Гимнастика для позвоночника щадящая – три комплекса разной сложности для лечения и профилактики остеохондроза, тренировки для красивой осанки и рекомендации специалистов

Щадящая лечебная гимнастика для спины и позвоночника — www.wday.ru

Если вы хотите избавиться от неприятных болезненных ощущений в спине, делайте несложные упражнения лечебной щадящей гимнастики ежедневно. Только ежедневные тренировки помогут вам быстро добиться желаемого эффекта.

• Тренировку нужно начинать с разогрева шеи. Встаньте прямо. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяйте в течение 3−4 минут.
• Опустите подбородок к груди и зафиксируйтесь в этой позе на 3−4 секунды. Выполните не менее 10 повторений.
• Слегка запрокиньте голову назад, а затем верните ее в вертикальное положение (5−7 раз).
• Приступайте к проработке грудного отдела позвоночника. Сядьте на стул, выпрямите спину, а руки заведите за голову. Глубокий вдох должен сопровождаться прогибом назад, а выдох – наклоном вперед. Выполняйте упражнение 6−8 раз.
• В положении стоя поднимите руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в ИП.
• Ложитесь на спину. Согнутые в коленях ноги аккуратно поворачивайте сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите скручивание 10 раз в каждую сторону.
• Лежа на спине, поочередно соединяйте правую руку с вытянутой левой ногой, и наоборот (10 раз).
• Лежа на животе, поочередно поднимайте вверх ноги. Старайтесь задерживать конечности на весу.

Если вы недавно перенесли операцию, выполнять любые физические нагрузки для позвоночника нужно под строгим присмотром врача. Неправильная техника лечебной физкультуры не только не принесет облегчения больному, но даже может навредить.

Всегда реально оценивайте свои силы и возможности. Если чувствуете, что предложенное упражнение для вас слишком сложное, замените его более простым. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и вы с легкостью сможете выполнять даже самые сложные комплексы.

Не рекомендуется ЛФК людям с острыми инфекционными заболеваниями, сердечной недостаточностью, тахикардией, сахарным диабетом, артериальной гипертензией.

Лечебная щадящая гимнастика для позвоночника видео

Рекомендации по лечебной гимнастике для спины и позвоночника

Необходимо помнить, что неправильное выполнение любых упражнений может усугубить проблемы с позвоночником, а также усилить симптоматику заболеваний.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо придерживаться некоторых принципов:

• Отсутствие боли. Все выполняемые движения не должны причинять дискомфорт. При возникновении болевых ощущений рекомендуется снизить темп занятий и нагрузку на спину.
• Исключение патологий костей. Выяснение причины болей в спине и последующий выбор упражнений необходимо проводить вместе с хирургом, так как при обострении некоторых заболеваний гимнастика может только ухудшить состояние пациента.
• Плавность движений. Небольшой темп тренировок, медленные и техничные движения без рывков снижают риск получения травм.
• Прием медикаментов для снятия боли разрешен только после гимнастических упражнений. При одновременном употреблении лекарственных средств и выполнении упражнений, человек может не заметить дискомфорта в области спины, что приведет к усугублению состояния опорно-двигательного аппарата.
• Регулярность занятий. Основой любых лечебно-профилактических мер является систематическое их выполнение. Такой подход обеспечит полноценную поддержку здоровья спины.
• Перед занятиями необходимо проводить разминочный комплекс. Растяжка мышц и сухожилий, а также разработка суставов подготовит организм к предстоящей нагрузке и снизит риск получения различных травм.
• Удобная одежда. Костюм для гимнастики не должен стеснять движений. Желательно подобрать комплект из натуральных тканей, чтобы избежать перегрева организма.

Лечебная гимнастика должна выполняться без усилий и с минимальными нагрузками. Комплекс упражнений рассчитан на восстановление опорно-двигательного аппарата. Чрезмерные нагрузки и выполнение силовых упражнений могут нанести непоправимый вред здоровью.

Показания к лечебной гимнастике

Лечебная гимнастика используется практически при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Спектр ее применения широк: от профилактики болей в спине до восстановления функции позвоночника после операций.

Упражнения помогают:

• исправить осанку;
• выводить излишки жидкости из суставов;
• сформировать прочный мышечный каркас;
• ускорить обменные процессы;
• уменьшить боли и спазмы;
• восстановить хрящевую ткань;
• разгрузить межпозвоночные диски;
• сократить восстановительный период после травм или операций;
• устранить защемление нервов;
• усилить и восстановить кровоток в поврежденных участках;
• предупредить многие заболевания.

Подбор комплекса движений осуществляется с учетом возраста и общего состояния человека.

Несмотря на положительное влияние лечебной физкультуры на организм пациента, существует ряд противопоказаний для ее выполнения.

Противопоказания	Причина
Психические заболевания	Возникновение боли или перенапряжение пациента могут спровоцировать приступ психической патологии. Также увеличивается риск получения травмы.
Отравление	Слабость и плохое самочувствие могут привести к травмам. Также это влияет на технику выполнения упражнений.
Острые боли	Выполнение гимнастики может привести к усилению болевых ощущений.
Инфекционные и воспалительные заболевания	Нагрузка на организм во время болезни провоцирует снижение работы иммунной системы и замедляет восстановление организма.
Тромбоз и эмболия	Усиление кровотока после гимнастики может привести к микротравмам и разрывам сосудов, инфаркту или инсульту.
Кровотечение	Лечебная физкультура может вызвать увеличение кровяного давления и усиление кровотечения.
Повышенное давление	Любая нагрузка в период скачков давления может вызвать гипертонический криз и инсульт.
Повышенная температура	При выполнении упражнений температура тела может увеличиться до критических значений.
Онкологические заболевания	Даже незначительные нагрузки на организм способны вызвать рост раковых клеток и появление новообразований.

Проведение лечебной физкультуры при любом из данных состояний допустимо только при разрешении терапевта или хирурга, под строгим контролем профессионального тренера.

Упражнения для реабилитации после лечения и операций на позвоночнике

Среди часто назначаемых выделяют несколько типов гимнастики. Каждый из них имеет свои преимущества и противопоказания. Выбор комплекса упражнений должен основываться на проявляющихся симптомах патологий при уточненном диагнозе.

Цигун — это древнекитайская гимнастика, основанная на медитативном выполнении различных упражнений.

Простые движения, совмещенные с техникой правильного дыхания, помогают:

• ускорить реабилитационный период;
• укрепить мышцы;
• восстановить осанку.

Комплекс цигун, исходное положение:

1. Поставить ноги по ширине плеч так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
2. Ноги согнуть в коленях, слегка выставив таз вперед.
3. Руки должны быть полностью расслаблены и располагаться вдоль тела.

Упражнение 1:

1. Прижать подбородок к груди и сделать медленный вдох и выдох.
2. На каждый выдох живот необходимо втягивать.

Упражнение 2:

1. На вдохе: из исходного положения выпрямить ноги, а ладони вести к плечам, после этого развести их в стороны.
2. На выдохе: свести ладони вместе и медленно опускать, одновременно сгибая колени.

Упражнение 3:

1. На вдохе необходимо поднять обе руки.
2. На выдохе медленно согнуть одну ногу в колене, наклоняясь в ее сторону. При этом другая нога должна вытягиваться и дотрагиваться до пола носком.
3. Противоположную согнутой ноге руку и тело медленно перемещать в сторону вытянутой ноги, при этом другая рука должна быть над головой.

Движения повторить для каждой ноги.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника также направлена на полезное растяжение и разработку мускулатуры и хрящевой ткани. Для этих целей может назначаться йога, которая помогает устранить скелетные патологии и нормализовать эмоциональное состояние. Для лечения заболеваний спины и позвоночника назначают следующий комплекс упражнений.

Зародыш:

1. Встать на колени и опустить бедра на пятки.
2. Медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола.
3. Вытянуть руки вдоль линии бедер и расслабить плечи.
4. В таком положении задержаться на 1 мин.

Повороты:

1. Необходимо сесть в позу лотоса.
2. Развернуть верхнюю часть туловища влево так, чтобы правая рука опустилась на левое колено.
3. Левая рука должна опереться о пол позади бедра.
4. Медленно поворачивать корпус в сторону опорной руки.

Колесо:

1. Лечь на спину.
2. Поднять согнутые в коленях ноги.
3. Руками обхватить ноги и прижать к груди.
4. Раскачиваться на спине по направлению от головы к копчику.

Скручивание лежа:

1. Лечь на спину и раскинуть руки в разные стороны.
2. Одну ногу согнуть в колене и перекинуть через бедро так, чтобы колено касалось пола.
3. Расслабить все тело, после чего повторить упражнение для другой ноги.

Гимнастика Поля Брегга включают в себя всего 5 упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно.

Упражнение 1:

1. Лечь на пол животом вниз и раскинуть ноги по ширине плеч.
2. Опереться на руки и пальцы ног.
3. Поднять таз, опуская голову к груди.
4. Опустить таз, сохраняя ноги и руки прямыми, а голову откинуть назад.

Упражнение 2:

1. Лечь на пол животом вниз.
2. Опираясь на прямых руках и ногах, поднять таз и повернуть его в сторону. Другой бок должен быть немного опущен.
3. Вернуть таз наверх и повернуть его в другую сторону.

Упражнение 3:

1. Сидя на полу, опереться на выставленные назад руки.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять таз, опираясь на стопы.
3. Опуститься в исходное положение.

Тибетская гимнастика считается универсальным видом лечебной гимнастики. Она способствует растяжению позвоночного столба и купированию болевых ощущений. Необходимо выполнять следующий комплекс.

Упражнение 1:

1. Встать прямо и поднять руки вверх.
2. Медленно совершать повороты туловища в разные стороны. Стопы должны оставаться на месте.

Упражнение 2:

1. Встать на колени так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
2. На вдохе положить руки на заднюю часть бедра и опустить голову к груди.
3. Подбородок с усилием тянуть вниз.

Упражнение 3:

1. Сесть на пол, вытянув и раскинув в сторону ноги.
2. Опираясь на руки за спиной, поднять таз и запрокинуть голову назад.

Данный вид упражнений разрабатывает суставы позвоночника.

На рисунке показаны упражнения суставной гимнастики для спины и позвоночника.

Они должны выполняться плавно и без усилий:

1. Стоя прямо, наклонить голову вперед, а потом назад, после чего совершить головой вращательные движения.
2. Стоя прямо, раскинуть руки в разные стороны и совершить ими круговые движения.
3. Не используя опоры совершить махи ногами влево и вправо.
4. Из положения стоя совершить несколько наклонов вперед.
5. Поворачиваться в разные стороны, не меняя положения таза.

Знаменитый певец разработал собственный гимнастический комплекс при болях в спине. Выполнять каждое движение необходимо, лежа на спине и раздвинув ноги. Руки вытянуть вдоль тела.

1. Согнуть одну ногу и приподнять. Затем необходимо распрямить ее до линии бедра и медленно опустить. Выполнять упражнение необходимо для каждой ноги.
2. Поднять обе ноги, согнутые в коленях и делать ими круговые движения, по типу езды на велосипеде. После этого необходимо описывать стопами круги в обратном направлении.
3. По очереди поднимать и опускать ноги, задерживая каждую из них в воздухе на несколько секунд.

Гимнастика Дикуля

Помимо упражнений, система Дикуля включает в себя:

• лечебную гимнастику;
• иглоукалывание;
• правильный режим питья;
• физиопроцедуры.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника по системе Дикуля является самой эффективной при восстановлении опорно-двигательного аппарата даже после серьезных травм.

Упражнение 1:

1. Лежа на спине, скрестить руки на груди.
2. Повернуть одно плечо в противоположную сторону.
3. С небольшим усилием потянуться этим плечом за спину.
4. Повторить упражнения с другим плечом.

Упражнение 2:

1. Лечь на живот и положить вытянутые руки на пол.
2. На вдохе медленно поднимать вытянутые конечности, сгибаясь в пояснице.

Упражнение 3:

1. Лечь на спину.
2. Руки вытянуть по линии бедер.
3. Опираясь на ладони, поворачивать берда в разные стороны. Необходимо следить, чтобы таз оставался неподвижным.

Упражнения доктора Пилюйко способствуют:

• уменьшению позвоночных грыж;
• снижению болевых ощущений;
• купированию воспалений.

Упражнение 1:

1. Лечь на спину.
2. Потянуть пальцы ног вперед, а пальцы рук вверх.
3. Поднять ноги и тянуться пятками вверх.

Упражнение 2:

1. Лечь на спину и тянуться руками вверх.
2. Поднять одну ногу.
3. Тянуться руками и ногой друг к другу.
4. Упражнение повторить для обеих ног.

Упражнение 3:

1. Лечь на спину и тянуться руками вверх.
2. Поднять обе ноги.
3. Тянуться руками и ногами друг к другу.

Упражнения для лечения позвоночника должны выполняться правильно. Лечебная физическая культура при болях в суставах и мышцах спины включает в себя несколько обязательных упражнений. Встать на четвереньки и выпрямить спину. Передвигаться по помещению в таком положении не меньше 2-3 мин.

Комплекс последовательных движений со скрученным в валик полотенцем:

1. Сесть на пол и вытянуть ноги, расположив валик за спиной.
2. Необходимо медленно опускаться на валик, центр которого должен расположиться под областью пупка.
3. Ноги раздвинуть на ширину плеч.
4. Развернуть стопы так, чтобы большие пальцы обеих ног соприкасались.
5. Вытянуть руки параллельно полу и развернуть ладони, чтобы мизинцы касались друг друга.
6. Поднять ноги и завести их за голову.

Необходимо помнить, что валик подбирается по ширине спины, а его высота должна быть не больше 15 см.

Щадящая гимнастика

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника бывает упрощенного типа. Это позволяет пациентам с заболеваниями шейного, грудного и крестцового отделов позвоночника снимать сильные боли. Комплекс состоит из нескольких упражнений.

Для шейного отдела:

1. Встать прямо и выпрямить спину.
2. Совершать медленные повороты головы в разные стороны.
3. Прижать подбородок к груди на несколько секунд.
4. Закинуть голову назад несколько раз.

Для грудного отдела:

1. Сесть на стул и расположить ладони на затылке.
2. На вдохе прогнуть спину, немного откинув голову назад.
3. На выдохе нагнуться вперед, округлив спину.

Для крестцового отдела:

1. Лечь на спину и поднять одну руку.
2. Поднять одну ногу, противоположную поднятой руке.
3. Коснуться рукой ноги.
4. Опустить ногу и руку.

Для профилактики боли или ее купирования существует несколько простых упражнений, которые выполняются, сидя на стуле.

Упражнение 1:

1. Сесть прямо и выпрямить спину.
2. Ноги немного расставить.
3. На плечи положить руки, согнутые в локтях.
4. Совершать круговые движения руками назад и вперед.

Упражнение 2:

1. Сесть прямо и выпрямить спину.
2. Ноги немного расставить.
3. Руки положить на затылок.
4. Локти должны смотреть в разные стороны.
5. Поворачивать плечи влево, а затем вправо.

Упражнение 3:

1. Сесть прямо.
2. Руки должны находиться на коленях.
3. Ноги немного расставить.
4. Прогнуть спину и посмотреть назад.
5. Выпрямиться и свести колени вместе.
6. С прямой спиной нагнуться вперед и задержаться в такой позе на несколько секунд.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника используется и в послеоперационном периоде. Для облегчения состояния пациента и ускорения процесса реабилитации подбирают наиболее эффективные упражнения. Вся гимнастика делится на несколько этапов, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы и кости. Описанные ниже упражнения рекомендуется выполнять и после консервативного лечения.

Упражнение 1:

1. Лечь на спину.
2. Вытянуть руки по линии бедра.
3. Сжать кулаки и потянуть пятки вперед.
4. При этом голову немного приподнять.

Упражнение 2:

1. Лечь на бок.
2. Одну руку положить под голову, а на вторую опереться.
3. На выдохе подтянуть к груди колени.
4. На вдохе выпрямить ноги.
5. Повторить все движения на другом боку.

Упражнение 3:

1. Лечь на живот.
2. Вытянуть вперед обе руки.
3. Немного поднять одну ногу, противоположную ей руку и голову.
4. Вернуться в положение лежа.
5. Повторить все действия для других конечностей.

II этап — второй месяц после лечения или операции; к движениям I этапа можно добавить палку для гимнастики.

Упражнение 1:

1. Встать прямо и отвести палку назад.
2. Поднять ее до уровня лопаток, сгибая руки в локтях.
3. Выпрямить руки.

Упражнение 2:

1. Встать прямо и соединить пятки, разведя пальцы ног в стороны.
2. Один конец инструмента поставить между пятками, а другой взять руками.
3. Начать приседать, отводя руки с палкой вперед.

Упражнение 3:

1. Встать прямо и взять палку руками за два конца.
2. Вытянуть руки вверх.
3. Опустить руки вниз.

упражнения при грыже, остеохондрозе, сколиозе, видео

Гимнастика для спины необходима, чтобы создать тренированный мышечный корсет. Крепкие мышцы пресса и спины, поддерживают позвоночник. Так же они сохраняют правильное положение органов грудной клетки, брюшной полости: легких, сердца, желудка, печени и др. Укрепленные мышцы спины, пояснично-крестцовой области и пресса, не оставят боли ни малейшего шанса. Специальная оздоровительная гимнастика и упражнения для позвоночника нужны ежедневно, не только в фазе острой боли.

Но как быть, если всё-таки настигла боль в спине? Если спина заболела внезапно, резко, то это потому, что вы не обращали раньше на неё внимания. Предупредить заболевание проще, чем ждать обострений. Есть лечебная щадящая гимнастика для позвоночника. Результат будет только при систематическом выполнении комплекса ЛФК для спины. Делайте его ежедневно, тогда эффект будет усиливаться с каждым днем. Первые результаты начнут проявляться не ранее, чем через три недели поле начала занятий.

Содержание статьи

Польза лечебной физкультуры

Самые полезные и эффективные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях в любое время дня.

Оптимально начать утром с нескольких упражнений, потом сделать небольшой перерыв, после чего продолжить выполнение комплекса. Во время рабочего дня стоит сделать несложный комплекс упражнений для разогревания мышц шеи, плечевого пояса и спины.

Такие перерывы и выполнение упражнений лечебной гимнастики, снимают напряжение мышц. Повышают внимание, стрессоустойчивость.

Подбирать комплекс упражнений в домашних условиях при болях в спине, стоит принимая во внимание спортивную форму человека. Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая нагрузки — этап за этапом, не спеша и не торопясь. Первый этап — упражнения в период обострения. Обычно острая фаза продолжается 3-4 дня. После чего начинается период реабилитации, длительностью до 30 дней. И только после этого начинается фаза оздоровительного периода. Упражнения в это время, носят профилактический характер.

Комплексы упражнений могут решить следующие задачи:

• Устранить боль в спине;
• Уменьшить давление на позвоночные диски;
• Сделать мышцы крепкими;
• Ускорить рост и регенерацию клеток костной ткани;
• Увеличить кровообращение.

Комплекс упражнений стоя

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой. Держите спину прямо.

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните. Опускаясь, медленно выдохните. Сделайте 5-15 повторов, в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Помните: в упражнениях важна методичность и последовательность, не стоит с разбегу максимально нагружать себя.

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

Упражнения, чтобы не болела спина

Эта простая зарядка, из одиннадцати упражнений, поможет снять боль, неприятные ощущения в спине. Просто делайте упражнения спокойно, без фанатизма.

• Исходное положение: лягте лицом верх, ноги поставьте, согните колени. Стопы полностью прижаты к полу, мышцы ног расслаблены. Обхватите руками сначала одну ногу — под коленом одной рукой, другой чуть выше колена, после чего поднимите её. Почувствуйте напряжение. Подержите в этом положении около 30 секунд. Опустите ногу, 15 секунд передохните. Повторите со следующей ногой.
• Примите исходное положение, указанное для упражнения номер один. Втяните живот, одновременно чуть-чуть приподнимая таз, стараясь прижать поясницу. Прижимая её как можно плотнее, задержитесь на 15 секунд, фиксируя положение и вернитесь к началу. Повторите десять раз, между повторами делайте передышку — 10 секунд.
• Согните ноги, лёжа на спине, как в первых двух упражнениях. Руками обхватите затылок, или скрестите их на груди — это зависит от вашей спортивной подготовки. Старайтесь чтоб вам было удобно начинать, и по мере повышения вашей тренированности, постепенно увеличивайте нагрузку. Прижмитесь поясницей к полу, поднимите голову, одновременно поднимая плечи. Зафиксируйте на 10 секунд положение. После медленно опуститесь. Сделайте 10 раз.
• Упражнение называется кошка: встаньте на четвереньки, спина параллельно полу, руки прямые. Спину выгните верх, как кошка, замрите на пару секунд. Плавно вернитесь в исходное состояние. Сделайте 5-10 повторов.
• Лягте на живот, лицом вниз, положите под бедра гимнастический мяч или подушку. Прямую правую руку вытяните вперед, одновременно выпрямите и вытяните назад левую ногу, до напряжения мышц спины. Зафиксируйте, в течение 2 секунд положение, медленно опустите. Повторите, меняя руки и ноги. Сделайте полных 10 повторов.
• Исходное как у первых двух, руки чуть в стороны. С выдохом поднимите ягодицы, оторвите их от пола. Плечи пусть остаются неподвижными, сделайте полумостик, после плавно вернитесь в начальное положение. Сделайте 15 повторов.
• Лягте на живот, руки прижаты к туловищу, вдоль тела. Медленно выгнитесь назад, отводя руки вверх, но не допуская болевых ощущений. Размеренно вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5-7 раз.
• Лёжа на животе, согните ноги в коленях, руками, заведёнными за спину, обхватите стопы и останьтесь в этом положении примерно на полминуты. После чего отдохните примерно 1 минуту, успокойте дыхание. Повторите 3-5 раз.
• Встаньте на четвереньки, как в упражнении «кошка». Согнутые в коленях ноги, поднимите верх, и поворачивайте корпус попеременно в стороны, опираясь на колени и кисти рук. Повторите не менее 15 раз.
• Самое простое и действенное упражнение для мышц шеи – наклоните голову вниз, и словно катите её по часовой стрелке, прижимая попеременно к плечам, спине, груди. Потом так же перекатите голову против часовой стрелке. Повторите не менее 20 раз в обе стороны. Это упражнение можно делать даже на работе, во время перерыва. Смотрите видео:

Это простой способ снять чувство тяжести и усталости в спине, возможно делать на турнике. Просто повисите держась руками. Не обязательно подтягиваться, достаточно обычного виса.

Так расстояние между позвонками увеличивается, снимается напряжение и давление. Это снимает болевые и неприятные ощущения.

Завершите комплекс небольшим упражнением на расслабление, встаньте в свободную позицию, опустите расслабленные руки вдоль тела, не ставьте ноги широко, достаточно на ширину плеч. Наклонитесь плавно вперед, касаясь пола пальцами. Вернитесь к исходному положению, дышите глубоко, размеренно. Сделайте 3-5 повторов.

Упражнения для профилактики боли

Как только комплекс, приведенный выше, станет для вас легким, стоит расширить нагрузку. Увеличение должно быть пошаговым — можно просто повышать количество повторов упражнений. Не останавливайтесь на достигнутом, надо продолжать тренировать мышцы, для того, чтоб в дальнейшем не попадать вновь в фазу обострения

. Можно подобрать совместно с врачом, комплексы гимнастических упражнений тренирующих все мышцы пресса и спины. Стоит задуматься так же, над таким широко известным комплексом, как йога.

Занятия йогой приносят неплохие результаты, поскольку вся система построена на упражнениях для растяжки. Такие виды упражнений могут облегчить боль и дать нужную гибкость позвонкам. Важно помнить, прежде чем начинать, стоит подыскать хорошего тренера. Если у вас идет фаза острой боли — вообще не стоит рисковать, самостоятельно начиная занятия, без рекомендации лечащего врача. Так как есть опасность повредить позвоночник. Подробнее в видео ниже:

Вообще все процедуры, связанные с силовыми нагрузками на позвоночник, должны в идеале, быть согласованны с врачом ЛФК, невропатологом. Не лишней будет консультация непосредственно вашего лечащего врача. Самолечение чаще приводит к негативным последствиям. Самостоятельно можно делать только гимнастику по утрам, подобрав комплекс упражнений. Если вы не в фазе острого обострения.

Хорошо начать заниматься любым видом спорта, 2-3 раза в неделю. Это отлично скажется как дополнение к утренней физической зарядке. Если есть возможность, то начните утренние пробежки, или занятия скандинавской ходьбой. Начните заниматься на тренажерах, если нет времени для тренировок на свежем воздухе. Следите за режимом дня и своей диетой. Излишний вес, давит на позвоночник и увеличивает опасности заболевания. Следите за своим здоровьем, больше гуляйте, двигайтесь и не переутомляйтесь по возможности. Здоровый образ жизни плюс ежедневная физическая активность, повысят качество вашей жизни в любом случае

Пожалуйста, оцените статью

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Лечебная гимнастика при грыже: 12 упражнений для спины | Лекарственный справочник | Здоровье

Предлагаем вам комплекс, разработанный специалистами ЛФК в Московском центре реабилитации больных и инвалидов на базе городской клинической больницы № 10.

Упражнения необходимо выполнять лежа, делая более щадящие движения – с меньшей амплитудой или меньшей продолжительностью с больной стороны. Заниматься лучше в одно и то же время, 25–30 минут, делая промежутки для отдыха между упражнениями.

1. Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7–8 раз.

Фото: АиФ

2. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6–7 раз.

Фото: АиФ

3. Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. Повторите 3–4 раза.

Фото: АиФ

4. Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6–7 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6–7 раз.

Фото: АиФ

6. Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10–20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7–8 раз.

7. Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

Фото: АиФ

8. Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7–8 раз.

Фото: АиФ

9. Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.

10. Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8–10 раз.

Фото: АиФ

11. Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.

12. Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4–6 раз.

Смотрите также:

комплекс упражнений для всех отделов

Боль в позвоночнике, остеохондроз, сколиоз и другие проблемы спины могут возникнуть в любом возрасте, даже у детей. Риску неприятностей с позвоночником подвержены все, кто работает в офисе на сидячей работе, не меняя положения и не делая даже разминок. Чтобы не иметь в будущем проблем со спиной или сгладить уже имеющиеся, гимнастика для позвоночника отличный выбор.

Как выбрать гимнастику

Видов гимнастики существует более 30, но, прежде чем выбирать какую-либо из них, необходимо взвесить все за и против, а также проконсультироваться с врачом.

Далее следует исходить из того, какую цель вы преследуете — просто профилактику или восстановление после болезни. Стоит учитывать, что часть болезней позвоночника не разрешает никаких нагрузок, даже простые упражнения в домашних условиях могут нанести непоправимый вред. С другой же стороны, здоровье позвоночника напрямую зависит от движения и любой длительный застой его враг.

Если у вас имеются боли в спине или ограниченная подвижность различных отделов позвоночника, а также иные нарушения, гимнастику стоит подбирать строго под наблюдением врача.

Правила безопасности

Есть ряд запретов:

1. При проблеме с грудным отделом и поясницей нельзя делать скручивания и резкие наклоны. В некоторых случаях запрещено наклоняться в определённую сторону например, только вперёд или только назад.
2. При проблемах в шейном отделе нельзя делать резкие движения головой, это провоцирует головокружение и повышение давления.
3. Не стоит сразу начинать со сложных упражнений, залог здоровья в систематическом подходе с постепенным усложнением. Резкое увеличение нагрузки может спровоцировать усиление болей.

Популярные методики оздоровления позвоночника

Видов гимнастики существует огромное количество, стоит рассмотреть самые популярные из них.

Гимнастика Норбекова

Итак, основатель данной методики Мирзакарим Санакулович Норбеков, автор множества книг по нетрадиционной медицине. Автор в первую очередь испытал сам на себе свою методику. Она совершенствовалась с каждым годом при помощи врачей и специалистов по нетрадиционной медицине. Большое количество пациентов, обретших здоровье при помощи гимнастики Норбекова, доказательство её действенности.

Мирзакарим Санакулович Норбеков

Гимнастика для позвоночника Норбекова представляет собой упражнения для суставов, цель которых проработать все суставные соединения в теле человека. Упражнения простые, чтобы их запомнить, достаточно нескольких повторений, самое главное следовать рекомендациям Норбекова, чтобы достичь необходимого эффекта.

Разработка шейного отдела позвоночника:

• Все указанные упражнения нужно делать плавно, не совершая резких движений!
• Наклоните подбородок вперёд. Затем напрягите шею, а потом снова расслабьте. Отклонив голову назад, тяните подбородок к потолку, то напрягаясь, то расслабляясь. Попеременно наклоняйте голову вправо-влево, плечи должны быть неподвижны. Снова отклоните голову назад и повертите ей в разные стороны. То же самое проделайте, опустив вниз подбородок.
• Скрутка шеи. Делайте медленные повороты головы направо, а потом налево.
• Завершить гимнастику для шеи можно круговыми движениями головой.

Разработка грудного отдела:

Примечание: упражнения для грудного отдела делаются с прямой спиной, если не указано иное.

• Сложив руки в замок, вытяните их перед собой, направьте плечи вперёд, не наклоняясь. То же самое проделайте, сцепив руки за спиной. Делайте так попеременно, чередуя упражнение с расслаблением.
• Потянитесь руками к полу, не наклоняя спины, и ненадолго останьтесь в этой позе. Затем потянитесь вверх, поднимая плечи так высоко, как можете. По завершении повращайте плечами вперёд и назад.
• Разведя локти в стороны параллельно полу, руками коснитесь плеч. Постепенно поворачивайте корпус направо, при этом не двигаясь в пояснице. Старайтесь повернуться по максимуму. Повторите поворот, но в левую сторону.
• Разведите руки так, будто охватываете большой шар, наклонив голову вперёд. Затем отведите руки за спину, одновременно голова и грудная клетка должны тянутся вверх. Согнув руку в локте, заведите её за голову. Следите за осанкой. Как только ощутите лёгкое растяжение, смените руку. После упражнения повращайте плечами.
• Упритесь кулаками поясницу и сведите локти назад, выгибаясь копчиком вперёд, откинув спину немного назад.
• Ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечах. Поворачивайтесь направо и налево всем корпусом, включая поясницу.

Разработка поясничного отдела позвоночника

• Расставьте ноги свободно, слегка согнув в коленях, таз направьте вверх, немного прогнувшись спиной назад. Начните круговые движения бёдрами в правую и левую стороны по очереди. Упражнение потребует устойчивости.
• Скрутки для поясницы. Выполните повороты в стороны, только теперь вместе с корпусом задействуйте ещё и ноги, оставив неподвижными лишь ступни.
• Ещё один вариант этого упражнения (ноги неподвижны): руки на плечах, туловище наклонено в сторону, из этого положения делайте повороты. Аналогично можно сделать, отклонившись корпусом назад.

Упражнения Германа Тюхтина

Герман Тюхтин

Герман Тюхтин — мануальный терапевт и кандидат медицинских наук. Предлагаемая им лечебная гимнастика для позвоночника разрабатывает шейный отдел и выполняет роль разминки, которую хорошо проводить перед утренней зарядкой.

Эта щадящая серия упражнений от Тюхтина помогает справиться с шейным остеохондрозом, нормализует кровообращение, а также является профилактикой заболеваний горла, заодно позволяет убрать второй подбородок при его наличии.

• Поворачивайте голову вправо и влево настолько, насколько это возможно. Зафиксируйте каждый поворот на несколько секунд.
• Наклоняйте голову вперёд и назад, касаясь подбородком груди. При отклонении назад сильно запрокидывать голову не надо.
• Медленно наклоняйте голову к плечу, то к одному, то к другому. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы. Не старайтесь положить голову на плечо, делайте всё плавно и аккуратно.
• Вытяните подбородок вперёд и крутите им влево-вправо. Напрягите при этом шею.
• Перекатите головой от одного плеча к другому, подбородок должен быть так опущен вниз, чтобы вы ощущали давление горлом.

Эти упражнения прекрасная разминка не только для шейного отдела позвоночника, но и для плечевых мышц.

Гимнастика Бубновского

Бубновский С.М.

Гимнастика для позвоночника авторства доктора Бубновского — целый комплекс, называющийся кинезитерапией. В это понятие входят гимнастика, питание, дыхание и водные процедуры.

Существует более 100 центров, где под надзором обученных инструкторов можно поправить здоровье, но делать гимнастику по методу Бубновского можно и дома. Основа этой гимнастики — укрепление мышц спины.

Это щадящий метод поправить здоровье позвоночника и спины в целом. Обычно при болезнях позвоночника предполагается ограничение в активности, но это, в свою очередь, грозит ухудшением кровотока. Гимнастика Бубновского рассчитана на увеличение упругости мышц и связок.

Она предполагает выполнение предложений от простого к сложному. Главное делать это последовательно и равномерно распределять нагрузки на позвоночник.

Базовые упражнения:

• Встаньте на четвереньки и расслабьтесь.
• Стоя на четвереньках на выдохе выгнитесь спиной вверх. На вдохе — выгибайтесь вниз, к полу. Делайте упражнение плавно и не напрягая спину.
• Из положения на четвереньках сядьте на правую ногу, а затем тяните её вперёд, распрямляя, старайтесь присесть как можно ниже. Левая нога остаётся согнутой.
• Если во время растяжки вы почувствуете боль, это нормально.
• На четвереньках тяните торс вперёд, стараясь удержать спину прямой.
• Позиция та же, согните руки в локтях. На вдохе опустите торс на пол, на выдохе ягодицы должны коснуться пяток. Упражнение может быть сложным для вас, поэтому поначалу делайте его 5 раз.
• Работа с мышцами живота. Лёжа на спине, согните ноги, руки должны быть заведены за голову. Прижмите подбородок груди. Цель упражнения — дотянуться локтями до коленей. Делайте, пока не почувствуете напряжение в прессе.
• Лёжа на спине, просто вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимайте ягодицы с пола как можно выше, на вдохе опускаете.
• Упражнение делается, лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. На вдохе одновременно поднимите руки и ноги, на выдохе — опустите на пол. Упражнение физически очень сложное для новичка, но эффективно в укреплении мышц спины.
• Для следующего упражнения вам понадобится эластичный бинт. Встаньте на него ногами, а руками держитесь за другой конец. Поднимайте руки 15 раз, чем туже тянется бинт, тем лучше.

После каждого выполнения упражнений принимайте холодный душ.

Гимнастика Айкуне

Айкуне — гимнастика родом из Казахстана, в нашей стране стала популярна с 1998 года. Эта система существует тысячи лет и за это время вобрала в себя более 10 000 упражнений.

Упражнения для спины:

• Все упражнения проводятся, сидя на стуле, средняя продолжительность каждого упражнения 3-5 минут.
• Поставьте стопы на ширине тазовых костей, держите спину прямой, прогнитесь в пояснице. Сидите так 3 минуты, если есть боль, её необходимо терпеть. При лордозе это упражнение делать не рекомендуется. В процессе упражнения, позвоночник растягивается, мышцы живота напряжены, происходит самомассаж органов. Это упражнение проводится как подготовка к другим, более сложным, упражнениям. Казахская гимнастика позволит даже вытянуться в росте на 1-2 см, поскольку позвоночный столб в процессе упражнений немного распрямится и вытянется. Поскольку напряжено всё тело, появляется нагрузка и на боковые мышцы. Прорабатываются все участки тела, не только позвоночник.
• Выполнив предыдущее упражнение, приступайте к следующему. Оставаясь в том же положении начните сводить лопатки вместе. Это проработает грудной отдел позвоночника и мышцы всего плечевого пояса.
• Сидя с прямой спиной, опускайте лопатки вниз. Внешне может показаться, что упражнения не отличаются друг от друга, но вы по своим ощущениям поймёте, что это не так.

Гимнастика Ниши

Кацудзу Ниши изобрёл собственную систему оздоровления позвоночника. Гимнастика по его методике имеет свои принципы, как и общее оздоровление тела. Некоторые из них являются упражнениями, а некоторые общими рекомендациями.

Шесть базовых принципов Ниши:

1. Твёрдая постель. Лучшая поверхность для позвоночника по мнению Ниши — пол. Сон на твёрдых поверхностях улучшает кровообращение во всех органах и системах.
2. Никаких мягких и высоких подушек, это вредно для шейного отдела позвоночника. Самый лучший вариант — подушка-валик под шею.
3. Гимнастика является профилактикой сколиоза. Лёжа на полу и убрав руки за голову, тянитесь. Руки идут вправо, левая пятка влево, и наоборот — руки влево, правая пятка вправо. Это ещё не само упражнение, а лишь подготовка. Прижмите ноги с позвоночником к полу и… вибрируйте! По мнению Ниши это очень полезно для очищения клеток.
4. Лёжа на полу, поднимите руки и ноги вверх параллельно друг другу и быстро трясите ими. Это упражнение улучшит кровообращение.
5. Лягте на пол, положите под голову валик или твёрдую подушечку, соедините вместе стопы, а затем пальцы рук. Надавливайте подушечками пальцев рук друг на друга, затем расслабьте. Сделайте то же самое ладонями. Вытяните сомкнутые руки вверх и начните вести над головой и телом до пояса, затем обратно. То же самое делайте с ногами, двигая ими вместе вверх и вниз. Затем усложните упражнение, одновременно поднимая руки и ноги. Затем снова лягте спокойно. Тянитесь ладонями вверх, а колени старайтесь развести как можно дальше. Оставайтесь в этой позе 10 минут.
6. Сядьте на пятки и начните поднимать плечи к ушам, сделайте так 10 раз. Вытяните руки перед собой на уровне груди и отвернитесь от них, затем поднимите руки и посмотрите поочерёдно на каждое плечо. Это упражнение нужно делать после каждого из следующих ниже:

• наклоняйте голову то к правому, то к левому плечу;
• делайте наклоны головой вперёд и назад;
• наклоните голову вправо и перекатите через спину налево, то же сделайте в другую сторону;
• поднимите руки, согнутые в локтях, откиньте голову назад и отведите локти за спину, подбородок должен тянуться вверх;
• сидя на краю стула раскачивайтесь в разные стороны, при этом втягивая и выпячивая живот 10 минут.

Есть некоторые системы упражнений, которые либо нельзя повторить дома самостоятельно, либо лучше увидеть один раз на видео, чтобы лучше понять, чем пытаться вникнуть в сложные описания.

Немного о Цигун

Цигун — традиционная китайская гимнастика. Китайские мудрецы считали, что здоровье позвоночника залог здоровья всего организма. Считается, что выполняя упражнения цигун, вы восстанавливаете естественные токи жизненной энергии в организме.

Гимнастика цигун показана при травмах и заболеваниях опорно-двигательной системы.

Цигун не рекомендуется к самостоятельному изучению и использованию, делать упражнения нельзя без опытного тренера. Как минимум вы сделаете упражнения неправильно, как максимум — навредите своему здоровью. Применение цигун для оздоровления потребует не только выполнения физических упражнений, но и смены образа жизни и мышления. Если вы захотите практиковать цигун, найдите опытного наставника.

Получить представление о цигун, выслушать мнение эксперта и узнать основные цели этой гимнастики вы сможете, посмотрев видео ниже:

Гимнастика Попова

Как оказалось, гимнастику для позвоночника разработали сразу два доктора Попова, их методики отличны друг от друга, но оба комплексы очень действенны.

Пётр Попов — известный травматолог, а также признанный специалист в области мануальной терапии. Он имеет большой опыт работы со спортсменами, а известным стал, когда в кратчайшие сроки поставил на ноги голландского лыжника, перенёсшего тяжёлую травму. Гимнастика, разработанная Петром Поповым, основана на микродвижениях, что позволяет проработать все, даже самые недоступные, части тела. Упражнения просты для выполнения в домашних условиях.

Юрий Попов — кандидат биологических наук. Он предлагает свою методику. Его метод больше теоретический, чем практический, но не менее эффективен. Юрий Попов считает, что все проблемы с позвоночником у людей это следствие прямохождения. Его гимнастика включает в себя комплекс из 19 упражнений, большинство из которых делается лёжа. Она выполняется два раза в день, помимо этого необходимо придерживаться диеты: принимать пищу можно только с 11 до 18 часов, а раз в неделю голодать без воды. Практика показывает, что методика доктора Попова лечит заболевания шейного отдела позвоночника и остеохондроз, появляющийся в других его отделах.

Комплекс гимнастических упражнений Деменьшина

Описывать гимнастику, которую предлагает Деменьшин, не имеет смысла, так как это целая оздоровительная система. В ней большое внимание уделено позитивному настроению, вере в омоложение и здоровье, эмоциональному подъёму. Особое внимание уделяется массированию биологически активных точек, разработке каждого сустава. Ознакомиться с системой Деменьшина получше вам поможет видео.