Гимнастика при беременности 2 триместр – Упражнений для беременных в домашних условиях – 2 триместр

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Польза занятий

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

Какие тренировки рекомендованы будущим мамам? Безопасными и полезными считаются:

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Полезные советы

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

jdembaby.com

какие упражнения можно делать и чем полезна работа с кегелем

Физические нагрузки женщинам в положении получать нужно, вопреки всем доводам заботливых мам и их уговорам отсиживаться на диване. Нет, совершать марафонские забеги нельзя, подходящий вариант – гимнастика для беременных. 2 триместр одновременно накладывает новые ограничения на упражнения и позволяет ввести в занятия дополнительные нагрузки.

…

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Зачем нужна гимнастика

Регулярные тренировки для женщин в положении:

• не позволят мышцам одрябнуть, а суставам закостенеть;
• снизят вероятность отеков;
• помогут быстро вернуться в форму после родов;
• не дадут набирать лишний вес;
• поддержат в организме здоровый обмен веществ;
• отрегулируют работу сердечно-сосудистой и мочевой системы;
• сохранят цветущий внешний вид.

Помимо того, некоторые упражнения и виды спорта помогают снять ноющие ощущения в пояснице и снять нагрузку с позвоночника.

Какие упражнения нельзя делать беременным:

• нагрузки на пресс;
• лежа на спине;
• бег;
• поднятие тяжестей;
• резкие движения;
• езда на велосипеде;
• учащенный пульс.

Женщина может почувствовать головокружение и приступ тошноты.

Любые упражнения, требующие балансировки, также исключаются. Это не только стояние на одной ноге, но и езда на велосипеде.

Появившийся животик начинает изменять чувство равновесия женщины и в самый неожиданный момент может подвести. Плод уже не защищен костями таза и может быть легко травмирован.

Учащенный пульс и/или одышка – свидетельство нехватки кислорода у женщины и, соответственно, у плода. Гипоксия под запретом на любом сроке!

Полезные упражнения

Какие упражнения можно делать беременным во 2-м триместре:

• медленные и плавные;
• дающие нагрузку на спину, ягодицы и ноги;
• по методике Кегеля;
• с легкими гантелями.

Список спортивных секций, предоставляющих беременным возможность заниматься, ничем не отличается от списка 1-го триместра:

• бассейн;
• фитнес;
• спортзал;
• восточные танцы;
• пилатес;
• йога;
• пешие прогулки.

Занятия фитнесом, восточными танцами, йогой и пилатесом не могут проходить без надзора тренера по определению.

Даже если женщина посещала секцию до беременности и знакома с приемами, рисковать не стоит.

Бассейн приятен тем, что занятия с инструктором не обязательны. Можно в свое удовольствие плескаться на мелководье, курсируя на спине или с плавательной дощечкой по 3 метра туда и обратно.

Очень приятно повиснуть на разграничителе, оперевшись лопатками. Поясница в этот момент будет рукоплескать от счастья. Если есть желание и финансы, можно заняться аквааэробикой с инструктором либо самостоятельно совершать медленные махи и повороты.

Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

Упражнения для спины при беременности разрешены, но не все. Большинство из них требует участия поясницы или пресса, а это не позволительно. Дозволены те упражнения, которые затрагивают область лопаток и не требуют глубоких прогибов назад.

Упражнения Кегеля

Методика заключается в подаче нагрузки на мышцы влагалища. Это полезно и не навредит плоду. Даже больше: если женщина будет знать, какие именно мышцы в будущем станут проталкивать плод по родовым путям, она сможет правильно тужиться, а натренированные мышцы лучше справятся с задачей. Это облегчит процесс родов и матери, и ребенку, и акушерам.

Мышцы матки расположены между прессом и прямой кишкой. Очень часто женщины тужатся «в попу», что приводит к геморрою и затяжным родам. А правильно – тужиться маткой. Упражнения Кегеля – отличная дородовая тренировка. И они не опасны, так как без схваток женщина не способна напрячь матку достаточно сильно, чтобы навредить плоду или спровоцировать выкидыш или досрочные роды.

Упражнения Кегеля для беременных включают несколько полезных занятий.

Первое упражнение – найти матку. Те, кому не страшно, могут попытаться нащупать ее изнутри, но это не гигиенично. Рекомендуется лечь, расслабиться и медленно, аккуратно напрягать все мышцы по очереди, которые только удастся «найти» внизу живота. Чтобы убедиться, что это не пресс, можно положить руки на живот. Напряжение сфинктера трудно с чем-то спутать, как и отвердевание ягодиц (как при уколах). Методом проб и ошибок нужные мышцы будут найдены.

Можно заранее потренироваться при походе в туалет, а потом воспроизвести действия, но уже лежа на диване.

«Лифт». Когда знакомство с мышцами прошло успешно и женщина более-менее способна ими управлять, выполняется упражнение на последовательное сокращение от «входа» в «глубину». Женщина будто проталкивает в себя нечто.

Необходимо занять положение, как на гинекологическом кресле, напрячь мышцы, а затем расслабить. Повторить несколько раз. На начальных этапах время напряжения может составлять 10 секунд. С каждой тренировкой время следует увеличивать, плавно доводя его до 30 раз.

Познавательно! Лучшие упражнения на фитболе для грудничков

Лечь на пол, согнуть колени и, держа ноги нешироко разведенными, положить икры на диван/кровать/фитбол. Сперва напрячь маточные мышцы, затем анус, расслабить в обратном порядке. Необходимо со временем увеличивать темп и стремиться выполнять упражнение быстро.

Гимнастика дома

Список самых простых и наиболее безопасных упражнений для беременных в домашних условиях во 2 триместре:

• Растяжка. Встать на коленки на твердый пол, сесть ягодицами на пятки. Если животик округлился, заранее развести колени, чтобы пузико поместилось между бедер. Опустить руки на пол у коленей и тянуться ими вперед, скользя по полу. Корпус следует за руками. Остановиться следует в положении, когда попа слегка приподнята над пятками, а спина прямая. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение.
• «Кошка». Встать на коленки и упереться ладонями в пол. На вдохе прогнуть живот максимально вниз, на выдохе выгнуть спину максимально вверх. Руки/ноги от пола не отрывать. Положение не менять.
• Жим. Сесть в позу лотоса. Поднять руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, так, чтобы ладони были перед грудью, и с силой давить ладонями друг на друга, используя только мышцы рук и спины. Можно чередовать, давя одной рукой на другую поочередно. Разновидность упражнения – сжимать между ладонями фитбол.
• Жим ногами. Сесть на стул, зажать фитбол между коленями и сжимать/разжимать его, не выпуская.
• Подтяжка ягодиц. Встать на пол на колени, сесть попой на пятки, свести колени вместе. Выпрямиться из этого положения, встав только на колени.
• Руки вверх. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Взять в руки фитбол и опустить их вниз. Медленно поднимать вытянутые прямо руки вверх, когда локти будут вровень с головой, сгибать руки в локтях, опуская за голову. Также медленно вернуться в изначальное положение.
• «Воин». Встать у стула, ноги на ширине плеч. Руками взяться за спинку и присесть, стараясь опустить бедра (от таза до колена) параллельно полу. Также медленно вернуться в исходное состояние.
• «Русалочка». Сесть в позу русалочки: правая рука упирается в пол, ноги согнуты в коленях и расположены с левой стороны, центр тяжести – на правой ягодице (бедре). Медленно поднять вверх левую руку и также медленно опустить. Поменять стороны – ноги согнуты справа, в пол упирается левая рука, поднимается правая.

Очень приятно выполнять вис на руках. Ноги не должны поджиматься. Тело находится «в свободном полете». Для упражнения подойдут турники во дворе, спортзале или перекладина дома. Прыгать к перекладине нельзя. Можно воспользоваться табуреткой. Действие снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет поясницу. Главное в этом приеме – техника безопасности.

Дыхание

Совершаются глубокие вдохи на раскрытии грудной клетки, выдохи на ее сжатии.

Пример 1: сесть на пол, стул, встать ровно, поднимая вытянутые руки вверх, совершить глубокий вдох.

Медленно опустить руки и медленно выдохнуть. Можно опустить руки более резко и сделать выдох интенсивнее.

Пример 2: дышать только брюшной зоной или грудной. Лечь на спину и сделать несколько глубоких спокойных вдохов/выдохов, задействуя только брюшную область. Сесть, чтобы не передавить вену.

Важно! Можно использовать небольшие гантели для дополнительной нагрузки на руки при выполнении простых упражнений из школьной разминки.

Полезное видео: упражнения для беременных во 2 триместре

Вывод

Беременность – не повод прекратить занятия фитнесом, просто необходимо подкорректировать комплекс упражнений с учетом своего состояния. Нагрузки на правильные группы мышц помогут подготовиться к родам, ощущать себя бодро и поддерживать тело в тонусе.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

beremenno.ru

Гимнастика и упражнения для беременных. 2 триместр

Материал носит ознакомительный характер. Для получения точной информации обратитесь к специалисту.

Беременные женщины нередко впадают в одну из крайностей: лягу и не буду шевелиться до самых родов или, наоборот, продолжу делать всё, как обычно, будто ничего не изменилось. Истина, как всегда и бывает, оказывается посередине. Если вы привыкли к активному образу жизни, то сейчас лучший способ сохранить тонус мышц — гимнастика для беременных, 2 триместр подходит для тренировок как нельзя лучше. Но если при слове «спортзал» вы до сих пор представляете школьную физкультуру, то отношение к нагрузкам у вас должно быть несколько иное. Давайте разберёмся, с какой стороны правильно подойти к вопросу физической активности в период беременности.

Необходимость гимнастики во 2 триместре

Двух мнений быть не должно — во время вынашивания ребёнка женщине важно быть активной. Конечно, только когда беременность течёт без осложнений. Если будущая мама и до этого занималась спортом, то бросать занятия сейчас нежелательно. Это дополнительный стресс для организма. Равно как верно и обратное: для физически неподготовленной женщины спорт может таить опасность. Избежать неприятностей поможет консультация врача и грамотный тренер.

Что принесут регулярные тренировки?

1. Поддержание в тонусе всех крупных мышц. Это поможет сохранить привлекательность после родов, что важно для каждой женщины. В задачи тренировок сейчас не входит набор мышечной массы, потому для достижения результата достаточно собственного веса или небольших (до 3 кг) гантелей.
2. Растяжка и укрепление связок во всём теле. Стретчинг приносит некоторые болевые ощущения, но оно того стоит. Эластичные мышцы и связки, особенно в области промежности, очень важны в завершающем периоде родов. Умение контролировать их вместе с их высокой податливостью и эластичностью поможет малышу без травм пройти по родовым путям, а женщине избежать разрывов.
3. Укрепление воротниковой зоны и мышц, удерживающих поясницу. Эти мышцы нуждаются в особом внимании. Сильная поясница разгрузит позвоночник, а плечевой пояс будет активно задействован в первый год жизни ребёнка.
4. Поддержание формы груди. Многие женщины боятся, что после беременности и кормления молоком их грудь станет непривлекательной. В этом есть доля истины, но проработка грудных мышц во время беременности поможет сохранить форму груди и предотвратить её провисание.
5. Предупреждение растяжек. Ещё один косметический дефект, пугающий женщин, — стрии. Эта «печать» беременности остаётся на всю жизнь и потому желательно постараться предотвратить её появление. Физические нагрузки увеличивают циркуляцию крови в тканях, что способствует улучшению состояния кожи. Но наибольшую роль играет количество белка в рационе — чем его меньше, тем выше риск появления растяжек.
6. Улучшение кровообращения в малом тазу. Это становится всё более актуальным с приближением даты родов, когда увеличивающаяся матка сдавливает кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, хорошее кровообращение насыщает кислородом плаценту.
7. Хорошее настроение. Занятия спортом всегда несут положительный заряд энергии. Одна тренировка — это таблетка концентрированного позитива на весь день.

Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки будущей мамы. Тем женщинам, которые давно и успешно занимаются спортом, тренировки крайне необходимы. Важно только снизить нагрузку приблизительно в два раза, а длительность во втором триместре сократить до получаса. За силовыми и аэробными нагрузками нужно провести комплекс упражнений на растяжку, который займет минут 20.

Женщине, не занимавшейся спортом до беременности, лучше отказаться от идеи пойти на фитнес, а отдать предпочтение пилатесу или йоге. Тренировки должны проводиться в щадящем режиме, не вызывать переутомления и неприятных ощущений.

Занятия нужно сразу же прекратить в случае возникновения следующих состояний:

• слабость, головокружение;
• учащение сердцебиения выше 130 ударов в минуту;
• внезапное появление влагалищных выделений;
• боли в области живота любой интенсивности;
• «окаменение» живота.

Совершенно отказаться от занятий спортом следует при угрозе выкидыша и привычной невынашиваемости. К противопоказаниям также относят предлежание плаценты, слабость шейки матки, инфекционные заболевания, гипертонус и т. д.

Стоит понять простую истину: гиперактивные тренировки могут привести к срыву беременности, а «амёбность» и пассивность — к проблемам в родах и осложнениям вынашивания.

Потому важно подобрать свой, наиболее оптимальный уровень нагрузок, зависящий от состояния здоровья и общей натренированности.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Сейчас уже пора учиться дышать правильно. Пока нет необходимости разбирать дыхание, которое будет полезно в родах, но стоит уделить внимание глубокому грудному и диафрагмальному. Целью таких тренировок ставится достижение душевного равновесия, успокоение и релаксация. Правильное дыхание необходимо для полноценного обеспечения малыша кислородом, ускорения обмена веществ, улучшения кровообращения.

Сядьте по-турецки, подложив под копчик сложенное полотенце. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать живот. Полностью выдохните весь воздух из лёгких, будто поршнем, подтянув органы внутрь. Затем глубоко вдохните. Начинайте заполнять воздухом сначала живот, потом нижнюю часть лёгких и только в конце грудь. Выдох делайте с точностью до наоборот — сверху вниз. Если почувствуете головокружение, прекратите гимнастику. При нормальном течении занятия, дышите таким образом до 10 минут, но не более.

Позиционная гимнастика для беременных

Этот вид физкультуры подойдёт женщинам, имеющим сложности со здоровьем или совершенно не знакомым со спортом. По сути, это комплекс упражнений, заимствованных из фитнеса и йоги. Он несёт минимальную угрозу беременности, но позволяет придать мышцам некоторый тонус.

Среди упражнений позиционной гимнастики известные всем беременным «кошечка» и «бабочка».

Сюда же можно включить асаны из йоги:

• позу горы;
• позу собаки головой вниз;
• позу моста (аккуратно).

Если беременность протекает хорошо и врач говорит об отсутствии противопоказаний, то можно не ограничиваться позиционной гимнастикой. Лучше разнообразить свои занятия необременительным фитнесом, аккуратной йогой, плаванием в бассейне или хотя бы пешими прогулками.

Фитнес для беременных, упражнения

К сожалению, фитнес нередко запрещают в период беременности, считая его слишком тяжёлым и опасным видом спорта в указанный отрезок времени. На самом деле комплексы упражнений на укрепление рук и воротниковой зоны, ягодиц, ног и спины в фитнесе наиболее эффективны и при правильном подходе абсолютно безопасны.

Во втором триместре самым лучшим вариантом будут тренировки на фитболах. Их амортизирующая способность сокращает риск травм и даёт правильное распределение нагрузки на мышцы и суставы.

На мячике можно заниматься и дома, но если вы не знаете технику выполнения упражнений, посетите несколько групповых или индивидуальных занятий с тренером.

Тренировку начинайте с суставной гимнастики. Повращайте кистями, затем локтями и, наконец, проработайте плечи. Немного поприседайте без наклонов и выпадов, пошевелите стопами и разомните шею. Вам разрешено в этот период беременности дать небольшую аэробную нагрузку. Для этого идеально походить на беговой дорожке 5-10 минут, можно добавить наклон полотна, если ваша подготовка позволяет.

Вывод

Беременность – не повод прекратить занятия фитнесом, просто необходимо подкорректировать комплекс упражнений с учетом своего состояния. Нагрузки на правильные группы мышц помогут подготовиться к родам, ощущать себя бодро и поддерживать тело в тонусе.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

beremenno.ru

Гимнастика и упражнения для беременных. 2 триместр

Материал носит ознакомительный характер. Для получения точной информации обратитесь к специалисту.

Беременные женщины нередко впадают в одну из крайностей: лягу и не буду шевелиться до самых родов или, наоборот, продолжу делать всё, как обычно, будто ничего не изменилось. Истина, как всегда и бывает, оказывается посередине. Если вы привыкли к активному образу жизни, то сейчас лучший способ сохранить тонус мышц — гимнастика для беременных, 2 триместр подходит для тренировок как нельзя лучше. Но если при слове «спортзал» вы до сих пор представляете школьную физкультуру, то отношение к нагрузкам у вас должно быть несколько иное. Давайте разберёмся, с какой стороны правильно подойти к вопросу физической активности в период беременности.

Необходимость гимнастики во 2 триместре

Двух мнений быть не должно — во время вынашивания ребёнка женщине важно быть активной. Конечно, только когда беременность течёт без осложнений. Если будущая мама и до этого занималась спортом, то бросать занятия сейчас нежелательно. Это дополнительный стресс для организма. Равно как верно и обратное: для физически неподготовленной женщины спорт может таить опасность. Избежать неприятностей поможет консультация врача и грамотный тренер.

Что принесут регулярные тренировки?

1. Поддержание в тонусе всех крупных мышц. Это поможет сохранить привлекательность после родов, что важно для каждой женщины. В задачи тренировок сейчас не входит набор мышечной массы, потому для достижения результата достаточно собственного веса или небольших (до 3 кг) гантелей.
2. Растяжка и укрепление связок во всём теле. Стретчинг приносит некоторые болевые ощущения, но оно того стоит. Эластичные мышцы и связки, особенно в области промежности, очень важны в завершающем периоде родов. Умение контролировать их вместе с их высокой податливостью и эластичностью поможет малышу без травм пройти по родовым путям, а женщине избежать разрывов.
3. Укрепление воротниковой зоны и мышц, удерживающих поясницу. Эти мышцы нуждаются в особом внимании. Сильная поясница разгрузит позвоночник, а плечевой пояс будет активно задействован в первый год жизни ребёнка.
4. Поддержание формы груди. Многие женщины боятся, что после беременности и кормления молоком их грудь станет непривлекательной. В этом есть доля истины, но проработка грудных мышц во время беременности поможет сохранить форму груди и предотвратить её провисание.
5. Предупреждение растяжек. Ещё один косметический дефект, пугающий женщин, — стрии. Эта «печать» беременности остаётся на всю жизнь и потому желательно постараться предотвратить её появление. Физические нагрузки увеличивают циркуляцию крови в тканях, что способствует улучшению состояния кожи. Но наибольшую роль играет количество белка в рационе — чем его меньше, тем выше риск появления растяжек.
6. Улучшение кровообращения в малом тазу. Это становится всё более актуальным с приближением даты родов, когда увеличивающаяся матка сдавливает кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, хорошее кровообращение насыщает кислородом плаценту.
7. Хорошее настроение. Занятия спортом всегда несут положительный заряд энергии. Одна тренировка — это таблетка концентрированного позитива на весь день.

Обязательно нужно учитывать уровень физической подготовки будущей мамы. Тем женщинам, которые давно и успешно занимаются спортом, тренировки крайне необходимы. Важно только снизить нагрузку приблизительно в два раза, а длительность во втором триместре сократить до получаса. За силовыми и аэробными нагрузками нужно провести комплекс упражнений на растяжку, который займет минут 20.

Женщине, не занимавшейся спортом до беременности, лучше отказаться от идеи пойти на фитнес, а отдать предпочтение пилатесу или йоге. Тренировки должны проводиться в щадящем режиме, не вызывать переутомления и неприятных ощущений.

Занятия нужно сразу же прекратить в случае возникновения следующих состояний:

• слабость, головокружение;
• учащение сердцебиения выше 130 ударов в минуту;
• внезапное появление влагалищных выделений;
• боли в области живота любой интенсивности;
• «окаменение» живота.

Совершенно отказаться от занятий спортом следует при угрозе выкидыша и привычной невынашиваемости. К противопоказаниям также относят предлежание плаценты, слабость шейки матки, инфекционные заболевания, гипертонус и т. д.

Стоит понять простую истину: гиперактивные тренировки могут привести к срыву беременности, а «амёбность» и пассивность — к проблемам в родах и осложнениям вынашивания.

Потому важно подобрать свой, наиболее оптимальный уровень нагрузок, зависящий от состояния здоровья и общей натренированности.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Сейчас уже пора учиться дышать правильно. Пока нет необходимости разбирать дыхание, которое будет полезно в родах, но стоит уделить внимание глубокому грудному и диафрагмальному. Целью таких тренировок ставится достижение душевного равновесия, успокоение и релаксация. Правильное дыхание необходимо для полноценного обеспечения малыша кислородом, ускорения обмена веществ, улучшения кровообращения.

Сядьте по-турецки, подложив под копчик сложенное полотенце. Спину держите прямо, чтобы не сдавливать живот. Полностью выдохните весь воздух из лёгких, будто поршнем, подтянув органы внутрь. Затем глубоко вдохните. Начинайте заполнять воздухом сначала живот, потом нижнюю часть лёгких и только в конце грудь. Выдох делайте с точностью до наоборот — сверху вниз. Если почувствуете головокружение, прекратите гимнастику. При нормальном течении занятия, дышите таким образом до 10 минут, но не более.

Позиционная гимнастика для беременных

Этот вид физкультуры подойдёт женщинам, имеющим сложности со здоровьем или совершенно не знакомым со спортом. По сути, это комплекс упражнений, заимствованных из фитнеса и йоги. Он несёт минимальную угрозу беременности, но позволяет придать мышцам некоторый тонус.

Среди упражнений позиционной гимнастики известные всем беременным «кошечка» и «бабочка».

Сюда же можно включить асаны из йоги:

• позу горы;
• позу собаки головой вниз;
• позу моста (аккуратно).

Если беременность протекает хорошо и врач говорит об отсутствии противопоказаний, то можно не ограничиваться позиционной гимнастикой. Лучше разнообразить свои занятия необременительным фитнесом, аккуратной йогой, плаванием в бассейне или хотя бы пешими прогулками.

Фитнес для беременных, упражнения

К сожалению, фитнес нередко запрещают в период беременности, считая его слишком тяжёлым и опасным видом спорта в указанный отрезок времени. На самом деле комплексы упражнений на укрепление рук и воротниковой зоны, ягодиц, ног и спины в фитнесе наиболее эффективны и при правильном подходе абсолютно безопасны.

Во втором триместре самым лучшим вариантом будут тренировки на фитболах. Их амортизирующая способность сокращает риск травм и даёт правильное распределение нагрузки на мышцы и суставы.

На мячике можно заниматься и дома, но если вы не знаете технику выполнения упражнений, посетите несколько групповых или индивидуальных занятий с тренером.

Тренировку начинайте с суставной гимнастики. Повращайте кистями, затем локтями и, наконец, проработайте плечи. Немного поприседайте без наклонов и выпадов, пошевелите стопами и разомните шею. Вам разрешено в этот период беременности дать небольшую аэробную нагрузку. Для этого идеально походить на беговой дорожке 5-10 минут, можно добавить наклон полотна, если ваша подготовка позволяет.

И, наконец, упражнения для беременных, 2 триместр.

Упражнения, укрепляющие живот

Чтобы предотвратить диастаз и облегчить потуги будущей маме обязательно поддерживать в тонусе мышцы пресса. Естественно, все виды планок во время беременности запрещены, равно как и абдоминальные скручивания. В интересном положении оптимальным упражнением на пресс будут небольшие скручивания на фитболе или босу. Положите поясницу на выбранный снаряд и делайте малоамплитудные скручивания только верхней частью корпуса.

Упражнение, укрепляющее спину

Во втором триместре становится уже неудобно делать многие комплексы из-за увеличивающегося живота, потому в вашем арсенале остаются по одному-два упражнения на крупные группы мышц. Но большего вам и не требуется, догоните желанное разнообразие уже после рождения ребёнка.

Чтобы укрепить мышцы спины, лучше всего выполнять обратную гиперэкстензию, но уже во втором триместре эти упражнения находятся под категорическим запретом. Чтобы поясница не «хрустнула» к концу третьего триместра, выполняйте наклоны вперёд. Поставьте ноги широко, чтобы было куда опустить живот. Наклонитесь до параллели с полом и короткими качающими движениями поднимайте и опускайте корпус с амплитудой 45-50 градусов. Возвращаясь в исходное положение, проследите, чтобы работала только (!) и исключительно поясница.

Укрепляющие повороты

Вам уже довольно тяжело выполнять любые скручивания, наклоны и повороты, но прорабатывать косые мышцы всё равно нужно. Проще всего делать боковые наклоны с утяжелением или без — на ваше усмотрение. Займите устойчивую позицию, зафиксируйте таз и выполняйте наклоны в сторону. По 10—15 раз вправо, затем влево. Можно подключить руки или взять мяч. Живот должен быть полностью исключён из процесса. Для этого «подкрутите» таз чуть вперёд.

С фитболом на вытянутых вперёд руках можно делать и обычные повороты корпуса. Лучше всего выполнять их стоя, но допустимо делать и сидя на полу. В последнем случае обязательно контролируйте спину — она не должна «проваливаться», держите корпус прямо.

Укрепление стоп

Не стоит ограничиваться проработкой только крупных мышц, не забывайте, что у вас есть голеностопы и щиколотки. Скоро им придётся несладко из-за увеличения вашего веса и отёков, потому каждый день уделяйте им не менее 5 минут. Сядьте, выпрямите ноги и повращайте стопами сначала внутрь, затем в обратную сторону. После, максимально, до дрожи вытяните ступни. Не расслабляясь, потяните на себя только пальцы (положение как в туфлях на высоком каблуке), затем потяните на себя всю стопу. Чтобы снять напряжение, пошевелите пальчиками.

Тазобедренные суставы

Пришла пора постепенно готовить себя к родам. В течение первого триместра всё ещё были опасения насчёт срыва, в третьем упражнения будут даваться сложнее и станут менее эффективными. Потому, раскрываем тазобедренные суставы и улучшаем кровообращение малого таза уже сейчас.

Для достижения этой цели подойдут любые удобные для вас упражнения с широко разведёнными в стороны ногами. Кто-то ещё может делать перекаты, другим это уже даётся с трудом. Так же обстоит дело и с выпадами вперёд из положения стоя. Облегчите эти комплексы упражнений, задействуйте фитбол.

1. Положите мяч перед собой, используйте его в качестве опоры и сделайте выпад в сторону, мягко попружиньте, растягивая мышцы промежности. Смените ногу.
2. Аналогичным образом потяните мышцы, сделав выпад вперёд на одну и другую ногу.
3. Выполните упражнение «бабочка». Пока не мешает живот, можно слегка нагнуться вперёд, увеличивая раскрытие суставов собственным весом. На более поздних сроках упражнение выполняется только силой мышц.
4. Для развития мышц таза и внутренней поверхности бедра можно использовать упражнения Кегеля для беременных. Отлично прорабатывать эту группу мышц, сдавливая фитбол между коленями (сидя на полу или стоя).

Внимание на ноги

Красивые сильные ноги может позволить себе каждая беременная. Пожалуй, во время беременности больше возможностей только в развитии рук. Чтобы сохранить ножки и ягодицы в форме, выполняйте простейшие упражнения в положении на четвереньках или лёжа на боку.

1. Поднимайте прямую ногу в сторону, стоя «по-собачьи» или лёжа на боку.
2. Раскрывайте таз, отводя в сторону согнутую под прямым углом ногу, так же в любом из указанных положений.
3. Стоя на четвереньках, вытяните прямую ногу назад и поднимайте её до параллели с полом.
4. Качайте ягодичную мышцу, поднимая назад согнутую в колене ногу (будто стучите пяткой по потолку).
5. Нет никаких ограничений и на приседания. Выполняйте их с опорой на фитбол и не переусердствуйте. Три подхода по 10—15 повторов — ваш предел на этом этапе беременности.

Расслабление

Во втором триместре обязательно делать упражнения на растяжку, завершая ими комплекс силовых упражнений.

1. Сделайте упражнение «кошка», чтобы расслабить спину. Стоя на четвереньках, выгибайте круглую спину вверх и затем расслабляйте её, прогибаясь вниз.
2. Обязательно включите в ваш комплекс упражнения на фитболе для беременных. Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него руки. Колени разведите широко, чтобы удобно расположить живот. Опустите ягодицы на пятки, посмотрите в пол и хорошо прогните спину, потянитесь за мячом.
3. В исходном положении с руками на фитболе, выполните движение тазом назад и вбок, потянитесь. Поменяйте сторону.
4. Просто стоя на четвереньках, выполняйте вращательные движения тазом. Также вращать таз можно сидя на фитболе.
5. Сядьте по-турецки, облокотившись просто на стену или на мяч у стены. Отдохните, делая глубокий вдох носом и выдыхая ртом.
6. Лягте спиной на фитбол и прогибайтесь назад, пока это положение доставляет вам удовольствие.
7. Просто лягте на пол, подышите ровно, прислушиваясь к себе.

Йога во время беременности

Йога и фитнес во многом переплетаются во время беременности и тем больше, чем ближе дата родов. Фитнес становится всё более плавным и статичным, приближаясь к занятиям йогой. Большинство выполняемых комплексов в конце второго триместра в обоих направлениях почти одинаковы. «Бабочка», «кошка», наклоны и элементы растяжки в йоге просто носят свои названия.

Принципы йоги во втором триместре такие же, как и в фитнесе. Нельзя сдавливать живот, нужно отдать предпочтение асанам стоя, сидя на полу или лёжа на боку. Направленность тренировок в целом точно такая же. Практику начинают с дыхательной гимнастики, затем переходят на проработку крупных групп мышц. Наибольшее значение придаётся мышцам спины и раскрытию тазобедренных суставов. Актуальны упражнения на тренировку мышц и связок тазового дна и растяжку.

Что предпочесть — фитнес или йогу — на данном этапе зависит от вашего темперамента, уровня подготовки и знакомства с этими направлениями. Нагрузка и в одном, и в другом случае будет приблизительно одинаковой. Во втором триместре интенсивность тренировок невысокая, все движения плавные и размеренные. Подумайте, какой вид занятий вам нравится больше и скорее на тренировку — время бежит!

Видео по теме

www.tikitoki.ru

Упражнения для беременных, как и когда правильно заниматься

• Размещение рекламы

• Главная
• Диеты
  • Диеты (раздел №1)
    • Детокс диета
    • Кето (кетогенная) диета
    • Шоколадная диета
    • Дробное питание
    • Кефирная диета
    • Кремлевская диета
    • Диета Ларисы Долиной
    • Секреты капустной диеты
  • Диеты (раздел №2)
    • Диета Кима Протасова
    • Овсяная диета
    • Гиполипидемическая диета
    • Метаболическая диеты
    • Диета Магги
    • Диета для ленивых
    • Раздельное питание
    • Диета Монтиньяка
  • Диеты (раздел №3)
    • Питьевая диета
    • Кремлевская диета
    • Банановая диета
    • Рисовая диета
    • Яблочная диета
    • Щадящая диета
    • Творожная диета Магги
    • Низкокалорийная диета
  • Диеты (раздел №4)
    • Белковая диета
    • Голодании на воде
    • Магическая диета
    • Творожная диета
    • Английская диета
    • Овощная диета
    • Диета Любимая
    • Диета Дюкана
  • Диеты (раздел №5)
    • Средиземноморская диета
    • Гречневая диета
    • Диета медиков
    • Яичная диета
    • Японская диета
  

  Диета Лесенка – меню на 5 дней

  • 

    Яичная диета на 2 недели

  • 

    Диета Магги – меню на 4 недели

  • 

    Японская диета с примерным меню на 7 дней

• Жажда Спорта
  • Базовые упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц
  • Как накачать грудные мышцы
  • Как накачать ноги
  • Упражнения для мышц рук
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать трицепс
  • Обратные отжимание
  • Французский жим
  • Упражнения на дельты
  • Махи гантелями в стороны
  • Упражнения для пресса
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для ягодиц
  • Вся правда о спортивном питании
  • Для чего нужен протеин
  • Для чего организму нужны аминокислоты?
  • Жиросжигатели для похудения
  • Креатин для чего он нужен
  • Спортивное питание для похудения
  • Что такое гейнер?
  

  Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

  

  Как накачать спину в домашних условиях

  

  Как быстро накачать пресс

  

  Становая тяга

  

  Отжимания на грудные мышцы

  

  Жим в хаммере

  

  Упражнения для грудных мышц для мужчин

  

  Упражнения для грудных мышц для девушек

  

  Как накачать икры ног

  

  Гакк приседания

  

  Упражнения на бицепс бедра

  

  Фронтальные приседания

  

  Махи гантелями в стороны

  

  Упражнения на бицепс с гантелями

  

  Как накачать предплечья

  

  Как накачать руки в домашних условиях

  

  Упражнения на бицепс с гантелями

  

  Лучшие упражнения на бицепс

  

  Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  

  Упражнение «Молоток» на бицепс

  

  Упражнения на трицепс с гантелями

  

  Обратные отжимания, правильная техника

  

  Упражнения на трицепс в тренажерном зале

  

  Французский жим правильная техника выполнения

  

  Обратные отжимания, правильная техника

  

  Французский жим правильная техника выполнения

  

  Махи гантелями в стороны

  

  Жим Арнольда – техника выполнения

  

  Упражнения на плечи в тренажерном зале

  

  Как правильно делать армейский жим

  

  Махи гантелями в стороны

  

  Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

  

  Как быстро накачать пресс

  

  Упражнения на нижний пресс

  

  Упражнения на пресс на турнике

  

  Как накачать спину в домашних условиях

  

  Как накачать крылья

  

  Наклоны со штангой на плечах

  

  Лучшие упражнения на трапецию

  

  Становая тяга

  

  Приседания со штангой

  

  Мертвая тяга

  

  Наклоны со штангой на плечах

  

  Что такое протеиновые батончики

  

  Вся правда об изотониках

  

  Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки

  

www.soveton.com

Гимнастика для беременных. 1, 2, 3 триместры

Чтобы рождение малыша прошло успешно, а после родов на восстановление не ушло много времени, необходимо заниматься специальной гимнастикой для беременных. Специально разработанный комплекс упражнений позволит не только поддержать фигуру в отличной форме, но и благоприятно повлияет на внутриутробное развитие плода

Многие врачи рекомендуют беременным заниматься гимнастикой во время вынашивания ребенка. Если правильно подобрать комплекс и выполнять соответствующие каждому отдельному триместру упражнения, то можно облегчить не только сам процесс родов, но и затратить минимум времени на восстановление.

Важно помнить, что беременным не подойдет выполнение обычных упражнений. Для каждого триместра разработан специальный комплекс физической нагрузки. Кроме того, беременность у каждой женщины может протекать по-разному, поэтому обязательно, прежде чем начинать выполнять гимнастику, следует обратиться за консультацией к наблюдающему врачу. Только после общения со специалистом можно быть уверенной, что не будет нанесено вреда малышу.

Содержание статьи

life4health.ru

полезные упражнения для эффективной зарядки во время беременности в домашних условиях, картинки

Ура! Начинается второй триместр вашей беременности, токсикоз постепенно отступает, откуда-то появилось немного сил, хочется физической активности. И если ходьба не вызывает вопросов, беременным она точно полезна, то как быть с другими упражнениями? Хотелось бы поддерживать тело в порядке, не набрать лишнего и быть готовой к родам физически. А привычная зарядка или всем известные упражнения вызывают ступор: не навредит ли это беременности? Давайте разбираться.

Польза гимнастики для беременных во втором триместре

Физическая нагрузка беременным не просто разрешена, но необходима!

Начнём с того, что физическая активность беременным, безусловно, полезна и нужна. Набившая оскомину фраза «беременность не болезнь» не перестаёт быть правдивой оттого, что её так часто употребляют. Вашему телу необходима посильная нагрузка, чтобы мышцы и связки были в тонусе, сердце хорошо гоняло кровь, и к материнству вы пришли не бессильной «тряпочкой», а вполне здоровым человеком.

Почему именно во втором триместре? Во-первых, это так называемое золотое время беременности, когда будущая роженица чувствует себя лучше всего. Токсикоз уже в большинстве случаев отступил, а вес ещё не слишком велик. Во-вторых, маленький человек хорошо закрепился в матке, вовсю работает плацента, закладка новых органов и тканей плода закончилась, и он пошёл в рост. В общем, когда, если не сейчас?

Итак, вот почему нужно сказать «да» зарядке во втором триместре:

• Вы будете чувствовать себя лучше: при любой физической нагрузке выделяются гормоны удовольствия.
• Напряжение мышц во время занятий вызовет более глубокое их расслабление во время отдыха. По сути, это самомассаж.
• Кровоснабжение ваших органов и организма ребёнка будет лучше за счёт тренировки сердца.
• Вы потратите лишние калории от съеденного — возросший аппетит беременной обычно заставляет её переживать, что она поправится.
• Ваши мышцы будут в тонусе, что поможет избежать невралгий, болей в спине и суставах, преследующих беременных из-за выработки гормона релаксина (он расслабляет связки, и костный аппарат держится больше за счёт мышц).
• Ваши сосуды будут в лучшей форме, чем если не заниматься, а значит, и артериальное давление не будет слишком высоким.
• Занятия помогут легче пережить третий триместр с его поверхностным дыханием, изжогой, нагрузкой на позвоночник и так далее.
• Вам проще будет пройти роды за счёт тонуса мышц пресса и промежности.

Вдохновились? Теперь проверьте, нет ли у вас причин избегать нагрузки.

Противопоказания к выполнению упражнений во втором триместре

Не всем беременным можно выполнять гимнастику

Первое и главное, что вы должны сделать, прежде чем начинать упражнения, поговорить об этом со своим акушером-гинекологом. Вполне может оказаться, что ваша беременность протекает не совсем гладко, и тогда он запретит гимнастику или ограничит её длительность и интенсивность нагрузок.

Обычно никто не рискует делать зарядку специально, если есть следующие состояния:

• Угроза выкидыша, тонус матки, боли внизу живота.
• Любые кровотечения.
• Низкое прикрепление плаценты.
• Гипертония.
• Проблемы с сосудами, варикоз.
• Осложнённый анамнез: прошлые выкидыши, слишком тяжёлый первый триместр.
• Проблемы с почками и мочевыделительной системой.
• Заболевание в острой форме начиная с ОРВИ и заканчивая любым воспалением.
• Размягчённая или слишком короткая шейка матки.
• Многоплодная беременность (не всегда, но это фактор риска).

Обязательно прервите ваши занятия и обратитесь к врачу, если что-то пошло не так! Например:

• Появилась тошнота, слабость.
• Во время занятий или вечером после них начало тянуть низ живота.
• Вы заметили любые нестандартные выделения.
• Закружилась голова, потемнело в глазах.
• Сильная одышка, колет в районе сердца.
• Давление и пульс сильно возросли и не снижаются спустя пять минут.
• Малыш забеспокоился больше обычного или, наоборот, надолго затих.

Виды физкультуры, запрещённые во время беременности

Не все виды нагрузки одинаково полезны беременной женщине.

Во-первых, профессиональный спорт с его сумасшедшими требованиями, соревновательным элементом и травмоопасностью не совместим с беременностью от слова «совсем». Но если вы занимались спортом, вам будет проще выполнять нетяжёлые упражнения для беременных.

Экстремальный спорт во время беременности запрещён

Во-вторых, любые экстремальные занятия нужно тоже отложить на другое время. Прыжки с парашютом, езда по пересечённой местности, «полёты» на скейтбордах — пока не для вас.

Знавала я одну будущую маму, прыгнувшую с парашютом где-то в начале беременности. Тогда всё обошлось и никто не пострадал, однако когда она приехала на аэродром уже с маленьким ребёнком, прыгать не решилась. Обычно рождение малыша прибавляет здравого смысла, и она поняла, что, случись с ней что-то, у ребёнка будет сломана жизнь.

В-третьих, все травмоопасные варианты нагрузки тоже придётся исключить. Это езда на велосипеде, роликовых коньках и самокате, катание на лыжах и коньках, прыжки в воду, бег, конный спорт, бодибилдинг и тренажёры в спортзале. В общем, любое занятие, где возможно падение или поднятие тяжестей. Не стоит играть и в коллективные игры наподобие футбола, баскетбола или «картошки», где мяч или товарищ по игре могут нанести случайный удар. Сюда же, пожалуй, стоит отнести походы на концерты в партер с неуправляемой толпой.

Виды гимнастики для беременных

Хотя кажется, что многое в беременность нельзя, остаётся не такой маленький выбор видов гимнастики, которыми можно и нужно заняться, пока вы ожидаете прибавления. Просто перечислим их здесь.

1. Йога для беременных, а также пилатес и цигун. Хотя это разные техники, их объединяет плавность движений, работа не на результат, а на процесс расслабления, статические нагрузки. Очень разгружают мышцы и нервную систему. Этой активностью ни в коем случае нельзя начинать заниматься без тренера!
2. Суставная гимнастика для беременных. Это очень простой комплекс, который по силам даже пенсионерам. Его ценность в том, что благодаря регулярности занятий уменьшается вероятность травм, улучшается гибкость тела и иммунитет.
3. Занятия с фитболом для беременных. Такая гимнастика работает с мышцами, позволяет укрепить и растянуть их, но мягко и безопасно.
4. Гимнастика по триместрам. Это вполне стандартная зарядка, давно зарекомендовавшая себя в период ожидания ребёнка. Разработана специалистами по лечебной физкультуре, полезна и безопасна.
5. Позиционная гимнастика. Это специальные упражнения для беременных, направленные на укрепление тех групп мышц, которые больше всего нагружаются в беременность и во время родов. Одна из самых популярных систем, вполне заслуженно.
6. Дыхательная гимнастика. Обеспечивает организм матери и ребёнка кислородом и готовит к дыханию в родах.
7. Аквааэробика. Выполняется в бассейне с тренером. Гимнастика на укрепление мышц, вода делает процесс легче и мягче и обеспечивает релаксационный эффект.
8. ЛФК для беременных. На самом деле это просто гимнастика, укрепляющая всё те же группы мышц. Разработана врачами лечебной физкультуры, упражнения перекликаются с гимнастикой по триместрам и позиционной гимнастикой.
9. Упражнения Кегеля. Это не видимая взглядом гимнастика для интимных мышц. Она помогает укрепить тазовое дно и мышцы промежности, уменьшает вероятность разрывов в родах, опущения органов, делает восстановление после родов быстрее, в беременность помогает от болей в пояснице.

   Есть несколько видов специальной гимнастики для беременных

Я вошла в беременность с невралгическими болями в спине, поэтому без специальной зарядки просто не могла жить. Я делала упражнения из йоги, которые показал мне тренер, на раскрытие таза. А также упражнения по триместрам из буклетика, который раздавали в женской консультации. Часть этих упражнений совпадала с теми, что рекомендуются обычным людям при болях в пояснице.

На что делают упражнения в беременность

Большинство видов гимнастики для будущих мам на самом деле преследуют в основном одни и те же цели. Давайте разберёмся, что в нашем организме именно в беременность требует повышенного внимания.

• Мышцы таза и тазового дна. Чем позднее срок беременности, тем больше гормона релаксина выделяется в организм. Он расслабляет связки, суставы становятся подвижнее. Всё это для того, чтобы тазовые кости в нужный момент мягко разошлись, выпустили малыша, а потом полностью сошлись обратно. Таз становится нестабильным, а ведь на него в беременность приходится внушительная часть веса матки. Возможный результат — невралгия в пояснице, симфизит (расхождение лобковой кости). Поэтому так важно мышцы таза растягивать и укреплять. Особенное внимание следует уделить мышцам тазового дна, именно они носят всю тяжесть матки и отвечают за быстрое восстановление органов брюшной полости после родов.
• Мышцы спины. Чем больше становится ваш животик, тем сильнее центр тяжести смещается вперёд. При ходьбе женщине приходится в противовес отклоняться назад. Мышцы спины испытывают колоссальную нагрузку, и как раз во втором триместре их проще всего укрепить, если вы не успели сделать это до беременности. Упражнения на мышцы спины позволяют глубоко и качественно расслабить их, потому что зажимы «в положении», увы, неизбежны.
• Ноги, особенно икроножные мышцы. Им стало тяжелее носить вас, поэтому нужно снять лишнее напряжение, укрепить мышцы и хорошенько размять стопы.
• Кровообращение. Ваше сердце сейчас работает в два раза интенсивнее — крови в организме беременной в полтора-два раза больше, чем в организме женщины в обычном состоянии. И здесь важно соблюдать баланс: нагружать сердце регулярно, чтобы оно тренировалось, но не слишком сильно, и внимательно следить за тем, чтобы не перегрузить наш главный орган.

  Есть группы мышц, особенно нуждающиеся в гимнастике в беременность

Пожалуй, это основные группы мышц и системы, которые мы развиваем в беременность.

Важно! Всю беременность упражнения на пресс запрещены. В первом триместре они могут спровоцировать тонус матки и угрозу выкидыша. А когда животик уже округлился, такие упражнения почти наверняка приведут к расхождению прямых мышц живота — диастазу. Это состояние иногда лечится только с помощью операции.

Видеоподборка тренировок для беременных на втором триместре

Итак, основные принципы зарядки для беременных мы уже изучили. Теперь можно посмотреть видео с популярной зарядкой для второго триместра беременности.

Видео: зарядка для беременных, второй триместр, комплекс №1

Видео: зарядка для беременных, второй триместр, комплекс №2

Видео: зарядка для беременных, второй триместр, комплекс №3

Правила выполнения упражнений для беременных

Давайте подготовимся к зарядке и изучим основные правила, которыми нельзя пренебрегать, чтобы не навредить себе и малышу.

1. Выбирайте подходящее время. Для кого-то это утром перед завтраком, кто-то может заниматься только на сытый желудок, некоторые предпочитают вечернее время. Главное — ориентироваться по самочувствию, это может быть всегда разное время дня. Вы должны чувствовать себя достаточно бодрой и полной сил. Во всяком случае, это должно быть максимально хорошее ваше самочувствие в течение дня.
2. Желательно не сразу после еды и не прямо перед едой. Дайте вашему организму полчаса, чтобы перестроиться, ведь переваривание пищи для него тоже энергозатратный процесс.
3. Все движения должны быть плавными. Никаких прыжков и рывков, вы же помните, что ваши связки сейчас расслаблены, растяжения и травмы нам не нужны.
4. Занимайтесь на специальном коврике. Главное, чтобы поверхность не была скользкой, линолеум и ламинат не подойдут. Лучше снимите носки, без них сцепление с полом гораздо лучше. Координация движений сейчас не идеальна, лучше перестраховаться
5. Больше движения! Чем больше вы гуляете, ходите дома, просто разминаетесь, тем больше кислорода в крови у вас и малыша. Движение — это профилактика застоев и тромбозов, самомассаж, да и просто залог хорошего настроения, которое вам сейчас не менее важно, чем самочувствие.
6. Следите за пульсом и общим состоянием. Если пульс слишком участился и долго не замедляется, обязательно обратитесь к врачу и перестаньте пока заниматься. Любые изменения в самочувствии: головокружение, тошнота, слабость, боли в животе, — требуют немедленной остановки и консультации у специалиста.
7. Длительность занятий должна быть такой, чтоб вы не успели почувствовать усталость, но успели почувствовать бодрость. Для кого-то это будет 10 минут, для кого-то — полчаса.
8. Сколько повторов одного и того же упражнения делать, зависит от вашей подготовки. Следите, чтобы мышца почувствовала нагрузку, но не перенапряглась.
9. Следите за дыханием. На напряжение обычно идёт вдох, на расслабление — выдох. Вы не должны запыхаться, но незначительное учащение дыхания говорит о том, что занятия не проходят даром.
10. Воздух в помещении обязательно должен быть свежим. Если боитесь замёрзнуть, можете потеплее одеться.
11. Не выполняйте слишком подолгу упражнения в позе, когда вы лежите на спине. Ближе к окончанию второго триместра вы почувствуете, что лежать долго на спине вам тяжело, к тому же это вредно. Причина в том, что сдавливается нижняя полая вена, которая расположена вдоль позвоночника.

    Движение — это профилактика застоев крови и лимфы, тромбозов

Позиционная гимнастика во втором триместре

Позиционная гимнастика во втором триместре имеет целью поддержать организм беременной, помочь ей перенести нагрузки, связанные с увеличением веса и слабостью связок. В третьем триместре эта гимнастика направлена больше на помощь женщине в родах.

Позиционная гимнастика для беременных проста и эффективна

Упражнение «Кошка»

«Кошка» помогает расслабить спину и поясницу, растянуть мышцы и позвоночник, обеспечивает приток крови к шее и пояснице. Упражнение названо так, потому что напоминает потягивание кошки после сна.

Можете представить себя сладко потягивающейся кошечкой, это улучшит технику выполнения упражнения!

1. Исходное положение — на четвереньках. Ладони строго под плечами, колени — под бёдрами. Голени и бёдра перпендикулярны.

   Правильные позы для упражнения «Кошка»

2. Начинаем прогибаться от поясницы вверх по спине, последней подключается шея и голова. Макушку и копчик тянем вверх как можно лучше. Ощущаем вытяжение позвоночника, расслабление поясницы. Делаем три цикла «вдох-выдох».
3. Теперь возвращаемся в исходное положение. Делаем один-два цикла «вдох-выдох». Не нужно начинать выгибаться сразу после прогиба!
4. Начинаем выгибаться в противоположную сторону начиная с поясницы. Чувствуем, как округляется спина, опускаем шею и голову вниз. Для хорошего растяжения шеи стремимся прижать подбородок к груди. Ощущаем, как растягивается позвоночник, расслабляется область крестца. Делаем три цикла «вдох-выдох».
5. Повторяем пункты 2–4 несколько раз, но не больше десяти.

Упражнение «Бабочка»

«Бабочка» укрепляет внутренние мышцы бёдер, тазового дна, расслабляет и «раскрывает» таз. Упражнение получило своё название из-за сходства движений ног со взмахами крыльев бабочки.

1. Исходное положение — сидя на полу «по-турецки». Ступни соприкасаются, колени «смотрят» в разные стороны. Ступни на комфортном расстоянии от паха, так, чтобы колени не совсем лежали на полу, но были не слишком высоко.

   Поза для упражнения «Бабочка»

2. Начинаем «махать крыльями»: поднимаем колени вверх и опускаем вниз. Амплитуда небольшая, темп тоже небыстрый. Следите, чтобы вам было комфортно. Делаем «взмахи» несколько раз, пока не почувствуем усталость.
3. Когда колени ближе к полу, попробуйте слегка надавить на них. Возможно, вы сначала просто положите на них руки, и они своим весом будут придавливать колени к полу. Вы почувствуете лёгкое натяжение. Боли быть не должно, только небольшое вытяжение. Дышите глубоко, чтобы достичь расслабления.

Скручивание

Одно из самых полезных упражнений для позвоночника любого человека. Расслабляет мышцы спины, освобождает нервы.

1. Исходное положение — сидя или стоя.

   Упражнение «Скручивание» можно выполнять и так

2. Руки в стороны. Поворачиваем плечи и корпус вместе с головой вправо до ощущения вытяжения. Важно: таз остаётся неподвижным! Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем упражнение влево. Делаем его 10 раз в каждую сторону, если это количество комфортно

medknsltant.com