Интенсивное кардио
Кардио нагрузки – отличная разновидность спортивных занятий, что способны быстро и с наибольшим результатом корректировать параметры тела. Однако стоит учитывать тот факт, что различают низкоинтенсивное кардио и интенсивное – результат воздействия на организм у них совершенно разный. Важно понимать, какие задачи вы ставите перед собой в данный момент, в соответствии с ними и планируйте нагрузки. Сжечь избыточную жировую прослойку и существенно повлиять на вес – с этим интенсивное кардио справится на отлично. Низкоинтенсивный или интервальный аэробный комплекс упражнений лучше использовать в том случае, если необходимо сохранить объем и эластичность мышечной ткани.Постоянное накопление жировой ткани – следствие замедленного метаболического процесса в организме. Чтобы повлиять на эту проблему, необходима кардиотренировка для сжигания жира, которая запустит процесс подкожного липолиза, но при этом не затронет мышечную ткань. Высокоинтенсивное кардио – это именно то, что подействует на проблему и даст старт активной потере килограммов. Обогащение клеток крови кислородом, связанное с учащением дыхания и сердцебиения во время интенсивного занятия – основное правило кардио нагрузки. Одним из существенных плюсов интенсивных аэробных упражнений является активная энергопотеря даже после завершения занятий.
Интенсивная кардиотренировка нужна в случае:
- избытка жировой ткани;
- когда нужно значительно уменьшить вес;
- для быстрой «сушки» и прорисовки рельефов перед соревнованиями;
- активизации обменных процессов в организме;
- как дополнение к коррекционным диетам, в качестве старта потери килограммов;
- необходимости компенсировать гиподинамические процессы при дефиците энергозатрат.
Условие, при котором тренировка будет максимально результативной, – достижение частоты пульса, рассчитываемого по формуле, где от константы 220 отнимают возраст и умножают на 75–85%. Ориентиром будет полученное число, которое чаще находится в рамках 150–160 ударов для человека средних лет. Следует понимать, что снижение частоты пульса ниже расчетного показателя делает тренировку совершенно неэффективной. Повышение за рамки 90% может спровоцировать проблемы с сердцем, поэтому обязательно контролируйте частотность пульса во время всей тренировки.
Правила аэробных занятий
Оптимальная продолжительность интенсивной тренировки в рамках 30–40 минут, не стоит изматывать себя ненужной нагрузкой свыше. Превышение времени занятий пагубно влияет на аэробный гликолиз в клетках тканей организма и отрицательно воздействует на белковый синтез в мышечных волокнах.
- Оптимальная частота занятий не превышает 3–4 часа в неделю, не чаще 3–4 раз.
- Совмещайте несколько видов упражнений для проработки всех участков мышечного корсета.
- Для лучшего результата корректируйте рацион.
- Тренировки нужно проводить в проветриваемых помещениях.
Бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке, имитация ударов руками и ногами, приседание и отжимание – это короткий перечень того, что может быть задействовано для интенсивных аэробных занятий.
Совет! Для людей с чрезмерным превышением массы тела рекомендуется интенсивное кардио без бега и прыжков. Эти упражнения могут стать причиной компрессионной травмы суставных связок. Вводить в график занятий бег и прыжки нужно после улучшения физической формы и заметного снижения веса.
Питание во время тренировок
Для того чтобы процесс потери жировых клеток был наиболее активным – занимайтесь интенсивными аэробными упражнениями на голодный желудок. Однако это условие приемлемо исключительно для тех, чья жировая масса имеет высокий коэффициент избытка. Натощак процесс гликолиза происходит более агрессивно, соответственно мы сжигаем жиры также – в ускоренном темпе. Но столь радикальный метод не стоит выбирать тем, кому нужно добиться плавного снижения веса.
- Такой результат будет иметь интенсивная тренировка, проводимая утром, но после легкого завтрака.
- Идеально потребление белковой пищи в сочетании с клетчаткой. Белки пары яиц или отварная куриная грудинка, дополненные яблоками или капустой, – прекрасный завтрак в этом случае.
- Тренировка должна быть не ранее, чем через 1 час.
- Откорректируйте суточный рацион так, чтобы в нем преобладали белки.
- Поступление углеводов и жиров следует существенно снизить.
- Обязательно много пейте чистой воды.
Опасно увлечение интенсивным кардио натощак – очень быстро организм переходит от жиросжигания в режим поглощения мышечной ткани. В итоге мышцы деградируют, а тело не приобретает подтянутый, тренированный вид.
Совет! Дневная норма калорий должна иметь легкий дефицит 20–25% от суточной нормы. Никогда не держите жесткую диету, если выбрали энергозатратный путь интенсивных кардио для коррекции своих форм. Дефицит свыше этих показателей переводит организм в режим энергосбережения, что тормозит потерю веса.
Упражнения для интенсивных тренировок
В комплекс тренировки стараются подобрать несколько упражнений так, чтобы они могли эффективно воздействовать на функцию легких и сердечной мышцы, но при этом равномерно прорабатывали все участки тела. Мышечный корсет должен получать достаточную прокачку всех периферий.
- Имитация ударов руками и одновременный бег на месте с высоким подниманием бедра.
- Приседание с широко расставленными ногами и высоким выпрыгиванием при выходе из положения сидя.
- Планка на полу с переменным заведением прямой руки за спину (это упражнение лучше дополнить ручными гантелями).
- Шаг вперед и приседание на одну ногу с последующим возвратом в исходное положение стоя (можно имитировать передачу предмета под коленом).
- Переменные переходы в упор лежа и выпрыгивание вверх, вставая в исходное положение (дополните махами рук или хлопками над головой).
- Имитация боевого удара ногами с низким приседанием.
- Жим руками от груди вверх до полного выпрямления рук над головой (дополните легкими ручными гантелями).
- Выброс ноги вбок с имитацией удара и низкое приседание.
- Планка на полу с переменным поднятием ноги вверх.
- Руки сомкнуты за головой, прыжки с поочередным выбросом ноги вперед.
- В положении лежа на спине активное поднятие ног с упором на руки, чтобы максимально задействовать мышцы живота.
- Выпрыгивание вверх с высокой амплитудой.
Каждое упражнение повторяйте 10 раз по 2 сета. Старайтесь держать темп, не снижая интенсивность занятия. Такой комплекс упражнений прекрасно создаст аэробную нагрузку и задействует максимальное количество мышечных групп.
4 главные ошибки при основных видах кардиотренировок
Беговая дорожка
Как правильно Установи наклон на уровне 1–1,5%. Этот небольшой подъем увеличит интенсивность и жиросжигательный потенциал твоей тренировки без перегрузки ног. А еще благодаря этому уменьшится длина шага и, соответственно, понизится риск получить травму из-за неправильной техники бега.
Гребной тренажер
Типичная ошибка Ты задействуешь верх корпуса, чтобы сделать гребок.
Как правильно На гребном тренажере главная движущая сила — это сила твоих ног. Руки нужны лишь на излете движения, чтобы подтянуть «весла» к груди. А вот в фазе отдыха (55–65% от МЧП) оставляй ноги распрямленными, в то время как руки продолжают таскать «весла» туда-сюда.
Эллипс
Типичная ошибка Ты выставляешь слабоватый уровень нагрузки.
Как правильно Большинство людей разгоняют эллиптический тренажер и дальше двигаются фактически по инерции, вместо того чтобы с усилием выдавливать каждый шаг. Выставь нагрузку так, чтобы приходилось каждый раз давить на подножки. Сильно не разгонишься, зато сожжешь больше калорий.
Велотренажер
Типичная ошибка Ты как сел в седло — так и сидишь.
Как правильно Во время интенсивной фазы каждого интервала увеличивай нагрузку и вставай — как будто заползаешь на велосипеде на крутую горку. Так ты задействуешь кор и верх корпуса — и превратишь преимущественно ножную кардиотренировку в отличную разминку для всего туловища.
Кардиотренировки от А до Я. Низкоинтенсивное кардио в период жиросжигания. Длительность тренировки. | Персональные блоги | Do4a.com
Пунхт два. Резюме 🙂Вы считаете, что я ошибся, верней не прав говоря это:
«И я неоднократно встречал людей, которые проводили на кардио минимум по часу в день семь дней в неделю, а их вес стоял на месте. Причина именно в том, что режим выполнения кардиотренировок был неподходящим. Вернее, в их случае это были не кардиотренировки вовсе, а скорее какое-то самоубиение.»
Т.е. я фактичеки в выпуске я утверждаю, что встречал людей которые колбасили по 7мь часов высокоинтенсива в неделю и не худели. Что тут может быть ошибкой?
Я людей встречал? — да, я их встречал.
Почему именно эти люди о которых я говорю не худели? Не какие-то там другие, а я говорю конкретный пример. Т.е. я привожу конкретную ситуацию. Описываю, что вот именно эти люди не худели потому, что в их случае режим выполнения тренировок был неподходящим, они лупили высокоинтенсив, там где это было не очень логично.
Какие-то другие люди, где-то там не худеют, потому , что у них профицит ккал. Существуют в мире люди (и их много) у которых причина именно в профиците.
Но в ролике я не говорю, мол что люди жрали не в себя, и не худели, не потому что жрали не в себя, а потому что там тренировались не так:) Там о питании вообще НИЧЕГО нет. Там сказано, что я встречал людей которые не худели потому что режим тренировок был выбран неверно.
Т.е. если бы причина была в питании, я бы сказал, что встречал людей которые не худели по причине питания, и в этом первопричина. Но я тут говорил о тренировках, т.е. совершенно понятно, что значит первопричина не в питании (иначе это было бы сказано).
Далее вы высказались, что я типо ошибся и я пояснил, почему данная ситуация возможна. Пояснил, что естественно у этих людей по питанию и тд. и т.п. было все хорошо. Я говорю про то, что они не худели по причине неверного режима тренировок, т.е. дефицит ккал и т.д был. Но причина именно у этих людей была не в том, что нет дефицита в питании, ОН ЕСТЬ, а в том, что они неверно выбрали режим тренинга и тупа загоняли себя тренировками.
“Как я и сказал, что я встречал людей которые буквально убивали себя на кардиозоне (работа выше анаэробного порога), причем делали это очень систематично (от 60 минут и больше 7мь дней в неделю). Естественно, что от такого режима работы в какой-то момент у них наступал перетрен (можно рассматривать систематическое повышенное значение уровня кортизола в крови) и падение веса останавливалось. Очевидно, что “режим выполнения кардиотренировок был неподходящим”.
Подозреваю, что если бы выполнялась не запредельная работа то этот момент наступления перетрена можно было бы или отсрочить, или вообще предотвратить.
Полагаю, что даже на дефиците калорий тихо мирно низкоинтенсивно “гуляя” по часу в день семь дней в неделю, вероятность словить перетренированность(избыток кортизола) если уж не близка к нулю, то однозначно ниже чем в случае с аналогичными по длительности и частоте тренировками на предельном для человека пульсе.
“
Так что тут может быть неверно? 🙂 Неверно то, что существует такая проблема? что люди от избыточных нагрузок на фоне дефицита питания не худеют. Ну вообще-то это не новинка.
На это Вы заявляете:
“Вот только с повышенным кортизолом человек всё равно будет худеть, просто вес тела будет падать не стремительно. Зачастую может и стоять, при очень малом кол-ве углей.”
На что я обосновал, почему так происходит, что человек даже с дефицитом в питании, и избытком тренинга не худеет (часть про обмен веществ опускаю):
“Под «похудением» большинство людей (ну и собственно мы в контексте данных обсуждений) понимаем понижение массы тела не вдаваясь в подробности за счет чего это происходит (вода, мышцы(просто гликоген или сократительные белки) или жир). В следствие даже перечисленных мной адаптационных процессов (гипофункция щитовидки, рост пролактина, избыток кортизола) будет иметь место задержка жидкости (о которой уже говорили), которая может с лихвой перекрывать потери в мышечной и жировой ткани. И на весах цифра будет стоять, т.е. по весам человек не будет «худеть».
“
И тут уж Вы вдруг начинаете жечь противореча себе же:)))
“Ну если для вас суть похудения заключается в снижении цифры на весах, то можно расходиться.”
Хотя сообщений пару назад говорили “Вот только с повышенным кортизолом человек всё равно будет худеть, просто вес тела будет падать не стремительно. Зачастую может и стоять, при очень малом кол-ве углей.”
Звучало ХУДЕТЬ и ВЕС тела. Что , кстати, логично. Ибо мы лишь примерно и косвенно можем оценить, что там именно у нас уходит. Но тут вдруг уже для вас почему-то похудение вдруг не стало весом тела, а стало чем-то иным:)))
Я описал ситуацию, когда человек с ДЕФИЦИТОМ калорий и избытком нагрузки НЕ ХУДЕЕТ. Аргументировал.
Более того вот совершенно аналогичный пример приведу из интервью Лайла МакДональда о “поврежденном метаболизме”(http://znatok-ne.livejournal.com/12369.html):
“Когда уровни кортизола зашкаливают и начинают «выплескиваться из ушей», и кол-во притянутой им воды, тоже доходит до своего очередного пика, то худеющий человек вместо того чтобы остановится и подумать (а в чем причина, что вес стоит и даже растет, ведь я почти ничего ни ем и много занимаюсь фитнесом?), делает все наоборот, он еще больше снижает калорийность и еще больше добавляет физнагрузку (в основном речь о кардио, ну у худеющих девушек так обычно принято), и добивается еще большего ухудшения результатов, по описанным выше причинам (основа: кортизол).
А как только худеющие отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз, «магия»/ «волшебный свист»/ LTDFLE. А на самом деле то, никакой магии, все просто, кортизол вниз, вода на слив, но это не уменьшение жира в теле.”
ПОЛНОСТЬЮ ОДИН В ОДИН НАШ СЛУЧАЙ! Т.е. люди на дефиците не худеют по причине избытка нагрузки. А затем “отпускают вожжи и повышают калорийность, снижают количество кардио, высокие уровни кортизола через пару дней, наконец начинают нормализовываться, и организм избавляется от накопленной воды, и о чудо, стрелка на весах стремительно летит вниз”. Т.е. фактически люди урезают тренировки . В нашем описанном случае выбор другого режима, т.е. переход от ВИИТ на НИ прогулкам было бы тем же самым и дал бы ТОТ ЖЕ САМЫЙ ЭФФЕКТ. А именно понижение массы тела.
Тут уместно вернуться к началу:
“И я неоднократно встречал людей, которые проводили на кардио минимум по часу в день семь дней в неделю, а их ВЕС СТОЯЛ НА МЕСТЕ. ПРИЧИНА именно В ТОМ, ЧТО РЕЖИМ ВЫПОЛНЕНИЯ КАРДИОТРЕНИРОВОК БЫЛ НЕПОДХОДЯЩИМ. Вернее, в их случае это были не кардиотренировки вовсе, а скорее какое-то самоубиение.”
Следовательно если бы люди свое самоубиение высокоинтенсивное сменили на что-то лайтовое, сменили режим, то ВЕС сдвинулся бы.
Я надеюсь, что Вы уже признаете, что с этим пунктов все в порядке и ошибки тут нет или Вам еще что-либо не очевидно? 🙂
Мне кажется, что я так подробно все поясняю и раскладываю 🙂 Если вдруг что-то все еще непонятно, я обязательно уточню 🙂
Жиросжигание, кардио или интенсивная силовая нагрузка? | Страница 2 | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
Силовая, сплит, 2 дня — железо, 1 день кардиоПо поводу кардио писать в лом, приведу отрывок из книги.
МАЛ0ИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО
Никакая целевая зона пульса не гарантирует исключительного использования жиров в качестве источника энергии. Так происходит, только если двигаться с постоянной скоростью не менее двух часов, да и то не всегда. Даже «типично анаэробный» забег на сто метров, длящийся не более 10-15 секунд, заставит ваш организм использовать смешан-ные источники энергии, а не какой-то один — посмотрите любое исследование на этот счет! К тому же рано или поздно, когда вы адаптируетесь к интенсивности целевой зоны ЧСС в 60-80% от максимальной (ЧСС максимум = 220 — возраст в годах), тренировки перестанут приносить хоть какой-либо заметный эффект. И вы будете ВЫНУЖДЕНЫ повышать либо интенсивность, либо продолжительность, либо частоту своих кардиотренировок. Если вы начнете ступенчато повышать интенсивность занятий (скорость бега, высоту уклона дорожки, тяжесть вращения педалей и т.д.), то рано или поздно неизбежно выскочите из «целевой зоны жиросжигания» — повысившаяся физиологическая стоимость физической работы не позволит вашему пульсу оставаться на столь низких оборотах. Тупик! А если вы вдруг решитесь ;на увеличение продолжительности или частоты кардиосессий, то просто не представляете, чего вам будет стоить каждый потерянный килограмм! Знаете, что Дэвид Морган в своей рниге «Будь лучшим!» на эту тему писал: «Многие думают, что аэробика лучше всего подходит для желающих похудеть, потому что знают, что жир служит основным источником энергии во время аэробной работы. Все это правда, однако задайтесь вопросом: Сколько времени вы готовы уделять аэробике? Уверен, вы скажете что-то вроде: «Двадцать минут 2-4 раза в неделю». Что ж, такой режим сожжет в среднем порядка 250 калорий за тренировку. Поскольку полкило жира эквивалентно 4500 калориям, то его сжигание в целевой зоне пульса займет у вас целых 18 часов! (Это примерно четыре недели в предполагаемом режиме. — Прим. автора.) К сожалению, долгие часы малоинтенсивной аэробики, приправленные глупыми, но жестокими диетами, легко могут превратить вас в ходячую машину по производству подкожного жира — этот факт нелегко проглотить, но он верен! Тренировки с отягощениями сжигают совсем немного жира во время самого занятия, но они строят мышцы, а мышцы способны сжигать калории 24 часа в сутки семь раз в неделю. Именно благодаря силовым тренировкам вы будете способны сжигать больше жировых калорий не только на тренировках, но и вне тренажерного зала».
Вот только задумайтесь на секунду. Предположим, за час малоинтенсивного кардио в целевой зоне вы сожгли 500 калорий. Допустим, что 70% из этих калорий были жировыми (это, поверьте, очень большой процент). Значит, об-щее количество сожженного жира равняется:
(500*0,7)/9 = 38,88 грамма,
где 0,7 — это 70%, а 9 — калорийная «стоимость» одного грамма жира.
Супер! А теперь давайте предположим, что тот же час вы, не придерживаясь целевой зоны пульса, бегали в интервальном режиме, повышая интенсивность нагрузки. Быстро много тяжелее, чем двигаться в среднем ритме, характерном для интенсивности целевой зоны пульса, соответственно калорий (не жировых, а в принципе калорий) вы сожжете намного больше, согласны? Ну, предположим, около 700 — сжечь за часовую кардиосессию больше этого ой как не просто! Само собой разумеется, что в более интенсивном режиме ваше тело будет вынуждено использовать быстрые анаэробные источники энергии намного охотнее нежели медленные, аэробные жировые запасы. Предположим, процент сожженных калорий в этом случае не превысит цифру 50 — вполне нормальный показатель. Считаем итоговое количество сожженного жира:
(700*0,5)/9 = 38,88 грамма.
Надо же — получилось то же самое (ну, как , говорится плюс-минус)! Только вот скажите на милость, после какой тренировки организм будет вынужден дольше восстанавливаться после первой или после второй (напоминаю, что язык на плечо у нас упал во втором случае!). Ну, конечно же, после второй, ведь общие затраты энергии в ней были больше.
Почему это так важно? А потому что гомеостаз и ЕРОС. (с) фрагмент из книги Д. Смирнова «Фитнес для умных»
8 видео низкоударных кардио-тренировок от HASfit
Только начинаете тренироваться и ищете низкоударные кардио-тренировки? Предлагаем вам 8 безопасных аэробных видео от HASfit без прыжков и ударных нагрузок! Тренировки длятся от 15 до 30 минут и подходят даже тем, кто никогда ранее не занимался фитнесом.
Тренеры HASfit Джошуа и Клаудия предлагают эффективные программы для сжигания калорий и создания подтянутого тела. Для занятий вам понадобится пара легких гантелей (0,5-1,5 кг) или бутылки с водой. Как правило, занятия сочетают в себе кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Тренировки проходят в аэробном темпе, а значит вы будете эффективно работать над жиросжиганием.
Джошуа и Клаудия предлагают 2 варианта упражнений: более интенсивный и менее интенсивный вариант. Выбирайте модификации исходя из ваших возможностей. В описании к тренировкам указанно примерное количество сожженных калорий во время занятия. В некоторых видео нет разминки или заминки, поэтому обязательно выполните их самостоятельно.
8 низкоударных кардио-тренировок от HASfit
1. 15 Min Low Impact Aerobics for Beginners (105-210 калорий)
Тренировка без разминки и заминки. В программу вошли 2 раунда упражнений по 40 секунд:
- Lateral Jukes / Side Steps
- 1,2,3,4
- Wall Climbers / w/o Jump
- Lunge Back + Curl / Step Back + Curls
- Jumping Jacks / Butt Kick Jacks
- Toe Touches / Knee Touches
- High Knee Pulldowns
- Jumping Wall Push ups / More vertical
- Squat + Wood Chops / Wood Chops
2. 20 Min Low Impact Cardio Workout for Beginners (105-210 ккал)
Эту кардио-тренировку ведет один Джошуа, она включает в себя только разминку без заминки. В программу вошли 2 раунда упражнений:
- Wall Climber
- Squat Runner
- Front Kick + Punch
- Bent-over Seesaw Row
- Side to Side Shuffle
- Posterior Swing
- Ballistic Wall Push ups
- Knee Chops
- Lateral Juke
- Skier Swings
- Squat and Pull
- Side to Side Punch
3. 20 Minute Low Impact Cardio Workout for Beginners (75-150 ккал)
Разминка + заминка + 1 раунд упражнений по 45 секунд:
- High Punch + Run in Place / High Punch
- Forward & Back Hops / 1,2,3,4
- Bent Over Seesaw
- Squat + Elbow to Knee / Elbow to Knee
- Skiers Swings
- Lateral High Plank Walk from Knees + Pushup / No Pushup
- High Kick Pulldown / High Knee Pulldown
- Overhead Seesaw Press
- Side Shuffle / Lateral Juke
- Diagonal Chop
4. 25 Min Low Impact Cardio Workout for Beginners (140-300 ккал)
Это то же самое видео №4, только упражнения в нем повторяются в 2 круга и нет заминки.
5. 30 Min Low Impact Cardio Workout for Beginners (160-320 ккал)
Разминка + заминка + 2 раунда упражнений по 45 секунд:
- Chest Squeeze + Run in Place / March
- Lateral Juke / Side to Side
- Seesaw Arm Pullovers
- Squat + Front Kick & Punch / Front Kick & Punch
- Incline Push Up + 4 Mountain Climbers / Wall
- Snatch / Snatch from Hang
- Side Raise + Leg Kick / Side Raise
- Ovrhd Posterior Swing / Parallel
- Butt Kick Jacks
- Modified Burpee / Incline
6. 30 Min Low Impact Cardio for Beginners & People Who Get Bored Easily (190-380 ккал)
Это снова компиляция из нескольких видео: №4 + №5.
7. 35 Min Low Impact Cardio Workout for Beginners (215-430 ккал)
Разминка + заминка + 1 раунд кардио-упражнений:
- Side to Side Punch + Squat Pulse / No Pulse
- Staggered Butt Kicks + Front Raise / One Arm Up
- Seesaw Push Pull
- Side Raise + High Knee Raise / Side Raise + March
- 4 Punches + 2 Reverse Lifts
- Reverse Lunge + Twist / Split Squat + Twist
- Plyo Wall Push Up
- Lateral Step Pulls / Side-to-Side
- Low Speed Skater / High
- Staggered Kick and Crunch / Knee Raise
8. 35 Min Standing Abs & Low Impact Cardio for Beginners (160-320 ккал)
Тренировка включает в себя разминку, заминку, кардио-часть (видео №5) и упражнения для живота, которые выполняются стоя:
- Nordic Skiers / without Weights
- Twist + Straight Leg Kick / + Low Kick
- Bow Extension / without Weights
- Standing Twist / without Weights
- Windmill / without Weights
- Standing Side Crunch
- Rotating Good Morning
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- Oblique Rotations / without Weights
- Leaning Lifting Crunch
Тренируйтесь безопасно, эффективно и комфортно! Большой выбор программ на нашем сайте GoodLooker.Ru поможет каждому найти для себя любимую программу: как начинающим, так и продвинутым.
Обязательно посмотрите: