Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? — Рамблер/женский
Вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, волнует тех, кто желает хорошо выглядеть, но не может или не хочет ходить в зал. Грудные мышцы — одни из самых сильных в верхней части тела, поэтому тренировки для них предполагают высокие нагрузки. Условия и режим для увеличения мышц груди можно организовать самостоятельно.
Блок похожие статьи
Грудные мышцы задействованы в каждом движении руками, их работа сжигает большое кол-во энергии. По этой причине упражнения для грудных мышечных волокон часто присутствуют в тренировочных программах для похудения. Тренировки в домашних условиях возможно проводить без оборудования.
Упражнения для грудных мышц без оборудования
Лучшее упражнение для грудной клетки без оборудования — это отжимание. При выполнении отжиманий работают разные отделы грудных мышц, их сила увеличивается равномерно. Отжимания подходят для первых тренировок, далее потребуются более высокие нагрузки, но упражнение может по-прежнему остаться в программе, только в усложненной вариации.
Для того, чтобы обеспечить нагрузкой все зоны грудных мышц, нужно выполнять отжимания с разной постановкой рук — широкой и узкой. Отличной усложненной версией станут плиометрические отжимания, в верхней точке упражнения руки резким движением отрываются от пола и делают хлопок. Такие отжимания будут увеличивать взрывную силу мышц.
Для того, чтобы увеличивалась не только сила, но и объем мышц, отжимания нужно делать медленно, особенно важно сконцентрироваться на движении вниз. Важно не падать низ под силой веса тела, а опускать корпус медленным движением, чувствуя напряжение в грудной клетке. Но большого объема одними отжимания добиться невозможно.
Упражнения с собственным весом укрепляют мышцы и приводят их в тонус, для увеличения объема нужны тренировки с отягощением.
Упражнения для грудных мышц с гантелями
Лучший выбор для дома — разборные гантели, снаряд позволит постепенно увеличивать вес отягощения. Базовое упражнение для мышц груди — жим гантелей лежа, это аналог жима штанги лежа для домашних условий. В каждом подходе должно быть 10-12 повторов, последние повторы должны выполняться из последних сил. Если ты с легкостью делаешь по 15 жимов в подходе, значит, вес гантелей слишком легкий. Паузы между сетами не должны превышать 2-3 минут.
Как и отжимания, жим лежа имеет множество вариаций. На стартовом этапе следует менять угол положения тела относительно пола для того, чтобы нагрузка затрагивала все части грудных мышц. Второе по значимости упражнение — разведение гантелей лежа, оно будет дополнять жим лежа. Разведение гантелей в стороны растягивает мышцы грудной клетки, придавая им объем.
Упражнения для грудных мышц с эспандером
Эспандер — это простой и недорогой тренажер для домашнего использования, который добавит в тренировочную программу множество новых упражнений. При выполнении тяги с эспандером вбок и вверх увеличивается сила грудных мышц. Эспандер дает дополнительную нагрузку, его сопротивление усложнит отжимания, превратит упражнение с собственным весом в работу с отягощением.
Ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине в домашних условиях, заключается не только в выполнении упражнений. Важно соблюдать режим дня, полноценно отдыхать, есть много белковых продуктов.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как накачать мышцы плеч?
Правила игры в большой теннис
Подходы в жиме лежа: как увеличить их число
Видео дня. Как должна выглядеть женщина 40+
Читайте также
Как накачать грудь мужчине
Самые эффективные упражнения для мужчин для развития грудных мышц
Каждый уважающий себя мужчина хочет выглядеть красиво, сексуально и при этом нравиться женщинам. А на что в первую очередь обращает внимание прекрасный пол? Естественно, на внешние данные! И не только на лицо, но и на тело, ведь подсознательно каждая девушка хочет быть нежной и хрупкой рядом с большим и сильным мужчиной, таким образом она чувствует себя комфортно и защищенно.
Поэтому не удивительно, что на сегодняшний день тренажерные залы переполнены представителями сильного пола, которые стремятся привести себя в надлежащую форму. К тому же, спорт важен не только для красоты, но и здоровья.
В данной статье мы поговорим именно об упражнениях для мышц грудной области. Здесь вы сможете ознакомиться с рекомендациями квалифицированных тренеров, узнать какие упражнения нужно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, некоторые секреты и факторы, которые влияют на поддержание красивой и сексуальной формы.
Основные рекомендации
Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.
Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.
Обратите Внимание!
Если «ставить акцент» на накачку грудных и дельтовидных синергеты, а оставить без должного внимания наружные, внешние, зубчатые передние и малые мускулы, то тогда ваше тело, мягко говоря, будет иметь несуразный и странный вид.
Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.
Лучшие занятия в зале
В данном пункте вашему вниманию будут представлены
Жим штанги по наклонной (30 градусов)
Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки.
Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив.
По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.
Самое Важное!
Аспекты выполнения:
Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции.
Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.
После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.
Очень важно помнить от том, что ни в коем случае нельзя производить касание самого грифа со штангой именно в точке нижней области, а также нельзя выпрямлять руки в точке верхней области.
Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.
Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.
Жим гантелей или штанги на скамье
Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.
Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае
В обязательном порядке должна проводиться растяжка позиции нижней посредством использования управляемого тяжелого веса самих гантелей. Что касается самого наклона, то от равен показателю жимов с помощью штанг (от 20 до 30 градусов).
Самое Важное!
Аспекты выполнения:
Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:
- ступни должны практично упираться в область пола;
- ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
- спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.
Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.
Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.
Качаемся дома
В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.
Жим лежа с применением гантелей
Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.
Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.
Отжимания
Данное упражнение знает каждый, и оно является одним из самых простых, но не менее эффективных. В процессе этой манипуляции ваши ладони должны находиться немного шире самих плеч, в то время как ноги должны соприкасаться, либо немного быть расставленными.
Вы должны помнить о том, что единичный подход не должен превышать тридцати раз.
Но если вы являетесь новичком в этом деле, то лучше начать с 20 отжиманий. Постепенно нужно только увеличивать количество занятий, в то время как подходов должно быть с каждым разом меньше.
Узнайте и о том, как накачать грудь отжиманиями, а также можно ли накачать бицепс отжиманиями, читайте в отдельном материале. Не менее полезно для грудных мышц упражнение пуловер.
Больше о полезных упражнениях для грудных мышц для мужчин в домашних условиях смотрите на видео:
Правильно подобрав упражнения для мышц груди для мужчин и грамотно рассчитав нагрузку, можно достичь немалых результатов.
Если вы можете себе позволить заниматься в тренажерном зале — результат при оптимально подобранных силовых комплексах будет отменным.
Но даже если такая возможность не предоставляется, вполне можно подобрать хорошие блоки для домашнего применения. Некоторые из наиболее популярных вариантов мы с вами рассмотрели.
Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/grud/muzhchinam.html
Как в домашних условиях накачать грудные мышцы: советы специалистов
Если вы задумались над тем, как в домашних условиях накачать грудные мышцы, то не забывайте о том, что необходимо сохранять пропорции всего тела равномерными.
Кроме того, следует заботиться обо всех мышцах груди, включая поддерживающие, а не только о формирующих рельеф.
Полезный Совет!
В противном случае вся «красота» будет просто дутой, и вы не сможете производить эффектное впечатление на противоположный пол.
Существуют различные комплексы занятий, которые используются в спортивном зале или дома, чтобы быстро накачать мышцы груди. Упражнения для мужчин и женщин существенно отличаются, как и веса, которые практикуются для жима основных мышц — дельтовидных и больших грудных.
Немного теории
Внешнюю поверхность нашего тела в области груди формируют большая грудная и дельтовидная мышцы. Однако это не значит, что другие мышцы не имеют отношения ни к силе, ни к визуальной красоте.
Если вы не разовьете внутренние, наружные, малые грудные и передние зубчатые мышцы, то ваше тело будет выглядеть, по меньшей мере, странно. А физические способности однозначно оставят желать лучшего.
По этой причине, если вы решили быстро накачать мышцы груди, обязательно продумайте для себя курс упражнений, которые будут направлены на то, чтобы планомерно увеличивать мышечную массу во всех отделах грудной клетки.
Диета при накачивании мышц груди
Как и при любых других упражнения, а особенно, при интенсивных тренировках, потребуется уделить внимание диете. Необходимо будет потреблять больше белка и углеводов.
Перед началом тренировок, которые будут направлены на то, как в домашних условиях накачать грудные мышцы, женщинам рекомендуется съесть сладкий фрукт, желательно банан или манго, плюс овсяную или манную кашу. Подойдут также и многозлаковые мюсли. Мужчинам лучше позавтракать вареным мясом без соли с гарниром из бобовых — горошком, фасолью, чечевицей — со сметанной заправкой.
Вечером оптимально полакомиться блюдами из картофеля, который помогает удалить из тела молочную кислоту, вызывающую мышечную боль. Такая нехитрая диета поможет быстрее нарастить мышцы и избежать неприятных ощущений.
Разминка
Все спортивные занятия должны быть направлены не только на формирование рельефа, но и на повышение общей физической подготовки организма. Кроме того, «размятое» тело более восприимчиво к любым процедурам. Потому, если вы хотите быстро накачать мышцы груди, обязательно проводите разминку.
В разминочный комплекс могут входить любые упражнения — махи, бег на месте и так далее. Главное — предварительно укрепить спину. Если нет особых проблем со спинными мышцами, то выполните простой комплекс:
подъем правой руки над головой с небольшим отведением назад с одновременным отрывом левой ноги с отводом назад;
подъем левой руки с небольшим отведением назад с одновременным отрывом правой ноги с отводом назад.
Упражнение не сложное, можно выполнять стоя или лежа на животе. Количество — по желанию и силам выполняющего, лечебный эффект достигается после 30 раз в день для каждой стороны. Оптимально довести число до 60–100 раз.
Упражнения для женщин
В положении лежа отжимайте от груди гантели. Если нет опыта, то начинать следует с килограммовых гантелей. Выполните три подхода по 10 раз для одного сеанса. С каждым днем увеличивайте количество жимов на 3–5, а чтобы быстро накачать мышцы груди, добавляйте еженедельно вес на 500–1000 грамм.
Стоя выполняются подъемы гантелей снизу вверх (из положения, когда руки «висят» вниз) до угла в 90° к телу, на уровень плеч. Это упражнение помогает приподнять грудь и сделать красивой область ключиц. Следите, чтобы нагрузка шла на руки и грудь, а не на спину.
Передние зубчатые и наружные межреберные мышцы вам помогут накачать следующие движения. Поднимите руки над собой и, разведя их в стороны, опустите до уровня плеч, ладони направлены к полу.
Подержите 5–7 секунд, затем снова поднимите над собой.
Даже если вашей целью не является формирование «скульптуры», обязательно выполните это упражнение хотя бы 20 раз за тренировку, чтобы поддерживать все мышцы в тонусе.
Упражнения для мужчин
Для мужчин существует сотня способов, как в домашних условиях накачать грудные мышцы. Самый эффективный — упражнения со штангой, а также специальные тренажеры.
Если тренажера нет, можно импровизировать — использовать подтяжки или нечто аналогичное. Крепим пружинящий элемент к стенке, становимся к нему спиной и оттягиваем резинки на себя, руки при этом не сгибаем.
Если выполнять жим прямо, наращиваются наружные межреберные и передние зубчатые мышцы. Если с отводом рук в стороны — дельтовидные, малые и большие грудные мышцы. Считается, что это одно из самых эффективных упражнений, чтобы быстро накачать мышцы груди. Количество подходов и движений рассчитывать из собственных возможностей. На начальном этапе — не менее трех подходов по 20 раз.
Обратите Внимание!
Упражнения со штангой следует выполнять очень аккуратно, особенно в том случае, если имеются травмы, заболевания спины или какие-либо болезни внутренних органов. Оптимально выполнять жим лежа, начиная с незначительного веса. Если штанги нет, то можно практиковаться с гантелями по женскому курсу. Начальный вес от трех килограммов, три подхода для каждого движения по 20 раз.
Все эти рекомендации, как в домашних условиях накачать грудные мышцы, — отправная точка. Вы легко сумеете самостоятельно дополнить курс подходящими упражнениями. Главное, не забывайте, что тело легко и с удовольствием переносит нагрузку c груди на позвоночник и что излишества и эксперименты можно начинать только после двух недель тренировок.
Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-grudnye-myshcy-sovety-specialistov-4247.html
Как быстро накачать мышцы груди мужчине * Накачать мышцы грудины
» Тренировки » Как накачать мышцы грудной клетки?
Грудные мышцы – это именно та часть тела, которая говорит об атлетическом телосложении мужчины.
Именно на грудь обращают внимание в первую очередь, когда обладатель подтянутого торса приходит на пляж. А если речь заходит о соревнованиях, то грудные мышцы заслуживают особой оценки от всех судей.
Но как накачать мышцы груди так, чтобы все умерли от восторга? Узнаем из статьи.
Грудь. Секреты и основы накачки
Прежде всего, нужно знать, что грудные мышцы это самая большая мышечная группа после ног. А значит, и накачивание грудных мышц дело довольно сложное.
Множество атлетов качают грудь несколько раз в неделю, но у них все равно не выходит никакого результата. В чем же проблема? А проблема в том, что на восстановление груди они дают очень мало времени.
К тому же при прокачке грудных мышц, они забывают обо всем остальном и на протяжении недели долбят и долбят эту мышечную группу. Но делать так не следует.
Если вы серьезно захотели стать обладателем роскошных грудных, то вы должны, прежде всего, развить силу. Вы когда-нибудь видели атлета с большими грудными, который бы жал меньше 100 килограмм? Нет.
Поэтому вопрос «как быстро накачать мышцы груди?» имеет только один ответ. Если вы начинающий «качок», то, прежде всего, вам следует заняться набором мышечной массы и наращиванием силы.
А сделать это можно при помощи «золотой» лифтерской тройки. Жим, сед, становая!
Упражнения для грудных мышц
Конечно же, нельзя обойтись только базовыми упражнениями, но следует помнить, что изоляция это удел профессионалов! Поэтому, старайтесь избегать тренажеров и по большей части работайте со свободными весами.
В качестве, самых эффективных упражнений для прокачивания грудных можно выделить:
- Жим штанги лежа и разнообразные наклонные варианты;
- Жим гантелей лежа;
- Разводка гантелей;
- Отжимания.
Тренировочный комплекс для грудных мышц:
- Жим лёжа (гантели/штанга) — 6Х15,10,8,6,6,4;
- Наклонный жим (гантели/штанга) — 5Х10,8,6,6,4;
- Разводка гантелей — 5Х10,8,8,8,6;
- Отжимания на брусьях — 5Х15,10,8,8,6;
- Пуловер — 3Х15.
Самое главное, что следует помнить при ответе на вопрос «как накачать мышцы грудины мужчине?» — это то, что именно правильная техника способствует развитию грудных мышц. Вы никогда не получите результата, если будете выполнять жим лежа за счет мышц ног и спины.
Поэтому, при выполнении всех упражнений, вы должны чувствовать именно мышцы груди, они должны гореть при выполнении разводки, должны забиваться при выполнении жимов. Именно в таком случае, вы поймете, что делаете все правильно.
Удачи! Надеюсь ответ на вопрос «как накачать мышцы грудной клетки?» был получен.
Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-myshtsy-grudnoj.html
Как накачать грудь мужчине в домашних условиях
Здравствуйте дорогие мои читатели и посетители, мне хотелось бы сегодня с вами поговорить про самую наверное интересную тему что может существовать в видах домашнего спорта — как накачать грудь мужчине в домашних условиях — вопрос сегодняшней статьи.
Грудь можно качать различными вариантами тренировок, но лучшим вариантом прокачки будет работа сетом, то есть, несколько разных вариантов с коротко временным отдыхом, который как правило насчитывает не более 10 секунд, пока переключаешься с одного тренажера на другой.
Например: Есть вариант и сложилась некая схема первым делом использовать штангу, люди прокачивают мышечные ткани со штангой, тут же, после подхода берут гантели в руки, ставят скамейку в наклон и делают подход, после которого делается, например разводка с гантелями на горизонтальной скамье.
Варианты занятий могут быть различными, в зависимости от возможностей тренажерного зала, или же возможности и фантазии ваших домашних тренировок.
Самое Важное!
Так как тема сегодня это как накачать грудь мужчине в домашних условиях, то и работать мы будем с подручными средствами, поэтому стоит приготовить для себя пакеты и две горы картофеля одинакового веса, ну и к тому же, взять какую либо ровную палку, или же швабру, на которой и будут тесниться пакеты с весом.
Так же, возможно использовать большой камень, лучше это будет какой либо бордюрный блок квадратной формы для удобства, но если нет ничего подобного, то вполне подойдут и пакеты.
Хорошо будет если у вас в распоряжении есть скамейка, либо у дома, или же переносная в доме, но если не имеете таковой, то вполне можете использовать 3 одинаковых стула, которые нужно составить так, что бы вы могли спокойно положить спину и таз, ноги же будут стоять упором на пол.
В общем то упражнения в классическом исполнении, штанга — подъемы вверх от груди, гантели вверх от груди и разведение гантелей с верхней точки в стороны и обратно.
В нашем же случае с домашними тренировками вместо снарядов будет ваши пакеты с весом внутри.
Вот такие простые базовые элементы я советовал бы делать в первую очередь, ну а после всего этого, обязательно закрепите отжиманиями от пола, ну а лучше будет если вы протяните мышечную группу груди и сделаете отжимания с помощью кровати и двух стульев, что бы максимально низко утопить себя и протянуть мышцы груди.
Вот такая простая и в то же время сложная прокачка мышц и мне кажется теперь не стоит задавать вопрос как накачать грудь мужчине в домашних условиях.
Конечно это не постоянная панацея и следует начинать копить на гантели, потому что это будет более удобный и практичный вариант накачивания мышц, но подручные средства для помощи мы сможете найти везде, а гантели нужно сперва приобрести, у меня была возможность смастерить себе потрясающую 35 килограммовую штангу на работе с помощью трубы, двух маховиков автомобиля, теперь у меня есть такой девайс для тренировки.
Полезный Совет!
Вы так же сможете сделать само дельно гантели и штангу используя металл и сварочный аппарат.
На сегодня у меня все, подписывайтесь на обновления блога, что бы получать новые статьи на почту, до скорых встреч, пока — пока, удачи с тренировками, задавайте свои вопросы в комментарии, или рассказывайте свои истории самодеятельности в изготовлении спортивных снарядов, будет интересно почитать.
Источник: http://sergey-vasilev.ru/kak-nakachat-grud-muzhchine-v-domashnix-usloviyax/
Как быстро накачать грудные мышцы
Чаще всего оказывается, что слабые грудные мышцы — это универсальная проблема, с которой рано или поздно сталкиваются как мужчины, так и женщины, желающие хорошо выглядеть.
Сразу же стоит оговориться и предупредить читателей, что накачать грудные мышцы в домашних условиях — крайне сложно.
Давайте попробуем найти варианты, максимально приближающие нас к этой цели!
…
Базовые упражнения на развитие грудных мышц
Самый главный инструмент, позволяющий развить грудные мышцы — гантели. Если их у вас нет — отправляйтесь в магазин или в тренажерный зал.
Помните, что от двух-трех занятий вы не начнете чувствовать себя королем или королевой спортивного зала.
Грудные мышцы требуют не только тщательного подхода, но и море терпения.
Если вы осознаете всю сложность поставленной перед собой задачи, то одевайтесь как можно более комфортно и выполняйте перечисленные ниже упражнения!
Как накачать грудные мышцы отжиманиями
Это упражнение является не только базовым, но и универсальным. Выполнять его необходимо как мужчинам, так и женщинам, ведь это великолепный способ накачать грудные мышцы и заставить их работать.
Тем, кто только-только взялся за спорт, рекомендуется начинать в положении стоя на коленях, и лишь постепенно переходить к тому моменту, когда можно будет опираться исключительно на кончики пальцев стоп.
Если вы хотите уделить особое внимание верхней части груди, то в процессе выполнения упражнения рекомендуется ставить ноги на какую-либо дополнительную поверхность, к примеру, на скамейку.
Порядка 5 подходов по 10 отжиманий — вполне достаточно для обоих полов.
Но те, кто привык заниматься, конечно же могут (и должны) сделать в разы больше.
Упражнения для груди с гантелями
Сведение и разведение рук с гантелями выполняется в положении лежа.
Руки в полусогнутом состоянии (это предотвратит повреждение суставов), 20-25 раз по нескольку заходов — и вы увидите, как мышцы груди приобретают устойчивую форму.
Упражнения, требующие дополнительных тренажеров
Поднятие штанги из положения лежа
Не у каждого человека дома найдется штанга, но, не смотря ни на что, данный вид упражнений принято считать самыми эффективными.
Поднимать штангу нужно столько раз, сколько вы способны отжаться. Не стремитесь сделать все и сразу — успех придет постепенно.
Отжимания на брусьях
Для этого упражнения достаточно удобно расположиться на брусьях, согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов и начать отжиматься.
Следите за своим дыханием: на выдохе отжимаетесь, на вдохе медленно опускаетесь.
Кроссоверы
Потрясающее упражнение, которое, к сожалению, практически не доступно для новичков, ведь требует определенной мышечной массы.
Тренажеры для его выполнения можно найти практически в каждом спорт зале, они способны дать вам гораздо большую растяжку, нежели простой жим лежа!
Упражнения для мышц груди для женщин
Совершенно очевидно, что вовсе не каждая девушка сможет без труда заниматься с гантелями и отжиматься десятки раз.
Учитывая этот факт, профессиональные тренеры и спортсмены разработали множество специальных методик, позволяющих развить грудные мышцы даже неподготовленным к этому женщинам!
Давайте рассмотрим некоторые из них.
Изометрические сжимания
Потрясающие упражнения для упругости груди, выполнять которые можно абсолютно в любом месте и в любое время.
Вам достаточно сесть на стул (или прямо встать), сложить руки в молитве и сильно сжимать ладони.
Сжимайте до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в груди, удерживайте себя в таком состоянии как можно дольше!
Упражнение на растяжку
Переплетите пальцы рук за спиной и постарайтесь поднять их как можно выше. Желательно сделать это до такой степени, чтобы начать физически ощущать растяжение передней части плеч.
Подтягивания на турнике
Ухватитесь за перекладину таким образом, чтобы ладонь оказалась развернута к телу и начинайте подтягиваться.
В первые занятия у вас получится не больше трех-четырех раз, но постепенно результат будет увеличиваться, вместе с вашими грудными мышцами.
Эффективность упражнений
Для того, чтобы повысить эффективность выполняя упражнения для красивой груди, обязательно делайте качественную разминку перед занятием.
Это не только подготовит ваш организм к серьезной нагрузке, но и позволит вам самим выполнять упражнения с большей самоотдачей.
Перечисленные выше упражнения для роста груди и грудных мышц для мужчин, и упражнения для подтяжки груди у женщин, без сомнения, являются базовыми, но даже они способны поразить вас своей эффективностью, достаточно лишь уделять тренировкам достаточно времени и не давать себе «спуска»!
Хорошо поставленный изначально стимул даст потрясающий эффект.
Благодаря стабильным тренировкам, выполняя упражнения для укрепления мышц груди женщины смогут визуально увеличить свою грудь.
Да, пусть это звучит неправдоподобно, но это действительно так!
Во время занятий грудные мышцы не только находятся в постоянном движении, но и растут, следовательно, бюст поднимается и визуально кажется больше.
Ко всему прочему, каждый тренирующийся человек сможет подправить свою осанку и сбросить лишний вес. Не правда ли, этого хотят многие?
Помните, что для развития своих грудных мышц — вовсе не обязательно посещать тренажерный зал или преодолевать себя из раза в раз.
Достаточно поставить перед собой четкую цель и заниматься ежедневно хотя бы по 10-15 минут.
Превосходная осанка и привлекательная грудь — что может быть лучше?
Упражнения для увеличения груди видео:
Источник: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kak-bystro-nakachat-grudnye-myshtsy.html
Как быстро накачать грудные мышцы: упражнения для мужчин. Совет
Хорошо развитые грудные мышцы выглядят эффектно, вне зависимости от того, прикрыты они одеждой или нет. Любой мужчина, следящий за своим телом, задумывается о том, как быстро накачать грудные мышцы.
Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, как накачать грудь мужчине.
Конечно, над красивыми грудными мышцами нужно работать, но зато результат приятно удивляет.
Грудные мышцы являются так называемой опорой для рук, а потому очень важно держать их в тонусе, чтобы обеспечить силу рук.
Прежде чем начинать любые тренировки, следует разогреть мышцы. Это касается и тренировки грудных мышц. Для разогрева можно выполнить легкие махи гантелями, а также разного рода растяжки. Следует учитывать, что первые подходы упражнений нужно выполнять с небольшим весом, постепенно увеличивая его.
В качестве разминки отлично подойдет классическое отжимание от пола, а также жим нетяжелых гантелей. Не следует также забывать и об общей разминке: махи ногами, повороты, наклоны, вращения тазом, кистями, плечами и шеей. Разминка перед тренировкой очень важна, поскольку иначе можно повредить суставы, выполняя то или иное упражнение.
Обратите Внимание!
Разумеется, в специальной литературе можно найти много информации по систематической тренировке данной группы мышц, однако существуют упражнения, которые являются наиболее эффективными, чтобы накачать грудь быстро. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать грудные мышцы.
Упражнение № 1
Хорошего результата можно добиться при помощи отжимания, только вот выполнять отжимания следует не в обычном режиме, а с весовой нагрузкой. Полезно знать, что нагрузку нужно постепенно увеличивать до тех пор, пока можно будет отжаться не более двадцати раз. Упражнение следует выполнять в три подхода, с перерывами в пять минут.
Упражнение № 2
Классические подтягивания на турнике развивают практически все группы мышц, в том числе — грудные. Важно помнить, что количество подтягиваний следует постепенно увеличивать, чтобы давать мышцам достаточную нагрузку.
Упражнение № 3
Отжимание от скамьи является довольно эффективным, выполнять его следует в три подхода по двадцать раз.
Упражнение № 4
Данное упражнение является аналогом предыдущего, с той разницей, что отжиматься следует от пола, поместив ноги на скамью. Отжимание необходимо выполнять в два подхода по двадцать раз.
Упражнение № 5
Сведение и разведение рук с гантелями в положении лежа — это то упражнение, которое поможет быстро накачать данную группу мышц. Следует отметить, что во время тренировки руки должны находиться в полусогнутом положении, чтобы не повредить суставы. Данное упражнение необходимо выполнять в три подхода по двадцать раз.
Упражнение № 6
Поднятие рук с гантелями поможет укрепить боковые мышцы груди. Данное упражнение следует выполнять таким образом, чтобы при поднятии гантели были горизонтальными к телу. Выполнять упражнение нужно в три подхода по двадцать раз.
Важно отметить, что выполняя отжимания, необходимо ставить руки на максимальную ширину, чтобы получился широкий хват, если есть необходимость накачать нижнюю часть грудной мышцы.
Для развития верхней части груди, необходимо выполнять отжимания с узким охватом (расстояние между ладонями должно составлять около 10 см).
Следует помнить, что несмотря на желание быстро накачать грудь, не стоит сразу давать мышцам большую нагрузку, поскольку так масса и объем груди могут не начать развиваться, а результатом всех тренировок станет исключительно увеличение силы.
Самое Важное!
Правильное питание играет немалую роль в развитии мышечной массы. Необходимо употреблять большое количество белковой пищи (мясо, сыр, яйца, бобовые и т. д.), а также находить время для полноценного отдыха, поскольку без отдыха мышцы не будут набирать массу.
Главный секрет объемных грудных мышц заключается в постоянном наращивании нагрузок, а также в регулярном выполнении правильных упражнений.
Источник: http://anydaylife.com/post/4909
Sportbox.by
Как накачать грудь мужчине? Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь мужчине? На эти вопросы здесь дан ответ. Любой мужчина, смотря на представительниц красивого пола преднамеренно, или даже не осознавая этого, бросает свой взгляд не только на аккуратную прическу и манящий взгляд.
Едва ли увидев красавицу, мужчина отмечает и «сканирует» про себя ее дразнящие формы, стройные ножки ну и, конечно же, шикарный бюст. Многие мужчины могут удивиться, но женщинам тоже нравится накачанная упругая мужская грудь.
Ведь широкая грудь мужчины – дает понять женщине, что рядом с ней сильный самец, которой буквальным образом может «встать грудью» на ее защиту. Женщина осознает, что она за ним – как за «каменной стеной».
Все это заложено природой, и изменить этого нельзя! Поэтому успех мужчин у женщин во многом зависит, насколько он сильный мощный и как хорошо накачана его грудь.
По этой причине ниже представлены упражнения для мужчин, выполняя которые можно накачать широкую грудь.
Как накачать грудь мужчине – жим штанги лежа.
Это очень универсальное и очень эффективное упражнение на грудь, выполняя которое можно накачать как внутренние, так и поверхностные мышцы груди. Для того чтобы накачать средние мышцы, необходимо опускать и поднимать гриф на уровне груди. Если нужно накачать верхние мышцы груди, то штангу опускаем поближе к шее.
При узком хвате грифа нагрузка в большей степени идет на внутреннюю группу волокон груди (большой мышцы), а при широком хвате – на внешнюю группу. Очень важно правильно дышать, поэтому делаем вдох, опуская штангу, а поднимая ее – мощный выдох. Делаем это и последующие упражнения 8-12 раз в 4 подхода.
Перерыв между подходами 1.5-3 минуты.
Полезный Совет!
Начальное положение – «навзничь» на скамье. Беремся за гриф так, чтобы между большими пальцами было около 90 сантиметров. Это даст возможность предплечьям, находиться в вертикальном положении, а верхним частям рук быть параллельными к полу. Далее, выпрямив руки, медленно опускаем штангу до тех пор, пока грив не дотронется груди. После этого, быстро поднимаем штангу вверх.
Как накачать грудь мужчине – жим штанги на наклонной скамье.
Цель этого упражнения – накачать верхнюю часть груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45°. Приподнимаем штангу при помощи партнера. Начинаем опускать гриф к верхней части груди, отведя при этом локти в стороны. После этого плавно выжимаем штангу, тем самым выпрямляя руки. Повторяем упражнение. Поднимать и опускать нужно без каких-либо пауз, не забывая правильно дышать.
Как накачать грудь мужчине – жим штанги головой вниз на наклонной скамье.
Цель этого упражнения – накачать нижнюю часть груди. Устанавливаем скамью под наклоном в 30-45°. Лежа головой вниз, подводим ступни под валики, для фиксации ног.
Снимаем штангу широким хватом со стоек и после глубокого вдоха медленно тянем грудь к груди. После касания груди, отводим локти в стороны и, делая выдох, выжимаем штангу вверх.
Упражнение делаем непрерывно, также 8-12 раз в 4 подхода.
Как накачать грудь мужчине – разводы рук с гантелями.
Цель данного упражнения – накачать внешнюю и верхнюю части груди. Выполняем на горизонтальной скамье. Держа руки прямо, поднимаем гантели над собой, развернув ладони, друг к другу внутренней стороной. Опускаем гантели в стороны по дуге немного ниже уровня скамьи. Поднимаем гантели по той же дуге в обратном направлении.
Как накачать грудь мужчине – отжимания на брусьях (параллельных).
Цель этого упражнения – накачать наружную и нижнюю часть груди. Выполняя отжимания, следим за локтями, которые должны хорошо разводиться в стороны. Опускаемся плавно максимально низко, поднимаемся без рывков.
Грудь достаточно тренировать 2-3 раза в неделю. С большим вниманием подбираем начальный вес, так лучше начинать с более легкого веса для разогрева мышц. После этого можно переходить к оптимальному весу, а заканчиваем тренировку с более большим весом. Такая система тренировок обеспечит постоянный рост мышечной массы груди.
Станьте настоящим самцом с широчайшей грудью, и Вы станете хозяином многочисленных взглядов и мужчиной мечты для красивого пола!
Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.by
Источник: http://sportbox.by/fizicheskie-uprazhneniya/kak-nakachat-grud-muzhchine.html
Вопрос Как накачать грудные мышцы
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеО чем следует помнить при наборе массы
1. Не допускайте перетренерованности
Многие люди делают одну большую ошибку, занимаются с «железом» каждый день, наивно полагая, что чем больше они тренируются, тем больше будетт их мускулатура. На самом деле это мешает росту мышц, потому что они растут как раз в дни отдыха, когда ткань восстанавливается сама по себе. Чтобы не перетренировываться, нужно соблюдать несколько простых советов:
- Тренировать грудные мускулы можно не больше 1-2 раза в неделю. В промежутках нужно качать другие группы мышц, такие, как ног, рук и спины.
- Тренировка не должна длиться более 30-45 минут, что может вызвать скачек кортизола, который разрушает мышечные волокна и это приведет к регрессу в увеличении размера мускулатуры и развитии силы.
2. Тренируйтесь по максимуму
Во время тренировки нужно стараться вложить все свои силы в процесс. Бросьте себе вызов и попытайтесь сделать столько, сколько вам по силам без риска травмировать мышцы, связки и суставы. Чтобы узнать, какой вес вам под силу поднимать, попытайтесь выполнять повторения с разным весом. Попробуйте выполнить 8-10 повторений без снятия основного веса так, чтобы к концу подхода вы хорошенечко пропотели и учащенно дышали.
- Если не получается выполнить больше 5 повторов, значит нужно уменьшить вес. По мере развития силы, начинайте добавлять снова.
- Если можете выполнить больше 10 повторов без ощущения жжения в мышцах, значит вес нужно увеличить, чтобы бросить вызов своей выносливости.
3. Соблюдайте правильную технику
Лучше конечно, чтобы у вас был личный тренер или инструктор, который объяснил вам и показал, как правильно выполнять то или иное упражнение. Для выполнения каждого упражнения нужно использовать силу мышц, а не импульс. И добиться хорошей ментальной связи мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу той группы, которую хотите накачать.
- Неправильная техника выполнения упражнения может привести к травмам мышц, сухожилий и связок, поэтому никогда не забывайте о том, как нужно выполнять упражнение.
- Если не можете выполнить какое-то движение с определенным весом, значит вес нужно убирать. Например, если не можете выпрямить руки полностью при жимах от груди на скамье, просто снимите лишние килограммы.
Когда и как часто качать грудные мышцы
Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажеся в состоянии перетренированности.
Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.
Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким рассчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жимы и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.
Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.
Сведение в кроссовере через верхние блоки изолирующее упражнение.
Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.
2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.
3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.
4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).
5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.
https://youtube.com/watch?v=IqFfik_R6l0
Профилактика травм при тренировке грудных мышц
Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пулловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».
Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!
Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.
Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.
Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.
Учимся отжиматься от пола с нуля до максимума
Качаем верхнюю часть грудных мышц
Как правильно накачать грудные мышцы начнем с анатомии
Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.
Большая грудная мышца
Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.
Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.
Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:
- Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
- Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
- Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела
Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:
- Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
- Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
- Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела
За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.
Малая грудная мышца
Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.
Совет: Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.
Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.
Как быстро накачать грудные мышцы упражнения для мужчин. Совет
Хорошо развитые грудные мышцы выглядят эффектно, вне зависимости от того, прикрыты они одеждой или нет. Любой мужчина, следящий за своим телом, задумывается о том, как быстро накачать грудные мышцы.
Сегодня сборник советов AnyDayLife расскажет, как накачать грудь мужчине.
Конечно, над красивыми грудными мышцами нужно работать, но зато результат приятно удивляет.
Грудные мышцы являются так называемой опорой для рук, а потому очень важно держать их в тонусе, чтобы обеспечить силу рук. Прежде чем начинать любые тренировки, следует разогреть мышцы
Это касается и тренировки грудных мышц. Для разогрева можно выполнить легкие махи гантелями, а также разного рода растяжки. Следует учитывать, что первые подходы упражнений нужно выполнять с небольшим весом, постепенно увеличивая его
Прежде чем начинать любые тренировки, следует разогреть мышцы. Это касается и тренировки грудных мышц. Для разогрева можно выполнить легкие махи гантелями, а также разного рода растяжки. Следует учитывать, что первые подходы упражнений нужно выполнять с небольшим весом, постепенно увеличивая его.
В качестве разминки отлично подойдет классическое отжимание от пола, а также жим нетяжелых гантелей. Не следует также забывать и об общей разминке: махи ногами, повороты, наклоны, вращения тазом, кистями, плечами и шеей. Разминка перед тренировкой очень важна, поскольку иначе можно повредить суставы, выполняя то или иное упражнение.
Обратите Внимание!
Разумеется, в специальной литературе можно найти много информации по систематической тренировке данной группы мышц, однако существуют упражнения, которые являются наиболее эффективными, чтобы накачать грудь быстро. Итак, давайте же узнаем, какими упражнениями накачать грудные мышцы.
Упражнение № 1
Хорошего результата можно добиться при помощи отжимания, только вот выполнять отжимания следует не в обычном режиме, а с весовой нагрузкой. Полезно знать, что нагрузку нужно постепенно увеличивать до тех пор, пока можно будет отжаться не более двадцати раз. Упражнение следует выполнять в три подхода, с перерывами в пять минут.
Упражнение № 2
Классические подтягивания на турнике развивают практически все группы мышц, в том числе — грудные
Важно помнить, что количество подтягиваний следует постепенно увеличивать, чтобы давать мышцам достаточную нагрузку
Упражнение № 3
Отжимание от скамьи является довольно эффективным, выполнять его следует в три подхода по двадцать раз.
Упражнение № 4
Упражнение № 5
Сведение и разведение рук с гантелями в положении лежа — это то упражнение, которое поможет быстро накачать данную группу мышц. Следует отметить, что во время тренировки руки должны находиться в полусогнутом положении, чтобы не повредить суставы. Данное упражнение необходимо выполнять в три подхода по двадцать раз.
Упражнение № 6
Поднятие рук с гантелями поможет укрепить боковые мышцы груди. Данное упражнение следует выполнять таким образом, чтобы при поднятии гантели были горизонтальными к телу. Выполнять упражнение нужно в три подхода по двадцать раз.
Важно отметить, что выполняя отжимания, необходимо ставить руки на максимальную ширину, чтобы получился широкий хват, если есть необходимость накачать нижнюю часть грудной мышцы. Для развития верхней части груди, необходимо выполнять отжимания с узким охватом (расстояние между ладонями должно составлять около 10 см)
Для развития верхней части груди, необходимо выполнять отжимания с узким охватом (расстояние между ладонями должно составлять около 10 см).
Следует помнить, что несмотря на желание быстро накачать грудь, не стоит сразу давать мышцам большую нагрузку, поскольку так масса и объем груди могут не начать развиваться, а результатом всех тренировок станет исключительно увеличение силы.
Самое Важное!
Правильное питание играет немалую роль в развитии мышечной массы. Необходимо употреблять большое количество белковой пищи (мясо, сыр, яйца, бобовые и т. д.), а также находить время для полноценного отдыха, поскольку без отдыха мышцы не будут набирать массу.
Главный секрет объемных грудных мышц заключается в постоянном наращивании нагрузок, а также в регулярном выполнении правильных упражнений.
Программа тренировки на 4 недели
Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди
Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.
В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.
Техники для увеличения интенсивности упражнения
Снижение веса
После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.
Форсированные повторы
Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.
Паузы
Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.
Негативные повторы
Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.
Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. |  | 2 x 15-20 — пауза |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | 3 x 6-8* — пауза | |
| 3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья |  | 3 x 8-10 — пауза |
| 4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья |  | 3 x 10-12 — пауза |
| 5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Оснащение: тренажер Смита |  | 3 x 12-15 — пауза |
| 6. ОТЖИМАНИЯ | 3 x по максимуму — пауза |
Неделя 2: Упражнения на среднюю часть
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | 2 x 15-20 — отдых | |
| 2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья | 3 x 8-10 — отдых | |
| 3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход |  | 3 x 6-8* — пауза |
| 4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮ Оснащение: скамья, гантель |  | 3 x 8-10 — пауза |
| 5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: наклонная скамья, гантели * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | 3 x 10-12* — отдых | |
| 6. ОТЖИМАНИЯ | 3 x по максимуму — отдых |
Неделя 3: Упражнения для верха
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | 2 x 12-20 — пауза | |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | 3 x 6-8* — пауза | |
| 3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА Оснащение: гантели, скамья | 3 x 8-10 — пауза | |
| 4. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | 3 x 10-12* — пауза | |
| 5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: гантели, наклонная скамья | 3 x 15-20 — перерыв | |
6. ОТЖИМАНИЯ СО СТЕПОМ Оснащение: степ |  | 3 x по максимуму — перерыв |
| Упражнения | Картинка | Подходы и повторения |
|---|---|---|
| 1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. | 2 x 12-20 — отдых | |
| 2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамья | 3 x 6-8 — отдых | |
| 3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход | 3 x 8-10* — отдых | |
| 4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья | 3 x 10-12 — отдых | |
| 5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС Оснащение: брусья |  | 3 x по максимуму — отдых |
Sportbox.by
Как накачать грудь мужчине? Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь мужчине? На эти вопросы здесь дан ответ. Любой мужчина, смотря на представительниц красивого пола преднамеренно, или даже не осознавая этого, бросает свой взгляд не только на аккуратную прическу и манящий взгляд.
Едва ли увидев красавицу, мужчина отмечает и «сканирует» про себя ее дразнящие формы, стройные ножки ну и, конечно же, шикарный бюст. Многие мужчины могут удивиться, но женщинам тоже нравится накачанная упругая мужская грудь.
Ведь широкая грудь мужчины – дает понять женщине, что рядом с ней сильный самец, которой буквальным образом может «встать грудью» на ее защиту. Женщина осознает, что она за ним – как за «каменной стеной».
Все это заложено природой, и изменить этого нельзя! Поэтому успех мужчин у женщин во многом зависит, насколько он сильный мощный и как хорошо накачана его грудь.
По этой причине ниже представлены упражнения для мужчин, выполняя которые можно накачать широкую грудь.
Как накачать грудь мужчине – жим штанги лежа.
Это очень универсальное и очень эффективное упражнение на грудь, выполняя которое можно накачать как внутренние, так и поверхностные мышцы груди. Для того чтобы накачать средние мышцы, необходимо опускать и поднимать гриф на уровне груди. Если нужно накачать верхние мышцы груди, то штангу опускаем поближе к шее.
При узком хвате грифа нагрузка в большей степени идет на внутреннюю группу волокон груди (большой мышцы), а при широком хвате – на внешнюю группу
Очень важно правильно дышать, поэтому делаем вдох, опуская штангу, а поднимая ее – мощный выдох. Делаем это и последующие упражнения 8-12 раз в 4 подхода
Перерыв между подходами 1.5-3 минуты.
Полезный Совет!
Начальное положение – «навзничь» на скамье. Беремся за гриф так, чтобы между большими пальцами было около 90 сантиметров. Это даст возможность предплечьям, находиться в вертикальном положении, а верхним частям рук быть параллельными к полу. Далее, выпрямив руки, медленно опускаем штангу до тех пор, пока грив не дотронется груди. После этого, быстро поднимаем штангу вверх.
Как накачать грудь мужчине – жим штанги на наклонной скамье.
Цель этого упражнения – накачать верхнюю часть груди. Устанавливаем скамью под углом 30-45°. Приподнимаем штангу при помощи партнера. Начинаем опускать гриф к верхней части груди, отведя при этом локти в стороны. После этого плавно выжимаем штангу, тем самым выпрямляя руки. Повторяем упражнение. Поднимать и опускать нужно без каких-либо пауз, не забывая правильно дышать.
Как накачать грудь мужчине – жим штанги головой вниз на наклонной скамье.
Цель этого упражнения – накачать нижнюю часть груди. Устанавливаем скамью под наклоном в 30-45°. Лежа головой вниз, подводим ступни под валики, для фиксации ног.
Снимаем штангу широким хватом со стоек и после глубокого вдоха медленно тянем грудь к груди. После касания груди, отводим локти в стороны и, делая выдох, выжимаем штангу вверх.
Упражнение делаем непрерывно, также 8-12 раз в 4 подхода.
Как накачать грудь мужчине – разводы рук с гантелями.
Как накачать грудь мужчине – отжимания на брусьях (параллельных).
Цель этого упражнения – накачать наружную и нижнюю часть груди. Выполняя отжимания, следим за локтями, которые должны хорошо разводиться в стороны. Опускаемся плавно максимально низко, поднимаемся без рывков.
Грудь достаточно тренировать 2-3 раза в неделю. С большим вниманием подбираем начальный вес, так лучше начинать с более легкого веса для разогрева мышц. После этого можно переходить к оптимальному весу, а заканчиваем тренировку с более большим весом
Такая система тренировок обеспечит постоянный рост мышечной массы груди.
Станьте настоящим самцом с широчайшей грудью, и Вы станете хозяином многочисленных взглядов и мужчиной мечты для красивого пола!
Terro, специально для «Сайт о спорте» sportbox.by
Как быстро накачать грудные мышцы штангой
Реализация желания как быстро накачать грудные мышцы зависит от комплекции, природных данных, питания и образа жизни. Поскольку мышцы, расположенные на груди, принадлежат к группе широких или больших мышц, им требуется длительный период восстановления после большой нагрузки. Следует руководствоваться рядом правил, чтобы добиться желаемого телосложения.
Хороший рост грудных мышц отмечается в процессе растягивания. С этой целью в тренировку необходимо включить такие упражнения как растяжка в проеме двери, бабочка, пулл-овер и тяга рейдера.
Пулл овер
Для упражнения пулл-овер потребуется скамья. На нее следует лечь, опустив ноги на пол, тело прямое. В руках должна находиться гантель либо штанга с малым весом. На вдохе штангу опускают, на выдохе поднимают. Повторить упражнение рекомендуется 10-20 раз. Данное упражнение также полезно для трицепсов и мышц спины.
Тягу рейдера можно выполнять, взявшись обеими руками за любой вид опоры на уровне или немного выше уровня головы. Руки можно соединить или расположить на расстоянии. В исходном положении ноги стоят на ширине таза. Затем нужно тянуть плавно обе руки вниз и на себя, напрягая грудную клетку. В ходе данного упражнения руки с места не сдвигаются, а в области грудной клетки ощущается небольшой дискомфорт. Растягивается грудная клетка. Для полноценного развития грудным мышцам требуется наполненность кровью. Благодаря приливу крови в мышцы поступает больше необходимых веществ для их роста, а также увеличивается их объем и происходит растяжение тканей.
Тяга Рейдера
Грудная мышца включает в себя три участка – верхний, средний и нижний. Часто слабость развития мышц груди обусловлена недостаточно проработанным нижним отделом. Такие упражнения, как отжимания с использованием брусьев или обычный жим на горизонтальной поверхности, направлены на тренировку всех грудных мышц
Но важно помнить о комплексах упражнений для отдельных частей грудной клетки
Брусья
Чтобы добиться видимых результатов нужно один день в неделю полностью отдыхать от упражнений, а в остальные дни выполнять отжимания от трех подходов, широко расставив руки. Тренироваться лучше перед приемами пищи, потому что еда будет восприниматься телом как награда за усилия, и организм не будет противиться нагрузке. Кроме того, движение за полчаса-час до еды ускоряет метаболизм, вследствие чего жир перестанет откладываться про запас. Все, кто знают, как быстро накачать грудные мышцы, потребляют достаточно белка в дни тренировок
Чтобы добиться ощутимых результатов без вреда для здоровья, важно выпивать обычной воды 30 мл на 1 кг веса
Отжимания
Как грудь накачать мужчинам — Ok-Health
Красивая мужская грудь является, пожалуй, одним из самых выразительных и привлекательных украшений мужского торса, на который обращают внимание, как сами мужчины, так и представительницы прекрасной половины человечества. Однако те, кто хотя бы раз пытался в спортивном зале выполнять упражнения для грудных мышц прекрасно знают, как это не просто, к тому же ждать визуального появления прокаченных мышц приходится довольно долго.
Перед тем, как «качать железо», было бы правильно основательно подойти к этому вопросу, и начать с изучения теории, и уже после этого можно приступать к практике.
Многим хотелось бы иметь накаченные мышцы груди, проработанные, выпуклые и рельефные, однако не каждому известно, как можно быстро добиться хороших результатов. Специалисты обязательно скажут вам, что накаченная грудь не будет эффектно смотреться с отвисшим животом, или хилыми мышцами рук, и с ними сложно не согласиться.
Упражнения для грудных мышц для мужчин
После того, как вы будете иметь чёткое представление о строении мышц груди, можно переходить к выбору упражнений для развития грудных мышц, не забывая об особенностях построения тренировок, которое может различаться для каждого отдельно взятого атлета.
Упражнения, способствующие развитию верхнего ключичного отдела мышц груди, выполняются, как правило, в положении лёжа, используется при этом наклонная скамья, стоит обратить отдельное внимание, что угол наклона тренировочной скамьи может варьировать от десяти до пятидесяти градусов, относительно пола.
К лучшим упражнения для развития верха грудного ключичного отдела специалисты относят:
- Жим штанги в положении лёжа на скамье с наклоном;
- Жим гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
- Разводку гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
- Кроссоверы с нижних блоков в положении стоя;
- Отжимания от пола, когда ноги расположены на возвышении;
- Пулл-оверы в положении лёжа на доске без наклона.
Лучшими упражнениями, прекрасно развивающими среднюю грудинную часть мышц груди, являются:
- Простые отжимания от пола;
- Отжимания на брусьях;
- Разводка гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
- Жим штанги в положении лёжа на скамье без наклона;
- Жим гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
- Разводка гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном головой вниз;
- Жим гантелей или штанги в положении лёжа на скамье с наклоном вниз головой;
- Кроссоверы с верхних блоков в положении стоя;
- Баттерфлай – это специальное упражнение, которое выполняется на тренажёре с таким же названием.
Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, стоит знать, что для каждого из приведённых выше упражнений есть базовые и формирующие упражнения.
Базовые — призваны строить мышцы тела, увеличивать их силу и выполнятся они должны со значительными весовыми нагрузками. Формирующие упражнения — улучшают форму и рельеф, выполняются с небольшими весами и максимально точной технической точностью.
Как накачать грудь дома
Как правило, почти все бывалые спортсмены, а также завсегдатаи тренажёрных и спортивных залов говорят, что качать грудь в достаточно короткие сроки без использования специального железа, тренажёров и приспособлений вне зала невозможно. К сожалению, не у всех из нас есть возможность посещать тренажёрный зал, поэтому при наличии силы воли и желания можно попробовать накачать грудные мышцы у себя дома и это также реально, как например и то, что рассвет нас радует каждый день. То есть ставьте цель, прикладывайте усилия и уверенно следуйте к достижению поставленной цели.
На вопрос: как накачать грудь дома можно ответить довольно односложно – вам помогут отжимания. Специалисты уверяют, что выполнение только одного упражнения — отжимания от пола у себя дома даст результат уже через одну неделю, при этом для заметного эффекта будет достаточно выполнять отжимания 3-4 раза в неделю. Однако, это всё же не самый лучший способ быстрой накачки мышц груди, наилучший вариант – это всё комплексный подход, но о нём чуть ниже.
Как накачать грудь отжиманиями
Способы выполнения упражнения
Способов, как вы понимаете, существует несколько. Для начала наращивания «грудных банок» можно отжиматься обычно, со временем, когда мышцы груди окрепнут, можно начать экспериментировать с отжиманиями, слегка и очень постепенно усложняя их. Например, шире разводить руки в процессе отжиманий, так будет прокачиваться средняя часть груди, или прислоняя руки к телу, прокачивая верхнюю часть груди, переднюю часть плеча и свой трицепс.
Режим тренировок
Не забывайте, что довольно важной составляющей успеха является режим тренировок – не стоит изнурять себя многочасовыми и каждодневными тренировками. Не стоит полагать, что так вам удастся добиться лучшего результата в кротчайшие строки. Такой подход не просто не верен, он чрезвычайно вреден. Помните, что во время физических нагрузок мышцы получают огромное количество микротравм, которые естественно, должны зажить, а мышцы за это время –восстановиться, то есть вашим мышцам требуется отдых после нагрузок. Но и отдыхом злоупотреблять не стоит, между тренировками в среднем отдых должен длиться не более трёх-пяти дней.
Как накачать грудные мышцы на турнике
Увеличить объём и придать красивый спортивный вид грудным мышцам быстро не получится, поэтому без должного терпения и настойчивости в этом деле е обойтись. Ваше желание создавать, строить своё тело должно быть большим, только так вы сможете прийти к заветной цели.
Кроме отжиманий, в домашних условиях можно выполнять подтягивания, то есть вам необходимо найти дома местечко, где будет установлена перекладина, после этого ответ на вопрос: как накачать грудак, становится очевидным – подтягивайтесь. Вспомните школьные уроки физкультуры и старайтесь наверстать упущенное время.
Стоит отметить, что после того, как вы перестанете «болтаться» на турнике и ваши мышцы захотят большей нагрузки, с классическим подтягиванием можно начинать экспериментировать, а вариантов выполнения этого упражнения турник-мены придумали огромное количество. Например, можно менять расстояние между кистями рук, выполнять упражнение прямым и обратным хватом, это позволит вам отдельно прорабатывать какую мышцу.
Во время подтягивания работают мышцы спины, рук, в частности, бицепсы и трицепсы, однако, нас больше интересуют грудные мышцы – они тоже активно задействованы во время сгибания-разгибания рук в положении вис. Бывалые атлеты обязательно заметят, что работа на турнике не так проста, как кажется, новичку придется собрать всю свою волю в кулак, в противном случае отличного результата не получится.
Как накачать грудные мышцы быстро
Если вы действительно интересуетесь тем, как накачать грудные мышцы быстро, то, во-первых, под временным понятием «быстро» стоит понимать три-четыре недели, а во-вторых то, что речь идёт о жёстких тренировках!
В качестве примера можно привести высокоинтенсивную программу, составленную профессиональным тренером, которая поможет укрепить грудь даже новичку за 3-4 тренировки – и это не фантазия, это факт.
Как накачать мышцы груди быстро. Первый шаг
Если заниматься в одиночку, то процесс пойдёт сравнительно медленно, поэтому, с самого начала найдите для себя партнёра, который будет помогать менять вам угол наклона скамейки, а вы в это время будете сидеть и держать в руках гантели. Стоит отметить, что, тренируясь по этой программе за вами должен быть постоянный контроль со стороны в целях безопасности. Кроме того, партнёр будет помогать вам завершать форсированные повторения, злоупотреблять которыми не стоит, хотя играют они важную роль.
Для проведения одной тренировки вам необходимо выбрать пару упражнений. Первое (или основное) упражнение должно быть базовым, выполнять его можно под любым углом в положении лёжа на скамье. Это главное упражнение вам необходимо будет выполнить все четыре тренировки, и это — жим гантелей, а на десерт, то есть вторым вашим упражнением может быть выбрано любое изоляционное упражнение, которое будет меняться каждую тренировку.
Вам необходимо сделать четыре подхода за одну тренировку, не забывая об обязательном отдыхе. В самом начале упражнение выполняется с меньшим весом.
Второй шаг
После выполнения обязательно комплекса базового упражнения вы будете чувствовать себя обессиленным, но не верьте себе, что у вас закончились силы, и немного отдохнув переходите к выполнению к следующей части тренировочной программы для грудных мышц! Речь идёт об изоляционном упражнении, например, о разведении гантелей, о сведение рук на кроссовере, или о разведении их на тренажере. Вы выполните без отдыха по 20-25 повторений, постоянно работая в быстром темпе, но не выполняя повторения по инерции!
Осталось только добавить, что так тренируются в рамках стандартного бодибилдерского сплита, одна тренировка должна проводиться не чаще одного раза в неделю.
Отказ от тренировки
Забегая вперёд, стоит отметить, что существует несколько отказов от желания накачать мышцы груди, и самый распространённый, как это не грубо сейчас прозвучит, профессионалы называют — «девчачьим отказом». Парни сдаются как девчонки, потому что в мышцах жжет молочная кислота, они начинают чувствовать усталость, им больно и устали. Ответь себе на вопрос – ты девчонка?
Существует позитивный отказ, когда больше не остаётся сил толкать вес, в этом случае просто уменьшите его и продолжайте справляться с нагрузкой.
Абсолютный отказ – во время которого мышцы отказываются работать, такой отказ профи называют концентрическим и эксцентрическим. Случается подобное довольно редко, поскольку настоящие бодибилдеры выполняют упражнения правильно, чего и вам желают.