5 причин для приседаний и правильная техника выполнения
Приседание — базовое упражнение для ног, которое включено практически во все программы тренировок: как силовые, так и кардио. Кроме того, существует очень много вариаций выполнения приседаний, что позволяет делать их каждый день без надоедания. В этой статье приведены 5 полезных действий приседаний на организм человека.
Увеличение силы и выносливости
Во время приседаний работают такие мышцы как ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. Также есть много мелких групп, которые действуют во время выполнения этого упражнения. Приседания стимулируют выработку гормонов, которые помогают наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Именно поэтому это упражнение часто включено в разные типы тренировок. Приседания с дополнительным весом станут отличным упражнением, которое будет способствовать анаболизму, в результате чего начнется рост мышц. Таким образом, выполняя это упражнение каждый день, можно заметно изменить внешний вид ног и увеличить силу мышц.
Эстетичность ног
Многие, в особенности девушки, боятся, что если выполнять приседания, то можно накачать большие мышцы и выглядеть как Арнольд Шварценеггер, например. Нужно знать, что мышцы не накачаются сами по себе, особенно больше объемы. Тренировки с большим весом нужно дополнять правильным и сбалансированным питанием — вот основные правила набора мышечной массы. Для обычных же людей ежедневные приседания со своим весом помогут лишь приобрести подтянутую форму ног и увеличить их силу.
Увеличение мобильности бедер и лодыжек
Постоянные приседания помогут улучшить подвижность конечностей. Если имеются боли в пояснице или коленях, то приседания — отличное упражнение для нейтрализации боли. Не стоит думать, что приседания только ухудшат боль. Наоборот, суставы и мышцы станут мобильнее, и боль совсем уйдет.
Укрепление кора
Кор — это мышцы живота и поясница. Приседания с дополнительным весом отлично прокачают мышцы кора и приведут их в тонус. Это происходит потому, что в течение всего цикла приседания требуется стабилизация тела, за что и отвечает пресс и поясница. Увеличение силы этих мышц влечет за собой другие улучшения — снижение риска травмы и боли в спине.
Улучшение осанки
Приседания включают в работу не только мышцы нижней части тела, но и верхней. Так работают ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, что способствует увеличению силы этих групп. Таким образом, выпрямляется спина и улучшается осанка.
Как можно заметить, польза ежедневных приседаний неоценима. Это не займет много времени. Можно уделять занятиям по 20-30 минут в день, и через неделю уже будут заметны результаты.
Техника выполнения и разновидности
Существует также множество различных видов приседаний, которые по-разному включают в работу мышцы.
С дополнительным весом. Можно взять в руки мяч для фитнеса, гантели или приседать со штангой на спине. Во время выполнения нужно поставить ноги немного шире ширины плеч, пятки не отрывать от пола во время приседания и держать спину ровной, чтобы не испортить осанку. Отягощение следует подбирать так, чтобы можно было сделать с таким весом от 8 до 12 повторений. Можно выполнять 3-4 подхода приседаний с отдыхом в 1-2 минуты.
На одной ноге. Такой способ приседаний нужно выполнять на каждую ногу. Следует встать и перенести весь вес тела на одну ногу. Вытянуть обе руки вперед и немного наклонить корпус. Вторую ногу нужно оторвать от земли и вытянуть вперед, сгибая ту, на которой находится весь вес. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего движения. Чтобы удержаться на одной ноге, требуется хорошее чувство баланса, которое приходит с опытом. Следует приседать на каждой ноге по 10-15 раз и делать 3 подхода.
Удержание. Это упражнение способно укрепить мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Нужно встать прямо, ноги поставить шире ширины плеч и присесть до прямого угла между бедром и голенью. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. В таком положении следует находиться как можно дольше. Если сложно удерживать это положение, можно увеличить угол между бедром и голенью, тем самым облегчив выполнение. Но с каждым разом необходимо пытаться опуститься ниже.
Пульсирующие приседания.
Начальное положение — присед с прямым углом между бедром и голенью. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения. Руки можно вытянуть вверх или перед собой. Из нижней точки нужно не до конца выпрямить ноги, а затем сесть обратно. Таким образом получается некая пульсация, которая держит в напряжении мышцы в течение всего выполнения упражнения. Можно делать эти движения в течение 60 секунд, после чего отдохнуть 1-2 минуты и приступить к повторному выполнению.
Преимущества разновидностей
Какие особенности можно выделить у каждой из этих разновидностей?
Приседания с дополнительным весом требуют для выполнения большого количества энергии, поэтому их можно использовать для потери лишнего веса. Кроме того, это упражнение стимулирует выработку огромного количества гормонов, способствующих росту мышечных волокон.
Приседания на одной ноге улучшают выносливость мышц, а также увеличивают их силу. Идеальная техника выполнения — признак хорошей силы мышц ног. Кроме того, для стабилизации действуют мелкие пучки мышц, которые не работают при обычных приседаниях.
Удержание в нижней точке способно укрепить бедра, ягодицы и мышцы кора. Таким образом, фигура тела станет более эстетичной и подтянутой.
Пульсирующие приседания держат в напряжении мышцы долгое время, поэтому это упражнение наиболее эффективно для увеличения силы и выносливости бедер и ягодиц.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
5 безоговорочных причин делать приседания каждый день
Экология жизни.Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!
Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!
Спортсмены и не только делают множество его вариаций: приседания на одной ноге, «пистолет», гранд-плие, сумо, с нагрузкой и так далее. Каждый вариант имеет множество преимуществ.
Польза приседаний
- Укрепление мышц всего тела и развитие силы
Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!Если выполнять его правильно, то будут развиваться мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.
- Эффективное похудение
Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках. - Улучшение работы суставов
Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений. - Проработка мышц кора
Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны. - Улучшение осанки
Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе, как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet ru
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos
Подпишись -https://www.facebook.com/econet.ru/
Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
Что будет если приседать каждый день по 100 раз?
Как тренироваться наиболее эффективно, чтобы без травм достичь желаемого результата? Советы фитнес-эксперта читайте в этой статье.
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.
Как эффективно тренировать своё тело
В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!
Безобидные «Сисси» приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?
За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!
Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.
Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.
За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!
Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!
Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?
К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.
Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом вес или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.
Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека, у которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений, мышцы небольшие.
100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться, и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.
Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность
Ниже я прилагаю видео «Сожги свой жир» с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.
Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена», если ваша нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах.
Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ, и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день!
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:
15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс.
Через минуту этот «круг» повторяется.
Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть).
Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!
Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):
- 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
- 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
- 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»
Такой подход даст куда большее развитие мышц.опубликовано econet.ru.
Автор Юрий Спасокукоцкий
Задайте вопрос по теме статьи здесь
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Стоит ли приседать по 100 раз ежедневно
Приседания являются топовым упражнением по поддержанию ягодиц в тонусе. Более того это эффективное упражнение для увеличения мышечной массы включает в себя работу сразу нескольких групп мышц.
Присед – основа любого фитнес-комплекса. Данная статья поможет разобраться возможно ли достичь значительного результата и укрепить попу выполняя 100 приседаний каждый день.
Преимущества приседа
Круглые ягодицы и сильные ноги не единственные плюсы, присед катализирует рост и других мускулов у спортсменов. С
уществует множество вариаций выполнения одного из главных базовых упражнений, но основа биомеханики схожа во всех случаях.
Разберемся и в других достоинствах:
- Рост мышечной массы тела и выносливости за счет увеличения выработки тестостерона.
- Похудение. Количество и объем мышц прямо пропорциональны количеству сжигаемого жира.
- Функциональность за счет множества достоинств.
- Поддержание подвижности тела. При выполнении полной амплитуды движений развиваются абсолютно все мышцы ног, что позволяет избегать усталости во время повседневной активности.
- Улучшение координации за счет роста подвижности и силовых навыков. Присед – основа для других упражнений на ноги.
- Рост возможностей тела, например, бег и прыжки.
- Предотвращение травм. Развитие вспомогательных мышц бедер и поясницы снижает риск травмироваться, тело сохраняет стабильное положение, слабые места устранены.
- Развитие мышц кора. Правильная техника выполнения нагружает пресс.
- Польза для суставов. В работу включены колени, голеностопный и тазобедренный суставы, которые распределяют нагрузку. Это улучшает их состояние.
- Практичность. Приседать возможно повсюду и в любое время.
- Разнообразность. Каждый сможет выбрать способ по душе, будь то плие, присед со штангой или вариации количества подходов.
- Экономичность – ведь присед не подразумевает специального оборудования и каких-либо трат. В домашних условиях вы легко сможете взять бочонок с водой для увеличения нагрузки.
- Рост силовых показателей. Высокая амплитуда движений подразумевает энергетические затраты организма, что увеличивает выносливость в целом.
- Естественность движений хорошо знакомого телу упражнения задействует огромное количество мускулов. Нагрузка приходится и на заднюю поверхность бедра, на поясницу и спину. Кроме того, повышается гибкость.
- Показатель развития. Оцените свою физическую форму с помощью глубоко приседа и работайте на улучшение.
Важно! Не игнорируйте технику безопасности во время приседаний. Предварительно разомнитесь, снизив риск получения травм. Не выполняйте движения слишком резко, приседайте глубоко. Спину следует держать прямо, смотрите перед собой и напрягайте пресс.
Результаты эксперимента
При учете всех преимуществ упражнения, не сложно предугадать эффект. Люди, решившиеся на ежедневный присед, ощутили результат уже через несколько дней.
Кроме увеличения показателей выносливости в лучшую сторону меняется форма ягодиц и рельеф ног, объем талии уменьшается.
Участники уверены, что для достижения результатов не нужно истязать себя двухчасовыми тренировками, достаточно регулярно выполнять приседания.
( 26 оценок, среднее 3.88 из 5 )
Программа 100 приседаний » Fitnesgold
Для того чтобы обрести красивую и подтянутую фигуру, порой не нужно записываться в спортивный зал или на косметические процедуры. Иногда, все, что вам нужно, это лишь немного свободного времени и желание измениться. В данной статье поговорим об интересной программе 100 приседаний. Рассмотрим все плюсы данного вида тренинга, а также то, когда следует ждать заметные результаты.
Польза приседаний
Наше тело – само по себе довольно многофункциональный тренажер, а приседания являются лучшим упражнением, в котором используется лишь собственный вес. На первый взгляд все, чего следует от него ожидать – накаченные ноги и ягодицы, но его польза не ограничивается лишь этим.
Во время выполнения приседаний, наше тело становится своего рода поршнем. Так, кровь гораздо быстрее и интенсивнее прокачивается по всему телу. Сами по себе приседания являются хорошей профилактикой многих заболеваний, в основе которых лежит малоподвижный образ жизни.
Если выполнять приседания по 100 раз в день, вы сможете улучшить кровоснабжение организма, ускорить метаболизм, избавиться от лишнего веса, укрепить ноги и сердечно-сосудистую систему, проработать ягодицы и бедра, улучшить работу внутренних органов. Неплохой эффект от такого, казалось бы, невзрачного упражнения?
Что будет с телом, если делать каждый день 100 приседаний
Во-первых, что очевидно, ваши мышцы ног, бедер и ягодичные мышцы станут намного крепче и выносливее. Это позволит избавиться от дряблости в этих областях, и улучшить внешний вид. Мышцы станут гораздо более выразительными и привлекательными, с эстетической точки зрения.
Во-вторых, вы повысите общую выносливость вашего организма. Для нетренированного человека даже 10 правильно выполненных приседаний могут стать причиной одышки. И это не шутка – ведь вашим ногам предстоит работать с вашим весам, а для тех, кто не занимается никаким динамичным видом спорта, это покажется весьма трудной задачей.
Если делать 100 приседаний в день, то можно повысить общий метаболизм вашего организма. В чем это будет выражаться:
- Вы станете гораздо бодрее и живее себя чувствовать;
- Вам потребуется гораздо меньше времени, чтобы оправиться от усталости;
- Повысится тонус многих мышц, в том числе мышц кора и спины;
- Вы сможете не только гораздо быстрее избавиться от имеющегося лишнего веса, но и с меньшей вероятностью набирать новые килограммы;
- Улучшится общее самочувствие – многие проблемы в организме, порой даже незаметные для нас, но заметные для тела, являются следствием слабого или недостаточного кровообращения;
- Если на первых порах вам будет достаточно тяжело даваться такое количество, то буквально через пару недель вы будете легко справляться с сотней, даже не сбивая дыхание!
Плюсов от подобной методики хватает, теперь давайте поговорим о минусах.
- Трата по 2мин, 10 раз в день на начальных стадиях;
Это все минусы.
Как мы видим, из минусов лишь небольшое количество затраченного времени. Но вам ведь не жалко даже 20 минут в день для себя, верно?
Приседания 100 раз в день – как выполнять
На самом деле, 100 раз в день – это далеко не предел. Это лишь рубеж, перейдя который вы сможете выполнять и по 200, и по 300, и даже по 500 раз в день. Но, не будем забегать вперед, начнем со 100.
Как именно выполнять их – за один подход или за 10 – зависит от вас. Если для вас не проблема, то можете сделать их за один подход – пользы будет практически такая же. Но, не рекомендуется делать за один подход менее 10 повторений. Так, вы не сможете дать ногам мало-мальски ощутимую нагрузку, и, как следствие, получить хороших результатов.
Перерывы между подходами тоже не должны быть слишком длительными. В идеале, делать по 10 раз каждый час. Так вы сможете не только держать ноги в тонусе, но и будете улучшать кровообращение в теле. Это особенно важно при сидячей или малоподвижной работе.
Многих интересует, сколько калорий потребуется для 100 приседаний. Тут все зависит от нескольких показателей:
- Вес человека, выполняющего упражнение;
- Вид приседаний;
- Количество приседаний за 1 подход;
Если брать среднестатистического человека весом 80-85кг, выполняющего 100 приседаний за один подход длительностью в 5 мин, то потребуется примерно 60ккал.
Также играет большую роль и то, как вы будете выполнять приседания. Существует огромное множество разновидностей приседаний. Далее, рассмотрим основные.
- Классические приседания. Ноги расставлены чуть шире уровня плеч. При выполнении опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы спина постоянно оставалась прямой.
- Приседания плие. Ноги чуть шире, чем при классическом варианте. Носки при этом развернуты в сторону друг от друга.. Данная вариация позволит гораздо лучше проработать ягодицы, делая и более округлыми.
- Приседания с подъемом ноги назад. Стойка как при классическом варианте, но во время подъема в исходное положение следует отвести выпрямленную ногу как можно дальше назад. Данный вид приседаний позволит проработать заднюю поверхность бедра и улучшит координацию.
- Приседания в стороны. Сделайте выпад в сторону, а затем опуститесь как можно глубже. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении старайтесь как можно шире расставлять ноги. Хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра.
- Приседания с выпрыгиванием. Расставьте ноги чуть шире, чем при классическом варианте. Медленно опуститесь в нижнюю точку, а затем, прыжком вверх вернитесь в исходное положение. Данное упражнение увеличивает почти вдвое объем калорий, требуемый для выполнения.
Приседания 100 раз в день – результаты
Чем дольше вы будете придерживаться данной методики, тем проще для вас она будет становиться. Соответственно, вы будете тратить на нее гораздо меньше калорий, и результаты будут становиться все менее явными. Дл того, чтобы давать организму постоянную, качественную нагрузку, разнообразьте свою программу, добавляя новые виды приседаний, или увеличивая количество повторений.
И тогда, вы сможете увидеть настоящие результаты, и по-настоящему гордиться собой!
Что будет если приседать каждый день по 100 раз?
Как тренироваться наиболее эффективно, чтобы без травм достичь желаемого результата? Советы фитнес-эксперта читайте в этой статье.
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трансформация». Некоторые из этих авторов доходят до выполнения тысяч приседаний или отжиманий в день, и через месяц выкладывают «до» и «после», где видна шокирующая разница. Фото показывают, что сгорел жир, выросли мышцы, талия стала более узкой, пропал живот и другие чудеса.
Как эффективно тренировать своё тело
В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!
Безобидные “Сисси” приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?
За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!
Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.
Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны». Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день.
За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!
Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!
Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?
К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.
Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом вес или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.
Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека, у которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений, мышцы небольшие.
100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться, и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.
Ежедневные приседания (отжимания) при условии небольшого собственного веса без впадения в перетренированность
Ниже я прилагаю видео “Сожги свой жир” с намного более эффективной схемой тренировки (с приседаниями). Эти тренировки вполне можно выполнять каждый день, поскольку нагрузки рассчитаны правильно. Посмотрите видео когда прочтете текст до конца. Так мы убедимся, что это именно те программы что вам нужны.
Вы можете ежедневно выполнять движение, не опасаясь «перетрена», если ваша нагрузка 30% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или более легкая, и при этом вы не достигаете «отказа» мышц в сетах.
Например, ваш вес 80 кг, и вы можете приседать 10 раз со штангой 100 кг. Тогда присед без веса будет менее чем 30% от 1ПМ, и вы сможете выполнить 15 приседаний почти без утомления мышц ног, ежедневно по 10 сетов. В этом случае вы можете использовать присед (или другое упражнение) для тренировки выносливости или для сжигания калорий каждый день!
Однако гораздо большую эффективность для развития выносливости и похудения даст такая программа:
15 приседаний + 15 отжиманий + 15 повторений на пресс.
Через минуту этот «круг» повторяется.
Выполнить 3-10 таких кругов в зависимости от вашего уровня (мышцы не должны сильно уставать, «жечь» или болеть).
Такую программу можно выполнять ежедневно не боясь перетрена!
Для увеличения мышечной массы подойдет программа упражнений с собственным весом (применяйте и постепенно повышайте дополнительные отягощения):
- 1 тренировка: Подтягивания 5 сетов по 10 повторений до «отказа »
- 2 тренировка: Отжимания 5 сетов по 10 до «отказа»
- 3 тренировка: Приседания 5 по 10-15 до «отказа»
Такой подход даст куда большее развитие мышц.
Ольга
Причины делать приседания
Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!
Спортсмены и не только делают множество его вариаций: приседания на одной ноге, «пистолет», гранд-плие, сумо, с нагрузкой и так далее. Каждый вариант имеет множество преимуществ. Приседания повышают выносливость, делают фигуру более стройной и улучшают координацию движений.
Польза приседаний
- Укрепление мышц всего тела и развитие силы
Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!Если выполнять его правильно, то будут развиваться четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.
- Эффективное похудение
Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках. - Улучшение работы суставов
Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений. - Проработка мышц кора
Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны. - Улучшение осанки
Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.
Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.
Поделись с друзьями информацией, почему важно делать приседания каждый день.
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!