Гиперэкстензия бешеная сушка – Словарь Бешеной Сушки — Юлькин блог

Словарь Бешеной Сушки — Юлькин блог

Начинающим могут быть непонятны многие слова в заданиях бешеной сушки, поэтому я решила составить некий словарь бешеной сушки, чтобы всегда можно было зайти и посмотреть то, что забыла.

ЗОЖ — здоровый образ жизни.

ЗОЖификация — призыв к здоровому образу жизни.

Горижопы — приседания. Техника горижопов.

Сисеполы — отжимания. Техника отжиманий.

Гиперэкстензии — упражнение для проработки мышц спины. Техника гиперэкстензии.

Берпи (бурпи) — они же бешеные зожники. Из положения стоя ты «падаешь» на пол и отжимаешься, потом поднимаешь тело и выпрыгиваешь, делая хлопок над головой. Техника берпи.

Ситапы — качаем пресс. Техника ситапов.

Планка — упражнение на все группы мышц. Техника планки.

Булкотрясы — прыжки с попеременной сменой ног во время прыжка. Техника булкотрясов.

Скалолазы — из положения «планки», но на вытянутых руках, поочередно касаемся коленями локтей. Техника скалолазов.

Джампинг джек (jumping jack) — в прыжке расставляем ноги в стороны и хлопаем над головой. Техника джампинг джеков.

Air-присед — это приседание с выпрыгиванием.  Техника air-приседов.

Выпады — когда выставляешь одну ногу вперед, другую назад и приседаешь. Техника выпадов.

Отжимания на трицепс — отжимания на трехглавую мышцу плеча (самая толстая часть вашей руки, выше локтя). Техника отжиманий на трицепс.

Табата — это интервальная тренировка. Например, табата планка 40/20. 40 секунд стоите в планке, 20 секунд отдыхаете. И так может быть 10 раз.

Стульчик — выполняется у стены, но без стула. Техника стульчика.

КБЖУ — калории, белки, жиры, углеводы.

Читмил — один прием пищи в воскресенье. Только один. Иначе зажор.

Зажор — это когда ты вошел во вкус читмила и не можешь оттуда выйти Это плохо.

Безуглеводка — сведение дневного рациона к белкам и жирам. То есть исключаем углеводы.

Задание на вылет — присылается в пятницу. Его надо снять на видео и выложить на Ютуб, и ссылку отправить миньоны. Если не сделал и у тебя нет иммунитета, то вылетаешь.

Иммунитет — купленный вместе с участием или позже в игре иммунитет дает право на единоразовое невыполнение задания на вылет.

Судный день — суббота. В этот день ты делаешь и снимаешь на видео задание на вылет.

МиньОн — желтопузик, который проверяет твои субботние задания на вылет. Также в течение недели он  каждый день ждет твоих отчетов о проделанной работе и всячески тебя подбадривает.

Банда — 4 человека, объединенные в одну банду. Они могут знать друг друга, потому что нашли друг друга в интернете, или вообще давно дружат и вместе покупали пакет «Банда». Банды, в которых люди зачастую не знают друг друга, это совмещенные (скорее всего рандомно) какой-то внутренней системой бешеной сушки.

Пока что это все, но в дальнейшем словарь будет пополняться Если есть вопросы, пишите в комментариях. И не забывайте делиться тренировками со своими друзьями

yulkin.blog

задания на каждый день в домашних условиях без участия

Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.

Что такое бешеная сушка

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и  готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

• 20 приседаний;
• 10 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

• 15 отжиманий;
• 20 приседов с выпрыгиванием;
• 50 jumping jack;
• 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Вторник

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

• 10 берпи;
• 30 ситапов;
• 20 приседаний.

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

• 15 отжиманий;
• 30 секунд планки.

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

Среда

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

• 20 jumping jack;
• 10 берпи;
• 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

• 30 секунд планки;
• 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Четверг

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

• 15 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 10 отжиманий на трицепс;
• 20 ситапов;
• 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

Пятница

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

• 40 jumping jack;
• планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

• 20 приседаний;
• 40 скалолазов.

Затем отдохните две минуты. Третья часть –  это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Суббота

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день

Понедельник

1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:

• 15 ситапов;
• 30 скалолазов;
• 30 jumping jack;
• 1,5 минуты планки.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.

Вторник

10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):

• ситапы;
• приседания с выпрыгиванием;
• скалолазы;
• отжимания на трицепс;
• гиперэкстензия;
• берпи;
• 1,5 минуты планки;

Среда

1 часть – 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:

• 10 берпи;
• 20 ситапов;
• 10 берпи;
• 30 jumping jack.

Затем двухминутный отдых, и вторая часть – 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:

• планка – 30 секунд;
• стульчик – 30 секунд.

Четверг

1 часть – 3 круга приседаний по системе табата 40/20.

Отдых в две минуты.

Затем отдых в две минуты.

2 часть – 3 круга отжиманий табата 40/20.

Отдых две минуты

3  часть – четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:

• 30 скалолазов;
• минута планки.

Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.

Пятница

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг – одна минута. Время, которое осталось до конца минуты – это ваш отдых.

• 5 приседаний с выпрыгиванием;
• 10 ситапов;
• 3 берпи.

Суббота – задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

Понедельник

В этот день нужно выполнить пять упражнений:

• 100 скалолазов;
• 100 отжиманий;
• 100 берпи;
• 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
• 100 приседаний.

Вторник

Часть 1 – 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:

• 30 jumping jack;
• 10 отжиманий;
• 30 jumping jack;
• 20 приседаний;
• 30 jumping jack.

Две минуты отдыха.

Вторая часть – четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 – отдыхаем):

• ситапы;
• скалолазы.

Среда

4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

• 2 минуты приседаний;
• 2 минуты отжиманий;
• 2 минуты ситапов;
• 2 минуты берпи;
• 2 минуты планки.

Спецзадание на этот день – 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

Четверг

3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:

• 10 отжиманий на трицепс;
• 30 ситапов;
• 50 выпадов;
• 20 берпи;
• 1,5 минуты планки.

Пятница

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

• 20 приседаний;
• 20 отжиманий;
• 20 гиперэкстензий;
• 5 берпи;
• 25 ситапов;
• минута планки.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:

• 30 jumping jack;
• 10 отжиманий;
• 20 приседаний;
• 30 скалолазов;
• 20 гиперэкстензий;
• минута планки.

Понедельник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:

• приседания;
• jumping jack;
• ситапы;
• приседания с выпрыгиванием;
• стульчик.

Вторник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

• отжимания;
• ситапы;
• отжимания на трицепс;
• ситапы;
• берпи.

Среда

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:

• выпады;
• приседания;
• скалолазы;
• jumping jack;
• отжимания.

Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения

Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.

Берпи

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

• Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
• Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
• Выполните прыжок вверх.

Ситапы

Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:

• Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
• Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом – подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
• Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.

Приседания

В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.

Jumping lack

Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.

Гиперэкстензия

Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.

Отжимания

Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.

Планка

Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног.  Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.

Стульчик

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.

Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Упражнения из бешеной сушки на видео

www.fitnessera.ru

Задания Бешеной Сушки из 5й недели

Эта неделя считается подарочной и называется «Бешеный десерт». Она помогает выйти из режима сушки, продолжить правильно питаться и заниматься. У вас будет по 2! тренировки в день.

5 неделя, день 1

Сделайте эту тренировку утром!

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийСтю»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

горижопы

jumping jack
ситапы
air приседы

стульчик у стены

Табата — 40 секунд выполняете, 20 секунд отдыхаете. Так делается каждое упражнение. После выполнения всех упражнений (1 круг) вы отдыхаете 1 минуту и снова продолжаете табату. Так 3 круга.

Бег отменяется! Но не забудь про контрастный душ!

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

5 неделя, день 2

Сделайте эту тренировку утром!

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийДейв»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

сисеполы

ситапы
отжимания на трицепс
ситапы

берпи

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ

5 неделя, день 3

Тренировка на утро:

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

#ВечернийБоб»

5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,

30 секунд отдыха

булкотрясы

горижопы
скалолазы
jumping jack

сисеполы

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ

5 неделя, день 4

Тренировка на утро:

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийКарл»

5 упражнений, 5 кругов, 30 секунд отдыха

1 круг — 10 повторений air присед

2 круг — 20 повторений сисеполы

3 круг — 10 повторений скалолазы

4 круг — 30 повторений ситапы

5 круг — 10 повторений берпи

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ

5 неделя, день 5

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

«#ВечернийСтиви»

8 упражнений, 2 круга, 1 минута

 отдыха

20 сисеполов

20 ситапов

20 отжиманий на трицепс

2 минуты планки

20 горижопов

20 булкотрясов (по 10 на ногу)

20 jumping jack

2 минуты стульчик

И план БЖУ, который рекомендуют соблюдать:

Процентное соотношение БЖУ ты либо оставляешь тем же:

— 40% углеводов

— 40% белков

— 20% жиров

Либо переходишь на:

— 50% углеводов

— 30% белков

— 20% жиров

Но в любом случае после потери заветных кг пересчитывайте кол-во каллорий в калькуляторе.

yulkin.blog

Бешеная сушка 20 сезон (тренировки внутри)

Неожиданно? Дааа

Ложилась спать в пятницу с мыслью, что я взжирнула. И вот, привет 20 сезон.

В этот раз я попробую выкладывать свои результаты тренировок Но если будет что-нибудь новое, то я обязательно с вами поделюсь Сегодня был первый день, первая тренировка.

Эту тренировку «Умри, но сделай» я сделала за 22:19 Не могу сказать, что мне было очень тяжело, наверное даже легче, чем обычно. Не знаю с чем связано, но думаю с моим боевым настроем.

Во вторник тренировку сделала за 22:03. 

В среду было вообще трудно собраться, но тренировку сделала за 19:57. А еще сегодня взвесилась и обнаружила минус 1 кг.

Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)

1 часть

9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты

Отдых 2 минуты

2 часть

1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд

 

«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)

 

1 часть:

5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

3 часть:

3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

4 часть:

2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами

«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)

 

Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть: 

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!

«От любви до ненависти один шаг» (2 неделя, 4 день)

 

 8 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, до 1 минуты отдыха между кругами

Первые 7 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 8е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь по 20 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

отдыхаешь 1 минуту;

2 круг: ты делаешь по 18 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

10 круг: ты делаешь по 2 повторения семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

 

«Выброс эндорфина» (2 неделя, 5 день)

 

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

6 упражнений, 3 круга, 1 минута отдыха

Отдых 1 минута

2 часть:

5 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

2 упражнения, 3 раунда, табата 20/10

 

«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3

6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний

 

«ПреПати в другом формате» (3 неделя, 2 день)

1 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

Отдых 1-2 минуты

2 часть:

7 упражнений, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

Отдых 2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 30 секунд отдыха

 

«#50оттенковСмольного» (3 неделя, 3 день)

Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность — 50 минут.

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

5 кругов:

5 кругов:

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения упражнений в круге.

Время тренировки — 50 минут

Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

«МОДЖО» (3 неделя, 4 день)

1 часть:

9 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха 

2 часть:

Табата 8 раундов 20/10 чередуя

Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 4 минуты. 20 секунд выполняешь упражнение, 10 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 4 круга air приседов и 4 круга берпи.

«На лайтах» (3 неделя, 5 день)

1 часть:

12 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 8 раундов, табата 20/10

 «Главная нота» (4 неделя, 1 день)

 

1 часть

7 упражнений, 7 кругов, 5 повторений каждого упражнения и 20 упражнения, главного в круге. Между кругами 30-60 секунд отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, табата 20/10, темп средний

Поясню первую часть.

1 круг: 20 горижопов, 5 берпи, …другие упражнения тоже по 5

2 круг: 5 горижопов, 20 берпи, 5 ситапов, … другие упражнения тоже по 5

3 круг: 5 горижопов, 5 берпи, 20 ситапов, …остальные упражнения по 5 раз

И так до 7 круга, где последним упражнением будет 20 ягодичных мостиков, остальные по 5 раз.

	гор.	берп	сит	звезд	прыж	диаг.в	я.м
1 круг	20	5	5	5	5	5	5
2 круг	5	20	5	5	5	5	5
3 круг	5	5	20	5	5	5	5
4 круг	5	5	5	20	5	5	5
5 круг	5	5	5	5	20	5	5
6 круг	5	5	5	5	5	20	5
7 круг	5	5	5	5	5	5	20

Вторая часть будет длиться 5 минут: бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки (по 20 секунд) и 10 секунд отдыха между ними.

«Гребаный флешбек» (4 неделя, 2 день)

ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА

Тренировка состоит из 4 частей, отдых — по желанию, не более 2 минут

1 часть:

Отдых до 1 минуты

2 часть:

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

Отдых 1-2 минуты

4 часть:

Я думаю, принцип ты уяснил. Ты делаешь по 15 (или 16) повторений каждого из упражнений, а потом по 15 (или 14) тех же упражнений, но в обратную сторону. И так 4 части тренировки. Получается, что, выполнив все 4 части, ты сделаешь по 30 повторений каждого из 17 упражнений

«Знай наших» (4 неделя, 3 день)

Часть 1

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 2

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 3

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 4

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

«Я сушкапипл»  (4 неделя, 4 день)

1 часть:

10 упражнений, 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

Отдых 1-2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 30/30

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10

«Умри, но сделай» (4 неделя, 5 день)

8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

 

 

yulkin.blog

Интернет-Проект Бешеная Сушка — «Вас только что прокесарили, вы жи…толстая, никогда не занимались спортом и вам не хватает пинка под жо…заднюю точку? Что ж, самое время для Бешеной сушки. Впечатления от 17-20 сезонов, советы как выжить людям с нулевой подготовкой, ФОТО до и после»

UPD: ОБНОВЛЕНЫ фото после участия в 17, 18, 19, 20 сезонах (общий итог МИНУС 13 кг).

С первым ребёнком при росте 164 я набрала за беременность 15 кг, с 52 до 67. Со вторым — тоже 15 кг. Не страшно? Да, вот только уже с начального веса 68… Соответственно, на роды я шла, вернее сказать, катилась, как колобок, с честно нажрнажитыми 83 килограммами.

Меня планово прокесарили, слава богу, мне хватило ума и опыта первых родов сразу взять себя в руки и ограничиться в еде, а так же не есть после 18.00. Это медленно, но верно привело меня ровно через 2 месяца после КС к добеременным 68 кг. И на этом всё, финита ля, вес встал колом, видимо потому, что годами честно наетые килограммы организму отдавать уже совсем не хотелось. Я отчетливо понимала, что теперь мне необходим толчок в виде физической активности, если я хочу худеть дальше и при этом не превратиться в обвисший сдутый воздушный шарик.

Про Бешеную сушку я уже слышала раньше, были мысли поучаствовать, но потом я начала планировать беременность и эти мысли пришлось отложить на потом.

Но вот шов после операции зажил, я пришла в себя и решила что все-таки «потом» уже настало и мне обязательно надо пройти 17 сезон. Не дав себе одуматься, быстренько купила участие на [ссылка], ознакомилась с правилами, скачала приложение для iPhone, прочитала несколько отзывов о проекте, села и подумала: «Бл…, куда я ввязалась?!!»

Спорта в жизни 0 целых, 0 десятых (пару упражнений раз в год во внезапном порыве начать правильный образ жизни не считаются), муж, двое детей, один из которых двухмесячный младенец на грудном вскармливании, шов на пузе — как я вообще собираюсь участвовать?? Может ну его, с понедельника сяду на диету, да потихоньку может похудею ещё… К новому году))

Промелькнула мысль о продаже билета, но потом я все-таки взяла себя в руки: нет уж, надо биться до последнего, может, не так все страшно, как я себе это представляю?.. Конечно, оказалось, все ещё страшнее, но об этом позже)))

О проекте достаточно информации в сети, все довольно исчерпывающе описано на сайте [ссылка], куча примеров тренировок, поэтому я опишу процесс в общем и свои впечатления.

После приобретения билета вы получаете приглашение в специально созданную систему (сайт), в которой и происходит весь процесс, у вас будет свой логин и пароль к этой системе. Для владельцев iPhone также есть приложение, мне было удобнее пользоваться именно им.

Внешний вид приложения для Iphone Бешеная сушка

Каждый день в системе/приложении выходят задания (уроки): есть просто информационные, есть развлекательные, ну и конечно, ежедневные задания с тренировками.

Проект длится, грубо говоря, 6 недель:

1. Нулевая (подготовительная) неделя + фото ДО.
2. Четыре основные тренировочные недели (каждая суббота это судный день, то есть задание на вылет, в воскресенье — читмил, один прием запрещенного блюда).
3. Фото ПОСЛЕ + пятая неделя выхода из Бешеной сушки, голосование

Теперь поподробнее о каждом этапе.

Нулевая (подготовительная) неделя

Вас знакомят с правилами проекта, все объясняется предельно подробно и исчерпывающе, даются рекомендации по питанию (готового меню нет, только соотношение КБЖУ, фрукты запрещены в течение всего проекта), пробные тренировки, делается фото ДО — то еще испытание для нервной системы, ибо смотришь и понимаешь, как же ты себя все-таки запустила.

Совет №1: Насчет ФОТО ДО. Фото действительно самые трудные задания, чтобы их успешно сдать, надо внимательно прочитать, что и как нужно сделать, и постоянно задавать себе один и тот же вопрос — смогу ли я через месяц повторить позу (естественна ли она?), освещение (не будет ли через месяц другая погода?), интерьер (буду ли я в этой квартире?), тот же фотоаппарат/телефон и т.д., в общем все параметры съемки? Если нет, меняйте этот параметр так, чтобы вы смогли его повторить, причем в точности. В 17 сезоне на ФОТО ПОСЛЕ отсеялась практически половина дошедших до конца участников.

Ну и, естественно, на нулевой неделе я делала, эээ, ноль тренировок. Зачем? Ну вот начнётся проект, вот и начну, что заранее то напрягаться? Хо-хо. Хо-хо-хо…

Совет №2: Начинайте тренироваться на нулевой неделе, внимательно изучайте технику выполнения упражнений, для этого специально даются короткие обучающие видео на YouTube. Потом вы не будете тратить на это драгоценное время.

Совет №3: Без некоторой экипировки всё же не обойтись, купите:

• Тренировочный коврик, без него будете скользить и будет больно.
• Наколенники, лучше с силиконовой мягкой чашечкой, уберегут от травм и облегчат берпи.
• Кеды. Почему именно кеды, а не кроссовки? В них почему-то гораздо удобнее стоять в планке или прыгать берпи, проверено.
• Протеин (белок) хорошей фирмы. Необходимо будет есть много белка, иногда очень много, а это достаточно трудно сделать при обычном питании, ну или будете есть мясо килограммами, грубо говоря, что сложновыполнимо.
• Велоперчатки — облегчают отжимания и берпи, но можно и без них.
• Бандаж — если вы после кесарева и вообще после родов — настоятельно рекомендую одевать на тренировках послеродовой бандаж, обязательно широкий. Мне с ним было гораздо легче (в том числе психологически) плюхаться животом на пол при выполнении берпи, я еще и пеленку мягкую подкладывала вовнутрь.

Что мне понадобилось для тренировок в Бешеной сушке

Четыре основные недели

Сложность круговых тренировок возрастает от недели к неделе. Но, если вы решили, что в первый день первой недели будет лёгонькая тренировочка, вы жестоко ошибаетесь. У неё говорящее название «Умри, но сделай».

Первая тренировка «Умри, но сделай»

Никакого дополнительного оборудования вроде гантелей для тренировок не требуется, но уверяю, и без этого вы будете ощущать себя так, как будто вас танк переехал.

Вот в самый первый день я и осознала весь ужас. Во-первых, у меня не получилось сначала ни одного берпи. Ни одного, Карл! А это, на минуточку, основное упражнение проекта, без него ни один судный день не обходится. Пересмотрев несколько раз обучающее видео, практически на одних морально-волевых, стеная и чуть не плача, волоча ноги по полу, я вымучила из себя три берпи. Затем залезла в чат участников в приложении, почитала о том, что в первый судный день скорее всего будет задание на максимальное количество берпи за 1,5 минуты и приуныла.

Но что делать? Денег жалко, да и вообще стыдно прежде всего перед самой собой вылететь в первую же неделю. Значит до субботы надо пахать как папа Карло! И я начала пахать.

Совет №4. Если вы хотите пройти Бешеную сушку до конца, НЕЛЬЗЯ НЕ выполнять ежедневные круговые тренировки. Если вы забьете на день-два-три — элементарно не выполните задание на вылет в субботу, просто не сможете и покинете проект. Будет печально и стыдно.

Само собой, все здравые люди и понимают, что человек вообще без подготовки не сможет физически сделать подобную тренировку так, как надо, не превышая время отдыха. Этого и не нужно. Делайте в своём темпе, НО делайте.

Стыдно сказать, я делала тренировку в первый день почти два часа, хотя по-хорошему, ее можно уложить в 20 минут.

Уточнение: я участвовала в проекте через 2 месяца после операции кесарева сечения. Естественно, упражнения, непосредственно направленные исключительно на пресс, я НЕ выполняла. Мышцы живота в любом случае принимают косвенное участие при выполнении других упражнений, поэтому нагрузка на пресс все-таки есть, но не травмирующая. Никого не призываю повторять мой опыт и в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Однако, та-да-да-дам, кроме круговой тренировки, каждый день есть специальное задание на день, которое нужно выполнить в течение всего дня, за сколько хочешь подходов. И вот после того, как ты умер, но сделал круговую, тебе предлагают, например, эээ, 700 приседаний (на сленге Бешеной сушки «горижопов») за оставшийся день

Первое спецзадание на день

Кто-то покрутит у виска и скажет, что это немыслимая и вредная нагрузка для человека без подготовки, и будет прав. Скажу честно, в первый день после круговой я сделала 20 горижопов и поняла, что если сделаю ещё хоть что-то из физических движений, то в самом деле откину ноги. Поэтому для первого дня мне хватило.

Совет №5. Круговую тренировку делайте ежедневно обязательно, неважно, за какое время, но старайтесь все же улучшать его. А специальное задание на день — смотрите по своему самочувствию, не жалея себя, но и не выжимая последние соки и доводя до фанатизма и травм. Я делала так — брала требуемое количество на день и ставила себе обязательную цель сделать, например, 1/5 от всего количества. На следующий день это была 1/4 от требуемого, и так далее.

И вы знаете, в это абсолютно, ну вот прямо вообще не веришь в первую неделю, но чем дальше, тем, действительно, становится легче. Первый раз чувствуешь, что стало легче после первого судного дня. Я напрыгала за полторы минуты 13 берпи, правда, чуть не выплюнув при этом легкие, но тем не менее прошла дальше.

На второй неделе тренировки усложняются, на все мышцы дается такая нагрузка, что ты с ужасом ждешь следующего судного дня и тебе кажется, что в субботу ты уже просто ничего не сможешь сделать. Но на самом деле, потихоньку, полегоньку и незаметно ты втягиваешься в тренировочный процесс, он начинает занимать у тебя меньше времени, время отдыха между упражнениями сокращается. И во вторую субботу, с утреца, я уже отстояла 1 минуту планки и две минуты берпи подряд (их вышло 16). Про минуту планки в первый день проекта я не могла и мечтать — со всеми святыми угодниками еле стояла 30 секунд.

На третьей неделе в дополнение к ежедневной круговой добавляется 40 минут вечернего кардио и в это же время появляются первые ощутимые результаты на весах и в объемах. Открывается второе дыхание, и самые сложные круговые на этой неделе ты уже делаешь с большим воодушевлением. А после задания на вылет в субботу (в 17 сезоне это 2 минуты планки и 3 минуты берпи без перерыва) тебе уже кажется, что ты можешь абсолютно все, в теле от кардио такая легкость.

И тут наступает четвёртая неделя, на которой меняется питание (кардио при этом остается). Это белково-углеводное чередование, сначала день через день, потом чистая безуглеводка. Тренировки чуть-чуть проще (или уже так кажется ), в белковые дни энергии совсем мало, но и сброс объемов в это время происходит значительный. К концу недели уже устаёшь, ещё и изматывающее задание ФОТО ПОСЛЕ. Смотришь на это фото и кажется, что результата нет от слова вообще, но потом начинаешь делать коллаж до и после и, о чудо, видишь эту разницу. Как же она радует, не передать и вместе с тем видишь, сколько ещё работы предстоит.

Пятая неделя (выход из Бешеной сушки)

На пятой неделе даются тренировки на поддержание результата и идет голосование за лучший результат. Я прошла в третий этап внутреннего голосования, в четвертый не вышла, заняв 519 место из 3150 человек. Сбросила я за четыре недели 3 килограмма (с 68 до 65). Думаю, для первого раза вполне неплохо, учитывая не совсем полную загрузку по упражнениям.

Ну, а цель — войти всё-таки в призовую сотню и сбросить вес до желаемых 54 кг. С тем и иду в 18 сезон, он начинается 20.11.2017, отзыв будет дополняться.

ОБНОВЛЕНИЕ после 18 сезона: сброшено 6 кг (с 66 до 60), 549 место из 3023. Цель пока не достигнута, ни в плане попадания в сотню, ни в плане веса. Пошла в 19 сезон.

ОБНОВЛЕНИЕ после 19 сезона: сброшено 2 кг (с 60 до 58). Цель не достигнута, и вообще сезон не удался по личным обстоятельствам (совсем не было времени), плюс после сезона был конкретный срыв по питанию((. Пошла в 20 сезон.

ОБНОВЛЕНИЕ после 20 сезона: сброшено 6 кг (с 62 до 56). 342 место из 3985. В этом сезоне впервые вышла в открытое голосование, прогресс имеется)) Но теперь и цель изменилась — хочу 52 кг. Пошла в 21 сезон.

Коллажи ДО и ПОСЛЕ 17-20 сезоны

Однозначно рекомендую Бешеную сушку всем тем, у кого отсутствует физическая активность, есть лишний вес и недостаточно своей мотивации для того, чтобы начать менять свое тело. Особенно мамам в декрете.

Как говориться, гантель

 

●•●•●•●•●•●•●•●• С уважением, Lisiya ●•●•●•●•●•●•●•●•

 

P.S. Мои отзывы на тему похудения:

irecommend.ru

Задания Бешеной Сушки из 1й недели

Привет

Я завела канал, в котором будет разный полезный контент. Тренировки, питание и всякие интересности о питании, рецепты и вся самая годная информация будет на канале Подписывайся!

Важное обновление!

Калькулятор калорий теперь доступен только участникам БС (или бывшим). Если вам надо посчитать вашу норму пишите в комментарии:

Ваш Пол, Рост (см), Вес (кг), Возраст и на какой неделе вы занимаетесь.

Многие люди хотят участвовать в бешеной сушке, но им или жаль тратить деньги, или их просто нет, или они бояться, что вылетят на первом задании на вылет, которое проходит каждую субботу.

Но несмотря на все это, многие из них все равно тренируются дома. И часто именно по программе бешеной сушки. Найти эти задания не трудно, так как люди сами их выкладывают в сеть. Я решила собрать такие задания на этой странице, чтобы вы могли выбрать любое понравившееся и попробовать сделать.

[poll id=»2″]

Круговая тренировка — выполняется от первого задания до последнего без отдыха, потом отдых (который указан в задании). Потом снова выполняется от первого задания до последнего и снова отдых. Это и называется круговой тренировкой. Количество кругов всегда указывается в задании.

1 неделя, день 1.

Круговая тренировка, которая дается на всю первую неделю бешеной сушки называется «Умри, но сделай».

 

Также на первой неделе, на каждый день дается спецзадание. Оно растягивается на весь день. Я бы посоветовала стараться за 1 подход делать максимально возможное количество повторений, т.к. результат будет лучше. То есть я советую за раз делать не 20 горижопов, а 50, а еще лучше 100. Горижопы — это приседания. И они должны выполняться с правильной техникой, иначе коленям вашим придется не сладко.

 

[wp2youtube id=»zAw4tJ8aRn8″ modestbranding=»1″ iv_load_policy=»3″ controls=»0″ rel=»0″ loop=»0″ fs=»1″ disablekb=»1″ modal=»0″]

 

1 неделя, день 2.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 сисеполов. Сисеполы — это отжимания.

1 неделя, день 3. 

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзаданий на этот день 600 булкотрясов. Булкотрясы — это выпады в прыжке. Техника выполнения булкотрясов.

1 неделя, день 4.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 бешеных зожников. Бешеные зожники — это берпи (бурпи). Техника выполнения берпи. Советую сделать их все, так как это упражнение очень эффективное, работают все мышцы и оно есть во всех заданиях на вылет.

1 неделя, день 5.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 1000 скалолазов. Техника выполнения скалолазов.

1 неделя, день 6.

Это первая суббота и первое задание на вылет. В 7 и 8 сезоне это было берпи за 90 секунд (полторы минуты). Лично я напрыгала 22 берпи первый раз, и 23 второй раз. И я прошла во вторую неделю.

1 неделя, день 7.

Этот день ждут все, так как в этот день читмил. Читмил — это когда ты можешь на 1 прием пищи съесть «вредное» блюдо. Это может быть все что угодно: мороженое, пироженка, яблочко, банан, суши или что-то другое, что ты хотела скушать всю неделю.

Питаемся по программе бешеной сушки!

yulkin.blog

«Проверено на себе»: Бешеная Сушка — вторая неделя

Всем привет! Меня зовут Никита и я веду блог «Проверено» на себе, где рассказываю о прохождении 20 сезона Бешеной сушки. Участвую в подобном проекте впервые, и уже много интересного подметил. В прошлый раз я рассказывал о знакомстве с проектом, подготовительной и первой неделе проекта.

Новые задание и питание

Начали неделю с введения контрастного душа и упражнения ВАКУУМ. С вакуумом я подружился быстро, а с контрастным душем не получилось: задание это на любителя.

Также в понедельник появился челлендж: 60 минут планки за неделю. Я, к сожалению, не смог его сделать. Зато основные тренировки и вечерние поборол.

На самом деле вторая неделя Бешеной сушки отличается от первой недели практически всем: только питание осталось прежним: для меня это 1950 ккал, 40% белка, 30% углеводов и 30% жиров.

Основные тренировки и задания «На вечер»

Место стабильной тренировки «Умри, но сделай» каждый день задания отличались друг от друга. Изменились и дополнительные задания: теперь это «задания на вечер». Основные тренировки второй недели показались мне более легкими, чем «Умри, но сделай» в первой. Возможно, натренировался за первую неделю. Может быть. Единственный день, когда я реально выдохся на основной тренировке – это табата-тренировка «Вьетнамская звёздочка» в среду. Для ее выполнения даже установил табата-таймер.

 

«Вьетнамская звёздочка»

Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть: 

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута 

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута 

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

 

Зато задания «На вечер» были убойные:

 В понедельник нужно было простоять в планке 10 минут за 20 минут. Максимальное количество перерывов – 3. Я сделал 4 перерыва и стоял 5 раз по 2 минуты. И знаете что? Это было круто!!!

Вторник – стульчик у стены пирамида 10-20-30-40-50-60 секунд с перерывом до 30 секунд. НА последнем круге ляшки горели знатно.

Среда – одно из заданий на выбор: я выбрал 100 отжиманий и сделал их на несколько подходов с перерывом 1 минута.

Четверг — 30 червячков с пушапом со спецзаданиями через каждые 10 червячков.

Были вариант хард и лайт. Я выбрал хард и кое-как смог сделать все как надо:

А в пятницу была тренировка «Третье дыхание». Видимо, перед судным днем задание делали попроще. В общем в пятницу я сделал основную тренировку и следом за ней задание на вечер. Вот оно:

 

Судный день и Читмилл

Второй судный день не отличался от первого – нужно было сделать максимально е количество берпи за 90 секунд. В этот раз свой результат я улучшил – с 25 до 28 берпи.

Читмилл прошел очень быстро и просто. Может потому, что дикого желания съесть запрещенку не было. В общем я скушал большой и вкусный бургер и продолжил сушиться. Так уж вышло, что в воскресение погода была теплая и солнечная, что спровоцировало меня пройти 12 километров и подняться на Чкаловскую лестницу в процессе прогулки.

 

Итоги второй недели

Итоги второй недели не могут не порадовать: с 89,2 кг вес уменьшился до 87,3 кг (в самом начале я весил аж 93 кг). Основные объемы также уменьшаются. Впереди еще 2 недели, а это значит, что сушка в самом разгаре.

opennov.ru