Программа Муравьева по жиму лежа: Силовой цикл
Силовой цикл в основном направлен на увеличение силы и мощи передних дельт и трицепса. Этой программой мы будем с помощью упражнений, составляющих основные фазы жима лёжа закладывать силовую базу. А именно:
Эти упражнения должны стать исходным материалом, на котором в дальнейшем будет происходить рост результатов в жиме лёжа.
Методические указания
В этом цикле приоритетными упражнениями являются жим лёжа средним хватом и отжимания на брусьях с весом. Мы постараемся достичь 2-3ПМ в жиме лёжа средним хватом и приблизить вплотную их к аналогичным результатам в силовом жиме лёжа. Успешное окончание этого цикла послужит сигналом о готовности перехода на более высокий уровень силовых показателей.
В данном цикле делаем жимы штанги сидя под различными углами (30 — 45 градусов). В них возможность читинга практически исключена. Кроме того, выполняем жимы на мосту и в уступающем режиме, а так же жимы стоя.
В отжиманиях с весом на брусьях пытаемся добиться результата на 4-5ПМ с дополнительным весом 30-50 кг. При этом, внимательно следите за своим самочувствием. Правда, что бы ни говорили, а я за более 20 лет наблюдения за силовым жимом лёжа не видел ещё ни одного человека, получившего травму при выполнении отжиманий на брусьях.
Приседания необходимо делать с умеренным весом, в основном в пределах 60% – 80% от 1ПМ на 6-12 раз. Стараемся «нагнать крови» в ноги. И при этом, оставаться под нагрузкой не менее 30 с. Допускается делать присед до жжения, но при этом не до отказа. Никаких резких движений, всё выполняется медленно. В упражнениях на спину чередуем: тягу толчковую, подъёмы на грудь, наклоны со штангой, гиперэкстензии с умеренными весами.
Подтягивания делаем с весом 10 кг и чередуем их по возможности с тягой штанги к поясу в наклоне. В подтягиваниях допустимо достижение отказа, во всех подходах.
Как циклировать силовые нагрузки новичкам
Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.
Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».
Когда можно не использовать циклы
Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.
В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.
Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!
Линейный цикл для новичков
Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.
Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».
Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.
Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.
Цикл чередования легких и тяжелых тренировок
Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.
Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге
Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.
Метод «Куб»
Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.
Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.
На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.
Получается такая схема:
1 неделя:
1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)
2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)
3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)
2 неделя:
1 день – легкие приседания
2 день – средний жим лежа
3 день – тяжелая становая тяга
3 неделя:
1 день – средние приседания
2 день – тяжелый жим лежа
3 день – средняя становая тяга.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске
Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.
Как увеличивать веса в упражнениях
Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.
Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Программа тренировок жима лежа
Программа тренировок жима лежаГеоргий Фунтиков
Назад
Цикл тренировок от КМС до МС
Система рассчитана на силовиков, которые могут поднять 80%-й вес на 5-9 повторов.
Система состоит из трех циклов и рассчитана на 30 недель
Цикл 1, 8 недель
Набор мышечной массы
Улучшение техники выполнения движения
Нивелирование «слабых» мест
Цикл 2, 10 недель
Увеличение силовой выносливости
Улучшение скоростно-силовых качеств
Цикл 3, 12 недель
Непосредственная подготовка к соревнованиям – работа по процентным схемам
Цикл 1
8 недель
понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 6-8
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 6-8
· Махи гантелей вперед 3 по 8
вторник
· Присед – 10,8,8,6,6,4 – итого 6 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Жим ногами – 4 по 8
· Сгибания ног в станке лежа – 4 по 12-15
· Голень – 4 по 20
среда
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 4 по 6-8
· Отжимания от брусьев 4 по 6-8
· Французский жим штанги лежа 4 по 6-8
пятница
· Велотренажер 30 минут – серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Гиперэкстензии 3 по 6
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 6-8
· Тяга вертикального блока к груди средним хватом 3 по 6-8
· Шраги 3 по 15-20
Воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 4 серий по 15 с гирей 32 кг
Макроциклы
проценты рассчитываются от лучшего максимума на данный момент
Жим лежа
65%x(5 по 8)
70%x(4 по 6)
75%x(4 по 4)
80%x(3 по 3)
67.2%x(5 по 8)
72.5%x(4 по 6)
77.5%x(4 по 4)
82.5%x(3 по 3)
Жим узким хватом
75%x(3 по 3)
70%x(4 по 4)
65%x(4 по 6)
60%x(5 по 8)
77.5%x(3 по 3)
72.5%x(4 по 4)
67.5%x(4 по 6)
62.5%x(5 по 8)
Тяга
75%x(3 по 6)
80%x(4 по 4)
83%x(4 по 3)
88%x(5 по 2)
84%x(4 по 3)
82%x(4 по 4)
80%x(3 по 5)
85%x(5 по 3)
5 по 8 в этом макроцикле означает 5 подходов по 8 повторов
Цикл 2
10 недель
понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим лежа с мертвой точки 4 по 4-5
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4-6
вторник
· Присед – 12,10,10,8,8,6,6,4 итого 8 подходов, каждый подход с прогрессией веса 5 кг, каждую следующую неделю следует прибавлять 2,5 кг
· Сгибания ног в станке лежа 4 по 12-15
· Голень 4 по 20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Жим на наклонной скамье 4 по 4-5
· Жим-разводка гантелей 4 по 4-6
пятница
· Тяга – макроцикл
· Приседания с весом(вес желательно подвешивать к поясу) между лавками в широкой стойке 4 по 5-6
· Гиперэкстензии 3 по 5-6
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 5 по 5-6
· Шраги 3 по 15-20
суббота
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Отжимания от брусьев 4 по 5-6
· Французский жим с пола 3 по 5-6
· Разгибания рук на вертикальном блоке 3 по 5-6
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 10-12 с гирей 32 кг
Макроциклы
проценты рассчитываются от максимума, который был на самое начало тренировок – начало 1-го цикла
Жим лежа
70%x(3 по 6)
74%x(3 по 5)
78%x(4 по 4)
82%x(5 по 3)
86%x(5 по 2)
72%x(3 по 6)
76%x(3 по 5)
80%x(4 по 4)
84%x(5 по 3)
88%x(5 по 2)
Жим узким хватом
80%x(5 по 2)
77%x(5 по 3)
74%x(4 по 4)
71%x(3 по 5)
68%x(3 по 6)
82%x(5 по 2)
79%x(5 по 3)
76%x(4 по 4)
73%x(3 по 5)
70%x(3 по 6)
Тяга
77%x(3 по 6)
80%x(3 по 5)
82%x(4 по 4)
85%x(5 по 3)
83%x(4 по 4)
81%x(3 по 5)
79%x(3 по 6)
82%x(3 по 5)
85%x(4 по 4)
88%x(5 по 3)
3 по 6 в этом макроцикле означает 3 подхода по 6 раз
Цикл 3
12 недель
Внимание, проценты для макроцикла рассчитываются исходя из результата, который необходимо поднять на соревнованиях!
понедельник
· Жим лежа – макроцикл
· Жим-разводка гантелей 4 по 4
· Жим сидя средним хватом с груди 4 по 4
вторник
· Присед – макроцикл
· Сгибания ног в станке лежа
· Голень 3-4 по 15-20
среда
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
четверг
· Жим лежа узким хватом – макроцикл
· Жим лежа на наклонной скамье 3 по 4
· Отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
пятница
· Велотренажер 20 минут серия 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
суббота
· Тяга – макроцикл
· Тяга штанги на прямых ногах 3 по 4-5
· Тяга штанги в наклоне к низу груди средним хватом 3 по 5
· Шраги 2 по 12-15
воскресенье
· Велотренажер 40 минут – серия – 8 минут на среднем усилии в среднем темпе, 2 минуты на максимальном усилии с максимальной скоростью
· Выпрыгивания с весом 6 серий по 8 с гирей 32 кг
Макроциклы
| Присед | Тяга | |
| 1 | 75%x(6-4) | 70%x(6-4) |
| 2 | 75%x(5-2) 80%x(3-2) | 75%(5-3) |
| 3 | 77.5%x(4-4) | 90%x(2-5) – в силовой раме |
| 4 | 77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2) | 75%x(4-2) 80%x(2-2) |
| 5 | 85%x(2-2) | 77.5%x(4-4) |
| 6 | 70%x(2-5) – уступающий режим | 77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2) |
| 7 | 97.5%x(2-5) на лавку | 83%x(3-3) |
| 8 | 92%x(2-2) | 102.5%x(2-3) – в силовой раме |
| 9 | 87.5%x(3-3) | 85%x(3-4) |
| 10 | 82.5%x(4-3) | 87.5%x(2-3) |
| 11 | 86%x(2-3) | 82.5%x(2-3) |
| 12 | 90%x(2-2) |
| Жим широким хватом | Жим узким хватом | |
| 1 | 75%x(6-5) | 65%x(2-3) |
| 2 | 77.5%x(5-4) | 62.5%(3-3) |
| 3 | 77.5%x(4-2) 82.5%x(2-2) | 60%x(5-2) |
| 4 | 80%x(4-4) | 65%x(4-2) 70%x(2-2) |
| 5 | 83%x(3-3) | 67.5%x(3-4) |
| 6 | 86%x(2-5) | 65%x(5-4) |
| 7 | 78%x(7-4) | 72.5%x(3-3) |
| 8 | 80%x(4-2) 85%x(2-2) | 70%x(4-3) |
| 9 | 85%x(3-2) 90%x(2-2) | 68%x(5-4) |
| 10 | 95%x(2-3) в рубашке | 65%x(6-3) |
| 11 | 87.5%x(2-3) | 70%x(4-4) |
| 12 | 90%x(2-2) (до соревнований неделя) |
Внимание, в этом макроцикле 7-4 означает 7 повторов в 4 подходах.
За две недели до соревнований вся «качка» прекращается, время отводимое на велотренажер сокращается вдвое. Последний присед заканчивается минимум за неделю, тяга за 10 дней, жим за 5 дней. Перед соревнованиями можно и нужно сделать пару тренировок на присед и жим 3 по 3 с небольшими весами 50-65%.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Пауэрлифтинг
Жим лежа цикл
Жим лежа циклБарри Мерримен
Ключом к прогрессу, после вашей первой пары лет тренировок и безмятежного набора массы, является повышение весов, но повышать их следует по принципу периодизации, чтобы избежать перетренированности.
Для каждой части тела выберите 2 упражнения: одно комплексное, другое – изолированное. Рекомендую:
Во время тренировки делайте 4 сета каждого упражнения. Первый сет – разминочный, с легким весом. Затем возьмите самый тяжелый на сегодня вес, сделайте сет, а в последующих сетах уменьшайте вес – таким образом, у вас будет 1 разминочный сет и 3 cета с постепенно снижающимся весом. Повторения должны быть в диапазоне 8 – 12.
Все тело разделите на 5 дней:
день 1: ноги
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и трапеции
день 4: руки и пресс
день 5: отдых
Теперь, зададим циклирование «тяжелая – легкая тренировка». Это будет нашим 10 дневным микроциклом.
день 1: ноги тяжелая
день 2: грудь и плечи легкая
день 3: спина и трапеции тяжелая
день 4: руки легкая
день 5: отдых
день 1: ноги легкая
день 2: грудь и плечи тяжелая
день 3: спина и трапеции легкая
день 4: руки тяжелая
день 5: отдых
Тяжелая= 100% усилие, изо всех сил стараемся повысить число повторений в сете.
Легкая= используется 75% от веса тяжелой тренировки
Теперь, когда у нас есть микроцикл, займемся макроциклом:
В начале тренировочного цикла выберите такие веса, которые бы позволили бы вам сделать 8 – 12 повторений.
Затем: на каждой тяжелой тренировке изо всех сил пытайтесь увеличить количество повторений в каждом тяжелом сете (надеюсь, что вы не забыли, что у вас 6 тяжелых сетов на одну часть тела?).
Вам нужно будет завести небольшой тренировочный дневник, где вы будете отмечать свои результаты. Пытайтесь сохранять хорошую технику день ото дня – не надо пытаться сделать большее количество повторений за счет принесения в жертву техники выполнения упражнений.
Как только вы сделаете 12 повторений с весом, на следующей тяжелой тренировке увеличьте вес, но на как можно меньше (на 2.5 кг, или даже на 1.25, если у вас есть блины по 0.625 кг). Это снизит число повторений в сете снова примерно до 8.
В легкие дни просто имитируйте свои тяжелые тренировки (в смысле числа повторений), но используйте лишь 75% веса. В эти дни фокусируйте свое внимание на технике, отдыхайте меньше между подходами и не издевайтесь над мышцами. Все, что вам нужно в этот день – небольшая накачка и едва ощущаемая боль.
Если вы ощущаете боль в мышцах в день их легкой тренировки, это нормально и даже желательно. Если вы ощущаете боль в мышцах в день их тяжелой тренировки, отдохните лишний день.
Конец цикла: работайте по 10-дневным микроциклам, прогрессируя каждую тяжелую тренировку, как описано выше, до тех пор, пока на двух тренировках подряд вам не удается улучшить свои результаты в большинстве сетов. Например, если мои лучшие показатели в жиме лежа были 225 фунтов х 10, 200 x 9, 180 x 7, а затем, на следующих двух тяжелых тренировках я сделал 225 x 8, 200 x 8, 180 x 8 и 225 x 8, 200 x 8, 180 x 9, это означает, что ваш прогресс действительно остановился и у вас начинается перетренированность. Представьте, что каждый сет – это голос. Каждый сет, в котором вам удалось поднять количество повторений по сравнению с предыдущей тренировкой голосует за то, чтобы продолжить цикл. Каждый неудачный сет голосует за прекращение цикла. Когда победят голоса против, закончите работу в цикле.
Когда закончите цикл, нужно провести целый 10-дневный цикл с очень легкими весами – 50—60% от тяжелых весов. В это время, фокусируйте свое внимание на быстрых тренировках и очень хорошей технике – постарайтесь избавится от неизбежной небрежности в форме выполнения упражнения, которая накапливается в течение тяжелых тренировок. Не мучайте мышцы; небольшая накачка – это все, что вам нужно.
Новый цикл: после 10-дневного цикла с очень легкими весами, начните цикл заново, используя веса 95% от лучших показателей прошлого цикла. Работайте в новом цикле как и в предыдущем.
Мне нравится эта методика, потому что ваш прогресс сам решает: продолжать ли вам цикл или прекратить его. Таким образом, вы гарантировано защищены от перетренированности. То есть, вы либо прогрессируете по своим тяжелым дням, либо решаете прекратить цикл.
В начале, я мог заниматься по одному циклу до 3 месяцев, прежде чем мне приходилось прекращать его. По мере того, как мой прогресс шел вперед, веса и интенсивность росли, и я приблизился к своему пределу, мне приходилось прекращать цикл каждый месяц (примерно). Спустя еще несколько лет работы по этой методике, я пришел к тому, что проводил вне цикла больше времени, чем в цикле – то есть, я выжал их этой методики все, что можно было в смысле эффективности. Но она дала мне 30 фунтов (13.7 кг), так что я не жалуюсь.
Ссылки для лучшей индексации поисковиками:
Жим лежа
Приседания. Жим лежа
Как жать больше. Схема на жим лежа с интенсивностью на 12 недель
Прежде чем прийти в тренажерный зал на тренировку, у каждого спортсмена должен быть уже составлен тренировочный план. Что, как и какие упражнения нужно выполнить в течении тренировки. Спортсмен ориентируется на этот план и проводит полноценную тренировку. Такой план составляется заранее, не за день, не за неделю до тренировки, а хотя бы за месяц. Обычно тренировочные планы делятся на циклы (у продвинутых спортсменов), один цикл захватывает около 3 месяцев. Я в данный момент, тренируюсь по 12 недельному циклу, и все срабатывает. Веса на штанге и собственный растут, хотя тренировки у меня уже не первый год.
Цикл на 12 недель для увеличения жима штанги лежа
Итак, когда мы начинаем расписывать тренировочный цикл, например по жиму штанги лежа, мы берем веса для тренировок, исходя из своего предельного максимума в этом движении. Тут то нам и пригодится процентная таблица весов. Надеюсь Вы уже знаете как определить свой предельный максимум в упражнении из этой статьи.
Товары нашего магазинаОбъясню все на примере. Например я жму 150 кг на 1 раз. Это мой предельный максимум (ПМ). Через 12 недель (3 месяца), я хочу пожать уже 155 или 160 кг, смотря, как я себя буду чувствовать, и как будут проходить мои тренировки. Исходя из этого, я планирую свой тренировочный цикл согласно Таблицы 1. Вот как это выглядит:
* – означает жим с паузой, выполняется после всех подходов в жиме.
8/3 – означает 3 подхода, по 8 повторений в каждом. Другие значения аналогично.
62,5 – означает % нагрузки от ПМ. Другие значения аналогично.
Определение веса в жиме штанги лежа относительно процентной интенсивности
Таблица 1 – общая таблица для жима штанги лежа, по ней я и рассчитываю свои тренировочные веса. Чтобы не сидеть перед штангой с калькулятором, берем процентную Таблицу 2. По ней легче сориентироваться какой вес нужно жать.
Так например для моего ПМ в 150 кг, 70% интенсивности (по первой таблице) будут равняться 105 кг.
По этой схеме я и тренируюсь в течении трёх месяцев. Помимо жима штанги лежа примерно так же расписываются тренировочные планы и на приседания и на становую тягу. И в каждый день недели я знаю что мне делать на тренировке и к чему меня это приведет к концу цикла, без пропусков занятий и при нормальном режиме дня с полноценным питанием. Иногда все же бывает что пропускаешь тренировку, все мы люди. Тогда просто надо повторить последнюю тренировку, а потом двигаться дальше по системе. Но при этом надо понимать, что вы уже не уложитесь в те 12 недель, которые были запланированы.
Товары нашего магазинаЕще одно, что хотел сказать, что для мотивации выполнять все занятия и не пропускать тренировки, я записываю все в специальную тетрадь и ставлю галочки после выполненной тренировки, что доставляет мне удовольствие, когда видишь что количество галочек прибавляется в дневнике, а тело крепнет все больше и больше.
Видео о том как прибавить в жиме штанги лежа
Программа Муравьева по жиму: Мощностной цикл
Целью мощностного цикла является достижение наилучшей физической формы и выход на максимум в силовом жиме лёжа. Для того, чтобы этого добиться стараемся достичь 6ПМ в подтягиваниях на турнике с утяжелением.
Для кого-то это будет дополнительный вес 15 кг, для кого-то и 20 кг.
Непосредственно для жима лёжа в этом цикле делается всего 3 упражнения:
• Жим лёжа силовой;
• Жим лёжа узким хватом;
• Жим лёжа под углами 30° — 45°.
Методические указания
Как правило тренировки выполняются, по выходным, постоянно чередуясь. После завершения восьми тренировок опять идёт первая и т.д. Если пропустили тренировку, то начинайте с пропущенного места. В этой жимовой программе исключаются практически все дополнительные упражнения на трицепс и бицепс. Никаких изоляций и тренажёров. Почти до нуля снижаем объём ОФП и за 10-14 дней до предполагаемой проходки тренинг прекращаем. Можно сделать в этот период 1-2, «поддерживающих процессы» в организме, тренировки.
Из жимовых упражнений, помимо указанных выше, допускается выполнять «срывы» или жим на мосту в 2-3 подходах по окончанию подходов основного упражнения в начальные недели цикла.
Полностью необходимо исключить в этом цикле все тяги со штангой. Можно выполнять только гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах со средними весами. В этот период на организм от жима лёжа настолько велика нагрузка, что нужна большая осторожность во всех дополнительных упражнениях со штангой.
Подтягивания на турнике в мощностном цикле желательно прекращать за 1-2 повторения до отказа. Вес утяжеления в пределах 15-25 кг. В этом цикле стараемся достичь своего 6ПМ.
Отжимания до отказа на брусьях не выполнять! Делать тяжело, но в удовольствие. Вес утяжеления индивидуален. Рекомендуется выполнять с диском до 20 кг. После 6-7 недели отказываемся от этого упражнения.
Программа
Цикл Алибегова или система ЖЦА / программа по жиму лежа (Денис Пикляев)
Цикл Алибегова или ЖЦА (Денис Пикляев)
Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы продолжаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.
Сегодня мы продолжим говорить о системе ЖЦА / Жимовой Цикл Мурада Алибегова, методике, которая пользуется особой популярностью в среде опытных RAW жимовиков и не только, с Алексеем Дроздовым (Россия, Санкт-Петербург) – (примечание редакции — ПРО атлет WRPF, рекордсмен России IPF по жиму лежа.). Алексей решил дополнить ранее изданную информацию.
Любителям силовых видов спорта физкульт-привет!)
По весне мной была написана небольшая статья о ЖЦА / Жимовой цикл Мурада Алибегова. Ахмед Мусаев, мой друг, также делился своим видением ЖЦА.
В тематических группах о пауэрлифтинге были разные комментарии по данному циклу.
Так что решил немного дополнить, внести ясность.
От себя добавлю: не бывает секретных схем, любой план требует постоянства. Чтобы понять подходит он вам или нет – нужно время.
- Временные рамки работы по ЖЦА (смена нагрузки).
8-10 недель для меня видится оптимальным. Далее смена нагрузки. Не стоит зацикливаться на программе. Прошли цикл 8-10 недель по плану, далее 4 недели ОФП и снова в бой. Смена нагрузки – это обязательное условие роста.
- Сколько раз нужно жать в неделю и как варьируются веса от одной тренировки к другой.
Три раза в неделю, учитывая правильно подобранные веса. Часто использую вот такой приём, когда веса вырастают: жимы через два дня на третий. То есть уже нет привязки к неделе. Но так рационально поступать на крайних тяжёлых неделях, когда тренировки в «нагружённом» состоянии.
Между тренировками на 12/8/5 раз стандартный шаг 15 кг от тренировки к тренировке.
Если вы жмёте 5/12 чётко в полную амплитуду и без отбива, то 5/8 и 5/5 пройдут. Но если на одной из тренировок вы упираетесь, можно пересмотреть шаг и чуть занизить. Все должно быть логически здраво выстроено, а не от себя взято.
- Как определить исходную точку с какого веса начать программу.
Спортсмены по Циклу Алибегова / ЖЦА, которые в первые решили по ней пройти, должны подобрать корректный вес. 50 процентов от лучшего результата на мой взгляд – самое то. Пример: жим – 200 кг лучший результат. 100 5/12; 115 5/8 ; 130 5/5; 145 2/1 — 1 неделя
Не нужно выдумать 100 процентов, которые вы никогда не показывали. Считайте все от реальной цифры, а не от желаемой.
- Тренинг на ААС и без ААС используя Цикл Алибегова.
Скажу проще: при тренинге с ААС спортсмены зачастую спешат и не ощущают «перетрен», в который они уже попали. Если вы используете ААС, идёте по данному плану и Вам легко – это обманчивое ощущение. Как раз в такой момент атлет совершает ошибку и начинает завышать веса.
При тренировках без ААС не будет ощутимых скачков. И если вы за 8-10 недель плана прибавили 2.5-5 кг — это отличный результат!!!
- Сложности с прохождением плана.
Часто слышал, что «Цикл Алибегова / ЖЦА не работает, повышение весов линейное, никакой периодизации» — и прочий неконструктивный бред.
Поэтому я решил дополнить и внести ясность.
Прежде всего, надо включать голову. Если на какой-то из недель Вам тяжело, либо повторите неделю, либо отступите на 10/15 кг и сделайте все с запасом и при этом «разгрузите» себя, что порой необходимо. Не надо расписывать конечные недели как обязательный итоговый результат. Факторов в жизни множество. Написать можно, что угодно, а реализовать и кропотливо проработать – удел единиц.
Мурад Алибегов, мой друг и очень сильный спортсмен, такой объём работы проводит, что многим и не снилось. При этом не стесняется работы на весах далёких от предельных. Молча нарабатывает.
- Выход на пик (разгрузка).
Многие спортсмены этому придают такое значение, больше чем тренировкам)) И месяцами разгружаются))) Чтобы выйти на пик, нужно избегать отказных подходов и проходок. Пару недель прожимаем, отступая на 15-20 кг от предельных весов и вперёд. Адекватно оценивайте свои возможности, анализируйте и не забывайте жать) результат будет! )
Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF.