700 калорий в час. Убойная тренировка.
На первый взгляд всё просто: бурпи + свинги. Но по факту оказывается, что это очень, очень тяжело. Это нам и надо: больше вспотеешь – больше калорий потратишь. Одно из достоинств тренировок с гирей – высокие энергозатраты, до 700 калорий в час. Вот сегодня представляю как раз одну из таких «убойных» тренировок.Сколько нужно упражнений для хорошей «жиросжигающей» тренировки? 5, 8, 10? На самом деле, можно обойтись всего 2-мя упражнениями. Это одна из особенностей гирь – занятия могут быть весьма минималистичными по форме, но очень эффективными по содержанию.
Гиревые упражнения в основном комплексные, многосуставные, выполняются в баллистическом стиле. И поэтому, при составлении тренировки есть свобода – можно использовать 1-2 упражнения, можно 6-8. Кому как нравится.
Конечно, не любое упражнение подойдёт для того, чтобы делать на его основе целую тренировку. Оно должно быть достаточно быстрым и задействовать много мышц. Этим критериям отвечают свинги (махи) с гирей. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) — и тренировка готова. Про бурпи у меня есть целая статья, поэтому, чтобы не повторяться, отошлю к ней: Бурпи – лучшее упражнений для сжигания жира. Там есть и про технику и про различные варианты. Что касается свингов — то хорошая техника тут обязательна. Перечитайте статьи по
Идею «компоновки» упражнений в тренировке «Свинг+Бурпи» я увидела у американского тренера Брэда Нельсона, старшего тренера RKC (Russian Kettlebell Challenge).
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого
Цель: сжигание жира и психологическая устойчивость
Рекомендуемый вес гири: женщины — от 12 до 16 кг, мужчины — от 24 до 32 кг.
Количество раз в неделю: 1-2 (дополняйте другими тренировками)
| Свинг 2-мя руками | Бурпи |
| 25 | 1 |
| 24 | 2 |
| 23 | 3 |
| 22 | 4 |
| 21 | 5 |
| 20 | 6 |
| 19 | 7 |
| 18 | 8 |
| 17 | 9 |
| 16 | 10 |
| 15 | 11 |
| 14 | 12 |
| 13 | 13 |
| 12 | 14 |
| 11 | 15 |
| 10 | 16 |
| 9 | 17 |
| 8 | 18 |
| 7 | 19 |
| 6 | 20 |
| 5 | 21 |
| 4 | |
| 3 | 23 |
| 2 | 24 |
| 1 | 25 |
| * Выполните тренировку за минимальное время ** Бурпи — без прыжка и отжимания | |
Выполняйте упражнения по очереди: 25 свингов, 1 бурпи, 24 свинга, 2 бурпи и далее по схеме. Необходимое время отдыха каждый регулирует самостоятельно с учётом того, что тренировку надо стараться выполнить за минимальное для вас время.
Тренировка тяжёлая и займёт, как минимум, минут 50. А в большинстве случаев больше. Поэтому заранее настраивайтесь на преодоление себя и нёлёгкую работу.
Вот один из отзывов, Яна eto_yana уже попробовала тренировку, её впечатления:
Сегодня попробовала со своей 16-килограммовой гирькой.
Правда, начала я не с 25 свингов, а с 20. И эта мысль была правильной — на части «8 свингов — 14 бурпи» я рухнула на пол. И то, я долго продержалась, я считаю.
Добила тренировку, заменив свинги приседаниями с гирей — всё полегче.
Выводы — тренировка, невзирая на, эмн, весьма краткое содержание, очень и очень интенсивная, особенно если стараться снизить время отдыха между подходами до минимума. Нагрузка — огого какая, и Джиллиан, и Шон Ти могут покурить, пока мы машем гирями.
з.ы. Техника безопасности наше всё — обязательно, обязательно нужна отработанная техника свингов — иначе спину сорвать можно с ошеломляющей легкостью.
Мой комментарий: во-первых, не переоценивайте се
Кардиотренировка с гирей | Гиревой Фитнес
Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для
Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается. Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.
Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение
Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:
Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.
Итак, вот список упражнений:
1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя
4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя
10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Обратный выход с гирей
На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнят
Примечание:
Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ — как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей. Комплекс будет выглядеть следующим образом:
1. Махи с гирей одной рукой
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукой
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукой
7. Махи с гирей одной рукой
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукой
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукой
12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукой
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукой
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукой
18. Обратный выход с гирей
Как я растерял больше сорока килограммов жира, сохранив силу
https://www.dragondoor.com/articles/pavel-said-i-might-be-crazy-a-kettlebell-swing-odyssey-that-helped-me-lose-100-pounds-of-fat-but-no-strength/
Pavel сказал, что я crazy. Настолько ему понравились маховые рекорды, над которыми я работал более года.
Признаюсь, приступая к этой затее, я и сам не ожидал таких достижений и немыслимых преобразований. Но сперва пара слов обо мне, чтобы вы тоже могли оценить масштаб чуда.
(Бад написал о своем ошеломительном охудении целую книгу I Will Be Iron, в этой статье лишь базовая база (без научной науки (и без свингерства (для свинг-единомышленников, хи-хи))))
Всю свою жизнь я был крупным. И не просто крупным, а именно толстым. В пять лет попал в автомобильную аварию и провел несколько месяцев в гипсовом скафандре, а потом заново учился ходить. И пока другие дети бегали и росли здоровыми, я набирал лишний жир, который остался со мной навсегда.
Но есть еще пара нюансов. Мои предки тоже были крупными — не толстыми, а мускулистыми — и подарили мне отличные гены для силового спорта. Но у этого наследия один существенный минус: я никак не мог похудеть. Попробую объяснить… если у вас лишний вес от сидячего образа жизни и переедания, то вы легко будете худеть, просто начав двигаться и следить за питанием. Но если вы уже много занимаетесь спортом И остаетесь толстым, то тут требуется что-то посерьезнее.
Я продолжал носить десятки лишних килограммов, будучи в отличной физической форме с прекрасной сердечно-сосудистой системой. Нескромно скажу, что одновременно очень силен И крайне вынослив. Я мог делать (и делал) тысячи отжиманий и приседаний без отягощений, в то же время поднимая огромные веса в разных видах силового спорта. Выступал в троеборье (больше 30 рекордов штатов, национальных и международных, чемпион мира в натуральном безэкипировочном пауэрлифтинге), в «Сильнейшем человеке планеты» (чемпион Флориды), «Горских игрищах» (чемпион Касселберри в группе «B», поднялся в группу «A»). Также соревновался в единоборствах: No-holds Barred fighting (1-1), Toughman (1-1), Highland Wrestling (чемпион Порт-Сент-Люси и Каллодена) + гиревой спорт (чемпион Флориды). И при всем при этом оставался толстым.
Так что у меня уже имелся некий тренировочный опыт, когда я начал этот эксперимент. Я многое узнал и испробовал, успешно тренировался для силы, массы и выносливости, но чувствовал, что еще что-то упускаю. Что-то, что поможет мне выйти на новый уровень.
Была и другая причина, почему я никак не худел. Меня просто не интересовала внешность, всегда думал только о том, что могу СДЕЛАТЬ. Привлекательная фигура абсолютно не привлекала, если при этом не было силовых или иных достижений. Есть куча людей намного стройнее меня, но при этом я НАМНОГО выносливее. И первые 16 лет тренировок я посвятил покорению 1000 фунтов (454 кг) в приседании — без стероидов и костюма.
Так что полезной массы тоже немножко набрал. Конечно, я и переедал — у нас, в южных штатах, слишком много вкусной еды и чересчур много талантливых поваров, калории просто летают в воздухе. Я мог сесть на диету и умел снижать вес, но это не тот способ, который я искал.
Начал новый путь я со смены установки: поверил, что могу быть не просто выносливым, а сверхчеловечески выносливым (и при этом зверски сильным). И, не буду врать, питание тоже пересмотрел. Хотя я не злоупотреблял фастфудом, но вообще поесть любил (и до сих пор люблю). Однако приоритеты сменились, я решил повысить свой КПД, сделав тело максимально эффективным. И не просто заправлялся энергией, а уже подбирал полезное. С другой стороны, я не фанат голоданий, лишений и исключений, не считаю какие-либо продукты злом. Ел все, что хотел, с одним лишь условием — натуральное. Например, не отказывался от хлеба, но ел не магазинный хлеб, а домашний, из настоящей цельнозерновой муки, и вообще лишь из четырех ингредиентов. Ладно, еду опишу в других статьях, приступим же к тренировкам.
Мах — базовое движение для увлекающихся гирями, с него всем нужно начинать. Однако я считаю его одним из лучших упражнений вообще. И хотя ничего не имею против рывка и толчка, все же, на мой взгляд, люди слишком рано прекращают махать, переключаясь на продвинутые подъемы. А я считаю, что махи сами по себе могут дать намного больше выносливости и силы, если посвятить им достаточно времени. И еще они — единственный способ сжечь жир для людей вроде меня, которые никак не худеют. Это не просто промежуточное упражнение в программе, а самодостаточная тренировка для развития тела и духа, позволяющая улучшить другие спортивные результаты.
В основном я упражнялся три-четыре раза в неделю; одна или две тяжелые тренировки с большими весами, одна интервальная/ОФПшная и еще одна, посвященная только махам. Так как параллельно работал над несколькими физическими качествами и полностью выкладывался в маховых тренировках, одного раза в неделю было достаточно. Иногда пара маховых, если силовые и интервальные бывали меньше по объему. Я уже выполнял по 100-300 махов в составе других тренировок, поэтому на отдельной решил добраться до 500. Начал с 24-килограммой гири и задержался на ней, закладывая базу. Именно тогда понял, как много может дать один лишь мах. Работал руками поочередно, меняя каждые 10 повторений; хотел дойти до предела мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, не останавливаясь из-за отказавшего хвата.
Обычно я устраивал «спринты» — выполнял максимум повторов, затем отдыхал по минимуму и вновь махал, стараясь набрать намеченную сумму как можно скорее. В следующий раз я стремился выполнить больше махов без перерыва и закончить тренировку раньше. Постепенно до меня дошло, что 500 махов с 24 кг — это всего лишь начало. Можно было делать больше повторов в совокупности, или сокращать число перерывов, или повышать вес, увеличивая общий тренировочный объем. Когда набралось слишком много махов с 24 кг, то я принялся циклировать гири — и тут стал прогрессировать еще лучше!
Заложив базу с 24 кг, я набрал те же 500 махов с 32 кг, затем с 40 кг. Поработав с каждой из них недельку-две, я вновь взял полуторапудовую — и с удивлением обнаружил, что резко сократилось общее время и выросло число повторов без перерыва. Все стало настолько легче, что я довел одну тренировку до 750 махов. Каждый такой рекорд только показывал мне, что всегда есть куда расти, впереди новые горизонты.
Я принялся ставить более четкие цели. Сначала 300 махов без перерыва, потом 400 за 10 минут или сразу непрерывно, затем 500 за 15 минут или непрерывно. Затем общая сумма 1000. Затем максимум махов за час. Потом 1000 махов за минимальное время. И все эти цели я покорял с каждой гирей: 24, 32, 40, 48 кг. Потом гири кончились, я взял разборную рукоять и навесил на нее 57 кг — продолжая делать махи одной рукой. Каждая прибавка рабочего веса увеличивала число непрерывных повторов с гирями полегче, а также сокращала общее время тренировки. Я записывал все промежуточные рекорды и продолжал чередовать гири: после больших маленькие казались совсем игрушечными, и на последующих тренировках с ними я всегда улучшал время. Каждый тренировочный цикл давал больше и силы, и выносливости.
«Высокие» цели я тоже продолжал ставить: 2000 махов за тренировку, 1000 махов без перерыва, 2000 в пределах 1 часа. Затем 3000 махов — и я все еще в процессе. Мышцы задней поверхности стали просто стальными, отложенная послетренировочная боль — почти незаметной. Я сохранил силовые рекорды, укрепил хват и развил сверхвыносливость. И до того она была неплохой, но теперь стала просто невероятной — и положительно переносилась на все мои тренировки: борьба, силовые трюки (стронгство), упражнения с собственным весом, с мешками, с кувалдой, интервалы и т.д. и т.п. На предплечьях показались вены и — что самое удивительное — вес начал улетать. Я думал, что раньше был в отличной форме, но махи вывели меня на новый пик, сжигая жир быстрее, чем что-либо когда-либо.
Сколько точно в граммах? Ну, максимальный вес у меня был 175 кг, но на начало маховой специализации уже около 165… махи снизили его до 125 кг. Минус 40 килограммов и почти 40 сантиметров с талии. Сейчас у меня размер штанов меньше, чем в школьные годы. При этом не потерял в силе: могу выжать и вырвать одной рукой 150-фунтовую гантель (68кг), тяну одной рукой в наклоне 300-фунтовую (136 кг), делаю 15 подъемов корпуса с 500 фунтами (227 кг), поднимаю в становой 700 фунтов (318 кг) с уровня ниже колен и более 1000 (454 кг) в частичной. Когда я впервые набрал 1000 махов с 24 кг, это заняло 45 минут. Вот последние рекорды:
24 кг – 3000 махов за 1:39:00
32 кг – 1000 махов без перерывов за 00:24:00
32 кг – 2000 махов за 00:59:00
40 кг – 500 махов за 00:14:00
40 кг – 1000 махов за 00:32:15
40 кг – 2000 махов за 1:27:00
48 кг – 1000 махов 00:45:00
57 кг – 500 махов за 00:35:00
80 кг – (это уже двумя руками с Т-рукоятью) 500 махов за 00:44:00
Как видите, тренировочный объем удвоился. Есть ли еще куда расти? Несомненно. Но — если вы хотите сверхспособности, нужно вкладывать сверхусилия. Поверьте, что способны изменить себя, и просто начните работать. Когда вы в последний раз ставили вдохновляющую цель?
Сжечь Жир и стать сильной только с Одной Гирей!
Вам не нужно идти в тренажерный зал, полный оборудования, чтобы получить сильные и хорошие тренировки. Возьмите быка за рога и проработайте ваше тело с головы до ног с одной гирей!
За последние 12 лет, у меня были вопросы «что такого особенного гирями?» разговор с людьми всех возрастов и уровней. Не только эти железные шарики обеспечивают отличные тренировки, они позволяют сделать так много, имея так мало. Я говорю об одном вес, что занимает меньше фута пространства!
Допустим, у вас есть только доступ к одной гири. Может быть, это единственное, что вы можете себе позволить, или вы только начали. Или, может быть, ваш тренажерный зал имеет несколько гирь, и вам нравится идея хватая то одну, то брать его в углу, и получаете вашу тренировку сделано именно так, а не бродил от машины к машине в течение часа. Возможно, Вы сталкивались с гирями, и просто нравится идея использовать один вес для тренировки.
Независимо от цели вашего визита, давайте также предположим, что ваш выбор на светлой стороне. Это, вероятно, не собирается дать вам много вызов, скажем, минимум- это тяга, но он все еще может работать для более высоких- это махи, приседания, жимы, выпады и строчки.
Это обычная ситуация, и у меня есть две подпрограммы, которые обеспечивают необыкновенно хороший выхлоп в тренировке. Возьмите свой колокольчик, и поехали!
Магия Одной Гири
Да, есть много вы можете сделать с гирями, что можно также делать со штангой или гантелями. Но форма ручки и расположение на гири делают его идеальным для определенных взрывных упражнений, как качели, урывками, и радует своей простотой.
Есть большие проколы там, что вы ничего не делали, но качаете или урывками на всю тренировку, а это не эффективно нет сомнений. В самом деле, одно исследование от американского Совета по физическим упражнениям установлено, что выполнение гирями с интервалом 15 секунд/15 секунд количество сожженных калорий эквивалентно бег 6 минут на милю или на беговых лыжах в гору.[1] это какой-то серьезный аргумент.
Однако, голые мышцы подпрограммы, как это не ваши варианты. Вы можете также смешать взрывных движений сила движений в сток все ваши энергетические системы, сделать ваши ядра, и создать удивительное количество силы в тренировке.
Интересно, как тяжела гиря должна быть? Выберите ту, которую Вы можете плавно и строго кидать и прессовать в течение как минимум 5 чистых повторений. Если вы можете сильно отжать 10-15 раз над головой, это может быть немного на светлой стороне, и вы хотите, чтобы добавить несколько дополнительных повторений, чтобы сделать тренировки более сложным. Для женщин только начинаете, вес гири обычно составляет 4-12 кг (около 10-26 кг). Для мужчин, это часто 12-16 кг (26-35 кг). Если ты сильный или опытный с гирями, более тяжелый вес может быть для вас.
Если вам не удается правильно жать гирю над головой из-за плеча или на грудной отдел позвоночника ограничения, я предлагаю вам избегать этого движения и придерживаться нижней части тела упражнения в тренировки.
После краткого динамической разминки и некоторые совместные-мобильность работы, который может быть как просто, как делать совместные круги—попробуйте одно из этих упражнений, которые можно смешивать с гирей и со специальные упражнения с собственным весом. Первый-это жим, и второй-по времени. Чередуя две тренировки А/Б/В стиле 2-3 раза в неделю будет вам вызов и подвергнуть вас много отличных ходов гири.
Обе тренировки также можно набрать вверх или вниз для сложности. Если Вы не хотите, чтобы время вашего отдыха, все хорошо придерживаться первой рутины и начать с помощью всего двух раундов приступать к каждой цепи. С течением времени, строительство до трех раундов и держать гирю и двигаться!
1
Гири турецкий прикид (стиль Приседа)
Часть контура 1
1 комплект, 2 повторений (на каждую сторону)
2
Одной Рукой Качает Гиря
Часть контура 1. Выполнить с обеих рук.
1 комплект, 25 повторений
3
Хип-Круг
Часть контура 1
1 комплект, 10 повторений (на каждую ногу в каждом направлении)
4
Румынская Становая Тяга
Часть цепи 2. Выполнить с Гирей.
1 комплект, 8 повторений
5
Отжимания
Часть цепи 2
1 комплект, 8-10 повторений
6
Гоблет Приседания
Часть цепи 2
1 комплект, 10 повторений
7
Гири Мертвых Чистые
Часть цепи 2. Чистый и пресс.
1 сет 5 повторений (для каждой стороны)
8
Ветрянка Гири
Часть цепи 2. Проанализировать Веса Мельница
1 сет 5 повторений (для каждой стороны)
9
Гиревой Одноногой Тяге
Часть цепи 3
1 комплект, 10 повторений (на каждую ногу)
10
Одной Рукой Гантели Строк
Часть цепи 3. Выполнить с Гирей.
1 комплект, 12 повторений (на каждую сторону)
11
Одной Рукой Качает Гиря
Часть цепи 3
1 комплект, 12 повторений (на каждую руку)
12
Изометрическая Тренировка Шеи — Спереди И Сзади
Часть цепи 3
1 комплект, 10 повторений (в каждом направлении)
13
Гири Приземистый Чистый
Часть цепи 4
1 комплект, 10 повторений
14
Альпинисты
Часть цепи 4
1 сет 20 повторений (на каждую сторону)
15
Одной Рукой Качает Гиря
Часть цепи 4. Выполнить с обеих рук.
1 сет 20 повторений
15
16
Прыгать Приседать
Часть цепи 4
1 комплект, 10 повторений
16
17
Русский Твист
Часть цепи 4. Использовать веса или гири для дополнительного веса.
17
18
Глют Магарыч
Часть цепи 4. Или выполнять собака птица.
1 сет 5 повторений (для каждой стороны)
18
Один-Гиревого Тренировки 2 (По Времени)
Установите Таймер для каждого раздела.
Один-Гиревого Тренировки 2 (По Времени)
Цепи: 3 раунда
Печать
1Один-Гиревого Тренировки 2 (По Времени)
Установите Таймер для каждого раздела.
Один-Гиревого Тренировки 2 (По Времени)
Цепи: 3 раунда
Печать
1
Одной Рукой Качает Гиря
Схема 1. Выполнять обеими руками или выполнять шаги в сторону качели.
1 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
2
Подтягивания
Часть контура 1. Выполнение подтягиваний или один-гири подряд
1 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
2
3
Гиревой Одноногой Тяге
Часть цепи 2. Повторить для обеих рук.
1 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
4
Отжимания
Часть цепи 2
1 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
5
Одной Рукой Качает Гиря
Часть цепи 2. Выполнить с обеих рук.
1 комплект, 20 сек (20 сек. остальное)
6
Боковой Выпад
Часть цепи 3. Выполнять с собственным весом или с гирями.
1 комплект, 30 сек (30 сек. остальное. С каждой стороны)
7
Одной Рукой Качает Гиря
Часть цепи 3. Проанализировать гиревого качели или урвать.
1 комплект, 30 сек (30 сек. остальное)
8
Планк
Часть цепи 4
1 комплект, 30 сек (30 сек. остальное)
99
Прыгать Приседать
Часть цепи 4
1 комплект, 30 сек (30 сек. остальное)
Один-Тренировки Гиревого 1 (Повторений)
Один-Гиревого Тренировки 1
Схема: 2-3 раундов (4 схемы общая)
Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания
Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф.
Автор: Эндрю Гутман
Ищите лучшую тренировку с гирей для похудения, сушки и прорисовки рельефа? Она перед вами. Если хотите сжечь лишние калории и просушиться, эта круговая тренировка с гирей поможет вам получить желаемый результат за счет всего четырех упражнений.
Гирю какого веса взять для предлагаемой тренировки? Подойдет гиря массой от 12 до 16 кг. Всего вам предстоит завершить 10 кругов из четырех упражнений с отдыхом одна-полторы минуты между раундами.
Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, поскольку кроме гири и таймера вам ничего не нужно. Тренировка прорабатывает все мышечные группы за счет четырех базовых упражнений: становая тяга, выпады, тяга в наклоне и жим стоя над головой. Вот основные правила:
Вес гири: от 12 до 16 килограмм.
Количество раундов: 10.
Отдых между раундами: 90 секунд.
К завершению тренировки вы выполните 400 повторений — мощный катализатор жиросжигания за счет базовых движений во всех плоскостях. Старайтесь работать в высоком темпе, но не забывайте о качестве повторений и технике выполнения упражнений.
1. Взрывная становая тяга с прыжком
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю, а затем выполните взрывную становую тягу, подпрыгнув как можно выше в верхней точке амплитуды. Медленно опустите снаряд и перезагрузитесь перед вторым повторением. Сделайте 10 повторов.
2. Поочередные обратные выпады с поворотом гири
В исходном положении возьмите перевернутую гирю за рога. Шагните назад левой ногой в положение обратного выпада. Коснитесь коленом земли, вернитесь в исходную позицию и поверните гирю против часовой стрелки. Повторите движение правой ногой, поворачивая гирю по часовой стрелке. Это одно повторение, таких повторений вам надо сделать десять.
3. Баллистическая тяга в наклоне
В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря в правой руке. Наклонитесь вперед. Резким движением поднимите правый локоть назад, выполнив тягу. Ослабьте тягу, и когда рукоятка гири будет около пояса, перехватите снаряд левой рукой и сделайте такую же взрывную тягу на другой стороне. Это одно повторение, сделайте таких десять.
4. Жим одной рукой стоя
Встаньте прямо, гирю держите правой рукой. Немного согните колени, начните жим от самых пяток и мощным взрывным движением поднимите гирю над головой, забросив ее на тыльную поверхность запястья в верхней точке. Верните снаряд в исходное положение. Сделайте десять повторений одной рукой, после чего поменяйте руки.
О пользе свингов для похудения (минус 55 кг) + тренировка: ru_healthlife — LiveJournal
Хочу познакомить вас с историей преображения Трейси Рейфкинд (Tracy Reifkind). Я недавно читала её книгу «The Swing!», где она делится своим опытом похудения и, думаю, её история весьма мотивирующая.Ведь она не просто похудела на 55 килограмм. Во-первых, Трейси смогла сделать это довольно быстро – за год. Во-вторых, она сделала это благодаря свингам и другим упражнениям с гирей. И, в-третьих, она не остановилась на этом, а пошла гораздо дальше – стала фитнес-тренером (пройдя очень непростую сертификацию RKC), выпустила несколько DVD и книг, посвящённых тренировкам с гирями. И, наконец, она заслужила звание «Королевы гиревых свингов» за свою способность сделать совершенно немыслимое их количество – 2000 раз в час!
В 41 год я начала испытывать симптомы потенциально серьёзных проблем со здоровьем и, скажем по-простому, оказалась не готова умереть молодой. В январе 2005, со стартовой точки в 114 кг, начался мой путь похудения. Я настроилась на то, что должна сбросить 50 кг и смогу это сделать. Но то, что дело зайдёт гораздо дальше и не предполагала.
Первая вещь, с которой я начала – это перестала делать те вещи, которые делали меня толстой. Я знала, что именно было моей причиной и, думаю, вы сами знаете про свою. Тяжело? Но это так лишь в том случае, если вы думаете что это тяжело. Измените своё отношение!
Что касается питания, пришлось взять всю ситуацию под свой контроль и готовить всю еду самостоятельно. С питанием вне дома было покончено. Физические нагрузки начались с пеших прогулок 6 раз в неделю, чтобы обеспечить минимальную привычку к движению на начальном этапе. Через 3 месяца подключились гири.
Я замужем за соревнующимся атлетом и тренером Марком Рейфкиндом и именно он научил меня новым упражнениям и тренировкам с гирями, которые сейчас стали мейнстримом. В нашем спортивном зале, расположенном в гараже, Марк показал мне базовое, фундаментальное движение – свинг. И сказал: «Делай по паре сетов из 10 повторений». Так начались мои тренировки с гирей.
Я знала, что мне необходим какой-либо вид нагрузки с отягощением, чтобы создать мышечный каркас для худеющего тела. Я занималась одна в гараже и чтобы развлечь себя – практиковала разные комбинации и схемы построения тренировок из свингов с гирей. Постепенно я встала на путь превращения из «бывшей толстой девушки, просто пытающейся похудеть» в «королеву гиревых свингов». Я делала сотни и сотни свингов и набирала спортивную форму. Атлетичное, сильное тело проявлялось на моих глазах и это происходило благодаря свингам с гирей.
Уже через год с небольшим, в апреле 2006 я прошла сертификацию на тренера (Russian Kettlebell Certification). Я стояла напротив группы из 50 мужчин с опытом военной и полицейской подготовки, занимающихся лифтингом и боевыми искусствами и рассказывала свою историю похудения на 55 килограмм и о том, как я использовала гири в качестве главной основы моих тренировок. Мне было 42 года, я весила 59 килограмм (при 17% жира) и выглядела так, как если бы я никогда не имела лишнего веса. Никто не мог поверить, что я весила 114 кг.
Я рассказываю свою историю, чтобы вы поверили в себя и раскрыли свой потенциал. Это никогда не поздно, вы никогда не слишком толстая и никогда не слишком «не в форме» для того, чтобы начать действовать и добиться результатов. Можно начать и всё исправить с любой точки вашей жизни. Мы можем это!
Мои мысли:
Что удивительно – муж Трейси, Марк Рейфкинд – опытный тренер, который теоретически мог поставить её на путь истинный давным-давно. Но этого не произошло, хотя ей не надо было даже выходить из дома – зал был у них в гараже. О чём это говорит? О том, что типичные причины «я не знаю как заниматься, а тренер – это дорого», «я не могу ходить в тренажёрный зал», «меня не поддерживают близкие» — это отговорки, которыми оправдывается нежелание что-то менять. Если есть цель и желание, всё это можно преодолеть. У той же Трейси было даже больше чем нужно, но она десять лет жила в весе больше 100 кг и ничего не меняла. Так что дело не в объективно мешающих причинах, а в голове. Поменяется отношение – поменяется жизнь. А не поменяется – никакие тренера и тренажёры под боком не помогут.
Тренировка со свингами от Трейси
Для выполнения этой тренировки вам понадобится неплохой уровень владения гирей. По крайней мере, свинг с перехватом не должен вызывать панику и опасения, что гиря улетит в телевизор. Эта тренировка в книге идёт под № 8 (а, следовательно, было 7 подготовительных к ней ступеней), поэтому некоторый опыт, в т.ч. умение работать в определённом темпе, потребуется. И, конечно, техника важна — иначе благополучие поясницы будет под вопросом.
3 вида свингов используются в тренировке: свинг 2-мя руками, свинг 1 рукой, свинг с перехватом.
Длительность: 25 минут.
Интервалы работы и отдыха: время отдыха равно времени работы. Предполагается, что вы будете выполнять свинги в темпе 10 свингов за 15 секунд или 20 за 30 секунд. Таким образом, за период в 2.5 минуты вы успеете выполнить 5 сетов по 10 свингов и отдохнуть между ними по 15 секунд. И, соответственно, при 20 свингах за 30 секунд + 30 секунд отдыха, 5 сетов займут 5 минут.
Темп свингов: 10 свингов за 15 секунд, 20 за 30.
| Упражнение | Сеты/повторы | Общее время (с отдыхом) |
Свинг 2-мя руками | 5 сетов по 10 повторов | 2.5 минуты |
| Свинг 1 рукой | 5 сетов по 10 повторов (5 л., 5 п.) | 2.5 минуты |
| Свинг с перехватом | 5 сетов по 20 повторов | 5 минут |
Свинг 2-мя руками | 5 сетов по 20 повторов | 5 минут |
Свинг 1 рукой | 5 сетов по 20 повторов (5 л., 5 п., 5 л., 5 п.) | 5 минут |
Свинг с перехватом | 5 сетов по 20 повторов | 5 минут |
| Итого: 25 минут |
Итак, ещё раз основные мысли:
1. Держите темп – для этого потренируйтесь выполнять 10 свингов за 15 секунд.
2. Время отдыха между сетами всегда равно времени работы в сете. Так что, те, кто думал, что если свинги – то полчаса без остановки, могут расслабиться – остановка будет каждые 15 или 30 секунд.
3. Если есть необходимость – можно подстроить тренировку под свои условия: использовать подходящие виды свинга, удлинить или укоротить занятие.
упражнение для сжигания жира и развития силы
Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.
Какие мышцы работают при махе гирей
Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.
В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.
Можно встретить два способа выполнения упражнения:
- Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
- Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.
Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.
Польза упражнения
- Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
- Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы).
- Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии.
Важно!
- При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы.
- Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири.
- Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед.
При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны.
С чего начать новичку
Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.
Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.
Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой.
Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.
Махи гирей двумя руками: техника
- Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны.
- Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза.
- При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью.
- Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох.
- На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.
Вариант техники №2
При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.
Заключение
Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.
Махи гирей над головой в видео формате
А также читайте, как правильно делать гоблет приседания с гирей →