Йога на кровати – : ,

Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения — Miraman.ru

Инструктор по йоге, заботливая мама и жена, нумеролог и победительница конкурса Миссис Новосибирск-2015 рассказала о вечернем комплексе упражнений, который можно и даже нужно делать лежа в кровати, перед тем как погрузиться в царство Морфея. Асаны помогут подготовиться к отдыху и восстановлению во сне.

Анна Андронович:

— После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

• Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
• «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
• Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
• Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
• Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
• Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

• Сядьте по-турецки с прямой спиной.
• Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
• Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
• Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
• Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

• Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
• Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
• Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
• Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
• Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
• Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.

Фото: из личного архива Анны.

miraman.ru

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия.

Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов 😉

lifehacker.ru

10 упражнений «Йоги не вставая с постели» • Йога. Медитация. Здоровье.

Wake-you-up разминка для осознанных, но пока сонных йогов, ещё не вставая с постели.

Эта короткая разминка на 10-15 минут позволит начать день осознанно и с расслабленным, податливым как у кошки телом, в котором приятно проснуться и счастливо жить.

Разминка для умных йогов, ещё не вставая с постели (комплекс расширен)

 

1. «Поза сонной кошки», или Тадасана лёжа; она же: потягивания лёжа на спине: вариация Самастхити («Исходное положение лёжа»). Из положения лёжа на спине, заведите руки за голову, сцепите их в замок и потянитесь, вытягивая руки. Тянитесь не только кистями рук, но и локтями, раскрывая подмышечные впадины, вытягивая все мышцы рук. Потянитесь со вдохом, а с выдохом расслабьтесь, обмякните всем телом. Сделайте так 5-10 раз.
2. «Поза просыпающегося великана» — из положения лёжа на спине, немного поднимите голову, плечи, верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Почувствуйте, как напрягается живот, и усильте это напряжение. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 раз и отдохните. Повторите ещё 1-2 раза. Это упражнение снимает жирок с живота и накачивает пресс, полезно для здорового пищеварения.
3. Довершите начатое, делая «Сапана Уддияна Бандху» — кишечный ваккум в положении лёжа на спине. Отдыхая после предыдущего упражнения, сделайте полный выдох, задержку, подождите 1 секунду, и расслабьтесы, медленно вдыхая и расслабляя живот. Надуйте живот «шариком». Отдохните перед следующим подходом. 5-10 циклов. Я называю это ещё «Поза летящего вверх голодного аиста». Вы почувствуете, как разжигается «огонь пищеварения» от такой позы, и это не просто ощущение.
4. «Поза собаки, стряхивающей воду» – встаньте на четвереньки, и начните совершать всятряхивающие движения тазом и плечевым корпусом, как собака, отряхивающаяся от воды. Не спешите! (Так быстро, как у собаки, всё равно не получится). Высвободите напряжение, которое могло накопиться в пояснице и лопатках во время сна!
5. Сразу же, без передышки, сделайте другую разминку: «Поза кошки», всем известная и волшебно воздействующая на спину. Сделайте 10-20 циклов кошки, а затем возьмите подушку и опуститесь в следующую позу.
6. «Поза спящего с плюшевым мишкой ребёнка» (вариация Баласаны – «Позы ребёнка» — в постели). Примите позу Ваджрасана – «Поза алмазной твёрдости», колени чуть врозь. Обнимите подушку (если у вас тоненькая подушка, возьмите две), подложите её себе под живот и грудь, и опуститесь в Баласану («Позу ребёнка»), налегая на подушку(и) животом и грудью. Вам должно быть удобно, отдавайте вес тела в подушку и через неё в центр Земли. Примите полностью удобное и устойчивое положение и расслабьтесь. Отпустите плечи и кисти рук, расслабьте бёдра и ступни ног. Глаза закрыты и расслаблены, взгляд мысленно в солнечное сплетение (Манипура) и тепло в нём. Ничто не должно препятствовать вашему расслаблению (раз), и свободному дыханию (два). Дышите носом, если вы уже расслаблены, или ртом – если никак не можете расслабиться. Когда вы полностью перестали шевелиться, дыхание и сердцебиение замедлилось – асана началась. Удерживайте асану 2-3 минуты или больше.
7. «Приветствие сновидениям» (вариация Эка Пада Пранамасаны – «Позы приветствия на одной ноге» в постели). Лягте на спину. Согните левое колено и поставьте левую ступню выше колена правой ноги, сбоку. Расслабьте бедро, пусть колено уйдёт чуть назад, в мягкую поддержку матраца. Расслабьте поясницу и область половых органов, чтобы энергия потекла вверх, в сердце. Закройте и расслабьте глаза, мысленный взгляд – в центр груди (Анахата) и спокойную радость в нём. На вашем лице – улыбка уголками глаз («Улыбка Будды»). Шея расслаблена, чтобы энергия свободно растекалась по верхним центрам. Ваш лоб ясный, прохладный… Лицо выражает мир и спокойствие, царящие у вас внутри, и в которые вы погружаетесь, как в мягкий, мягкий матрац, всё глубже и глубже… Расслабляйтесь так 1-3 минуты. Затем повторите на правую ногу.
8. «Сапана Тирияка Бхуджангасана» – «Поза сонной кобры со скручиваниями». Переернитесь на живот, ладони поставьте на уровне груди, упритесь ими в матрац. Отталкиваясь руками от кровати, поднимите корпус, насколько удобно, и повернитесь, оборачиваясь назад за плечо, посмотрите на пятки. Вернитесь в исходное положение. Со вдохом поднимаем корпус и скручиваемся, с выдохом возвращаемся в исходное положение. Чередуйте поворот, чтобы посмотреть то на правую, то на левую пятку, заканчивайте поворотом направо (взглядом на левую пятку), это физиологично с точки зрения воздействия на кишечник (как в Наули).
9. Кульминация комплекса – комбинация, чередование «Позы лодки сновидений» — «Сапана Навасаны», и Дханурасаны «Позы лука». Начните, лёжа на спине, поднимите прямые ноги и руки (если на вас одеяло – замечательно, так будет ещё лучше и тяжелее делать!). Не обращайте внимание на слабые протесты человека, лежащего рядом с вами, и пытающегося поспать «ещё пять минут». Удерживайте «Позу лодки» лёжа на матраце 10-30 секунд, или 10 медленных счётов. Затем опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Перевернитесь на живот и сделайте подход «Позы лука» – Дханурасаны, взявшись руками за голени и прогибаясь корпусом вверх, толкая колени и бёдра вверх (не напрягайте шею и лицо), удерживайте позу 10-30 секунд, или 10 медленных счётов. Затем повторите весь цикл ещё 1-2 раза. И сразу переходите к следующему, последнему, упражнению!
10. «Поза спящего дельфина» (вариация Баласаны в постели). Помните, какое трудное «Упражнение Дельфин», для тренировки корректного входа в Сиршасану – стойку на голове? Так вот, эта поза – её прямая противоположность. Примите позу Ваджрасана («Поза алмазной твёрдости»), а затем плавно опустите корпус, упритесь локтями в матрац. Продвигайте локти вперёд, до удобного предела, одновременно опуская голову, и расслабляя шею (голова опирается в кровать на лоб, а не на подбородок). Совсем немного напрягите предплечья так, чтобы подмышки раскрылись чуть больше, локти приняли заметную часть веса корпуса; некоторым людям понадобится опять оторвать голову, чтобы нагрузить плечи достаточно. Почувствуйте, как приятно вытягиваются мышцы рук, плеч, спины. Грудная клетка работает на раскрытие по вертикали, вытягиваются и расслабляются мышцы спины, плеч, предплечий, а также (если голова лежит) шеи. Поясница получает вытяжение, и расслабляется, тяготеет под собственной тяжестью вниз, сделайте это центром своего внимания. Подавайтесь, очень медленно, тазом назад, пока не опустится. Расслабьтесь в этом конечном положении (вариация «Позы ребёнка»). Если мягкость матраца мешает свободно дышать через нос – поверните голову влево и дышите правой ноздрёй: Солнечной, согревающей и улучшающей пищеварение в преддверии близкого завтрака!

Видео-запись комплекса – в процессе подготовки. Напишите для получения видео на почту, когда будет готово. Понравилось? Поставьте лайк и поделитесь с друзьями! Есть вопросы по этим упражнениям? – напишите мне: [email protected]

 

Эта короткая разминка на 5-10 минут позволит начать день осознанно и с расслабленным, податливым как у кошки телом, в котором приятно проснуться и счастливо жить.

«Самое сложно – это встать на коврик!» Б.К.С. Айенгар.
НЕ ВСТАВАЙТЕ НА КОВРИК. НАЧНИТЕ ДЕЛАТЬ ЙОГУ, ЕЩЕ НЕ ОТКРЫВГЛАЗА!

Это не йога для ленивых. Это йога для умных. Пробуждение – важнейший момент: и для тела, и для сознания. Не стоит проводить этот момент, бурча что-то невнятно себе под нос, ищя тапочки, выглядывая в окно (ничего хорошего там нет до конца марта, как минимум), или проверяя почту.

Настоящие йоги – начинают йожиться как только проснулись (и, по желанию, повторяют этот же комплекс вечером, ложась спать).

Копирование допускается, при условии: активная ссылка на сайт https://my-yoga.ru/ или страницу https://my-yoga.ru/yoga-utrom/ .

Текст: (с) сертифицированный преподаватель йоги Алексей Соколовский, 2019.
Фото: Unsplash.com

( Пока оценок нет )

my-yoga.ru

Йога в кровати. 27 видеоуроков.

Урок 1. Йога в кровати

Йога в постели | Утренний комплекс «Заряд энергии» | Йога для начинающих

Ленивая зарядка для бодрости по утрам — Все буде добре — Выпуск 541 — 02.02.15 — Все будет хорошо

Утренняя йога в постели с Инессой Павловой

Утром йога дома — зарядка в постели. Утренняя гимнастика дома для начинающих [Yogalife]

Утренняя йога. Йога в постели [Yogalife]

Утренняя йога в постели

Йога в постели

ЧИТТАПАД — Тибетская Гормональная Гимнастика

WAKE UP YOGA IN BED

Поза Голубя техника йога для женщин | Поза голубя видео для начинающих

Йога для женщин раскрытие женственности | упражнения для малого таза

асана Халасана видео урок для начинающих | поза плуга Йога для женщин

Йога для женщин поза Бабочки Баддха Конасана видео урок для начинающих

Как похудеть и убрать живот лежа в кровати!

Исцеляющая Йога

Йога в кровати: залог начала бодрого дня

Утренняя разминка (зарядка) не вставая с постели

Тибетская гимнастика До Ин для ленивых— ВСЕГО 3 минуты и не вставая с постели | econetru

Гимнастика тибетских лам после пробуждения

Правильное Утро. Зарядка в кровати! Фитнес Дома.

Тибетская гормональная гимнастика

Совет. 5 минут для эфективного пробуждения

Несколько асан в стиле Relax с Оксаной Роговой

swaco.ru

10 легких поз йоги для хорошего сна, дающих потрясающий эффект

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она.

Фактрум показывает десять поз, которые помогут вам крепко и сладко проспать всю ночь.

Поза № 1: Медитация внимательности

Источник изображений: Lifter.com.ua

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза № 2: Наклон вперед

Наклон вперед — прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра — куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза № 3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Читайте также: 5 несложных поз йоги, которые вернут стройность животу

www.factroom.ru

9 поз йоги для спокойного сна

Расслабьтесь, отпустите все тревоги прошедшего дня и отдайтесь во власть целительного сна при помощи этих асан.

1. Поза Героя (Вирасана).Сядьте в удобную позу на коленях — ягодицы на пятках, подъемы стоп на полу, мягко растягиваются колени и область лодыжек. Воспользуйтесь этой возможностью вытянуть позвоночник и раскрыть грудь, дыхание спокойное и ровное. Используйте дыхание, чтобы замедлить сердечный ритм и успокоить ум.

2. Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана). Из Позы Героя перекатитесь вперед, на четвереньки.Чтобы войти в Позу Кошки, на выдохе тяните макушку головы и копчик вниз к полу, выгибая спину и оттягивая лопатки друг от друга. На вдохе тяните затылок и копчик наверх к потолку, прогибая спину. Переходите из одной позы в другую, согласуя движение с дыханием, ощущая, как расслабляется и удлиняется позвоночник — может возникнуть физическое ощущение того, что между позвонками появляется больше пространства. Когда закончите, приведите спину в нейтральное положение — спина параллельна полу, Поза Стола.

3. Поза Ребенка (Баласана). Из предыдущей позы опустите ягодицы на пятки, а грудь — между бедрами. Большие пальцы стоп соприкасаются, колени раздвинуты широко — такое положение позволяет устроиться поудобнее и свободно дышать. Лоб опустите на пол или одеяло, руки вытягивайте перед собой. Можно также покатать лоб из стороны в сторону — и сделать себе микро-массаж лица.

4.«Восьмерка у стены» (Модифицированная Сучирандхарасана). Перекатитесь на спину, ягодицы сантиметрах в 30 от стены. Поставьте левую стопу на спину (угол в колене — 90 градусов), а лодыжку правой стопы расположите над левым коленом, стопа напряжена — так вы защищаете колено от травм. Подобные позы на вытяжение бедер необходимы, чтобы ощущать себя расслабленными перед сном. Поменяйте стороны.

5. Ноги на стену (Випарита Карани). Вытяните ноги и поставьте их на стену. Придвиньте копчик ближе к стене — ягодицы могут ее даже касаться. Эта поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия. Она также оказывает лимфодренажное действие и убирает усталость ног, которая может возникать, если вы проводите на ногах много времени.

6. Скрутка лежа (Супта Джатхара Паривартанасана). Отодвиньтесь от стены, приведите колени к груди и покатайтесь на спине. Разведите руки в сторону буквой Т, руки на уровне плеч, позвольте согнутым коленям упасть на какую-то одну сторону. Можно сохранять обе ноги согнутыми, выпрямить верхнюю ногу или обе ноги. Сделайте на обе стороны.

7. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана). Вновь притяните колени к груди, захватите большие пальцы стоп указательными и средними пальцами. Затем потяните пятки к потолку, копчик остается на полу. Колени окажутся в области лопаток. Можно покататься на спине, мягко массируя позвоночник. Отличная поза для избавления от дискомфорта в области живота и расслабления спины.

8. Поза Бабочки лежа (Супта Баддха Конасана). Из предыдущей позы опустите стопы на пол. Сведите их вместе перед собой и разведите колени в стороны, притягивая пятки как можно ближе к тазу. Это мягко растягивает область таза, низ живота и внутренние бедра. Вытягивайте шею, тяните лопатки вниз, и наконец положите левую руку на область сердца, а правую — на живот. Ощутите свое дыхание, дышите глубоко и мягко, расслабьте лицо и закройте глаза.

9. Поза Трупа (Шавасана). Отпустите стопы и вытяните ноги, позволяя стопам расслабленно разойтись в стороны. Руки лежат по бокам, ладонями вверх, не касаясь тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, отпустив дыхание.

Фото: kaceyjaneen/instagram.com

yogajournal.ru