Комплекс упражнений для двоих от Анны Миляевой
Новый уникальный комплекс упражнений от телеведущей, Мисс-спорт 2012, специалиста по подготовке олимпийских сборных команд Анны Миляевой разработан для занятий со своей второй половинкой. Особенность данной тренировки — каждый партнер укрепляет именно ту группу мышц, которая является для него приоритетной.
Анна Миляева, Мисс-спорт 2012, специалист по подготовке олимпийских сборных команд:
— Занятия в паре не должны быть зеркальным отражением. Девушка не может выполнять те же самые упражнения, что и мужчина, даже с поправкой на вес. Приходя в зал, представители разных полов преследуют разные цели: мужчина стремится раскачать грудь и руки, девушки – укрепить бедра и избавиться от ненавистных боков. Вот почему в новом комплексе упражнений мы совместили парную работу на разные группы мышц партнеров.
Парой для Анны в данном комплексе стал ее друг — артист и музыкант Дмитрий Калашников, который не понаслышке знает, что такое регулярные тренировки и спортивные результаты.
Дмитрий Калашников, артист и музыкант:
— Мой образ жизни невозможно назвать правильным. Никакого графика и режима в нем нет. Пожалуй, кроме фитнеса – три раза в неделю. И именно регулярность тренировок позволяет мне быть в форме. Могу признаться, что частое посещение зала уже стало обузой, но моя работа обязывает меня поддерживать тело на должном уровне. При этом настоящее удовольствие от фитнеса я получаю, если занимаюсь не один на один с тренером, а вместе со своими друзьями. Особенно если друг – красивая девушка.
Комплекс фитнес — упражнений для двоих:
Упражнение 1
Работают: у нее — мышцы ног, у него — мышцы рук и груди.
Исходное положение:
Он: лежа на скамье, руки подняты вверх.
Она: стоя, слегка наклонив туловище вперед. Пресс и ягодицы напряжены, опора ладоней на ладони партнера.
Действие:
Он: на вдохе сгибает руки в локтях и опускает их чуть ниже уровня скамьи.
Она: Опираясь на ладони партнера, выполняет приседания под углом 90 градусов, сохраняя правильное положение спины.
Оба: Он — на выдохе выпрямляет руки в локтях, возвращаясь в исходное положение. Она — на выдохе, возвращаясь в исходное положение, создает максимальное сопротивление для партнера (за счет упора в его ладони) при выпрямлении его рук вверх.
Дозировка: 20 раз. [/b]
Упражнение 2
Работают: у нее — мышцы пресса, у него — мышцы ног.
Исходное положение:
Он: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно.
Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх, руками взяться за область его голеней или щиколотки.
Действие:
Он: отталкивая ее ноги вперед, на вдохе выполняет приседания под углом 90 градусов. На выдохе — возвращается в исходное положение.
Она: на вдохе опускает ноги вниз до угла в 30 градусов от пола, на выдохе, напрягая максимально мышцы живота, одновременно с партнером возвращается в исходное положение.
Упражнение 3
Работают: у нее мышцы внутренней поверхности бедра, у него — мышцы рук.
Исходное положение:
Он: стоя, ноги на ширине плеч. Ладони между стоп партнера.
Она: лежа на спине, ноги вертикально вверх.
Действие:
Он: на вдохе разводит руки в стороны, сохраняя упор в ее внутреннюю часть стоп. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность рук, оказывает сопротивление на стопы партнера, усложняя ей задачу вернуть ноги в исходное положение.
Она: на вдохе разводит ноги в стороны. На выдохе, напрягая внутреннюю поверхность бедер, старается вернуть ноги в исходное положение. Из-за давления партнера на ее внутреннюю часть стоп, она почувствует сильное напряжение во внутренней поверхности бедер.
Дозировка: 30 раз.
Упражнение 4
Работают: у обоих мышцы пресса
Исходное положение:
Он и она: сидя, согнув ноги в коленях.
Действие:
На вдохе выполнить опускания туловища вниз, заведя руки (с мячом/без мяча) за голову. На выдохе, сокращая мышцы пресса, вернуться в исходное положение и передать мяч партнеру.
Дозировка: 35 раз.
Упражнение 5
Работают: у нее — ягодицы и бицепс бедра, у него — передняя и задняя поверхности бедер.
Он: стоя, ноги врозь, взявшись за руки партнера.
Она: стоя на правой ноге, отведя левую назад.
Действие:
Он: на вдохе выполняет выпад правой ногой назад. На выдохе возвращается в исходное положение.
Она: На вдохе выполняет приседание на опорной ноге, отводя таз максимально назад и выполнив наклон туловища вперед. На выдохе возвращается в исходное положение.
Дозировка: по 20 раз на каждую ногу.
*возвращение в исходное положение в каждом упражнении происходит одновременно с партнером.
Таким образом, эти простые упражнения позволят Вам и Вашей второй половинке не только вернуться в превосходную физическую форму после новогодних праздников, но и максимально улучшить взаимоотношения и повысить доверие между Вами и Вашим партнером. Ведь, как известно, совместные занятия фитнесом – один из лучших видов не только физической, но и эмоциональной терапии!
Ссылки по теме:
Форум «Фитнес и диеты»
Гимнастика, фитнес для беременных «Тело для двоих»
Данная программа разработана инструкторами нашей школы на основе рекомендаций акушеров-гинекологов, врачей-неонатологов и физиологов Новосибирска и Москвы.
Гимнастика для беременных основана на таких направлениях, как йога и пилатес, кроме того в комплекс включены суставная гимнастика и упражнения для мышц промежности. Для снижения болезненности родов предусмотрено освоение различных дыхательных техник, способов и поз для релаксации, а также методики точечного массажа.
Помощь и консультации опытного инструктора, а также общение в группе, обмен полезной информацией, психологическая поддержка – важные составляющие посещения нашей школы, оказывающие позитивное влияние на эмоциональное состояние будущей мамы. Теоретические знания обязательно будут подкрепляться упражнениями, с нами Вы можете учиться и практиковаться на протяжении шести месяцев.
Рождение малыша – один из самых прекрасных и важных моментов в жизни женщины. Гимнастика для беременных поможет Вам поддерживать хорошее самочувствие, легче справляться с различными недомоганиями во время беременности, физически и эмоционально подготовиться к рождению ребенка.
Расписание гимнастики
понедельник, четверг в 10:00 — Милена Картополова
вторник, пятница в 16:00 — Анна Петрищева
среда в 10:00 — Анна Петрищева
понедельник, четверг в 18:30 — Элина Довгань
суббота в 10:30 — Милена Картополова
абонемент на безлимитное посещение занятий в течение одного месяца (до 24 занятий в месяц). Стоимость — 4200,00р.(со скидкой — 3400р.)
абонемент на 12 занятий в течение месяца — 3800,00р. (со скидкой -3000р.)
абонемент на 8 занятий в течение месяца — 3400,00р. (со скидкой -2800р.)
разовое посещение — 450р. (со скидкой -400р.)
Всегда можно приобрести эти абонементы со скидкой!! См предложения ниже:
Специальные предложения по оплате или как заплатить меньше!
Гимнастика для двоих — Лечение суставов
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.
AdMe.ru собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.
Содержание статьи:
Прогиб стоя
Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.
Поза угла
Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.
Поза полулотоса
Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.
Наклон стоя
Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.
Лодочка
Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.
Яростная поза (Поза силы)
Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.
Наклон к ногам сидя
Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.
Наклон сидя + поза саранчи
Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.
Опора на четырех основаниях
Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.
Поза собаки + поза лука
Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.
Поза посоха + поза дерева
Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.
Гамак
Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.
Source: www.adme.ru
Почитайте еще:
❶ Гимнастика для своих двоих :: JustLady.ru
Упражнения, укрепляющие мышцы ног
Для получения выраженного эффекта занимайтесь не меньше трех раз в неделю и заканчивайте гимнастику легким самомассажем ног.
1. Обопритесь рукой на спинку стула, встаньте на носок правой ноги, левую отведите в сторону. Задержитесь в таком положении несколько секунд, повторите упражнение правой ногой.
2. Встаньте прямо, одну ногу согните в колене, вторую отставьте назад. Следите за осанкой, спина должна быть прямой. Сделайте выпад ногой вперед, удерживаясь в таком положении, выполните глубокое приседание.
Выполняйте упражнения поочередно на одну ногу, затем на вторую.
3. Встаньте прямо, широко расставьте ноги, согнутые в локтях руки заведите за голову. Медленно, с напряжением выполняйте приседания.
4. Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите правую ногу, тяните ее вверх, задержитесь в верхней точке три секунды. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение для левой ноги.
5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки прижмите к телу. Поднимите правую ногу вперед и вверх, согнув колено под прямым углом, руки разведите в стороны, согнув в локтях под прямым углом. Этой же ногой сделайте выпад назад, руки прижмите к телу. Повторите упражнение другой ногой.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Сделайте выпад ногой в сторону, вторая нога остается прямой. Повторите упражнение для другой ноги.
Каждое упражнение выполняйте в два подхода по двадцать повторений. Такая гимнастика тренирует мышцы ног, укрепляет ягодицы, регулярное выполнение упражнений приближает ваши ножки к совершенству.
Упражнения для стройности ног
1. Лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
Сидя на полу, поворачивайте наружу и внутрь носки прямых ног.
2. Лежа на животе, поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, стараясь коснуться пятками ягодиц.
3. Встаньте прямо, обопритесь руками на спинку стула, поднимитесь на носочках. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги. Имитируйте движения как при езде на велосипеде. Не поднимайте ноги высоко, выполняйте упражнение медленно и с напряжением.
Упражнения, снимающие напряжение в мышцах ног
Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение десяти минут, это помогает снять усталость и напряжение в мышцах ног, подарит легкость вашей походке.
1. Поднимайте пальцами ног различные предметы с пола в течение пяти минут.
2. Ходите по комнате поочередно на носках, пятках, внешней и внутренней сторонах стопы.
3. Сжимайте и разжимайте пальцы ног в течение нескольких минут.
4. Сидя на стуле, поверните ноги стопами вовнутрь, с напряжением прижмите их друг к другу. Расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.
5. Перекатывайте ступнями гладкую палку, захватите ее пальцами ног. Задержитесь в этом положении несколько секунд, отпустите ее.
Занимайтесь гимнастикой для ног регулярно, и совсем скоро ваши стройные ножки вновь станут вызывать только восхищение, радовать вас здоровьем и красотой.