№ п/п | Испытания (тесты) | Нормативы | от 18 до 24 лет | от 25 до 29 лет | Бронзовый знак отличия | Серебряный знак отличия | Золотой знак отличия | Бронзовый знак отличия | Серебряный знак отличия | Золотой знак отличия | Обязательные испытания (тесты) | или бег на 60 м (с) | 10,9 | 10,5 | 9,6 | 11,2 | 10,7 | 9,9 | или бег на 100 м (с) | 17,8 | 17,4 | 16,4 | 18,8 | 18,2 | 17,0 | 2. | Бег на 2000 м (мин, с) | 13.10 | 12.30 | 10.50 | 14.00 | 13.10 | 11.35 | 3. | Подтягивания из виса лёжа на низкой перекладине 90 см (количество раз) | 10 | 12 | 18 | 9 | 11 | 17 | или сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (количество раз) | 10 | 12 | 17 | 9 | 11 | 16 | 4. | Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье от уровня скамьи — см) | +8 | +11 | +16 | +7 | +9 | +14 | Испытания (тесты) по выбору | 5. | Челночный бег 3х10 (с) | 9,0 | 8,8 | 8,2 | 9,3 | 9,0 | 8,7 | 6. | Прыжок в длину с разбега (см) | 270 | 290 | 320 | — | — | — | или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 170 | 180 | 195 | 165 | 175 | 190 | 7. | Поднимание туловища из положения лёжа на спине (количество раз за 1 мин) | 32 | 35 | 43 | 24 | 29 | 37 | 8. | Метание спортивного снаряда весом 500 г (м) | 14 | 17 | 21 | 13 | 15 | 18 | 9. | Бег на лыжах на 3 км (мин, с) | 21.00 | 19.40 | 18.10 | 22.30 | 20.45 | 18.30 | или кросс на 3 км (бег по пересечённой местности) (мин, с) | 19.15 | 18.30 | 17.30 | 22.00 | 20.15 | 18.00 | 10. | Плавание на 50 метров (мин, с) | 1.25 | 1.15 | 1.00 | 1.25 | 1.15 | 1.00 | 11. | Стрельба из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки): из пневматической винтовки с открытым прицелом | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 | или из пневматической винтовки с с диоптическим прицелом, либо «электронного оружия» | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | 12. | Самозащита без оружия (очки) | 15–20 | 21–25 | 26–30 | 15–20 | 21–25 | 26–30 | 13. | Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяжённость не менее, км) | 15 | Количество испытаний (тестов) в возрастной группе | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | 13 | Количество испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) | 7 | 8 | 9 | 7 | 8 | 9 |
Нормы ГТО для женщин 30-40 лет
После 30 у представительниц слабого пола постепенно наступает такой возраст, когда необходимо более плотно заниматься собственным внешним видом. Поэтому самое время в 34, 35, 36, 37, 32, да и 39 лет поставить для себя целью выполнить нормы ГТО 2019. И нет необходимости откладывать кардинальные изменения в долгий ящик, стоит постараться это сделать уже в 2019 году.
При этом не следует забывать, что чем старше мы становимся, тем сложнее будет ввести себе в привычку занятия спортом или даже просто физической культурой, не говоря уже про сдачу тестов 7 ступени. Прямо сейчас вы сможете изучить таблицу, расположенную ниже, и задуматься над перспективами.
Нормы ГТО – бег
В нормы ГТО каждой ступени обязательно включен один из видов бега: челночный бег 3х10 м, спринтерский бег на 100, 60 или 30 м, кросс на 10, 5, 3, 2 или 1 км. Это связано с тем, что нормы ГТО нацелены на оздоровление организма населения всех возрастных групп с помощью развития физкультуры, усиливающей физическую активность, стимулирующей обмен веществ и функционирование опорно-двигательного аппарата.
Гиподинамия двигательного аппарата нарушает нормальное функционирование нервно-рефлекторных связей, что, в свою очередь, приводит к нарушению обмена веществ, работы всех органов, дегенерации сосудов и клеток организма. Двигательную активность, необходимую для нормального функционирования организма определяют нормативной суточной величиной энергозатрат, которая в зависимости от массы тела, пола и возраста колеблется в пределах 3840-2880 ккал, из них 40-50% должно расходоваться на мышечную деятельность.
Снижающаяся интенсивность физического труда в современных условиях привела к тому, что суточные энергозатраты на мышечную деятельность человека, не занимающегося активно физической культурой, ниже нормативных на 40%, а доля населения в экономически развитых странах, занимающихся физкультурой в объеме, необходимом для ликвидации дефицита энергозатрат, составляет всего 20%.
Дефицит энергозатрат привел к сокращению МПК (максимального потребления кислорода) у мужчин за 10 последних лет на 20%, что привело к развитию гипокинезии (двигательных расстройств) и остеопороза. Физические упражнения, из которых одним из лучших является бег, снижают факторы риска заболеваний, компенсируя дефицит энергозатрат. Поэтому бег часто называют оздоровительным.
Нормы ГТО по бегу
| Нормы ГТО, 6-8 лет | Мальчики | Девочки | |||||
 |  |  | | | | ||
| 1 | Челночный бег 3х10 м (с) | 9,2 | 10,1 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 10,9 |
| или бег на 30 м (с) | 5,9 | 6,7 | 6,9 | 6,2 | 7,0 | 7,2 | |
| 2 | Смешанное передвижение (1 км) | Без учета времени | Без учета времени | ||||
| Нормы ГТО, 9-10 лет | Мальчики | Девочки | |||||
| | | | | | ||
| 1 | Бег на 60 м (с) | 10,5 | 11,6 | 12,0 | 12,3 | 12,9 | |
| 2 | Бег на 1 км (мин, с) | 4,50 | 6,10 | 6,30 | 6,00 | 6,30 | 6,50 |
| 3 | Кросс на 2 км по пересеченной местности | Без учета времени | Без учета времени | ||||
| Нормы ГТО, 11-12 лет | Мальчики | Девочки | |||||
| | | | | | ||
| 1 | Бег на 60 м (с) | 9,9 | 10,8 | 11,0 | 10,3 | 11,2 | 11,4 |
| 2 | Бег на 1,5 км (мин, с) | 7,10 | 7,55 | 8,35 | 8,00 | 8,35 | 8,55 |
или на 2 км (мин, с) | 9,30 | 10,00 | 10,25 | 11,30 | 12,00 | 12,30 | |
| 3 | кросс на 3 км по пересеченной местности | Без учета времени | Без учета времени | ||||
| Нормы ГТО, 13-15 лет | Мальчики | Девочки | |||||
| | | | | | ||
| 1 | Бег на 60 м (с) | 8,7 | 9,7 | 10,00 | 9,6 | 10,6 | 10,9 |
| 2 | Бег на 2 км (мин, с) | 9,55 | 9,30 | 9,00 | 11,00 | 11,40 | 12,10 |
| или на 3 км | Без учета времени | – | – | – | |||
| 3 | кросс на 3 км по пересеченной местности | Без учета времени | Без учета времени | ||||
| Нормы ГТО, 16-17 лет | Юноши | Девушки | |||||
| | | | | | ||
| 1 | Бег на 100 м (с) | 13,8 | 14,3 | 14,6 | 16,3 | 17,6 | 18,0 |
| 2 | Бег на 2 км (мин, с) | 7,50 | 8,50 | 9,20 | 9,50 | 11,20 | 11,50 |
| или на 3 км (мин, с) | 13,10 | 14,40 | 15,10 | – | – | – | |
| 3 | Кросс на 3 км по пересеченной местности | – | – | – | Без учета времени | ||
| 4 | Кросс на 5 км по пересеченной местности | Без учета времени | – | – | – | ||
| Нормы ГТО, 18-24 лет | Мужчины 18-24 лет | Женщины 18-24 лет | |||||
| | | | | | ||
| 1 | Бег на 100 м (с) | 13,5 | 14,8 | 15,1 | 16,5 | 17,0 | 17,5 |
| 2 | Бег на 2 км (мин, с) | – | – | – | 10,30 | 11,15 | 11,35 |
| 3 | Бег на 3 км (мин, с) | 12,30 | 13,30 | 14,00 | – | – | – |
| 4 | Кросс на 5 км по пересеченной местности | Без учета времени | – | ||||
| 5 | Кросс на 3 км по пересеченной местности | – | Без учета времени | ||||
| Нормы ГТО, 25-29 лет | Мужчины 25-29 лет | Женщины 25-29 лет | |||||
| | | | | | ||
| 1 | Бег на 100 м (с) | 13,9 | 14,6 | 15,00 | 16,8 | 17,5 | 17,9 |
| 2 | Бег на 2 км (мин, с) | – | – | – | 11,00 | 11,30 | 11,50 |
| 3 | Бег на 3 км (мин, с) | 12,50 | 13,50 | 14,50 | – | – | – |
| 4 | Кросс на 5 км по пересеченной местности | Без учета времени | – | ||||
| 5 | Кросс на 3 км по пересеченной местности | – | Без учета времени | ||||
| Нормы ГТО, 30-34 лет | Мужчины 30-34 лет | Женщины 30-34 лет | |||||
| | | | | | ||
| 1 | Бег на 2 км (мин, с) | 12,00 | 12,30 | 12,45 | |||
| 2 | Бег на 3 км (мин, с) | 12,50 | 14,20 | 15,10 | |||
| 3 | Кросс на 5 км по пересеченной местности | Без учета времени | |||||
| 4 | Кросс на 3 км по пересеченной местности | Без учета времени | |||||
| Нормы ГТО, 35-39 лет | Мужчины 35-39 лет | Женщины 35-39 лет | |||||
| | | | | | ||
| 1 | Бег на 2 км (мин, с) | 12,30 | 13,00 | 13,15 | |||
| 2 | Бег на 3 км (мин, с) | 13,10 | 14,40 | 15,30 | |||
| 3 | Кросс на 5 км по пересеченной местности | Без учета времени | |||||
| 4 | Кросс на 3 км по пересеченной местности | Без учета времени | |||||
| Нормы ГТО, 40-44 лет | Мужчины 40-44 лет | Женщины 40-44 лет | |||||
| 1 | Бег на 2 км (мин, с) | 8,50 | 13,30 | ||||
| или на 3 км | Без учета времени | Без учета времени | |||||
| 2 | кросс по пересеченной местности на 3 км * | Без учета времени | |||||
| кросс по пересеченной местности на 2 км * | Без учета времени | ||||||
| Нормы ГТО, 45-49 лет | Мужчины 45-49 лет | Женщины 45-49 лет | |||||
| 1 | Бег на 2 км (мин, с) | 9,20 | 15,00 | ||||
| или на 3 км | Без учета времени | Без учета времени | |||||
| 2 | кросс по пересеченной местности на 3 км * | Без учета времени | |||||
| кросс по пересеченной местности на 2 км * | Без учета времени | ||||||
| Нормы ГТО, 50-54 лет | Мужчины 50-54 лет | Женщины 50-54 лет | |||||
| 1 | Бег на 2 км (мин, с) | 11,00 | 17,00 | ||||
| или на 3 км | Без учета времени | Без учета времени | |||||
| 2 | кросс по пересеченной местности на 3 км * | Без учета времени | |||||
| кросс по пересеченной местности на 2 км * | Без учета времени | ||||||
| Нормы ГТО, 55-59 лет | Мужчины 55-59 лет | Женщины 55-59 лет | |||||
| 1 | Бег на 2 км (мин, с) | 13,00 | 19,00 | ||||
| или на 3 км | Без учета времени | Без учета времени | |||||
| 2 | кросс по пересеченной местности на 3 км * | Без учета времени | |||||
| кросс по пересеченной местности на 2 км * | Без учета времени | ||||||
| Нормы ГТО, 60-69 лет | Мужчины 60-69 лет | Женщины 60-69 лет | |||||
| 1 | Смешанное передвижение (км) | 4 | 4 | ||||
| или скандинавская ходьба (км) | 3 | 3 | |||||
| 2 | Смешанное передвижение по пересеченной местности (км) | 3 | 2 | ||||
| Нормы ГТО, от 70 лет | Мужчины от 70 лет | Женщины от 70 лет | |||||
| 1 | Смешанное передвижение (км) | 3 | 2 | ||||
| или скандинавская ходьба (км) | 2 | 2 | |||||
| 2 | Смешанное передвижение по пересеченной местности (км) | 2 | 1 | ||||
Преимущества бега в комплексе физических упражнений
Бег, по сравнению с другими формами физических упражнений, обладает следующими преимуществами:
- Техническая и физиологическая доступность для каждого человека;
- Обладает способностью стимулировать функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой и других систем организма, улучшает здоровье человека;
- Возможность самостоятельной тренировки и независимость от внешних условий;
- Простота и естественность движений;
- Многообразие мотиваций занятия бегом – стремление укрепить здоровье, предотвратить заболевания, повысить работоспособность, получение удовольствия от занятия, спортивная мотивация, следование моде, общение с единомышленниками, познание возможностей собственного организма, привлечение к физическому развитию своих детей и других членов семьи.
Для полноценного использования преимуществ бега необходимо применять его рациональную технику, индивидуально подбирать оптимальную скорость и дистанцию с учетом пола, возраста, состояния здоровья, физической подготовленности. Интенсивность занятий нужно наращивать постепенно, чередовать физическую нагрузку с отдыхом, заниматься бегом регулярно.
Факторы, препятствующие занятиям бегом, эти факторы, в основном, субъективны и сводятся к следующим:
- Непонимание пользы и необходимости тренировки;
- Незаинтересованность и предпочтение других занятий;
- Лень и сомнение в своих потенциальных возможностях;
- Чрезмерная занятость, ограниченность свободного времени.
Воздействия бега на системы организма – воздействие на ЦНС.
Бег повышает выносливость, в вечернее время нейтрализует накопленные в течение дня отрицательные эмоции. Водные процедуры в сочетании с оптимальной интенсивностью бега успешно противодействуют бессоннице и неврастении. При помощи бега можно избавиться от приема транквилизаторов (фармакологических препаратов для снятия излишних эмоций). При беге в 5 раз увеличивается содержание в крови гормона эндорфина, вызывающего у человека эйфорию, радость, хорошее настроение и ликвидирующего депрессию.
У спортсменов-бегунов изменяется характер, Они становятся дружелюбными, общительными, уверенными в своих силах, спокойными, неконфликтными, творчески активными.
• Воздействие на иммунную и кровеносную системы
Занятие бегом увеличивает количество кислорода, лимфоцитов, эритроцитов и гемоглобина в крови, что повышает ее способность защищать организм. При обследовании группы бегунов, тренировавшихся от 2 до 20 лет выяснилось. Что с увеличением стажа тренировки в крови возрастает содержание иммуноглобулинов, противодействующих заболеваниям.
Бег изменяет биохимический состав крови в сторону невосприимчивости к онкозаболеваниям.
• Воздействие на сердечно-сосудистую систему
Через 2 месяца занятий бегом на 25% увеличивается снабжение кислородом миокарда, в результате чего увеличивается производительность сердца и повышается работоспособность организма.
При регулярных тренировках производительность сердца увеличивается без патологического увеличения его размеров.
Коронарные артерии, капилляры миокарда расширяются и образуются новые капилляры, улучшается коронарное кровообращение, что способствует лечению ИБС, инфаркта миокарда, улучшению постинфарктного состояния.
Снижается потребность миокарда в расходе кислорода, частота сердечных сокращений уменьшается. Наблюдения зафиксировали, что при пробеге 8 км в неделю ЧСС составляет 58 уд/мин, при пробеге 48 км в неделю – 45 уд/мин, у бегунов, несколько лет пробегающих по 50 км в неделю, – 42 уд/мин, а у выдающихся бегунов 28 уд/мин. Работу сердца облегчает также снижение вязкости крови при беге. Минимизация интенсивности работы сердца увеличивает продолжительность его деятельности. Снижение вязкости крови противодействует развитию инфаркта и тромбообразованию.
Нормализации работы сердечно-сосудистой системы содействует также снижение при занятиях бегом массы тела и приведение в ному энергозатрат.
• Воздействие на печень
При беге печеночная ткань потребляет кислорода в 2-3 раза больше, чем в состоянии покоя. Увеличение глубины дыхания улучшает отток желчи вследствие своеобразного массажа диафрагмой печени. Бег в сочетании с брюшным дыханием помогает излечить дискенезию желчных путей.
• Воздействие на опорно-двигательный аппарат (ОДА) и мышцы
Бег противодействует дегенеративным изменениям звеньев ОДА под влиянием гиподинамии и старения, уменьшающих поступление лимфы в хрящи суставов и межпозвонковые диски. При этом следует подбирать оптимальные нагрузки на ОДА, увеличивать их не спеша, по мере возрастания эффективности тренировок.
Бег вначале усиливает мышечную деятельность, расширяет кровеносные сосуды, а затем изменяет морфологический и химический состав кости, увеличивает ее массу, утолщаются суставные хрящи, нагрузка на звенья ОДА сокращается.
Активная часть ОДА представлена мышцами, занимающими 50% веса спортсмена. Бег усиливает мышцы, придает им эластичность, увеличивает объем и количество капилляров в мышце. Эти изменения нейтрализуют негативное воздействие на мышцы гиподинамии.
Задачи бега
Воздействие бега на различные органы и системы организма позволяет решить основную задачу укрепления здоровья человека, повышения его работоспособности и коррекции негативных воздействий гиподинамии на телосложение и энергозатраты.
Кроме того, бег помогает обрести человеку такие качества, как выносливость, сила, воля, быстрота, инициативность, адекватная оценка жизненных ситуаций, способность к физическому и духовному самосовершенствованию.
Бег способствует здоровому образу жизни, оптимальному сочетанию активного отдыха и культурного досуга. Эти задачи решаются только при систематическом занятии бегом на протяжении жизни. Поэтому в нормы ГТО всех возрастных групп, начиная с 6-летнего возраста до глубокой старости, включен тот или иной вид бега, учитывающий физиологические особенности каждого возраста.
Бег по мнению ученых является тем эликсиром, который дарует человеку продолжительную жизнь, здоровье, хорошее настроение и полноту жизни. Человеку для полного комплекса здоровья двигаться необходимо в день 10-30 км, так заложено природой.