Техника выполнения упражнений — Юлькин блог
Упражнений существует огромное множество и я решила собрать их все в одном месте и поделиться техникой выполнения каждого. Все упражнения есть в Бешеной сушке и впрочем видео с техникой также оттуда.
Техника выполнения Берпи
Ноги нужно откидывать прыжком, не перешагивая. Не допускается скольжение ног. Грудью касаешься пола, делаешь полное отжимание или плюхаешься на пол. Обратно ноги приставляются также прыжком, без перешагивания. Потом выполняешь прыжок вверх и хлопаешь над головой. Во время прыжка ноги должны быть перпендикулярны полу.
Техника выполнения Ситапов
В ситапах движение вверх осуществляется за счет маха руками. Важно делать мощный замах. Для того, чтобы копчику не было больно подстели что-то на пол. При поднятии касайся руками пола или внутренней стороны стопы. При движении вниз спина должна быть округлая.
Техника выполнения Ситапов наискосок
Движение также осуществляется за счет маха руками. Рукой нужно касаться противоположной ноги. Делая поворот, верхняя часть тела и рука отводятся в сторону. При движении вниз спина также должна быть округлая.
Техника выполнения отжиманий (пушапов)
Положение тела должно быть ровное. Грудью касаешься пола, угол локтя относительно тела около 45 градусов. Если отжимания с прямых ног даются тяжело, то можно выполнять его с коленей.
Техника выполнения Джампинг джеков
Начальное положение тела — ноги вместе, а руки по швам. Далее выполняется прыжок, ноги ставятся на ширину плеч, а руками делаем хлопок над головой.
Техника выполнения Приседаний
При выполнений приседаний колени не должны выходить за проекцию носков. Опускаться следует ниже параллели пола. В ходе всего движения держим спину прямо. Выдыхаем в верхней части упражнения.
Техника выполнения Приседаний с подъемом колена
Выполняем приседание, после чего поднимаем колено вверх, касаясь им груди. В приседе колени не должны выходить за проекцию носка.
Техника выполнения Планки
Положение тела должно быть ровное, без провисаний и без домика. Руки необходимо держать либо в замке, либо параллельно друг другу. Чтобы стоять было легче, нужно пятки немного отвести назад.
Техника выполнения Гиперэкстензии
При выполнении упражнения гиперэкстензия, руки двигаются параллельно полу и не касаются его. Максимальный прогиб в пояснице. Ноги не отрываются от пола.
Тренировки на сушку тела: программа на неделю
Сушка тела — это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.
Тренировка на сушку
Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.
- Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.
- Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой — количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.
- Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.
Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки
Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное — использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.
Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:
- Понедельник: ноги и ягодицы
- Румынская тяга — 5 подходов по 20 повторений.
- Мостик — 5 подходов по 20 повторений.
- Обратная гиперэкстензия — 5 подходов по 20 повторений.
- Подъёмы ног в висе — 5 подходов по максимуму.
- Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
- Среда — верхняя часть тела
- Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 20 повторений.
- Тяга гантели — 5 подходов по 20 повторений.
- Тяга нижнего блока — 4 подхода по 20 повторений.
- Жим с гантелями под углом — 5 подходов по 20 повторений.
- Французский жим с гантелями — 5 подходов по 20 повторений.
- Обратные скручивания — 5 подходов по максимуму.
- Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
- Пятница: круговая тренировка
- Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
- Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений.
- Отведение ног назад — 5 подходов по 20 повторений.
- Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений.
- Гиперэкстензия — 5 подходов по 20 повторений.
- Скручивания в блоке — 5 подходов по максимуму.
- Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.
«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях
Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.
Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.
Первая неделя тренировок называется многообещающе — «Умри, но сделай»:
В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.
Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.
Бешеная сушка 14. 2 неделя. 1 день — «Макфлури уже не торкает»
Первая неделя проекта пролетела со свистом, Судный день и читмил тоже. Вторая неделя обещает быть интересней, чем первая. Теперь каждый день новые круговые тренировки. Никаких повторов. Я буду пищать от восторга в предвкушении нагрузок на организм. Кстати, на момент старта в проекте участвовало 17300 человек. Во вторую неделю прошло 14355 и я в их числе. Приятные мелочи 🙂
Так как я участвую в проекте не первый сезон, то мне будут доступны альтернативные варианты упражнений. Основа и очерёдность тренировки остаётся без изменений, а выполнять упражнения могу на своё усмотрение. Они будут указаны через чёрточку (/). Это означает, что я могу самостоятельно составлять свою тренировку, используя либо основные, либо дополнительные упражнения. Количество кругов, очерёдность упражнений и минута отдыха остаются, как у всех. Ладно, не томлю, смотрим, что меня ждёт из упражнений.
«Макфлури уже не торкает»
9 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута10 горижопов
15 пушапов / 15 пушапов с широкой постановкой рук
30 секунд планка
30 jumping jack
15 горижопов / 15 горижопов с отягощением над головой
10 гиперэкстензий / 10 гиперэкстензий с отрывом ноги
20 складок
20 горижопов / 20 горижопов с широкой постановкой ног
1 минута планка / 1 минута планка руки-локти
Обязательно перед круговой тренировкой надо сделать разминку. Это необходимо делать для того, чтобы избежать травм во время круговой тренировки. А после неё делаем растяжку. Она поможет всем мышцам расслабиться после фихической награзки, которую они получат.
Ещё раз про альтернативные упражнения. Они необходимы для того, чтобы избежать адаптации к упражнениям и воздействию на группы мышц. Ведь давая им немного другую нагрузку, я продолжаю достигать результата теми е темпами, как и новички. А еще меня каждый вечер будет ждать особое задание.
На сегодня это — стульчик у стены. Выполняться будет табата на 8 раундов с интервалом 30/30 секунд. Табата — это интервальный принцип тренировки, где работа чередуется с отдыхом. Например, 30/30 значит, что 30 секунд ты работаешь, 30 отдыхаешь. Всего мне нужно сделать 8 раундов. В данном случае у меня будет 8 циклов 30/30. 30 секунд я стою в стульчике, 30 секунд отдыхаю. И так 8 раз. Без перерывов.
Ещё одна новинка. С этой недели Насилий вводит факультативное занятие вакуум. Это не отдельная тренировка, которая будет занимать у меня много времени. Это упражнение я могу выполнять где угодно и когда угодно.Оно заставит мой мышечный корсет в районе живота работать по-новому. При регулярных занятиях у меня пропадёт растянутость живота и он перестанет у меня выпадать выпадать. Сузится талия и визуально увеличится грудная клетка. Я не перекачаю таким образом пресс, но существенно подтяну его тонус.
И последнее нововведение — контрастный душ по утрам. Надеюсь, что не буду пугать своими криками соседей :))) Если честно, то не эту процедуру я не очень люблю. Ладно, посмотрим, как пойдет. Делать её необходимо до конца сезона ежедневно.
Бешеная сушка — мой отзыв, советы, ответы на вопросы
Этот пост не является рекламой, хочу помочь девочкам, которые как и я — ждали пинка, поддержки и мотивации, и кто боится участвовать в каких то обширных проектах.
В сети продолжает шуметь проект «бешеная сушка» во главе в Василием Смольным. Я относилась со скептицизмом, типа вот ещё, отдавать кому то свои кровные копейки, и ещё при этом сидеть на диете и заниматься. Я сама смогу.Сама я не смогла — ну как то когда делаешь это один, без лишних слов поддержки, мотивации, ну и призов — дело не идёт.
И вот я посмотрела на свою подругу, которая за 2 сезона сушки мало того что подтянула себя и вышла в финал оба раза, так ещё и выиграла бесплатную пластику груди у хорошего хирурга. Тут мне уже стало сильно интересно — значит выигрывают реальные люди и это не подстава иди подлог. Захотела тоже попробовать.
Дождалась разрешения от гинеколога и остеопата, разрешили физические нагрузки, и я записалась в сушку. Оторвала от сердца 2500 и стала ждать старта 7 сезона.
Коротко расскажу о себе — за 2 года 2 беременности и 2 кс, в первую б был симфизит 2 степени, после второй беременности — образовался диастаз в 3 см над пупком. Спортом не занималась с 2010, общее состояние тела — развалина. Я разучилась бегать и прыгать, просто страшно было это делать даже. Все что делала — это очень много ходила и таскала на себе дочь и коляску.
Я прошла 5 сеансов массажа живота у остеопата — диастаз мне закрыли. Это очень больно, я плакала на каждом сеансе, но знала — что если не поправлю живот — то так и останется у меня эта дырка в прессе.
И вот значит старт бешеной сушки 6, мы делаем фото ДО в 4 видах (его и фото после я покажу после окончания сезона)
И от заданий я офигела — для меня поначалу это было дико тяжело. В заданиях была круговая тренировка и спец задание на день. Пример круговой тренировки
6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
25 приседаний
15 отжиманий
20 гиперэкстензия
20 на каждую ногу велосипед
20 ситапов
1мин. планка
И плюсом допустим 700 приседаний, 300 берпи или 300 отжиманий.
Хотелось сдохнуть. Я не могла взять в руки кружку, какой там ребёнка) и это притом что все я не делала, я в основном выполняла круговую и максимум половину от спец задания. Я побоялась сразу начать резко, боялась что перегорю быстро.
На 3 и 4 день хотелось все бросить. Не дали девчонки, поддержали, успокоили, я собралась с духом и продолжила.
Каждую субботу дают задание на вылет — допустим за 1,5 минуты сделать максимальное количество берпи, или простоять максимум времени в Планке или стульчике. Самых слабых выгоняют. Хороший стимул, да?
В воскресенье разрешают съесть что хочешь, вобще любое блюдо — но только допустим в обед или завтрак. Все остальное время питаемся обычно.
О питании. Диеты как таковой нет — нужно придерживаться своего рск по калориям. Есть приходится реально много. Мне норма — 1660 калорий, я едва в себя столько впихиваю. Нельзя вобще ничего содержащего сахар, фрукты и глюкозу. В питании я в общем пока разбираюсь, основная пища — грудка, говядина, рыба, рис, гречка, яйца, овощи. Рецептов оказалось дофига, вкусного много — от голода не умрем.
Я позволяла себе вольности, то сока у дочки хлебну, то суп за ней доем..
Кстати на ГВ никак не сказалась ни диета, ни нагрузки. Молока меньше не стало, поведение сына у груди не изменилось.
Сейчас я прошла в третью недели сушки. Первая половина успешно пройдена, я втянулась, у меня ничего не болит после тренировок, тело подтянулось и я стала увереннее себя чувствовать. Вес стоит, но это не главное. По виду в зеркале изменений особо нет — но сегодня с меня свалились джинсы) а значит прогресс все таки есть. Жирок из рыхлого стал тверже, я чувствую под жирком на животе пресс. Я научилась отжиматься! Это всегда было моим слабым местом. Я уже записалась в 7 сезон. Я понимаю, что чтобы привести своё тело в Нормальный вид мне нужно как минимум ещё 2-3 сезона, а там уже посмотрим.
Почему я не могу делать все упражнения без проекта? Могу, но нет пинка. Нет поддержки, нет стимула что-то выиграть или не вылететь с проекта. Вот такая вот я лентяйка.
Забыла ещё рассказать про отчёты.
Каждый день в 9 вечера приходит задание на завтра. Написать отчёт о задании нужно до 23-59 по Москве завтрашнего дня. Пишем в парк строк, сделала столько то, болит то и это, устала и тд.
Отчёт по заданию на вылет мы записываем на видео и выкладываем на ютуб. Никто это видео не увидит, если вы не захотите. Миньоны (помощники) смотрят видео и проверяют, выполнил ли ты все условия и решают проходишь ты или нет.
По окончанию 3 недель участники голосуют за оставшихся, смотрят прогресс по фото, потом финал и подарки)
Кстати подарки и розыгрыши у них каждую неделю, что тоже стимулирует.
С детьми вполне реально заниматься дома (я успеваю это сделать с погодками, плюс быт; плюс рукоделие). Для занятий желательны кроссовки (любые) и желательно коврик (я без него).
Короче девочки, кто без пинка и мотивации не может заставить себя изменится — попробуйте, запишитесь в 7 сезон (тем более что 1 неделя бесплатно — тест драйв) проект заставляет поверить в себя.
Я прохожу с самыми низкими результатами, но я стараюсь, это замечают и пускают дальше. А сколько поддержки, девочки! Силы появляются, вера появляется в себя!
Вроде все сказала, задавайте вопросы, постараюсь ответить на все.
Вопросы что это за проект и как попасть — не будьте ленивыми, погуглите и все сами найдёте.
Бешеная сушка — мой отзыв, советы, ответы на вопросы
Этот пост не является рекламой, хочу помочь девочкам, которые как и я — ждали пинка, поддержки и мотивации, и кто боится участвовать в каких то обширных проектах.
В сети продолжает шуметь проект «бешеная сушка» во главе в Василием Смольным. Я относилась со скептицизмом, типа вот ещё, отдавать кому то свои кровные копейки, и ещё при этом сидеть на диете и заниматься. Я сама смогу.Сама я не смогла — ну как то когда делаешь это один, без лишних слов поддержки, мотивации, ну и призов — дело не идёт.
И вот я посмотрела на свою подругу, которая за 2 сезона сушки мало того что подтянула себя и вышла в финал оба раза, так ещё и выиграла бесплатную пластику груди у хорошего хирурга. Тут мне уже стало сильно интересно — значит выигрывают реальные люди и это не подстава иди подлог. Захотела тоже попробовать.
Дождалась разрешения от гинеколога и остеопата, разрешили физические нагрузки, и я записалась в сушку. Оторвала от сердца 2500 и стала ждать старта 7 сезона.
Коротко расскажу о себе — за 2 года 2 беременности и 2 кс, в первую б был симфизит 2 степени, после второй беременности — образовался диастаз в 3 см над пупком. Спортом не занималась с 2010, общее состояние тела — развалина. Я разучилась бегать и прыгать, просто страшно было это делать даже. Все что делала — это очень много ходила и таскала на себе дочь и коляску.
Я прошла 5 сеансов массажа живота у остеопата — диастаз мне закрыли. Это очень больно, я плакала на каждом сеансе, но знала — что если не поправлю живот — то так и останется у меня эта дырка в прессе.
И вот значит старт бешеной сушки 6, мы делаем фото ДО в 4 видах (его и фото после я покажу после окончания сезона)
И от заданий я офигела — для меня поначалу это было дико тяжело. В заданиях была круговая тренировка и спец задание на день. Пример круговой тренировки
6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
25 приседаний
15 отжиманий
20 гиперэкстензия
20 на каждую ногу велосипед
20 ситапов
1мин. планка
И плюсом допустим 700 приседаний, 300 берпи или 300 отжиманий.
Хотелось сдохнуть. Я не могла взять в руки кружку, какой там ребёнка) и это притом что все я не делала, я в основном выполняла круговую и максимум половину от спец задания. Я побоялась сразу начать резко, боялась что перегорю быстро.
На 3 и 4 день хотелось все бросить. Не дали девчонки, поддержали, успокоили, я собралась с духом и продолжила.
Каждую субботу дают задание на вылет — допустим за 1,5 минуты сделать максимальное количество берпи, или простоять максимум времени в Планке или стульчике. Самых слабых выгоняют. Хороший стимул, да?
В воскресенье разрешают съесть что хочешь, вобще любое блюдо — но только допустим в обед или завтрак. Все остальное время питаемся обычно.
О питании. Диеты как таковой нет — нужно придерживаться своего рск по калориям. Есть приходится реально много. Мне норма — 1660 калорий, я едва в себя столько впихиваю. Нельзя вобще ничего содержащего сахар, фрукты и глюкозу. В питании я в общем пока разбираюсь, основная пища — грудка, говядина, рыба, рис, гречка, яйца, овощи. Рецептов оказалось дофига, вкусного много — от голода не умрем.
Я позволяла себе вольности, то сока у дочки хлебну, то суп за ней доем..
Кстати на ГВ никак не сказалась ни диета, ни нагрузки. Молока меньше не стало, поведение сына у груди не изменилось.
Сейчас я прошла в третью недели сушки. Первая половина успешно пройдена, я втянулась, у меня ничего не болит после тренировок, тело подтянулось и я стала увереннее себя чувствовать. Вес стоит, но это не главное. По виду в зеркале изменений особо нет — но сегодня с меня свалились джинсы) а значит прогресс все таки есть. Жирок из рыхлого стал тверже, я чувствую под жирком на животе пресс. Я научилась отжиматься! Это всегда было моим слабым местом. Я уже записалась в 7 сезон. Я понимаю, что чтобы привести своё тело в Нормальный вид мне нужно как минимум ещё 2-3 сезона, а там уже посмотрим.
Почему я не могу делать все упражнения без проекта? Могу, но нет пинка. Нет поддержки, нет стимула что-то выиграть или не вылететь с проекта. Вот такая вот я лентяйка.
Забыла ещё рассказать про отчёты.
Каждый день в 9 вечера приходит задание на завтра. Написать отчёт о задании нужно до 23-59 по Москве завтрашнего дня. Пишем в парк строк, сделала столько то, болит то и это, устала и тд.
Отчёт по заданию на вылет мы записываем на видео и выкладываем на ютуб. Никто это видео не увидит, если вы не захотите. Миньоны (помощники) смотрят видео и проверяют, выполнил ли ты все условия и решают проходишь ты или нет.
По окончанию 3 недель участники голосуют за оставшихся, смотрят прогресс по фото, потом финал и подарки)
Кстати подарки и розыгрыши у них каждую неделю, что тоже стимулирует.
С детьми вполне реально заниматься дома (я успеваю это сделать с погодками, плюс быт; плюс рукоделие). Для занятий желательны кроссовки (любые) и желательно коврик (я без него).
Короче девочки, кто без пинка и мотивации не может заставить себя изменится — попробуйте, запишитесь в 7 сезон (тем более что 1 неделя бесплатно — тест драйв) проект заставляет поверить в себя.
Я прохожу с самыми низкими результатами, но я стараюсь, это замечают и пускают дальше. А сколько поддержки, девочки! Силы появляются, вера появляется в себя!
Вроде все сказала, задавайте вопросы, постараюсь ответить на все.
Вопросы что это за проект и как попасть — не будьте ленивыми, погуглите и все сами найдёте.