Комплекс для тех, у кого всего 10 минут
Все мы знаем, что лучше меньше, чем ничего. Если у вас категорически нет времени или настроения для полноценной практики, это не повод её пропускать вовсе. Просто расстелите коврик и уделите всего 10 минут своему сознанию и телу.
- Апанасана. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вы можете обхватить голени, локти или захватить ноги замком из рук. Мягко перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя позвоночник и нижнюю часть спины. Попробуйте немного подвернуть лобковую кость, чтобы расслабить и вытянуть низ спины.
- Супта Матсиендрасана. Продолжайте прижимать колени к груди. Раскиньте руки в стороны, опустите их на пол в форме буквы Т. Глубоко вдыхая, вдавите лопатки в коврик. На выдохе выполните скручивание вправо, опустив оба колена в правую сторону, ноги остаются одна на другой. Сделайте 4-5 вдохов и повторите с другой стороны.
- Марджариасана/Битиласана. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бёдра над коленями. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, позвольте взгляду следовать за движением. На выдохе округлите спину, отталкиваясь от пола обеими руками, мягко подтягивая пупок к позвоночнику и следуя взглядом за направлением движения. Повторите 4-5 раз или, если хотите, больше.
- Марджариасана/Битиласана (вариация). Оставаясь на четвереньках, слегка подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать абдоминальные мышцы. На вдохе вытяните правую руку вперёд, а левую ногу отведите прямо назад, выворачивая внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку. На выдохе дотроньтесь правым локтем до левого колена, округляя спину и подгибая подбородок к груди. На вдохе выпрямите руку вперёд, а ногу отведите назад. Выполните 4-5 раз с каждой стороны.
- Баласана. Соедините большие пальцы ног, позволив коленям разойтись немного в стороны и осторожно опустите бёдра на ступни, вытянув руки вперёд. Создайте дополнительное пространство, подложив кирпич для йоги или свёрнутое одеяло под лоб. Закройте глаза и глубоко дышите.
Йога-тренировка от Аны Шейн поможет получить красивый животик или рельефный пресс. Скоро лето!
Фото: asansrebel/instagram.com
Как 10 минут йоги в день делают нас моложе?
Заманчиво продолжить – моложе на 10 лет. Но не буду! Кого-то на 10, кого-то на 4, а кого-то на 20, мы все разные. Но то, что побочным действием от занятий йогой является молодость тела, доказано практически и подтверждено многочисленными исследованиями. Часто барьером между нами и занятиями выступает лень. Мы придумываем разные оправдания, чтобы выглядеть достойно в своих глазах. Например, у меня нет времени, чтобы заниматься час или полтора, а иначе не считается. Считается!
Даже напротив, сначала, когда мы только втягиваемся, есть смысл начинать с крошечных шажков. До тех пор, пока действия не станут привычкой, они даются с большим трудом.
Это не мы ленивые, это мозг бережет ресурсы.
Поэтому всегда проще делать так называемые “детские шаги”, превращая их в ежедневную потребность.
Утро, 10 минут, потраченные на йогу, что взамен?
- Легкость и здоровье спины, а, значит, молодость тела.
Чем отличается молодой человек от старого, что буквально «вопит» о возрасте?Не морщины, а, прежде всего осанка, походка! Ограничения в движениях, резкие рваные шаги, фигура согнутая, тело закостеневшее, негибкое.Спина зачастую приносит нам во много раз больше проблем, чем все остальное тело. Парадокс ситуации в том, что практически все можно исправить самостоятельно, уделяя телу время и внимание, немного, но постоянно.Вспоминаю собственные сложные отношения со спиной и мучительную боль, с которой ничего не могла поделать долгие годы. Только йога освободила меня от боли, дала легкость и гибкость спине.
- Крепкие и эластичные артерии.
Известный английский физиолог Томас Сиденхем, которого называли английским Гипократом, сказал: “Человек стар настолько, насколько стары его артерии”.Гибкость спины обеспечивает молодость артерий. Если мы сидим на полу с вытянутыми ногами и можем дотянуться до пальцев ног, значит, сосуды эластичные. Если нет – жесткие.Логично, что по гибким сосудам кровь циркулирует лучше и легче, чем по жестким. Жесткие – заставляют сердце усиленно работать, что изнашивает его.На эту тему проводил исследование Университет Северного Техаса.Собственно, это упражнение на вытяжение было тестовым заданием для определения состояния сосудов.
В исследовании принимало участие 526 человек от 20 до 83 лет. Вывод такой: улучшить растяжку тела можно уже за 13 недель. Одновременно повышается эластичность сосудов на 20%.
- Заряд хорошего настроения на 10-12 часов.
Сами упражнения дают хорошее кровоснабжение и насыщение кислородом тканей и органов тела, что отлично тонизирует тело.При этом очень важен момент победы над собой: я это сделала!
В качестве вознаграждения за маленькую победу мозг выделяет гормон дофамин, что дает удовольствие и настроение успеха.
- 10 минут в день убирают беспокойство и учат расслаблять тело и голову, а это лучшая инъекция молодости.
Учитель Кундалини йоги Йоги Бхаджан говорил: “Не решайте проблемы, растворяйте их”. Я долго не понимала, как практически это можно сделать. Но когда начинаешь уделять внимание телу и осознавать одну или другую его части, постепенно этот опыт переводишь и на отношения с мыслями. Ты начинаешь осознавать их поток, фокусируешь свое внимание на решение проблемы, не тратя время на прокручивание проблемы снова и снова.Не уделяешь проблеме все свое внимание, и она растворяется.
Проверено!
- 10 минут дают хорошую привычку заботится о теле, воспринимать его как мудрое и совершенное создание, к тому же, очень благодарное за бережное к себе отношение.
Самое сложное – начать!
Приглашаю это сделать. Начать (или продолжить) заботиться о себе на семинаре “Омоложение — практика йоги, питание, настроение” на термальном курорте в Венгрии.
Мир вкусного и полезного питания для молодости тела, практика йоги, термальные воды и классное общение – все для того, чтобы чувствовать себя молодой и полной сил.
Присоединяйтесь!
Участницам проекта скидка 10% по паролю “organicwoman”.
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
Telegram
5 упражнений из йоги, чтобы похудеть за 10 минут в день
Ты видела когда-нибудь полного йога? Точно нет — потому что эта практика лучше других влияет на обменные процессы и сжигание лишнего жира. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы увидеть первые результаты уже в скором времени.
В йоге много эффективных упражнений, мы покажем те, которые будет не сложно сделать новичкам, но при этом обладающие наибольшей эффективностью.
Вытягивание кошки
Стань на четвереньки, максимально округли спину, а потом выгни ее. Это уберет валик на животе и поможет осанке стать ровнее.
Растяжка ног
Сядь, выпрями ноги и спину. Наклоняйся с максимально ровной спиной к ступням. Так низко, как получится. Если твоя растяжка не слишком хороша, используй резинку, или скакалку — сделай петлю, зацепи за ступни и тянись.
В ТЕМУ: 5 упражнений для быстрого похудения на свежем воздухе
Это упражнение отлично подтягивает заднюю часть бедер.
Поза воина
Выставь одну ногу вперед, согни ее, а ладони поставь по бокам от ступни. Потом выпрямись с прямыми руками и замри в таком положении на 10-30 секунд, не переставая глубоко дышать. Это подтягиет переднюю часть ног и руки.
В ТЕМУ: 5 эффективных упражнений с гантелями, которые избавят от целлюлита за 15 минут в день
Собака, смотрящая вниз
Одно из самых эффективных йоговских упражнений. Стань на четвереньки, согни пальцы ног и оттолкнись ими. Выпрями руки и выгни спину. Это упражнение дает правильную осанку, подтянутые руки и ягодицы, разгоняет обмен веществ и бодрит лучше, чем кофе.
В ТЕМУ: 5 эффективных упражнений для тех, кому запрещен спорт
Поза голубя
Если ягодицы и ноги хочется проработать еще эффективнее, дополни предыдущее упражнение поочередным поднятием ноги и сгибанием ее к противоположной ладони.
С этими упражнениями ты увидишь первые результаты в считанные дни. Никакого волшебства — просто йога.
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
5 упражнений из йоги, чтобы похудеть за 10 минут в день
Ты видела когда-нибудь полного йога? Точно нет — потому что эта практика лучше других влияет на обменные процессы и сжигание лишнего жира. Достаточно всего 10 минут в день, чтобы увидеть первые результаты уже в скором времени.
В йоге много эффективных упражнений, мы покажем те, которые будет не сложно сделать новичкам, но при этом обладающие наибольшей эффективностью.
Вытягивание кошки
Стань на четвереньки, максимально округли спину, а потом выгни ее. Это уберет валик на животе и поможет осанке стать ровнее.
Растяжка ног
Сядь, выпрями ноги и спину. Наклоняйся с максимально ровной спиной к ступням. Так низко, как получится. Если твоя растяжка не слишком хороша, используй резинку, или скакалку — сделай петлю, зацепи за ступни и тянись.
В ТЕМУ: 5 упражнений для быстрого похудения на свежем воздухе
Это упражнение отлично подтягивает заднюю часть бедер.
Поза воина
Выставь одну ногу вперед, согни ее, а ладони поставь по бокам от ступни. Потом выпрямись с прямыми руками и замри в таком положении на 10-30 секунд, не переставая глубоко дышать. Это подтягиет переднюю часть ног и руки.
В ТЕМУ: 5 эффективных упражнений с гантелями, которые избавят от целлюлита за 15 минут в день
Собака, смотрящая вниз
Одно из самых эффективных йоговских упражнений. Стань на четвереньки, согни пальцы ног и оттолкнись ими. Выпрями руки и выгни спину. Это упражнение дает правильную осанку, подтянутые руки и ягодицы, разгоняет обмен веществ и бодрит лучше, чем кофе.
В ТЕМУ: 5 эффективных упражнений для тех, кому запрещен спорт
Поза голубя
Если ягодицы и ноги хочется проработать еще эффективнее, дополни предыдущее упражнение поочередным поднятием ноги и сгибанием ее к противоположной ладони.
С этими упражнениями ты увидишь первые результаты в считанные дни. Никакого волшебства — просто йога.
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
йога от 10 до 80 минут – Spoon!
Комплекс домашних тренировок, подобранный годами. Конечно, периодически он меняется и я с удовольствием добавляю что-то новое. Но эта база – хороший конструктор. Здесь есть достаточно трудная серия длительностью в полтора часа классической аштанга-виньяса йоги, а есть 10-минутные сессии от Тары Стайлз. Сделали одну и чувствуете что есть еще настрой и силы – добавляете следующую. Есть 3 часовые сессии киевской ишвара-йоги и 2 проверенных любимых сета по 30 минут. Эти видео путешествуют со мной уже не один год и они точно работают.
10-15 минут йоги дома
Несколько 10- минутных комплексов. Уровень – продвинутый, а это значит, что всего за 10 минут вы точно включите все группы мышц. Базовый комплекс для растяжки: Добавить по 10 минут:
Дальше изучайте related video, 10-минутные комплексы у Тары Стайлз есть для всех уровней подготовки.
30 минут йоги дома
Все та же Тара, хороший готовый 30-минутный комплекс, который удобно делать дома, в поездках, в гостиничном номере, в саду, на пляже, где угодно. В видео 28 минут. Любителям круглых цифр можно добавить стойку на голове длительностью в 2 минуты. Я так делаю 🙂
Русскоязычные комплексы не так хорошо и качественно сняты и к манере преподавать нужно привыкнуть. Но последовательности для занятий очень хороши. Юрий Швец, создатель одесской школы йоги Саттва. Я никогда не была в этой школе, не знакомы с Юрием. Честно сказать, я даже не помню откуда взяла это видео. Наверняка, его можно где-то легально купить, но мне найти не удалось. На Youtube его тоже нет. Этот 30-минутный комплекс, который я часто выкладываю в инстаграм. Последовательность очень хорошая, динамичная.
A post shared by Nastya (@anastasiia_g) on
Скачать последовательность можно на торрентах (простите). Можно качать только основной комплекс (в комплекте еще сурья намаскар, комплекс для спины, специфические танец зверей и 5 тибетских жемчужин). Так как есть еще на Земле места, где нет интернета (я проверяла :), качать и всегда иметь под рукой, а не смотреть онлайн – хороший бонус)
60 минут йоги дома
Ишвара йога. Школа, в которую я отходила несколько лет. Есть свой видео-канал, но он для пользования не удобный, плюс не все видео в нем хороши (например, куча мелких по 2-4 минуты и что с ними делать вообще не ясно). Видео-уроки по 60 минут можно купить на дисках (что вполне ретро, в моем macbook air нет дисковода). Купить в видеоформате нельзя. Но можно бесплатно скачать на торрентах.
- выбирайте базовые последовательности, 1-я, 2-я и 3-я часть
- все последовательности длительностью по 60 минут.
- разные, хорошие, удобно чередовать
A post shared by Nastya (@anastasiia_g) on
80 минут йоги дома
Шри Паттабхи Джойс. Основатель школы аштанга-виньяса-йога. Первая серия, полная версия. На Youtube есть много вариаций сокращенной до 60 минут, они тоже хороши. Но полная – безупречна.
- тяжелая и хорошая последовательность