Как быть в тонусе – «Как тратить всего 15 минут в день на физический тонус тела и выглядеть при этом потрясающе?» – Яндекс.Знатоки

Содержание

Как быть в тонусе всегда: нехватка сил и энергии

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! При постоянном ощущении нехватки сил человек может утратить смысл жизни, так как не будет успевать справляться с поставленными задачами и различными стрессовыми ситуациями. Постепенно хлопоты будут накапливаться, вызывая напряжение и тревогу. Которая, впоследствии, может привести к бессоннице, что только усугубит ситуацию.

Именно поэтому сегодня мы поговорим о том, как быть в тонусе всегда, чтобы сил хватало реализовывать не только свои основные потребности, но и сопутствующие цели и желания. Чтобы жизнь приносила радость и удовольствие, а каждый день был насыщенным и ярким.

Методы

Темп

Чтобы оставаться на плаву, современному человеку приходится придерживаться быстрого темпа. Особенно, если хочется ещё и достигать успеха в карьере, личной жизни и прочее. Но это очень изматывает, даже тех, кто любит скорость. Так как растрата энергии колоссальная, а времени на восстановление мало.

Постарайтесь хоть изредка приостанавливаться, замедляться, чтобы замечать жизнь вокруг и себя в ней. Иначе так можно однажды понять, что времени прошло немало, а куда оно делось – не понятно. Потому что в спешке мы видим только одно – цель, конечный пункт назначения. А когда же радоваться и расслабляться?

Активность

Чтобы быть в тонусе, важно быть в движении. Поэтому не пренебрегайте спортом, активным отдыхом. Нагрузка должна быть ежедневно, не обязательно изматывающая и лишающая сил, порой достаточно просто уделить внимание растяжке, медитациям, прогулкам по парку.

Выберите несколько дней в неделю для более интенсивных тренировок, если состояние здоровья позволяет, а в остальное время больше занимайтесь релаксацией.

Постепенно вы ощутите, что вместо того чтобы уставать, у вас наоборот, будет появляться больше жизненных ресурсов и энергии. Организм привыкнет и вам останется лишь поддерживать себя в форме.

И независимо от того есть ли у вас в распорядке дня тренировки, обязательно с утра делайте зарядку. Хотя бы выполняйте простые гимнастические упражнения, помогите своему организму проснуться без чашки кофе или крепкого чая. Сложно будет первые дни, может, недели. Но потом выработается привычка, которая обычно формируется примерно 21 день, и вы уже сами не сможете без занятий спортом.

Девушка с чашкой на природе читает книгуДевушка с чашкой на природе читает книгу

Интерес

Энергия появляется тогда, когда зарождается желание, появляется интерес к чему-то. Маленькие дети способны долго активничать потому, что ими движет любопытство, они познают мир и реализовывают определённые потребности, благодаря которым и развиваются. А теперь вспомните, как они угасают, когда приходится заниматься чем-то, что для них кажется скучным.

К сожалению, вырастая, многие забывают, как это, идти за своим интересом. Они привыкают останавливать свои порывы, постепенно утрачивая чувствительность к собственным желаниям.

Тогда и появляется необходимость валяться на диване перед телевизором, так как другого применения себе не находится. Так привычнее, проще и безопаснее. Только вот энергии от этого процесса нет, соответственно, ни о каком тонусе не может идти и речи.

Поэтому вспомните, что вам раньше доставляло удовольствие, радость, чему хотели научиться, но по каким-то причинам откладывали, не позволяли себе.

Питание

Пересмотрите свой рацион, всё-таки питание имеет достаточно серьёзное влияние на здоровье и самочувствие человека. Правильно подобранные продукты будут давать ощущение лёгкости, вредная же пища, наоборот, начнёт создавать препятствия на пути обретения тонуса.

  • Если вы привыкли утром выпивать только чашечку кофе, не завтракая, то вы сами себя лишаете бодрости. Да ещё и наносите вред организму. Необходимо плотно покушать, чтобы энергии хватило до обеда. Лучше выбор остановить на каше, омлете, твороге.
  • Перед едой утром выпейте стакан чистой воды. Это способствует хорошему пищеварению и пробуждает все органы и системы. Можно в воду добавить сок лимона, мед, мяту, или даже пару кружочков огурца и базилик. В общем, зависимости от ваших вкусов и предпочтений.
  • Хотя бы несколько раз в неделю ешьте бульоны или супы. А ещё лучше, каждый день.
  • Перекусы организовывайте не из чипсов и сухариков, а останавливайте свой выбор на йогурте, орешках, фруктах. Они лучше усваиваются и насыщают организм полезными веществами и микроэлементами, что только способствует хорошему самочувствию.
  • Ужин должен быть хотя бы за два часа до сна, иначе, если вы наедитесь и ляжете спать, вашему желудку придётся всю ночь «работать». И с утра вы будете ощущать тяжесть и вялость.

Вода

Чтобы поддерживать внутренние ресурсы и здоровье в целом, а также обеспечивать жизнедеятельность органам и системам, важно пить чистую воду в больших количествах. То есть, не менее двух литров в день.

Взбодриться и хорошо себя чувствовать весь день поможет контрастный душ. Если желаете забыть о том, что такое вялость и апатия – закаляйтесь.

Больше информации о том, зачем необходимо пить много воды, а также как правильно это делать, вы узнаете, нажав на эту ссылку

Полный мужчина ест гамбургерПолный мужчина ест гамбургер

Сон

Думаю, нет надобности объяснять, каким образом недосыпы влияют на нашу активность и здоровье. Нехватка сил, раздражительность, вялость, апатия… И это ещё не самое страшное. Когда человек ложиться поздно спать, рано встаёт, или просыпается слишком поздно, у него сбиваются биологические ритмы.

Если он бодрствует в то время, когда организм должен вырабатывать мелатонин, кортизол и прочие гормоны, то со временем он будет страдать бессонницей, депрессией и получит ряд неприятных заболеваний.

Ресурсов справляться со стрессами просто не будет, отчего масса возможностей в жизни будет упущено. Задачи, с которыми можно справиться налегке, будут требовать больше усилий. В общем, внимательно следите за своими биологическими ритмами, не мешайте организму заботиться о вас.

Забота

Позаботьтесь о себе и постарайтесь не только с пользой проводить свободное время, но и в удовольствие. Чаще общайтесь с теми людьми, которые поднимают вам настроение. Или, по крайней мере, не портят его вам.

Придаёт колоссальных ресурсов близость и поддержка. Если у вас есть такой человек, рядом с которым вам легко, свободно и вы можете позволить себе говорить обо всём, не боясь обесценивания и отвержения, критики – то вам очень повезло.

В случае, когда таких близких отношений пока не удалось сформировать – начните работать в этом направлении. Понимание, что в этом большом и моментами опасном мире есть тот, кому вы небезразличны и на кого можно опереться в трудную минуту – на самом деле бесценно.

Борьба со страхами

Навязчивые мысли и страхи лишают сил, провоцируют бессонницу и негативно влияют абсолютно на все сферы жизни человека.

С ними обязательно необходимо работать, неважно, обращаясь за помощью к специалисту, пробуя самостоятельно или просто выговариваясь с друзьями. Но ни в коем случае не замалчивать и не игнорировать их, так как подсознательно они всё равно будут напоминать о себе.

Например, обычно вытесненные страхи проявляются в кошмарах, порой доводя до того, что человек совсем не может спать, полноценно и качественно отдыхать.

В общем, если у вас имеются какие-то навязчивые мысли, лишающие вас покоя, обязательно объявляйте им бой. А каким образом это лучше делать, узнаете из этой статьи.

Девушка на беговой дорожкеДевушка на беговой дорожке

Вредные привычки

От них необходимо избавляться, или хотя бы свести к минимуму. И если курение или страсть к алкоголю порой победить не так просто, как кажется и хочется, то постоянный просмотр телевизора или новостей в социальных сетях вполне можно ограничить. Знаете, чем и как?

Погрузившись в реальную жизнь. Вечером, вместо валяния перед голубым экраном, вполне можно пройтись по району. Хотя бы минут 10-15. Это поспособствует крепкому сну, хорошему самочувствию, поможет избавиться от апатичного состояния и плохого настроения.

В общем, как вы могли понять, тонуса без ведения здорового образа жизни достичь сложно. А иногда и невозможно, поэтому пересмотрите свои ценности, приоритеты и привычки.

Секс и любовь

Качественный секс, который в удовольствие, а не как необходимость, помогает не только повысить настроение и придать энергии, бодрости, но и укрепить мышцы, сбросить лишний вес. К тому же во время занятий любовью вырабатывается эндорфин, так называемый, гормон счастья.

И он не только борется с депрессией и поднимает настроение, но даже является болеутоляющим. Так что никаких отговорок о наличии мигрени, качественный секс, наоборот, избавит от неё.

Также вырабатывается инсулин, а это говорит о том, что риски заполучить сахарный диабет значительно снижаются, как инсульт или инфаркт. В общем, одна польза. Главное, чтобы он был в радость и удовольствие.

Новые впечатления

Отправляйтесь в путешествия, хотя бы по своему городу или посёлку. Посещайте выставки, музеи и вообще, те места, где вы сможете получить новые эмоции и впечатления. Жизнь взрослого человека порой настолько загружена заботами, работой и бытом, что на подобные развлечения попросту не хватает сил.

В свободную минуту хочется отоспаться, отсидеться или отлежаться. Но поверьте, хотя бы, раз в неделю, организовывая себе новые впечатления – вы и сами будете удивлены переменам в общем самочувствии и настроении.

Если вы живёте в таком месте, где достаточно сложно организовать досуг, знакомьтесь с новыми людьми по возможности. Общение также способно вдохновлять и наполнять. Даже если оно виртуальное.

Завершение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Подписывайтесь на блог, чтобы быть всегда в курсе новой информации, которая поможет вам в столь нелёгком, но важном деле – саморазвитии.

Также, рекомендуем вам посмотреть статью, про интересные факты о сне человека.

Берегите себя и будьте счастливы!
Материал подготовила психолог, гештальт-терапевт, Журавина Алина

Как быть всегда в тонусе (простые советы на каждый день) — ЗнайКак.ру

1. Необходимо, чтобы утро начиналось не с суматошных сборов, а с умиротворенного потягивания. Если Вы привыкли подниматься вместе с будильником, установите его на 5-7 минут до обычного времени и не взлетайте с кровати сразу же после его сигнала. Лежа или сидя в кровати, потянитесь ладонями вверх и назад, затем в разные стороны, плавно повернитесь вправо и влево, согнитесь к коленям и снова потянитесь вверх. Улыбнитесь – и у вас обязательно улучшится настроение, даже если Вы немного не выспались. Поверьте, эти несколько минут растяжки все равно бы Ваш сон не спасли!

2. Несколько глотков прохладной воды сразу после сна стабилизируют пищеварение и способствуют более быстрому пробуждению организма. В воду можно капнуть несколько капель лимона или другого цитрусового.

Как быть всегда в тонусе (простые советы на каждый день)

3. Желательно завтракать, причем достаточно сытно. Но уж если Вы не можете заставить себя съесть кашу, яичницу или творог на завтрак и обходитесь горячим напитком – выбирайте чай, желательно сладкий. Кофе, особенно крепкий, без «закуски» — на пустой желудок — пить не следует.

4. До завтрака, если Вы с утра не занимаетесь фитнесом (утренняя пробежка, тренировка в спортзале, полноценная зарядка и т.п.), уделите мини-зарядке всего 5 минут, а то и меньше! Немного походите на месте, разогрейте суставы, потом попрыгайте (если нет противопоказаний к таким упражнениям) по-разному: на месте, из стороны в сторону, ноги врозь – вместе, с поворотом на 90

о или 180 о, с подниманием бедра, типа «кан-кан». Потанцуйте под любимую музыку, затем сделайте несколько выпадов или приседаний, наклонов, поворотов, скручиваний (по 8-16 раз). В завершение немного йоги: «кошка» (прогибы спиной), «лодка» (лежа на животе, руки и ноги приподняты и вытянуты) или «лук» (лежа на животе, руками обхватить голени или стопы, прогнуться). Этими простыми упражнениями Вы: во-первых, окончательно пробудите свой организм, во-вторых, ускорите все процессы, в-третьих, повысите себе настроение, ну и, в-четвертых, запустите подсознательно-двигательную установку «весь день быть активной, быть в тонусе». Теперь Ваш организм будет воспринимать движения как радостную и желаемую потребность, а не тягостную неприятную повинность.

5. Если подобная активность Вам противопоказана (по состоянию здоровья) или просто не нравится, выполните под приятную спокойную музыку комплекс из йоги «Приветствие солнцу». Это следующая последовательность медленных движений при сохранении размеренного дыхания и сердцебиения (называем без специальной терминологии асан):

1)

глубокий вдох и выдох

2)

потянуться вверх

3)

опуститься на полную стопу и в присед,

руки тянуться наверх («поза стула»)

4)

выпрямить ноги, наклон вперед

до параллели с полом

5)

наклон вниз до касания пола

6)

шаг назад одной ногой и выпад

7)

при сохранении выпада подъемы и
опускания корпуса («поза воина – 1»)

8)

в выпаде, одна рука на полу (одноименная с

впереди стоящей ногой), другая — наверх и

чуть назад, растяжка («поза бокового угла»)

9)

при сохранении выпада и поворота корпуса

в сторону сзади стоящей ноги подъемы

и опускания корпуса («поза воина – 2»)

10)

в выпаде, одна рука на полу (разноименная с

впереди стоящей ногой), другая наверх и

чуть назад, растяжка («поза бокового угла»)

11)

вернуться в положение выпада с

постановкой обеих рук на пол

12)

шагнуть впереди стоящей ногой

назад («поза планки»)

13)

опустить таз и бедра на пол, растянуть живот

и спину («поза кобры»)

14)

согнуть ноги, выполнить прогибы спины

в коленно-ладонном положении («кошка»)

15)

выпрямить ноги, таз наверх, голова внизу

между рук («поза собаки»)

16)

переставить руки к ногам, медленный

подъем в исходное положение

Повторить комплекс с другой ноги. Если пока сложно – исключите подъемы туловища и его опускания.

Как быть всегда в тонусе (простые советы на каждый день)

6. По дороге на учебу (работу) или обратно старайтесь хоть одну остановку пройти пешком. Если Вы приезжаете на машине, по возможности, в обеденный перерыв ходите не менее 20 минут (суммарно) ногами, не ленитесь!

7. Вообще, если время позволяет, старайтесь не отправляться на «обеденный комплекс» в перерыв в ближайший ресторан, кафе или столовую: намного лучше брать еду с собой из дома и разогревать (почти в каждой уважающей себя и своих сотрудников компании есть кухня с микроволновой печью). Во-первых, Вы будете уверены в качестве еды и ее примерной калорийности (Вы ведь знаете, как и из чего ее готовили), во-вторых, стандартный комплекс (салат + первое + второе + напиток + булки, плюшки) переваливает за 1000 ккал, а это половина от суточной нормы!!! Кроме этого, Вы освободите немало времени: потратив не более 15 минут на еду, оставшееся можно использовать для личных дел (магазины, рынки, и просто прогулки).

8. Возьмите за правило есть суп хотя бы 3 раза в неделю: такая пища способствует хорошему насыщению, отлично усваивается, в результате в целом за день Вы кушаете меньше.

Как быть всегда в тонусе (простые советы на каждый день)

9. Понятно, что в течение дня на работе, а зачастую и дома не избежать перекусов между основными трапезами. С одной стороны, это плюс: Вы не допускаете возникновения сильного чувства голода, обеспечиваете равномерную выработку инсулина (без «скачков»). Но, к сожалению, велик риск «переборщить» с перекусом и Вы будете ощущать дискомфорт и тяжесть, а лишние калории дружно осядут на бока. Поэтому возьмите за правило НЕ перекусывать «за компанию», когда не голодны, когда расстроены, «заодно» с другим делом. Кроме того, перекус должен оставаться перекусом и по времени, и по калорийности. Не превращайте ланч во второй обед! Шоколадка, чипсы, печенье – не самый лучший вариант, остановитесь на свежих или сушеных фруктах, орешках, овощах, нежирном йогурте и т.п.

10. Не сидите на месте в одной позе более 15-20 минут: перекладывайте ногу на ногу, меняйте поворот корпуса, по-разному располагайте руки. Каждые час-полтора выделите 7-10 минут на активное движение: подъем и спуск по лестнице, перемещение предметов (хоть в другой кабинет, хоть с полки на полку), если позволяет офисное пространство – сделайте мини-гимнастику с акцентом на проработку суставов (сгибание – разгибание, отведение – приведение, вращение в суставах).

Как быть всегда в тонусе (простые советы на каждый день)

11. Хочется поесть? Попейте! Чувство голода и жажды похожи, поэтому старайтесь регулярно снабжать организм жидкостью в достаточном объеме: и обезвоживания избежите, и пищи съедите меньше (т.к. вода займет часть желудка). Все процессы жизнедеятельности и реакции организма происходят в жидкой среде, поэтому пейте воду, в том числе во время тренировок.

12. «Ужин отдай врагу», «не ужинать после 18:00» – это не физиологично, да и трудновыполнимо в современном мире. Приходите домой после работы (чаще именно после 18:00) – накопилась усталость, навалился голод – и есть нельзя?! Это грозит ночным нападением на холодильник или осложнениями с пищеварением. Кушайте вечером, но знайте меру и завершайте трапезу не позднее, чем за 2 часа до того, как отправитесь спать.

13. Банальные повседневные дела: мытье полов или посуды, стирка, уборка, приготовление еды и т.д. – тоже вид физической активности, про который не стоит забывать. Сюда же отнесем активный шоппинг, прогулки, посещение музеев, работу на даче, выезды на природу, игру в боулинг, бильярд или пейнтбол.

14. Есть отличный способ повысить настроение, стабилизировать вес, «подправить» фигуру и растяжку. Он практически не требует никаких специальных навыков, инвентаря и формы одежды – это, конечно, романтические отношения между мужчиной и женщиной! 🙂 Без шуток! Активные отношения между полами дают вполне «тренировочный» уровень кардионагрузки и по энергозатратам находится на одном уровне с танцами или плаванием в умеренном темпе.

15. Отслеживайте не только ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО. В регулировании пищевых пристрастий размер порций играет немалую роль: иногда лучше съесть маленький кусочек, пусть высококалорийной, но зато вкусной и любимой пищи, чем заглушать голод огромными порциями низкокалорийных блюд, которые воспринимаются Вами без аппетита и радости. Будьте разумны и не забывайте, что чувство насыщения «запаздывает» примерно минут на 15-20 после фактического утоления голода. Все, что «сверху», накопится жировыми отложениями, создаст дискомфорт и чувство тяжести, да и не приносит уже удовольствия и вкусовых эмоций.

16. Вечером, через час-полтора после ужина или непосредственно перед сном уделите около 10 минут элементам йоги, стрейча и релакса. Это могут быть любые позы, в которых Вам комфортно: «лотоса», «собаки», «кошки», «ребенк»а и другие. Если в наличии есть фитбол – можно расслабиться на нем (растяжка спины, живота и боковой поверхности туловища).

Как быть всегда в тонусе (простые советы на каждый день)

17. Высыпайтесь! Старайтесь спать минимум 8 часов. Эту прописную истину почему-то все знают, но не придают ей должного внимания. А ведь хороший сон – залог слаженной работы органов и клеток организма. Недостаток сна чаще всего компенсируется избытком пищи и отказом от физической активности, что явно не способствует Вашему здоровью и бодрому настроению. Если не получается спать ночью, спите днем или в любое другое время, когда Вы можете уделить этому хотя бы полчаса-час. Не копите усталость!

18. Занимайтесь тем видом физической активности, который приносит Вам радость. Любите плавать – ходите в бассейн; любите крутить педали – летом катайтесь на велосипеде, а зимой его заменит велотренажер; любите танцевать – осваивайте новые и совершенствуйте старые танцевальные движения; Вам необходимо выплеснуть агрессию – попробуйте тай-бо или фитбокс; предпочитаете гантели и штангу – прямая дорога в тренажерный зал или на силовые классы; любите комбинировать движения в связки – Вас ждут на групповых занятиях степ-аэробикой; любите выполнять упражнения плавно, вдумчиво, не спеша – выбирайте йогу, пилатес, стрейч…

Будьте здоровы и активны!

Мария Остроумова

Как всегда быть в тонусе

Мы часто слышим выражение «оставаться в тонусе». Но вот что оно означает, понять сложно. В бизнесе быть в тонусе – означает соответствовать условиям современного мира, быть конкурентоспособным, профессионалом своего дела, владеть всей новой информацией. Быть в тонусе в отношениях – значит сохранять свежесть чувств, молодость отношений, поддерживать своего партнера, подпитывать отношения. А что значит быть в тонусе в собственной жизни? Давайте попробуем ответить на этот вопрос.

Для того чтобы понять, как быть в тонусе, необходимо поддерживать свои внутренние ресурсы, жить в гармонии со своим телом и душой, сохранять свое здоровье. Быть в тонусе в собственной жизни – означает сохранять спокойствие и рассудительность, быть всегда на высоте, все успевать и при этом чувствовать себя прекрасно. Чтобы поддерживать себя в тонусе необходимо пользоваться методами поддержания внутренних ресурсов.

1. К одному из методов поддержания внутренних ресурсов относится умение жить медленнее. Многие люди настолько пытаются ускорить свою жизнь, что теряют ориентиры. Они участвуют в постоянной погоне за жизнью, абсолютно не отдавая себе отчета в том, что смысл у этой гонки отсутствует. Благодаря этому, они не успевают оглянуться, как понимают, что половину жизни они прожили впустую. Для того чтобы знать, как жить в тонусе, необходимо осмысленно проживать каждую минуту своей жизни и не растрачивать свои силы и нервы даром.

2. Еще один метод поддержания внутренних ресурсов – это активность. Только не путайте жизненную активность и стремление быстрее жить. Речь идет о физической активности. Если вы хотите знать, как быть в тонусе, вы должны постоянно двигаться, заниматься спортом, чаще совершать пешие прогулки, путешествовать. Благодаря физической активности вы сохраните свое тело и свое здоровье в тонусе.

3. Главными методами поддержания внутренних ресурсов являются питание не только тела, но и души. Вы должны научиться кушать правильную пищу, избавить свой организм от вредных веществ, научиться наслаждаться едой. Для того чтобы знать, как быть в тонусе, необходимо питать свою душу позитивной энергией, новыми знаниями, полезной информацией. Вы должны понимать, что душа и тело неразделимы. Поэтому, если вы хотите понять, как быть в тонусе, то должны уделять внимание и тому и другому.

4. Очень важным методом поддержания внутренних ресурсов является вода. Вы должны пить не менее 2,5 литров чистой воды в день. Помимо этого очень важны водные процедуры. Не забывайте умываться холодной водой, принимать контрастный душ, очищать свое тело. Что касается души, то с помощью одного несложного упражнения можно справиться с негативом, который исходит от посторонних людей. Если вы хотите быть в тонусе, то когда вы сталкиваетесь с конфликтной ситуацией, то представьте себе, что вы стоите под прохладным душем, и вода смывает с вас всю грязь, которую льет на вас ваш оппонент. Вы заметите, как ваша душа отчиститься от негатива.

5. Еще одним действенным методом поддержания внутренних сил является умение уделять себе время. Вы привыкли заботиться о других? Так умейте уделить время и себе. Проведите его с пользой для своего организма. Можете просто поспать, ведь здоровый сон – еще один ответ на вопрос: «как быть в тонусе?». Можете почитать интересную книгу, посмотреть хороший фильм или просто погулять. Главное, чтобы вы понимали, что эти минуты принадлежат только вам.

6. Действенный метод поддержания внутренних сил – это избавление от страхов. Перестаньте бояться будущего, бояться совершать ошибки. Ведь так вы подсознательно себя программируете на неудачи, тратите свои силы, а от этого страдает ваше здоровье. Если вы хотите знать, как быть в тонусе, то научитесь игнорировать страхи. Помните, что все самое плохое и все самое хорошее случается неожиданно. И как бы вы не старались себя уберечь, у вас это не получится. Поэтому не тратьте свое время на пустые переживания. Проведите лучше его с пользой для себя.

7. Если вы хотите знать самый действенный метод поддержания внутренних сил – будьте оптимистом. Если вы будете иметь позитивный настрой, с улыбкой решать все свои проблемы, то вы точно будете в тонусе. Избавив себя от лишних переживаний, пустых проблем вы обретете спокойную и здоровую жизнь в гармонии с собой, вы поймете, как быть в тонусе.

Топ-10 идей, как быть в тонусе весь день

Все — школьники, студенты, работающие — знают, что утро понедельника самое сложное. Вы нехотя встаете, идете в душ, готовите завтрак (если вообще готовите) и вперед на амбразуру. Но ведь это далеко не идеальное утро, да и день потом тянется бесконечно долго. Но поверьте, все можно изменить буквально за неделю. Немного упорства и силы воли, и Ваше утро всегда будет добрым, день — насыщенным, а вечер — приятным!

 И так! 10 элементарных  правил для улучшения своих дней.

1. СТОП интернет и телевизор!

Проблема:
Вечер, комната, экран… Зачастую этим ограничиваются вечера многих городских жителей. Все ведь знают, что это идеальный убийца времени и лишних мыслей. Для начала проверить почту, позже соц сети, затем пара серий любимого сериала и фильм. А на часах-то уже давно за полночь и тут Ваш урчащий желудок дает Вам указание идти на кухню. И Вы со спокойной душей, набитым желудком и красными глазами идете спать. А уже с утра жалеете о прошлом вечере. А ведь это замкнутый круг…
Решение:
Старайтесь каждый вечер делать что-то новое,распишите Ваши вечера на месяц вперед. Фитнес, пилатес, йога, шитье, рисование, прогулки с друзьями, поход в театр или кино, да есть сотни разных занятий на каждый вечер! Выберете себе по вкусу. И так вечера будут проходить с пользой,а уже в 23:00 Вы будете валиться с ног, а про еду и мысли не возникнет. Так вы начнете налаживать свои биологические часы, и вставать по утрам будет гораздо легче.

 2. Забудьте про дневной сон

Проблема:
Особенно спать днем любят школьники и студенты, после крепкого обеда кровать становится просто магнитом. И проспав 2-3 часа, о здоровом ночном сне и речи уже быть не может, организм передохнул и не нуждается во сне.
Решение:
Лучшим способом в этом случае, лично для меня, всегда является сила воли. Я просто придумываю себе разные занятия, прогулки, в общем, все, что не даст уснуть. И уже через пару дней Вы заметите, как много  времени у Вас появляется на различные дела.

3. Выбирайте активные продукты

Перестаньте наконец завтракать бутербродами или вообще не завтракать. Завтрак — это прием пищи,который задает ритм всему дню. Забудьте про колбасу, сухие завтраки, творожные сырки и прочие продукты переработки.

Завтрак должен быть ПОЛЕЗНЫМ. Отличный завтрак — это омлет или яичница с беконом, молоко с булочкой, тост с сыром, овсянка (не мюсли,а именно овсянка или хлопья Геркулес). Ведь все это готовится в течении 5 минут, а овсянку можно приготовить с вечера. Ваш организм скажет Вам спасибо и не начнет предательски урчать через час после завтрака.

4. Маленькие радости в течении дня

Проблема:
Как часто можно встретить в сумочках, бардачках, рабочих столах конфеты, печенье, батончики. Ведь довольно часто хочется побаловать себя любимого в течении дня. Только вот на организм это действует в обратном порядке и ничего хорошего за собой не несет.
Решение:
Для таких мелких перекусов идеальными будут орехи, черный шоколад или вода с лимоном и мятой. Эти маленькие радости содержат невероятно большую дозу витаминов и микроэлементов, которые зарядят Вас на весь день.
 

5. Спорт

Насколько же затекает спина, когда сидишь на офисных стульях! Если вы не в силах совершать ежедневные походы в спортзал, фитнес-клуб и тому подобное, утренняя пробежка или просто зарядка помогут Вашим мышцам, приготовится к тяжелому трудовому дню, предотвратит отложение солей и улучшат мышление.
 

6. Любовь, секс

У любого взрослого человека в жизни должен присутствовать секс. От него одни плюсы: выработка гормонов счастья, поддержание мышц тела в тонусе, кардиозарядка, ну и, конечно же, удовольствие, без него никак. А главное — чтоб секс был с любимым человеком.
 

7. Трезвость ума

Разберитесь в себе, в своих мыслях,в работе, в личной жизни… Пусть Вам ничего не мешает просто наслаждаться жизнью. Учитесь находить хорошее даже, казалось бы, в самом плохом. Везде есть свои плюсы. Начните читать, точнее, научитесь выбирать книги. Да, у каждого свои вкусы и предпочтения, но книга должна приносить радость от чтения. Если Вы чувствуете, что вот, вот сорветесь,что совсем уже нет сил терпеть, то просто отправьтесь за город, отдохните от суеты и просто закричите во весь голос в чистом поле. Поверьте, это помогает. 

8. Шопинг

Вы вечно копите деньги на что-то, потом тратите совершенно на другие вещи, а ведь желания остаются не исполненными. Это порой угнетает. Дайте волю желаниям! Накопите наконец-то на те самые туфли или на поездку в Венецию. Ведь мечты должны сбываться не смотря ни на что! И если Вам по дороге с работы домой захотелось шоколадку — значит, нужно ее съесть. 
  

9. Приблизьтесь к природе

Когда Вы в последний раз выли на природе? Я имею ввиду не сквер возле дома, а чистый лес с речушкой или морской берег. Ведь соединение с природой даст Вам не только силы, но и огромное желание жить. Так что вылазка в лес просто необходима, хотя бы раз в месяц. И Вы гарантировано почувствуете себя лучше.
 

10. Искусственные стимуляторы

Самый простой, но не долгосрочный способ привести себя в тонус. В аптеке на 50 гривен можно запастись кучей стимуляторов энергии, таких как: капсулы женьшеня, настойка элеутерококка. Также не забываем про кофе и чай с лимоном и медом. В любом случае, злоупотреблять не советую.

Желаем Вам жизненного тонуса, вдохновения и любви. Будьте бодры каждый день! Ваш Мир Идей.
 
Вероника Кеба

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Идет загрузка

18 простых советов на каждый день: как быть в тонусе? | Советы и лафхаки | Блог | Актив

  • Стакан прохладной воды натощак (сразу после сна) улучшает пищеварение и способствует более быстрому пробуждению организма. В воду можно добавить несколько капель сока лимона, лайма или грейпфрута, либо листиков мяты.
  • Желательно завтракать, причем достаточно плотно. Но уж если Вы не можете заставить себя съесть полноценную кашу, омлет или творог на завтрак, и обходитесь горячим напитком – выбирайте чай: кофе, особенно крепкий, без «закуски», на пустой желудок пить не следует.
  • До завтрака, если Вы с утра не занимаетесь фитнесом (утренняя пробежка, тренировка в спортзале, полноценная зарядка и т.п.), уделите мини-зарядке всего 5 минут, а то и меньше! Немного походите на месте, разогрейте суставы, потом попрыгайте (если нет противопоказаний к таким упражнениям) по-разному: на месте, из стороны в сторону, ноги врозь – вместе, с поворотом на 90о или 180 о, с подниманием бедра, типа «кан-кан» и т.д., или потанцуйте под любимую музыку, затем сделайте несколько выпадов или приседаний, наклонов, поворотов, скручиваний (по 8-16 раз), в завершении немного йоги: «кошка» (прогибы спиной), «лодка» (лежа на животе, руки и ноги приподняты и вытянуты) или «лук» (лежа на животе, руками обхватить голени или стопы, прогнуться). Этими простыми упражнениями Вы, во-первых, окончательно пробудите свой организм, во-вторых, ускорите обменные процессы, в-третьих, повысите себе настроение, ну и в четвертых, запустите подсознательно-двигательную установку «весь день быть активной, быть в тонусе» – организм будет воспринимать движения как радостную и желаемую потребность, а не тягостную неприятную повинность.
  • Если подобная активность Вам противопоказана (по состоянию здоровья) или просто не нравится, выполните под приятную спокойную музыку комплекс из йоги «Приветствие солнцу». Это следующая последовательность упражнений в медленном темпе при сохранении размеренного дыхания и сердцебиения (называем без специальной терминологии асан):
  • 1)

    глубокий вдох и выдох

    2)

    потянуться вверх

    3)

    опуститься на полную стопу и в присед, руки тянуться наверх («поза стула»)

    4)

    выпрямить ноги, наклон вперед до параллели с полом

    5)

    наклон вниз до касания пола

    6)

    шаг назад одной ногой и выпад

    7)

    при сохранении выпада подъемы и опускания корпуса («поза воина – 1»)

    8)

    в выпаде, одна рука на полу (одноименная с впереди стоящей ногой), другая наверх и чуть назад, растяжка («поза бокового угла»)

    9)

    при сохранении выпада и поворота корпуса в сторону сзади стоящей ноги подъемы и опускания корпуса («поза воина – 2»)

    10)

    в выпаде, одна рука на полу (разноименная с впереди стоящей ногой), другая наверх и чуть назад, растяжка («поза бокового угла»)

    11)

    вернуться в положение выпада с постановкой обеих рук на пол

    12)

    шагнуть впереди стоящей ногой назад («поза планки»)

    13)

    опустить таз и бедра на пол, растянуть живот и спину («поза кобры»)

    14)

    согнуть ноги, выполнить прогибы спины в коленно-ладонном положении («кошка»)

    15)

    выпрямить ноги, таз наверх, голова внизу между рук («поза собаки»)

    16)

    переставить руки к ногам, медленный подъем в исходное положение

    Повторить комплекс с другой ноги. Если пока сложно – исключите подъемы и опускания корпуса.

    1. По дороге на учебу / работу / в магазин или обратно старайтесь хоть одну остановку пройти пешком. Если Вы приезжаете на машине, по возможности, в обеденный перерыв ходите не менее 20 минут (суммарно) ногами, не ленитесь!
    2. Вообще, если время позволяет, старайтесь не отправляться на «обеденный комплекс» в перерыв в ближайший ресторан, кафе или столовую: намного лучше брать еду с собой из дома и разогревать (почти в каждой уважающей себя и своих сотрудников компании есть кухня с микроволновой печью). Во-первых, Вы всегда будете уверены в качестве еды и ее примерной калорийности (Вы ведь знаете, как и из чего ее готовили), во-вторых, стандартный комплекс (салат + первое + второе +напиток + булки, плюшки) переваливает за 1000 ккал, а это половина от суточной нормы!!! Кроме этого, Вы освободите немало времени: потратив не более 15 минут на еду, оставшиеся можно использовать для личных дел (магазины, рынки, и просто прогулки).
    3. Возьмите за правило есть суп хотя бы 3 раза в неделю – такая пища способствует хорошему насыщению, отлично усваивается, в результате в целом за день Вы кушаете меньше.
    4. Понятно, что в течение дня на работе, да зачастую и дома не избежать перекусов между основными приемами пищи. С одной стороны, это плюс: Вы не допускаете возникновения сильного чувства голода, обеспечивайте равномерную выработку инсулина (без «скачков»). Но, к сожалению, велик риск «переборщить» с перекусом – и Вы будете ощущать дискомфорт  и тяжесть, а лишние калории дружно осядут на бока. Поэтому возьмите за правило НЕ перекусывать  «за компанию», когда не голодны, «для утешения», когда расстроены, «заодно» с другим делом. Кроме того, перекус должен оставаться перекусом по сравнению с основным приемом пищи – и по времени, и по калорийности. Не превращайте перекус в полноценный второй обед! Шоколадка, чипсы, снеки – не самый лучший вариант, остановитесь на фруктах, орешках, сухофруктах, хлебцах с сыром, овощах, ягодах, йогурте, т.п.
    5. Не сидите на месте в одной позе более 15-20 минут: перекладывайте ногу на ногу, меняйте поворот корпуса, по-разному располагайте руки. Каждые час-полтора выделите 7-10 минут на активное движение: подъем и спуск по лестнице, перемещение предметов (хоть в другой кабинет, хоть с полки на полку), если позволяет офисное пространство – сделайте мини-гимнастику с акцентом на проработку суставов (сгибание – разгибание, отведение – приведение, вращение в суставах: голеностопном, коленном, тазобедренном, лучезапястном, локтевом, плечевом, а также мягкие скручивания позвоночника вокруг своей оси и т.п.).
    6. Хочется поесть? Попейте! Чувство жажды и голода похожи, поэтому старайтесь регулярно снабжать организм жидкостью в достаточном объеме: и обезвоживания избежите, и пищи съедите меньше (т.к. вода займет часть желудка). Все процессы жизнедеятельности и реакции организма происходят в жидкой среде, поэтому пейте воду, в т.ч. во время тренировок.
    7. «Ужин отдай врагу», «не ужинать после 18:00» – это нефизиологично, да и трудновыполнимо в современном мире. Приходите домой после работы (чаще именно после 18:00) – накопилась усталость, навалился голод – и есть нельзя?! Это чревато ночным нападением на холодильник или проблемами с пищеварением. Кушайте вечером, но знайте меру и завершайте трапезу не менее чем за 2 часа до сна.
    8. Банальные повседневные дела: мытье полов или посуды, чистка сантехники, глаженье белья, уборка постели, приготовление пищи, перестановка мебели и  т.д. – тоже вид физической активности, про который не стоит забывать. Сюда же отнесем активный шопинг, прогулки, посещение музеев, работу на даче, выезды на природу, игру в боулинг, бильярд или пейнтбол.
    9. Есть отличный способ повысить настроение, укрепить мышцы, сбросить вес, подтянуть фигуру и улучшить свою растяжку. Он практически не имеет противопоказаний и не требует никаких специальных навыков, инвентаря и формы одежды или обуви – конечно, это секс! 🙂 Без шуток – активный секс дает вполне «тренировочный» уровень кардионагрузки, и по энергозатратам находится на одном уровне с танцами или плаванием в умеренном темпе.
    10. Контролируйте не только ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО. В регулировании пищевых пристрастий размер порций играет немалую роль: иногда лучше съесть маленький кусочек пусть высококалорийной, но зато вкусной и любимой пищи, чем заглушать голод огромными порциями низкокалорийных блюд, которые воспринимаются Вами без аппетита и радости. Будьте разумны и не забывайте, что чувство насыщения «запаздывает» примерно минут на 15-20 после фактического утоления голода. Все, что «сверху» накопится жировыми отложениями, создаст дискомфорт и чувство тяжести, да и не приносит уже удовольствия и вкусовых эмоций.
    11. Вечером через час – полтора после ужина или непосредственно перед сном уделите около 10 минут элементам йоги, стрейча и релакса. Это могут быть любые позы, в которых Вам комфортно: лотоса, собаки, кошки, ребенка и другие. Если в наличии есть фитбол – можно расслабиться на нем (растяжка спины, живота и боковой поверхности туловища.).

    Поза ребенка                                                        Поза лотоса                                      Расслабление на фитболе

    1. Высыпайтесь! Старайтесь спать минимум 8 часов. Эту прописную истину почему-то все знают, но не придают ей должного внимания. А ведь хороший сон – залог слаженной работы органов и клеток организма. Недостаток  сна чаще всего компенсируется избытком пищи и отказом от физической активности, что явно не способствует Вашему здоровью и бодрому настроению. Если не получается спать ночью, спите днем или в любое другое время суток, когда Вы можете уделить этому хотя бы полчаса-час. Не копите усталость!
    2. Занимайтесь тем видом физической активности, который приносит Вам радость. Любите плавать – ходите в бассейн, любите крутить педали – летом катайтесь на велосипеде, а зимой его заменит велотренажер, любите танцевать – осваивайте новые и совершенствуйте старые танцевальные движения, Вам необходимо выплеснуть агрессию – попробуйте тай-бо или фитбокс, предпочитаете гантели и штангу – прямая дорога в тренажерный зал или на силовые классы, любите комбинировать движения в связки – Вас ждут на групповых занятиях степ-аэробикой, любите выполнять упражнения плавно, вдумчиво, не спеша – выбирайте йогу, пилатес, стрейч…

    Как избежать эмоционального выгорания и быть в тонусе

    После бархатного сезона и летнего затишья наступает самая горячая пора для всех, кроме производителей газировки (компания Coca Cola не считается) и мороженого — последний квартал. Именно в это время мы надеемся отхватить куш побольше и заработать себе не только годовые бонусы, но и новых клиентов, готовых работать с нами в новом году.

    В связи с этим напряжение на всех рабочих местах нарастает, и для того, чтобы не перегореть в этой золотой лихорадке, нужно держать себя в руках. Если вы не хотите провести новогодние каникулы, восстанавливаясь после нервного срыва и перегорания под пледом, попивая бульончик вприкуску с успокоительным, эти 6 простых советов от Гранта Кардона, автора «The 10X Rule: The Only Difference Between Success and Failure», помогут вам оставаться в живых и закончить этот год с плюсовым балансом.

    Здоровый сон

    Лайфхакер и учёные со всего мира постоянно предупреждают, что недостаток сна вызывает массу проблем в работе и неприятности со здоровьем. «Работать больше» не означает «работать продуктивно» и на то, что уставший человек будет делать два часа, у хорошо отдохнувшего и выспавшегося уйдёт в два раза меньше времени. Здоровый сон является важной составляющей жизни здорового и успешного человека. От того, что вы будете пытаться выслужиться перед руководством или сделать проект «уже на вчера», лучше никому не станет.

    Записывайте свои цели два раза в течение дня

    Составляйте список основных целей утром и перед сном. Это поможет вам сосредоточиться на том, что вы хотите, и корректировать цели по ходу их выполнения. И это могут быть не обязательно исключительно списки рабочих дел. Это могут быть ваши личные цели. Например, почему вы каждое утро идете на работу? Чего именно вы хотите добиться? Что является вашим основным мотивом? Сфокусированность на главных целях, понимание их важности и страсть к работе станут для вас тем необходимым топливом, которое поможет достичь желаемых результатов.

    Занимайтесь спортом

    Физическая активность является таким же топливом для нашего организма, как и страсть к работе. Даже если у вас полный завал, найдите для себя хотя бы пять минут для того, чтобы немного размяться. Если позволяют местность (прогулки вдоль трассы с интенсивным движением еще никому не приносили пользы) и расстояние, проходите часть пути до работы пешком. Есть огромное количество вариантов тренировок даже для очень занятых людей — 15–20 минут в день будет достаточно для того, чтобы корабль не развалился по пути в гавань.

    Следите за тем, что надеваете на себя

    Нельзя недооценивать влияние внешнего вида человека, в том числе и одежды, на окружающих. Не зря мудрый народ говорит, что встречают по одёжке, а провожают по уму. Правильно подобранная одежда может не только вызвать уважение и интерес, но и придаст уверенности тому, кто её правильно носит. Грант Кардон считает, что уважительные и восхищённые взгляды могут добавить положительной энергии, которая поможет продержаться до конца рабочего дня в продуктивном состоянии. И человек, который чувствует себя уверенно, перестает переживать по мелочам и сосредотачивается на основных целях.

    Окружите себя поддержкой и единомышленниками

    Сложно работать среди людей, которые тебя не поддерживают и которым совершенно не интересны твои идеи. Самая лучшая и сильная поддержка — это поддержка любимых, родных и друзей. Если вам удастся заинтересовать их и заразить своим азартом, они с радостью будут поддерживать все ваши начинания. И потом будет вдвойне приятно праздновать успех.

    Никакого негатива дома и на работе

    Постарайтесь исключить негатив и все слова, которые начинаются с «не», на своей работе перед сдачей важного проекта. Все и так прекрасно понимают, что будет тяжело, а местами и практически нереально, но высказывания в стиле «мы НЕ сможем», «у нас НЕ получится», «мы НЕ успеем», «это НЕВОЗМОЖНО» и так далее явно не добавят энергии и уверенности. Это никак не будет мотивировать людей, а и без того скудные ресурсы окончательно исчерпаются. Да, сложно, да, придётся напрячься и поднажать, но только без «не»! И срывать злость на коллегах тоже не стоит. Как и не стоит нести в дом к семье негатив с работы. Дом — это ваша крепость. Это гавань, где ваш корабль может спокойно отдохнуть и спрятаться от бури. Зачем же нести бурю с собой?

    Как человек, который проработал почти два года в интернет-магазине подарков, я прекрасно понимаю, что значит завал на работе перед новогодними праздниками. Всё, о чем говорит Кардон, работает, и, если стараться придерживаться этих правил, добавив к ним несколько собственных, последний квартал года пройдет без потерь 😉

    Читайте также 🧐

    Как быть в тонусе всегда, поведали эксперты

    Эксперты поведали, что нужно делать, чтобы всегда быть в тонусе и не перегореть на работе. По словам специалистов, есть несколько правил, которые позволят поддерживать тонус в течение всего рабочего дня, пишут «Питерские заметки».

    Одно из правил — как следует высыпаться. Недостаток сна вызывает массу проблем со здоровьем, кроме того, уставший человек работает менее продуктивно. Не нужно забывать и о спорте — найдите хотя бы пять минут для того, чтобы немного размяться, например, проходите часть пути до работы пешком.

    Стресс и поддержка

    Эксперты также советуют избегать негатива и стресса перед сдачей важного проекта. И уж точно не стоит тащить негатив с работы домой. Лучше постараться окружить себя единомышленниками и поддержкой — друзьями, родными и любимыми.

    35

    35

    Вы можете подумать, что пребывание на рабочем месте или долгие часы работы означают, что у вас нет выбора, кроме как плохо питаться, сидеть на одном месте весь день и, как правило, не заботиться о себе в рабочее время. 

    Но на самом деле, вы просто не можете позволить себе отодвинуть на второй план проблемы со здоровьем, даже если вы застряли в помещении на несколько часов подряд.
     
    Вот несколько отличных способов сделать лучший выбор и остаться здоровым — даже в офисе.

    Носите удобную обувь

    Быть может именно потому, что ваши ноги в нарядных, но неудобных туфлях болят, вы пропускаете возможность быстрой прогулки между встречами или стараетесь подниматься по лифте на 1-2 этажа, вместо того, чтобы воспользоваться лестницей.

    • Возможно, вам все же придется оставить кроссовки дома, но это не значит, что рабочую обувь не надо выбирать с умом. 
    • Переключитесь на что-нибудь более крепкое, где ваши пальцы ног свободно двигаются, а пятка не скользит. 
    • Как только вы освободитесь от защемления и боли, вы будете более склонны делать некоторые дополнительные шаги, вставать и двигаться.

    Берите еду из дома

    Приготовление собственного ланча и собственных закусок означает, что вы не обязаны постоянно брать с собой еду на вынос в столовых, закуски в кафетерии и закуски в торговых автоматах. 

    • Вы точно будете знать, что вкладываете в свое тело, и сможете сделать более осознанный выбор пищи. 
    • С контейнерами, полными здоровых перекусов, таких как орехи, сухофрукты и йогурт, вы избежите пристрастия к сахару и сбоев организма. Кроме того, вы сэкономите деньги! 
    • Обязательно включайте много овощей — старайтесь употреблять один или два в каждый прием пищи или закуски.

    Установите будильник, чтобы встать и двигаться

    Установите себе таймер, чтобы каждый час вы вставали и быстро кружили по офису. К примеру, наполните бутылку с водой, возьмите кружку чая или чашку кофе или съешьте упакованное яблоко на ходу. 

    Частота движений будет способствовать тому, что ваша кровь будет течь, ваши мышцы будут двигаться — и ваш мозг станет более внимательным.

    Не пропустите завтрак

    Начните свое утро со здорового завтрака. Если у вас нет времени или энергии, чтобы поесть дома до приезда на работу, тогда возьмите с собой немного греческого йогурта с предварительно нарезанными фруктами, или мюсли, или пакет овсянки. 

    Волокна, углеводы и протеин сделают вас бодрыми на долгий день.

    Сидеть прямо

    Хватит падать на свой компьютер. Следите за положением своего тела в течение дня, и как только вы почувствуете, что ваши плечи начинают двигаться вперед, выпрямите позвоночник и поставьте голову прямо. 

    36

    36

    Сидение прямо ослабляет нагрузку на спинномозговые нервы и может даже помочь вам сконцентрироваться.

    Упражнения вне работы

    Тридцать минут физических упражнений в неделю — все, что вам нужно, при условии, что вы наберете достаточную интенсивность. И имейте в виду: мелочи складываются. 

    • Можете ли вы припарковаться в 5 минутах ходьбы от своего офиса, вместо того чтобы побороться за ближайшее место? 
    • Можете ли вы пойти куда-нибудь на обед вместо того, чтобы прыгнуть в машину, чтобы проехать несколько кварталов? 

    Эти маленькие вещи могут иметь реальное значение. 

    Затем добавьте несколько ежедневных растяжек после работы, попробуйте немного легких тренировок, чтобы противостоять некоторым негативным последствиям сидения весь день, и вы будете в порядке.

    Высыпайтесь

    Получение достаточного количества сна является обязательным условием для вашего здравомыслия, вашей производительности и вашего физического благополучия. Начните расставлять приоритеты, и вы увидите заметную разницу в вашей энергии и концентрации.

    Улыбайтесь, когда можете

    Наденьте счастливое лицо, даже если вам придется притворяться. Простой акт улыбки может вызвать физиологическую, гормональную реакцию, которая делает вас счастливее и расслабляет мышцы глубоко внутри.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *