Дыхательная гимнастика это – Системы дыхательных гимнастик | Правильная дыхательная гимнастика на 15 минут в день

Содержание

Дыхательная гимнастика делает невозможное!

Это — самая распространенная форма лечебной физкультуры. Для нее практически нет противопоказаний.

Применяется при заболеваниях органов дыхания, брюшной полости, гинекологических, при сердечной недостаточности. Дыхательные упражнения могут делать и те, кто ослаблен длительными хроническими недугами или является лежачим больным, и многие другие.

Выполняются дыхательные упражнения в том числе и с целью восстановления ритма дыхания после физической нагрузки. С их помощью можно решать и специальные задачи, что особенно актуально для людей, страдающих различными видами заболеваний. Например, дыхательные упражнения способствуют профилактике и устранению застойных явлений в легких при хронической сердечной недостаточности, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие инфекционного процесса в органах дыхания. При регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды таких упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу, изменяют внутрибрюшное давление, улучшают работу органов брюшной полости, нормализуют перистальтику кишечника, предупреждают развитие запоров. Показаны дыхательные упражнения и беременным женщинам.

Различают статические и динамические дыхательные упражнения. Статические — это те, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. К ним относятся обучение рациональному дыханию, в том числе и при ходьбе, дыхание с участием различных отделов легких (верхнегрудное, среднегрудное, нижнегрудное, диафрагмальное), дыхание с сопротивлением, с задержкой на вдохе или выдохе, с произнесением звуков (звуковые упражнения).

Обучение рациональному дыханию сводится к тому, что вдох должен производиться обязательно через нос, так как через него в организм попадает на 25 проц. воздуха больше, воздух согревается, увлажняется, пыль оседает на слизистых оболочках носовых ходов и не проникает в легкие. Выдох должен быть ритмичный, плавный и продолжительный через рот и в 2—3 раза длиннее вдоха, затем желательна пауза, равная по длительности вдоху: соотношение фаз дыхания 1:3:1.

Например, из исходного положения сидя, откинувшись на спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях. Плавный вдох через нос, выдох без усилий, более продолжительный, чем вдох, через чуть приоткрытый рот. Постарайтесь ощутить движение ребер и сохранить правильное соотношение фаз дыхательного акта.

При ходьбе ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов (на 1—2 шага делать вдох, а на 3—4 шага — выдох). Постепенно вдох следует углублять, а выдох — удлинять.

Дыхание с участием различных отделов легких выполняется из различных исходных положений: сидя, стоя, лежа.

В процессе овладения верхним дыханием

рекомендуется выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии), положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

Для освоения методики среднего дыхания нужно положить ладони на ребра по обе стороны грудной клетки и следить за их опусканием и расширением грудной клетки. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, ребра поднимаются и расширяется грудная клетка. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными.

Диафрагмальное, или нижнегрудное, дыхание можно выполнять из исходного положения лежа, сидя, откинувшись на спинку стула, сидя в «облегченном положении», т. е. специфическая поза, которую больной с обструкцией бронхов невольно принимает при удушье: руки упираются ладонями в бедра, ноги согнуты, центр тяжести смещен вперед. Для овладения навыком такого дыхания необходимо следить за выпячиванием и подтягиванием передней брюшной стенки, можно положив ладони на живот. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).

Из «облегченного положения» можно выполнять еще один вид статических дыхательных упражнений — активный выдох под тяжестью грудной клетки.

Дыхание с сопротивлением эффективно для укрепления дыхательных мышц и профилактики образования спаек при воспалительных процессах органов грудной полости и после операции на них. К дыханию с сопротивлением относятся выдох через соломинку в емкость, наполненную жидкостью, надувание резиновых шаров и игрушек, пускание мыльных пузырей, выдох сквозь плотно сжатые губы.

Например, исходное положение сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Ладонь положить на грудную клетку, чтобы контролировать амплитуду дыхания. Сделать спокойный вдох через нос, выдох через рот «щелочкой». Выдох плавный, более продолжительный, чем вдох; пауза между вдохом и выдохом естественная, без задержки.

Дыхание с задержкой тренирует функцию сердечно-сосудистой системы и системы внешнего дыхания, хорошо снимает спазм бронхов, снижает общую возбудимость. Для овладения методикой дыхания с задержкой сделайте глубокий вдох, выдох, задержка дыхания. Можно делать задержку дыхания как на фазе вдоха, так и на выдохе (вдох — пауза, выдох — пауза, вдох — пауза, выдох — пауза). Вначале паузы длятся 2—3 сек., постепенно увеличивается их продолжительность, вплоть до 10 сек.

Например, из исходного положения сидя, плотно прижавшись к спинке стула. Вдохнуть спокойно, плавно выдохнуть, задержать дыхание, можно зажав нос. Задержка не предельная, дыхание начинать с плавного вдоха. Время выполнения упражнения 30—60 сек.

Динамическими называются дыхательные упражнения, которые осуществляются одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, а они в свою очередь будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.

Вдох усиливают отведение рук в сторону, за голову, разгибание и наклоны туловища назад, выдох усиливают опускание и сведение рук, наклоны туловища вперед, приведение ног к животу.

Примеры динамических дыхательных упражнений

1. Из исходного положения сидя на стуле или стоя поднять руку вперед и вверх — вдох, плавно опустить вниз (выдох). После паузы в 2—3 секунды выполнить то же другой рукой. Во время паузы мышцы рук и всего тела должны быть расслаблены.

2. Исходное положение то же. На вдохе приподнять плечи, на выдохе опустить и расслабиться.

3. Исходное положение стоя. Ноги вместе, пальцы рук сцеплены в замок. Поднять прямые руки вверх, ладонями кверху, потянуться, прямую ногу отставить назад на носок — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Естественная пауза. Все движения должны быть плавными.

4. Исходное положение сидя на краю стула, ноги в упоре. Руки к плечам — вдох, подтягивая поочередно каждую ногу к груди — выдох. В конце этого движения откашляться, если есть потребность, затем расслабиться.

5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 30—40 секунд имитировать движениями рук отталкивание палками при ходьбе на лыжах. Толчок выполняется с силой.

6. Исходное положение то же. Имитировать ходьбу на лыжах: руки вперед — вдох, глубокое приседание, руки назад, как при спуске с горы, — выдох. Выполнять до легкой усталости.

7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке поднять кверху и отвести немного назад. Поднявшись на носки и прогнувшись — вдох, опуститься на стопы, сделать быстрый наклон вперед с энергичным движением руками вперед, вниз и назад (имитируя движение, как при рубке дров), а затем — громкий и сильный выдох, можно с произнесением звуков.

Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук;

Андрей ПРИСТРОМ, доктор медицинских наук, доцент

Белорусская медицинская академия последипломного образования

Гимнастика для всех… Дыхательная! – Здоровье – Домашний

Разновидностей дыхательных гимнастик множество. И хотя скептики относятся к подобному «фитнесу» настороженно, и многовековой опыт наших предков, и многочисленные медицинские исследования показывают: многие из дыхательных методик действительно работают! Две самых, пожалуй, древних и знаменитых практик – китайская цзяньфэй (с китайского можно перевести как «сбросить вес» или «сбросить жир») и индийская пранаяма – неотъемлемая часть йоги – активно применяются и по сей день. Одними только восточными техниками дело, конечно, не ограничивается. Но и далеко тоже не нужно ходить: нам есть чем похвастаться!

Дыхательная гимнастика для похудения: bodyflex и oxycise

Худеть с помощью правильного дыхания советуют не только в Китае, но и в США. Самая известная дыхательная гимнастика для похудения, успешно практикуемая многими голливудскими звездами – это бодифлекс, созданная многодетной американкой Грир Чайлдерс (Greer Childers). Грир, отчаявшись привести тело в форму после родов, изобрела свою методику того, как правильно дышать, и в итоге сменила размер XXXL на S! В основе ее методики – сочетание глубокого аэробного диафрагмального дыхания («дыхания животом») с задержками и достаточно простых упражнений, в основном направленных на растяжку. Упражнения насыщают кровь кислородом, что, в свою очередь, стимулирует расщепление жиров.

Конечно, если объедаться пирожными и фастфудом, никакой бодифлекс похудеть не поможет, но вместе с правильным питанием он дает отличные результаты (особенно заметные, если «лишнего жира» много). Грир заверяет, что каждый может обрести «тело мечты» занимаясь всего 15-20 минут в день. Больше не нужно. Главное заниматься ежедневно, особенно поначалу. Важно дышать и задерживать дыхание правильно, без опытного тренера велика вероятность навредить здоровью (обмороки, проблемы с давлением и даже нарушение сердечного ритма – достаточно частые «побочные эффекты» не правильно выполняемых упражнений или чрезмерного рвения). Осваивать дыхательную гимнастику для похудения по видео совсем начинающим точно не стоит!

Если бодифлекс не подходит – можно ограничиться его своеобразным вариантом-light, дыхательной гимнастикой оксисайз, придуманной соотечественницей Грир Чайлдерс Джилл Джонсон (Jill Johnson). Те же 15-20 минут ежедневных упражнений в день, похожие по сути упражнения, только без задержки дыхания (многие считают, что с помощью оксисайз лучше худеется именно в талии и области живота). Есть данные, что занятия по системе оксисайз ускоряют обмен веществ почти в 4 раза. Дыхательная гимнастика помогла Джилл похудеть с 16 американского размера до 6, она приобщила к занятиям оксисайз вначале всю семью, а затем и миллионы женщин (и мужчин тоже!) по всему миру. Наш российский ответ американским леди – дыхательная гимнастика Марины Корпан, использующей одновременно обе методики, и бодифлекс, и оксисайз. Причем несколько занятий уходит на «постановку дыхания» под руководством тренеров – и только потом можно осваивать основные упражнения.

Гимнастика для всех… Дыхательная!

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: для артистов и не только

Знаменитая оперная певица Александра Николаевна Стрельникова стала известной во всем мире благодаря разработанной ей на пару с матерью, тоже Александрой, дыхательной гимнастике, которая теперь носит ее имя. Методика помогла певице восстановить голос, нормализовать работу сердца и избавиться от частых приступов удушья, нередко случавшихся из-за проблем со здоровьем. Еще в советские времена с ее системой были хорошо знакомы Андрей Миронов, Людмила Касаткина, Армен Джигарханян и многие другие актеры, поликлиника Большого театра и лор-кабинет Гнесинки десятилетиями направляли к Стрельниковым пациентов, и те успешно излечивались от «голосовых» проблем. А нередко и от многих хронических заболеваний…

Главная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой – вдохи и выдохи производятся одновременно с упражнениями, затрудняющими дыхание, короткие резкие вдохи через нос чередуются с «пассивными» выдохами. Например, на сжатии грудной клетки (во время наклона вперед, сведения рук перед грудью и пр.) делается вдох, а на расширении грудной клетки (разведении рук на стороны, выпрямлении после наклона) – выдох. Таким образом, помимо тренировки дыхательной системы происходит еще и своеобразный «диафрагмальный массаж» внутренних органов, улучшающий их работу. Основные показания, при которых последователи Стрельниковой рекомендуют ее гимнастику – бронхиальная астма, ОРВИ и другие заболевания дыхательной системы, гипертония, вегетососудистая дистония, неврозы, сколиоз, остеохондроз, ухудшение зрения, различные гинекологические и урологические заболевания.

Гимнастика для всех… Дыхательная!

Дыхательная гимнастика Бутейко: забыть о простудах, бронхитах и астме

Еще одна знаменитая на весь мир дыхательная гимнастика с солидным стажем тоже родилась в России – еще в середине 1980-х приказом Минздрава СССР дыхательная гимнастика Бутейко была официально внедрена в медицинскую практику. Ученый и врач-физиолог Константин Павлович Бутейко небезосновательно считал, что многие заболевания связаны с тем, что многие люди дышат неправильно, а именно – слишком глубоко. Дело в том, что количество получаемого нами кислорода зависит не от того, сколько воздуха проходит через легкие, а от содержания углекислого газа. Если последнего мало, то организм начинает испытывать кислородное голодание: когда мы выдыхаем слишком активно – неизбежна нехватка кислорода. А это приводит к нарушению обменных процессов в организме и развитию различных хронических болезней, особенно дыхательной, сердечно–сосудистой и нервной систем.

Именно поэтому доктор Бутейко создал методику, которая учит дышать по-новому. В основе ее – упражнения, направленные на уменьшение глубины дыхания за счет носовых вдохов, чередуемых с задержками дыхания. Дыхательная гимнастика Бутейко считается особенно эффективной при различных заболеваниях дыхательной системы (в первую очередь бронхиальной астмы, аллергии и бронхитов), головных болей, заболеваний сердечно-сосудистой системы и системы пищеварения. Сегодня ее с успехом используют во всем мире.

Многочисленные исследования показывают, что регулярные тренировки «по Бутейко» значительно облегчают жизнь больных астмой (например, несколько лет назад канадские ученые выяснили, что уже через полгода регулярных занятий дозу лекарств, использующихся для подавления симптомов бронхиальной астмы, можно снизить на 80-90%). Однако одновременно врачи считают эту дыхательную гимнастику еще и одной из самых сложных: самостоятельно «дышать по Бутейко» можно начинать только после медицинского обследования, сбора анамнеза и занятий с врачом-методистом. Врачи учатся данной дыхательной гимнастике месяцами, так что «самолечением» точно заниматься не стоит!

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика Стрельниковой (правила)

1. «Ладошки» — 12 раз по 8 вдохов-движений (или 3 х 32 = 96)
2. «Погончики» — 12 по 8
3. «Насос» — 12 по 8
4. «Кошка» — 12 по 8
5. «Обними плечи» — 12 по 8
6. «Большой маятник» — 12 по 8
7. «Повороты головы» — 12 по 8
8. «Ушки» — 12 по 8
9. «Маятник головой» — 12 по 8
10. «Перекаты»
     А) с левой ноги — 12 по 8
     Б) с правой ноги — 12 по 8
11. «Шаги»
     А) «Передний шаг» — 32 вдоха-движения (или 3 по 8)
     Б) «Задний шаг» — 32 вдоха-движения
     В) «Передний шаг» — 32 вдоха-движения
Итого 96 («сотня»)

За один урок надо сделать 1200 (12 «сотен») вдохов-движений.

Правила гимнастики Стрельниковой

1. На один урок должно уходить не более 30 минут.

2. Делайте три «тридцатки» (32 вдоха-движения) в каждом упражнении. Отдых от 3 до 10 секунд после каждой «тридцатки». Если 32 вдоха-движения делать тяжело, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда надо сделать 12 «восьмерок»).

3. При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать не по 8, а по 16 или по 32 вдохов-движений. Затем пауза 3-5 секунд и снова 16 или 32 вдоха-движения. Итак, в каждом упражнении надо делать по 96 (3 по 32) вдохов-движений.
Отдых между «тридцатками» и упражнениями — 3-5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд).

4. Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.

5. Делайте дыхательную гимнастику утром — до еды, а вечером — либо до еды, либо через час-полтора после.
Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.

6. Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5-6 минут.

7. Считайте мысленно только по 8. Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений и с каждой «восьмеркой» откладывайте спички (12 спичек).

8. Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии — даже лежа.

9. В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

10. Не бросайте дыхательную гимнастику Стрельниковой. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой (вводный урок)

Первое упражнение — «Ладошки». Надо выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом.

Так надо проделать 24 раза, по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня». Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный.

Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (опять-таки сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идет воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.

Плечи, в момент вдоха, поднимать нельзя! Если плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

В самом начале тренировок возможно легкое головокружение. Не пугайтесь! Сделайте упражнение «Ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга.

Второе упражнение — «Погончики». Делайте уже не по 4, а по 8 вдохов-движений («восьмерка»). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов — движений. Так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений («сотня»).

Третье упражнение — «Насос». (Ограничения при выполнении этого упражнения есть в описании основного комплекса). «Насос» так же следует выполнять 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки».

На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение — «Ладошки» уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8, отдыхая после каждой «восьмерки» 3-5 секунд. На следующий день к этим трем упражнениям добавьте еще одно — «Кошка». Его тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым последующим днем надо добавлять по одному новому упражнению.

После того, как освоите первые упражнения, и делать их по 8 вдохов-движений будет скучно, можно выполнять их не по 8, а по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Если упражнение делаете по 16 вдохов-движений, то его нужно выполнить 6 раз по 16 («сотня»). Если выполняете по 32 вдоха-движения, тогда надо сделать 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). И после 16 и после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.

Если вы уже делаете упражнение не по 8, а по 32 вдоха-движения, то все равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счет идет только по 8.

Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется все же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой (упражнения)

1. «Ладошки». И.П. встаньте прямо, согните руки в локтях и «покажите ладони зрителю». Делайте шумные, короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки.

Помните! Вдох носом – активный, выдох через рот — абсолютно пассивный, неслышный.

Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.

2. «Погончики» . И.П. встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу, на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу. Затем кисти рук возвращаются в и.п. Выше пояса кисти не поднимать.

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лежа.

3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона). Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага.

Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре — низко не кланяйтесь. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

4. «Кошка» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.

Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лежа (в тяжелом состоянии).

5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки). И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом все равно, какая рука сверху — правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка».

Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лежа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врожденными пороками, перенесенным инфарктом — в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики Стрельниковой. В тяжелом состоянии надо делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперед, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице наклон назад — руки обнимают плечи — и тоже вдох. Кланяйтесь вперед — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох.

Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков, упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений, можно переходить к остальным. Дыхательная гимнастика Стрельниковой (упражнения) 2 часть

Дыхательная гимнастика Стрельниковой (упражнения) 2 часть

7. «Повороты головы». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

8. «Ушки». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу — шумный, короткий вдох. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу — тоже вдох. Смотреть надо прямо перед собой.

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).

9. «Маятник головой» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае — тоже через нос).

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — не делайте резких движений головой в упражнениях — «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лежа.

10. «Перекаты».

А. И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на нее не опираться). Выполните легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на нее не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.

Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно.
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем.
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Б. И.П. правая нога впереди, левая сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

11. «Шаги».

А. «Передний шаг». И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом. Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лежа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите, это упражнение выполнять только сидя и даже лежа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить до 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг». И.П. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте легкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой (список болезней)

Дыхательная гимнастика Стрельниковой помогает организму справляться со многими болезнями без лекарств.

1. Насморк, аденоиды, гайморит
Для лечения болезней носа, следует хорошо освоить весь комплекс гимнастики.

2. Бронхит и бронхиальная астма
Дыхательная гимнастика Стрельниковой восстанавливает атрофированную слизистую бронхов и снимает воспалительные процессы.

3. Кожные заболевания (диатез, нейродермит, псориаз)
Тренируя только активный вдох, организм насыщается кислородом на клеточном уровне, способствуя тем самым регенерации кожного покрова. Благодаря этому активизируется и кожное дыхание, положительно воздействующее на весь организм, включая эндокринную систему. Ежедневные занятия активизируют кровообращение в соединительной ткани, ликвидируется закупорка устьев сальных желез, выводится из протоков кожное сало. Может исчезнуть угревая сыпь — хроническое заболевание кожи, особенно часто встречающееся у подростков и юношей в период полового созревания.

4. Невроз, неврит, депрессия
Дыхательная гимнастика способна через полчаса после начала тренировки улучшить ваше состояние и настроение. Упражнения вызывают массу положительных эмоций и прилив сил. Вместе с этим улучшается и общее самочувствие (см. утренняя зарядка).

5. Болезни сердечно-сосудистой системы
Гимнастика Стрельниковой улучшает кровоснабжение и насыщает кислородом сосуды рук и ног. Полезна многим больным, особенно на ранних стадиях заболевания.

6. Головные боли, эпилепсия, инсульт

7. Гипертония, гипотония и вегетососудистая дистония
Наиболее эффективны при гипертонии первые 5 упражнений – «Ладошки», «Погончики»», «Насос» (ни в коем случае низко не кланяться!), «Кошка» и «Обними плечи». Всего за один урок получится 5 «сотен» вдохов-движений.

8. Заикание
Заикающемуся ребенку надо изменить, стереотип дыхания и речи. Этого можно добиться с помощью дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой. Из комплекса надо взять два упражнения: «Насос» и «Обними плечи» — делать их ежедневно с заикающимися детьми 2 раза в день (утром и вечером) до еды или через полтора-два часа после (желательно делать и другие упражнения комплекса).

9. Остеохондроз, сколиоз, травмы головы и позвоночника
Дыхательная гимнастика воздействует на позвоночник изнутри. Межпозвонковые диски получают возможность быстро восстанавливаться, освобождаясь от сжатия позвонками. Гимнастика ликвидирует сдавливание позвоночных артерий и симпатических нервных стволов (исчезают болевой синдром и отеки). «Насос», «Большой маятник» и упражнения головой, надо выполнять особенно осторожно, без резких движений.

10. Лишний вес и табакокурение
Гимнастика Стрельниковой улучшает работу всех центров головного мозга, в том числе и пищевого, что приводит к его само регуляции. Гимнастика активизирует обменные процессы на клеточном уровне, в результате чего число жировых клеток не увеличивается, а существующие быстро «сгорают». Весь комплекс надо выполнять три раза в день (утром, днем и вечером).

Гимнастика помогает не только бросить курить, но и очистить голосовые связки, трахеи и бронхи от никотинового налета, он отторгается организмом вместе со слизью и мокротой.

11. Половые расстройства

* Здесь приведен лишь список болезней. Подробные рекомендации по лечению данных болезней читайте в книге М.Н. Щетинина «Дыхательная гимнастика Стрельниковой».

Лечебное воздействие гимнастики Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой оказывает на организм комплексное лечебное воздействие:

1. Положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани.
2. Способствует восстановлению нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы.
3. Улучшает дренажную функцию бронхов.
4. Восстанавливает нарушенное носовое дыхание.
5. Устраняет некоторые морфологические изменения в бронхолегочной системе (спайки, слипчатые процессы).
6. Способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, восстановлению нормального крово и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений.
7. Налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой системы, укрепляет весь аппарат кровообращения.
8. Исправляет развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника.
9. Повышает общую сопротивляемость организма, тонус, оздоровляет нервно-психическое состояние у больных.

Основной функцией легких является обмен газов в легочных альвеолах. Чтобы его усилить, требуется нарушить так называемый альвеолярный барьер. Эту задачу и решают дыхательные упражнения, разработанные Стрельниковой. После нескольких коротких и резких вдохов носом, идущих на предельную глубину легких (во время вдоха в легкие попадает в 3-4 раза больше воздуха), происходит усиленный обмен воздуха в альвеолах, при этом его состав приближается к наружному, одновременно происходит активный обмен газами крови.

Упражнения дыхательной гимнастики активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т.д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма. Возрастает потребление кислорода, повышенную потребность в котором называют «жаждой кислорода». И так как в этой гимнастике все упражнения выполняются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при абсолютно пассивном выдохе), в результате усиливается внутреннее тканевое дыхание и повышается усвояемость кислорода тканями.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой способствует также выравниванию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, усилению рефлекторных связей, положительно влияет на функцию нервно-регуляторных механизмов, управляющих дыханием. В гимнастике Стрельниковой, т.н. динамические дыхательные упражнения, сопровождаются движениями рук, туловища и ног («Обними плечи», «Насос», «Шаги» и т.д.). Эти движения всегда соответствуют определенным фазам дыхания (вдохи делаются при движениях, сжимающих грудную клетку), и вскоре они сами по себе становятся тем условным раздражителем, который и вызывает соответствующие изменения в характере дыхания. Укрепление мускулатуры, участвующей в акте дыхания, также помогает ликвидации дыхательной недостаточности.

Гимнастика Стрельниковой активно влияет на очаги воспаления(воспалительные инфильтраты, спайки, скопление экссудата и др.). Усиление вентиляции бронхов, легочной ткани, механическое растяжение легких воздухом — все это способствует рассасыванию экссудата, ликвидирует слипчатый процесс в межплевральных пространствах, растягивает образовавшиеся спайки.

Тренировка диафрагмы

Большое значение всегда придавалось тренировке диафрагмы (дыхательного мускула), играющей важную роль в дыхании. А в дыхательной гимнастике Стрельниковой, как раз есть упражнения для непосредственной тренировки диафрагмы («Насос», «Кошка», «Большой маятник», «Передний шаг»). Эти же упражнения успешно используются и для исправления различных деформаций костно-связочной системы: грудной клетки (ее патологических изменений), в некоторых случаях — позвоночника (сколиозы, лордозы, кифозы), а также для увеличения подвижности в костно-связочных сочленениях.

Дыхательные упражнения Стрельниковой, это своеобразная гимнастика для бронхиальной мускулатуры. Речь идет о знаменитом вдохе Стрельниковой на сжатии грудной клетки в упражнении «Обними плечи». У пациентов, страдающих бронхиальными патологиями, под влиянием гимнастики Стрельниковой усиливается дренажная функция бронхов — увеличивается выделение мокроты и усиливается позыв к ее отхаркиванию.

Одна из главных заслуг дыхательной гимнастики Стрельниковой заключается в том, что она восстанавливает нормальное физиологическое дыхание через нос. У людей с нарушенным носовым дыханием часто развиваются различные заболевания и негативные явления:

1. Снижение респираторной функции носовых пазух.
2. Расстройство памяти.
3. Изменения в составе крови (уменьшение гемоглобина, сахара и кальция, нарушение кислотно-щелочного равновесия и пр.).
4. Расстройства физического развития.
5. Неправильное развитие лицевого скелета.
6. Нарушения нервной системы (головные боли, раздражительность, нервные тики, ночные страхи, не держание мочи и пр.).
7. Частые заболевания ангинами, назофарингитами и ларингитами, катарами верхних дыхательных путей, бронхитами, пневмониями.
8. Расстройства слуха.
9. Нарушение зрения.
10. Расстройства пищеварения.
11. Развитие склонности к сикозу и рожистому воспалению.
12. Быстрое истощение защитных способностей дыхательных путей от попадания инфекции.

Это далеко не полный перечень тех нарушений и заболеваний, которые часто возникают как последствие расстройства нормального носового дыхания. Особенно чувствителен к недостатку кислорода детский организм — отсюда кислородное голодание, снижение аппетита, нарушение обмена веществ. И в результате — общие тяжелые расстройства здоровья и физического развития. Тренируя резкий, короткий вдох носом, дыхательная гимнастика в кратчайшие сроки восстанавливает утраченное носовое дыхание. В результате двухнедельной тренировки (два раза в день: утром и вечером, по 1200 вдохов-движений) вырабатывается новый динамический стереотип.

При помощи упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой можно добиться полной ликвидации местных застойных явлений и быстрого рассасывания воспалительных очагов. Это происходит из-за перераспределения крови, когда в работу вовлекаются крупные мышечные группы нижних конечностей, как бы «отсасывающие» на себя большое количество крови и способствующие ее движению. И, наконец, для полноценного дыхания, важное значение имеет хорошее развитие трапециевидной, большой и малой грудных мышц, мышц шеи и другой добавочной мускулатуры, принимающей участие в акте дыхания.

Дыхательная гимнастика и ее польза — WomanWiki

Дыхание — это неотъемлемая часть жизни, которая для нас является скорее привычкой и производится автоматически. Потому зачастую мы не уделяем внимания тому, как дышим и угнетаем тем самым дыхательную функцию. А неправильное, поверхностное дыхание, в свою очередь, может являться причиной многих заболеваний. При неполной работе легких и недостатке кислорода ухудшается состояние тканей, силы организма утрачиваются быстрее, появляется утомляемость, организм стареет и не может бороться с вирусами и инфекциями. Дыхательная гимнастика так же полезна для здоровья как танцы или бег, к примеру. Она налаживает работу организма и позволяет быть здоровым.

Польза дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика — это комплекс упражнений, позволяющий улучшить функции дыхания, расширить потенциал органов дыхания, защитить организм от различных заболеваний, особенно таких как бронхит, гайморит, астма. Дыхательной гимнастике приписывается очень много целительных свойств. Например, при регулярном выполнении дыхательной гимнастики улучшается работа мозга, выводятся шлаки и токсины, становится легче отказаться от сигарет. Помимо всего вышеперечисленного, дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, избавляет от головных болей. Кроме того, люди, которые дышат полной грудью, реже подвергаются стрессу и нервному напряжению, так как правильное дыхание стабилизирует эмоциональное состояние. Неправильное дыхание, и как следствие, нехватка кислород, оказывает негативное влияние на внешний вид : кожа становится менее эластичной, дряблой, принимает нездоровый цвет, появляются морщины и мешки под глазами. Поэтому, если вы хотите не только быть здоровыми, но и выглядеть соответсвующе, необходимо выполнять простые дыхательные упражнения каждый день. При правильном дыхании легкие насыщаются кислородом, сокращается диафрагма. Это является своего рода массажем внутренних органов, нормализующим их работу. Если вас беспокоит лишний вес, имейте в виду, что дыхательная гимнастика способствует сжиганию жиров, их слои разрушаются при правильном дыхании. Это поможет избавиться от лишних сантиметров в талии и бедрах. Дыхательная гимнастика также оказывает благотворное воздействие на нервную систему. Выполнение дыхательных упражнений успокаивает и расслабляет, дают некую передышку нервной системе.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Методики и техники выполнения дыхательной гимнастики различны. Дыхательные упражнения могут выполняться либо только органами дыхания, либо включать ещё и физический комплекс; могут расслаблять или тонизировать; успокоить, или же наоборот сконцентрировать внимание. Главный принцип при выполнении любой методики — задействовать все легкие, а не дышать только верхней их частью. Если при глубоком вдохе у вас поднимается сначала живот, и только затем грудная клетка — Вы дышите правильно. Желательно выполнять дыхательные упражнения два раза в день — утром и вечером, лучше всего на пустой желудок. Вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом. Можно выполнять гимнастику дома или на свежем воздухе, во время прогулки. Создайте для выполнения дыхательной гимнастики соответствующую атмосферу, выбрав более удобное время и место, где вас никто и ничто не будет отвлекать. Можно включить спокойную умиротворяющую музыку. Откройте форточку или как следует проветрите помещение перед занятиями. Если воздух в комнате будет застоявшимся, дыхательная гимнастика не принесет ожидаемой пользы.