Цигун разминка – 8 простых и эффективных упражнений для отличного настроения » Университет Mindvalley

Базовый комплекс тайцзи — цигун (разминка)

1. НАЧИНАЕМ С ПРИВЕТСТВИЯ

1.1. Ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса, грудь и живот расслаблены, подбородок немного втягивается внутрь. Кончик языка прижат к верхнему нёбу. Взгляд вперед.
1.2. Руки плавно поднимаются через стороны над головой по дуге (вдох) и складываются ладонями друг к другу перед грудью (выдох), сложенные пальцы наклонены немного вперед, глаза закрываются.
Состояние спокойствия, избавляемся от посторонних мыслей Дыхание естественное. Соединитесь с общим сознанием вселенной. Начинаем занятия цигун (ци – энергия, гун – работа).

2. РАЗМИНКА КИСТЕЙ РУК

Упражнение помогает расслабить запястье. Помогает прохождению и открытию каналов Ци.

2.1. Руки раскрываются, левая нога делает шаг в сторону на ширину плеч, ступни параллельно. Форма пустоты — макушка головы смотрит в небо, как будто подвешена за ниточку. Плечи расслаблены. Средний палец сгибается и нажимает в середину ладони — на точку лаогун*.
Старайтесь держать внимание на руках, точке лаогун, думайте о том, что вы делаете, направляйте положительную энергию в суставы и пальцы.
2.2. Пальцы рук скрещиваются, поднимаются на уровень груди, правая рука тянет левую руку вниз, при этом левое запястье приподнимается вверх (3-6 раз).
2.3. Наоборот, левая рука тянет правую руку вниз, правое запястье приподнимается вверх (3-6 раз). 
Движение делается с небольшим усилием, слегка растягивая сухожилия запястий.
2.4. Руки продолжают круговые вращательные движения запястий в одну и в другую сторону (3-6 раз). Почувствуйте, как энергия ци соединяет точки лаогун и между руками образуется тепло.
2.5. Потряхивание кистями рук. Сожмите кисти рук еще ближе, и произведите колебательные движения вперед, назад.

* Лаогун – точка на ладони между второй и третью костью ладони (ближе к третьей кости). Если сжать кулак, то средний палец покажет на эту точку.

3. РАЗМИНКА ЛОКТЕВЫХ СУСТАВОВ

3.1. Руки расходятся в стороны, локти на уровне плеч, ладони поворачиваются к небу.
3.2. Руки опускаются вниз на уровень груди и ладони разворачиваются к земле. Движения 3.1., 3.2. – выполняются 3-6 раз в одну и в другую сторону. предплечье вращается вокруг локтевых суставов, рисуя овал. Почувствуйте, как энергия расходится по рукам. Движения должны быть плавными, ощущения, как будто вы находитесь в воде. Почувствуйте, как поток энергии расходится по всему телу.
Руки расходятся в противоположные стороны друг от друга (3-6 раз).
3.2. Руки сходятся друг к другу (3-6 раз).
3.3. Руки вращаются в одном направлении, сначала в правую сторону (3-6 раз).
3.4. Руки вращаются в левую сторону (3-6 раз).

4. РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

4.1. Левая нога делает небольшой шаг в сторону, ноги чуть шире плеч. Руки плавно поднимаются вверх, над головой, ладони расслаблены и направлены к земле.
4.2. Колени сгибаются, одновременно ладони разворачиваются к корпусу и руки опускаются плавно вниз. Голова поворачивается вправо
4.3. Корпус выпрямляется. Руки поднимаются по бокам, ладони разворачиваются к земле. Когда руки поднимаются вверх, лопатки сходятся вместе. Сначала взгляд сопровождает кисть правой руки, затем голова поворачивается налево и при следующем подъеме рук сопровождает кисть левой руки.
Движения 4.2. и 4.3. повторяются 3-6 раз.
4.4. Руки опускаются вниз, отводятся немного назад, (как бы по инерции), и, меняя траекторию, начинают движение вперед и вверх, ладони при этом переворачиваются тыльной стороной вперед. Колени еще чуть-чуть сгибаются. Кисти рук скрещиваются внизу перед корпусом (левая рука сверху) ладони поворачиваются к земле.
4.5. Корпус выпрямляется, руки поднимаются вверх, расходятся над головой.
4.6. Ноги сгибаются, руки через стороны опускаются до уровня живота ладонями вверх. Руки скрещиваются перед корпусом на уровне живота (левая рука сверху, ладони вниз). Движения 4.5. и 4.6. повторяются 3-6 раз.

Когда руки поднимаются – вдох, опускаются выдох. Плечи расслаблены. Взгляд сопровождает кисти рук с поворотом головы то вправо, то влево. Не забывайте, что движения должны быть плавными. Упражнения выполняются медленно. Ощущайте, как ци распространяется вокруг вас. Создавайте вокруг себя большой шар.

5. РАЗМИНКА ПОЯСНИЦЫ

5.1. Руки поднимаются до талии. Корпус и руки сначала поворачиваются чуть влево. Ладонь левой руки разворачивается к земле, ладонь правой руки в небо, поворачиваем корпус направо. Одновременно 
голова поворачивается направо, взгляд назад.
Следите за положением головы, она не должна заваливаться назад, макушка будто подвешена за ниточку.
5.2. Корпус плавно начинает вращаться налево. В конце поворота ладони по дуге разворачиваются, теперь ладонь левой руки повернута в небо, правая смотрит в землю. Пояс немного тянется. Продолжаем движение.
Движения повторяются 2-6 раз.
Ощущение, что вы рисуете круги вокруг себя, поглаживая энергию, как будто вы стоите в ней по пояс.
5.3. Повороты корпусом заканчивайте на правой стороне. Корпус наклоняется немного вперед. Левая рука плавно скользит по талии, и одновременно с правой рукой ложится на талию, при этом кисти рук лежат на пояснице. Одновременно корпус начинает круговые движения. Старайтесь прогнуться во все стороны. Сначала вращение идет в правую сторону.
5.4. Затем вращение корпуса в левую сторону. Движения 5.3. и 5.4. повторяются 3-6 раз.

Упражнение помогает собиранию энергии ци в дань-тянь*. Ци природы собирается в дань-тянь. Открывается и прорабатывается канал Да Мэй – опоясывающий меридиан на поясе. Расслабьтесь, встряхните руки и ноги. 
*Дань-тянь – это энергетический центр, расположенный в области живота, две ширины пальца ниже пупка.

6. ОФОРМЛЕНИЕ «ШАРА», СОБИРАНИЕ ЦИ МЕЖДУ РУКАМИ

6.1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны, спина прямая, макушка головы смотрит в небо, кончик языка прижат к верхнему нёбу. Средние пальцы обоих рук сгибаются и нажимают на точку лаогун. 
Раскройте руки, опустите до уровня дань-тянь. Поверните ладони навстречу друг другу, представьте, что руки держат шар. Шар не должен быть очень большим (расстояние между руками индивидуально, по ощущениям).
6.2. Глаза медленно закрываются, внимание на ощущениях между руками. Соберите энергию ци между ладонями. Постойте так, какое то время, ощутите, как энергия проходит через точки лаогун, соединяется и проходит между пальцами, создавая ощущения тепла и упругости между ладонями.
6.3. Начинаем медленно «вращать шар» в обе стороны (сначала вперед, затем назад).
6.4. Плавно переходим к следующему движению. Руки расходятся в стороны — вдох (ощущение связи между пальцами). Руки начинают сходиться вместе (ладони повернуты навстречу друг другу) – выдох. Когда руки сходятся, между ними можно ощутить упругую энергию ци. Также можно ощутить усилие, когда руки расходятся в стороны. Следите за тем, чтобы дыхание и движения рук были согласованы, когда вдох заканчивается, движение рук прекращается. Тоже самое на выдохе.
6.5. Руки плавно опускаются вниз, висят свободно вдоль корпуса. Ладони разворачиваются наружу, поднимаются по бокам вверх, вдох. Над головой ладони складываются домиком, (ладони развернуты вниз). Ладони начинают плавно, с выдохом, опускаться вниз перед грудью. Локти при этом расставлены в стороны, а ладони нажимают вниз.
Старайтесь держать внимание на дань-тянь. Представьте себе, как энергия наполняет область дань-тянь.
6.6. Вернитесь в исходное положение. Руки опущены вдоль корпуса, спина прямая, плечи опущены. Левая нога подходит к правой ноге. Упражнение помогает тренировать внимание и ощущение ци. Помогает легко войти в состояние цигун.

7. ПРИСЕДАНИЯ, РАЗМИНКА КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ

7.1. Ноги вместе. Медленно садитесь, руки скользят по бокам. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки скрещиваются впереди, немного ниже коленей, ладонями к себе – правая ладонь сверху.
7.2. Руки открываются ладонями вверх и вдоль боковой стороны ног поднимаются до колен. Руки ложатся на колени. Колени разгибаются.
Движения 7.1. и 7.2. повторяются 2-6 раз.
7.3. Начинаем вращать коленями, сначала направо (3-6 раз), затем налево (3-6 раз). Руки лежат на коленях и помогают вращению, направляя и нажимая с небольшим усилием.
Далее:
7.4. Корпус наклонен параллельно полу. Левая нога делает шаг в сторону (ступни параллельно друг другу). Пятки не отрываются от пола. Расстояние между ступнями немного шире плеч.
7.5. Приседаем (пятки от пола не отрываются). Руки вдоль корпуса опускаются вниз и перед корпусом обхватывают ноги немного ниже коленей.
7.6. также как 7.2.
Движения 7.5. и 7.6. повторяются 3-6 раз.
7.7. Начинайте вращать коленями в противоположные стороны друг от друга (3-6 раз).
7.8. Поменяйте направление. Теперь колени вращаются навстречу друг другу (3-6 раз).

Все движения и вращения делаем медленно и плавно, внимание направленно на суставы, с которыми вы работаете в данный момент, думайте об энергии, которая наматывается, путем вращения и дает вам  силу. Ци опускается в дань-тянь, тело расслабленно. Когда садимся или встаем, чувствуем, что всё тело тяжёлое. Когда поднимаемся – вдох, ци поднимается по каналу Ду Май до Байхуэй. Когда садимся – выдох, ци по каналу Жень Май опускается в дань-тянь. Через это упражнение открываются шесть каналов на ногах, расслабляются коленные суставы.

8. РАЗМИНКА ТАЗОБЕДРЕННЫХ, КОЛЕННЫХ, ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ, ШЕИ

8.1. Корпус выпрямляется. Левая стопа чуть-чуть открывается (поворачивается влево на 30%). Руки поставьте на пояс. Вес тела переносится на левую ногу. Правая нога поднимается, сгибается в колене и 
поворачивается вправо, выпрямляется и опускается вниз и в сторону. Продолжает движение налево и снова сгибается в колене. Получается, что стопа рисует круг в воздухе, параллельно корпусу. При этом идет вращение в тазобедренном суставе. Старайтесь не касаться пола ногой, держите равновесие. (2 — 6 раз в одну сторону, 2 – 6 раз в другую).
8.2. Нога поднимается, сгибается в колене, ступня рисует круг параллельно полу. Колено на месте. 
При этом разминается коленный сустав на весу. (2 — 6 раз в одну сторону, 2 – 6 раз в другую).
8.3. Левая нога опускается на землю. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога поднимается, (движения повторяются аналогично 8.1 и 8.2.)
8.4. Правая нога опускается на землю на носок и начинает вращательные движения, так, что носок не отрывается от пола, а пятка при этом рисует в воздухе круг. При таком вращении, колено и бедро тоже 
приходят в движение (3 раза в одну и в другую стороны).
8.5. Повторите движения левой ногой как 8.4.
8.6. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе, плечи расслаблены. Вращение головой (3 раза в одну и в другую сторону). При вращении коленей, голеностоп, шеи, движение идет шире, с большой амплитудой. Все суставы расслабляются и открываются. Когда идет вращение в коленных и бедренных суставах, внимание на равновесии, корпус не отклоняется в стороны. Как бы рисуем круг кистью. Открываются каналы, проходящие через бедра, колени, голеностопы, шею.

9. МЕДИТАЦИЯ «СТОЙКА ДЕРЕВО»

9.1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки опущены вдоль корпуса, плечи расслаблены. Левая нога делает шаг в бок влево. Спина прямая, макушка головы смотрит в небо, кончик языка прижат к небу. Колени немного сгибаются и округляются, как будто между коленями находится шар. Глаза закрываются. Внимание на дань-тянь.
Энергия с головы начинает опускаться в дань-тянь. Почувствуйте, что там, как бы собирается теплый, красный шар. Дышите медленно и свободно, без напряжения. Голова должна быть пустая, дань-тянь полный. Постойте так немного.
9.2. Руки медленно поднимаются до уровня плеч, ладони смотрят вниз, руки расставлены на ширину плеч. Руки начинают оформлять шар – локти опускаются чуть ниже кистей. Кисти рук разворачиваются внутрь, локти немного расходятся в стороны, лопатки при этом положении тоже начинают округляться. Ощущение, что вы обхватываете руками дерево. Пальцы рук направлены друг к другу.
Энергия циркулирует вдоль позвоночника и по рукам.
 

«Брюшное дыхание» или дыхание дань-тянь. Вдох – грудная клетка расслабленна, нижняя часть живота расширяется во всех направлениях, при этом диафрагма опускается. При вдохе грудная клетка не поднимается, как мы привыкли это делать, а остается не подвижной. Легкие надавливают на диафрагму, и живот надувается. Легкие наполнились, начинаем медленный выдох, при выдохе живот подбирается в себя. Дышите носом.

9.3. Руки плавно начинают расходиться в стороны, пальцы направлены друг к другу, и тянут энергию – вдох. Ощущение, что пальцы связаны некими невидимыми нитями, а тыльная сторона ладони будто нажимает на упругую энергию. Руки плавно сходятся вместе, ладони направлены навстречу друг другу, и нажимают невидимый шар (он упругий) – выдох. Следите, чтобы дыхание и движение были одновременными.

10. ФОРМА ПОДНИМАНИЯ И ОПУСКАНИЯ

10.1. Руки на ширине плеч поднимаются вверх, до уровня плеч, ладони развернуты к земле. Помните, что плечи расслаблены. Глаза закрыты или немного прикрыты.
Медленно руки начинают опускаться вниз, ладони, как будто нажимают вниз, одновременно колени немного сгибаются — выдох. Кисти рук доходят до уровня живота. Энергию направляем в дань-тянь.
10.2. Руки начинают плавно подниматься вверх до уровня плеч. Одновременно колени разгибаются – вдох. 
Держите внимание в дань-тянь и точках лаогун на ладонях. Дань-тянь и ладони соединяются невидимыми, волнообразными потоками энергии.

11. ФОРМА ВРАЩЕНИЯ В ДАНЬ-ТЯНЕ

11.1. Руки плавно опускаются на дань-тянь. Правая ладонь накладывается сверху кисти левой руки. Руки накрест. При этом точки лаогун на обеих руках сходятся. Тело расслаблено, глаза закрыты.
11.2. Руки начинают плавно поглаживать живот по кругу, при этом помогая вращению внутри дань-тянь (9 раз по часовой стрелке и 9 раз против часовой стрелки). Внимание направлено внутрь себя, в центр силы, где находится энергетический шар. Помогайте движению энергии мыслью. Следите за тем, чтобы корпус не был закрепощен и свободно следовал за движением рук.
Когда заканчивается вращение, руки возвращаются в центр живота (дань-тянь) и ци мысленно собирается в дань-тянь. Энергия словно по спирали продолжает накручиваться на созданный вами энергетический шар.

12. СЮЙ-БУ – ФОРМА ПУСТОГО, ПОЛНОГО

12.1. Правая нога немного разворачивается направо, одновременно руки поднимаются до уровня плеч. Корпус прямо, локти немного опущены и округлены. Ладони развернуты к земле. ВДОХ. Плавно переносим вес тела на правую ногу. Корпус немного поворачивается налево, одновременно руки расходятся в стороны, затем правая рука разворачивается ребром ладони к земле и по дуге уходит вниз подходя к локтю левой руки, как бы прикрывая локоть. Одновременно левая рука разворачивается ребром ладони вперед. Кисть левой руки находится напротив лица. При этом левая нога параллельно корпусу делает шаг вперед на пятку, правая нога сгибается в колене. ВЫДОХ Ощущение, что вы сжимаете шар между руками, локти расставлены немного в стороны.
12.2. Левая нога возвращается в исходное положение (ноги на ширине плеч, стопы параллельно). Руки снова вытягиваются вперед, на ширину плеч.

Далее движения повторяются, как в 12.1.,только в другую сторону. Движения должны быть мягкими, неторопливыми и округлыми. Не заваливайтесь вперед. Та нога, которая впереди на пятке – пустая. Движения рук и ног должны быть согласованы между собой и дыханием.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ФОРМА

Руки плавно опускаются вниз. Левая нога подходит к правой ноге. Постойте немного, собирая и концентрируя энергию в дань-тянь. Ци возвращается в дань-тянь.

www.aum.news

20 минутный комплекс утром и вечером

Приветствую вас, дорогие мои! В одной из прошлых статей мы затрагивали с вами практические упражнения йоги для начинающих. Сегодня поговорим еще об одном оздоравливающем комплексе восточных практик, который подойдет абсолютно любому человеку.

В цигуне мы развиваем одновременно энергию и ясность ума. При этом в нем нет каких-то сложных асан, как в йоге, зато оздоровительный эффект прекрасно выражен. Я, кстати, пробовала одно время ежедневно практиковать цигун по 20 минут. И заметила, что усталость как рукой снималась, а от стресса не оставалось и следа.

Вы можете выполнять эти комплексы как каждый день, так и по мере необходимости. Оздоравливающий эффект цигун начинает проявляться сразу. Главное, следите за дыханием и не делайте резких движений. Учитесь концентрироваться на упражнениях и получать от них удовольствие. Приятных вам тренировок!

20 минутный утренний комплекс цигун

Эти упражнения улучшают поток энергии в вашем теле, поэтому их можно делать в течение дня, когда вам нужна подзарядка. Всего за 10-20 минут выполнения этого комплекса вы получите мощный заряд энергии на весь день. Вдох через нос и выдох через рот.

1. Стучим в дверь жизни. Примите позу ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Шея и плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох и начните расслабленно вертеть корпусом из стороны в сторону, чтобы руки свободно ударялись о тело. Повторите несколько раз (можно столько, сколько вам хочется). В конце сделайте глубокий спокойный вдох и выдох.
2. Тигр. Ноги на ширине плеч. Сделайте вдох и потянитесь вверх. На выдохе приседайте вниз, как показано на фото. Повторите 10-15 раз.
3. Массаж Ци. Встаньте ноги на ширине плеч, руки заведите за спину, как показано на фото, и начните ритмично простукивать область вокруг почек тыльными сторонами ладоней. Упражнение делайте в течение одной минуты. Оно открывает поток энергии в ваш организм. Затем продолжайте легкие постукивания от почек вниз по внутренней стороне ног и вверх по внешней стороне.
4. Постукивания по груди и рукам. Ритмично постукивайте по груди и плавно дышите. Постучите по внутренней, затем по внешней стороне левой руки. По внутренней спускайтесь вниз, когда стучите по внешней – похлопывания вверх. Аналогичное упражнение проделайте для правой руки. Затем снова постучите по груди. Этот комплекс отлично укрепляет иммунную систему, наполняет энергией легкие и сердце.
5. Пробуждение энергии Ци. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Закройте глаза и почувствуйте пробуждении энергии Ци во всем теле. Представьте, как Ци циркулирует, плавно спускаясь вниз по рукам и к ногам.
6. Будда держит Землю. Упражнение укрепляет и добавляет тонус легким. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой ладонями наружу и вытянутыми в сторону большими пальцами. На 3-5 секунд задерживаем руки над головой. На плавном выдохе медленно опускаем руки. Повторите столько раз, сколько захочет ваше тело.
7. Укротить Тигра и вернуться в гору. Это упражнение направлено на гармонизацию вашего тела. Встаньте ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. На выдохе разведите их в стороны, как будто ваши руки скользят по земле, а затем соедините их тыльными сторонами ладоней. Затем на вдохе с силой поднимите руки вверх, вытяните их вперед и опишите круг, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
8. Баланс энергий. Ноги поставьте вместе, одну руку ладонью наружу держим на уровне живота, другой описываем круг снизу, вверх и снова вниз. Затем уже эту руку оставляем на уровне живота ладонью наружу и круг описываем другой рукой. Повторите по 5-7 раз для каждой руки.
9. Завершающее упражнение. Ладони скрестите на животе, как показано на фото. Дышите глубоко и спокойно. Ощутите чудесную комбинацию заряда энергии и расслабления. Через 1-2 минуты возвращайтесь к привычным делам. Успешного и продуктивного вам дня!

Видео с вечерними упражнениями цигун на 20 минут

Эти простые упражнения помогут вам расслабиться перед сном. Если все-таки вам бывает трудно уснуть, не спешите принимать снотворное. Всем известно, прием снотворных приводит к зависимости. А цигун не только прекрасно насыщает энергией, но и подготавливает организм к крепкому и здоровому сну. Убедитесь в этом сами!

Ну что, понравилось вам практиковать 20-минутные комплексы цигун? Все ли упражнения удалось выполнить сразу? Или что-то не получилось? Обязательно пишите ваши комментарии, мне очень важна от вас обратная связь. А если статья понравилась вам, то не забудьте поделиться ею со своими друзьями в соцсетях. До новых встреч на блоге!

Читайте также:

vdekrete.info

Как начать заниматься Цигун самостоятельно

Вы хотите заниматься Цигун для общего оздоровления или исцеления от болезней, но не знаете, как правильно начать и не наделать ошибок? Не волнуйтесь, в этом нет ничего сложного. У вас все получится.

Очень часто возникает вопрос — как начать заниматься Цигун самостоятельно? И вообще, можно ли самостоятельно делать это или обязательно нужен инструктор?

Ведь в той же популярной нынче йоге, например, полно примеров, когда люди занимались сами или посещали, так называемые, «йога-студии» в фитнес-центрах и вместо оздоровления получали еще больше проблем.

А с Цигун еще меньше понимания, как и что делать. С виду вроде все просто, движения часто примитивны. Неужели это работает? В чем тут подвох?

Цигун работает всегда

Дело в том, что энергия Ци всегда присутствует в теле. И, что бы вы не делали, она работает по своему хитроумному плану.

Ошибка многих начинающих — сразу понять во всех деталях этот план, почувствовать движение энергии по телу, ощутить ее «на кончиках пальцев», направить куда надо и все такое.

Нужно сразу усвоить, что это доступно только действительно очень продвинутым в практике мастерам, которые потратили годы или даже десятки лет на освоение Цигун.

Однако не стоит отчаиваться и бросать практику, даже еще не начав толком заниматься. Вам вовсе не нужен такой высокий уровень владения и управления энергией Ци, чтобы просто оздоровить свой организм и подпилить психику до нормального состояния.

Именно поэтому для начинающих даются очень простые и доступные в любом возрасте упражнения вроде «Поднятия Неба» или «Поддерживания Луны».

Самое главное — они работают, даже если вы ничего особенного не чувствуете и никакой Дан-Тянь у вас не зачешется при этом.

Простота есть необходимое условие прекрасного.
Л.Н. Толстой

Нужен ли инструктор для занятий Цигун?

Абсолютно не обязательно! Вы вполне можете заниматься Цигун сами. Все, что вам потребуется, это немного свободного места и времени.

Многие упражнения Цигун настолько просты, что напортачить у вас просто не получится.

Разумеется, есть очень неуверенные в себе люди, которым нужен помощник буквально во всем. Как есть и чрезвычайно упертые товарищи, которые железный шарик разломают, дай им волю.

Но это скорее исключения. В целом те, кто хочет заниматься практикой Цигун, люди вполне адекватные и легко освоят базовые навыки без инструктора.

С чего начать занятия Цигун

Вкопать во дворе столб высотой 2 метра, взобраться на него, встать одной ногой, закрыв глаза, в руках удерживать 2 ведра с водой, на голове чашка с чаем, стоять так ровно 2 часа. Шутка!

Цигун, как и любая другая практика работы с телом, начинается с простейшей разминки. Особенно с утра или если вы несколько часов проторчали за компьютером.

Вижу, вижу, многие из вас сразу приуныли, типа «Ой блииин… Разминка? Это же так скучно. Данунах!».

Но если хотите, чтобы Ци не застревала в коленках, сделайте хотя бы три самых простых разминочных упражнения отсюда.

Там же, кстати, есть простейшее упражнение Цигун, которое называется Ву-Цзи или Базовая стойка по-нашему. Можете начать свою практику Цигун с него. Поверьте, оно того стоит!

Будь способен знать начало и путь древности, и это знание позволит тебе увидеть путеводную нить.
Лао-цзы

Итак, разминку сделали, коленку вправили обратно, шеей хрустнули, напугав кота, пора начинать оздоравливаться. Что делать?

Для начала разучите три Золотых Упражнения Цигун — раз, два, три. Да-да-да-да-да, вот так вот пафосно. Ведь они действительно на вес золота. Потому что:

А) Просты
Б) Неприлично просты
В) Они таки работают!

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время дня, в любой последовательности, любое количество раз. Здесь нет никаких строгих ограничений. Все только по вашему самочувствию.

Разумеется, если у вас есть конкретные проблемы со здоровьем, то нужно придерживаться разумных пределов. Если, например, давление высокое или поясницу прострелило, то не стоит наклоняться сильно. Если голова идет кругом, то прервитесь, присядьте и отдохните.

Включайте ум. В Цигун все выполняется легко и по мере сил. Не должно быть никакого напряжения или усталости.

Два главных условия для правильных занятий Цигун

1. Внимание. Это наиболее важное условие правильного подхода к занятиям Цигун. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, что вы делаете, а не на закипающем борще, орущих детках или чем-то другом.

2. Дыхание. Ваше дыхание должно быть согласовано с движениями. Это все.

Вообще Цигун можно назвать эдакой динамичной медитацией. Как и в обычной сидячей медитации, вы сосредотачиваете внимание на вашем дыхании + на движении. Именно это сосредоточение внимания и работает на оздоровление и исцеление.

Вот почему совершенно не важно, насколько сложные или простые упражнения вы делаете в Цигун. Они все работают при условии, что вы сосредоточены и внимательны к тому, что делаете в данный момент.

Вот пример выполнения очень эффективной в плане оздоровления гимнастики Тайцзи-Цигун «18 Форм» :

Обратите внимание, как выполняются все движения. Все очень легко, без усилий. Все что от вас потребуется — направлять внимание на движения и согласовывать их со своим дыханием. Больше ничего!

Самостоятельные занятия Цигун — Вопросы и Ответы

Еще частые вопросы, которые возникают у начинающих занятия Цигун:

1. Будут ли самые простые упражнения Цигун работать на оздоровление? Несомненно! Сила как раз в простоте.

2. А если я неправильно выполню движение? Нет ничего неправильного. Как у вас получается, так и правильно. Неправильно вообще ничего не делать.

3. Когда заниматься Цигун? Когда вам удобнее всего. Время не имеет особого значения. Не стоит только делать это сразу после еды. Ну, вы же и так это знаете.

4. Если болен или чувствуешь себя не важно, можно ли заниматься Цигун? Можно, но осторожно. Все зависит от степени плохого самочувствия.

Если вы лежите пластом и можете только двигать глазами и шмыгать носом, то только это и делайте. Если же можете встать и сделать пару-тройку простых движений, так кто же вам запретит?

5. Как часто заниматься Цигун? В идеале каждый день. Лучше по 10 – 15 минут каждый день, чем полчаса раз в неделю.

Слишком часто тоже не стоит. Если почувствовали в течение дня потребность размяться, то пожалуйста!

Но если вдруг захотите побыстрее накачаться целебной Ци и будете делать все по принципу «Настругаю про запас, чтоб побольше стало», то просто переутомитесь, а это уже не Цигун.

6. Надо ли представлять себе поток Ци в теле? Нет! Это наиболее частая ошибка. Напредставлять себе вы можете чего угодно, но вряд ли это будет иметь отношение к Ци.

Ощущение потока приходит само после приличного срока занятий практикой Цигун. Специально не нужно пытаться в себе что-то почувствовать. Не заморачивайтесь! Просто делайте, и все придет в нужное время.

7. Я уже делаю упражнения Цигун целую неделю. Когда же я стану здоровее? Не спешите. Не нужно чего-то ждать. Так вы проявляете нетерпение, а этой уже не Цигун.

Цигун — не курс таблеток, которые пропил, и хвост сам отвалился.

Обычно первые позитивные изменения можно наблюдать после 3 недель ежедневных занятий. Многое зависит так же от запущенности организма. Чем дольше вы его портили, тем дольше придется исправлять.

8. Надо ли сразу изучать комплексы Цигун типа «18 форм» или «8 кусков парчи»? Нет, это вовсе не обязательно. Более того, это может сбить вас с толку, потому что вы будете все время сомневаться правильно ли все делаете.

Начните с простейших упражнений, а когда уже войдете во вкус, сможете приступать к более продвинутым. Это как учиться вождению автомобиля. Вы же не ломанетесь сразу на запруженную машинами трассу, а будете потихоньку сшибать столбы у себя на районе.

Удачной вам практики Цигун! И будьте здоровы!

findself.ru

Китайская гимнастика цигун по Ли Холдену

Утренняя зарядка – залог бодрости на целый день. Физические упражнения способствуют долголетию и укреплению здоровья, вызывают прилив сил и энергии. Полезна она будет как молодым, так и сорокалетним женщинам и старше. При этом важно подобрать комплекс упражнений для себя. Восточная гимнастика является альтернативным вариантом. В последнее время популярными стали упражнения мастера Ли Холдена. Выясним, что же представляет из себя утренняя зарядка цигун.

Кто такой Ли Холден и за что его благодарить?

Ли Холден, несмотря на характерное для Китая имя, родом из Америки. Является мастером древнейшей практики традиционных упражнений.

Путь к нему Ли Холден проделал долгий. Раньше он был обычным парнем, который занимался американским футболом. После серьезного травмирования во время игры в футбол, начал искать пути реабилитации. Именно благодаря методике цигун, Ли смог восстановиться. Стал мастером и длительное время путешествовал по Азии.

Цигун набирает популярность среди обычных людей, желающих быть здоровыми и стрессоустойчивыми.

Практике цигун, или по-другому китайская утренняя зарядка, Ли Холден обучался во время своих странствий. Стал известен благодаря собственной программе обучения древней методике и ее трансляции по ТВ.

Ли Холден не остановился на достигнутом, изучил другие восточные мудрости и практики. Владелец собственного центра практик в Калифорнии, где регулярно практикует сам.

Цигун для начинающих

Цигун – это целый комплекс сложных упражнений для исцеления, который направлен не только на оздоровление тела, но и на восстановление энергии и бодрости духа. Выполнить упражнения по технике цигун без предварительной подготовки или без корректировок наставника довольно сложно, особенно для пожилых людей, для них существует специальный комплекс зарядки на каждый день.

Ли Холден адаптировал этот комплекс таким образом, что человек даже с самым низким уровнем подготовки и возможностями способен выполнить эти непростые упражнения.

Посмотрев видео с Ли Холденом и проделав упражнения по технике цигун, утренняя зарядка 10 мин даже для начинающего покажется легкой и приятной. Мастер максимально подробно, находясь в простой домашней обстановке, демонстрирует движения по технике цигун в своих мастер-классах. В этом состоит универсальность методики. В том, что каждый начинающий способен заниматься древней гимнастикой и получать от этого пользу, но она отличается от ежедневной зарядки для бодрости и поднятия настроения.

Оздоровительная гимнастика тайцзи цигун, основные принципы

Основополагающий принцип – движение энергии, которое происходит последовательно.

Упражнения по рассматриваемой технике необходимо выполнять таким образом, чтобы энергия перетекала по телу медленно и постепенно – снизу вверх или сверху вниз.

Например, нельзя после тренировки для коленей начинать выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника или для головы, поскольку энергия будет переходить по телу неравномерно, а «скакать».

Занятия помогают не только привести в порядок тело, но и успокоить нервы.

Еще один принцип выполнения упражнений – все части тела должны работать одинаково интенсивно. В каждой методике, разработанной Ли Холденом, этот принцип обязательно соблюдается. Запрещено усиливать нагрузку на какой-то определенный участок тела, необходимо чтобы она распределялась по телу равномерно. Таким образом, в оздоровительной гимнастике тайцзи цигун неукоснительно соблюдаются два принципа – последовательность и равномерность. Если есть проблемы со спиной, то лучше практиковать утренний комплекс упражнений для позвоночника.

При выполнении комплекса надо соблюдать следующие правила:

1. Важно принимать правильную позу.
2. Следует строго следить за правильной техникой дыхания во время гимнастики.
3. Необходимо концентрироваться на внутренней энергии, не отвлекаться на внешние раздражители.

Показания к началу применения упражнений Ли Холден

Заниматься по технике цигун вместе с Ли Холденом по обучающим видео может начать каждый. Показаний к началу занятий по этой технике множество:

• общее развитие и оздоровление организма;
• улучшение метаболизма;
• устранение кислородного голодания в тканях и клетках;
• похудение (специальная методика похудения по технике цигун). Для более эффективного похудения лучше делать эти упражнения по утрам;
• жировые отложения, целлюлит;
• гипертония;
• гипотония;
• некоторые типа онкологических заболеваний;
• болезни суставов, костей;
• улучшение деятельности нервной системы;
• профилактика здорового образа жизни.

Плавные движения, сочетающиеся с дыхательным ритмом, нормализуют работу нервной системы, обеспечивают кровь кислородом, разогревает суставы и мышцы.

Противопоказания к выполнению упражнений Ли Холден

Несмотря на множество показаний к выполнению по технике цигун утренней зарядки и гимнастики, некоторым категориям лиц выполнять данные упражнения противопоказано. При остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника рекомендуется этот комплекс утренней физической зарядки.

К противопоказаниям относят:

• менструацию;
• беременность;
• патологии почек, сердца;
• сосудистые заболевания;
• патологии печени;
• состояние, после перенесенных операций;
• головокружение.

Основной комплекс упражнений Ли Холден

Цигун, разработанный Ли Холденом, отличается от классического. Цигун Холден разработал и адаптировал специально для тех, кто только начала заниматься своим оздоровлением, лицам, не имеющих специальной физической подготовки. Отлично подходит людям в возрасте, ослабленным.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений Ли Холден?

Выполнение китайской утренней зарядки, комплекса упражнений по технике Холдена, как и в любом другом занятии требует постоянства. Именно от регулярного выполнения упражнений зависит будущий результат. Ежедневное выполнение комплекса не только оздоровит, но и придаст бодрость, энергию, улучшит настроение.

Впрочем, положительный эффект можно будет наблюдать уже после первого выполнения комплекса – тело взбодрится, зарядится энергией, приток кислорода к крови и тканям улучшится, человек начнет себя чувствовать намного лучше.

Гимнастика цигун с Ли Холденом не займет много времени, но она освежит тело, предупредит многие болезни и наполнит энергией.

Двери жизни

Повороты туловища выполняют вправо и влево, покачивая бедрами и талией. При покачиваниях руки должны хлопать по пояснице и низу живота. Занятие сопровождается глубоким дыханием.

Польза: улучшается сердечно-сосудистая деятельность, тело принимает энергию и разогревается.

Тигр

Руки вытягивают вверх над собой, на выдохе приседают, сгибая колени, руки опускают вниз. На вдохе необходимо снова подняться вверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. При этом дыхание не должно прерываться. Приседать стоит в меру своих сил – глубоко или совсем чуть-чуть.

Польза: укрепляются мышцы спины, бедра, ног, поясница, нормализуется почечная деятельность, при глубоких приседах – растягиваются мышцы ног.

Массаж Ци

Ци – это легкий ритмичный массаж. Первоначально постукивают кулаками двух рук в области почек на спине, затем ладонями выше и ниже уровня почек, проходя через почки.  Следующий этап – плавное опускание тела вниз с одновременным похлопыванием внешней стороны ног, медленное поднимание туловища вверх с похлопыванием внутренней стороны ног. Похлопывание переходит на грудь. Затем похлопывают по обеим сторонам плеч и шеи. Постепенным похлопыванием необходимо пройтись от запястья до шеи.

Польза: улучшается циркуляция и движение крови в организме, укрепляется тело, организм получает насыщение кислородом, а также энергией. В частности, Ци положительно воздействует на легкие и сердце.

Будда держит Землю

Руки округляют, как в бальном танце, и ставят перед собой на уровне груди. На вдохе поднимают руки над головой. Ладони при этом смотрят вверх, а большие пальцы отведены в сторону, составляя угол 90 ⁰С. На выдохе руки опускают. Продолжают в медленном темпе, повторяя несколько раз.

Польза: укрепляются мышцы рук и плеч, улучшается легочная деятельность.

Упражнение для гармонии души и тела

Занимают исходную точку – руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед. Не поднимая вверх, руки отводят в сторону и снова опускают в нижнюю точку, но тыльными сторонами ладоней. Руки поднимают до уровня груди и, образно выталкивая воздух, толкают вперед. Затем руки взлетают вверх, описывая круг. Повторяют вышеописанные движения несколько раз. Ли Холден называет это упражнение: «Укроти тигра и вернись на гору».

Польза: снимается напряжение в области позвоночника, руках.

Упражнение для баланса и внимания

Ноги ставят вместе. Правую руку кладут поверх живота, другой очерчивают в воздухе полукруг. На вдохе рука очерчивает полукруг, на выдохе опускается. Круги выполняются каждой рукой по очереди. По окончании упражнения, руки скрещиваются на животе, глаза закрываются, а тело расслабляется.

Польза: накапливается энергия.

Утренняя зарядка Ли Холдена за 10 минут

По технике цигун Ли Холден утреннюю зарядку рекомендует для новичков выполнять в течение 10 мин. Адаптированная Холденом десятиминутная гимнастика быстрая и легкая. Выполнять ее необходимо в качестве разминки каждое утро. Выполнив цигун в течение дня также можно получить оздоровительный эффект. Особенно полезна тем, у кого «сидячая» работа, если же появились проблемы со спиной и поясницей, подойдет этот комплекс эффективных занятий. Сделав 10-минутную разминку между перерывами на работе, можно избавиться от многих существующих патологий и предотвратить появление новых.

Цигун — это объемная система знаний и методов из даосских учений и буддийских психопрактик, которая включает упражнения, медитацию и способы дыхания, влияющие на развитие личности, оздоровление и расширение сознания.

Простой комплекс помимо оздоравливающего эффекта, оказывает исцеляющий, за счет нормализации внутренней энергии. После такой зарядки улучшиться общее самочувствие, облегчится дыхание, произойдет прилив сил и энергии, улучшиться настроение, кровообращение, нормализуется осанка. 10-минутная гимнастика Ли Холдена выполняется строго с соблюдением дыхательной техники, благодаря правильному выполнению которой эффект от занятий будет усилен.

Начинающим и менее подготовленным людям советуют знакомиться с техникой цигун путем ежедневного выполнения утренней зарядки.

После ее освоения переходят к более сложному этапу.

Цигун Ли холден утренняя зарядка 20 минут

Двадцатиминутная разминка подходит более подготовленным лицам. Такая гимнастика предполагает в дополнение к 10-минутной разминке различные наклоны, растяжки и т.д. 20 минутная утренняя зарядка в технике цигун является более сложной.

При этом выполняются не только упражнения, но также и активизируется образность мысли. По мнению самого Ли Холдена, тренировка должна проходить так, чтобы были сбалансированы в одно целое тело, сердце и разум. При этом организм должен расслабляться эмоционально. В результате человек обретает бодрость, здоровье и равновесие.

Закрепление результата

Результат при регулярном и правильном выполнении гимнастики цигун по Ли Холдену не заставит себя долго ждать. Однако, важно его сохранить. Для этого необходимо не только регулярно заниматься, но и придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное дыхание. Дышать во время зарядки и упражнений необходимо правильно. Дыхание должно быть глубоким, медленным, брюшным, исходить из низа живота.
2. Энергия Ци. Важно уметь привлекать энергию путем умения сконцентрироваться на своих собственных внутренних ощущениях, которые позволят не только впитать положительный заряд, но и расслабиться.
3. Массаж. Дополнив утреннюю зарядку цигун массажем, активизируются все жизненно важные силы организма. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут быстрее.
4. Питание. В период занятий по технике Ли Холдена важно правильно и рационально питаться. Стоит отказаться от вредной пищи, включить в меню много растительных продуктов и пить достаточное количество воды.

Гимнастика в технике цигун с Ли Холденом – отличный выбор для тех, кто желает оздоровиться не только телом, но и духом.

fitopopka.ru

Гимнастика «Тайцзи-Цигун 18 форм» | Упражнения цигун для восстановления сил

Если у вас абсолютно нет времени на физические упражнения или просто лень ходить в фитнес-клуб и бегать по утрам, но есть желание восстановить силы, быть здоровым и энергичным, то эта простая гимнастика «Цигун 18 форм» как раз для вас. И всего-то понадобится 15 минут в день!

Занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком дыхании из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое свежее…
Чжан Чжу

Простая и доступная всем оздоровительная гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» была разработана китайским мастером цигун Линь Хоушеном в 70-е годы прошлого века на основе древнейших даосских оздоровительных практик.

Линь Хоушен — известный педагог, ученый и целитель, профессор Школы китайской медицины в Шанхае, директор научно-исследовательского института цигун в Китае и почетный президент Международного общества Природные лекарства.

Общая цель гимнастики Тайцзи-Цигун — уменьшить умственное и физическое напряжение и расслабить напряженные мышцы тела и восстановить силы. Ее практикует во всем мире более 10 миллионов человек.

Все, кто делают гимнастику «Тайцзи-Цигун 18 форм», очень быстро получают ощутимые оздоровительные результаты!

Гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» увеличивает энергию, ловкость и гибкость, укрепляет суставы и мышцы, способствует восстановлению сил, контролю веса, омолаживает тело, разум и дух, снижает стресс и улучшает способность к концентрации.

Гимнастика Тайзцы-Цигун была названа «18 форм», так как в ней всего лишь 18 движений. Движения достаточно просты и, тем не менее, эффективно справляются с издержками малоподвижного образа жизни, которому подвержены многие в наше время. Особенно это касается офисных работников и тех, кто зависает за компьютерами на долгие часы.

Несмотря на свою простоту, «Тайцзы-цигун 18 форм» обладает мощным оздоровительным эффектом. А все потому, что это не просто зарядка, а работа с внутренней жизненной энергией Ци. И даже если вы ничего в этом не смыслите, она все равно будет работать и приносить пользу.

Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови, предупреждает болезни…
Хуа То

В Интернете есть несколько однотипных статей по гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм» с подробными описаниями движений (ссылка). В основном они заимствованы из журнала «Цигун и жизнь» за 1991 год. Описания не очень корректные и достаточно сложные. Я рекомендую после прочтения использовать для занятия по гимнастике цигун 18 движений видеоуроки. Вот наиболее толковое из них:

Обратите внимание на дедушку в центре. Он делает все очень точно и правильно. А еще очень легко. В этом главная фишка гимнастики Тайцзы-цигун. Здесь не нужно применять силу, напрягаться или спешить. Все делается спокойно и размеренно, одно упражнение (форма) плавно перетекает в другое. Диктор на видео подсказывает, как нужно чередовать вдохи и выдохи («ка» и «фу» по-китайски соответствуют вдоху и выдоху).

Для начала просто запомните последовательность движений гимнастики Тайцзы-цигун. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать следует животом. Это так называемое нижнее дыхание. Для начала стоит потренироваться просто дышать животом, так как многие привыкли дышать либо грудью, либо только верхней частью легких.

Глубокое дыхание, которое часто рекомендуется при занятиях гимнастикой цигун, вовсе не означает, что дышать надо как паровоз, когда вздымается грудь и все остальное! Под словом «глубокое» следует понимать тихое, спокойное и медленное дыхание в живот, только и всего.

Важные замечания при выполнении гимнастики «Тайцзи-Цигун 18 форм»

1. Тело должно быть собрано. Никаких вихляний и разболтанности конечностей. Кисти рук собраны, но не сжаты. Никаких напряжений. Чтобы поймать правильное ощущение, постарайтесь ощутить все свое тело целиком, словно окутанное теплым туманом. В некоторых практиках такое состояние называют включением. При правильном выполнении можно почувствовать тепло в ладонях, покалывание и пр. Только не нужно специально представлять себе эти ощущения. Просто чувствуем.
2. Все внимание сосредоточено на выполнение движений, согласованных с дыханием. Фишка тут как раз в том, что ум при этом успокаивается. Ничто не должно отвлекать. Телефон лучше отключить, а родственников предупредить, чтобы не мешали.
3. Комплекс нельзя прерывать! Ни действием, ни разговорами. Если все же такое вдруг случилось, то обязательно сделайте собирающее движение — круговой подъем и опускание рук перед собой и складывание ладоней на животе. А потом уже можете бежать спасать Галактику или убежавшее молоко.

Все упражнения гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм» выполняются по 6 раз. На видео выше формы 11, 12, 13 показаны только на левую ногу. Их следует повторить в той же последовательности и на правую ногу тоже.

Есть также довольно старое видео, состоящее из двух частей, на котором сам мастер Линь Хоушен показывает последовательность, причем довольно своеобразно. Вам решать, какой стиль выбрать. Ошибок здесь быть не может. Главная ошибка — не заниматься вовсе 🙂

Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена, часть 1

Гимнастика Тайцзы-цигун «18 форм» в исполнении мастера Линь Хоушена, часть 2

Кроме того, есть русскоязычный видео-курс «Тайцзи-цигун — оздоровительная гимнастика», в котором инструктор цигун Алексей Кузьмин подробно рассказывает о гимнастике «Тайцзы-цигун 18 форм».

Лично я сначала учился по его курсу. О результатах могу сказать следующее: за первые полгода я похудел на 10 кг, избавился от приступов ВСД (вегето-сосудистая дистония), прошли боли в суставах пальцев рук, общее состояние значительно улучшилось, я стал более спокоен и уравновешен, появилось больше энергии, спать стал лучше, а по утрам вставать легче.

Я делаю гимнастику «Тайцзы-цигун 18 форм» каждый день по вечерам. Она стала для меня хорошей привычкой. Чего и вам желаю 🙂

Будьте здоровы!

Сохраните статью себе на стену, чтобы не потерять!

PS: Если возникнут вопросы по выполнению комплекса гимнастики «Тайцзы-цигун 18 форм», то пишите их в комментариях. С удовольствием помогу и подскажу, как и что нужно делать.

findself.ru

Тайцзи-цигун — гимнастика для всех

Есть множество самых разнообразных и весьма популярных комплексов физических упражнений. Мы предлагаем вам тайцзи-цигун главным образом потому, что он максимально эффективен при минимальных усилиях и минимальных затратах времени, требует минимум пространства и несложен в освоении. Заниматься этой гимнастикой могут и подростки, и люди, которым давно уже за шестьдесят.

Особенность предлагаемых упражнений в том, что они стимулируют кровоток, улучшают функции внутренних органов, состояние всех тканей организма, включая кожу.

Ежедневный комплекс — это 6 упражнений для общей разминки и 18 основных упражнений, которые после разучивания выполняют за 15 минут. Места вам понадобится столько, сколько необходимо для того, чтобы встать и сделать шаг вперед. И это все!

Тайцзи-цигун представляет собой сочетание гимнастики тайцзи-цюань и одного из видов дыхательной гимнастики — цигун. Этот комбинированный комплекс в начале 60-x годов начал совершенствовать в своей школе шанхайский мастер боевых искусств Линь Хуцзань.

Китайские специалисты считают, что если заниматься регулярно, гимнастика тайцзи-цигун активно способствует долголетию.

Каждое утро, сразу же после пробуждения, оставаясь в постели, поднимите руки за голову, сделайте всем телом потягивающее движение и, стараясь максимально растянуться, задержитесь в таком положении одну минуту. После этого встаньте и сделайте 6 упражнений для общей разминки, вслед за которыми сразу же выполните 18 основных упражнений комплекса.

Очень важно делать упражнения ежедневно, особенно если чувствуете себя усталым или если вы путешествуете: занятия помогут восстановить силы.

Предлагаемые упражнения просты. Следите лишь за тем, чтобы ваша поза была правильной, движения плавными, синхронными с дыханием, язык слегка касался верхнего нёба, а внимание было сконцентрировано на выполняемом упражнении.

Учтите также, что каждое упражнение является как бы продолжением предыдущего. Поэтому переход от одного движения к другому должен быть непрерывным.

При этом китайские специалисты рекомендуют так называемое парадоксальное дыхание, когда при вдохе через нос живот втягивается, а при выдохе выпячивается. Не беда, однако, если на первых порах вы будете выполнять комплекс при нормальном дыхании.

Шесть упражнений для общей разминки

Эти упражнения способствуют нормализации дыхания, выправлению осанки. Их можно делать лежа, сидя или стоя: все зависит от вашего самочувствия и желания. В положении лежа и сидя — дыхание только нормальное! В положении стоя дышать нужно глубоко.

1. Упражнение для головы и шеи

Медленно поверните голову влево — вдох, затем вправо — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз движения влево и вправо.

Примечания. При поворотах головы глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

2. Упражнение для глаз

Медленно поднимите глаза вверх — вдох, опустите вниз — выдох. Медленно поверните глаза влево — вдох, вправо — выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении влево — вверх, влево — вниз, вправо . — вниз, вправо — вверх и снова вверх — вдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении вправо — вверх, вправо — вниз, влево — вниз, влево — вверх и опять вверх — выдох. Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх — вниз, влево — вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке.

Примечания. При выполнении движений глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.

3. Упражнение для рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью. Сначала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте небольшой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиметров — вдох. Пальцы при этом плотно сжаты. Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы, — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.

Примечания. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плавным. Большие круги с разжатыми пальцами делайте на выдохе. Внимание сосредоточьте на смыкании и разжимании пальцев.

4. Упражнение для талии

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус влево насколько возможно, держа голову прямо, — вдох. Медленно поверните корпус вправо насколько возможно, держа голову прямо, — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.

Примечания. Внимание сосредоточьте на талии и боках.

5. Упражнение для ног

Медленно поднимите и опустите правую ногу — вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу — выдох. Повторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.

Примечания. Поднимайте ноги как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточьте на ногах.

6. Упражнение для ступней

Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху и в направлении вверх — вправо, вниз — вправо, вниз — влево, вверх — влево, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох. Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху в направлении вверх — влево, вниз — влево, вниз — вправо, вверх — вправо, вверх — вдох и в обратном направлении — выдох . Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.

Примечания. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.

А теперь начнем разучивать 18 основных упражнений комплекса тайцзи-цигун.

I. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни параллельны друг Другу, руки свободно опущены вдоль тела ладонями внутрь. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.

А. Вдыхая, плавно поднимите вытянутые вперед руки до уровня чуть выше плеч. Во время подъема рук кисти и предплечья находятся на одной линии, ладони обращены вниз, пальцы расслаблены. Все движение должно занять примерно 3 секунды.

Б. Сохраняя корпус прямым, согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на одной вертикальной линии с большими пальцами ног. Это положение напоминает очень неглубокий присед, и поэтому в дальнейшем для удобства мы будем называть его «четвертьприсед». Следите за тем, чтобы ни грудь, ни голова не смещались вперед, а переход в четвертьприсед начинался в тот момент, когда руки достигают уровня плеч. Одновременно со сгибанием коленей руки плавно опускаются вниз. При опускании рук кисти и пальцы расслаблены, движение вниз должно быть плавным и изящным: представьте, что у вас в руках невесомый плавучий шар, который вы погружаете в воду. Опускание рук завершается кратковременным прикосновением кистей к коленям. Движение вниз должно занять примерно 3 секунды. Затем, выпрямив ноги, перейдите в исходное положение.

Упражнение, или цикл, состоящий из движений А и Б, выполните 6 раз. Продолжительность каждого цикла — 7 секунд.

Примечания. Центр тяжести находится на середине линии, соединяющей центры ступней. Спина во время движения остается прямой. Следите за тем, чтобы вдох приходился на движения вверх, а выдох — на движения вниз. Внимание сосредоточено на кистях.

Терапевтический эффект: плавные движения тела вверх и вниз способствуют устранению дисбаланса в распределении кровотока, энергетических потоков в организме, чем достигается, по мнению китайских специалистов, оздоравливающий эффект упражнения. Оно особенно полезно для страдающих гипертонической болезнью, заболеваниями сердца и печени.

II. Расширение грудной клетки

Из положения четверть-присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимая руки до уровня плеч и поворачивая ладони друг к другу. Затем на вдохе раздвиньте руки в стороны, повернув ладони вверх.

Выдыхая, сведите руки перед собой друг к другу. Опустите руки, поворачивая их ладонями вниз и одновременно переходя в положение четверть-присед. Это движение выполняется так же, как в упражнении 1, но в обратном порядке. Коснитесь кистями коленей и распрямите ноги. Полный цикл (от одного касания коленей до другого) занимает около 10 секунд. Упражнение повторите 6 раз.

Примечания. В этом упражнении вдох начинается в момент отрыва кистей от коленей и продолжается до тех пор, пока руки не окажутся выпрямленными в стороны. После этого выдох, который продолжается до следующего касания кистями коленей. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы стоите на вершине высокой горы, перед вами простираются безграничные просторы, навстречу которым вы стремитесь раскрыть свою грудь.

Терапевтический эффект: это упражнение оказывает положительное влияние при заболеваниях сердца и легких, одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.

III. Раскручивание радуги

Завершив упражнение II, на вдохе поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

Выпрямитесь и повторите упражнение в другую сторону. Переход от наклона в одну сторону к наклону в другую сторону занимает около 4 секунд. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Это — одно из наиболее изящных упражнений комплекса. Выполнение его доставляет обычно большое удовольствие. Представьте себе парящую над вами красочную радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра. Сосредоточьтесь на эстетическом наслаждении, которое доставляет вам это зрелище. Следите за согласованностью дыхания с движениями: при движении рук влево — вдох, вправо — выдох.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает благотворное действие при заболеваниях грудного и поясничного отделов позвоночника, способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.

IV. Раздвигание облаков

Завершив раскачивания, опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота (левая рука перед правой, ладони внутрь), и перейдите в положение четверть-присед или, если сможете, присядьте еще глубже — так, чтобы бедра стали параллельны полу. Выпрямляя колени, на вдохе поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите — их через стороны вниз. На выдохе вернитесь в положение четверть-присед, скрестив руки перед собой, как и раньше. Упражнения повторите 6 раз. Все движение этого упражнения составляют один цикл. Каждый цикл длится около 8 секунд.

Примечания. Движения рук напоминают вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе. Внимание сосредоточено на грудной клетке. Представьте себе, что вы раздвигаете руками парящие в голубом небе белоснежные облака.

Терапевтический эффект: упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает благотворное воздействие при заболеваниях сердца и воспалении в области плечевых суставов.

V. Отведение плеча назад

Оставаясь в четверть-приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно, согнув в локте и повернув ладонью вверх правую руку, отведите ее до бедра. Когда правая ладонь окажется на уровне бедра, начинайте поворот корпуса вправо. Глаза следят за правой ладонью, поднимающейся широким, плавным движением вверх до уровня уха. Угол между руками должен составлять около 135°.

Порядок выполнения: сгибая правую руку в локте, вытолкните ее ладонью вперед на уровне уха. Одновременно левая рука также сгибается в локте и ладонью вверх описывает дугу с левой стороны, опускаясь до уровня бедра. Далее движения корпуса и левой руки аналогичны движениям корпуса и правой руки при переходе в исходное положение, но выполняются в другую сторону. Глаза следят за левой ладонью. Ладонь правой руки поворачивается кверху. Окончательное положение зеркально симметрично исходному. Упражнение выполняется 6 раз. Каждое движение в одну сторону (оттягивание и выталкивание) занимает примерно 4 секунды.

Примечания. Оттягивание и выталкивание рук нужно делать с силой. Оттягивание руки выполняется на вдохе, выталкивание — на выдохе. Внимание сконцентрировано на руках и плечах.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает лечебное воздействие при заболеваниях плечевых, локтевых и кистевых суставов. Кроме того, китайские специалисты рекомендуют выполнять его страдающим бронхиальной астмой и трахеитом.

VI. Катание на лодке

Закончив упражнение V, согните колени чуть больше, чем в четверть-приседе, и, наклонившись, опустите выпрямленные руки почти до пола. Из этого положения отведите прямые руки назад ладонями наружу, затем поднимите их вверх, одновременно выпрямляя колени. Продолжая круговое движение руками, опустите их вниз, одновременно сгибая колени. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Обе руки движутся по кругу синхронно. При подъеме рук — вдох, при опускании — выдох. Внимание сконцентрировано на руках и спине. Представьте себе, что вы катаетесь на лодке посреди живописного озера. Гребля доставляет вам безграничное удовольствие. Прекрасный ландшафт и тишина наполняют вашу душу спокойствием.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на органы пищеварения, сердце и нервную систему.

VII. Игра с мячом

А. Это упражнение, хотя и называется игрой с мячом, напоминает скорее подбрасывание воздушного шарика. Закончив предыдущее упражнение, начните постепенно выпрямляться, поворачивая корпус влево. Левая рука не изменяет своего положения, а правую руку поднимите ладонью вверх-влево и вверх. Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею такое движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. Центр тяжести при этом — на левой ноге. Носок правой ноги касается пола, пятка может отрываться от пола.

Б. Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. «Подбрасывания» справа и слева выполняйте по 6 раз.

Примечания. При выполнении упражнения следите глазами за воображаемым мячом. Внимание сосредоточено на руках. Вспомните, как маленьким ребенком вы играли с мячом, пусть к вам вернутся ощущения детства.

Следите за дыханием: при движении руки вверх — вдох, вниз — выдох. Движения в этом упражнении выполняются плавно и гораздо медленнее, чем в предыдущем.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает общетонизирующее действие.

VIII. Любование луной

А. В положении четверть-присед опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука в это время сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и смотрите в направлении левой руки, которая указывает на воображаемую луну. После этого на выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Б. Повторите это же движение вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

Примечания. Движения рук, груди и головы должны быть синхронными, а растягивание тела максимальным. Достигается это за счет вытягивания руки, поворота корпуса и головы. Пятки не отрывайте от пола! Внимание сконцентрировано на руках. Постарайтесь не сдерживать положительные эмоции, которые вызывает у вас зрелище воображаемой полной луны.

Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, снимает избыточное мышечное напряжение, препятствует образованию жировых отложений в области поясницы и спины.

IX. Повороты корпуса и выталкивание рук

А. В положении четверть-присед согните руки в локтях, локти прижаты к бокам, предплечья выставлены вперед ладонями вверх. На вдохе оттяните левую руку назад, одновременно поворачивая корпус влево. Затем на выдохе вытолкните правую руку вперед.

Б. Такая же последовательность движений с поворотом корпуса вправо. Упражнение выполняйте по 6 раз в каждую сторону.

Примечания. Выталкивания и оттягивания рук должны выполняться с большой силой. Внимание сконцентрировано на ладони выталкиваемой руки.

Терапевтический эффект: упражнение стимулирует работу почек и селезенки, укрепляет мышцы поясницы, бедер.

X. Разведение рук в позе наездника

А. В положении четверть-присед поднимите левую руку примерно до уровня глаз ладонью внутрь, а правую руку опустите до уровня пупка и поверните ладонью влево. Затем на вдохе поверните корпус влево, не изменяя положения рук относительно корпуса и друг друга. Постарайтесь, чтобы поворот в пояснице был максимальным.

Б. После поворота влево поменяйте положение рук, одновременно на выдохе плавно поворачиваясь вправо. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Движения рук должны быть плавными, взгляд следит за ладонью поднятой вверх руки.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно сказывается на состоянии страдающих неврозами, неврастенией, заболеваниями желудка и кишечника.

XI. Ловля рыбы руками

А. Сделайте левой ногой шаг вперед, согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, опустите руки, скрестив их перед левым коленом. Не сдвигая ступней, поднимите корпус, одновременно поднимая скрещенные руки над головой. Откиньтесь назад, максимально запрокинув голову и разводя руки в стороны ладонями вверх.

Б. Снова наклонитесь вперед, скрестив руки перед коленом, и повторите движение. При наклоне корпуса — выдох, при подъеме — вдох. Упражнение выполняйте 6 раз.

Примечания. Выдох начинается в тот момент, когда руки, поднятые над головой, начинают опускаться. Представьте себе, что вы стоите на берегу моря и руками ловите рыбу. Чувство радости от хорошего улова охватывает вас, и вы раскрываете свои объятия навстречу небу. При движении вверх постарайтесь, чтобы ваши руки растянулись как можно сильнее. Внимание сосредоточено на грудной клетке и плечах.

Терапевтический эффект: упражнение положительно влияет на работу желудка, кишечника, почек, укрепляет мышцы поясницы и ног. Рекомендуется выполнять его и для уменьшения жировых отложений в области поясницы и ног.

XII. Раскачивание волн

Левая нога выдвинута вперед. Центр тяжести перенесите на правую ногу; левая нога касается пола только пяткой, носок левой ноги приподнят. Руки согните в локтях перед грудью. При качании вперед руки выпрямите и двигайте ими вперед и вниз, как бы отталкивая волну. Затем, при качании назад, руки, сгибая в локтях, поднимайте вверх, пока кисти не достигнут уровня головы. Вы как бы тянете волну на себя, при этом руки сгибаются в локтях, ладони повернуты вперед, а центр тяжести снова переносится на правую ногу.

Выполняйте упражнение 6 раз.

Примечания. При движении рук вперед — выдох, при движении назад — вдох. Движения имитируют накатывающиеся и откатывающиеся волны. Внимание сосредоточено на кистях.

Терапевтический эффект: упражнение благотворно воздействует на печень, селезенку. Рекомендуется выполнять его также при заболевании легких, межреберной невралгии, неврастении, бессоннице.

XIII. Голубь расправляет крылья

Как и в предыдущем упражнении, левая нога выдвинута вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу и на вдохе вытяните выпрямленные руки вперед ладонями друг к другу.

Подавшись корпусом вперед, на выдохе максимально разведите руки в стороны и перенесите вес тела на левую ногу, пятка правой ноги при этом слегка приподнимается.

Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Движения рук, перенос центра тяжести и дыхание должны быть синхронны. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

Терапевтический эффект: упражнение оказывает благоприятный эффект при заболеваниях печени, легких, сердца, а также при невралгии.

XIV. Удары кулаком

Перейдите в положение четверть-присед, сожмите кисти в кулаки и согните руки на уровне пояса, прижав их к бокам. С силой вытолкните правую руку вперед, одновременно выдыхая, а затем на вдохе верните ее в исходное положение. Повторите такое же движение левой рукой. Движения выполняйте по 6 раз каждой рукой.

Примечания. Вдох делайте при переходе из положения с выдвинутой вперед ногой в положение четверть-присед. Когда согнутая в локте рука находится у пояса, сжатая в кулак кисть должна быть повернута пальцами вверх. При выталкивании руки кисть поворачивайте пальцами вниз. Внимание сосредоточено на кулаках, глаза смотрят на кулак выталкиваемой руки.

Терапевтический эффект: это упражнение общеукрепляюще воздействует на организм, помогает при невралгии, неврозах, бессоннице, увеличивает подвижность грудной клетки, что особенно важно для людей, страдающих бронхиальной астмой.

XV. Полет дикого гуся

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. На выдохе присядьте так низко, как только сможете, одновременно опуская руки. Корпус при этом остается прямым. Поднимая руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. При движениях вверх пятки можно отрывать от пола. Внимание сосредоточено на коленях и руках.

Терапевтический эффект: упражнение снимает нервное напряжение, рекомендуется при головокружении, невралгии и неврозах.

XVI. Вращение колеса

В исходном положении четверть-присед, руки опущены вдоль тела.

Держа руки параллельными друг другу, наклоните корпус влево. Синхронным движением переместите обе руки в направлении слева через голову направо, очерчивая ими большой круг по часовой стрелке, при этом ваш корпус наклонится вправо. Движение должно быть максимально плавным. При подъеме рук — вдох, при спускании — выдох. Амплитуда кругового движения рук должна быть максимальной. Круговое движение выполняйте сначала 3 раза влево, а потом 3 раза вправо.

Примечания. При круговом движении рук корпус сгибается в пояснице. Внимание сосредоточено на пояснице.

Терапевтический эффект: это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ног, плечевого пояса, способствует профилактике ожирения.

XVII. Удары мячом о землю

Приподнимите левую ногу, одновременно поднимая правую руку до уровня плеча. Ударив правой рукой по воображаемому мячу, пружинисто поставьте ногу на землю и вдохните. Аналогичное движение выполните правой ногой и левой рукой на выдохе. Повторите упражнение по 6 раз с каждой стороны.

Примечания. Движения должны быть легкими и пружинистыми. Внимание сосредоточено на поднимании ног. Постарайтесь почувствовать себя легко и весело, как играющий с мячом ребенок.

Терапевтический эффект: упражнение снимает переутомление, восстанавливает силы, увеличивает подвижность суставов кистей и стоп, помогает при невралгии и бессоннице.

XVIII. Опускание рук и уравновешивание энергии

Это последнее упражнение комплекса, как считают китайские специалисты, служит для стабилизации дыхания и гармонизации энергетических потоков в организме.

Встаньте прямо и опустите руки до уровня бедер. Повернув руки ладонями вниз, пальцами друг к другу, на вдохе поднимите их до уровня глаз. Переверните руки ладонями вверх и на выдохе опустите их до уровня нижней части живота. Повторите упражнение 6 раз.

Примечания. Движения должны быть медленными и плавными. Внимание сосредоточено на ладонях. Когда руки движутся вверх, все тело также слегка приподнимается. Руки начинайте поворачивать ладонями вверх с того момента, когда они достигают уровня носа. При движении рук вниз колени слегка согните.

Терапевтический эффект: упражнение успокаивает сердечно-сосудистую и нервную системы, помогает при гипертонической болезни, заболеваниях желудка и кишечника.

Завершение комплекса — массаж ладоней и лица

Заканчивая движения последнего упражнения, тотчас же мягко, но быстро потрите ладони друг о друга примерно 20 раз. Внимание сосредоточено на ладонях. Погладьте ладонями лицо от подбородка вверх и дальше — до макушки. Это, согласно традиционной китайской медицине, способствует омоложению клеток кожи. Повторите такой массаж несколько раз. Оптимальная его продолжительность: 1-2 минуты. Внимание сосредоточено на лице.

Здоровья и успехов вам, дорогие читатели!

© источник, к сожалению, уже недоступен

© процитировано отсюда

Фотографы: Виктория Воронцова, Дмитрий Руденко, Шумаев Андрей (фрагменты фотографий)

Дата поста: 28.10.2010 21:00

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bravedefender.ru

Упражнения Цигун — уроки китайской гимнастики для начинающих, видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

11 мая 2017 г.

Китайская гимнастика с многовековыми традициями имеет мировое признание. Упражнения Цигун с тягучими плавными движениями при регулярных занятиях приносят пользу физическому телу, улучшая работу организма. Одновременно они являются духовными практиками, помогающими человеку расширить сознание. Для кого предназначена техника Цигун, как с помощью упражнений похудеть, с чего начать занятия и как не навредить себе – информацию обо всем можно найти в этом обзоре.

Статьи по теме

Что такое упражнения Цигун

В восточной медицине китайская оздоровительная система упражнений практикуется сотни лет. Простота и доступность, которыми она отличается, дают возможность для занятий во всяком возрасте. Упражнения Цигун – это система со своей философией, включающая гимнастику и приемы дыхания. Считается, что в воздухе находится энергия Ци. Зарядка Цигун при помощи упражнений:

• помогает ее вдыхать;
• при сознательном контроле распределять энергию внутри тела;
• направлять на участки с проблемами;
• гармонизировать в них энергию;
• устранять болезни;
• улучшать состояние.

При помощи упражнений, используя контролируемое расслабление мышц и мысленное усилие, можно регулировать потоки энергии, идущие через тело. Это способствует активизации всех процессов организма, начиная с клеточного уровня, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет. Улучшение здоровья наступает, когда происходит гармоничное движение энергии по:

• кровеносным сосудам;
• нервам;
• энергетическим каналам.

Польза Цигун для организма

Правильное выполнение упражнений может сильно повлиять на работу всего организма. Ежедневная практика Цигун под наблюдением опытного мастера помогает улучшить здоровье, развить способность управления энергией. Отмечается польза от занятий:

• формируется правильная осанка;
• улучшается подвижность суставов;
• отсутствует негативное влияние на сердце, сосуды;
• регулируется дыхание;
• усиливается циркуляция крови;
• снимаются боли;
• выводятся шлаки;
• снижается вес.

Польза Цигун для организма в его общем оздоровлении. Благодаря практике выполнения упражнений происходит целительное действие:

• выводятся шлаки;
• нормализуется давление;
• появляются спокойные эмоции;
• восстанавливается сон;
• проходит переутомление;
• исчезает депрессия;
• налаживается менструальный цикл;
• прекращаются страхи;
• уменьшается тревожность;
• улучшается самоконтроль;
• устраняются симптомы климакса.

Цигун для пожилых женщин

Желающим замедлить старение, предотвратить увядание кожи, сохранить подвижность суставов поможет зарядка Цигун. Регулярные занятия, несложные упражнения предупредят заболевания, остановят образование морщин, сохранят ясность ума. Польза Цигун для пожилых женщин:

• облегчает состояние после климакса;
• улучшает работу сердца;
• поддерживает тонус организма;
• активизирует обменные процессы;
• успокаивает нервную систему;
• улучшает концентрацию внимания;
• нормализует координацию движений;
• формирует оптимистичный жизненный настрой.

Цигун для похудения

Почему, сделав выбор практики занятий Цигун, через небольшой период времени можно весить в пределах нормы для своего возраста? Ежедневные упражнения даже у начинающих могут дать удивительные результаты. Существует несколько практик для похудения, их эффект определяется такими факторами:

• уменьшается аппетит;
• устраняется стресс, провоцирующий переедание;
• происходит массаж внутренних органов.

Польза Цигун для похудения и в активизации обменных процессов. Кроме этого:

• происходит обогащение крови кислородом;
• излечиваются болезни, провоцирующие лишний вес;
• начинается сжигание жира;
• усиливается кровообращение;
• укрепляются мышцы;
• уменьшается тяга к нездоровой пище;
• устраняются признаки целлюлита;
• подтягивается фигура;
• возвращается уверенность в себе;
• повышается жизненный тонус.

Основные принципы Цигун

Чтобы иметь максимальный эффект от проведения занятий Цигун, требуется выполнять их ежедневно. Очень важно со вниманием отнестись к главным постулатам практики. Их соблюдение поможет добиться серьезных результатов. Основные принципы Цигун:

• при выполнении упражнений обладать состоянием безмятежности и покоя;
• все движения исполнять плавно, текуче, расслабленно;
• дышать глубоко, медленно, спокойно;
• соблюдать правильные позиции тела;
• придерживаться последовательности и длительности проведения упражнений.

Смочь выполнять целительные практики по силам даже начинающим, если придерживаться определенных постулатов:

• заниматься после пробуждения;
• проводить разминку;
• проветрить помещение;
• надеть свободную, дышащую одежду;
• языком все время касаться нёба;
• глаза полуприкрыть;
• сосредоточить внимание на проведении упражнения;
• после выполнения комплекса не переохлаждаться;
• не принимать холодный душ.

Дыхание Цигун

Основной аспект методики Цигун – осуществление правильного дыхания. От него зависят физиологические изменения, состояние сознания, циркуляция энергии. Дыхание Цигун может осуществляться несколькими способами:

• Грудное. Живот остается неподвижным, воздух попадает в грудную клетку, расширяя ее верхнюю часть.
• Среднее. Раздвигаются ребра, поднимается диафрагма. Средняя часть грудной полости увеличивается.
• Диафрагмальное. Со вдохом надувается живот, опуская диафрагму. Со вздохом она подтягивается вверх, плечи, грудь неподвижны.
• Полное, объединяющее все предыдущие.

Цигун упражнения

Дыхательная гимнастика Цигун соединяет в себе искусство владения телом и управление энергией. Имеется огромное количество практик, решающих разноплановые задачи. Можно подобрать Цигун упражнения:

• базовые – для общего оздоровления;
• с целью похудения;
• для начинающих;
• помогающие нормализации давления;
• улучшающие работу всех органов;
• продляющие молодость;
• повышающие гибкость суставов, позвоночника.

8 упражнений Цигун на каждый день

Выполняя по утрам несложный комплекс можно восстановить силы, оздоровить организм. Быть в гармонии помогут 8 упражнений Цигун на каждый день. Они выполняются плавно по 10 раз. Исходное положение (ИП) – спина прямая, ноги по ширине плеч, а руки повисли около бедра. Последовательность выполнения:

• Стабилизация дыхания. При вдохе поднять вверх плечи, руки, на выдохе сделать полуприсед, опустив их вниз.
• Небесный круг большой. Вдох – руки поднять вперед, затем вверх, выдох – опустить через стороны, описав круг.

Продолжение комплекса из 8 упражнений:

• Медведь, скручивающий туловище. Руки согнуть в локтях, расположив их перед грудью, кулаки сжать. Выполнять повороты: вправо – вдох, влево – выдох.
• Небесный круг малый. Руки на талии, осуществлять вращения тазом в одну сторону, повторить в другую.
• Проведение Ци через внутренние органы. С полусогнутыми коленями осуществить быстрые вдохи, выдохи животом.

Далее, выполнять следующие упражнения из комплекса:

• Феникс расправляет крылья. Руки со сведенными ладонями. Вдох – полуприсед, руки в стороны, с выдохом ноги выпрямить.
• Лучник выпускает стрелу. Ноги вместе, руки со сложенными ладонями перед грудью. Вдох – подняться на носках, сомкнутыми руками сильно потянуться вверх. Выдох – ИП.
• Бамбук колышется ветром. ИП, как в предыдущем задании. Вдох – поднять руки, задержать дыхание, выполнить наклоны в стороны. Выход – ИП.

Цигун «Игры 5 зверей»

В основе этого китайского комплекса гимнастики подражание пластике животных. При выполнении Цигун «Игры 5 зверей» у каждого упражнения своя последовательность движений и эффект от проведения:

• Медведь. Увеличивает гибкость суставов, улучшает пищеварение, активизирует работу желудка, селезенки.
• Тигр. Способствует повышению физической силы.
• Обезьяна. Повышает ловкость, расслабляет связки, мышцы, улучшает кровообращение.
• Журавль. Нормализует работу сердца, облегчает дыхание.
• Олень. Растягивает, расслабляет связки, мышцы.

15-минутный комплекс для похудения Цигун

Китайская дыхательная гимнастика имеет несколько методик снижения веса. Одна из них занимает четверть часа. Важный момент – упражнения делать расслабленно, плавно, по 5 раз. 15-минутный комплекс для похудения Цигун:

• Сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине;
• Согнутые в локтях руки держать на уровне плеч. На вдохе – развести их, пытаясь сомкнуть лопатки, расширить грудь. На выдохе округлить спину, достать подбородком грудь.

Далее, переходить к следующим упражнениям:

• Руки ладонями вниз в стороны, пальцы растопырены. Вдох – наклонять голову к левому плечу, назад, вперед. Выдох – исходное положение. Повторять в правую сторону.
• Поднимать руки перед собой ладонями вверх. Сделать легкие удары друг о друга кистями.
• Согнуть руки, будто в них мяч. Закрыть глаза. Попробовать ощутить между ладонями энергию. Медленно сводить, разводить руки.
• Направить эту энергию через тело. На вдохе руки плавно поднимать вверх через стороны, при выдохе опускать пред лицом.

Цигун для позвоночника

К оздоровлению главного органа движения, выдерживающего огромные нагрузки, следует отнестись со вниманием. Потребуется несколько минут каждый день, чтобы эта опора скелета начала функционировать без проблем. Для повышения гибкости, устранения болей используется Цигун для позвоночника. При выполнении потребуется исходное положение:

• ноги по границе плеч;
• колени полусогнуты;
• корпус прямой;
• руки и подбородок опущены;
• макушка вытягивается вверх.

В составе комплекса имеется четыре упражнения, которые следует выполнять не спеша, расслабленно, плавно. Названия каждого отражают суть происходящего процесса. Начинается проведение практики Цигун с очищающего дыхания. Необходимо сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине. Практика для позвоночника включает упражнения:

• «Шея журавля»;
• «Шея черепахи»;
• «Дракон гонит облака».

Упражнение Цигун для начинающих

Оздоровительные комплексы отличаются по сложности исполнения. Можно всю жизнь совершенствовать свои навыки, дебютируя с легких упражнения. Китайская гимнастика Цигун для начинающих помогает понять принципы их выполнения, освоить технику. Постепенное усложнение и неспешное овладение энергией сохраняет тело здоровым и гибким. Каждое упражнение Цигун для начинающих выполнять 10 раз.

Доступный комплекс упражнений новичков:

• ноги шире плеч, перекатываться с носка на пятки;
• выполнить перекаты направо и налево.
• повторить по кругу в обе стороны;
• неглубоко присесть и выпрямить колени;
• в полуприседе выполнять полуокружности в каждую сторону;
• ноги вместе, руки сложены за головой, делать вращения тазом;
• свести плечи впереди, поднять кверху, отвести назад.

Противопоказания к Цигун

Чтобы не возникали проблемы при выполнении упражнений, нужно учесть – практика Цигун подходит не всем. Мастера категорически не разрешают заниматься людям, имеющим:

• хронические заболевания внутренних органов;
• психические расстройства;
• патологии сердца;
• повреждения позвоночника;
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания крови;
• инфекции опорно-двигательной системы;
• злокачественные новообразования;
• нейроинфекции.

С осторожностью нужно выполнять практики Цигун женщинам в период менструаций, некоторые упражнения имеют ограничения. По согласованию с мастером, возможно делать упражнения беременным и имеющим заболевания глаз. Есть временные противопоказания к Цигун:

• прием лекарственных препаратов в больших количествах;
• послеоперационный период;
• хроническая усталость;
• перегрев;
• обострение заболеваний;
• переохлаждение;
• высокая температура;
• тяжелые физические перегрузки;
• полный желудок;
• профессиональные спортивные нагрузки.

Видео: Гимнастика Цигун для начинающих

Цигун. Советы для начинающих от опытного врача

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net