собака отлично поможет выходить на улицу каждый день. Попробуйте приучить любимца к своим занятиям ходьбой, и сможете тренироваться почти ежедневно. Это скажется не только на вашем состоянии, но и на здоровье питомца.
• Правильно рассчитывайте время. Особенно если живете близ малолюдных районов. Оказаться там в ночное время – это не лучшая идея.

Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.

 

Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется

 

Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.

В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред для больных и здоровых

Скандинавская ходьба с палками польза и вред
Чтобы понять, какая бывает от скандинавской ходьбы с палками польза, и где кроется вред, необходимо разобраться с общими плюсами и минусами этого действа. Начнём с хорошего. Занятие нордической ходьбой способствует:

    Поддержанию в хорошем тонусе и состоянии 90% всех мышц тела, чем и пользуются спортсмены лыжники и биатлонисты;
    Усилению циркуляции крови и увеличению дыхательного объёма лёгких, за счёт чего улучшается питание и снабжение кислородом всего организма, начинает активнее работать головной мозг, повышается уровень общего настроения, физического самочувствия и жизненных сил;
    Активизации  работы сердца, что способствует укреплению миокарда, предотвращает многие сердечные болезни, улучшает общий объём и силу кровотока, а при наличии ишемической или гипертонической болезни помогает существенно снизить их проявление и держать под жёстким контролем;

Укреплению участвующих в дыхании мускулов, что способствует общему оздоровлению дыхательной системы, уходит одышка, повышается сопротивляемость к болезням типа ОРЗ и гриппа, бронхитов и других им подобных недугов, снижается частота приступов у больных бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких;

    Восстановлению нормальной работы позвоночника и суставов, укрепляется мышечный корсет, за счёт чего выравнивается осанка, снижаются или совсем исчезают проявления остеохондроза, артритов, артрозов и других заболеваний органов движения;
    Активизированию обменных процессов, сжиганию лишних калорий, повышению энергетического тонуса, что прекрасно помогает сбросить вес и создать красивую фигуру;

    Появлению отличного настроения и радости от свободы движения, красивых видов природы и вдыхания вольного свежего ветра, что точно помогает побеждать разные жизненные неприятности и сложности, стрессы и депрессии.

Как видите, пользы от скандинавской ходьбы с палками вагон и маленькая тележка, как для больных, так и для здоровых, занимайся да радуйся. И всё-таки от такой замечательной процедуры может быть и вред, а способствуют этому всего 3 немаловажных фактора:

    Пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;
    Нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;

    Перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Ниже я расскажу, как избежать этих неприятных ошибок и сделать занятие приятным и полезным даже при серьёзных патологиях. А сейчас давайте немного углубимся в вопросы полезности и вредности северной ходьбы и посмотрим, каким боком они применимы к пожилым и недугующим.
скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых

Думаю, никто не станет спорить с тем, что люди преклонного возраста обладают не только большим житейским опытом, но и несут тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени остеохондроз, и беда многих бабушек остеопороз. Однако взять всех этих монстров в ежовые рукавицы и заставить сидеть ниже травы нашим дорогим пенсионерам с лёгкостью поможет северная ходьба с палками. Во-первых, потому, что движение это жизнь и уже само по себе здоровье, а во-вторых, при занятии этим видом спорта действительно эффективно омолаживает. Не верите, тогда смотрите:

    Практически у всех пожилых людей болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого из спины и крупных суставов уходит боль, появляется устойчивость и уверенность в своих силах, возвращается хорошее настроение и радость движения.

    Ещё многие люди пенсионного возраста часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистыми недостаточностями, повышенным холестерином и сахаром, различными нарушениями в обмене веществ.  А при занятии финской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется миокард, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными. Насыщенная кислородом кровь быстрее и легче бежит по чистым артериям, насыщая и обновляя каждую клеточку организма и отгоняя опасные болезни далеко прочь.

    Также превалирующее число женщин климактерического и постклимактерического возраста страдает такой коварной болячкой, как остеопороз. Опасна она тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма ценный элемент кальций. В результате такого расточительства кости становятся хрупкими, возникает риск различных переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости возле лучезапястного сустава. При постоянных занятиях северной ходьбой с палками восстанавливаются многие обменные процессы, в том числе и кальциевый. Это ведёт к укреплению и наращиванию костной массы, следовательно, уменьшается и риск переломов.

    Наряду со всем перечисленным выше с возрастом изнашиваются и слабеют мышцы, снижается скорость и скоординированность движений и нарушается осанка. Однако финская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, ведь при данном типе движения в работу включаются 90%всех мышечных групп. Для сравнения – во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. И это при том, что перечисленными видами спорта по тем или иным причинам могут заниматься далеко не все пожилые люди, а ходьба с нордическими палками доступна абсолютно каждому. В результате таких занятий восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными, и даже уменьшается синдром дрожания рук и ног при паркенсоновой болезни.

    И, наконец, из-за возрастных гормональных перестроек, ощущения своей слабости и уже невозможности жить, как в молодости люди старшего поколения частенько испытывают психологические стрессы и впадают в депрессии. Но стоит им заняться спортивной ходьбой с норвежскими палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. А если ещё и компаньонов находят, что совсем несложно, то получают ещё и радость от дружеского общения с близким по духу понимающим человеком. Тут уж прощай депрессия, здравствуй, вторая молодость, ну, скажите, что может быть лучше?

Как видите, польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просто бесценна, однако в некоторых случаях это со всех сторон полезное мероприятие может и навредить. Бывает это крайне редко и по большей степени от неразумности, но всё же бывает. Препятствием к занятиям северной ходьбе у людей преклонного возраста считается:

    Состояние гипертонического криза;
    Приступы или обострения болезней сердца;
    Любые инфекционные заболевания;
    Серьёзные изменения в структуре мышц и суставов.

Словом, те состояния, при которых лучше вообще лежать в постельке и не мучать свой организм излишними нагрузками. В большинстве случаев, за исключением суставных деструкций, состояния эти временные, так что по их прохождении можно будет снова вернуться к занятиям любимыми прогулками с палками в хорошей компании единомышленников. Как видите, дорогие наши бабушки и дедушки вполне могут с пользой для здоровья заниматься этим замечательным видом спорта, так что переходим к следующему вопросу – полезна или вредна скандинавская ходьба для наших суставов.
скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов

Скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов

Работая массажистом в разных санаториях и профилакториях, я заметила, что 95% моих пациентов это люди с болезнями опорной системы – остеохондрозом, сколиозами, артритами и артрозами крупных суставов ног и рук. Причин этому много, но все они разделяются на две огромные противоположные друг другу группы: У людей старшего поколения, проживших большую часть своих лет во времена советского союза и перестройки, причиной суставных недугов, как правило, бывают физические перегрузки. Ведь их жизнь прошла среди тяжёлых трудов у заводских станков, на колхозных полях, совхозных фермах и птичниках. А затем кто-то челночил, кто-то целыми днями стоял за прилавком на ближайшем рынке, кто-то махал шваброй и таскал тяжёлые вёдра с водой, убирая подъезды или торговые залы супермаркетов. Одним словом, нагрузка на суставно-связочный аппарат была высокая и неравномерная, из-за чего перегруженные отделы опорной системы быстро уставали, плохо снабжались кровью и питательными веществами, а поддерживающие их мышцы ослабевали и теряли былую выносливость.

А вот у современной молодёжи причина суставно-мышечной слабости совсем другая – гиподинамия, потому что они только что, пардон, в туалет на компьютерном кресле или автомобиле не ездят. Утром на работу на машине, в офисе за компом или письменным столом практически безвылазно, домой снова на авто, а дома снова к монитору в любимую стрелялку или симулятор играть. Ну, о каком мышечном корсете и силе опорной системы тут можно говорить, ни о какой.

 А роднит обе эти группы то, что и там, и там повышена суставная травматичность из-за слабости окружающих суставы мышц, сухожилий и связок. Весь этот поддерживающий аппарат нужно укреплять, и наилучшим образом для решения данной задачи будет активное движение с равномерным задействованием всех мышечных групп. Что тут может быть лучше северной ходьбы с палками, даже и не придумаешь. Как я уже отмечала выше, при данном виде физкультуры, наверное, только волосы на голове не шевелятся, а всё остальное работает. Нагрузка с ног частью в 30% переходит на руки и палки, что и способствует её равномерному распределению на всё тело. А времени на одно занятие уходит совсем немного, достаточно всего 30 минут в день, причём его можно замечательно совместить с каким-нибудь делом, к примеру, дойти от дома до работы, а вечером так же вернуться домой. Но тут опять возникает вопрос, если сие так полезно, то почему некоторые заикаются о его негативности?

Ребята, всё очень просто, финская ходьба это ещё и спорт, в котором нужно соблюдать элементарную технику безопасности. Перед занятием надо подобрать соответствующую случаю одежду и обувь, палки взять по своему собственному росту и обязательно сделать несколько разминочных упражнений. Во время самого занятия выбрать тот темп движения, который комфортен именно вам, а не вашему компаньону или инструктору, палки ставить в правильное положение и не забывать отпускать их в определённый момент.
Служба «Ваша сиделка»всгда вас поддержит и составит компанию.
Всем удачи и здоровья!!!

Скандинавская ходьба — это… Что такое Скандинавская ходьба?

Марко Кантанева демонстрирует ходьбу с палками.

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» и kävely — «ходьба», «прогулка») — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.

Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Происхождение

Первое упоминание в журнале Latu&Polku (1997). Решением совета о авторских правах в 2009 приоритет названия «Sauvakävely» — за этой публикацией (statement 2009/16)^[1]

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками^[2].

Как отдельный вид спорта ходьба с палками впервые описана в статье Марко Кантанева «Sauvakävely» в 1997.^[3] Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.

После публикации фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы.^[4]. Термин «Nordic Walking» создал и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.

В конце 1997 года газета организует первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.

Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.

Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х, позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» — Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран, а инструкторы проводят тренировки в ещё 40 странах.^[2]

Обычное заблуждение

В 1988 в США издание Exerstrider^[5] представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.

Польза

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
• Тренирует около 90 % всех мышц тела.
• Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба^[6].
• Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
• Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.^[7]
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
• Помогает подниматься в гору.
• Улучшает чувство равновесия и координацию.
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.
• Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Снаряжение

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов — алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.^[8]

Подбор палок

• Рукоятка должна быть удобна и не натирать голую кисть руки.
• Ремешок должен плотно поддерживать руку и такой, чтобы не надо было сжимать рукоятку, — палка должна естественно двигаться с ходоком.
• Хороший ремешок равномерно распределяет давление руки и не препятствует кровообращению кисти.
• Палка должна быть легкой и прочной.
• Твёрдосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.
• Длина палки подбирается по формуле: рост человека × 0,68. Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115—120см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Техника

Техника ходьбы с палками описана Марко Катанева как естественная. Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше и нагрузка возрастает.

Международные организации

Для продвижения спорта созданы многочисленные организации:

• World Original Nordic Walking Federation — ONWF^[9]
• International Nordic Walking Association — INWA^[10]
• (North) American Nordic Walking Association — ANWA^[11]
• International Nordic Fitness Sports Association — INFO^[12]
• ONWF club «Go2Walk — Пойдем Ходить!! — Go2Walk^[13]

Примечания

1. ↑ http://www.minedu.fi/export/sites/default/OPM/Tekijaenoikeus/tekijaenoikeusneuvosto/tekijaenoikeusneuvoston_lausunnot/2009/TN_2009_16.pdf
2. ↑ ^{1 2} Malin Svensson Nordic Walking. — Human Kinetics, 2009. — P. 6-7. — 216 p. — ISBN 978-0736077392
3. ↑ Kantaneva M. SAUVAKÄVELY. Suomen Latu ry, Suomalainen ryhtiliike ry, Latu&Polku — special edition — week. 36/1997.
4. ↑ Company: Exel Oyj — Exel Oyj is a Finland-based technology company engaged in the design, manufacture and marketing of composite profiles and tubes for industrial applications …
5. ↑ The Capital Times newspaper, Madison, WI, USA, Dec. 13, 1988
6. ↑ Claire Walter Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun. — Hatherleigh Press, 2009. — 208 p. — ISBN 978-1578262694
7. ↑ Medicine & Science in Sports & Exercise VOL. 27, NO. 4 April1995:607-11
8. ↑ Nordic Walking vs. Hiking, Hiking Boots Blog (15 июня 2011).
9. ↑ HOME — ONWF
10. ↑ INWA Nordic Walking Portal
11. ↑ ANWA — Amercian Nordic Walking Association » Home
12. ↑ Info — International Nordic Fitness Organisation
13. ↑ Крупнейший в России клуб скандинавской ходьбы (с отделением в Украине)

Ссылки

все, что вы хотели знать об этом

Красивое, здоровое подтянутое тело – это то, что желает практически каждый житель Земли. Чтобы сделать его таким и сохранить, необходимо приложить множество усилий. В наше время каждый может найти вид спорта, который придется по душе, будет не только помогать создавать фигуру мечты, но и делать нас более здоровыми, сильными.

Гуляя по парку, можно встретить людей, которые гуляют с палками, напоминающими лыжные. Но сами лыжи на ногах этих людей отсутствуют. Этот вид физической активности набирает все больше популярности среди людей разных возрастов. Что представляет из себя скандинавская ходьба и «с чем ее едят»?

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская (финская) ходьба (Nordic Walking) – это вид физической активности, который представляет из себя определенную технику ходьбы со специально созданными палками. Это простое занятие пришло к нам из северных стран, при этом быстро завоевало сердца людей, которые хотят поддерживать себя в тонусе.

История скандинавской ходьбы

Если задуматься, то история скандинавской ходьбы началась очень давно. Еще пастухи, когда пасли свои стада в горах, передвигались с помощью специальных палок, которыми отталкивались от земли.

Как вид физической активности, финская ходьба появилась намного позже – 1940-х годах XX века. Правильнее называть данный вид активности именно финской ходьбой, поскольку зародилась она в этой холодной стране, которая фактически не является частью Скандинавских стран. Финские лыжники придумали простой, но эффективный способ, как оставаться в форме, сохранить свой организм в тонусе в межсезонье. Сначала они практиковали бег с палками, а затем нашли ходьбу более результативным занятием.

Первое время данную методику практиковали исключительно профессиональные спортсмены, но благодаря двум финским энтузиастам (Мариу Рэпе и Марко Кантаневе) эта технология нашла широкое распространение среди врачей. Элементы, сочетающие в себе не только спортивные элементы, но и оздоровительный компонент, быстро пришлись всем по вкусу, поэтому уже к 90-м годам на полках специализированных магазинов появилось первое оборудование для занятий скандинавской ходьбой.

В наше время созданы специальные организации финской ходьбы, штаб-квартиры которых находятся фактически в 40 странах мира. Теперь, чтобы заняться подобным видом спорта, нужно только желание. Приобрести специальную амуницию и нанять высококвалифицированного тренера не составит проблем.

Чем полезна скандинавская ходьба

Сначала давайте разберемся, почему все так влюблены в этот вид физической активности. Неужели, простая ходьба с палками и правда так полезна для нашего организма?

Идеальная фигура

Первый эффект от финской ходьбы, на который стоит обратить внимание, – похудение. Эта методика позволяет создать стройное и сильное тело благодаря тому, что:

• во время такой ходьбы задействуется около 90% всех мышц нашего тела;
• уходит на 46% больше калорий, чем при других видах ходьбы. 30 минут подобного рода тренировок позволят избавиться от 300 ккал;
• равномерно распределяет нагрузку между верхней и нижней частями тела;
• улучшает координацию движений;
• активизирует обмен веществ на 24 часа.

Таким образом, скандинавская ходьба может эффективно помочь привести свое тело в порядок. Согласно отзывам профессиональных спортсменов, финская ходьба позволяет скинуть вес активнее, чем при занятии аэробикой и фитнесом.

Данные нагрузки прекрасно подходят для снижения веса у людей с экстремальным превышением нормальной массы тела. Фитнес и аэробика не подойдут им, поскольку эти виды спорта оказывают чрезмерную нагрузку на опорно-двигательную систему, сердце. А ведь именно эти органы и являются «слабым местом» при ожирении. Скандинавская ходьба исключает подобные проблемы.

Профилактика различных заболеваний и реабилитация

Однако стройное и подтянутое тело – это только вершина айсберга, ведь польза скандинавской ходьбы намного больше. Эта методика неимоверно полезна для здоровья человека. Она нашла применение во многих реабилитационных клиниках не только среди профессиональных спортсменов, но и обычных людей. Скандинавская ходьба:

1. активно применяется в реабилитации пациентов с нарушением функций опорно-двигательного аппарата;
2. благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, укрепляя ее;
3. значительно снижает нагрузку на позвоночник и суставы;
4. позволяет корректировать состояние осанки;
5. позволяет разрешить патологию шеи и плечевого пояса;
6. позволяет стабилизировать уровень артериального давления;
7. помогает стабилизировать состояние пациентов с сахарным диабетом;
8. стабилизирует мозговое кровообращение;

Таким образом, эта технология становится универсальным средством для поддержания организма в тонусе, при этом независимо от сопутствующей патологии, а также возраста человека. Все больше пожилых людей выходит в парки с палками и ходит, наслаждаясь природой и дыша свежим воздухом. Такие нагрузки помогают справится со всеми возрастными недугами, вернуть не только здоровье, но и душевное благополучие. Они являются эффективным способом реабилитации пациентов после серьезных травм опорно-двигательной системы, а также после инсульта и инфаркта.

Антистресс

Помимо неимоверной пользы для здоровья и тела, скандинавская ходьба является настоящим антистрессом. Стресс – это неотъемлемый спутник каждого современного человека. Напряженная, а часто также сидячая работа, домашние хлопоты загружают нас, вгоняя в депрессию. А ведь именно стресс становится одной из самой частой причин развития ряда серьезных заболеваний:

• инфаркта;
• инсульта;
• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
• онкологических заболеваний.

Спокойная прогулка по парку или лесу способствует нормализации ментального состояния человека, а физическая активность стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья. Гуляя в одиночестве, вы можете посвятить время своим мыслям, обдумать все текущие дела. Выбрав занятия в компании, вы прекрасно проведете время с приятными людьми, обсуждая интересные темы.

Техника: как правильно ходить по-скандинавски

Чтобы скандинавская ходьба стала действенным помощником в борьбе за здоровое и красивое тело, необходимо ответственно подойти к технической стороне вопроса. Перед началом занятий внимательно изучите все нюансы, а лучше всего обратитесь к профессиональному инструктору, который поможет вам сделать все верно.

Как и в любом спорте, при скандинавской ходьбе очень важно ответственно подойти к вопросу разминки. Без пары упражнений вы подвергаете себя риску травматизации, при этом значительно снижаете эффективность занятий. Разминка может включать в себя:

1. Поднятие на цыпочки на несколько секунд.
2. Прыжки (сначала с ноги на ногу, а затем на обеих ногах).
3. Широкие шаги вперед на обе ноги.
4. Упражнение «Мельница».

Кроме того, в качестве разминки прекрасно подойдет серия упражнений с палками для ходьбы:

• Выполняют неглубокие приседания, делая противомахи палками вдоль тела.
• Необходимо поместить палку вертикально за спиной. Одну руку помещают на верхний конец палки, а второй – на нижний. После этого верхний конец палки тянут вверх, пока не почувствуют напряжение в другой руке.
• Опираются на палки, а затем выполняют серию приседаний. При этом первый подход выполняется с вынесенными вперед палками, а второй – с вынесенными назад.
• Палки необходимо перенести за спину. Взять их необходимо таким образом, чтобы руки были слегка разведены в стороны, а затем поднимают их как можно выше.
• Палки помещают за спину. Берутся за концы ладонями, после чего поворачивают корпус в разные стороны.
• Палки размещают на ширине плеч и опираются на них. После этого делают выпад вперед, сгибая при этом переднюю ногу в колене. При этом спортсмен должен чувствовать напряжение по задней поверхности бедра в прямой ноге. Чтобы усилить нагрузку, попружиньте на согнутой ноге. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите те же манипуляции с другой ногой.
• Поднимают палки выше головы на прямых руках, а затем производят наклоны вправо и влево.
• Поднимают палки, имитируя подъем штанги.

Каждое упражнение необходимо повторять приблизительно по 10-12 раз. Данный перечень не является обязательным. Элементы тренировки можно комбинировать по-разному, подбирая свои упражнения. Главная задача разминки – разогреть все группы мышц, чтобы подготовить ваше тело к нагрузкам.

После разминки можно приступать непосредственно к самой скандинавской ходьбе. Ее главный элемент знаком каждому из нас с глубокого детства – шаг. Чтобы делать его правильно необходимо:

1. Выпрямится и наклонить немного корпус тела вперед. Следующая важная задача – скоординировать движение рук с шагом. Для этого понадобится немного пройти, неся палки параллельно земле. Необходимо поймать момент, когда правая нога и левая рука вместе двигаются вперед, а затем тоже самое происходит с левой ногой и правой рукой.
2. Когда вы поймали ритм, можно опустить палки. Возьмите их так, как собираетесь держать при ходьбе, а затем тяните за собой по земле. Чтобы было проще понять смысл и уловить такт движений, сначала потренируйтесь на одной стороне, а затем подключите вторую. Правильная ходьба осуществляется по принципу: левая палка – правая пятка, правая палка – левая пятка.

При ходьбе соблюдайте несколько простых правил:

1. Движения должны быть энергичными, но естественными.
2. Темп занятий определяйте индивидуально для себя. Не стоит ориентироваться на людей, с которыми хотите заниматься. Тренировка должна приносить пользу вам. Скандинавская ходьба – это не соревнование, а путь к здоровому и красивому телу.
3. Держите палки правильно. Специальные петли накиньте на кисти. Сами палки необходимо плотно зафиксировать в руках, чтобы они не вылетали, но при этом руки не уставали. Это позволит максимально увеличить время прогулки.
4. Двигайте руками так, как при катании на лыжах. Руки должны быть согнуты в локте. Двигать ими необходимо вперед-назад, отталкиваясь от поверхности. При этом рука, которая двигается вперед, сгибается приблизительно на 45 градусов, а задняя рука отводится на уровень таза.
5. Чем шире взмах руки, тем больше необходимо сделать шаг. Чем шире вы будете делать шаг, тем интенсивнее будет нагрузка, а это значит, что и веса вы сбросите больше.
6. Стопы необходимо ставить строго прямо. Начинают движение с постановки ноги на пятку, а затем вес переносится на подушечку стопы и пальцы. Это позволит максимально равномерно распределить вес, чтобы не перегружать опорно-двигательный аппарат.
7. При движении тело не должно быть статичным. Старайтесь подключать бедра, грудную клетку, шею.
8. Не забывайте о дыхании. Правильно дыхание – залог длительной и результативной тренировки. Необходимо придерживаться строгой схемы: первые 2 шага делается вдох через нос, а следующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. Если нагрузки интенсивные, то допускается дыхание только через рот.
9. Во время тренировки можно (и даже нужно) пить воду. При возникновении жажды, можно выпить негазированной воды маленькими глотками. Чтобы сохранить водный баланс, а также извлечь из тренировки максимум пользы, необходимо выпивать на каждые 500 г потерянного веса 2 стакана воды.

После тренировки рекомендуется воздержаться от кофеина, поскольку он негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Что касается еды, то тут вопрос индивидуальный. Он зависит от цели, которую вы себе поставили. Идеальным считается восполнить после тренировки половину потраченных калорий. Таким образом, вы предотвратите отложение лишних килограммов «в бедра», соответственно, не заставите свой организм «паниковать». Побалуйте себя после тренировки медленными углеводами (кашами) и белком (рыбой, мясом). Это позволит восстановить силы, оптимизировать энергетический баланс, а также сохранить результат, полученный от занятий ходьбой.

Если говорить о кратности занятий, то это вопрос крайне индивидуальный. Оптимальным режимом, приносящим эффект, считается 3 раза в неделю по 30 минут. Однако, если вам хватает сил и времени гулять каждый день по несколько часов, то никто этого запретить не может.

Как правильно подобрать инвентарь

Скандинавская ходьба – это тот вид спорта, который требует корректного подбора инвентаря. От него зависит ваш комфорт и правильность выполнения упражнений. Здесь не стоит экономить даже на мелочах.

Главное, чтобы костюмчик сидел

Начните с правильной одежды. Она должна быть комфортной, при этом не стеснять движений. Вам не должно ничего мешать правильно двигаться длительное время. Для жаркой поры остановите свой выбор на шортах и футболке, а когда придет прохлада, переоденьтесь в спортивный костюм из непромокаемого материала. Он должен быть натуральным. Только такая спортивная одежда позволит телу «дышать», соответственно, вы не будете потеть и испытывать дискомфорт.

Если говорить об обуви, то лучше подбирать ее в специализированном спортивном магазине, проконсультировавшись со специалистом. В наше время многие фирмы выпускают специальные кроссовки, рассчитанные на длительную ходьбу. Их подошва оснащена специальными амортизаторами, которые смягчают давление на позвоночник, а стельки имею анатомическую форму, защищены от пота. Обувь также должна «дышать» и идеально подходить по размеру. Если вы разотрете ноги, то еще долго не сможете вернуться к финской ходьбе.

Как выбрать правильные палки

Следующий неотъемлемый элемент скандинавской ходьбы – палки. Выбирая их, помните, что:

1. Для данного вида физической активности не подойдут обычные лыжные палки. Необходимо приобрести специальные укороченные палки из алюминия, углепластика или твердого композита. Эти материалы являются легкими и прочными, позволяют сделать инвентарь помощником в занятиях, а не обузой.
2. Подбирают инвентарь, ориентируясь на рост спортсмена. Длина палок высчитывается по следующей формуле: рост человека необходимо умножить на коэффициент. Для облегченных тренировок он равен 0,66, для умеренных – 0,68, а для усиленных нагрузок понадобиться умножить свой рост на 0,7. Человеку с ростом 170, который нуждается в облегченных занятиях, понадобятся палки высотой 112 см (170*0,66=112,2).
3. Палки могут быть фиксированной длины или телескопическими. Последний вариант больше подходит для детей, поскольку их рост будет меняться со временем. Такие палки позволят избежать покупки нового инвентаря и последующих финансовых затрат.
4. На ручках палок для финской ходьбы имеются специальные ремешки. Они напоминают спортивные перчатки без пальцев (шингарты). Данная конструкция позволяет беспрепятственно сжимать рукоять и отталкиваться от земли без излишних усилий. Это предотвращает травмы и быстрое утомление.
5. В нижней части палок расположены специальные шипы. Они помогают тренироваться в любых условиях: земля, снег, лед, грязь, трава. Если вы решили ходить по асфальту, тона шип необходимо надеть специальный резиновый колпачок. Не переживайте, если потеряли его или он стерся. Наконечник – сменный, поэтому приобрести новый не составит труда.

Покупая палки, посоветуйтесь с тренером и ассистентом в магазине. Они смогут помочь подобрать вам экипировку, которая поможет сделать занятия более результативными и эффективными.

Противопоказания

Еще один плюс скандинавской ходьбы – это незначительный список противопоказаний к тренировкам. К ним относятся:

• дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике в стадии декомпенсации;
• дыхательная или сердечная недостаточность;
• недавно перенесенное хирургическое лечение;
• острые воспалительные процессы, сопровождающиеся высоко температурой, болью;
• стенокардия;
• тромбофлебит;
• тяжёлые формы диабета.

Перед тем как заняться скандинавской ходьбой, проконсультируйтесь со своим семейным врачом. Он сможет определить целесообразность подобных тренировок, соотнесет риск с пользой от скандинавской ходьбы именно в вашем случае.

Типичные ошибки и как их избежать

Все мы делаем ошибки. Наиболее типичными ошибками при занятиях скандинавской ходьбой являются:

1. Использование палок от других видов спорта. Они принесут больше вреда, чем пользы. Если вы все-таки решились заниматься этим видом спорта, не поскупитесь на специальный инвентарь.
2. Поворот корпуса. Поворачивая корпус, вы неравномерно распределяете вес, соответственно, нагружаете позвоночник. Не поворачивайте его, когда отталкиваетесь палкой.
3. Давление кистью. Когда отталкиваетесь палкой от земли, делайте это за счет локтя, а не кисти. Так вы равномерно распределите вес по руке, поэтому сможете длительно продолжать прогулку.
4. Нефиксированная стопа. Не давайте ей гулять вправо и влево. Это также влечет за собой неравномерное распределение веса, травмы голеностопного сустава. Особенно важен твердый шаг на горных маршрутах.
5. Одна пара носков. При длительной прогулке одна пара тонких носков не спасет вас от мозолей и водянок. Наденьте две пары, и вы сможете ходить долго, при этом эффективно.

Знаменитости, которых покорила скандинавская ходьба

Читая о скандинавской ходьбе, многие думают о том, как это прекрасно и эффективно. Как было бы здорово отправиться за инвентарем прямо сейчас. Но этого не происходит. Вы продолжаете сидеть на диване, при этом только мечтаете о здоровых суставах и подтянутом животике. Все это является результатом отсутствия мотивации. Чтобы вам захотелось заняться собой, а также приступить к занятиям скандинавской ходьбой, мы приводим список знаменитостей, которые поддерживают свою красоту и здоровье с помощью скандинавской ходьбы, а именно:

1. Алла Духова (руководитель школы «Тодес»).
2. Екатерина Стриженова (российская актриса кино и театра, телеведущая).
3. Клэр Балдинг (знаменитый журналист канала BBC).
4. Бэр Грилз (известный телеведущий).
5. Мишель Обама (жена бывшего президента США).
6. Клаудия Шиффер (американская актриса).
7. Стив Джобс (основатель компании Apple).

Стоит отметить, что быстрого эффекта от занятий скандинавской ходьбой ждать не стоит. Через неделю у вас пропадет одышка, и вы почувствуете прилив сил. Фигура преобразится через полгода. Но этот результат стоит ваших сил и времени. Всего через 6 месяцев вы посмотрите в зеркало и непременно увидите красивое тело и счастливое лицо здорового человека.