Фитнес бикини подготовка к соревнованиям – Личный опыт. Через что я прошла, чтобы стать чемпионкой мира по фитнес-бикини • Слуцк • Газета «Інфа-Кур’ер»

Содержание

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики

Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения, но без явного мышечного рельефа.

Они ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, соблюдают определенный режим питания. Спортсменки, выступающие в данной категории обладают плоским животом, узкой талией, широкими плечами, узкими бёдрами и округлыми ягодицами.

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики

В данной номинации очень важны пропорции, а также женственность в сочетании со спортивной фигурой. Это сочетание очень непростое и либо оно дано природой, либо годами «строится» с помощью зала, диеты и позирования.

Бикини — это огромная работа над собой и тяжелый труд, несмотря на то, что со стороны это кажется непринужденно, легко и просто.

«Фитнес-бикини» с каждым годом набирает популярность среди девушек. Соревнования проходят в рамках соревнований по бодибилдингу. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini.

В России проводятся открытые региональные и областные чемпионаты и кубки по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини.

Подготовка к соревнованиям

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Подготовка к соревнованиям по Фитнес-бикини

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Питание

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!

Питание к соревнованиям по фитнес бикини

Основные принципы питания фитнес-бикини

  1. Частное дробное питание.
  2. Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
  3. Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
  4. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
  5. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.
  6. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

Тренировки

  • Силовые тренировки в сочетании с кардио тренировками от 4 до 6 раз в неделю (в отдельных случаях до 8-9 раз в неделю!)
  • Программа тренировок индивидуальная, направленная на отстающие группы мышц с сохранением пропорций и уменьшение подкожного жира
  • Обязательно должен быть тренер, имеющий опыт выступления и/или подготовки к данной категории, так как должен быть взгляд со стороны профессионала!

Позирование фитнес-бикини

Очень важная, а порой — решающая часть выступления в фитнес-бикини.

Умение позировать, уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.

Постановка позинга настолько важна, что существуют даже специальные мастер-классы, которые проводят победительницы соревнований.

Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки, выяснить, как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку, повороты, позы, поклон, и не только перед зеркалом, но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой, а частью себя.

Образ для соревнований по фитнес-бикини

  • Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции.
  • Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.
  • Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.
  • Макияж, прическа, аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ.

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

Позирование на соревнованиях по фитнес бикини

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини

Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

В подготовку к соревнованиям входит:

  • программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
  • программа тренировок (от 16 до 24 в месяц)
  • постановка позирования (1 раз в неделю)
  • полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом
  • сопровождение на соревнованиях.

Стоимость обсуждается индивидуально.

Способы оплаты: Способ оплаты услуги - Яндекс Деньги

+ Способ оплаты услуги - Наличный расчет наличный расчет + Способ оплаты услуги - Банковская карта банковская карта.

Анкета для женщин Анкета для мужчин

Отзывы о подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини

Прошёл месяц после моих первых соревнований по фитнесс бикини.. наконец то я созрела написать этот пост этот пост я посвящаю своей фитнес-маме Дарьи Жичкиной) ты тренер с большой буквы!

Следующий год будет для нас с тобой более плодотворный я пообещала тебе и приложу ещё больше усилий в это твои Советы помогают мне не только в спорте, но и в жизни.

Анастасия Аминева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Решающими факторами стало то, что Даша составляет тренировки с индивидуальным подходом, и очень внимательно прислушивается к ощущениям, что было очень важным с моей ситуации.

Сейчас я могу то, чего не могла буквально полгода назад — делать становую тягу, садиться в складку, сводить лопатки, раскрывать широчайшие и подтягиваться самостоятельно!

Сейчас мы готовимся на весенний сезон, и я рада, что у меня именно такой тренер. Еще одно важное качество, о котором хотелось бы сказать – Даша вкладывает душу в своих подопечных, она умеет вдохновлять, поддерживать и очень терпеливо отвечает на все наши миллион вопросов, оставаясь всегда примером самоотдачи и трудолюбия.

Алина Беркут

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Заказать подготовку к соревнованиям

Персональный тренер Дарья Жичкина

Персональный тренер Дарья Жичкина

Тренирую и консультирую on-line по поводу правильного питания, тренировок в тренажерном зале, в домашних условиях
и на открытом воздухе, готовлю спортсменок для выступлений
в категориях «Фитнес-бикини» и «Бодифитнес».

Постоянно прохожу обучение в области физиологии, анатомии, биохимии, а так же диетологии.

Я прошла путь по созданию своего спортивного тела и духа
и продолжаю идти по этой верной истинной для меня дороге.
Ведь нет предела совершенству!

Подробная информация обо мне

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая

Шеннон Дей, основательница и генеральный директор компании

Bombshell Fitness, разработала программу тренировок, состоящую из трёх фаз — пятидневных сплитов с акцентом на определённые группы мышц, использованием различных тренажёров и спортивного инвентаря.

Перед вами первая статья из цикла статей о подготовке к соревнованиям по бикини для девушек.

ФАЗА 1 “Предварительная подготовка”

ФАЗА 2 “Наращивание мышечной массы и сжигание жира”

ФАЗА 3 “Создание пиковой формы для соревнований”

Каждый из трёх этапов имеет свою направленность:

  • в фокусе первого, рассчитанного на месяц, — закладка основ и создание общего мышечного баланса.
  • задача второго, с более высокой интенсивностью упражнений и длящегося 10 недель, — наращивание мышечной массы и потеря жира;
  • заключительный продолжается две недели и
    обеспечивает создание пиковой формы для участия в соревнованиях
    .

Приступая к тренировкам по программе Шеннон Дей, как можно ближе придерживайтесь плана, заменяя упражнения для данной части, только когда у вас нет возможности заниматься со спортинвентарём. В каждой фазе следуйте рекомендациям по контролю за состоянием сердечно-сосудистой системы и сочетайте воркаут с «Планом окончательной диеты» для спортивных соревнований.

Упражнения 1-ой фазы для создания фундамента

Независимо от того, занимаетесь вы регулярно в тренажерном зале в течение многих лет или только начинаете своё фитнес – путешествие, готовясь к соревнованиям, эта часть программы несколько отличается от традиционных силовых тренировок.

«Цель 1-ой фазы — закладка основ, подготовка к выполнению предстоящих задач, обретению упругих, рельефных, но не перекачанных мышц. Это достигается за счёт сложных движений, суперсеттинга, а также благодаря выполнению упражнений в определённой последовательности. — говорит Дей. — Ваша основная задача — создание мышечного баланса всего тела. Когда число повторений в сете уменьшается, рабочие веса должны становиться все тяжелее с движением вниз по диапазону повторений.»

В первой фазе включайте кардионагрузки в план занятий 3-5 раз в неделю. При необходимости можно добавить время или дни по мере выполнения этого этапа.

Этап 1: Предварительная подготовка

В фокусе внимания — закладка фундамента, достижение сбалансированного мышечного тонуса.

Сроки: 4 недели (и дольше, если вы новичок в фитнесе)

Первая фаза представляет собой 5-дневный сплит, в течение которого прорабатываются:

  • в 1-ый день — ноги и ягодицы;
  • во 2-ой день — плечи;
  • в 3-ий день — спина;
  • в 4-ый день — руки;
  • в 5-ый день — ягодицы и грудь.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День первый.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День первый.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День второй.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День второй.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День третий.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День третий.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День четвертый..

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День четвертый..

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День пятый.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая. День пятый.

После того, как создана прочная основа можно будет приступать к основному этапу подготовки к соревнованиям.

Обязательно прочитайте об этом

Планирование подготовки. №8 | Фитнес бикини

Итак, вы определились с мотивацией, в очередной раз посмотрели запись соревнования в одной из самых популярных номинаций и решили начать готовиться к выступлениям .

1. Объективно оцените свою форму.

Посмотрите на себя в зеркало критично. А затем посмотрите на фото уже соревнующихся девушек, лучше победительниц. Сразу ответьте себе на вопросы:
Какие группы мышц отстают?
Какой у вас процент подкожного жира, и сколько килограмм нужно скинуть?
Только после этих действий открывайте календарь и выбирайте дату соревнований к которым будете готовиться.

Не надейтесь, что вы сейчас быстренько подсушитесь и выйдите на соревнования в идеальной форме, если ваш процент подкожного жира выше 18-20%. Для хорошего результата можно ориентироваться на следующие показатели (это опыт уже многих бикинисток):
более 25% подкожного жира- 17-20 недель подготовки
19-24% подкожного жира- 13-16 недель подготовки
12-18% подкожного жира- 9-12 недель подготовки
менее 12% подкожного жира- 8 недель подготовки
*** Не доверяйте весам, если есть возможность, сделайте калипометрию или биоимпедансный анализ. Знайте врага, то есть процент жира, наверняка.

2. Спросите совета у профессионала.

Если вам трудно оценить свою форму объективно, попросите кого-то более опытного (выступающую спортсменку из номинации «бикини» или тренера, имеющего опыт подготовки к соревнованиям спортсменов) дать критическую оценку ваших шансов. Только не надо спрашивать свою подружку. «Да ты круто выглядишь, обязательно выиграешь» — запрограммированный ответ…

3. Оцените свое расписание.

Когда у вас намечается свадьба, защита диплома и «дедлайн» на работе, то вам будет не до соревнований. По сути, несколько месяцев вы будете есть, спать и тренироваться. Можете забыть про ночную жизнь в клубах и безбашенные вечеринки, потому что теперь вы живете по жесткому графику подготовки к дню Х. Наверняка, есть индивидуумы, кому удается вести насыщенную светскую жизнь и готовиться к соревнованиям (но их мало кто видел)..
Очень амбициозно думать, что вы сможете, каждый день вставать в 4 утра на «кардио» тренировку, если вы сова и спать ложитесь глубоко за полночь. Точно также будьте готовы к форс-мажорам: приготовьтесь, что придется готовить заранее, всюду таскать с собой спортивную сумку, чтобы успеть на тренировку. Заранее постарайтесь завершить или отложить все дела, которые могут вас в процессе подготовки. Перенесите «курсы английского» на следующий семестр, разберите бумажные завалы на работе и сделайте генеральную уборку дома ДО начала полноценной подготовки.
Будьте готовы к тому, что под конец сушки, когда углеводы будут почти на нуле, у вас не будет сил ни на что кроме тренировок (да и на тренировки не будет). Мозг питается глюкозой, а ее будет очень мало, вы будете тормозить, тупить и засыпать на ходу.
На этот период точно не стоит планировать интеллектуальную работу.

4. Заручитесь поддержкой.

Поверьте, битва с собой — самая сложная. Все люди, кто не в теме бикини-фитнеса просто не поймут вас. А еще хуже, если начнут саботировать, уговаривая, что «от одной конфетки ничего не будет» и пить чай с тортом у вас перед носом. Очень важно, чтобы вам было кому рассказать все тяготы «сушки» и изнурительное «кардио» по утрам. В идеале у вас должен быть тренер, который будет контролировать, и отслеживать процесс и прогресс, и заодно подбадривать и мотивировать. Окружающие должны быть заранее подготовлены к тому, что вы зациклены на спорте и везде таскаете с собой диетическую еду.

5. Оцените свой бюджет.

Чтобы выступать в фитнес-бикини недостаточно иметь только идеальное тело. В этой номинации также оценивается умение держать себя, презентация и внешний вид в целом. Таким образом, правильно подобранный купальник поможет подчеркнуть достоинства, а вот неправильно подобранное бикини может перечеркнуть всю тяжелую работу. Конечно, можно сделать бюджет минимальным, но все равно, будьте готовы к тому, что вам понадобятся деньги на купальник, сценические туфли, грим, макияж, прическу. Я не говорю про абонемент в тренажерный зал и спортивные добавки. Плюс деньги на дорогу и проживание, если соревнования в другом городе. Также надо учитывать, что качественные диетические продукты стоят дороже.

6. Планирование сушки.

Из Статьи Лэйна Нортона (натуральный бодибилдер и тренер):
Прежде чем составлять предсоревновательную диету, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в форму.

Важность постепенной диеты
Держите в уме, что, если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать как можно медленнее. Строгость дефицита калорий во многом определит то, как много мышц вы удержите/потеряете.
Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) приведут к не слишком большой потере массы, если только не продолжать это более чем на несколько дней.
Как правило, потеря 0.5 кг в неделю позволит в основном сохранять мышечную массу. Возможно даже до 0.7 кг.
Слишком быстрая диета?
Если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю на любом временном отрезке, он заметит некоторую потерю мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь оставить себе достаточно времени, чтобы уложиться в 0.5-0.7 кг в неделю.
Хотя для эктоморфов (легко теряет вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как пробуксовок вероятно не избежать.

7. Планирование периода набора массы.

Рассчитав продолжительность сушки до даты соревнований, все остальное время остается на набор массы. Но это не значит, что нужно есть все подряд и набрать жир. Все лишнее придется с огромным трудом сгонять буквально через несколько недель. Помните об этом.
Вторая задача в этот период – раскрутка метаболизма. Ешьте часто и мелкими порциями. Тренируйтесь в тяжелом силовом режиме. Нужно чтобы ваш организм потреблял много и тратил много калорий. При раскрученном метаболизме вам будет проще начинать сушку, так как будет больший запас для сокращения калорий.

8. Контроль прогресса

Не делайте выводов только по весу тела. Весы не знают вашу композицию тела, и что вы потеряли или набрали: жир, мышцы или воду. Помимо веса тела старайтесь объективно оценивать себя в зеркале, и периодически делать контрольные фото. Также делайте замеры.
Эти три инструмента позволят объективно оценивать прогресс.

Таблица замеров:

8. Важность постепенного прогресса.

На сушке урезайте калории и добавляйте кардио постепенно, чтобы иметь резерв для прогресса. Организм адаптируется к нагрузками и диете и, если вы с первых недель сильно урежете калории, то дальше не сможете прогрессировать, так как в определенный момент некуда будет дальше понижать калорийность. Плюс вы рискуете получить перетренированность и замедлить метаболизм.
То же самое касается кардио. Начинайте с добавления 1-2 кардио тренировок в неделю, чтобы потом, если увидите, что не успеваете, добавлять вплоть до 5-6.
То есть, вы задали начальный дефицит, допустим, в 400-500 калорий от базового метаболизма (расчет будет позже), скинули за неделю 0,5-0,7 кило, значит все хорошо. Продолжаете также, пока не упретесь в плато. Затем еще урезаете и продолжаете тренироваться, пока не упретесь в новое плато.

9. Риски подготовки

Также учитывайте, что женщинам нежелателен длительный период сильного дефицита калорий, и долго находиться в очень сухой форме.
Из одного из спортивных пабликов:
https://vk.com/wall-34164479_21102
«Другая ситуация- фитоняшки и фитнес-бикини (или те, кто собирается ими стать). Тут девушки урезают калорийность так и тренируются столько, что пропускают не 1-2 цикла, а иногда теряют менструацию на год

— тренироваться под руководством грамотного тренера (да-да-да!)
— помнить, что любой спорт высоких достижений не является спортом для «здоровья» и хорошего самочувствия.
— не занижать калорийность слишком сильно и не пытаться похудеть за 8 недель до состояния фитнес -модели, если до этого вы были помпушкой»

10. А можно ли по-другому?

Обязательны ли периоды масса/сушка?
Теоретически можно быть и круглый год в форме. На практике – это сложно поддерживать. Некоторые бикинистки демонстрируют хорошую форму круглый год, например, Team Bombshell в США, в СНГ – Ольга Кулинич. Но как правило, это удается опытным атлетам с высокой дисциплиной.
То есть, для начала, макроцикл масса-сушка надо проводить максимально плавно. Не слишком закрутить гайки в конце сушки, чтобы потом не начать обжираться, и постараться плавно повышать калорийность, переходя в поддерживающий режим.

*В статье использованы материалы Татьяны Прокофьевой

Важные аспекты подготовки к соревнованиям фитнес-бикини

Начнем с того, кто же такие фитнес — бикини. Это девушки, которые участвуют в спортивной дисциплине, которая сейчас стала очень популярной как в странах за рубежом, так и у нас в России. Это соревнования, на которых важно презентовать себя и продефилировать, а также важно иметь прекрасную физическую форму. Но для того, чтобы выступить на таких соревнованиях, для начала необходимо к ним подготовится, а это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Первое — это тренировки. Сначала происходит набор мышечной массы. Во время подготовки к соревнованиям набор мышечной массы очень важный фактор. Без определенных тренировок желаемого результата не достичь. Для того, чтобы набрать нужную массу мышц, необходимо проводить силовые тренировки минимум 2 месяца, но главное, что во время этих тренировок вы должны работать с тяжелыми весами, при этом на малое количество повторений.

После набора массы происходит сушка. В это время спортсменки, как правило, снижают веса, с которыми они работают, но при этом увеличивают количество повторений, а также тренировка становится более интенсивной. А еще добавляются кардио тренировки. Кардио используют для сжигания жира. Но все зависит от генетики, поэтому кто-то делает кардио каждый день, а кому-то достаточно 2 раза в неделю.

В среднем тренировка должна длиться час-полтора. Но если силовая тренировка + кардио, то тренировка может длиться более двух часов.

И конечно, самое главное в подготовке — это питание. Если пренебрегать им, есть то, чего не стоит даже в малых количествах, то форма будет уже не та и в этом случае призового места не видать. Нужно обязательно держать строгую диеты. А значит, что необходимо полностью исключить: газированные напитки, фастфуд, а также весь гастрономический мусор, который может испортить форму и качество тела. Основное правило — кушать нужно 5 — 6 раз в день, единственные углеводы, которые можно употреблять — это бурый рис и гречка. Также источниками простых углеводов будут являться — зеленые яблоки и цитрусовые. Основное внимание нужно уделить белкам — это рыба, курица, говядина и морепродукты. Из жиров можно кушать — растительные масла, орехи, желтки яиц и авокадо. Жидкость нужно пить строго не меньше 2 литров чистой воды в день.

Подготовка к таким соревнованиям — достаточно тяжкий труд. Это не просто посещение тренажерного зала. Для того, чтобы все выполнялось грамотно и принесло желаемого эффекта, необходимо, чтобы вас вел специалист, в данном случае тренер. Он будет вас мотивировать корректировать все ваши действия. Это также считается профессиональным спортом, а в спорте для подготовки к соревнованиям без тренера никуда. Тренер также поддержит вас морально, ведь очень сложно, чем ближе день выступления, тем жестче диета и тренировки.

Ну и последнее, но также основное — это позирование. Если постановка позинга будет правильной, то это уже 80% успеха на соревнованиях. Когда девушка выходит на сцену ее оценивают по нескольким критериям, в первую очередь — это форма, пропорции и позирование. В связи с этим позированию стоит уделить практически столько же времени, сколько и тренировкам. Ведь судьи обращают внимание на то, как девушка выходит, как она себя чувствует на сцене, как поворачивается, как улыбается и тд. Ставить позирование нужно со специалистом, самостоятельно, особенно на первые свои соревнования, вы вряд ли сможете подготовится. Как минимум, тренер будет вас поправлять, со стороны же виднее.

В связи с этим делаем вывод, что подготовка к соревнованиям по фитнес — бикини сложный, но интересный путь. Однако, оно того стоит, чтобы после 6 месяцев подготовки выйти и блистать на сцене.

Еще по теме:

Спорт — панацея от усталости и выгорания

Ударим триатлоном по кризису!

О тайнах тех, кто знает спорт лучше спортсменов

Леонид Швецов: Бег учит преодолевать трудности

Секреты идеальных фигур звезд в бикини

Фитнес-советы от тренера Мадонны Трейси Андерсон

ПРОБЛЕМЫ ПРИ ПОДГОТОВКЕ ДЕВУШЕК К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО ФИТНЕС – БИКИНИ

Сегодня женщины занимают прочное место в международном спортивном движении: они являются полноправными участницами соревнований самого высокого ранга, включая олимпийские игры; их достижения в ряде видов спорта не уступают рекордам мужчин.

Миллионы женщин различного возраста приобщены к систематическим занятиям спортом, и их число растет из года в год.

Посещение тренажерного зала стало модной тенденцией. Исходя из соцопроса Всероссийского центра изучения общественного мнения был сделан вывод о том, что жители России были заинтересованы в спорте в 2015 году на 24 % больше, чем в 2010. Женщины составляют более 56 % от всех посетителей фитнес-клубов России, что весьма близко к общемировым цифрам. Так же с каждым годом растет количество девушек, желающих участвовать в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Фитнес-бикини – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Спортсменки, выступающие в этой категории, в отличие от, например, вуменс физик, должны обладать максимально женственными формами. Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини включает в себя сушку, но рельеф при этом должен оставаться лёгким, чтобы фигура была женственной и привлекательной. Основные критерии: округлые ягодицы, узкие бедра, плоский живот. Форма, которой достигают спортсменки этой категории, не противоречит генетически заложенному пределу роста мышечной массы, поэтому результатов можно добиться без фармакологического вмешательства. У выступающих девушек гораздо реже встречаются такие гормональные изменения, как грубый голос, облысение, атрофия молочных желез и так далее.

Любые физические нагрузки способны разнообразно действовать и изменять функции женского организма. Благодаря кардиотренировкам происходит улучшение сна, снижение холестерина в крови, развитие выносливости, повышение работоспособности, нейтрализация негативных эмоций, снижение массы тела благодаря сгоранию жира, развитие сердечно-сосудистой системы.

Благодаря силовым тренировкам происходит развитие силы и выносливости, адаптация к напряженному ритму жизни, снижение факторов риска сердечно­сосудистых заболеваний, профилактика старения, совершенствование двигательного и вестибулярного аппаратов, усиление синтеза белков в период отдыха.

Тренировки, направленные на растяжку мышц, прекрасно развивают гибкость суставов и их подвижность, формируют осанку, «подтягивают» внутренние органы, улучшают координацию. Мышцы становятся более эластичными [1, с. 5].

Но силовые тренировки могут нанести вред женскому организму. Интенсивные физические нагрузки могут быть причиной задержки начала менструации. Наиболее опасный возраст для начала физических нагрузок — 11-13 лет, благоприятный — 7-8 лет [5].

Чрезмерные физические нагрузки могут быть причиной гормональных изменений в женском организме. К ним относится, прежде всего, нарушение (дефицит) лютеиновой фазы — при этом продолжительность менструального цикла не меняется, но лютеиновая фаза укорачивается, секреция прогестерона недостаточна. В этом случае нет необходимости медикаментозной терапии, исключение составляет только необходимость беременности.

Частыми последствиями чрезмерных физических нагрузок могут быть ановуляция и аменорея. Ановуляторные циклы (ановуляция), при которых продолжительность менструального цикла может быть нормальной, очень короткой (менее 21 дня) или очень длинной (от 35 до 150 дней), характеризуются следующими признаками: уровень прогестерона очень низкий, количество эстрогена достаточное, пролиферация эндометрия приводит к нерегулярным, обильным кровотечениям. В этом случае необходима терапия для стимуляции овуляции.

Причинами аменореи (отсутствия менструации) могут быть снижение процента жировой ткани в результате интенсивных тренировок, энергетическое истощение (ограничение в питании) и влияние физических упражнений на ЦНС. Помимо неспособности к беременности, при аменорее уменьшается плотность костной ткани, повышается вероятность травматизма, переломов. Различают первичную аменорею — отсутствие менструации до 16 лет, связанную в основном с интенсивными тренировками и низким процентным содержанием жировой ткани, и вторичную — отсутствие от 3 до 12 менструаций подряд. Наиболее часто она встречается у бегуний на длинные дистанции [2, с. 51].

Перечисленные анатомо-физиологические особенности женского организма обусловливают необходимость систематического осмотра гинекологом в течение тренировочного цикла. Кроме того, спортивный врач должен учитывать особенности менструального цикла женщин.

Менструальный цикл — периодические изменения в организме женщины репродуктивного возраста, направленные на возможность зачатия. Началом менструального цикла условно считается первый день менструации.

Процессы, происходящие в течение менструального цикла, могут быть описаны как фазы, соответствующие изменениям в яичниках (фолликулярная, овуляторная и лютеиновая), и в эндометрии (менструальная, пролиферативная и секреторные фазы). Соответственно программа силовых тренировок должна составляться с учетом этих фаз [4, с. 27].

При хорошем самочувствии в менструальную фазу можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верхнюю часть тела, исключая пресс. Если же самочувствие неважное, то от тренировок в это время лучше отказаться [3, с. 25].

Во время пролиферативной фазы девушки чувствуют такой прилив сил, что готовы прийти на еще одну тренировку. С целью выплеска накопившейся энергии, тренер может предложить своим подопечным сходить на групповые программы, поплавать в бассейне или сходить на танцы. На данной фазе идет интенсивная работа с весами и рост мышечной массы.

На третьей секреторной фазе в организме идет подготовка к менструальной фазе, поэтому тренеру необходимо снижать рабочие веса в тренировках.

Из данной работы можно сделать вывод, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на женский организм. Для того чтобы избежать ановуляции, аменореи и других заболеваний, связанных с гормональными сбоями необходимо грамотно выстраивать тренировочную программу с чередованием силовых нагрузок и отдыха. А также девушкам нужно рационально и сбалансированно питаться для получения всех необходимых витаминов и питательных веществ для организма.

 

 

Список литературы:

  1. Абрамова Т.Ф. Современные представления о научных основах тренировки женщин / Т.Ф. Абрамова, Н.Н. Озолин, В.А. Геселевич, М.: Труды ВНИИФК, 1993. 200с.
  2. Велла М. Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин / М. Велла. М.: Попурри , 2011. 140с.
  3. Дембо А. Г. Врачебный контроль в спорте / А. Г. Дембо. М.: Медицина, 1988. 288 с.
  4. Крефф А. Ф. Женщина и спорт / А. Ф. Крефф, М. Ф. Каню. М.: Физкультура и спорт, 1986. 143 с.
  5. Малютина А. Н. Особенности женского организма, влияющие на занятия тяжелой атлетикой //  Вестник спортивной науки, 2006. №3. С. 51-53.

Онлайн-университет фитнеса Екатерины Усмановой

ОНЛАЙН-УНИВЕРСИТЕТ ФИТНЕСА ЕКАТЕРИНЫ УСМАНОВОЙ

Стройное тело по методике чемпионки России по фитнес-бикини

4 000 человек занимаются ежедневно. Тренировки для дома и зала. Доступ из любой точки мира

Онлайн-университет сегодня:

  • фитнес-абонемент для дома и зала;
  • онлайн-курсы по созданию идеальных ягодиц;
  • онлайн-курсы по созданию идеального пресса;
  • мастер-классы и вебинары;
  • база знаний с полезной информацией.

Реквизиты:

  • ИП Усманова Екатерина Алексеевна
  • ОГРНИП 315233700002705
  • ИНН 233709029257

Реквизиты:

  • ИП Усманова Е. А.
  • ОГРНИП 315233700002705
  • ИНН 233709029257

Подготовка к соревнованиям в категории бикини и фитнес

Female Fitness Contest Prep

Перевод

Обычно у мужчин подготовка к соревнованиям занимает 10-12 недель – но, если вы остаетесь достаточно стройным в межсезонье (что я крайне рекомендую), вам пожалуй, хватит половины этого срока. И подготовка не представляет собой ничего особенно уж сложного. Урезать углеводы, добавить белка, ежедневные тренировки на беговой дорожке или степпере по 30-60 минут. Можно подкинуть каких-нибудь жиросжигателей. Повторять до достижения нужной кондиции.
Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

Итак, мой способ решения головоломки предсоревновательной диеты

Прежде всего – терпение! Дайте себе время. Это касается как тех, кто готовится в первый раз, так и вообще женщин. Если конечно вы весь год не остаетесь действительно рельефной, умножьте на два то время, которое, как вам кажется, вам понадобится для подготовки. Я бы сказал 20 недель (ага, это почти 5 месяцев) медленной и постоянной диеты – это необходимость, если вы хотите добиться тела нужного качества. Тогда вам не придется убиваться на очень низкокалорийной диете (которая в основном представляет собой нежирный белок, овощи и больше ничего) и 2 часах кардиотренировок ежедневно, когда вы поймете, что не прогрессируете так быстро, как должны. Первая часть диеты дается проще, чем у ребенка конфетку отобрать (которую вам все равно нельзя), верхняя часть тела довольно быстро становится рельефной, но на шлифовку проблемных мест – жировых отложений на ягодицах, бедрах и ногах, придется потратить не меньше 8-10 недель.

Мы здесь не будем детально обсуждать меню, которое, в общем, состоит из стандартного набора – куриной грудки, рыбы, яиц, источников молочного белка, риса, картошки/батата, каши – и красного мяса. Да, вы меня правильно поняли. Я уверен, что человек биологически приспособлен к мясному питанию. Особенно женщинам нужно больше животных источников белка, желательно мяса диких животных или говядины. Да, они пушистые и дышат кислородом – ешьте их. Я не фанат растительного масла и я считаю, что излишнее потребление овощей и сладких фруктов может навредить вашему пищеварению.
Я видел женщин, которые на диете едят до 2 кг овощей (из-за постоянного чувства голода) и все время жалуются на вздутия и запоры. Я знаю, что только что сильно расстроил многих вегетарианцев/веганов, но я чувствую себя в безопасности, зная, что мои откормленные на мясе ноги помогут мне в любой момент убежать от вас и ваших заостренных огуречков. Для женщин после 30 я бы рекомендовал как дополнить диету соевым молоком или соевым протеином с его фитоэстрогенами, которые дают дополнительный жиросжигательный эффект.

Калорийность я обычно устанавливаю в рамках 14-17 ккал на фунт (31-37 на кг), что дает нам 1700-2000 ккал на девушку весом 120 фунтов (54,5 кг) и отталкиваюсь от этого. Первые полкило или килограмм слетают за несколько дней просто из-за того, что мы почистили питание от сахара и джанка.
Теперь что касается соотношения макронутриентов. Я знаю, что среди женщин весьма популярны низкоуглеводные диеты, но, исходя из моего опыта, это не лучшая долгосрочная стратегия. Некоторых девочек я успешно «перепрограммировал» с низких углеводов на высокие, что сделало подготовку намного проще – или, во всяком случае, более предсказуемой. Минусом могут стать колебания уровня энергии и чувства голода, но если это помогает добиться лучшего рельефа и остаться сытой, оно того стоит.

Даже с учетом того, что у женщин ниже чувствительность к инсулину, и вы не так хорошо переносите углеводы как парни, пониженная калорийность для девочек из категории бикини весом 45-54 кило, автоматически позволяет не беспокоиться об этом. По поводу белка – я не думаю, что нужно больше чем 1,3 гр на фунт, а начинаю я вообще с 1 гр, пока калорийность и количество углеводов достаточно высоки. Это просто наблюдение, но если количество белка повышается до 1,5 гр на фунт, как рекомендуется на диете, это ведет к ухудшению пищеварения, вздутиям и задержке жидкости, и кроме того, ухудшает усвоение углеводов.
Вначале диеты, когда процент жира еще довольно высок, я предпочитаю низкоуглеводное питание (в моем представлении это все, что ниже 80гр в день) – хороший способ заставить процесс сдвинуться с места. В этой фазе мы также стараемся добиться отличных результатов в силовых тренировках для проработки дельт, спины и ягодиц/бицепса бедра (самые важные мышечные группы для женщин), урезая кардиотренировки до быстрого шага. Я имею ввиду: никаких интервалов или 2-х часовых сессий на велотренажере/в классе аэробики – но про кардио позже. Углеводы едим после тренировки и перед сном (да, да, посмотрите мою статью про Диету по биоритмам, и поймете, почему так).

Один-два дня на повышенных углеводах до 150 гр или около того – в дни силовых тренировок на приоритетные мышечные группы, просто для того чтобы поддержать разные гормональные и энзимные механизмы на нормальном уровне и подготовиться к высокоуглеводной фазе позднее.
По мере того, как мои подопечные становятся стройнее, в 90% случаев я перевожу их на более высокоуглеводное питание с пониженным содержанием жира. К этому моменту я добавляю интервальное кардио. Углеводов минимум 120 гр в день, и не забываем про незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Я редко предписываю высокоуглеводные рефиды, потому что, по моему опыту, для женщин они дают непредсказуемый результат. Иногда они отлично срабатывают, а иногда требуется дополнительная неделя, чтобы сбросить набранный вес и становится жалко зря потраченного времени. Но если вы чувствуете себя особенно уставшей, иногда можно добавить 50-100 гр углеводов в день на 1-2 дня, а потом вернуться к первоначальному уровню. Смысл в медленных, постепенных изменениях. Если урезать калории слишком сильно, то прогресс слишком быстро затормозится. Если попытаться сделать какую-то глупость, в случайном порядке жонглировать калорийностью, прогресс также замедлится или как минимум вам покажется, что он замедлился, что может расстроить как вас, так и тренера. В процессе диеты ваш лучший друг – терпение, так что настраивайтесь на снижение веса на 0,5 кг (или уменьшение складок на 2мм, если вы предпочитаете калипер) – каждые 10-14 дней. Не переживайте из-за ежедневных колебаний веса, они неизбежны. Подсчитайте среднее арифметическое за неделю. И сравните со средним арифметическим на следующей неделе.

Чтобы дать вам некое представление, калорийность редко опускается больше чем на 150-200 ккал в неделю, а чаще – на 100 ккал. В зависимости от количества силовых и кардиотренировок, я предпочитаю добавлять тренировочный объем вместо того, чтобы урезать калорийность, когда в очередной раз приходит время вносить изменения.

Все еще боитесь добавить углеводов, потому что раньше все было нормально на низкоуглеводной диете? Да, многим не дает экспериментировать с альтернативными подходами паранойя по поводу утраты формы, и я могу вас понять – так что давайте попробуем определиться, к какой категории вы относитесь.

Я заметил некоторые признаки женщин, которым хорошо подходит более высокоуглеводная диета:

У них более холодные конечности (кисти и ступни), они легко замерзают, но после высокоуглеводного обеда чувствуют себя энергичными и согреваются (признак хорошей инсулиновой чувствительности). Они обычно обсессивно-компульсивного типа, любые изменения их расстраивают и злят, они не любят никаких отклонений от своей ежедневной рутины. Они хорошо переносят объемные тренировки, но выгорают на тяжелых силовых. Они упрашивают меня дать им час+ ежедневного кардио, но я предпочитаю реализовывать их потребность в большом объеме тренировок в зале, а не на кардиотренажерах. К теме каридо мы, однако, скоро вернемся.

Низкоуглеводные девушки являются полной противоположностю: у них повыше температура тела, они краснеют, а после высокоуглеводного приема пищи чувствуют себя сонными и раздутыми. Они любят интервалы и тяжелые веса в силовых, они обычно более спокойны и обожают разнообразие. Они будут следовать программе, если их заставить, но быстро начинают скучать и терять интерес, механически проделывая упражнения, если не менять что-то каждую неделю. Обычно я слегка варьирую количество белков и углеводов, меняю какие-то упражнения, просто чтобы поддерживать их мотивацию. Углеводы лучше сосредоточить вокруг тренировки и/или в последний прием пищи. Если держать высокие углеводы весь день или несколько дней, то их буквально ежеминутно все сильнее заливает. Но со временем это смягчается, так что я обычно повышаю углеводы по мере того, как они становятся стройнее.

Я уже 3 года работаю с одной девушкой, принимающей участия в соревновании национального уровня в категории фитнес. Раньше она была как раз «низкоуглеводного» типа и ее заливало, даже если она просто как-то не так посмотрела на лишнюю тарелку риса. Но к прошлым соревнованиям она готовилась на 150-200 гр углеводов большую часть времени, и на 130 – в последние 3-4 недели. Она добилась наилучшей в своей жизни формы, и это без всяких жиросжигателей и других препаратов того хуже.

Теперь о тренировках

Женщины думают, им нужен пампинг и тренировки для «тонуса мышц» с небольшим весом, чтобы не стать чрезмерно мускулистыми. Этого не произойдет с уровнем тестостерона в 1/50 от мужского, и уж тем более на диете. И чтобы окончательно добить вопрос, вы делает кардио в марафонском стиле, потому что хотите сжечь как можно больше жира. И пытаетесь удлинить мышцы, занимаясь йогой или пилатесом. Круто. То, что вы на самом деле делаете – это посылаете абсолютно разные сигналы своим мышцам, и даже если журнал Шейп или гламурный персональный тренер в фитнес-клубе говорит вам, что озадачивать организм (мышцы) – это очень полезно, такой метод не даст ничего кроме тела скинни-фэт и целлюлита.

Запланированные и стратегически выстроенные изменения программы будут иметь значительный и позитивный эффект, но попытка адаптировать организм к тому, что по сути является конфликтующими тренировочными целями – это то, что я называю «на все руки недомастер-ломастер». Проще говоря: если вы пытаетесь добиться хорошего уровня во всем сразу, то вас всегда превзойдет специалист. Кроссфит – хороший пример подобного заблуждения, но я уже сегодня прошелся по вегетарианцам, так что не буду трогать кроссфит. Пока что.

Скажем, правильно применяя программу для тренировки в беге на длинные дистанции, вы сможете хорошо пробежать марафон. Если вы даете организму сигнал на построение больших мышц, достаточно часто поднимая нужное количество раз достаточно тяжелый вес, вы заставляете свое тело адаптироваться и становиться больше и сильнее. Бегая спринты с полным восстановлением и делая силовые тренировки во взрывном стиле с элементами плиометрики и аджилити – вы учите свое тело быть более быстрым и мощным, это нужно для бега на короткие дистанции, единоборств, танцев.

И почему девушки думают, что превратятся в этакого гибридного супермена, если они соберут все типы тренинга в кучу в одну Совершенную Программу? Бег на долгие дистанции нужен для марафонцев, но вы же не хотите выглядеть как марафонец? Их мышцы тренированы на экономичность, занимают минимальный объем и энергетически эффективны, т.е. повышен анаэробный порог. А спринт заставляет мышцы производить мощные взрывные сокращения, тренировать систему АТФ-КрФ (фосфагенная система ) (которая, кстати, является просто черной дырой для углеводов). Типичная спринтерская тренировка – это 10-15 повторений по 10-100 метров с полным восстановлением (шагом) по 2-3 минуты между скоростными интервалами. Дистанция 2000-3000 м. Они даже не сидят на диете, а скорее думают о еде как о топливе (особенно что касается углеводов) – и многие из них наверное могут сходу выйти на сцену фитнес соревнований и занять место в первой пятерке. Не слишком похоже на 60мин+ на беговой дорожке или велотренажере, чем, собственно, и занимаются 95% девушек в залах, а как много красивых ягодиц можно увидеть в этих залах?

В общем, я не люблю беговые тренировки для женщин. Из-за биомеханики, плохой техники и неправильной обуви, статистика по травмам показывает, что только 15-20% в долговременной перспективе не травмируется. Прикольно, что 80-85% тех, кто травмируется, думает, что они принадлежат к тем 15-20% процентам уникумов, но на самом деле нет.

Большинство из вас наверно тратят немало часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы выглядеть стройной и спортивной, так почему вы думаете, что бег на средние и длинные дистанции поможет вам быстрее добиться этого? Понимаете, тут смысл не только в сожженных калориях, весь смысл – в стимулах, которые получает организм и к которым адаптируется. Раз пульсометр говорит, что вы потратили 200 ккал за 30 минут бега и если вы прочитали в журнале про то, что кардио низкой/умеренной интенсивности помогает сжечь больше жира, то, если вы хотите сжечь жир, вам нужно по 1-2 часа кардиотренировок в день, да?
Нет, это не так, и было доказано как исследованиями, так и на опыте, что с такими тренировками (умеренной интенсивности) организм женщины способен мобилизовать жир из верхней части тела и запасать в нижней. Так что при помощи этого типа кардитренировок, который к тому же препятствует росту мышц, вы просто саботируете ваши усилия по приведению в порядок ягодиц, бедер и ног. Но, если вам хочется быть скинни-фэт, то забудьте обо всем, что я только что вам рассказал.

Конечно, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ кардиотренировки именно при низкой (умеренной) интенсивности, но что происходит остальные 22-23 часа, это, по-вашему, не важно? Есть причина, по которой большинство долговременных исследований показали, что для жиросжигания более эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже если они по сути гликолитические и сжигают меньше калорий за саму тренировку, они эффективно учат тело пополнять запасы гликогена в мышцах из тех углеводов, которые вы едите, в то же время сжигая жир как топливо, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь. Наверно, вы уже поняли, к чему я веду – я люблю интервалы, и особенно применительно к женщинам.

С одной оговоркой: позвольте мне повторить – женский организм – это сложный механизм для выживания. Слишком большой дефицит калорийности или слишком высокий уровень активности заставят прогресс остановиться, так что не перебарщивайте с кардио. Вероятно, у вас и так
3-4 интенсивных силовых тренировки в неделю, что уже дает похожий на интервальное кардио нейробиологический стимул, так что будьте предельно осторожны и наращивайте тренировочный объем постепенно.

Мои любимые виды кардиотренировок для женщин

1.Спринты. Начните с динамической суставной гимнастики (mobility work), затем 5 минутного разминочного бега. Потом перейдите непосредственно к спринтам: 5-15 минут (начните с 5) – по 5-15 сек. очень интенсивно (90-100% от максимума (усилий)), потом 45-60 секунд с меньшей интенсивностью. Повторите. Заканчивайте 10-15 минутной заминкой (шагом или трусцой) и растяжкой. Вся тренировка займет 20-30 минут. Начните с 1-2 тренировок в неделю и доведите до максимум 2-3. И нет, я не рекомендую для большинства людей протокол Табата. Есть более интересные способы самоубийства. Для спринтов я рекомендую такие виды активности как: бег в горку или по лестнице, толкание саней или тренировки с шиной, эллипс или гребной тренажер.

2.Интервалы средней интенсивности: 70-80% от максимальной интенсивности по 30-60 сек, и затем на низкой интенсивности 90-120 сек. Повторите. Этот тип тренировки популярен среди спринтеров, он позволяет увеличить тренировочный объем и не перегрузить быстрые мышечные волокна II типа. Эту тренировку я бы тоже ограничил по продолжительности 20-30 минутами. Причем вам нужно иметь представление о том, что для вас 100% интенсивности, потому что когда я говорю о 70-80% интенсивности/скорости, это именно столько, сколько здесь нужно. Эллипс, гребной тренажер, велотренажер, скакалка, плаванье, комплексы со штангой/гантелями/гирями и бег по мягкой земле/по траве (в кроссовках, имитирующих эффект босой стопы).

3.Длительные кардиотренировки умеренной интенсивности – я использую очень умеренно, как вы уже наверно догадались. Кроме того, никаких тренировок на уровне лактатного порога, оставайтесь в низкоинтенсивном режиме, если уж вы так жаждете продолжительных кардиотренировок. С целью восстановления, если у вас сидячая работа – прогулка в бодром темпе/шаг – отличная штука, и ее можно позволить себе на ежедневной основе, главное – оставаться в рамках пульса 130-140. Иногда я рекомендую только такие кардиотренирвки, если у вас и так уже 4-5 высокообъемных силовых тренировок в зале, и вы работаете над размером ног и силой. Добавка в виде интервалов может вас прикончить – я слишком часто видел, как это случалось.

Продвигайтесь от 2-3 кардиотренировок в неделю к максимуму в виде 4-6 тренировок, из которых спринты – не больше 2-3 дней в неделю, интервалы средней интенсивности 2-4 раза в неделю. Отслеживайте сигналы перетренированности и ограничьтесь прогулками/шагом, если ноги слишком устали или вы теряете рельеф. Слишком большой объем высокоинтенсивного кардио, когда ваша восстановительная способность и так подорвана дефицитом калорийности – это чрезвычайно глупая идея, так что не надо этого делать. Можно разделить кардиотренировку на 2-3 сессии в день, т.е. по 15 минут утром и вечером – лучше, чем 30 минут утром. Здесь можно напомнить о стимуляции метаболизма посредством более частой активности и об избежании накопления кортизола.
Забудьте и пампинге вместе с «тонусом», не превращайте свои силовые тренировки в кардиотренировки. Тот же самый стимул, который строит мышцы, помогает их сохранить. Я знаю, что кроссфит сейчас в большой моде, но я очень неоднозначно отношусь к тренировочной программе, предполагающей движения, требующие как техники, так и координации, и выполнение их до отказа с очень короткими периодами отдыха. Да, вы можете стать сильнее, но, по моему опыту, еще сильнее вы станете, если будете разделять кардио и силовые тренировки – и к тому же избежите риска получения травмы.

Также имейте ввиду, что обычно для женщин рекомендуется больше повторов с данной интенсивностью, чем для мужчин (due to neurological inefficiency (это как это? Первый раз слышу… Надо изучить вопрос поподробнее. Может, кто-нибудь что-нибудь знает про эту неэффективность?)), так что делайте 5-8 повторений, чтобы сохранить силу во время диеты – но иногда можно забредать на 1-3х повторную территорию, выполняя повторения во «взрывной манере» и с продолжительными периодами отдыха (2-5 мин).

Предлагаю вам для ознакомления типичную неделю подготовки, примерно за 4 недели до соревнований – и это только лишь ПРИМЕР, а не образец для бездумного копирвания:
Понедельник:
Утро: Интервалы средней интенсивности, 5 мин разогрев, 30 сек на высокой интенсивности, 90 сек на низкой – 20 минут, 5 мин заминка. Общая продолжительность 30 минут
День: Вертикальный жим, подъем гантелей через стороны (и в наклоне), что-нибудь на трицепс.
Вторник:
Утро: шаг/бег трусцой 15-20 минут.
День/вечер: спринты – 5 мин разогрев, 10 интервалов по 10 сек быстро, 40 сек медленно. Шаг 7 минут. Общая продолжительность 20 минут.
Среда:
Утро: шаг в быстром темпе 30 мин
День: комплекс с гантелями или штангой: 8 взрывных повторений каждого упражнения – тяга в наклоне, взятие на грудь, фронтальные приседания, вертикальный жим, приседания, гуд морнинги – все упражнения одно за другим, без отдыха. Потом отдых – минута. Повторить 6 раз.
Четверг:
Утро: 40 минут быстрым шагом.
День: прорабатываем широчайшие и бицепсы, дополнительно – дельтовидные.
Пятница:
Утро: Интервалы со средней интенсивностью, как в понедельник
День: Грудь, спина – концентрируемся на горизонтальных тягах (мертвые тяги, тяги штанги (и в наклоне)) и дополнительно прорабатываем ягодичные/бицепс бедра
Суббота:
20-30 минут быстрым шагом и какая-нибудь гимнастика для подвижности суставов (mobility work) или отдых
Воскресенье:
Утро: 20-30 минут быстрым шагом (обычно у меня кто-нибудь делает спринты в то же день, что и силовая тренировка ног, чтобы дать ногам больше времени на восстановление)
День: ноги.

Последняя неделя

Я не сторонник всяких манипуляций с углеводами в последний момент. Обычно судьи предпочитают сухой, рельефный вид, а не вены и объем, как у бодибилдеров – так что углеводная загрузка как у бодибилдеров не требуется. Что работает лучше всего, так это урезать кардио до минимума и совсем слегка добавить углеводов на несколько дней в начале финальной недели. В последние пару дней можно, в зависимости от состояния, снова уменьшить количество углеводов, чтобы избавиться от задержки жидкости. Если в день соревнований вам нужно больше объема, добавьте пару приемов пищи с углеводами, жирами и натрием перед предварительной оценкой и все должно пройти отлично. И только в том случае, если подопечный действительно сухой, и мышцы выглядят плоскими или их просто мало, я делаю нечто вроде углеводной загрузки, и то я предпочитаю делать это раньше на неделе (вторник-среда) и дальше снова урезать углеводы до уровня диеты (в четверг и пятницу) для субботнего шоу.

Что касается воды, то всю неделю нужно пить действительно много (5-8 литров хороший ориентир). Сначала будет непросто, но вы привыкнете. Натрий тоже должен быть повышен, его следует понизить (но не полностью исключить) только в первой половине пятницы, затем вернуть к тому, что было вечером пятницы или утром субботы, в зависимости от того, когда проходит предварительная оценка. Большое количество воды нужно всю неделю, кроме субботы, когда можно лишь пить небольшими глотками, если одолевает жажда. Все остальное – индивидуальная подгонка, так что я не могу дать вам больше деталей – все индивидуально и зависит от того, как вы отреагировали на предыдущие диетические манипуляции и от вашего рельефа и % жира.

Предварительная проверка за 2-3 недели избавит вас от множества проблем, отмечайте моменты, когда вы выглядите наилучшим образом, но если вы в сомнении, помните – Чем Проще, Тем Лучше. Не перечеркивайте все усилия, которые вы вложили за 20 недель, делая что-то идиотски сложное и непроверенное в последние пару дней. Опытный тренер, который дает вам честную оценку, это не просто бонус, это необходимость до тех пор, пока вы не приобретете большой опыт в соревнованиях и не будет знать свой организм от корки до корки наизусть.
Итак, вот вам мои советы по подготовке девушек в категориях фитнес и бикини, на 50% основанные на научных данных, на 50% — на опыте и на 50 % — выдуманные, пока я все это писал. Да, я знаю, всего получается 150%, но не позволяйте моим математическим навыкам помешать вам переоценить свои старые методы и извлечь что-нибудь полезное из этой статьи.

Coach Borge A. Fagerli

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о