Фитнес и похудение: 10+ советов как правильно заниматься фитнесом для похудения – Такого о фитнесе для похудения вы еще не знали

Такого о фитнесе для похудения вы еще не знали

Идеальное средство для стройной фигуры

Разработано множество различных программ фитнес-тренировок, помогающих решать необходимые задачи – укрепление мышц, коррекция фигуры, мышечная выносливость и тонус, развитие гибкости, укрепление сердечнососудистой системы и многое другое.

Комплексы фитнес-упражнений составляются таким образом, чтобы охватить все мышечные группы и дать все виды необходимых нагрузок каждой из мышц. Поэтому фитнес объединяет в себе силовые нагрузки, кардиотренировки и упражнения на растяжку. С помощью специальных тренировок можно проработать только определенную мышечную группу или значительно уменьшить количество жировой ткани. С помощью фитнеса можно не только легко похудеть, укрепить здоровье, стать сильнее, но и построить красивое тренированное тело.

Важные правила фитнеса

Если вы решили похудеть, подтянуть мышцы или улучшить фигуру и выбрали для этих целей фитнес, то стоит перед началом тренировок узнать несколько важных правил:

1-е правило: РЕГУЛЯРНОСТЬ. Если вы поставили себе цель похудеть с помощью фитнеса, то нельзя позволять себе лениться. Только регулярные тренировки позволят вам добиться ожидаемых результатов.

2-е правило: ПРАВИЛЬНАЯ СИСТЕМА ПИТАНИЯ. Даже самые серьезные фитнес-тренировки окажутся бесполезными, если вы будете продолжать себя баловать жирной, калорийной пищей, простыми углеводами, алкоголем и другими вредными продуктами. Правильное фитнес-питание – это, прежде всего, употребление полезных продуктов и отказ от полуфабрикатов, курения, алкоголя, фастфуда, сладкого (иногда можно чуть-чуть, но, главное, не переусердствовать). Если хотите похудеть, нужно сбалансировать свое питание, увеличить количество потребляемых овощей, обязательно есть нежирные сорта рыбы и мяса, употреблять кисломолочные продукты и злаки, а сладости можно заменить орехами и сухофруктами.

3-е правило: КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Если вы хотите с помощью тренировок создать красивую фигуру, то нельзя концентрироваться сугубо на одном виде упражнений или работать только над определенной группой мышц. Необходимо давать нагрузку всем мышцам.

4-е правило: ОБРАЗ ЖИЗНИ. Фитнес – это активный и здоровый образ жизни, качественное питание, красота, спорт и здоровье. Чтобы достичь поставленной цели, фитнес должен стать вашим образом жизни.

Следуя этим простым правилам, с помощью фитнеса, вы сможете укрепить свое здоровье, подкачать мышцы, похудеть и получить в результате красивую стройную фигуру.

Красивая фигура и фитнес

Чтобы похудеть и построить красивую стройную фигуру, необходимо уменьшить количество жировой ткани и повысить тонус мышц. С жировыми клетками успешно справятся кардио-нагрузки, заодно укрепят сердечнососудистую систему, а силовые нагрузки помогут сформировать красивые мышцы. Программы фитнес-тренировок всегда состоят из нескольких частей и учитывают необходимые нагрузки.

Начинаться тренировка по фитнесу должна с кардио-нагрузки. Для этого прекрасно подойдут плавание, бег, танцы, прыжки или велосипед. После двадцати минут кардиотренировки и разминки можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Чтобы тренировки были более эффективными, стоит в разные дни уделять внимание различным мышечным группам. Например, в понедельник тренируете ягодицы, бедра и ноги; в среду большинство упражнений направлены на спину и пресс; в пятницу занимаетесь плечевым поясом. Таким способом, вы сможете равномерно развить все группы мышц, не перенапрягая и не травмируя их.

Похудение с помощью фитнеса требует терпения, ведь первые изменения станут заметны приблизительно через месяц регулярных тренировок. Фигура станет более подтянутой за счет уменьшения жировых отложений. Не стоит расстраиваться, если стрелка весов останется на прежних значениях, ведь жировая ткань не просто исчезает, а заменяется мышцами. Но, уже через два месяца вы легко потеряете примерно шесть килограмм, и не стоит бояться, что вес снова вернется, занятия фитнесом будут поддерживать мышцы в тонусе и сжигать лишние калории. Очень многие люди выбрали фитнес в качестве эффективного метода похудения, ведь такие тренировки позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и приобрести красивую подтянутую фигуру.

К тому же тренировки положительно влияют на самочувствие и настроение, благодаря выбросу определенных гормонов. Несмотря на проделанную тяжелую работу, вы будете чувствовать бодрость после выполненного комплекса упражнений, а все более заметные внешние изменения в фигуре станут прекрасным мотивационным фактором.

Фитнес – удар по целому ряду негативных факторов

Фитнес для похудения – оптимальный комплекс упражнений для обретения красивого здорового тела в любом возрасте. Фитнес программа для похудения – это элементарный комплекс упражнений, способный дать очень хороший результат. В этот комплексный процесс снижения веса входит правильное питание и физические нагрузки. Хотите быстро и эффективно похудеть, избавится от лишнего жира – начинайте фитнес-тренировки. Их разновидности включают более тридцати вариантов спортивных занятий, каждый из которых способствует укреплению организма, сжиганию жиров, улучшению общего самочувствия – и, конечно же, повышению настроения. Но, это станет возможным, только если заниматься с полной самоотдачей и найти оптимальную программу силовых нагрузок на организм.

Что такое силовая нагрузка

В первую очередь вне зависимости от программы тренировок в фитнесе важнейшим жиросжигающим условием является силовая нагрузка. Это упражнения, воздействующие на локальные мышцы, сочетающиеся с кардиоупражнениями. Человеческий организм очень нехотя расстаётся с жиром, поэтому чтобы избавиться от него надо включить жировую ткань в энергообмен. Липидные клетки организм должен использовать как топливо для работающих мышц. Но, особенности строения человека таковы, что сначала в качестве источника энергии используются углеводы, а уже только через 30-40 минут начинается жиросжигание. Соответственно необходима правильная силовая нагрузка, которая позволит остаться «в строю» до момента начала сжигания жиров, а не одних только углеводов.

Эффективная длительность фитнес-тренировок для похудения

Исходя из вышесказанного чтобы фитнес для похудения принес видимые результаты, каждое занятие должно длиться не менее часа. Процесс сжигания жиров будет более продуктивным, чем более продолжительные фитнес тренировки. Начальные тридцать минут тренировки только углеводы сжигаются в крови и в печени, а уже после них наступает черед жиров. Занимаясь фитнесом для похудения, можно параллельно придать своему телу правильные сексуальные формы, избавиться от лишних липидных масс, а ещё укрепить и очистить свой организм в комплексе. Ведь, во время занятий в организме ускоряется обмен веществ. А это ведет к ускорению выработки самых разных ферментов способных нормализировать работу почти всех внутренних органов: печени, желудка кишечника, сердечно-сосудистой системы. В натренированном спортивном теле митохондрии вырабатывают энергию постоянно и поэтому жиры сжигаются.

Простейший способ похудеть и стать стройнее

Вариантов комплексов упражнений используемых в фитнес-тренировках для похудения создано великое множество. И все они разнятся главным образом своей интенсивностью и величиной силовой нагрузки. Но, существуют также упражнения, которые выполнять способен каждый, не прикладывая особенных усилий. Самый простой комплекс упражнений начинается с бега на месте. После него мышцы организма разогреты и подготовлены к физическим нагрузкам любой интенсивности. Затем следует провести растяжку и разминку разогретых мышц. Следующим этапом является отжимание от пола или гимнастической скамейки на протяжении нескольких минут. Также эффективным решением станет включение в фитнес-программу упражнений с гантелями. При работе с ними необходимо тщательно следить за положением поясницы, которая должна быть плотно прижатой к полу или гимнастической доске. Не следует забывать об отдельном этапе, состоящем из скручиваний для тренировки пресса.

Замена жира мышцами – фитнес способен помочь и в этом

Фитнес-тренировки способны помочь не только справиться с лишними жировыми отложениями, но и нарастить мышцы. Для этого после силовой или высокоинтенсивной тренировки нужно просто поесть. После тренировки в организме открыто анаболическое окно, позволяющее ему усваивать полезные элементы с повышенной скоростью. Употребление в пищу углеводов и белков (белок, яйца куриная грудка без кожи рыбу) позволит направить ее на восстановление и активный прирост мышечной массы. В результате этого вместо жира формируются новые мышечные клетки, придающие рельефности различным участкам тела.

Правильное питание – фундамент любой тренировки

Правильное питание при использовании фитнес-упражнений для похудения является основой всех основ. Научно доказано, что лишний вес в организме накапливается быстро, а вот уже на его избавление понадобится времени в два раза больше. Вместе с тем не следует гнаться за стремительным сбросом килограммов – потеря веса должна быть пропорциональная начальному показателю циферблата весов. К примеру, при начальном весе в восемьдесят килограмм потеря в результате тренировок трех килограмм в неделю – это около шестидесяти восьми килограмм веса уже через месяц. Это, если поставленная цель именно сброс трех кило в неделю. Ведь, можно и больше – вот, только это может вредно сказаться на состоянии организма.

«Синдром плато» или псевдоневозможность похудеть

Жировые накопления организма при старте тренировок тают в первые недели весьма заметно, но постепенно этот процесс затормаживается. Данному явлению придуман соответствующий медицинский термин – «синдром плато». Суть его заключается в том, что при прежней интенсивности фитнес-тренировок вес упорно держится на одной и той же отметке. Многие поклонники фитнеса сталкивались с данным явлением, иногда ошибочно считали, что для похудения фитнес больше не подходит их организму. На самом деле это не так, просто организм со временем становится крепче, поэтому прежние нагрузки не приносят ему достаточно серьезных проблем, заставляя сжигать жиры для восполнения энергии. Помочь продолжить сбрасывать вес позволяет незначительное ужесточение углеводной диеты, которая часто используется вкупе с фитнес-тренировками, а также увеличение силовых нагрузок. Это позволит в самом скором времени снова заметить путь стрелки весов влево при ежедневной проверке.

Нарушенная диета и ее польза для фитнес-тренировок

Сами по себе физические упражнения, которые используются в фитнес-программах для похудения, подкрепляются рекомендацией также следовать той или иной диете практически в каждом случае. Правильно составленная диета способна помочь быстрее достичь желаемого результата. Вместе с тем следует помнить, что похудение при помощи фитнеса и сопутствующей диеты – это не изнуряющая борьба с организмом, а осознанная помощь ему измениться согласно своим желаниям. Отступили от диеты – нет ничего страшного, диет без срывов практически не бывает. Но разовое нарушение режима не является поводом отказываться от него вовсе, тем более что грамотная диета негласно включает в себя возможность срыва, а отдельные ее виды так и вовсе позволяют отступать от тех или иных ограничений в определенное время. Простой пример – хочется шоколада, но нельзя из-за диеты. И да, большая плитка или несколько съеденные за раз позволят свести на нет прогресс определенного времени диеты, но вот от одного маленького кусочка вреда не будет.

Фитнес – удовольствие для души и польза для тела

Используя фитнес-упражнения для похудения помните, что данный вид спортивных нагрузок – это не борьба с организмом, а удовольствие, позволяющее достичь совершенства. Немногие знают, что аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде и даже танец живота могут считаться фитнесом. Можно не любить фитнес-упражнения для ног, но любить езду на велосипеде – вот, и закрыто окно недостающей нагрузки на организм. Главное, что следует помнить – красивая фигура это результат не разовых, а регулярных тренировок. А фитнес для похудения – это как раз тот самый комплекс упражнений, в котором постоянство и регулярность стоят на первом месте.

Противопоказания для занятий фитнесом

Самым главным достоинством фитнеса для похудения является то, что противопоказаний у данного вида физической нагрузки практически нет. Каждому человеку вне зависимости от состояния его организма рекомендована дозированная физическая нагрузка. А фитнес благодаря своему разнообразию и широте приемов позволяет не только обеспечить организм необходимым уровнем нагрузок, но и подобрать такие которые каждому по душе. Интенсивность тренировки, силовая нагрузка, ограниченная или полная кардионагрузка – в зависимости от вида фитнеса подобрать можно эффективную систему упражнений любой интенсивности. Другими словами идеальные способы обрести красивое стройное тело существуют – было бы желание их искать.

Не знаете с чего начать? Примерный план фитнес-тренировок на неделю:

Представленная программа занятий по фитнесу направлена на уменьшение количества жировой ткани и тренировки различных мышечных групп. Порядок упражнений можно менять, но если вы хотите в первую очередь похудеть, то необходимо увеличить продолжительность кардио-нагрузок и не использовать во время тренировки утяжелители.

Понедельник:

— Разминка – 5 минут.

— Кардио-тренировка – 10 минут.

— Комплекс упражнений для спины и пресса (мостик, наклоны вбок, подъем ног и корпуса лежа на спине, планка, подъемы ног и корпуса лежа на животе, скручивания) – 30 минут.

— Кардио-тренировка – 5 минут.

— Упражнения на растяжку ног (веревочка, шпагат, растяжка внутренней и задней стороны бедер, растяжка коленей) – 10 минут.

Среда:

— Разминка – 5 минут.

— Кардио-тренировка – 10 минут.

— Комплекс упражнений для ягодиц, бедер и ног (махи, выпады, приседания, подъемы ног) – 30 минут.

— Кручение обруча – 5 минут.

— Упражнения на растяжку (прогибы, растяжка косых мышц живота и пресса, растяжка спины) – 10 минут.

Пятница:

— Разминка – 5 минут.

— Кардио-тренировка – 10 минут.

— Комплекс упражнений для спины, плеч, рук (планка, отжимания, махи руками, упражнения с гантелями, стояние на руках) – 30 минут.

— Кардио-тренировка – 10 минут.

— Упражнения на растяжку рук, дыхательные упражнения, акробатика (кувырки, устойчивость на мостике, стойка на руках) – 5 минут.

Чтобы ваши тренировки по фитнесу имели больший успех, обязательно во время занятий пейте воду. Если организм обезвожен, то просто не способен на активную работу. Если не обеспечить тело необходимым количеством воды, то тренировка не принесет эффекта, вы просто устанете. Также за 1,5 часа до тренировки подкрепитесь сложными углеводами – такой перекус добавит вам сил перед занятием. Восстановить потраченную во время фитнеса энергию поможет банан, яблоко или груша, а чтобы восполнить потребность в белках, которые пойдут на укрепление и восстановление мышц, можно выпить стакан кефира спустя полчаса после тренировки.

Результаты фитнес-тренировок для похудения

Тот, кто рассчитывает за пару месяцев периодических занятий привести свою фигуру в порядок, будет сильно разочарован. Высоких результатов и потерю веса до 4 килограмм в месяц, добьются те, кто готов усердно над собой работать. Но регулярные тренировки сполна вознаграждаются хорошим здоровьем и красивой фигурой.

📢Как похудеть с помощью фитнеса

Бассейн для похудения

Если у вас есть лишний вес, а иммунитет недостаточен, чтобы давать отпор сезонным заболеваниям, то наилучший способ исправить это – посещение бассейна. Чем хорош именно бассейн? У него масса преимуществ:

• Посещать его можно в любое время года.
• Для занятий нужны лишь плавательная шапочка, купальник и полотенце.

А если еще ознакомиться со списком, какая от плавания польза человеческому организму, то наверняка сразу захочется записаться в ближайший с домом бассейн.

Польза бассейна

• У вас непропорциональная фигура? Только плавание быстро скорректирует её! Никакая обычная аэробика не будет столь эффективной, как водная. Двигаясь в воде, мы задействуем огромную группу мышц, формируя фигуру в красивой пропорции и делая тело более подтянутым.
• Есть проблемы с позвоночником? Именно плавание укрепляет мышечный корсет с минимальной нагрузкой на межпозвонковые диски.
• Любите вкусно поесть, но боитесь поправиться? Если полюбите плавание, этого можно не бояться. Профессиональные пловцы вынуждены потреблять много калорий, но лишнего веса при этом не набирают. А всё за счет того, что в бассейне организм подвержен комплексным нагрузкам, калории сжигаются быстрее, чем во время тренировок в спортивном зале. Так что можете кушать то, что вам нравится, не забывая при этом несколько раз в неделю посещать бассейн.

Итак, мы плавно перешли к тому, что нас интересует – как похудеть с помощью бассейна. Пока мы лишь рассмотрели то, что можно есть как прежде и не набирать вес, если заниматься плаванием. Но что делать, если целью стоит не допущение увеличения лишнего веса, а снижение его? В бассейне можно замечательно похудеть! Только для этого нужно соблюдать некоторые правила.

Как быстро похудеть в бассейне

Важно то, сколь долго вы плаваете, с какой скоростью – просто побарахтаться в воде дает мало пользы, хотя и так можно похудеть, правда, медленно. Если хотите похудеть быстро, то целью должно стать максимальное сжигание калорий за каждый сеанс. Достигается это следующим образом:

• Постоянно держитесь на плаву. Во время этого тело все время напряжено, а это уже немалая трата калорий. Не держитесь за бортик без надобности – тем самым вы держитесь именно за свои калории.
• Если активно двигаться в воде, то за один час можно сжечь до 1300 калорий. Но как в течение целого часа выдержать такой темп? Меняйте стили плавания – с баттерфляй переходите на кроль, затем на брасс. А как устанете, поплавайте на спине. Но именно плывите, а не лежите на воде. Как немного передохнете, начинайте заново менять стили.
• Каждый сеанс должен длиться не менее получаса. Оптимально, когда у вас есть возможность посещать бассейн трижды в неделю.

Аква-аэробика

Если же вы не умеете плавать, то танцы в воде – это именно для вас! Тем более, что благодаря Аква-аэробике можно скинуть до 15 килограмм веса. Заниматься танцами в воде можно всем, даже людям с избыточным весом. И не просто можно, а нужно!

• Это психологически легче, потому что под водой плохо видно.
• В воде нет большой нагрузки на суставы и позвоночник.
• Занятия в воде не вызывают болезненных ощущений.

Так что, если вы хотите сделать свою фигуру пропорциональной, скинуть лишний вес или просто никогда не набирать его – поспешите в бассейн! Там вас ждут не просто физические упражнения, а отличная релаксация. Из бассейна вы выйдете обновленным человеком, готовым свернуть горы.

Прыжки на скакалке для похудения

В стремлении совершенствования собственной фигуры, множество женщин забывают о наиболее простых и доступных средствах. Упражнения в тренажерном зале весьма эффективно помогают достичь красоты и грации. Однако, регулярные занятия в домашних условиях также могут принести довольно неплохие результаты. Наверное не следует говорить в подробностях о пользе домашней аэробики, так как об этом уже написано и сказано немало, но стоит отметить, что одним из лучших методов борьбы с лишним весом можно смело назвать — упражнения со скакалкой. Это самый простой и весьма результативный метод для быстрого похудения.

Специалисты по фитнесу и бодибилдингу часто рекомендуют новичкам: хочешь наскоро избавиться от лишнего веса — прыгай не менее 15 минут в день на скакалке. В наши дни, можно наблюдать по телевидению и в Интернете различную спортивную рекламу, предлагающую искусственные массажеры для живота и бедер, которые создают вибрацию, тем самым способствуя сжиганию подкожного жира. Аналогичное механическое воздействие на подкожную жировую прослойку дают прыжки со скакалкой, только эффект в данном случае превосходит в разы.

Если искусственный массажер воздействует только на одну область тела, то во время прыжков задействованы бедра, мышцы спины и живота, плечевой пояс и практически все мышцы ног. Результат становится очевиден уже после недели интенсивных занятий: кожа подтягивается, целлюлит постепенно исчезает, мышцы постоянно пребывают в тонусе. Кроме того, благодаря подобным занятиям нормализуется функциональность внутренних органов, происходит укрепление дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Чтобы быстрее начал процесс похудения, необходимо приобрести подходящую именно вам скакалку, в соответствии с собственным ростом. Несоответствие в данном случае принесет мало пользы и создаст множество неудобств. Допустим, при росте 170 см, длина скакалки должна быть не менее 260 см. То есть, превосходить ваш рост по длине на 95-100 см.

Прыжки можно выполнять по времени, постепенно увеличивая продолжительность подхода. Если на первых порах возникнут сложности, делайте небольшие передышки, но уделяйте прыжкам не менее 15-20 минут ежедневно.

Для упражнений подберите наиболее удобную спортивную обувь. В процессе занятия держите спину прямо и не отдаляйте руки от туловища — локти должны касаться или быть прижаты к корпусу. Прыжки можно разнообразить:

• Сомкнув ноги вместе
• Расставив ноги на ширину плеч
• Вращения скакалкой поочередно в разные стороны (5 минут вперед, 5 минут назад)
• Бег на месте, с переступанием через вращающуюся скакалку
• Прыжки на одной ноге (поочередно)

Немного усложнив обычные способы прыжков на скакалке, которые всем знакомы с детства, можно ускорить процесс похудения, так как прилагаемые усилия будут не только создавать вибрацию подкожного жира, но и способствовать более интенсивному потоотделению. Воспользовавшись данной методикой, в скором времени можно самолично убедиться, что скакалка — довольно эффективный спортивный тренажер!

Скиппинг- лучший способ похудеть

Перепробованы все возможные диеты, физические нагрузки не приносят удовлетворения. Все скучно и однообразно, вес остановился. Мечта о похудении умчалась в заоблачную даль. Значит самое время вернуться в мир дворового детства, когда незамысловатая игра со скакалкой приносила ощущение радости и благостного расположения духа. Почему бы не вернуть ее в реальную жизнь сегодня, тем более что она возродилась приверженцами такой игры под новым названием-скиппинг.

Отличная альтернатива занятиям в спортзале. Но здесь тренажером выступает скакалка, которая может быть исполнена из веревки или резины. Платить за территорию для занятий не придется, это может быть территория спортивной площадки во дворе или парке, бульвар, дачный участок, берег реки, это и домашний способ похудения прежде всего. Главное, чтобы поверхность была ровная, во избежание получения травм.

Для скептиков, не верящих в результативность. При темпе около 2-х прыжков в секунду, в течение 15 минут сжигается около 190 калорий. Чтобы сжечь такое количество калорий, необходимо 30 минут бегать трусцой, либо на беговой дорожке шагать в течение как минимум сорока минут со скоростью 6 км/час, еще и включая периодически режим горки.

Во время занятий скиппингом замечательно сжигаются жировые запасы, особенно в области бедер, укрепляются мышцы ног, тренируется сердце и сосуды. В результате встряски тела во время прыжка, улучшается метаболизм, что дает организму быстрее избавиться от накопленных шлаков и токсинов. Скиппингом рекомендуют заниматься при варикозном расширении вен, так как такая нагрузка способствует ускорению кровотока в нижних конечностях, противодействуя появлению застойных явлений.

Прыгать со скакалкой могут даже люди зрелого возраста, только темп прыжков должен быть умеренный и не все упражнения применимы. Скиппинг в таком возрасте дает возможность возродить выносливость, держать равновесие, скорректировать осанку.

Прыжки: поворот, прискок, разбег, на месте, на одной и с двумя ногами, с движением прямо и назад, в стороны и с поворотом, приседая и выпрямляясь, боком и восьмеркой, с фиксацией по скорости выполнения, это уже не просто прыжки со скакалкой. Это новомодный скиппинг, для которого разработаны определенные правила, группировка прыжков по видам. Можно нудные посиделки с друзьями заменить активным отдыхом на природе, занимаясь парным скиппингом или устраивая соревнования на природе.

Свежий воздух, энергичные прыжки сделают свое дело. Верно и уверенно вес начнет снижаться. Фигура со временем приобретет грациозные формы. Самый эффективный способ похудения — это скиппинг!

Видео уроки для похудения в домашних условиях

С приходом лета актуальным становится вопрос сжигания лишних калорий. В наши дни при колоссальной загруженности не всегда удается посещать тренажерные залы для занятий спортом. Но не стоит унывать, поскольку можно привести себя в завидную форму и в домашних условиях. Для этого вам предстоит очень сильно потрудится, я приготовил вам несколько видео уроков для похудения, чтоб вам было все понятно что и как делать дома.

В первую очередь необходимо решить, что важнее: пролежать на диване или провести время с толком, усовершенствуя свое тело. Первый и самый важный шаг — должным образом настроиться на регулярные занятия спортом и сказать раз и навсегда «нет» лишним килограммам.

Тренировочные будни

Перед началом тренировки обязательно проводите разминку всего тела, начиная с мышц головы и заканчивая мышцами ног. Для этого нужно полностью размять все тело во избежание травм.

Для эффективных тренировок следует выполнять от 10 до 25 подходов на каждое упражнение с минутным отдыхом между подходами. Каждое упражнение нужно выполнять по три подхода. Через некоторый промежуток времени (примерно 2 недели) число повторений можно увеличить до пяти.

В свою программу необходимо включить как силовые упражнения, так и фитнес. Занятия фитнесом помогут сжечь лишний жир, а работа с гантелями и штангой поспособствует сохранению мышц в тонусе.

Для того, чтобы тренировки банально не надоели, внесите в свой план немного разнообразия. Заменяйте зарядку и фитнес бегом, ездой на велосипеде, езде на роликовых коньках, походами в бассейн и другими активными видами. Такое разнообразие никогда не надоест, и вы будете с удовольствием выполнять свой тренировочный план.

Важно также не игнорировать то, что говорит ваше тело. Если после пробуждения сил на тренировку категорически нет, то стоит пропустить занятие, поскольку перетренированность может сыграть злую шутку во время восстановления.

Правильное питание — залог успеха

Помимо регулярных тренировок крайне важно следить за рационом своего питания. Любая тренировка не будет приносить желаемого результата, если после нее вы будете потреблять чрезмерное количество калорий. Конечно, разгрузочные дни допускаются, можете побаловать себя чем-то запретным и вкусным. Не следует также вводить чрезмерно жесткую диету, поскольку организм может быть не готов к резким изменениям привычных ритмов.

Ежедневный рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. Вареное или запеченное мясо, яичный белок, обезжиренный творог — идеальные спутники в сохранении стройного тела. На время тренировок необходимо отказаться от тяжелой жирной пищи и быстрых углеводов (сладости, белый хлеб, картофель, сахар, сладкие напитки). Принимать пищу следует 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет голодать и возможность переедания сведется к минимуму.

В заключение стоит добавить, что результат не придет молниеносно. Лишь регулярные тренировки и жесткий самоконтроль поспособствуют желаемым преобразованиям вашего тела. Поставьте цель, верьте в себя, и вы с достоинством пройдете этот тяжелый путь. Видео уроки помогут вам достичь идеального тела в домашних условиях, если вы не будете ленится и жалеть себя!

Поделитесь публикацией

Фитнес | Как легко похудеть

Чувствуете боли в спине, потянуло поясницу, щелкает в позвоночнике? Значит, у вас возникли проблемы со спиной. А вся проблема кроется…

Читать дальше

Совершенно не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы получать отличные результаты. Воркаут – это отличное тому доказательство. Если вы…

Читать дальше

В современном мире скандинавская ходьба стала крайне популярным видом физической активности, причем как среди молодежи, так и среди пожилых. Скандинавская…

Читать дальше

Бег по утрам – один из самых распространенных способов похудеть или привести свое тело в спортивную форму. В теплое время…

Читать дальше

Для того, чтобы похудеть и сделать фигуру рельефной и подтянутой, не обязательно ходить в зал или на фитнес. Сжечь лишний…

Читать дальше

Планка – это отличное упражнение для избавления от жира в области живота. Оно заключается в том, что человек встает на…

Читать дальше

Планка – одно из самых распространенных и удобных упражнений для тренировки пресса. Это статическое упражнение, то есть при выполнении человек…

Читать дальше

Планка – уникальное и популярное в данный момент упражнение, которое эффективно прорабатывает практически все мышечные группы. Как правильно делать упражнение…

Читать дальше

С виду планка кажется слишком простым упражнением, недостойным внимания. Однако на деле это совсем не так, и выдержать в статике…

Читать дальше

Планка является универсальным упражнением, которое действует на мышцы пресса, а также мышцы ног, рук и спины. Благодаря планке можно убрать…

Читать дальше

Стойка планка на локтях кажется довольно простым упражнением, пока не узнаешь, сколько групп мышц она задействует. С виду выполнять ее…

Читать дальше

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает практически все мышечные группы: спину, руки, бедра и пресс. При этом мышцы не увеличиваются…

Читать дальше

Упражнение планка – это более действенное упражнение для укрепления  мышц живота, спины, плеч и ягодиц. Данное упражнение могут выполнять представители…

Читать дальше

В любом возрасте хочется начать следить за своей фигурой, поддержать здоровье и набраться силы для дальнейшей жизнедеятельности. Но не всегда…

Читать дальше

Посетители фитнесс-клубов могут заметить, что тренировочные комплексы в них постоянно обновляются. Выбор расширяется и любой может остановиться на таком курсе…

Читать дальше

Современный мир диктует свои правила жизни. Мы живем в мире быстротекущего времени, которого катастрофически не хватает для реализации всего задуманного.…

Читать дальше

Специальные комплексы тренировок специально разрабатывались и продумывались для тех, кто получил определенные травмы. Особый акцент делался на спортсменов, танцоров, которые…

Читать дальше

Так уж сложилось, что девушкам и женщинам приходится идти на многие жертвы, чтобы иметь красивую, идеальную фигуру. Эти жертвы относятся…

Читать дальше

Совсем не важно, мужчина или женщина решили внести в свою жизнь изменения и отдаться спорту полностью, усилий придется приложить одинаково…

Читать дальше

Идеальная фигура – это в первую очередь работа над телом. Совершенные формы не появятся просто так, необходимо соблюдать правильное питание,…

Читать дальше

Тренировки – важный атрибут в полезном образе жизни человека. Большая часть людей, регулярно выполняющих упражнения, знают все тонкости представленного процесса.…

Читать дальше

Чтобы окончательно проснуться утром, вам обязательно поможет утренняя зарядка. Выполнив необходимый комплекс упражнений, вы будете целый день ощущать заряд энергии,…

Читать дальше

Берпи – это упражнение, комбинирующее несколько движений, которые сочетают в себе силовые и кардио. В технику упражнения входит прыжок, глубокий…

Читать дальше

Жизнь современного человека переполнена стрессами, депрессиями, различными заболеваниями и чувствами дисбаланса. И бывают такие ситуации, когда человек вдруг замирает и…

Читать дальше

Кардио-тренировки для сжигания жира улучшают работу сердца и сосудов, ускоряют частоту сердцебиений, запускают метаболизм. Кардио не качает мышцы, а лишь…

Читать дальше

Худеть, не опасаясь за свое здоровье и получение каких-либо травм вполне реально и приобрести стройное красивое тело можно с помощью…

Читать дальше

Нежелательные сантиметры в области талии приводят многих девушек в уныние. Если такое случилось, то лучше не опускать руки, а подробно…

Читать дальше

Женское тело устроено совсем иначе, чем мужское. Парни могут выполнять упражнения для ляшек в домашних условиях и без труда терять…

Читать дальше

Все худеют разными способами: кто-то сидит на диете, кто-то проводит целые дни в спортзале. Если же нравится ни один из…

Читать дальше

Похудение – штука сложная, поэтому требует применения нескольких методов комплексно. Диетологи и прочие специалисты говорят о том, что для снижения…

Читать дальше

Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех…

Читать дальше

Иметь красивую фигуру девушки хотели во все времена. Но сегодня быть просто стройной уже мало кого устраивает. Неотъемлемой частью идеального…

Читать дальше

Сейчас для жителей мегаполисов, которые не в поле пропитание добывают, проблема сидячего образа жизни и набора веса стала особенно остро.…

Читать дальше

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех,…

Читать дальше

При подготовке к пляжному сезону и важным мероприятиям женщины готовы на все, чтобы быстро похудеть. Одни придерживаются строгих монодиет, другие…

Читать дальше

Махи ногами для похудения ягодиц применяются в нескольких вариациях вместе с другими упражнениями. В зависимости от типа можно проработать переднюю,…

Читать дальше

Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Его выполняли даже древние римляне, которым было полезно развивать мускулатуру.…

Читать дальше

Не всегда для тренировки нужно какое-либо оборудование. Иногда вес собственного тела позволит распрощаться с лишним жиром. Прыжки для похудения эффективнее…

Читать дальше

Красивая, упругая попа – гордость каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут гордиться тем, что…

Читать дальше

Так вышло, что люди предпочитают вкусную, но вредную еду. Всевозможные гамбургеры, пиццы, картошечка фри, а также как обойтись без домашних…

Читать дальше

Испокон веков людей привлекали восточные красавицы, их обворожительное умение двигаться. Уже сейчас этому искусству танца живота может научиться любая, даже находясь у себя…

Читать дальше

Приобрести спортивную фигуру можно, регулярно занимаясь популярным видом спорта – аэробикой. Это сочетание ритмичного дыхания с выполнением упражнений, направленных на…

Читать дальше

На сегодняшний день силовые тренировки стали очень популярны. В мир фитнеса окунулись и женщины, ведь быть болезненно худой уже не…

Читать дальше

Если девушка качает мышцы в тренажерном зале, то чаще всего проблемой становится внутренняя поверхность бедра. Во многих упражнениях (даже в…

Читать дальше

Чтобы стать действительно стройным, для этого недостаточно просто сбросить лишний вес. Похудеть при помощи диет и других средств – это…

Читать дальше

В настоящее время существует масса способов, как эффективно избавиться от лишнего веса. В интернете всегда можно найти большой список низкокалорийных…

Читать дальше

Современные средства похудения «заполоняют» квартиры желающих похудеть или подтянуть формы. Диск здоровья для похудения – новинка и последняя надежда обрести…

Читать дальше

Какая бы женщина не хотела приобрести идеальную фигуру без изнурительных тренировок в спортзале и строгих диет? Эта мечта каждой. Не…

Читать дальше

Длинные стройные ноги украшают не всех представительниц прекрасного пола, для большинства женщин бедра и ягодицы являются проблемной зоной. Девушек не…

Читать дальше

Некрасивые складки жира очень трудно скрыть под одеждой и поэтому по поводу этого недостатка фигуры комплексуют многие девушки. Жирок скрывающий…

Читать дальше Страница 1 из 212»

Фитнес для похудения : основные правила

Можно ли с фитнесом похудеть

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Основные правила фитнеса

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.

Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.

Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

Коррекция фигуры и фитнес

Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.

Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

Примерная программа тренировок по фитнесу на неделю

Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть, откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.

Понедельник.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
4. Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
5. Кардио-нагрузка – 5 минут.

Среда.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
4. Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
5. Обруч – 5 минут.

Пятница.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
4. Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
5. Кардио-нагрузка – 10 минут.

Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий. После тренировки для восстановления энергии съешьте яблоко, банан или грушу, а через 30 минут после окончания тренировки выпейте стакан кефира, чтобы восполнить необходимость в белках, которые пойдут на восстановление и укрепление ваших мышц.

Отзывы о фитнесе для похудения

Что касается отзывов о фитнесе для похудения, то по ним сразу видно: если человек готов усердно работать над собой, то результаты его очень высокие, те же, кто рассчитывал, не сильно напрягаясь, за пару месяцев получить идеальное тело, как правило, разочарованы. Если вы активно занимаетесь фитнесом и правильно питаетесь, то без диет за месяц вы можете сбрасывать 2-4 кг. Для того чтобы с фитнесом похудеть, нужно работать, зато результат будет вас только радовать.

Фитнес для похудения 98 4.5

 

Фитнес для похудения. Как фитнес повышает потерю веса

Что это и какие виды тренировок считаются самыми эффективными

для похудения могут быть самыми разнообразными. Методик тренировок очень много, но не все из них считаются эффективными. К основным направлениям, которые приносят практический результат, относят:

• аэробика, то есть комплекс кардионагрузок. Может выражаться в обычном беге или в выполнении разнообразных движений в комплексе;
• комбинация силовых и аэробных нагрузок;
• групповые занятия. Чаще всего аэробного характера;
• круговые тренировки. Можно выполнять более тяжёлые движения, но в быстром темпе, что в итоге стимулирует обмен веществ и расходует много калорий.

На разном этапе занятий можно применять различные методики. Например, в самом начале для достижения прогресса простая зарядка будет эффективна. Далее нагрузку нужно будет усложнять.

Растяжка – это заключительный этап любой тренировки. Мышцы после упорной работы нуждаются в отдыхе

Он выполняется в три этапа:

• разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива – бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
• основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому – 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
• растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Приседания – эффективные упражнения, без которых не обходится практически ни один комплекс. Правильная техника – залог упругих ягодиц и бедер

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

• ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
• приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Выпады

Выпады – это хорошее упражнение. Можно увеличить нагрузку, взяв гантели в руки, как в этом случае

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Разводка гантелей в стороны – это эффективное упражнение, позволяющее добиться нужного результата. В данном случае используется гимнастический мяч

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

• лечь на скамью или мяч;
• взять гантели в руки;
• поднять их над головой;
• вдохнув, следует развести их в разные стороны;
• выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Прокачка верхнего пресса необходима для подтянутого живота и тонкой талии

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Ранее мы писали о том, как добиться красивого пресса девушке за месяц тренировок и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Тренировка нижнего пресса. В данном случае более сложная разновидность выполнения упражнения, так как руки размещены вдоль тела. Для новичков положение аналогично только руками следует зацепиться за устойчивый тяжелый предмет

Техника выполнения:

• нужно лечь на спину;
• руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
• ноги следует согнуть в коленях;
• выдохнув, нужно поднять их над собой;
• вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Интенсивность тренировки для похудения

Тренировка для похудения должна быть максимально интенсивная, чтобы увеличить расход калорий. Важно оценить свои силы, если вы совсем новичок, то не нужно делать по 20 берпи, так как твоя сердечно-сосудистая система еще не готова к такой мощности и скорости работы. Чувствуй свои ощущения, не должно быть и очень легко и очень сложно.

Часто можно услышать в отзывах худеющих о том, как им становилось плохо, или они испытывали дискомфорт, если начинали сразу слишком активно заниматься фитнесом.

Можно ли похудеть женщине, занимаясь аэробикой

Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов.

Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

Самый популярный тип нагрузки для похудения женщин ‒ это аэробика. Популярность данного направления фитнеса обусловлена рядом факторов:

• тренироваться можно в практически любых условиях. Существуют программы тренировок по аэробике для дома, групповых занятий в зале и индивидуальных тренировок в фитнес-центрах;
• аэробная нагрузка расходует приличное количество калорий;
• после аэробики на некоторое количество времени ускоряется обмен веществ, что также способствует похудению;
• аэробика направлена именно на уменьшение жировых отложений, а не на рост мускул;
• параллельно с похудением аэробика укрепляет сердечную мышцу и увеличивает выносливость.

Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.

Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему мире тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

• наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
• подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу в верх, не сгибая её в колене;
• подъёмы ноги из упора лёжа. Стать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
• выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
• подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.

Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз, подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того, как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.

Кэсси Хо, тренер по пилатесу, применяет несколько иной подход к тренировкам. Она советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку.

Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.

Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:

• зашагивания на скамью, 20 раз на каждую ногу;
• выпады вперёд, 20 раз;
• приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад), 20 раз;
• отжимания, 20 раз;
• наклоны в стороны, 20 раз;
• подъёмы таза, 20 раз.

Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних тапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.

Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно, составит программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинаций аэробной и анаэробной нагрузки.

Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.

Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то ест выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.

Ежедневные тренировки возможны при похудении, но они должны быть адекватными. Например, утренняя пробежка, которая осуществляется каждый день, будет полезна для организма, даже если после неё планируются упражнения для ног и иных частей тела.

Полезна будет и зарядка, то есть общеукрепляющие упражнения, направленные на развитие основных показателей организма. Фитнес, в отличие от того же бодибилдинга, направлен на укрепление здоровья и поддержание его в форме, а не на кардинальные изменения.

Если тренироваться каждый день не получается, то вполне можно обойтись несколькими занятиями в неделю. Тренировочный план должен зависеть от возможностей и здоровья человека, подстраиваться под них.

Пробуйте круговые тренировки

Делай круговые тренировки на 2-3 мышцы или на все тело и между кругами добавляй кардио компонент. Количество повторений — 12-20, веса небольшие.

Например, такой вариант тренировки:

• 1. приседания в смите — 25 раз
• 2. махи гантелями 3 кг — 15 раз
• 3. гребная тяга 14 кг — 15 раз
• 4. Выпады с проходкой без веса — по 20 шагов на каждую ногу
• 5. быстрая ходьба скорость 6 км/ч подьем 6 — 7 минут
• 6. и таких кругов 5

Варианты программ от лучших тренеров на 30 дней

Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть, откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.

Понедельник.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
4. Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
5. Кардио-нагрузка – 5 минут.

Среда.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
4. Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
5. Обруч – 5 минут.

Пятница.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
4. Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
5. Кардио-нагрузка – 10 минут.

Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий.

• 1. приседания в смите — 25 раз
• 2. махи гантелями 3 кг — 15 раз
• 3. гребная тяга 14 кг — 15 раз
• 4. Выпады с проходкой без веса — по 20 шагов на каждую ногу
• 5. быстрая ходьба скорость 6 км/ч подьем 6 — 7 минут
• 6. и таких кругов 5

Образ жизни во время тренировок для похудения

Во время тренировок для похудения очень важна диета! Держи дефицит калорий 300-500 в сутки. Также очень важно, корректировать твою калорийность, если твой вес начинает падать.

Чем меньше весим, тем меньше едим! Также важно, чтобы ты при такой интенсивности тренировок не начала кушать больше, иначе весь смысл тренировок сойдет на нет. На силовых тренировках ты тратишь максимум 200-250 ккал, аналогично на кардио. То есть средний расход 400-500 калорий и компенсировать их едой очень просто.

Добавляй в свою жизнь побольше активности — прогулок, например. Обойдись без машины в хорошую погоду, не стой по эскалатору, а иди. В-общем, каждый шаг приблизит тебя к цели похудения, а то с современными удобствами мы не то, что не ходим положенную нам норму — 10000 шагов , мы не ходим вообще!

Вот и все на сегодня. Желаю тебе всегда выглядеть красивой и подтянутой. А если ты живешь в Москве и очень хочешь классную фигуру, рекомендую тебе записаться на мои тренировки в Москве. Ну а если ты из другого города, то и тут есть выход — онлайн тренировки тебе помогут выглядеть сногсшибательно!

Как ускорить процесс

Ускорить процесс похудения можно, следу ряду принципов, связанных не только с тренировками, но и с иными моментами:

• установить суточную потребность в калориях и постепенно уменьшать количество энергии из меню;
• увеличить процент белка в рационе, уменьшив простые углеводы и вредные жиры;
• потреблять полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6;
• пить достаточное количество воды, в среднем требуется два литра;
• наладить режим дня;
• постараться минимизировать стрессы, так как они также приводят к выработке гормона кортизола;
• потреблять продукты, стимулирующие обмен веществ, например, имбирь, специи и так далее;
• добавить в рацион больше овощей, содержащих клетчатку;
• употреблять жиросжигатели, но перед этим изучить противопоказания.

Наиболее быстрое похудение возможно при соблюдении комплекса мероприятий, одних тренировок будет недостаточно.

Плюсы и минусы групповых упражнений

Довольно часто тренировки проходят в группах. Чаще всего так занимаются женщины, предпочитающие аэробику и

. Данный метод имеет ряд преимуществ:

• групповые занятия дисциплинируют. Человек отвечает не только перед собой, но и перед иными спортсменами;
• групповые тренировки стоят дешевле, чем занятия с персональным тренером;
• занятия длятся строго определённое время, выполняются обусловленные упражнения.

Но такие тренировки имеют и минусы:

• в отличие от персональных тренировок, на групповых занятиях каждому отдельному спортсмену не уделяется нужное внимание, соответственно, возможны ошибки в технике;
• выполняется общая программа тренировок, а в некоторых случаях индивидуальный план принёс бы больший результат.

Перед началом занятий нужно взвесить все плюсы и минусы и только после этого переходить к тренировкам.

Выпады

Основные правила фитнеса

Фитнес при похудении имеет свои особенности.

Такие тренировки должны расходовать максимальное количество калорий и при этом стимулировать обмен веществ.

Отлично подойдёт вариант комбинации нагрузок, но на начальном этапе достаточно будет даже общей лёгкой зарядки.

Для более эффективного похудения нужно будет применить комплекс мероприятий: наладить питание, режим дня, составить хороший план тренировок.

Только комплексными усилиями можно достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.

Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.

Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

О фитнес питании при занятиях фитнесом для женщин: основы, правила для похудения

Фитнес питание должно быть сбалансированным. Еде следует быть калорийной и питательной, чтобы организм мог совершать обычные процессы жизнедеятельности, нормально функционировать и выполнять ежедневные задачи, в том числе переносить физические нагрузки. Питаться правильно — это не значит есть лишь овощи и фрукты, исключая ароматные пончики. Главное знать, что можно есть при занятиях в тренажерном зале, какую пищу стоит выбрать, а также когда ее можно употребить.

Нужно взять за правило:

• Завтрак — это возможность наестся на целый день, запаса энергии должно хватить и на тренировку.
• Не зазорно перекусить до и после тренировки, чтобы поддержать уровень энергии в организме, сбалансировать питательные вещества в нем.
• Употреблять в пищу лучше сложные углеводы.

Что такое фитнес

Под фитнесом понимается череда физических упражнений, чтобы человек (в частности, девушка) был в отличной форме. Подобные занятия состоят из такого комплекса упражнений, которые улучшают состояние здоровья, общее самочувствие, снижают вес, укрепляют все группы мышц.

Фитнес

Важно! Сюда входят ритмическая гимнастика и занятия на тренажерах. Только за счет выполнения упражнений убрать лишние килограммы не получится. Нужно еще употреблять правильную еду, которая должна быть здоровой.

В отличие от обычной физкультуры и аэробики, занятия фитнесом влияют на физиологию, анатомию, химию, физику всего тела. Другими словами, фитнес представляет собой науку, которая изучает формирование активного образа жизни человека, влияющего на работу всего организма.

Важно! Фитнес состоит, помимо упражнений, еще из правильного отдыха и полноценного сна.

Благодаря физическим нагрузкам, которые могут длиться 30 или 45 мин, а также 1 ч, человек лучше себя чувствует, его организм становится крепче. Помимо этого наблюдается следующий эффект:

• снижается вес, поддерживается тонус всего тела;
• укрепляется сердечно-сосудистая и иммунная системы;
• улучшается кровообращение, и организм в целом становится моложе;
• риск атеросклероза уменьшается;
• формируется выносливость, появляется больше сил, и тело становится более гибким;
• снимается стресс и уходит раздражительность.

Но самый главный плюс, который можно получить от занятий фитнесом — это активация анаболизма, когда пластические вещества накапливаются, формируя ткани организма. Это позволяет полноценно жить, занимаясь любимым делом. Благодаря нормальному протеканию анаболизма улучшается физическое и даже психическое здоровье.

Насколько эффективен фитнес в качестве средства для похудения

Цель фитнеса — оздоровить организм. Когда выполняются определенные упражнения, запускается процесс расходования калорий. Если их было получено меньше, чем есть в организме, то расщепляется жировая масса как во время тренировки, так и после нее за счет ускорения метаболизма.

Важно! Фитнес помогает похудеть, но только в сочетании с правильным питанием.

Благодаря фитнесу можно потерять лишние килограммы, однако следует учесть:

• на каком уровне у человека физическая выносливость и подготовка;
• какова цель занятий: похудеть или нарастить мышечную массу;
• в каком состоянии здоровье человека.

Дополнительная информация! Заранее проконсультировавшись с врачом, можно заниматься фитнесом даже тем людям, у которых слабое здоровье, а также беременным.

При занятиях фитнесом инструктор должен грамотно подобрать физические упражнения, тогда возраст не будет иметь значения, а количество килограммов уйдут в самые короткие сроки. К тому же благодаря фитнесу можно избавиться от стрессов и депрессии.

Важно! Выбирать упражнения нужно, учитывая метаболизм, физическую подготовленность и возраст.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, занимаясь самостоятельно:

• Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю, желательно по 1 ч в день.
• При температуре или обострении болезни заниматься запрещено!
• Все занятия должны начинаться с разминки, которая выполняется медленно, а заканчиваться растяжкой.
• Комплекс упражнений каждые 3 или 4 недели нужно менять, ведь организма привыкает к нагрузке и эффект ослабевает.

Важно! Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма.

Даже после занятий, когда человек в спокойном состоянии, происходит процесс похудения, поэтому нужно чередовать кардио и силовые занятия, тогда вес будет равномерно уходить, формируя красивое тело.

Сколько калорий сжигает фитнес

Фитнес питание

Сколько калорий сжигается всего за час фитнеса — это интересный вопрос, если учесть, что когда человек дышит, спит, ест, ходит на работу или отдыхает тоже сжигается определенное число калорий.

Чтобы знать их количество, сжигаемых за тренировку, нужно рассчитать величину метаболизма, то есть каков у человека обмен веществ:

• при интенсивных тренировках 4-5 раз в неделю метаболизм достигает величины в 1,55;
• при ежедневных тренировках — 1,64;
• при ежедневной интенсивной тренировке — 1,73;
• при интенсивных тренировках 2 раза в день — 1,9.

Обратите внимание! Мало кто знает, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 ккал. Получается, что для потери 500 г в неделю (речь идет именно о потере жировой ткани, а не мышечной массы, лишней воды или избавлении от шлаков), нужно убрать из рациона 500 ккал или же сжигать их на тренировках.

При каких тренировках сколько сжигается жира:

• Силовая тренировка дома или в клубе. При подъеме тяжестей можно потерять за 1 ч занятий до 500 ккал.
• Во время табаты за 4 мин уходит 64 ккал, но заниматься так можно не более получаса, так как наступает сильная физическая усталость. Новички могут делать упражнения в быстром темпе только 4 мин, то есть за одну табату более опытные могут сжечь до 160 ккал.
• При тренировках ВИИТ, похожих на табату по интенсивности, сжигается за час 400 ккал.
• Силовые тренировки дома. Многие женщины и девушки занимаются самостоятельно, используя гантели или бутылки с водой, утяжелители для ног и сумку с песком. Женщина с весом в 60 кг за 1 ч тренировки средней интенсивности расходует 300 ккал.
• Прыжки на скакалке. В этом случае уйдет примерно 440 ккал. Нужно умножить вес в килограммах на коэффициент 7 и заниматься в течение часа.

Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения

При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным. Количество потребляемых килокалорий достигает 1800. Диета в последнее время популярна как для женского общества, так и мужского. Результатом соблюдения основных правил в питании, чтобы похудеть, занимаясь фитнесом, становится стройная фигура, хорошее самочувствие и низкий вес.

Можно купить абонемент в клуб при большой массе тела. Наряду с этим соблюдать диету, предлагаемую новичкам, не отказываясь от сложных углеводов, морепродуктов, салатов из овощей, мяса, рыбы и фруктов.

При фитнесе для похудения питание должно быть сбалансированным.

При занятиях фитнесом питание может остаться практически таким же, но только здоровым. Следует учесть несколько правил: самое главное — после еды нужно немного подвигаться, а не ложиться на диван и смотреть телевизор.

При занятии фитнесом мужчины и женщины, имея перед собой цель сбросить лишние килограммы, должны больше есть белков, чтобы лучше работали мышцы, нельзя исключать углеводы, которые являются топливом для физических нагрузок. Убрать из рациона нужно жир, ведь он замедляет метаболизм в организме.

Для стройной фигуры нужно увеличить употребление с пищей аминокислот, которые расщепляясь, активно используются кровью. Они положительно сказываются на метаболизме.

Пять основных правил, которые нужно соблюдать для правильного питания параллельно с занятиями фитнесом:

• За 2 ч до занятий требуется сытно поесть. Например, можно съесть запеченную рыбу с салатом из овощей, филе курицы в виде кусочков, цельнозерновой хлеб, порцию риса, творог, яблоко, овсяную кашу. Выбрать нужно одно или два блюда, комбинируя их.
• За полчаса до занятий выпить зеленый чая без сахара. Каждые 20 мин тренировки пить воду.
• После занятия есть можно через 20 мин. Например, следует выпить сок из винограда, съесть овощи или фрукты, рис, курицу, белок яйца, творог или сыр.
• Шоколад и кофе употреблять нельзя пока человек на фитнес-диете.

Важно! Порция должна умещаться на ладони, чтобы не переесть.

Недельное питание

Скорость доставки питательных веществ к клеткам тела напрямую зависит от обмена веществ. Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть. Если использовать нижеприведенный рецепт, то худеть будет легче.

Каждый человек должен понимать, что правильно питаться, значит, похудеть.

В первый день нужно съесть много вареного мяса курицы, так организму проще перестроиться на новый рацион. Потом по утрам следует есть 2 вареных яйца с одним желтком и 200 г творога с жирностью не более 5 %. На обед употреблять 250 г паровой несоленой рыбы со стаканом кефира низкой жирности. На полдник 250 г овощного салата и 50 г обезжиренного сыра. На ужин стакан кефира и 200 г творога.

На третий и другие дни можно есть крупы и сухофрукты, омлет на пару, вареный рис, бананы, печеную картошку, салат из овощей с креветками, яблоки зеленого цвета, соки, йогурты и пить зеленый чай.

Только так, питаясь и занимаясь фитнесом, можно похудеть!

Фитнес и питание для похудения, комплекс упражнений

Сочетание фитнеса и питания для похудения дают потрясающие результаты. Особенно эта тема актуальна с первыми теплыми солнечными лучами, когда в окно стучится весна, и приходит время просыпания от зимней спячки.

Наступает период коротких юбок и купальников и если Вы хотите вернуть себе красивую фигуру и быть в отличной форме, то без фитнеса с сочетанием питания для похудения Вам не обойтись.

Вы замечали, как становится тесно в спортзалах с наступлением первого потепления.

Обеспокоенные своей фигурой девушки спешат на аэробику, оккупируют солярии, бассейны, раздевалки, душ….

Повод серьезно задуматься о том, когда же начать весеннюю фитнес-подготовку. Без спешки, с комфортом, а главное с удовольствием.

Чем раньше, тем лучше! А еще лучше не прекращать ее никогда. Сделайте фитнес и правильное питание для похудения своим образом жизни.

У многих найдутся разумные отговорки: некогда, неохота, негде и еще много слов с частицей «не»… А так ли это на самом деле

Не нужно в панике садиться на диету

Чем быстрее вы потеряете лишние килограммы, тем быстрее они к вам вернутся. Питайтесь правильно. Завтрак съешьте сами, обедом поделитесь с другом, ужин отдайте врагу. Два — три раза в неделю употребляйте курицу или рыбу, включите в свой рацион овощи и растительный белок. Избегайте углеводов. Не увлекайтесь едой на ночь! Помните, что после 35 лет метаболизм замедляется.

Включите в свое расписание посещение спортзала

Тренировки два раза в неделю доступны большинству женщин. Для очень занятых домохозяек подойдут видео уроки аэробики в домашних условиях.

Отойдите на минутку от плиты, бросьте половую тряпку, уделите себе 30 минут! Красота — это ваш капитал. Даже если у вас четверо детей и замужем вы уже 20 лет.

Регулярные тренировки позволят сохранить здоровье и красоту даже в преклонном возрасте. Специалисты утверждают, что нет такого понятия как идеальный вес. Задача женщины не похудеть до размеров мотылька, а создать гармоничное тело.

Свой комплекс упражнений

Разобраться в этом поможет грамотный тренер. Проявите настойчивость в поиске достойного фитнес-гуру. Убедитесь, что с вами занимается специалист, а не «качок» с улицы.

Помимо тренировок, инструктор составит для вас индивидуальную программу питания. Семейный фитнес-клуб идеально подойдет для занятых мам.

Ваш ребенок будет под присмотром, пока вы неистово топчете степ-платформу. Фитнес и питание для похудения должен стать вашим источником положительных эмоций и свежей энергии.

Не дайте себе раскиснуть на диване после рабочего дня. Возьмите кроссовки, спортивную форму и поспешите зарядиться новой силой для вашего тела и духа. Вперед к здоровому образу жизни!