Фитнес утро: Тренировки утром или вечером: когда лучше заниматься фитнесом – 5 причин тренироваться именно по утрам

Содержание

Тренировки утром или вечером: когда лучше заниматься фитнесом

Вопрос о том, когда лучше заниматься фитнесом – в первой половине дня или после обеда, интересует многих из тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Об этом спорят и профессиональные спортсмены, и те, кто считает фитнес своим хобби. Кто-то уверен, что физические нагрузки утром только вредят организму, который еще не отошел от сна. А кому-то, наоборот, кажется, что вечером уставший человек не способен выкладываться по полной программе, выполняя комплекс упражнений. На самом деле и ранние и поздние занятия спортом имеют свои достоинства и недостатки.

Преимущества утренних фитнес-тренировок

Хороший метаболизм. Утром после сна в организме все процессы происходят с высокой скоростью. Так как вся пища, которая поступила в желудок, уже переварилась, жир начинает сгорать уже с первых минут фитнес-тренировки. Поэтому можно потерять больше нежелательных килограммов за меньшее время. Похудение проходит медленнее, если тренировки проводятся после обеда. Чтобы «разогнать» организм вечером, нужно 15-20 минут, а времени на жиросжигание придется потратить больше.

Больше возможностей провести тренировку. Утром, когда вы запланировали позаниматься, вы чувствуете себя отдохнувшими после сна и полными сил. Поэтому вы начнете занятия с удовольствием, и не будете стараться найти причину отказаться от своей затеи. Вечером находятся причины потратить драгоценное время на другие дела или отдых.
Сделал дело – гуляй смело. Если вы провели фитнес-тренировку утром, весь день будете чувствовать себя спокойно и будете довольны собой. Мысль о тренировке в спортивном зале не будет преследовать вас весь день. А свободный вечер можно провести с друзьями или с семьей.

Свободный спортзал. По утрам в зале, если вы предпочитаете заниматься именно там, меньше народу. Вы можете выбрать любой тренажер, и не стоять в очереди.
Уменьшение аппетита и увеличение скорости метаболизма. Утренний фитнес снижает аппетит в течение дня. Разогнав организм физическими упражнениями, вы ускорите метаболизм. Это будет способствовать тому, что поступившие с пищей калории будут полностью сгорать, а не откладываться в виде жира. Похудение будет проходить намного легче.
Эмоциональный подъем. После утренних занятий спортом вы заряжаетесь энергией и бодростью, а также хорошим настроением. В результате вы не будете заедать неприятности бутербродами и пирожными, а постараетесь решить проблемы более конструктивными методами. Весь день вы будете чувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть утреннюю заспанность, и хорошо потренироваться. А это сделать могут далеко не все!

Недостатки фитнеса по утрам

Вялость. На голодный желудок многие не могут не то что заниматься спортом, а даже выполнять элементарные действия. Поэтому некоторым потребуются большие усилия, чтобы разбудить свой организм и заставить его хоть как-то двигаться, не говоря уже о силовых нагрузках.

Потеря мышечной массы. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то утренние тренировки не будут способствовать созданию красивого рельефа.
Опасность получить травму. После сна мышцы, суставы и связки еще недостаточно разогреты, что существенно повышает возможность получить травму.
Вероятность не попасть в спортзал. Из-за того, что посетителей по утрам в спортивных залах немного, они открываются ближе к обеду.

Достоинства фитнес-тренировок по вечерам

Высокая эффективность. Во второй половине дня организм отличается большим запасом энергии, поэтому можно проводить интенсивные тренинги с целью увеличения мышечной массы.
Минимальный риск получить травму. За день мышцы и связки как следует разогреваются (если днем вы были достаточно активны), и получить растяжение или другую травму становится маловероятно.
Жиросжигающий эффект. После силового фитнеса рекомендуется провести кардиотренировку с целью похудения. Это позволит укрепить мышцы и избавиться от жировых запасов.
Восстановление мышц. Так как вечером уже не нужно никуда торопиться, можно дать себе возможность отдохнуть после тренировки. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и расслабляются, что очень важно для последующих полноценных занятий.

Недостатки вечерних тренировок для поклонников здорового образа жизни

Поздний ужин. После силового фитнеса нужно обязательно поесть, чтобы было за счет чего увеличиваться мышцам. Но вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемых продуктов. Часто бывает трудно соблюсти необходимый баланс: мы или сильно наедаемся перед сном и ложимся спать с полным желудком, или вообще не ужинаем.
Много людей в спортзалах. По вечерам спортзалы переполнены, так как это наиболее удобное время для большинства людей. Становится труднее соблюдать правильные интервалы между упражнениями из-за очередей к тренажерам.
Повышенная возбудимость. После вечерних тренировок у некоторых людей наблюдается перевозбуждение, которое мешает заснуть и расслабиться во время сна.

В какое время лучше тренироваться с целью похудения и увеличения мышечной массы?

Проводить фитнес-тренировки нужно тогда, когда вам удобнее. Занимаясь как в утреннее, так и вечернее время, вы получите больше пользы, чем если не будете заниматься вовсе.

Если вы – жаворонок, то утренние занятия спортом вам подойдут лучше, чем вечерние. Единственное условие – это хорошая разминка, которая поможет предотвратить растяжения и избавит от дискомфорта в мышцах.

Если вы встаете утром с большим трудом, то заставить себя встать еще раньше, чтобы потренироваться, будет почти невозможно. Даже если вы и пересилите себя, то толку от таких занятий будет мало. Правильным выбором будут занятия фитнесом после работы. После вечернего тренинга нужно организовать легкий ужин и расслабиться, чтобы предотвратить расстройства сна.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то лучше заниматься во второй половине дня. Если же цель ваших тренингов – похудение, то занятия утром натощак помогут быстрее и эффективнее сбросить вес.

Правильное питание – это необходимое условие, чтобы фитнес-тренировки были наиболее эффективны. Медленные углеводы, белки, свежие овощи и фрукты должны составлять основу здорового рациона.

5 причин тренироваться именно по утрам

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

running

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала

Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают, что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!» 🙂

Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Когда полезнее заниматься фитнесом – утром или вечером?

Вопрос, когда именно заниматься спортом, занимает очень многих женщин

Вопрос, когда именно заниматься спортом, занимает очень многих женщин. Ведь кто-то из нас может отправиться в фитнес-центр рано утром, а кто-то предпочитает бегать по дорожке поздним вечером, после работы. К сожалению, мало кто может позволить себе выбирать время занятий: мы всегда подстраиваемся под время работы. И все же, а когда заниматься все же полезнее, то есть при условии, что ты можешь выбирать время похода занятий спортом.
Но однозначно ответить на этот вопрос не может никто – ни тренеры, ни доктора, пишут «Аргументы и Факты». Но для каждого времени занятий есть свои «за» и «против». Как показывает практика, больше всего на ранних занятиях настаивают те, кто просыпается легко – это в основном «жаворонки». И таких любительниц утренней зарядки примерно 20-25%. А вот «сов» среди нас больше – их 30-40% — и им приятнее ходить в спортивный зал вечером. А остальным – смешанному типу – все равно, когда вставать, хоть ранним утром, хоть почти перед сном.

А теперь все аргументы «за» утреннюю гимнастику.

Во-первых, специалисты уверяют, что после утреннего занятия спортом снижается аппетит на целый день: английские ученые сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей утренних пробежек. Оказалось, что те, кто бегал по утрам, потом в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерней физической зарядки. В результате исследователи предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, которые отвечают за наш аппетит, пишет «АиФ». То есть, те дамы, кто склонен к перееданию, после утренней тренировки проще справятся с привычкой все время что-то жевать в течение дня.

Кроме того, во время физических нагрузок сначала расходуются углеводы и только после 20-й минуты тренировки мышцы начинают получать энергию из жира – об этом наверняка вас предупреждали тренеры. Поэтому тем, кто при помощи тренировок планирует похудеть, всегда рекомендуется заниматься не менее 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. Кстати, по жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. А все дело в том, что до 17.00 часов наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после этого «часа пик» интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче уходят. Опять же после утренней тренировки, считает «АиФ», усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются. Об этом говорит новое исследование канадского Университета Торонто.

Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

А теперь аргументы «против» утренних занятий

Чаще всего мы по утрам попросту не успеваем позавтракать, а тренироваться с утра на голодный желудок даже вредно и чрезмерные тренировки могут привести к обмороку. Без завтрака нашей энергии и сил хватит всего лишь на легкую зарядку. И что в таком случае делать? Вставать на два часа раньше, завтракать и ждать целый час, пока завтрак переварится? Потом бежать на тренировку, а потом еще и на службу? Конечно, такой вариант мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада или же кофе с сахаром, или свежевыжатый сок, съесть горсть изюма или кураги – все эти продукты довольно быстро усвоятся, пока вы одеваетесь. Кроме того, во время сна вы не пили никакую жидкость как минимум 7-8 часов. А раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась. «Так же после сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать», — пишет «АиФ».

А теперь аргументы «за» вечерние спортивные занятия

Уже даже дилетанты знают, что к вечеру метаболизм замедляется, и поэтому шоколадка, которую мы съели на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот кусок торта за ужином немедленно отложится в районе талии уже на следующее утро. Поэтому вечером умеренная физическая нагрузка – это отличный способ ускорить обмен веществ. Однако нагрузка должна быть непременно умеренной — никаких спортивных рекордов и олимпийских достижений! Так же известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки — пПо инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. А сейчас представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, и, как следствие, похудение неизбежно.

И доказательства «против» фитнеса в вечернее время: не все могут заставить себя после работы идти в фитнес-центр или посетить в бассейн, отплавав там какое-то количество километров. Просто кто-то не может найти в себе мотивацию, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал после службы физически. К тому же есть огромный «минус» это огромное желание поесть после тренировки перед сном. Тем более что ночью вообще хочется «посетить холодильник» всегда. Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Поэтому лучше заменить бег на прогулку, аэробику на велотренажер и укоротить занятия с часа до 40 или 30 минут. К тому же часто бывает, что после тренировки трудно уснуть – это следствие слишком интенсивных занятий.

А теперь подведем итоги: и утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, или же, что, к сожалению, важнее, из графика работы. В любом случае двигаться тогда, когда вам удобно и комфортно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще.

Тренировки утром или вечером? Решать тебе! — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Вопрос о том, когда лучше заниматься спортом, чтобы тренировки были эффективными, приносили только пользу — волновал всех и всегда. Действительно, можно потратить много времени, выбиться из сил — а похудеть или получить полноценный заряд бодрости на весь день так и не получится. Когда же лучше заниматься утром или вечером мы подробнорассмотрим в этой статье.

Получать физическую нагрузку и полноценно заниматься спортом важно и нужно для каждого человека. Все конечно знают, что фитнес позволяет улучшить фигуру, поправить здоровье, похудеть, стать более уверенным в себе человеком. Ведь когда вы довольны своим внешним видом, непременно автоматически повышается ваша уверенность в себе и своих силах и ваша самооценка. Увидев первые достижения в виде подтянутой фигуры или красивых рельефных мышц, появляется стимул заниматься дальше, добиваться успеха и сворачивать горы.

Утро: «ЗА»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход» и поддаются расстрелу.

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Если Вы не завтракаете

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективна сама по себе и может привести к обмороку. Без небольшого завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подходит. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, различные сухофрукты – это может быть горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь и организм проснувшись и втянувшись в работу начнет правильные действия.

Густая кровь

Кровь человека с утра достаточно густая, утренние тренировки усиливают значительно ее циркуляцию, а в таком «неразбавленном» виде это значит перегружать сердце и вены. Поэтому обязательно возьмите себе за правило — до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно и поступательно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде или с удовольствием поплавать.

Когда вечерние занятия лучше утренних:

Но иногда люди просто не имеют выбора — единственная возможность посетить спортзал появляется лишь вечером, после рабочего дня. И многие тренеры по фитнесу считают это оптимальным, поскольку силовые нагрузки с утра вредны и опасны для сердечно-сосудистой системы.

Связано это с тем, что при резком пробуждении сердцебиение резко учащается, а остальные элементы кровеносной системы еще не проснулись и работают вполсилы, отчего на сердце приходится слишком интенсивная давка. При проблемах с сердцем профессионалыоднозначно рекомендуют совсем отказаться от утренней тренировки и перенести ее на более позднее время.

А вот если Вы задались целью сбросить вес, то польза от вечерней тренировки (вне зависимости от типа упражнений) будет лишь при условии жесткого соблюдения диеты. Таким образом Вы заставите организм расходовать свои внутренние резервы для покрытия энергозатрат на тренировку.

Вечер: «ЗА»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения и бежать в тренажерный зал совсем нет сил. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье выяснили, обостренное чувство голода после тренировки — это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Утренние тренировки подойдут вам, если:

вы жаворонок;
вам позволяет рабочий график ;
вы находите много отговорок и причин, чтобы не заниматься спортом. Утром мозг еще «не проснулся», и можно «обмануть» свою лень;
спорт помогает вам проснуться и взбодриться;
вам нужно настроиться на активный день;
вы хотите больше сжечь калорий за день. Тренировки с утра дают мощный толчок метаболизму и организм активно сжигает жир даже после занятий спортом.

Утренние тренировки НЕ подойдут вам, если:

вы не можете заставить себя лечь спать до 23 часов;
вы не сможете контролировать свое питание вечером и есть соблазн обеспечить себя едой за утренние усилия.

Вечерние тренировки подойдут вам, если:

вы сова;
вам нужно «размяться» после трудового дня;
спортзал находится рядом с работой;
вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем;
у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если:

у вас всегда есть планы на вечер;
если вы слишком интенсивно тренируетесь — это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем окончательный итог. В тренировочном процессе утреннем или же вечернем есть свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись полезными советами, которые мы дали.

5 особенностей утренних тренировок

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-01

Все статьи автора >

По своему личному опыту скажу, что примерно 20% — 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то даже в 7 утра в зал приходит.

Как я уже писал в одной статье – время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать. И сейчас я расскажу – какие.

1. Более длинная разминка

Думаю, ни для кого не секрет, что утром вы чувствуете, что ваши суставы и связки за ночь как бы задеревенели, и тело стало менее подвижно. Это нормально. Утром тело гораздо менее эластично, чем вечером. Поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером.

Кроме этого, скорость кровообращения и обмена веществ утром также занижена. И, чтобы разогнать кровь и пульс до нужной кондиции, необходимо больше времени. Поэтому, не только растягиваемся дольше и тщательнее, но и на кардиотренажёре можно поработать на 2 – 3 минуты дольше. Это для тех, кто любит перед тренировкой разминаться на кардиотренажёре.

2. Перед тренировкой надо поесть

Это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Даже если у вас тренировка сразу после пробуждения. Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно снизилось. То есть, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Вы этого не ощущаете, пока не начнёте тренироваться. Но если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте.

Так что же есть? Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то нужно съесть что-то, что легко усваивается. Притом, это что-то желательно должно на 1/3 состоять из белка, и на 2/3 – из углеводов. И примерно половина этих углеводов должны быть быстрыми.

Например, выпить гейнер, или протеин с бананом. Из обычной еды подойдёт 200 гр. обезжиренного творога вперемешку с вареньем, или сгущённым молоком. Или гречневая каша на молоке с сахаром. Думаю, что смысл вам понятен. Если вы откажетесь от еды и будете тренироваться на пустой желудок, то ваши утренние тренировки будут, как минимум, менее эффективны. Недостаток энергии по любому вынудит вас тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.

3. Более высокая интенсивность тренировки

Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером. Оно и понятно. Вы ещё не успели устать за день.

Многие, кстати, вовсю используют эту особенность. Ведь, как правило, утром у людей меньше времени на тренировку. Поэтому, многие меньше отдыхают между подходами, стараясь быстрее закончить занятие. Короче, утром высокоинтенсивные тренировки переносятся легче.

4. Нежелательно поднимать большие веса

Причина этому описана в первом пункте. И причина эта — более «холодные» суставы и связки. Следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами я подразумеваю такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, так как девушки редко работают с такими весами.

Если вы всегда тренируетесь только утром, то выхода для вас нет. И вам придётся утром работать и с большими весами тоже. Просто, имейте в виду эту особенность.

5. Пустой зал

Это – самая приятная особенность утренних тренировок )). Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении. Пользуйтесь этим! Удачи!

Самая эффективная экспресс-тренировка для утра

Наш эксперт: Мария Комолова мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Упражнение 1 для утренней зарядки

Исходное положение — квадрат: Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, колени распределите на ширине таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Действия: Отведите правую руку в сторону, сохраняя нейтральное положение тела, таз находится в стабильном положении, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с левой руки. Сделайте 15 повторений на каждую руку.

Упражнение 2 для бодрости с утра

Исходное положение — планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте на ширину таза, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Упражнение 3

Исходное положение — планка. Поставьте ладони на пол точно под плечевые суставы, локти слегка согните и направьте назад, лопатки сводите к центру позвоночника, стопы поставьте стопы вмести, макушкой вытягивайтесь вперед в противоположную сторону от стоп, подтяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Действия: Раскройте правую руку и выполните поворот в Т-мост, сохраняя стопы вместе, левая рука под плечевым суставом, удерживайте таз наверху и вытягивайтесь в одну линию, тянитесь за правой рукой. Через исходное положение поменяйте сторону. Начинайте с 20 секунд на каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Узкая постановка рук, ладони под плечевыми суставами, локти направлены назад, мышцы живота сильные, подтягивайте пупок к позвоночнику.

Действие: Сгибайте руки в локтях и грудным отделом касайтесь пола, сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь наверх в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение: Встаньте на колене, распределив ноги на ширине таза, таз подкрутите на себя и опустите вниз к полу. Поставьте руки широко на уровне грудного отдела, локти направлены назад, подтяните живот и держите центр сильным, стабилизируйте лопатки.

Действие: Сгибайте руки в локтях, сохраняя спину в стабильном положении, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Для усложнения упражнение выполните отжимание из положения «Планка с широкой постановкой рук».

Упражнение 6

Исходное положение: Встаньте на одно колено, вытяните правую ногу в сторону, опора на левой руке, потянитесь за правой рукой, сохраняя одну линию тела.

Действие: Оттолкнитесь левой рукой от пола, потянитесь направо, вытягивая весь левый бок, вернитесь в исходное положение. Почувствуйте приятное вытяжение в лопатках и всей боковой линии. Выполните по 16 повторений на каждую сторону.