Эффект плато – что это такое, что делать, как преодолеть, выйти, как сдвинуть, сколько держится?

что это такое, что делать, как преодолеть, выйти, как сдвинуть, сколько держится?

Все худеющие люди на определенном этапе сталкиваются с эффектом плато (диетическим плато). Процесс характеризуется приостановкой снижения массы тела, несмотря на соблюдение диетического питания и физические нагрузки. В зависимости от причин, вызвавших плато в похудении, его продолжительность может варьироваться от 2 недель до нескольких месяцев. В этот период важно продолжать следовать диете, работать над своим телом, не впадать в уныние.

Понятие эффекта плато

Что такое плато при похудении? Процедура сброса лишнего веса проходит неравномерно. Ощутимый эффект от диетического питания либо спортивных тренировок наблюдается в начале процесса похудения на протяжении 2–3 недель. Уменьшенное потребление соли, и сахара приводит к потере лишней жидкости. К тому же на первых неделях диеты пропадает «свежая» жировая прослойка, образовавшаяся до начала похудения. Такой жир с легкостью сходит, так как он не сумел пока основательно впитаться в тело.

Далее интенсивность снижения веса сокращается, и в определенный период он перестает уменьшаться. При этом человек продолжает себя ограничивать в пище и тренирует тело в прежнем режиме. Такое явление объясняется тем, что организм привыкает к новому режиму, подстраиваясь под него. А оставшийся жир тело пытается сохранить, как резервный запас. Метаболические процессы подстроились под новые условия, что не позволяет физическим нагрузкам и диете понижать вес далее.

Наступление плато в похудении обозначает, что организм фиксирует и стабилизирует вес. В дальнейшем это позволит сохранить его на данном уровне, несмотря на отсутствие тренировок и диет. За весь период похудения стагнация может возникать несколько раз. Это естественный процесс для организма, который в будущем окажется полезным.

Если на протяжении нескольких недель вес не меняется, несмотря на диетическое питание и интенсивные физические нагрузки, то пришло время для дополнительной встряски организма. Это позволит преодолеть плато. Но стоит иметь в виду, что вес тела может стоять на месте, в то время как объемы продолжат уменьшаться. Такое явление не является стагнацией веса, поэтому изменять интенсивность физических нагрузок и диеты не стоит. Таким образом, для выявления диетического плато стоит ориентироваться на параметры тела, а не на вес.

Причины эффекта плато

Диетическое плато может быть вызвано рядом причин:

1. Несоблюдение калорийности питания. Некорректный подсчет калорий, а также неправильное использование диеты может вызвать «застой» в весе. К примеру, на обед рекомендуется съедать 140 г вареного риса. А вместо этого 140 г крупы отваривается для последующего потребления.
2. Сильное понижение калорийности. Если суточную норму калорий уменьшить очень сильно, то это спровоцирует стресс в организме. В результате происходит сбой в работе гормональной системе, и тело сжигает гораздо меньше калорий, несмотря на интенсивные нагрузки и ограничения.
3. Отечность. Из-за недостатка очищенной питьевой воды в рационе и излишков соли в организме происходит задержка жидкости, что провоцирует отечность. Несмотря на соблюдение диеты, вес в этом случае снижаться не будет.
4. Использование монодиет. Если во время похудения на протяжении длительного промежутка времени отдавать предпочтение лишь одному продукту (например, гречневой крупе), то в организме появится его избыток и нехватка других компонентов. В результате метаболические процессы замедляются.
5. Интенсивные занятия спортом могут привести к нарастанию мышечной массы. Благодаря тренировкам количество жира в организме понижается, а мышцы увеличиваются в размерах. Вес останется неизменным, но будут заметны изменения в параметрах тела и размерах одежды. Они уменьшатся.
6. Употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольная продукция и сопутствующие закуски способствует задержке жидкости в организме. Кроме того, алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому во время диеты следует полностью отказаться от него.

Длительность диетического плато

Сколько держится плато при похудении? Продолжительность эффекта зависит от его причины и особенностей организма. Стагнация может продолжаться от 2 недель до 2-3 месяцев. Но не стоит отчаиваться и приостанавливать совершенствование своего тела. Эффект диетического плато пройдет и вес снова начнет снижаться. Но для ускорения процесса можно предпринять некоторые действия.

Рекомендации специалистов для преодоления плато

Что делать после появления плато при похудении? Если диетическое питание предусматривает подсчет потребляемых калорий, то при появлении стагнации веса рекомендуется сократить их число.В связи с тем, что организм понизил количество затрачиваемых калорий из-за уменьшения массы тела, потребуется сократить и суточную норму калорий.

С точностью определить количество калорий, на которое необходимо уменьшить рацион, поможет тестирование на скорость метаболизма. Его могут провести в частных клиниках либо в фитнес-центрах класса люкс. Для экономии денег можно сократить количество потребляемых калорий на 100-200 на протяжении суток. Но следует знать, что суточная норма калорийности не должна быть меньше 1200. При сильном сокращении количества потребляемых калорий организм может получить стресс, из-за чего метаболические процессы затормозятся.

Использование рациона с низким содержанием углеводов

Как преодолеть плато в похудении? Научные исследования доказали, что питание с пониженным содержанием углеводов являются наиболее эффективными в борьбе с лишним весом. Этот связано с преобразованиями в обмене веществ, что способствует похудению. Кроме того, такое питание будет способствовать снижению аппетита.

Увеличение суточного количества углеводов

Как преодолеть плато при похудении на низкоуглеводной диете? Если она использовалась до наступления эффекта плато, то рекомендуется увеличить суточную норму углеводов. Это позволит преодолеть стагнацию.

При сбросе лишнего веса количество жира понижается, а он вырабатывает гормон сытости лептин. Его нехватка, так же как и избыток, затормаживают процесс похудения. Дело в том, что тело человека, не получая достаточно углеводов, начнет скапливать калории, пытаясь сохранить энергию. Поэтому для преодоления диетического плато рекомендуется на несколько дней ввести в рацион углеводы. Это позволит успокоить организм, выработка лептина увеличится. Мозг «поймет», что угроза голода отсутствует.

Увеличение потребления растительной клетчатки

Она является незаменимым элементом питания для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Кроме того, клетчатка позволяет успешно пройти диетическое плато.

Если признаки плато стали проявляться, то в ежедневный рацион следует ввести не меньше 30 г клетчатки. Предпочтение лучше отдавать растворимым растительным волокнам, которые способствуют замедлению усвоения продуктов, понижая их калорийность.

Больше движения

Для преодоления эффекта плато при похудении также важно активное движение. Имеются в виду не силовые нагрузки, а более активные повседневные движения (спокойная ходьба по дому, сидеть рекомендуется с прямой спиной либо ерзая на стуле, по возможности надо больше стоять и прочее). Несмотря на ничтожность такой активности, она помогает ускорению метаболических процессов и сохранению мышечной ткани.

Силовые нагрузки

Как преодолеть плато в снижении веса? Для поддержания скорости метаболических процессов мышцы должны быть в тонусе во время похудения. Этому способствуют силовые нагрузки на организм, которые рекомендуются для обоих полов. Причем интенсивность нагрузок должна быть пропорциональна изначальному весу. Чем выше он был, тем большие нагрузки необходимо давать организму.

Не переусердствовать с тренировками

Как выйти из плато при похудении с большим количеством нагрузок? Для восстановления мышечной ткани между тренировками необходимы перерывы на 2-3 дня. Ежедневный фитнес вреден для организма. Из-за больших нагрузок тело получает стресс, из-за чего скорость метаболических процессов резко уменьшается. Преодолеть диетическое плато не получится. В перерыве между тренировками достаточно выполнять рекомендации по увеличению ежедневной активности.

Полезно изменение вида нагрузок. К примеру, занятия в тренажерном зале можно временно заменить йогой, растяжкой либо физическими нагрузками на другие группы мышц.

Употребление белковой пищи

Потребление белков способствует ускорению метаболических процессов на 20-30%, что немаловажно для избавления от лишнего веса. Кроме того, белок поддерживает тонус мышечной ткани, которая становится тоньше во время похудения. Продукты, содержащие белок, должны употребляться с каждым приемом пищи по 20-30 г.

Каскадное голодание

Каскадное (прерывистое) голодание подразумевает отказ от употребления еды на 8-16 часов. Такое голодание не только поможет преодолеть плато для похудения, но и способствует потере веса посредством уменьшения жировой прослойки, а не мышечной массы.

Вместо кофе, употреблять зеленый чай

Для сброса лишних килограммов кофе полезен, но во время стагнации веса рекомендуется употреблять зеленый чай. Он, как и кофе, усиливает метаболические процессы. Но благодаря своим свойствам чай обеспечит организм антиоксидантами EGCG, которые способствуют ускорению обменных процессов.

Отказ от алкогольной продукции

Употребление алкогольных напитков ослабляет волю человека, что может привести к излишнему употреблению пищевых продуктов. Кроме того, в алкоголе содержатся составляющие, понижающие скорость обменных процессов в организме. Это приводит к излишним жировым отложениям в печени.

Достаточное количество времени для сна

В ходе исследований специалисты выяснили, что люди, которые спят более 7 часов, быстрее и легче преодолевают эффект плато при похудении. Если быстро уснуть не получается, то рекомендуется обеспечить организм достаточным количеством мелатонина.

Медитация с элементами холотропного дыхания

Как сдвинуть плато при похудении с помощью медитации? Для преодоления диетического плато можно использовать технику холотропного дыхания. Она способствует усилению обменных процессов в организме, что вызывает сжигание жировой прослойки. Данная техника дыхания определенным образом массажирует внутренние органы. В результате запускается процесс рассасывания жиров.

Что запрещается при достижении диетического плато?

Для преодоления стагнации во время похудения категорически запрещается:

1. Применять жесткую диету. Она поможет добиться краткосрочных результатов. Резкое сокращение количества потребляемых калорий вызовет стрессовое состояние у организма, из-за чего он перейдет в режим экономии энергетических запасов.
2. Переживать и злиться. Постоянное взвешивание и расстройства из-за отсутствия положительных тенденций вызывают тревогу и нервозность. Они, в свою очередь, могут привести к бесконтрольному потреблению сладостей и другой пищи.
3. Отказываться от дальнейшего похудения. Нужно понимать, что плато необходимо организму, чтобы привыкнуть к новому весу и ритму жизни. Процедура похудения проходит с разной интенсивностью, добиться быстрых результатов не получится.

Из историй о похудении, представленных в интернете, можно слетать вывод, что плато настигает всех в разные временные промежутки. Но люди, не испугавшиеся застоя, и выполнявшие рекомендации специалистов, успешно его преодолели. Далее вес снова начинает понижаться, поэтому не стоит переживать и отчаиваться.

Следовательно, плато веса при похудении необходимо и полезно нашему телу для фиксации нового веса. Но если стагнация не проходит, то рекомендуется воспользоваться приведенными выше научными рекомендациями.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Эффект плато при похудении – что это такое, как избавиться

Содержание статьи

Эффект плато — так во время похудения называется остановка потери веса либо набор новых килограммов после утерянных. Этот период длится несколько месяцев, а минимум – две недели. В итоге у человека пропадает желание работать над собой, корректировать дальше свой вес.

Причиной срыва диеты, графика тренировок становится отсутствие видимых результатов. С плато можно справиться. Это зависит от причины остановки похудения. Далее остается подобрать нужную стратегию.

Читайте здесь о принципах и меню летних диет для похудения — http://www.diet-menyu.ru/diety/letnyaya-dieta.html

Причины остановки веса

Похудение не происходит равномерно. Быстрее всего лишние килограммы уходят в первые три недели интенсивного спорта либо диеты. За это время организм теряет много жидкости и только образовавшегося жира, не успевшего закрепиться.

Потом процесс похудения затихает и наступает момент, когда вес замирает на определенной отметке, а объемы тела не уменьшаются.

Причина проста – привыкание (к физическим нагрузкам, питанию). Организм подстраивается под новый ритм, прекращает тратить жир, оставляя его на «черный день». Килограммы не уходят, даже если и дальше «сидеть» на диете, также заниматься спортом. Организм перешел в режим ожидания. Этот период затягивается на несколько недель или даже месяцев.

Если масса тела замерла, но размеры продолжают уменьшаться – это не плато. Вес может оставаться за счет увеличения мышечной массы. Однако если человек продолжает худеть, значит, спорт или диета все также действуют, но менее заметно, чем в первые недели.

Естественно, раз нет мотивации, человек срывается и возвращается к прежнему питанию, бросает спорт. Итог – килограммы и объемы быстро начинают возвращаться. Чтобы исправить это, нужно рассмотреть все возможные причины появления плато, чтобы справиться с ним и не допустить срыва:

1. Вода задерживается в тканях. На весах отражается не только масса жира, но и вода, мышцы, кровь и т. д. При стремительной потере килограммов теряется много нужных для организма веществ, в том числе и полезных. Нормальный процесс похудения – 200-300 г в день. Если терять по килограмму, то в перспективе это малоэффективно и сработает плато.

Обычно свыше 200 г потери веса приходится на воду. При продолжительной задержке жидкости масса тела может резко увеличиться (например, на 3 кг). Также к задержке воды в тканях может привести большое количество соли, некоторые заболевания. Отечность провоцируют чрезмерно интенсивные физические нагрузки.

1. Дефицит белков и жиров. В сбалансированном питании соотношение углеводов, белков и жиров должно быть приблизительно таким (в процентах) – 45-55:30-35:15-20. При значительном превышении допустимых границ нарушаются обменные процессы, что и может вызвать застой.

Чтобы избавиться от лишнего жира его нужно не полностью убрать из рациона, а строго ограничить (желательно до нижней границы). Тогда организм станет просто брать недостающее из «запасников». При отсутствии поступлений, наоборот, может начать запасать даже ту толику, что ему перепадает. Это своеобразная страховка на «черный день».

1. Очень строгая диета. В первые три недели вес быстро снижается из-за резкого уменьшения в рационе калорийной пищи. Однако малое количество ккал нарушает базальный метаболизм (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/chto-takoe-metabolizm.html).  Организм притормаживает обменные процессы, реагируя на стресс.

От этого напрямую зависит и скорость похудения. Если пытаться еще больше уменьшить калорийность, то стресс усиливается. Организм начнет стараться беречь каждую ккал. В результате обменные процессы полностью нарушаются, что может вызвать не только задержку в похудении, но и набор веса.

1. Перестройка организма. Нарушение ее на базовом уровне останавливает процесс похудения, пока организм будет восстанавливать работу в сбое различных систем (сердечно-сосудистой, костно-мышечной и т.д.). Пока перестройка не завершена, масса тела снижаться не будет.
2. Однообразная физическая нагрузка. Если упражнения одни и те же, а количество подходов, интенсивность тренировок не меняются, то организм может воспринять это как сигнал к прекращению адаптации к новым условиям и остановиться на достигнутом.
3. Неправильное распределение энергии. Ее дефицит восполняется из жировых запасов. Однако если потребляемое и расходуемое количество сравняется, то наступает застой.
4. Генетический предел. Соматип – одна из характеристик, которая заложена в организме от природы. Например, одни имеют плотное телосложение, другие – худое. Это может затронуть и восприимчивость желудка к пище, синтезированию тестостерона, уровня холестерина и другие процессы.
5. Переодизационное плато. Он возникает из-за привыкания мышц к определенной нагрузке. Чем сильнее органические весы смещаются к анаболизму, тем активнее будет сопротивляться организм. Но если временно снизить нагрузку на мышцы, то застой прекратится в течение месяца.
6. Спиртные напитки. Они задерживают в организме жидкость. В итоге возникает эффект плато. Он пройдет, если отказаться от спиртного.

Длительность эффекта плато зависит от выбора выхода из него – корректировки рациона, изменения интенсивности тренировок и т.д. Главное – не опускать руки, не останавливаться на достигнутом.

Эффект плато: как справиться?

Чтобы победить эффект плато, нужно понять его причины. Например, генетический застой плато преодолевается с помощью стимуляторов тестостерона либо экспериментов с тренировками и питанием. Однако без нужных гормонов вес так и останется неизменным. Другие способы справиться с застоем:

1. «Зажорный» день. Это взбодрит организм. В этот день можно превысить количество калорий на 500 либо съесть немного запрещенных продуктов. В результате организм получает сигнал, что нет предпосылок к тому, чтобы начинать копить жир на запас.
2. Разгрузочный день. Это монопитание в течение всего дня, но не превышая 1200 ккал в сутки. Затем можно вернуться к соблюдению диеты.
3. Пищевые качели. В течение недели каждый день менять «зажорный» и разгрузочный рацион.
4. Изменить тренировки. Например, заняться другим видом нагрузок либо откорректировать их интенсивность. Вместо кардиозанятий перейти на степ-аэробику, бальные танцы, кикбоксинг. Если ранее тренировки проходили на тренажерах – заняться бегом (см. http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya.html) или спортивной ходьбой.
5. Прогулки на природе. Любые упражнения на свежем воздухе не заменят никакие тренировки или диетическое питание. Летом можно не просто прогуливаться, но и плавать. Зимой – кататься на коньках и лыжах, весной и осенью «гонять» на велосипеде. Если диету или тренировки разнообразить перечисленными вариантами, то застой веса быстро прекратится либо эффект плато вовсе не наступит.
6. Эксперименты с питанием после физических нагрузок. После тренировок обычно рекомендуется определенная схема питания. Можно изменить ее время или состав.

Самое простое – откорректировать питание. Многие варианты диет отличаются однообразием, и меню меняется редко (в основном только по праздникам). Чтобы убрать эффект плато, можно снизить или увеличить калорийность на 100 ккал либо разнообразить рацион. Такие дни даже нужно проводить раз в неделю, но не чаще. Можно изменить время еды или добавить ежедневно еще один небольшой перекус.

Один из наиболее эффективных методов – разнообразить диету или обычную гимнастику интенсивными интервальными тренировками. Можно дополнительно начать посещать баню или сауну. После их посещений организму требуется подпитка питательными, минеральными веществами, кислородом. В итоге ускоряются метаболические процессы, а расход калорий увеличивается.

Что нельзя делать, так это нервничать и переживать из-за приостановки похудения. Нужно настроить себя, что все можно исправить, но просто придется подождать и потребуется время. Негативный настрой может спровоцировать «заедание» проблем, тогда килограммы начнут вновь увеличиваться.

Эффект плато – это нестрашно, с ним можно быстро справиться, если определить причину появления и правильно выбрать стратегию действий. Только нужно настроиться, что придется поэкспериментировать, чтобы выбрать подходящий способ. Плато – это просто временной промежуток, когда организм фиксирует новый вес.

Автор: Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Что такое эффект плато и как его преодолеть?

Эффект плато, или остановка снижения веса при вроде бы прилежном следовании всем условиям диет, наступает довольно часто, и об этом – сегодняшняя статья на портале о похудении «Худеем без проблем».

Зачастую о плато говорят и при отсутствии прогрессивного изменения фигуры… И это тоже может привести к панике, крайностям вроде резкого голодания (а потом и переедания – куда же без этого). Все это неправильно, и чтобы эффективно бороться со своим «врагом», нужно как следует его изучить.

Эффект плато: сколько длится?

Замирание веса на одной «ступеньке» может продолжаться от нескольких дней до двух-трех недель и вплоть до 5 месяцев. При этом нужно понимать, что плато – не всегда плохо.
Например, бывает так называемое мнимое плато, при котором в организме жировая масса снижается, как и прежде, а жидкость при этом задерживается, или накапливается. Обычно у женщин такое бывает во вторую фазу менструального цикла. При этом все, что происходит в организме, оказывается естественным, и это связано с изменениями в гормональном фоне. Такая задержка жидкости может достигать 2-3 литров, и паниковать уж точно не стоит.

Продолжайте свои усилия. Если заметили, что увеличился аппетит, можно немного расширить рацион за счет включения в него новых продуктов (но не жиросодержащих). В первые несколько дней нового цикла можно будет заметить, что вес сдвинулся с «мертвой точки».

Эффект плато при похудении, продолжающийся от пары дней до пары-тройки недель, – это еще и своего рода «предохранитель». Такая задержка в снижении веса может означать, что ваш организм подготавливает «почву» для дальнейшего похудения. Это время нужно организму, чтобы перегруппироваться и не допустить опущения внутренних органов (ведь жировые прослойки бывают и внутри).

В этом случае не надо думать, как преодолеть плато при похудении, а просто стоит продолжать все в том же режиме, и организм поблагодарит.

Но в ряде случаев плато происходит совсем по другим причинам:

• болезни,
• стрессовое состояние,
• критические дни,
• хроническое недосыпание,
• задержка стула,
• чрезмерное добавление соленого, пусть и в рацион всего одного дня.

Для того чтобы вес снова начал снижаться, нужно побороть все эти факторы.

Важно еще смотреть не на продолжительность плато, а на то, через сколько недель после старта диеты начался такой эффект. Если выбрана неправильная программа сжигания жира, то вес может остановить свое падение вниз уже через 2 недели. И виной всему – неадекватность программы похудения.

1. Слишком строгая диета – слишком малое число калорий, которых не хватает вашему организму для нормального обмена веществ.
2. Из рациона начисто вырезаны белки и жиры. Так, нужно хотя бы 0,5 грамма чистого белка на килограмм вашего веса и 40 грамм полезных липидов.
3. Преодолеть диетическое плато, причем безуспешно, часто пытаются и те, кто придерживается монодиеты. Нельзя сидеть только на яблоках, гречке, чем-то еще одном.

Кстати, именно по этим причинам многие диеты и рассчитаны на 2 недели, иногда три. И это – признак того, что диетического плато, подчас затяжного, не избежать. А правильнее всего выбирать не диету, а разумную программу питания, которую без вреда, а наоборот, только с пользой для здоровья можно соблюдать вообще всю жизнь.

Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru может порекомендовать вам несколько стратегий.

Эффект плато: как преодолеть?

Если вы сидите на не очень строгой диете, а просто подсчитываете калории, но не исключаете и сладкое из рациона, воспользуйтесь таким способом. Просто питайтесь по налаженной схеме, а в один из дней делайте разгрузку. Можно посидеть на фруктовом, овощном или белковом дне. Нужно за такие сутки съесть не меньше 600 ккал, особенно сильно не тренироваться.

Описанный способ не подойдет тем, кто стремится похудеть на высокоинтенсивных тренировках. Разгрузочный день только спровоцирует срыв с перееданием.

Если вы уже не первый месяц тренируетесь, делаете это систематически, при увеличении нагрузки не хочется сразу съесть побольше, то используйте следующий способ, так как преодолеть эффект плато зачастую помогают именно перемены в стиле тренировок:

Если вы только начали заниматься спортом, практикуете исключительно йогу, ходьбу или бодифлекс, способ не подойдет.

Если перепробовали все, что только можно, а вес «стоит», попробуйте устраивать по 2 банных дня, причем лучше после силовой нагрузки. И в эти дни не ешьте много соленого и жареного. Хороши также ванны, но если нет противопоказаний!

Если вы считаете: чтобы похудеть, нужно почти не есть, нельзя перекусывать после шести и периодически после слишком строгих диет «срываетесь», начните менять свой рацион. Постепенно переходите от строгой или монодиеты к более калорийному, разнообразному, но вместе с тем здоровому питанию. При этом начните тренироваться. Если до этого делали специально упражнения «для похудения», начните занятия на силу, выносливость – то есть более энергоемкие.

Итак, при ближайшем рассмотрении оказалось, что совсем нет причин паниковать, все бросать, становиться нервной и раздражительной. Сначала разберитесь, в чем причины, а потом уже и решайте, как преодолеть плато.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями:

Эффект «плато» — WomanWiki — женская энциклопедия

Эффект «плато» – это отсутствие динамики в процессе похудения. Эффект «плато» в определенный момент времени часто испытывают на себе те, кто усиленно работает над своей физической формой, уже получил некоторый положительный результат, а потом вдруг замечает, что показатели веса замерли на одном уровне. Своему названию такое физиологическое явление как эффект «плато» обязано одноименной форме равнинного ландшафта на скалистой возвышенности.

Количественное измерение эффекта «плато»

Уровень веса, на котором достигается эффект «плато», для каждого индивидуален. Но замечено, что чем меньше избыточного веса в человеке, тем быстрее он достигает свое «плато». По большому счету испытать на себе замершую динамику похудения можно, избавившись всего лишь от пары лишних килограммов, а можно выйти на свое «плато», заметно похудев на все 20кг.

Эффект «плато» как демотиватор в похудении

В отдельных случаях эффект «плато» может порадовать. Ведь вес замер, вы не набираете лишние килограммы. Но с другой стороны огорчает, что несмотря на предпринимаемые усилия (диета, физическая активность и т.д.) лишние килограммы не уходят. Для большинства из нас эффект «плато» является мощным демотиватором дальнейшего похудения. Ведь вес стоит на месте. К чему что-то предпринимать, если это не приносит никакого результата? Другими словами эффект «плато» часто провоцирует остановку работы над собой, что в свою очередь может привести к новому набору лишних килограммов.

Причины возникновения эффекта «плато»

Диетологи выделяют несколько причин, которые могут спровоцировать эффект «плато».

• Во-первых, обмен веществ со временем может приспособиться к вашему новому здоровому и активному образу жизни. В этом случае для преодоления ступора в похудании достаточно что-то поменять: увеличить физическую нагрузку, сменить схему тренировок или выбрать другой вид физической активности.
• Во-вторых, после жесткой диеты организм, испытав определенный стресс, может начать «складировать» поступающие в него питательные элементы на случай, если вы снова решите подвергнуть себя ограничению в еде. Следствием такого поведения вашей пищеварительной системы может быть появление жировых отложений в проблемных местах даже в режиме умеренного питания. Чтобы предупредить подобный парадокс, лучше не истязать свой организм изнурительными диетами, а питаться умеренной и здоровой едой постоянно.

Самоанализ при постановке диагноза эффекта «плато»

Крайне важно при исчезновении положительной динамики похудения не вынести себе ложный диагноз эффекта «плато». Ведь так просто самообнуться, объяснив замершую отметку на напольных весах не пропущенными тренировками и съеденными перед сном сладостями, а оправдательным эффектом «плато». Часто первый успех в избавлении от лишних килограммов так окрыляет, что вы стараетесь вознаградить себя за него и сами того не замечая, нарушаете главные постулаты человека, вознамерившегося похудеть. Помочь провести честный самоанализ поможет нижеприведенный список утверждений. Только если под каждым из них вы готовы поставить твердое «да», то стрелка ваших напольных весов действительно замерла по причине эффекта «плато». Вот эти утверждения:

• Я не ем украдкой от коллег или членов семьи.
• Я не перекусываю на ходу.
• В моем рационе всегда есть свежие овощи и фрукты.
• За сутки я выпиваю не менее 2 литров жидкости.
• Мой дневной рацион питания разбит на 5-6 небольших приемов пищи.
• Я всегда полноценно завтракаю.
• Я всегда ложусь спать задолго до полуночи.
• Я крайне редко пропускаю спортивные тренировки.
• При наличии свободного времени и хорошей погоды я всегда готова пройтись пару остановок пешком.
• Я редко принимаю пищу в ресторанах быстрого питания.
• Я редко ем жареную еду.
• Для меня всегда предпочтительней тушеная пища.
• Я крайне редко спасаюсь от стрессовых ситуаций поеданием сладостей.
• Я не употребляю сладкие газированные напитки.

Если далеко не под каждым из этих утверждений вы готовы подписаться, то ваш вес замер вовсе не из-за эффекта «плато». Стоит заострить внимание на тех слабых местах, которые вы выявили в результате самоанализа и постараться соответственно откорректировать свои привычки.

Способы миновать эффект «плато»

Избежать эффекта «плато» можно исключив недосыпания, питаясь умеренно здоровой пищей, отказавшись от слишком строгих диетических схем, ведя спортивных образ жизни, избегая стрессовых состояний, наполняя свою жизнь позитивными эмоциями и впечатлениями. Также крайне важно во всех описанных жизненных отраслях быть не слишком требовательной к себе, совершенствоваться постепенно, мелкими, но посильными шажками. Иначе первый же неуспех может отбить охоту двигаться в деле похудения дальше. Каждый месяц следует добавлять к своим усилиям еще один шаг, еще одну ступеньку, увеличивая физическую нагрузку или решаясь на опеределенные ограничения в еде. И тогда с эффектом «плато» вам познакомиться не удастся и не придется ломать голову над причинами его возникновения и способами преодоления.

Ссылки

Как преодолеть эффект плато при похудении

Всем худеющим хочется быстрого и значительного результата. Первые шаги, направленные на снижение веса, обычно оказываются эффективными, если к вопросу подойти грамотно и серьезно. Но рано или поздно вес останавливается и не хочет поддаваться, что бы вы ни делали. Наступает так называемая фаза плато. В чем проблема этой остановки, как преодолеть эффект плато, и что предпринять в подобной ситуации дальше?

При диете нужно учитывать следующий фактор — если употреблять в сутки меньше 1200 ккал, то процесс метаболизма в организме снизится. А это влечет замедление процесса похудения.

Основной ошибкой и причиной неудач худеющих бывает недостаток терпения и информированности о том, как протекает этот сложный процесс в организме. Независимо от того, каким способом будет решено уменьшить вес или объем, следует понимать, что потеря лишних килограммов должна проходить постепенно. Резко избавиться от жировых отложений – значит сбить организм с уже привычных кругов обмена, ставших для него нормой, а потому нельзя ожидать от него линейной реакции в ответ на ваши меры.

Эффект плато: почему вес остановился

Диетологами в ходе многочисленных экспериментов и наблюдений давно установлено, что в процессе похудения любая женщина сталкивается с периодом остановки веса на одной отметке. Данный феномен назван специалистами «эффект плато». И возникает он по нескольким причинам.

Во-первых, начальные килограммы лихо уходят с лишней водой, имеющей свойство задерживаться в жировых тканях. Меры по снижению веса обычно в первую очередь сдвигают этот процесс с мертвой точки. Чем выше вес, тем больше лишней воды. Далее организм медленно начинает отдавать жир, а потом «спохватывается». Уходящая жировая ткань при распаде выделяет особые вещества, сигнализирующие организму о его потерях стратегических запасов энергии и воды. Организм в ответ принимает все меры, чтобы остановить процесс.

В ответ на ваши действия замедляется интенсивность основного обмена веществ, особенно резко снижает свою деятельность щитовидная железа. Чем более резкие действия вы предпринимали, чем более голодную диету применяли, тем глубже нарушаются все процессы обмена, а деятельность щитовидки просто встает под угрозу.

Опасайтесь голодных диет

Категорически не рекомендуется сидеть на очень низкокалорийных диетах (менее 700 ккал) более двух недель, иначе интенсивность обмена падает до предела, а потом щитовидку не вывести из ее спячки. Возникает отвратительное самочувствие, потому что развивается гипотиреоз со всеми «прелестями»: слабость, депрессия, низкое давление, головокружение и т.д. В таком состоянии малейшее расширение диеты ведет к образованию и откладыванию жира, а мышцам энергии не достается.

Поэтому лучше худеть медленно, но верно, на калорийности, которая процентов на 30 не покрывает ваши расходы, не опускаясь ниже 1200 ккал, когда включается процесс снижения метаболизма. И даже при таких условиях организму периодически нужно остановиться для адаптации к новому стилю существования. Пусть ваш вес немного постоит после побед над ним. Если вы не отступите от своей цели, то скоро начнется новый этап похудения. Иначе риск возврата сброшенных килограммов и вдобавок нескольких сверху возрастет в разы!

Как одолеть фазу плато

Главное – не отчаиваться и не паниковать. При грамотном подходе период плато вскоре останется позади, а вы вновь заметите уменьшение результатов взвешивания. Уже было сказано, что феномен возникает из-за замедления метаболизма. Порой это ощущается уже на первой неделе, а иногда по прошествии нескольких месяцев.

Какое же пищевое поведение следует выбрать на этот период, главная задача которого – удержать вес на достигнутом? Не вздумайте сокращать калорийность, если вес не растет, а просто стоит! Не нужно стремиться есть по минимуму, нужно всего лишь придерживаться здорового питания.

Просмотрите свой рацион – присутствует ли в нем в достаточных количествах белковая маложирная пища: отварное постное мясо, обезжиренный творог. Аккуратно введите в меню кашу из цельнозерновых круп (гречка, пшено, овес). Старайтесь есть больше овощей и несладких фруктов различных сортов. Чем больше наименований плодов и овощей в вашем недельном рационе, тем меньше шансов вернуть утраченные килограммы. Обязательно присутствие качественного растительного масла в объеме ст. ложка в день. Можно добавить яйцо, немного ржаного или отрубного хлеба.

Факторы, способствующие эффекту плато

• Дефицит воды в организме. Она подавляет желание перекусить и усиливает обменные процессы, благодаря чему накопленные жиры начинают таять.
• Злоупотребление солью. Из-за нее в организме происходит скапливание жидкости, и вес держится за счет невышедшей воды.
• Менструация. Во время месячных у большинства женщин наблюдается увеличение массы тела из-за гормона эстрогена, вызывающего задержку жидкости. Отсюда следует и прибавка в весе.
• Чрезмерное употребление продуктов, разрешенных во время диеты в ограниченном объеме. Не ограничено только потребление овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (капуста всех видов, кабачки, огурцы, тыква, зеленый листовой салат и зелень, несладкие яблоки, крыжовник, красный сладкий перец и т.п.). Существуют специальные справочные таблицы значений гликемического индекса продуктов – чем он ниже, тем больше продукт подходит худеющим, да и больным диабетом.
• Недостаточное потребление белка. Без него добиться нужного результата не удастся даже при строгом соблюдении всех предыдущих условий.
• Мало двигаетесь: физическая нагрузка необходима в любом приемлемом для вас виде.
• Недостаточно йода в питании. Добавьте продукты и йодосодержащие травы. 

Ну и, конечно же, не давайте шансов коварной хандре и депрессии. Вас ни на миг не должна покидать уверенность в скором достижении заветных объемов. Непременно отыщите стимул, который не даст забросить дело, оставить попытки преодолеть эффект плато, и при первых трудностях отказаться от фигуры мечты.

Как преодолеть эффект плато в бизнесе — Inc. Russia

«Эффект плато» бывает не только у людей, но и у компаний. В определенный момент это случается, вероятно, с каждым бизнесом — прежние (или даже удвоенные!) усилия не приносят результата. Вы работаете в полную силу, но рост бизнеса заметно приостановился: выручка топчется на месте, новых клиентов не так много, как вы привыкли, и находить в этой ситуации мотивацию для упорной работы все труднее. Собственники и топ-менеджеры российских компаний поделились с Inc. своими лайфхаками и рецептами преодоления стагнации в бизнесе (помогают системность, смена бизнес-модели и смелые эксперименты).

Артем Романчук

product owner Workle.ru

В 2016-2017 гг. мы сильно застряли: не могли преодолеть планку по доходу в месяц. Наша компания постоянно ориентировались на одну ключевую вертикаль и в конце концов достигла в ней потолка возможностей.

В 2018 году мы сменили стратегию и стали концентрироваться на развитии всех вертикалей сайта. В каждой сфере деятельности (туризм, страхование, банковские продукты) выбирали несколько ключевых партнеров. А новая маркетинговая политика позволила нам привлечь массовую целевую аудиторию и профессионалов из каждой отрасли, представленной на Workle.

Комплекс этих действий дал возможность масштабировать бизнес и доходность всей компании в 3 — 4 раза без перекосов на какое-то конкретное направление. Это автоматически исключило риски прошлых лет.

Сейчас мы постоянно пересматриваем приоритеты основных продуктов и партнеров: более востребованные выходят на первый план, а теряющие актуальность — уходят на второй и третий.

Александр Заботин

исполнительный директор Arenter.ru

До запуска Arenter я работал в проекте, где дважды сталкивался с подобной ситуацией: компания долго не могла выйти на новый уровень по показателям. В обоих случаях кризис отразился не только на бизнес-метриках, но и на отношениях внутри команды.

В первом кейсе мы долго не могли преодолеть планку в 200 заказов в сутки. Когда же это случилось, вся система дала сбой: мы не справлялись с объемами, не успевали обрабатывать заказы и вовремя их доставлять. Атмосфера в офисе накалялась до предела: сотрудники нервничали и конфликтовали друг с другом.

Мы проанализировали происходящее и поняли, что вся наша работа была абсолютно несистемной, а бизнес-процессы — отсутствовали. В такой ситуации каждый сотрудник становился фактически незаменимым — просто потому что обладал опытом работы в компании и знал, как себя вести в том или ином случае. Этот кейс дал четкое понимание, что в команде крайне важен фактор взаимозаменяемости людей. Только тогда можно масштабировать компанию, усиливать отделы и прощаться с теми, кто препятствует росту.

Через 1,5 года мы доросли до 400 заказов в день и снова остановились. Выяснилось, что фактический уровень сервиса не соответствовал заявленному. Мы поняли: чтобы развиваться далее, необходимо значительно улучшить продукт.

Сейчас у Arenter — этап стартапа и мы пытаемся максимально использовать предыдущий опыт. Конечно, все процессы хочется изначально выстраивать системно, но тогда затягиваются сроки реализации задач. Я склоняюсь к тому, что на старте все-таки не стоит уходить с головой в проработку системы, — гораздо важнее «прокачивать» опыт и навыки команды. Равно как и не стоит допускать путаницу в процессах — чтобы избежать сбоев в работе на определенном этапе роста.

Роман Епишин

директор по маркетингу Playkey

Изначально Playkey задумывался как сервис по подписке: платишь некую сумму и играешь в игры. Часть прибыли мы отдавали правообладателям по модели revenue share, но топовыми новинками они делиться не хотели (только никому не интересным старьем). Поэтому число пользователей сервиса росло очень медленно: люди хотели играть в то, что сейчас актуально и во что играют их друзья и весь мир.

Мы решили рискнуть и предложили геймерам помимо подписки приобретать еще и нужные им игры. Раз игрок покупает цифровой ключ от лицензионной копии, проблема с правообладателями отпадает и можно запускать AAA-новинки в день релиза. Однако мы переживали, что пользователи не станут платить дважды — и за игру, и за подписку.

Но наша гипотеза «выстрелила»! За 3 месяца после запуска новой бизнес-модели количество пользователей сервиса выросло в 5 раз (с 200 до 1 тыс.), а потом у нас просто «рухнули» сервера. Когда ваша модель не работает — протестируйте другую, даже если она кажется рискованной.

Андрей Барковский

PR-директор Avito

В 2010 году у Avito в России были сильные конкуренты — известная газета «Из рук в руки» и доски объявлений «Сландо». Как и у них, наша аудитория колебалась на уровне 2,5 млн.

Но мы понимали, что потенциал Avito гораздо выше, и сделали несколько важных для дальнейшего роста шагов. Один из них — выход на массовую аудиторию: на телевидении стартовала первая масштабная рекламная кампания со слоганом «Сколько стоит твой беспорядок?» Мы сделали ставку на телерекламу в то время, когда другие интернет-компании держались от нее подальше (хотя в кризис время на ТВ стоило сравнительно недорого).

Во многом благодаря этой кампании Avito к концу 2010 года вошла в ТОП-5 самых посещаемых ресурсов Рунета. Наша ежемесячная аудитория выросла в 4 раза и составила 10 млн уникальных посетителей. А конкуренты остались на прежнем уровне.

Светлана Зубова

коммерческий директор Mamsy

До Mamsy я работала в сети магазинов женских аксессуаров. На старте мы открывали точки только в Москве, а когда их количество достигло 50 — начали расширяться на Московскую область и другие регионы.

Мы приняли решение развивать франчайзинг и не прогадали: за 2 года сеть выросла со 120 до 250 магазинов. Однако спустя некоторое время рост остановился. И тогда мы решились на эксперимент: добавили в магазинах новые категории товаров и более дорогой ассортимент. Покупателям это понравилось, средний чек увеличился. Так мы увеличили выручку сети практически в 1,5 раза.

Когда бизнес сталкивается с трудностями, будьте готовы менять стратегию бизнеса и идти на риски. Проанализируйте свою целевую аудиторию и попробуйте ее расширить. Можно масштабироваться за счет роста собственной сети или франчайзинга, за счет расширения ассортимента, дополнительных услуг и повышения среднего чека.

Антон Виноградов

генеральный директор AIC

В нашей истории было несколько кризисов. Первый случился, когда «ламповая» и бутиковая дизайн-студия превратилась в серьезную компанию со штатом более 30 человек. Этот период можно назвать «кризисом роста в голове руководителя» — было сложно изменить подход к делу и не пытаться контролировать все происходящие в компании процессы. Пришлось научиться делегировать задачи.

Несколько лет назад мы столкнулись с кризисом иного рода — «проблемой лидеров рынка». У нас была цель стать дизайн-компанией №1 в России — и мы ею стали, после чего задумались, что делать дальше. Важная миссия лидеров рынка — делиться знаниями и опытом. Сначала мы внедрили это внутри компании, а затем нашли партнеров и запустили образовательную платформу Skillbox, которую сейчас активно развиваем.

Еще один кризис был связан с продуктом. Ты делаешь одно и тоже из года в год, оттачиваешь свое мастерство, а потом оказывается, что продукт больше не актуален и его нужно менять. Решение помог найти независимый совет директоров — его мы создали, так как чувствовали потребность во внешней экспертизе. Так мы ушли от простых услуг создания веб-проектов к цифровому консалтингу.

Лина Булахова

директор по маркетингу LovePlanet

В 2017 году мы сделали несколько успешных мобильных приложений для знакомств и вышли на западный рынок, но оказались не готовы к последующему росту. Это проявлялось в дезориентации и неспособности определить приоритеты, адекватно оценить риски. Команда оказалась перегружена задачами, обстановка была накалена, из-за чего мы потеряли ряд сильных сотрудников. Но это ценный опыт, из которого мы постарались сделать правильные выводы.

Мы решили временно уйти в творческий поиск, чтобы вернуть команде ощущение стартапа, чувство единства и мотивацию. Отказались от избыточных правил, протоколов и бюрократии, больше общались на равных и обменивались опытом.

Сейчас стараемся думать на два шага вперед и работать над прозрачностью рабочих процессов. Успех компании — это не только цифры, но и лояльная команда, которая готова дружно преодолевать все кризисы.