Фитнес для живота – Ой!

Фитнес упражнения для живота | Фитнес дома

Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка.

Видео упражнения для плоского живота — супер быстрая и простая домашняя тренировка длительностью всего 5 минут.  Упражнения для плоского привлекательного живота показывает Spankie Valentine, модель, музыкант, танцовщица и дизайнер!

Дженифер Николь Ли — известная фитнес-модель, тренер и автор книг по фитнесу. Когда-то она весила 90 кг, но благодаря упорным тренировкам, ей удалось создать идеальное тело. Очень вдохновляющий пример!

В этой тренировке вы будете выполнять упражнения для пресса стоя. Вам не потребуется никаких дополнительных приспособлений, даже коврика для фитнеса.

ENVY — «зависть» в переводе с английского, а также аббревиатура имен четырех прекрасных девушек, которые помогут вам стать стройными, здоровыми и иметь красивый пресс на зависть всем окружающим.

10-минутный видео комплекс упражнений для пресса от Синди Уитмарш из серии «Красота за 10 минут» сделает ваш животик красивым и подтянутым.

Предлагаем вам три 5-минутных видео-комплекса супер упражнений для пресса, с помощью которых вы накачаете 6 красивых кубиков на животе.

Наверняка вы задавались вопросом «Как убрать бока?». Этот 5-минутный видео комплекс как раз направлен на устранение боков и придание вашей талии потрясающей формы.

Отличная 10-минутная видео тренировка для пресса укрепит ваши мышцы живота и поднимет тонус и настроение на целый день.

Третья часть серии упражнений на пресс от Юлии Богдан. В этом фитнес-видео Юля покажет вам два эффективных упражнения на косые мышцы живота.

doma-fitnes.ru

фитнес для живота и боков

При наборе лишнего веса у многих женщин формируются некрасивые жировые отложения на боках и животе. И хотя это не единственная проблемная зона женской фигуры, но именно здесь излишки жира смотрятся наименее эстетично. Выступающий живот и жировые складки на боках хорошо заметны постороннему взгляду и с трудом маскируются при помощи одежды. Избавиться от этого недостатка можно, если действовать сразу в двух направлениях: заняться фитнесом и изменить образ питания.

Похудение боков и живота: принципы питания и тренировок

Уменьшить объем талии при помощи одного лишь фитнеса не удастся. Эффективное похудение невозможно без пересмотра рациона и изменения режима питания. Уделить внимание этому вопросу следует еще до начала тренировок. Организуя питание при похудении, нужно руководствоваться следующими правилами:

• Ведите подсчет калорий, по крайней мере, на первом этапе. Со временем выработается привычка довольствоваться определенным объемом калорий, и необходимость в их тщательном подсчете отпадет.
• Сведите к минимуму потребление простых сахаров (сладости, выпечка) и животных жиров.
• Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями. С помощью дробного питания можно избежать переедания и приучить организм обходиться меньшим объемом пищи.
• Пейте больше воды — 1,5-2 литра в сутки (30-40 мл на 1 кг веса). При недостатке жидкости замедляется обмен веществ, и это сильно мешает похудению.
• Продумывайте меню заранее. Используйте наиболее полезные способы приготовления пищи: варка, запекание, тушение, готовка на пару.

Не только питание, но и занятия фитнесом должны подчиняться определенным правилами, иначе процесс похудения будет малоэффективным. Ключевые принципы организации домашних тренингов:

• Не допускайте пропусков занятий. Фитнес для похудения боков и живота требует регулярности и систематичности. Любой перерыв приводит к потере достигнутых результатов и отбрасывает спортсменку на несколько шагов назад.
• Тренируйтесь с усилием. Только работая в интенсивном режиме, можно рассчитывать на качественное и быстрое похудение.
• Запланируйте тренировку на утро: до завтрака или через 2-3 часа после него.
• Занимайтесь 3 раза в неделю. На каждом тренинге выполняйте не менее 4 упражнений — по 3 сета каждое. Тренируйтесь в многоповторном режиме.
• Уделите внимание не только упражнениям для проработки проблемной области, но и кардионагрузкам, направленным на общее похудение.

Упражнения для похудения боков и живота

Избавиться от жира в области талии поможет следующий комплекс упражнений:

1. Повороты корпуса в стороны. Слегка согните ноги и поставьте их на ширину плеч. Согнутые руки держите перед грудью. Поверните корпус вправо, вернитесь в начальную позицию, выполните поворот в левую сторону. Поворачивая корпус, подберите живот и напрягите мышцы пресса. Для разогрева выполните по 15 медленных поворотов в обе стороны. Затем, чтобы максимально стимулировать похудение боков и живота, сделайте еще 16-18 поворотов.
2. «Велосипед». Лягте на спину. Согните и поднимите ноги. Подтягивайте левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому колену.
3. Полупланка с переходом в планку. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Напрягите мышцы живота и опуститесь на локти — они должны быть точно под плечевыми суставами. Постойте в этой позе 30-60 секунд. Мышцы пресса не расслабляйте. Потом встаньте в обычную планку: поднимите колени и выпрямите ноги, вытянув тело в одну линию. Через 6-8 секунд примите положение стоя на коленях и вытяните тело вперед. Повторите 3-5 раз.
4. Вакуум в животе. Для выполнения этого упражнения можно встать, сесть, опуститься на четвереньки или лечь на спину. Сделайте глубокий вдох, потом полный выдох, втяните живот и задержите дыхание — продержитесь в этой позе подольше. Повторите 6-10 раз.

Фитнес с хула-хупом и фитболом

Полезный инструмент для похудения боков и живота — хула-хуп, или спортивный обруч. Во время тренировок с хула-хупом не только активно расходуется энергия на выполнение физической работы, но и происходит массаж проблемной зоны. Для повышения массажного эффекта можно взять обруч со встроенными во внутреннюю поверхность массажными шариками. Хула-хупы бывают обычные (легкие) и утяжеленные. Новичкам больше подойдут легкие — пластмассовые или полые алюминиевые. Вначале достаточно заниматься 5-10 минут, со временем продолжительность тренировки можно довести до 30-45 минут. Привыкнув к снаряду и отточив технику, нужно переходить от простых вращений к более сложным упражнениям:

1. Руки согните и заведите за голову. Сделайте несколько оборотов хула-хупом и начните поворачиваться вокруг своей оси по направлению вращения обруча. В каждую сторону выполните по 10 поворотов.
2. Сведите ноги вмести. Ладони держите на затылке. Стараясь, чтобы ноги были неподвижными, вращайте хула-хуп сначала в одну, потом в другую сторону — по пять минут.
3. Вращая обруч, делайте ногами выпады назад. Помогайте себе руками, спину держите ровно.
4. Крутите обруч, стоя на одной ноге. Удерживайте равновесие, балансируя руками и наклоняясь вперед, назад и в стороны.
5. Поставьте ноги вместе и поднимитесь на носки. Поднимите руки вверх, соединив ладони. Вращайте хула-хуп 10 минут.

Для похудения боков и живота можно использовать гимнастический мяч. Фитбол снимает нагрузку с позвоночника и суставов ног и при этом позволяет оказать целевое воздействие на мышцы пресса. Фитнес на мяче — нескучное занятие, которое не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и развивает чувство равновесия. За основу можно взять следующую подборку упражнений:

1. Сядьте на фитбол и катайте его в разных направлениях. Движение производите ягодицами, корпусом старайтесь не двигать. Спину держите ровно, плечи не сутульте.
2. Лежа на спине, положите согнутые ноги на мяч. Катайте фитбол ногами в разные стороны.
3. Лягте левым боком на мяч. Левая рука должна упереться в пол. Ноги держите выпрямленными. Поднимите правую ногу вверх. Сделайте 10 подъемов. Повторите упражнение, лежа на другом боку.
4. Встаньте на колени. Сцепите руки в замок и положите на фитбол. Бедра должны быть перпендикулярны поверхности пола. Откатите мяч от себя, наклонив корпус примерно на 45 градусов. Остановитесь, глубоко вдохните и втяните живот. Откатывайте фитбол дальше, пока не почувствуете напряжение мускулов пресса. Повторите 10-15 раз.

Упражнения с фитболом, направленные на похудение боков и живота, нужно выполнять в 2-3 сета. Количество сетов и повторов необходимо наращивать постепенно, по мере тренированности. Между сетами можно отдохнуть 30 секунд-1 минуту.

medaboutme.ru

Плоский живот: фитнес-упражнения для живота

Плоский живот: фитнес-упражнения для живота

Фитнес-упражнения для живота — это первый шаг навстречу красивой и стройной фигуре. Плоский и подтянутый животик хочется иметь всем: и парням, и девушкам, и более старшему поколению. Советов на эту тему огромное количество, поэтому не составит никакого труда найти готовые упражнения для похудения живота и рекомендации по их выполнению. Однако чтобы получить реальный результат к этой задаче нужно подойти комплексно, тщательно взвешивая все плюсы и минусы и прислушиваясь к своему организму.

Развитые мышцы живота — залог стройной и красивой фигуры

Красивый и накаченный животик — мечта многих. Его не стыдно оголять летом, дефилируя по пляжу или надевая обтягивающую одежду, и не боясь при этом вызвать испуг окружающих свисающими жировыми складками. Говоря о прессе, обычно подразумевают мышцы живота — большую мышечную группу. В нее входит четыре типа мышц: одна плоская прямая, внутренние и внешние косые, поперечные. Прямая мышца полностью покрывает фронтальную часть живота. Ее делят на «кубики» полосы соединительной ткани.

С левой и с правой стороны расположены косые мышцы, отвечающие за наклон туловища в стороны. Если выполнять только фитнес-упражнения для живота, направленные на укрепление прямой мышцы, результат будет далеко не таким эффектным, как хочется. А все потому, что даже при отсутствии жировой прослойки живот будет выпирать после каждого приема пищи из-за недостаточного развития косых мышц. Об этом нюансе догадываются далеко не все и очень быстро разочаровываются в занятиях, не получая от них должного результата.

Во многом именно поэтому стоит поручать разработку полноценной системы квалифицированным специалистам. Подобранные профессиональным тренером фитнес-программы для боков и живота учитывают индивидуальные особенности клиента, его проблемные зоны и состояние мышечного корсета в целом. Следуя этой программе вы быстро улучшите форму и подтянете животик.

Хватит ли одних физических нагрузок?

Даже самое эффективное упражнение для плоского живота вряд ли сможет в одиночку подарить желанный пресс. Чтобы получить подтянутую и стройную фигуру, помимо физических упражнений потребуется уделить внимание и образу жизни в целом. Необходимым шагом на пути к тому, чтобы убрать бока и живот, станет правильное питание. Это не изнуряющие и выматывающие организм диеты, это сбалансированный рацион, позволяющий обеспечить организм всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности питательными веществами.

Большинство фитнес-программ на пресс живота, талию, ягодицы и бедра являются просто силовой тренировкой, направленной на наращивание и укрепления самих мышц. Сами по себе они не оказывают воздействия на жировую прослойку и никак не помогут от нее избавиться. Оптимальным решением в этом случае станет консультация диетолога, который поможет подобрать сбалансированное питание. В нем должны присутствовать белки, углеводы, клетчатка, полезные микроэлементы и витамины. Из-за индивидуальных особенностей организма, каждому человеку необходимо свое количество питательных веществ, которые определяет специалист во время общения с клиентом.

Каким же тогда должен быть комплекс упражнений для плоского живота?

Весьма эффективным решением станет сочетание аэробных и силовых упражнений, разбавленных растяжкой. Как и перед любой тренировкой, перед качанием пресса организм нужно будет немного подготовить и разогреть: побегать, походить, потанцевать, позаниматься на кардиотренажерах, выполнить повороты и наклоны корпуса. На разминку достаточно отвести десять минут.

FITNESS 24 предлагает своим клиентам эффективные фитнес-программы для похудения живота, получения рельефного и красивого пресса. Групповые занятия не только помогут быстро достигнуть поставленной цели, но и познакомят со множеством единомышленников. Общаясь друг с другом и сравнивая результаты, занимающиеся получают дополнительную поддержку и мотивацию для своих тренировок. Выбор программ приятно радует разнообразием — это специальные занятия, направленные преимущественно на проработку мышц живота; тренировки, использующие элементы из танца живота или латины, фитбол и мячи; более универсальные направления, помогающие подтянуть все тело в целом. Задорная музыка, прекрасное настроение и чередование различных упражнений быстро сделают свое дело!

Для тех, кто предпочитает индивидуальные занятия, оптимальным выбором станут услуги персонального тренера. Изучая состояние организма своего клиента, он подбирает оптимальные для него нагрузки и сочетание упражнений, график занятий, питание. Однако на этом работа инструктора не заканчивается! Во время тренировок он будет контролировать правильность выполнения элементов, добиваясь их идеального исполнения — только полностью отдавая свои силы на создание прекрасной фигуры можно получить действительно заметный результат. И станет верным другом на пути к достижению поставленной вами цели.

fitnessclub24.ru

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

© Corbia/Fotosa.ru

По инструкциипрограммы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме  Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,—  продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

www.jv.ru