Что такое trx – что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

≡  27 сентября 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото).

Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

• Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
• Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
• Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
• Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
• Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
• Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями:

• Для новичков;
• На выносливость;
• Круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выпады	2 подхода по 10-12 повторений	3 подхода по 10-12 повторений	2 подхода по 15-20 повторений	3 подхода по 20 повторений
Ягодичный мост	3 подхода по 15-20 повторений	4 подхода по 15-20 повторений	3 подхода по 20-25 повторений	2 подхода с максимальным количеством повторений
Отжимания	3 подхода по 10-12 повторений	4 подхода по 10-12 повторений	3 подхода по 15-20 повторений	3 подхода с максимальный количество повторений
Подтягивания (хват нейтральный)	3 подхода по 12-15 повторений	4 подхода по 12-15 повторений	3 подхода по 15-20 повторений	3 подхода с максимальным количеством повторений
Планка	3 подхода по 15 секунд	3 подхода по 20 секунд	3 подхода по 25 секунд	3 подхода до предела

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Первая цепочка: 1. Приседание на одной ноге 2. Отжимания 3. Складка	1-7 повторов	1-8 повторов	1-9 повторов	1-10 повторов
Вторая цепочка: 1. Подтягивание 2. Тяга Кинга 3. Сгибание на бицепс	1-7 повторов	1-8 повторов	1-9 повторов	1-10 повторов
Третья цепочка: 1. Отжимания на петлях 2. Диагональная складка	1-10 повторов	1-12 повторов	1-15 повторов	1-max

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
1. Болгарский выпад	15/15 секунд	15/15 секунд	25/25 секунд	30/30 секунд
2. Отжимания от петель	30 секунд	40 секунд	50 секунд	60 секунд
3. Тяга Кинга	15/15 секунд	20/20 секунд	25/25 секунд	30/30 секунд
4. Подтягивание одной рукой	15/15 секунд	20/20 секунд	25/25 секунд	30/30 секунд
5. Ролл-аут	20 секунд	20 секунд	30 секунд	30 секунд
6. Отжимания от пола	20 секунд	20 секунд	30 секунд	30 секунд
Складка	20 секунд	20 секунд	30 секунд	30 секунд
Y-разводка	30 секунд	30 секунд	40 секунд	40 секунд

trenirofka.ru

Что такое TRX: фитнес родом из спецназа

Подвесной тренинг, фитнес с петлями, домашний спортзал, ─ все это синонимы к занятиям TRX. Девушки, молодые люди, профессиональные спортсмены и те, кому за 50 уже успели полюбить это направление и ощутить его эффективность. Вместе с сертифицированным тренером по TRX проекта «Вкус и цвет» Всеволодом Шустовым разбираемся в феномене петель TRX.   

История

Причем тут спецназ? Дело в том, что именно спецназовец – Рэнди Хетрик ─ придумал эти тренировки. В конце 90-х морской пехотинец из США оказался на спецзадании, которое постоянно откладывалось, а тренироваться, чтобы держать форму, было негде. Он перекинул ремень через дверь и начал поднимать собственный вес. Немного погодя Рэнди модернизировал систему и вместо ремня приспособил для занятий эластичную нейлоновую ленту от парашюта. Отряд пехотинцев с восторгом принял нововведение, но в массы оно попало почти 20 лет спустя.

Наши дни

TRX (Total Body Resistance) – это всего-навсего название компании, которая первой начала выпускать петли для тренировок. Но, как часто бывает, имя стало нарицательным, и теперь так называют просто сами снаряды. В большинстве фитнес-центров есть группы по этим направлениям. Также TRX популярны среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

На морских побережьях уже сейчас можно встретить девушек, закрепивших петлю за пальму и прорабатывающих мышцы пресса. Для людей, которые работают в режиме нон-стоп и не располагают временем для похода в спортзал, такие петли – спасение, ведь заниматься с ними можно, где угодно.

А где тренажер?

Эластичная петля тоже может быть тренажером, причем таким, который можно положить в чемодан или сумку (вес стандартного набора колеблется от 450 грамм до 1 кг в зависимости от производителя). Классический комплект для TRX – это стропы, объединенные между собой, и ручки с петлями для ног, которым необходима только точка крепления (она может быть чем угодно и находиться где угодно, главное, чтобы была небольшая возвышенность).

Закрепить петли можно практически везде: на двери, на турнике, на стене (за специальный крючок), зацепить за ветку дерева или дачный забор… Главное, чтобы в радиусе 2-3 метров было свободное пространство. Никаких ограничений во времени и пространстве: захотел, достал, прицепил ─ занимайся. В качестве сопротивления во время тренировки используется масса собственного тела спортсмена.

TRX – микс кардио и силовых тренировок

Тренировки TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик (энергия продолжает расходоваться еще несколько часов после окончания занятия). Но панацеей от лишнего веса этот тренажер тоже нельзя называть: не стоит забывать, что главное оружие в борьбе с лишним весом ─ это качественное сбалансированное питание.

TRX идеален для людей, которым противопоказаны нагрузки на позвоночник ─  здесь их нет. Универсальны занятия и тем, что подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Главное правило успешных тренировок TRX – выбирать упражнения по силам. Попробуете? Подобрали для вас стартовый комплекс. 

Сгибание колен к груди из планки

Длина строп: длинные

Стойка: планка на прямых руках, ноги в петлях

Стартовая позиция: проденьте ноги в петли и встаньте в планку на прямых руках, ягодичные мышцы напряжены, носки натянуты на себя. На выдохе одновременно согните оба колена и приведите их к груди. 

Возврат: с вдохом ноги разогните и верните в исходное положение.

Приседание спиной к точке крепления

Длина строп: средние 

Стойка: на носках спиной к точке крепления, стропы проходят подмышками, вес тела на ручках

Стартовая позиция: на вдохе при естественном изгибе поясницы таз уведите назад, затем согните колени, пятки на пол не ставьте и опуститесь до 90% в коленном суставе.

Возврат: с выдохом разогните ноги и таз, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.

Подтягивание

Длина строп: короткие

Стойка: лицом к точке крепления.

Стартовая позиция: опустите и сведите лопатки, согните руки в локтях, ладонями друг к другу, локти прижмите к бокам. Сделайте шаг в сторону точки крепления, чтобы в спине появилось напряжение.

Начальная фаза: опустите тело, пока руки не окажутся полностью разогнуты. Сохраните положение планки.

Возврат: начиная движение со сведения лопаток, согните руки в локтях, не заводя локти назад, и подтяните корпус к креплению.

Всеволод Шустов ─ массажист и тренер ОФП, выпускник курсов FPA, сертифицированный тренер по TRX, преподаватель по TRX в спортивной секции проекта «Вкус и Цвет».

Фото: Getty Images, пресс-служба проекта «Вкус и цвет»

www.marieclaire.ru

Что такое TRX-тренировка

За последние несколько лет у TRX тренировки появляется все больше поклонников как среди любителей фитнеса, так и профессиональных спортсменов. Это новое направление является многофункциональным и эффективным тренингом. В чем же суть и особенности TRX?

ИСТОРИЯ СОЗДАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ TRX

А появился данный вид упражнений в 90х годах благодаря американскому морскому пехотинцу Ренди Хетриксу, который для поддержания себя в должной физической форме в условиях отсутствия специального оборудования использовал имеющиеся под рукой различные канаты, пояса, ленты. Впоследствии такая система была усовершенствована и успешно внедрена в фитнес-индустрию, где становится все более популярной с каждым днем.

ЧТО ОЗНАЧАЕТ TRX

TRX (Total Body Resistance Exercises) переводится как упражнение на общее сопротивление организма. То есть это работа с собственным весом. И помогают в этом подвесные конструкции в виде петель.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из двух нейлоновых ремней, объединенных между собой и прикрепленных к какой-либо поверхности. Во время выполнения упражнений нужно вставить в петли руки или ноги (зависит от вида упражнения), выполняя нагрузку в подвешенном состоянии. Функциональный тренажер TRX выдерживает нагрузку до 180 кг.

ЧТО ДАЕТ ТРЕНИРОВКА?

TRX – это прекрасный способ поддерживать себя в хорошей физической форме не только в спортклубе, но и дома. Для этого всего лишь необходимо прикрепить петли к турнику или потолку.
TRX — очень компактный тренажер, особенно идеален для тех, кто занимается самостоятельно вне фитнес-клуба. Тренажер легко можно взять с собой и заниматься даже на природе, осуществив крепеж, например к ветке дерева.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, облегчая или увеличивая степень нагрузки во время выполнения упражнения. Так что тренажер можно использовать как новичкам, так и людям, давно занимающимся.

На данном подвесном оборудовании возможны варианты и аэробных, и силовых, и статических тренировок, а также можно улучшить гибкость и растяжку. Это такой универсальный тренажер, на котором задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Таким образом, благодаря данному тренажеру, мы развиваем основные группы мышц, ловкость, гибкость, силу, выносливость, улучшаем координацию.

На сегодняшний день TRX — эффективная многофункциональная фитнес-новинка, которая пользуется популярностью как среди любителей, так и профессиональных спортсменов и применяется в таких видах спорта как бокс, боевые искусства, тяжелая атлетика, теннис и многих других.

www.joinus.pro

Петли TRX что это такое, обзор приложений с упражнениями для женщин и мужчин

Комплекс упражнений с петлями TRX стремительно набирают популярность по всему миру. О том, как начать заниматься с этим снарядом самостоятельно, читайте наш обзор крутого приложения.

Многие любители здорового образа жизни не хотят иметь грузную массивную фигуру, а мечтают о рельефном, функциональном теле. Поэтому классический бодибилдинг постепенно теряет популярность, уступая ведущие позиции дисциплинам, формирующим подтянутый спортивный силуэт.

Одной из таких дисциплин является TRX-тренинг. Итак, тем, кто хочет стать подвижнее, здоровее и привлекательнее, предлагаем данную статью.

Команда Bodymaster протестировала несколько мобильных приложений с упражнения с петлями TRX, которые помогут вам быстро освоить ремни ТРХ и превратить занятия с ними в ваш любимый тип тренировок.

Содержание материала

Но сначала разберемся с основами.

Что такое TRX (ТРХ)

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Сначала в ход пошел пояс от кимоно с одной петлей, а чуть позже спецназовец додумался приспособить ленту для починки парашютных строп. Из нее получилась Y-образная петля с ручками, с помощью которой Рэнди мог тренировать различные группы мышц.

Вскоре изобретение стали использовать в тренажерных залах на военных базах США, а в начале 2000-х TRX-упражнения появились и в гражданских фитнес-центрах.

К настоящему моменту TRX приобрел свой законченный вид. Это соединение регулируемых ремней с креплениями, ручками и петлями, с помощью которых можно тренироваться в любых условиях: дома, в спортзале, на улице – лишь бы было, к чему прикрепить тренажер.

Для кого нужны петли TRX (ТРХ)

TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и упражнения с ними чуть ли не лучшим инструментом для функциональных тренировок на различных группах мышц.

Достаточно найти прочную опору для закрепления петли, после чего выполнять необходимые упражнения.

Петли работают при силовых, функциональных, статических тренировках, помогают с упражнениями на растяжку, выправляют осанку, развивают чувство равновесия.

Подойдут ли TRX упражнения начинающим

Несомненно! Благодаря тому, что петли легко регулируются, выполнять упражнения ТРХ могут не только профессиональные атлеты, но и новички в домашних условиях. А зачастую физиотерапевты рекомендуют занятия с петлями людям, которые восстанавливаются после травм. Дело в том, что тренировки с петлями выстроены так, что при работе с ними практически невозможно нанести себе вред.

Мало какой тренажер обеспечит такой широкий спектр нагрузок, как петли ТРХ : упражнения для спины, плеч, пресса, ягодиц, ног — любую часть тела можно натренировать с помощью регулярных тренировок с данным снарядом.

При этом здесь нет разделения по полу и возрасту. Есть достаточно проработанные упражнения на TRX для женщин и мужчин, детей и пожилых, слабых и атлетичных.

Для восстановления и реабилитации

Подойдет функциональный тренажер TRX не только профи, но и тем, кто находится в состоянии реабилитации после травмы.

Любители подвесных тренировок утверждают, что любое упражнение модифицируется под конкретного человека. При этом «качки» тоже с удовольствием увлекаются новинкой: несмотря на супер объемы мышц, им трудно заниматься на весу. Они просто не привыкли двигаться в сложных координационных траекториях.

Это подталкивает их начать усиленно использовать ТРХ и стремиться к еще большим успехам. Однако не стоит придумывать свои конструкции: это может быть опасным. Фирменные петли крепки, т. к. контролируются производителями. Самодельным вещам никто гарантии не даст.

Особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостях

Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов.

За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».

TRX-упражнения на спину подойдут тем, кто не может себе позволить сильные нагрузки на позвоночник, например, со штангой. TRX — это прежде всего работа с собственным весом, а следовательно, нет риска повредить позвоночник.

Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.

Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:

• Саггитальная (делит тело на правую и левую половину)
• Фронтальная плоскость (передняя и задняя часть)
• Поперечная (верхняя и нижняя половина)

Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.

Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях. И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать свое тело максимально функциональным. Петли TRX как раз и задействуют все мышцы, симулируя повседневную нагрузку. Более того, во всех трех плоскостях происходит взрывная нагрузка с контролем скорости выполнения упражнений.

===

Рекомендации к прочтению по теме тренировок ТРХ:

bodymaster.ru

Официальный сайт TRX в России

Петли TRX, разработанные изначально для тренировок морских пехотинцев ВМС США и затем признанные спортсменами по всему миру, имеют доказанную эффективность для развития силы мышц всего тела, стабильности суставов и даже для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. С самого своего создания TRX дает возможность людям становиться лучшей версией себя – без каких-либо ограничений по времени, месту или физическим возможностям.

 

 

Изобретатель петель TRX Рэнди Хетрик не стал первооткрывателем – подвесной тренинг с собственным весом в различных формах существовал на протяжении многих столетий до разработки TRX.

 

История «подвесных» тренировок

Методически выверенные техники тренировок с собственным весом были представлены среди акробатов в Древнем Риме и Китае, которые уже тогда славились своими превосходными спортивными качествами. Акробаты из Древнего Китая были известны на весь мир как искусные гимнасты.

В 19 веке в воинских подразделениях разных стран начинают разрабатываться методики упражнений с веревками  для подготовки к тяжелым боям и условиям горных экспедиций. Подобные «подвесные» тренировки встречаются и среди первых альпинистов.

В современную эпоху наибольших успехов в области силовых тренировок с различным подвесным оборудованием достигают гимнасты и альпинисты, отлично подготовленные технически.

Благодаря  методике «подвесных» упражнений гимнасты и альпинисты развивали силу мышц всего тела, в том числе мелких мышц и мышц-стабилизаторов, и приобретали идеально подтянутое тело, характерное для этого вида спортивной деятельности.

Современный подвесной тренинг сформировался на базе методик этих спортсменов и скалолазов.

Как появились петли TRX?

Изобретателем петель TRX в том виде, в котором мы их знаем, был Рэнди Хетрик.

После окончания исторического факультета в Университете Южной Калифорнии в 1987 году, Рэнди Хетрик поступает на службу в армию США, где вскоре становится командиром подразделения «Морских котиков». На протяжении следующих 14 лет он со своей командой участвует в военных операциях по всему миру.

Карьера Рэнди Хетрика достигает вершины, когда его назначают командиром элитных подразделений SEAL. Именно тогда вместе со своими коллегами он начинает искать способ для поддержания хорошей физической формы – методику, которую можно было бы использовать даже во время выполнения сложных миссий.

Поскольку подразделения SEAL большую часть времени проводили на кораблях или подводных лодках, они могли тренироваться только в небольших помещениях, используя минимальное количество спортивного инвентаря.

Рэнди Хетрик придумывает для своих подопечных новый вид тренировок – с использованием парашютных строп, закрепленных на стенах с помощью различных инструментов, найденных на корабле.

За короткое время Рэнди вместе с коллегами разработали основы методики подвесных тренировок, ставшей новым словом в области функционального тренинга.

 

Как была создана тренировочная система TRXSuspensionTraining®

В 2001 году Рэнди Хетрик уходит в отставку и поступает в Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета. Во время обучения он продолжает тренироваться и заниматься любимым джиу-джитсу, а также совершенствует свою разработку – Y-образные петли для силовых тренировок.

Применяя опыт, основанный на тренировках команды SEAL, занятиях боевыми искусствами и подготовке элитных спортсменов, он создает окончательный вариант тренировочных петель TRX Suspension Trainer®.

Командиры спецподразделений и профессиональные спортсмены положительно оценивают его изобретение и методику тренировок, что вдохновляет Рэнди на создание собственной компании Fitness Anywhere.

Компания предложила фитнес-индустрии инновационные средства для силовых тренировок и специальные программы упражнений, которые были направлены на организм человека как на интегрированную систему.

 

TRX: новая эра подвесного тренинга

Fitness Anywhere представила на фитнес-рынке новый взгляд на упражнения, который быстро распространился и был признан многими профессиональными спортивными командами NFL, NBA и NHL.

Упражнения с собственным весом на петлях TRX за короткое время стали основой тренировочных программ сотен профессиональных атлетов в следующих видах спорта:

• футбол,
• бейсбол,
• баскетбол,
• хоккей,
• различные единоборства,
• триатлон,
• гольф,
• теннис,
• лыжный спорт,
• сноубординг,
• плавание,
• серфинг,
• мотокросс.

Кроме того, во многих школах США упражнения с TRX были включены в программы физической подготовки в качестве основы для регулярных занятий.

 

Известный во всем мире комплект оборудования TRX

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы устроить себе полноценную тренировку и насладиться ею. Петли TRX и входящие в комплект устройства крепления предоставляют все необходимое для занятия, которое вы можете провести в любое время и практически в любом месте.

 

История TRX в годах

Рэнди Хетрик, командир элитного подразделения SEAL ВМС США, создает первую версию тренировочных петель, используя только пояс от кимоно для занятий джиу-джитсу и парашютные стропы.

 

Хетрик заканчивает Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета и разрабатывает первую версию тренажера TRX® Suspension Trainer™, которая быстро привлекает внимание спортсменов, тренеров и инструкторов по фитнесу.

 

Ренди Хетрик официально создает бренд Travelfit, Inc, под которым начинает выпускать петли Travel X – предшественников петель TRX. Хетрик продает петли сам прямо из багажника своего автомобиля, разъезжая по Сан-Франциско.

 

TRX запускает первый курс Suspension Training®, обучающий инструкторов тому, как разрабатывать и вводить в фитнес-клубах программы TRX.

 

TRX выходит на мировой рынок.

 

Тренировки TRX FORCE® запускаются как программа военной подготовки и включаются в тренировочную программу морской пехоты США.

 

Через пять лет после основания компания TRX имеет более одного миллиона пользователей в более чем 60 странах. Важным шагом становится  официальное сотрудничество с профессиональным игроком в американский футбол и любителем TRX Дрю Брисом.

 

В Сан-Франциско в штаб-квартире TRX открывается флагманский учебный центр TRX – с этого начинается разработка и запуск сертификационных образовательных программ.

 

TRX приобретает тренировочную систему RipCore FX® для создания модели тренажера TRX RIP®. Выпускаются петли Pro Pack – петли TRX в новом дизайне, созданные чтобы удовлетворить потребности профессионалов фитнеса. Также TRX организует первый в мире учебный курс, посвященный тренировкам на основе методики RIP Training®, и курс по спортивной медицине на базе TRX-упражнений.

 

TRX представляет две инновационные новинки для коммерческого использования: петли TRX Commercial Suspension Trainer™ и учебный курс по разработке групповых тренировок RIP Training®.

 

TRX запускает первый в мире онлайн-курс по подвесному тренингу.

 

TRX принимает свой первый саммит в Лонг-Бич, Калифорния, где участвуют люди со всего мира.

 

TRX разрабатывает всеобъемлющую учебную программу и создает Академию TRX, эффективно устанавливая золотой стандарт индустрии для профессионального обучения функциональному тренингу.

www.trxtraining.ru

TRX тренировка для мужчин и женщин для похудения

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

22 мар. 2017 г.

Развитие индустрии фитнеса движется семимильными шагами. Количество программ, которые может предложить клиенту хороший спортивный клуб, растет с такой скоростью, что на их изучение может уйти не один час. Новое для фитнеса направление – тренировки TRX – постепенно находит своих поклонников. Как проходят занятия и на кого они ориентированы?

Статьи по теме

Что такое TRX

Эта загадочная аббревиатура раскрывается как total resistance exercises, что с английского может быть переведено «упражнения с сопротивлением». Появлением данной программы тренировок фитнес обязан… американскому спецназу. Изначально функциональные петли, которые составляют основу этих занятий, применялись для сохранения физической формы членов US Navy SEAL, причем родоначальниками TRX-петель были парашютные лямки, скомбинированные с поясами джиу-джитсу. После изобретение вышло на спортивный рынок и начало обрастать конкурентами.

TRX тренажер

Главный элемент таких тренировок представляет собой подвесную систему из нейлоновых ремней, которые фиксируют выше уровня пола. Это может быть:

• стена;
• турник;
• толстая ветка дерева;
• столб;
• дверь.

Петли для тренировок не обязательно использовать только в спортзале, т.к. основой для крепления может быть любой неподвижный «стержень». Это стало одной из причин популярности данного «тренажера», поскольку для современного человека важна мобильность всего, что его окружает. Стандартный набор для подвесного тренинга, который можно приобрести в спортивном магазине, состоит из ремней, имеющих специальные резиновые рукоятки против скольжения и карабин (петли выдерживают более 120 кг), удлинителя, крепежа, вкладышей и диска с программой занятий.

Как заниматься

Суть тренировки заключается в том, что человек выполняет упражнения, противясь силе гравитации и работая с собственным весом. Занятия на петлях преимущественно носят силовой характер, хотя это не отрицает возможности дать организму аэробную нагрузку. Перед началом тренировки необходимо зафиксировать петли на неподвижной опоре, после чего решить, какие цели поставлены. Вы можете:

• отрабатывать имитацию движений некоторых видов спорта, если готовитесь к соревнованиям (футбол, хоккей, баскетбол и т.д.).
• давать изолированную нагрузку отдельным группам мышц, почти таким же образом, как это делают с эспандером.
• задействовать все тело, проводя общую физическую подготовку или тренировку на выносливость.
• укрепить мышцы кора – т.е. те, которые стабилизируют бедра, позвоночник и таз.

Можно ли похудеть, занимаясь TRX

Любое движение корректирует фигуру, поскольку физические нагрузки запускают метаболические процессы и расходуют энергию. Однако насколько эффективна TRX тренировка для похудения? Самым результативным видом физической нагрузки для сжигания калорий специалисты называют аэробную, но тренинг с петлями больше имеет уклон к силовой, т.к. частота сердечных сокращений здесь преимущественно находится на средних значениях. В противовес этому выступает необходимость постоянного удержания равновесия, организм тратит больше энергии, поэтому похудение возможно.

Упражнения

Под это направление уже существуют отдельные программы тренировок, однако не обязательно их изучать досконально – если вы хотите просто попробовать данный вид фитнеса, вы можете выполнить любые известные вам упражнения на петлях. Те же базовые отжимания, при которых ноги находятся в кольцах, а тело – на весу, становятся существенно сложнее и более эффективны в отношении проработки мышц кора. Аналогично можно модифицировать почти любые упражнения силового и аэробного характера, и даже попробовать йогу TRX.

На пресс

Если вы планируете тренироваться с таким оборудованием, вы при выполнении любого упражнения будете задействовать мышцы живота, т.к. они отвечают за удержание равновесия. Однако для максимальной проработки этой зоны есть смысл подобрать специальные упражнения для пресса. Те, что перечислены ниже, можно выполнять и новичкам, и лицам со средним уровнем подготовки:

• Принять упор на руки, ноги в кольцах. Удерживая ровный корпус (как на планке), подтягивать колени к груди и выходить в исходную позицию.
• Из того же упора на руки (локти не согнуты) подтянуть стопы к себе, выводя таз вверх. Должна получиться перевернутая буква «V», из которой нужно мягко вернуться в начальное положение.

Для спины

Если в свои тренировки вы включаете базовые отжимания, вы уже даете минимальную нагрузку спине. Однако для полной проработки этих мышц нужны более узконаправленные упражнения. Тренировка спины с лентами TRX может включать в себя такие элементы:

• Стоя вертикально, сжать обе петли в руке, отклонить корпус назад, противоположной стороной потянуться от тренажера. Корпус ровный. Задержаться на 15 секунд, вернуться в и.п.
• Из того же положения (корпус под углом к полу) развести руки вверх и вниз. Сведя их обратно, потянуть вместе к груди и вернуть в и.п.

На ноги

Очень эффективными являются занятия с таким тренажером для лиц, нуждающихся в повышении выносливости ног. Большая часть видов спорта завязана на этом, поэтому TRX тренировка для ног – отличное дополнение к ОФП и даже стандартному набору «силовая+кардио». Если делать перечисленные 3 упражнения ежедневно хотя бы по 2 подхода (в 10 повторений), вы быстро заметите прогресс. Комплекс простой:

• Выпады при удержании задней ноги в петле.
• Лежа на спине, поднятые ноги закрепить в тренажере. Разводить их, стараясь сделать поперечный шпагат на весу, и сводить обратно.
• Взяться за петли руками, встав к ним лицом. Присесть (стопы чуть шире плеч) и выпрыгнуть с такой же постановкой ног – не сводить.

Для ягодиц на петлях

Почти все элементы, входящие в тренировку ног, подходят для того, чтобы заставить работать ягодичные мышцы. Если же вам этого мало, добавьте в свою программу следующие простые упражнения на ягодицы:

• Присед пистолетом: руками держаться за ремни, сесть на корточки, одну ногу вытянуть перед собой. Медленно подниматься из этого положения, не меняя положения ноги, находящейся на весу, и опускаться обратно.
• Лежа на спине, разместить ноги в TRX тренажере, согнув колени. Сделать ягодичный мостик (оторвать таз, выровнять линию от коленей до груди), досчитать до 10, прежде чем опуститься.

Для груди

Женщинам полезно будет проработать с TRX не только ягодицы и пресс, но и подтянуть грудь. Для этого можно использовать подтягивания и классический жим. Количество повторений варьируйте по состоянию своих мышц, но постарайтесь сделать не меньше 5-6. Два простых упражнения для груди:

• Спиной встать к тренажеру, взяться за рукоятки. Подать туловище вперед как можно ниже (не сгибать поясницу), выполнить жим перед собой.
• Принять положение лежа на спине, взять ленты. Поднять себя вверх, совершая обратное отжимание и не теряя ровной линии корпуса.

Программа тренировок

Существует несколько разных схем занятий с данным оборудованием, выбор среди которых осуществляется согласно вашим целям. Петли для фитнеса могут использоваться в функциональном тренинге, круговом или для общего укрепления внутренних мышц, что рекомендовано новичкам, не имеющим серьезной спортивной подготовки. Желательно, чтобы подбор программы TRX training происходил вместе со специалистом, который проконтролирует ваши первые занятия, т.к. безопасность выполнения упражнений с петлями относительная из-за постоянной необходимости держать равновесие.

Для начинающих

Новичкам (непосредственно в работе с петлями) специалисты советуют попробовать 2-3 упражнения из блоков на руки и стрейчинг, поскольку при отсутствии подготовленности мышц-стабилизаторов даже базовые элементы становятся трудновыполнимыми. TRX тренировка для начинающих, предложенная создателями этой системы, состоит из:

• отжиманий;
• подтягиваний;
• растяжки.

Количество повторений определяется физической подготовкой человека: специалисты рекомендуют начинать с 5-7 за подход и постепенно дойти до 10-12, прежде чем вносить разнообразие в программу. Темп нужно выдерживать средний, чтобы прочувствовать глубокие мышцы и не допустить ошибки: если дать телу запомнить неправильный принцип выполнения, можно серьезно навредить здоровью. Длится тренировка у начинающих – около 40 минут. Уровень нагрузки варьируется расположением ремней и высотой их крепления.

Функциональная

Для таких занятий преимущественно используется TRX RIP Trainer – особая разновидность тренажера семейства TRX, который акцентируется на развитии взрывной силы. Во время тренировки человек имитирует привычные действия и движения из повседневной жизни или же из некоторых видов спорта. Сложность же наблюдается в момент сопротивления, идущего от амортизатора. Функциональный тренинг дает асимметричную нагрузку, поэтому направлен первоочередно на развитие:

• баланса;
• гибкости;
• координации;
• мышечной силы;
• концентрации на движениях.

Круговая­

Данный тип занятия ориентирован на лиц, которым нужно развивать выносливость, но при этом у них уже есть хорошая спортивная подготовка. Для новичка интервальная тренировка даже без подвесной системы является высокой нагрузкой. Проводится круговая тренировка TRX аналогично обычной: на протяжении нескольких минут без отдыха человек выполняет разнообразные упражнения одно за другим (на каждое отводится 20-40 секунд). После ему дают возможность отдышаться и цепочка повторяется. Упор идет на максимальный уровень ЧСС, поэтому происходит активное сжигание жира.

Польза TRX петлей

Количество причин, по которым все чаще женщины и мужчины выбирают TRX тренировку в зале или приобретают себе такой инвентарь, велико. Помимо того, что это почти единственный эффективный вариант функциональной нагрузки и возможности работать в 3-х плоскостях (стандартные занятия затрагивают только 2), ремни имеют еще несколько преимуществ:

• удобство проведения тренировки везде, даже на природе;
• одновременное воздействие на мышцы-стабилизаторы и внешние мышцы;
• TRX тренировка разрешена даже тем, кому противопоказаны высокие физические нагрузки;
• они полезны для осанки и общего укрепления мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении, поэтому возможно их использование в лечебной гимнастике.

Противопоказания

Явных запретов на TRX тренировки нет, как утверждают специалисты – даже лица с избыточным весом или проблемами позвоночника могут заниматься, поскольку здесь отсутствует осевая нагрузка. Программу можно составить под людей преклонного возраста и тех, кому нужно восстанавливаться после травм. Хотя они должны будут заниматься под контролем тренера и врача для отслеживания правильности выполнения техники. Однако абсолютно безопасным этот вид фитнеса не является.

Тренировки противопоказаны:

• беременным;
• лицам с гипертонией;
• при патологиях и обострениях заболеваний сердца;
• при межпозвоночной грыже.

Видео

Комплекс упражнений TRX (Анна Колесникова)

Отзывы

Инга, 29 лет Честно, ТРХ петли – лучшее приобретение за последний год! Купилась на положительные отзывы и фото подруг, которые попробовали эту тренировку в зале. Ощущения шикарные! Все болит, чувствую сотню новых мышц, хотя делала простые отжимания и комплекс на пресс в 10 повторений за подход.

Анна, 25 лет Тренировки с TRX-петлями это тяжело, хотя изначально я скептически к ним относилась, изучая отзывы. Однако после 3-х недель втянулась. Высокая нагрузка идет на спину и пресс, даже если делать присед, потому что постоянно балансирую в воздухе. Чередую эти тренировки с кардио, занимаюсь с интервалом в 2 дня – пока надоесть не успели.

Кристина, 30 лет Купила у официального представителя TRX Tactical, чтобы заниматься дома, т.к. в зал на тренировки не успеваю. Китайские аналоги не советую – они недолговечны. Приспособление дорогое, но полезное: от TRX тренировок укрепляется спина, пресс становится железным. Да и разнообразие вносится, а места оборудованию надо немного.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

TRX тренировка что это такое, программы ТРХ тренировок под любые задачи

Петли TRX — настоящая революция в мире фитнеса! Созданные тренером американских «Морских котиков» они помогут тебе накачать все группы мышц всего несколькими упражнениями! Попробуй и убедись сам!

TRX тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии.

Чаще всего, программа тренировок TRX (ТРХ) не рассчитана на полных новичков в фитнесе, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела.

Петли TRX (ТРХ) разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX любой желающий быстро убедится в этом сам.

Что TRX тренинг и каковы его преимущества

Тренажер представляет собой длинные ленточные стропы с рукоятями на концах, имеющие форму петель. TRX крепится к любой поверхности с помощью металлического крюка и карабина. В итоге получается функциональный снаряд для занятий с собственным весом тела. Популярность TRX-петли приобрели благодаря следующим преимуществам:

1. Развитие мышечного баланса. Регулярные занятия с тренажером позволяют улучшить взаимодействие поверхностных и глубоких мышц. Это помогает обрести подвижное функциональное тело;
2. Низкая травмоопасность. Петли производятся из надежных крепких материалов. Кроме того, сами упражнения практически полностью исключают риск получения травмы спортсменом;
3. Разнообразие программ. Тренировки TRX обладают большим «арсеналом» упражнений, что позволяет сформировать эффективный план занятий как для новичка, так и для профессионального атлета;
4. Развитие координации. Занятия со стропами проходят в неустойчивом положении. В результате укрепляются малые мышцы, отвечающие за стабилизацию, а также улучшается чувство баланса;
5. Проработка проблемных зон. TRX-тренировки для женщин воздействуют на места образования целлюлита (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук), улучшая кровообращение и устраняя дряблость;
6. Активное восстановление. Регулярное выполнение упражнений на TRX-тренажере помогает атлетам, получившим травму, быстрее восстановить физическую форму и вернуться к основным занятиям;
7. Устранение «перекосов» в фигуре. Тренинг со стропами задействует поверхностную и глубокую мускулатуру, что помогает укрепить отстающие мышцы, а также избавиться от легких диспропорций тела;
8. Развитие силовых качеств. Работая с собственным весом тела под разными углами, спортсмен делает связки и сухожилия прочнее. Это способствует развитию выносливости, повышению силы;
9. Улучшение гибкости тела. Тренировки со стропами помогают сделать мышцы, суставы, связки, сухожилия более пластичными и подвижными. Для девушек это означает обретение грациозности движений.

Отметим, силовые тренировки с петлями способствуют ускорению обменных процессов в организме, что помогает избавляться от жировых отложений. Конечно, такие занятия сами по себе не позволят кардинально похудеть. Но если сочетать их с регулярным кардиотренингом, можно добиться существенного снижения веса. 

Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия. Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены. 

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

Правила TRX-тренировок

Занятия с петлями только на первый взгляд кажутся легкими. На самом деле такой тренинг полноценно задействует мускулатуру тела. Поэтому чтобы избежать непредвиденных травм, а также повысить эффективность упражнений, рекомендуем придерживаться представленных правил.

Разминка

Доказано, что предварительный разогрев мышц, связок, сухожилий помогает повысить продуктивность атлета на 20-25%. Объясняется это тем, что разогретые мускулы лучше откликаются на нагрузки. Кроме того, подготовительные упражнения позволяют спортсмену плавно войти в тренировочный режим, а также снижают риск получения растяжения.

Перед TRX-занятиями рекомендуем проводить комплексную разминку всего тела. Для этого подойдут ходьба в эллипсоиде, приседани

bodymaster.ru