Гири и турник – Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей – Cтатьи про фитнес

Содержание

ОФП, гири, турник, брусья — Как стать сильнее — LiveJournal

Привет.

Пока в сообществе здорово-жить- ру народ качается ментально книжками и копит деньги на тренажёрные залы, чтобы неспешно и не теряя собственного достоинства ходить по беговым дорожкам, и интересуется, что бы ещё почитать и съесть, а так же вмазать, чтобы целлюлит прошёл, предлагаю поговорить о самом простом способе поддерживать себя в не плохой форме тем, кому и этого достаточно, а кому недостаточно,- просто разминаться и догоняться. Про гири. Ну и если есть турник и брусья ( а их ещё пока не спилили во всех дворах, а если и спилили, то найти несколько труб, сварщика и поставить эту благодать можно где угодно и как угодно.

История официального гиревого спорта в России начинается в 1962 году. Хотя и до официального признания, прямо заметим, ему было вполне комфортно. Долгое время гиревики в качестве дисциплины не признавались Федерацией тяжелой атлетики СССР, считаясь чем-то не серьёзным. Увидели бы эти дядьки что сейчас считается силовым спортом, лопнули бы со смеха.

Однако в 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта,- как обычно простота и популярность привела к массовости, а разросшийся поток было проще возглавить, чем не замечать дальше, да и вообще возникла необходимость в какой-нибудь системе, судействе, правилах, etc. Поэтому признание совпало с первым официальным чемпионатом России.

В гиревом спорте соревнования выглядят следующим образом: с гирями весом 16, 24 и 32 кг выполняются упражнения по программе двоеборья :толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха.

рывок гири

толчок двух гирь

подтягивания

подъём ног к перекладине

подъём переворотом

выход силой

сгибание рук на брусьях

уголок на брусьях

Чтоб добру не пропадать, к делу подключились самбисты, и у того же Харлампиева мы видим вполне себе сносный раздел гиревой подготовки, как с функциональными вещами, наподобие приседаний с гирями, так и чистого хулиганства, наподобие жанглирования ими же ( привет вашим соседям ).

Замечу, что совершенно не случайно у практичных янки на ура пошло то, что у нас воспринимается где-то рядом с балалайками и самоварами. Американские ученые уже доказали, что выполнение обычных махов с гирей в течение 12 минут эффективнее чем 20 минут бега. А если учесть, что разумный подход к разминке-заминке как раз именно в этом коридоре, то это может быть интересным любому силовику. У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит ещё одним доказательством того, что гиря является эффективным инструментом.

Это очевидно:

ps- а вот не очевидно мне такая штука, джентльмены, у меня внезапно повторений на левую руку получается раз по пять-семь больше. что делать? забить? тянуть до одинакового показателя? совсем забить и делать разным весом?)не парится, ибо рассосётся?

И да, делитесь, что ещё делаете. Я вот недавно повыпендривался и ходил с прекрасной шишкой на лбу- гирей покрестился.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей – Cтатьи про фитнес

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Есть желание подкачаться? Увеличить мышечную массу и силу? То вы нашли эту программу тренировок, которая сделает вас сильней и выносливей, именно для вас, мы составили комплекс упражнений для накачки верхе – плечевого пояса, c помощью упражнений на турнике и брусьях вы сможете улучшить свои пропорций тела, и набрать мышечную массу.

Программа тренировок предназначена для парней, мужчин, у кого уже есть небольшая физическая подготовка, вы уже умеете подтягиваться раз на 12 -15, отжиматься на брусья на 15 – 20 раз и более, тренировки на силу и массу подразумевают выполнять определённое количество повторений для роста мышц, это физиологическая особенность организма, выполняя большое количество повторений свыше 12 – 15 раз, мышцы тренируются на выносливость, нагрузка в таком режиме включает в работу красные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, по другому их называют медленные мышечные волокна.

Если стоит цель накачаться нужно тренировать белые мышечные волокна, которые отвечают за силу, они способны увеличиваться в размерах, что нам и нужно, для увеличения мышечных объёмов и роста мышц.

Для того чтобы увеличить силу мышц и запустить процесс роста занимаясь на турниках, для этого нам понадобиться дополнительный груз, например, гиря, или любой другой вариант утяжеления себя, например, можно купить жилет утяжелитель, который продаётся в специальных магазинах где продают атрибутику и спортивные вещи для воркаут тренировок, Если у вас есть гиря 16, 24, 32 кг то можно не покупать жилет утяжелитель, можно обойтись и тренироваться с гирями, если есть гири, значит нужен пояс, куда как раз и нужно будет вешать груз, чтобы в дальнейшем выполнять упражнения.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Тренируясь на турниках можно прокачать все группы мышц верхне – плечевого пояса, а это широчайшие мышцы спины (крылья), мышцы груди (верхнюю часть, среднюю, нижнюю), плечи все три головки (переднюю часть дельтовидных мышцы, среднюю, заднюю) трицепс, бицепс, ну и конечно пресс.

Данная программа тренировок составлена с упором на спину и грудь все остальные упражнения, которые включены в программу тренировок являются подсобными чтобы равномерно развивать все мышцы тела.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 — 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка как мы сказали выше.

Программа тренировок предназначена для парней, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
Рекомендация — перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, или сделать пробежку в течение 10 минут рядом с турниками и брусьями если вы тренируетесь на улице.
Если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.

Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. На ваш выбор
Длительность тренировки 1 час
Время отдыха между подходами от 3 до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода. Тренируясь на силу, бывает такое что 5 минут недостаточно в таком случае можно отдохнуть чуть дольше – это нормально.
Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.

Если у вас не сильный хват, рекомендуется купить себе лямки для турника, чтобы не соскальзывать, и удерживаться более длительное время.

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение? Нагрузку нужно подбирать таким образом в зависимости от упражнения, чтобы запас в повторениях был не более 2 -3 раз. Это каcается всех упражнении, которые направлены на тренировку мышц груди и спины.

1 / 3 неделя

Понедельник

Подтягивания классические с гирей 3п 8р
Подтягивания за голову с гирей 3п 6р
Подтягивания обратным хватом с гирей 2п 6р
Отжимания на брусья с гирей 4п 8р
Трицепс отжимания узким хватом от турника 3п 8р в медленном темпе опускания 3п 8р
Подъём ног на пресс на брусьях без нагрузки 3п 12р
Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Среда

Подтягивания обратным хватом с гирей 3п 8р
Подтягивания широким хватом с гирей 3п 6р
Подтягивания классическим узким хватом с гирей 3п 6р
Отжимания на брусья классика с гирей 3п 6р
Отжимания на брусьях с задержкой в нижней фазе на 4 сек 3п 6р
Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Пятница

Отжимания на брусьях с гирей на выносливость 3п на максимум раз без веса
Подтягивания классически

м хватом 3п на максимум раз без веса
Подъём ног на турнике 3п 15р
Подъём ног со скручиванием ног на косые мышц пресса 3п 15р на каждую сторону
Трицепс отжимания 3п 15р без нагрузки
Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

2 / 4 неделя

Понедельник

Подтягивания классическим хватом за голову с гирей 4п 6р
Подтягивания с гирей обратным хватом 4п 6р
Отжимания на брусьях с гирей 5п 6р
Трицепс отжимания без веса 2п на максимум раз
Подъём ног на брусьях 4п 12р
Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Четверг

Подтягивания классическим хватом с гирей с задержкой подбородка на турнике 4 сек 3п 8р
Подтягивания обратным хватом с задержкой подбородка на турнике 4 сек 3п 8р
Отжимания на брусьях с гирей 4п 6р
Отжимания на брусьях без веса 2п на максимум раз
Подъём ног на турнике 3п 12р
Растяжка мышц груди, спины 5 – 10 мин

Возникли дополнительные вопросы? пишите в комментариях!

Тренировка на все тело. Упражнение с гирей, на турниках и брусьях

Всем привет! На связи Алексей Динулов. На календаре январь, а это значит, что пришло самое время дать бой жиру, отложившемуся на боках за время сытных каникул! Растопить сало и привести свое тело в человеческий вид! Тренировка на все тело с гирей, турником и брусьями, пожалуй, лучшее решение, которое можно организовать, как дома, так и в спортивном зале.

Приглашаю вас на занятие в мою фитнес студию в Сергиевом Посаде. Каждый понедельник, среду, пятницу и воскресение я фанатично тружусь ради одной цели – сделать вас, уважаемые мои клиенты фитнес студии или те, кто планирует ими стать, лучше. Сделать вас здоровее, сильнее, выносливее, привлекательнее. Зарядить энергией и вдохновить на покорение новых вершин.

Не важно, сколько вам лет, не важно, тренировались ли вы до этого или только планируете начать. Важно одно – ваше желание меняться и становиться лучше. Я, приложу все свои силы и знания, что бы помочь вам разобраться на этом пути и в этом деле.

Тренировка на все тело с гирей

Для вас я записал ролик, своей первой тренировки на все тело с гирей в этом новом 2018 году, смотрите. И подписывайтесь на канал, что – бы не пропустить выхода нового видео!

Приседание с гирей на груди

Первое упражнение – взятие гири на грудь с одновременным приседанием.

Приседания сами по себе очень энергоемкие упражнения. Но когда к ним добавляется еще одно движение – взятие гири на грудь, добавляется еще один сустав, который вовлекается в работу, упражнение становится в двойне сложным. Приседание с гирей на груди очень достойное упражнение!

Укрепляйте свои бедра, ягодицы, разгибатели спины, тренируйте сердечно сосудистую систему. Ведь сокращаясь, мышцы воздействуют на стенку сосуда и тренируют его, помогая крови вернуться обратно к сердцу.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

Следующее упражнение – подтягивание на турнике с дополнительным весом. Я люблю сочетать приседы и становые тяги с упражнениями на турниках. Это позволяет вытянуть позвонки, которые подвергались компрессионному воздействию во время приседаний. Особенно, если упражнение выполняется со штангой на плечах.

Подтягивание, самое естественное для человека упражнение. Человек, это примат, и как не крутите, тело человека во многом построено схоже, с таковой, как у других приматов.

Мышцы спины, значительно массивнее мышц, находящихся на передней части тела. Самое простое, эффективное, безопасное упражнение для тренировки этих мышц – подтягивание на перекладине. Посмотрите на обезьян, они каждый день тренируются на ветках и не знают о таких проблемах, как лишний вес, сколиоз, остеохондроз. Будем учиться у них, и брать пример.

Прыжки на скакалке

Третье движение сегодняшнего тренировочного плана – прыжки на скакалке. Это сложно координационное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп. Отлично нагружает мышцы голени, развивает плечевой пояс, развивает выносливость. Тренирует сердечно сосудистую систему. Данное упражнение я использую в качестве активного отдыха после приседаний и подтягиваний на турнике.

Румынская становая тяга

Двигаемся дальше, и я перехожу к выполнению становой тяги на прямых ногах. Хотя, мои колени, если вы обратите внимание всегда немного под согнуты. В данном упражнении, как и в других, сегодня, мне не нужно брать большой вес, тренировка вводная.

Основная задача, растянуть мышцы задней поверхности бедра, поскольку они практически не работали во время приседаний, а наоборот, старались расслабиться и не мешать мышцам передней поверхности бедра выполнять свою работу. Также, во время приседаний, мышцы задней поверхности бедра, стабилизировали коленный сустав от передне – заднего смещения.

Отжимания от брусьев с дополнительным весом

На очереди – отжимания от брусьев с дополнительным весом. Грудь, плечевой пояс, трехглавая мышцы плеча – все эти мышцы наилучшим образом включаются в работу. На самом деле, при выполнении любого упражнения, со свободным весом или с весом собственного тела, в работу включаются мышцы всего тела в качестве стабилизаторов. Просто упражнениями, мы смещаем акцент на те, или иные мышечные группы, усиливая воздействия на них, и прорабатываем их более тщательно.

Скалолаз

И последнее, шестое упражнение сегодняшнего занятия – двуногий скалолаз. Данное движение, укрепляет мышцы сгибатели бедра. Укрепляет поясничный отдел спины. Прицельно работает с мышцами брюшного пресса. В этом движении, как и во всех остальных упражнениях, задача не торопиться. Почувствовать, как в работу включаются мышцы. Как работает все тело, что бы преодолеть предложенную им вами нагрузку.

Программа тренировки на все тело с гирей и турником

Выполняем 12 приседаний с одновременным взятием гири на грудь, по 6 раз для каждой руки.
8 подтягиваний на турнике с дополнительным весом.
150 прыжков на скакалке.
12 румынских становых тяг.
8 отжиманий от брусьев с дополнительным весом.
40 скалолазов, по 20 шагов для каждой ноги.

Не забудьте размяться и замяться перед занятием.

Выполняем данный комплекс в 5 – 10 кругах, в зависимости от вашего опыта тренировок. Удачи!

С уважением, Алексей Динулов

Гири или напольный турник, что лучше?

Гиря и напольный турник – два спортивных снаряда, одни из обязательных атрибутов каждого. Уважающего себя атлета,

Гири

Гиря – это спортивный снаряд, специально изготовленный с заданной массой, обладает специальной, как правило округлой, сферической формой и ручкой для руки. Гиря – это одни из древнейших спортивных снарядов, первые упоминания относятся ещё к временам Древней Греции, где они использовались для тренировок первых олимпийцев.
День гиревого спорта отмечается 10 августа, именно в этот день в 1885 году был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого гири использовались силачами на ярмарках, публичных местах и в цирках для увеселения публики.
В наше время гири также используются силачами, но по большей части эти спортивные снаряды предназначены для развития мускульной силы. Гири используются также в составе тренажеров. цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг – это исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда.
Современное состояние рынка позволяет довольно просто приобрести этот спортивный снаряд, как для гиревых занятий, так и для комплектации тренажеров, например, гири купить

Напольный турник

Напольный турник – это одна из разновидностей турника, представляет собой изготовленную из стали перекладину, горизонтально расположенную на уровне выше роста человека. Напольный турник – один из самых удобных вариантов домашнего турника. Установить его можно в любой квартире, много места не занимает, а самое главное – на нем можно тренироваться и выполнять одно из основных физических упражнений – подтягивание. То, что он находится дома, позволяет заниматься в любое удобное время. Кроме подтягивания можно выполнять и массу других упражнений: на пресс, брусья и т.п. При своей универсальности напольный турник достаточно дешев, особенно по сравнению с некоторыми навороченными тренажерами.
Приобрести это снаряд достаточно просто, например, напольный турник

Небольшой итог, гиря – это классический спортивный снаряд, живущий с древних времен. На турнике же можно выполнять более широкую группу упражнений.

ОФП, гири, турник, брусья — Логово Дракона — LiveJournal

Привет.

рывок гири

толчок двух гирь

подтягивания

подъём ног к перекладине

подъём переворотом

выход силой

сгибание рук на брусьях

уголок на брусьях

Это очевидно:

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий.

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые.

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

Домашний спортзал

Обновлено: 12 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

1. Турник

Итак, первое приобретение, которое необходимо сделать для домашнего спорт.зала — это турник. Как настоящий гражданин бывшего СССР я перепробовал множество турников. Самый первый турник у меня был вкручивающимся в дверной косяк. Именно на нем я научился подтягиваться, используя простой и давно проверенный способ. Честно говоря, я не помню свое первое подтягивание, так как на 1-2 раза у меня всегда хватало сил, несмотря на то, что я был довольно крупным ребенком.

Кстати, когда я рассказываю про способ, указанный выше, иногда возникают вопросы о том, что делать тем, кто не может подтянуться ни разу. Способов существует много.

Но лучше всего работает второй способ из поста «Если я не могу подтянуться даже один раз…» Просто другие способы либо не работают, либо для достижения результата требуется очень много времени. Вот и всё, секретов нет! Последние 5 лет я пользуюсь вот таким девайсом, который мои друзья окрестили «Турбрус». Я расшифровываю, как «турник-брусья», а некоторые, как «Турбо Рус» 🙂 После его приобретения меня перестала волновать ширина дверных косяков, потому что, как видите на фото, на нем можно подтягиваться хватом любой ширины. Тем более в квартире, где я живу, нет дверей между комнатами, а значит и дверных косяков 🙂

Кстати, при сборе данного устройства можно турник и брусья расположить с одной стороны, тогда он будет занимать меньше места. Но лично мне нравится, когда все торчит в разные стороны.

Кроме любых видов подтягиваний и отжиманий на брусьях на нем также можно делать австралийские подтягивания, подъем ног к турнику, горизонтальный вис и другие упражнения.

2. Гантели

На второе место из спортивных девайсов я ставлю гантели. Конечно, было бы очень удобно иметь целый гантельный ряд, но дома мало кто может себе это позволить, да и нет смысла устраивать залежи железа. Это никак не сочетается с принципом «минимализма», который я использую во всех сферах Поэтому наборные гантели будут лучшим вариантом. Посмотрите в магазине, чтобы у них был гриф распространенного диаметра, чтобы впоследствии можно было докупить блинов. Какого веса лучше брать гантели? От 10 до 20 кг для начинающих и до 25-30 кг (на одну гантелю) для более опытных. Но тут уже нужно поискать, чтобы гантель была удобная. А то я видел самоделки, на которых были блины от штанги. Когда делаешь жим стоя, реально похож на Чебурашку 🙂

3. Гири

Далее идут гири. Сам использую две гири по 16 кг и две гири по 24 кг. Считаю, что гири 24 кг — это для здоровья, а 32 — уже для спорта. Все-таки гири развивают силу только на начальном этапе тренировок, а потом уже служат снарядом для развития силовой выносливости и функциональной координированности тела, в том числе и при подготовке рукопашников.

Множество упражнений великолепно прорабатывают мышцы в манере, которая не свойственна упражнениям со штангой и с гантелями, тем самым подготавливая тело к любым неожиданном ситуациям.

Если мы немного отвлечемся от вечной темы формирования эффектного телосложения и поговорим об эффективности тренинга, то гири будут непременным атрибутом этого разговора. Возьмем два упражнения — жим штанги и толчок гирь. Попробовав поработать на «груше» после первого упражнения, вы заметите, что удары будут похожи на сильные точки, которые расталкивают «грушу». Поработав над толчком гирь, вы поймете, что такое «взрывной» удар.

В 2008 году один 47-летний гиревик помогал мне в освоении техники толчка и рывка гирь. Сам он к тому времени имел стаж занятий около 30 лет. Единоборствами никогда не занимался. Так вот, он имел просто какой-то сумасшедший удар.

Я видел такое только один раз в жизни, когда от прямого кросса, человек реально улетает, причем ноги взлетают выше головы. Когда он учил меня толчку, то говорил, что, как правило, после одного его удара никто не встает. Все время нашего знакомства я старался с ним не ссориться 🙂

4. Кольца

Кольца — это прекрасная возможность проработать верх тела, середину тела и верхние конечности в домашних условиях. Также с помощью колец можно осваивать часть силовых трюков. Приобрести такой снаряд сейчас стоит недорого, главное, найти место, где можно удобно расположить кольца. У меня это сделано прямо на турнике. С помощью этих приспособлений можно тренироваться дома очень полноценно. И даже полноценнее, чем в тренажерном зале. Как бы это странно не звучало, но в мире полно зало, где нет турника и брусьев, не говоря уже о гирях 🙂 Комфортных вам домашних тренировок! С уважением, Руслан Дудник!

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете