Рывок гири – правильная техника, дыхание
Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.
Зачем делать упражнение?
Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.
Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.
Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:
- Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
- Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
- Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
- Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
- Развитие скоростных показателей.
Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.
Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.
Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.
Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.
Техника рывка
Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.
Перечислим их:
- Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
- Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
- Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
- Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
- Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
- Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
- Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.
При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.
Дыхание
Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.
При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:
- Вдох – подъем гири от пола.
- Выдох – окончание подрыва.
- Вдох – подсед.
- Выдох – выпрямление корпуса и руки.
- Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
- Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.
В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.
Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.
Силовое жонглирование
Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.
Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.
техника выполнения, какие мышцы работают
Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.
Какие мышцы работают при рывке гири
Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.
Польза рывка гири
- Повышает силу мышц и связок.
- Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
- Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
- Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
- Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.
Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.
В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.
Вес и время выполнения упражнения
- Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
- Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.
С чего начать новичку
Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.
Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.
Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.
Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
Техника рывка гири одной рукой
- Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
- Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
- Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
- При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
- На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
- В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
- При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
- Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
- При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
- Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
- В конце упражнения поставьте гирю на пол.
Заключение
Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.
Рывок гири в видео формате
А также читайте, как выполнять толчок гири →
Упражнение махи гирей →
Рывок гири одной рукой. Техника и польза.
Рывок гири одной рукой – это очень популярное упражнение, которое ранее использовалось преимущественно в специализированных тренировках на физическую подготовку, но позднее перекочевало и в кроссфит. Современные техники могут сильно отличаться от используемых ранее. Так, в кроссфите нет фазы подседа, благодаря чему основная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.Почему упражнение полезно?
Главное назначение рывка гири заключается в эффективном развитии плечевого пояса, благодаря тренировкам мышцы одновременно становятся более выносливыми и сильными. Так как нагрузка на ноги отсутствует, максимальный вес при рывке приходится на трапециевидные и дельтовидные мышцы. Их развитие очень положительно сказывается на визуальных качествах тела – спортсмен выглядит более массивным и сильным.
Техника считается очень полезной, она:
- способствует развитию мышц и связок;
- помогает развить скоростную и общую выносливость своего тела;
- способствует улучшению работы кардиореспираторной системы, так как во время рывка ускоряется пульс и поглощается кислород в больших количествах;
- помогает развивать хват;
- улучшает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
- помогает развить объемную и красивую мускулатуру;
- способствует быстрому сжиганию подкожного жира благодаря интенсивности выполнения.
Какие мышцы задействованы?
Рывок требует от спортсмена использования всего мышечного каркаса, так как упражнение выполняется далеко не только с помощью грубой силы, оно требует слаженной и техничной работы разных мышц. В работе будут задействована не только сила вашего тела, упражнение помогает развить динамику мышц и координацию движений. Считается, что наибольшую пользу рывок гири приносит мышечным постуральным слоям.
Для достижения хороших результатов, необходимо выполнять рывки правильно и регулярно. При включении рывков в тренировочную программу, можно достаточно быстро заметить повышение силы всех вовлекаемых и нагружаемых мышц тела.
Итак, наибольшую нагрузку в процессе упражнения испытывают следующие мышечные группы:
- трапеции;
- дельтовидные;
- разгибатели позвоночника.
Техника рывка гири одной рукой
Стандартный рывок гири представляет собой следующий набор действий спортсмена:
- Постановка гири. Гирю необходимо расположить непосредственно перед собой. Рекомендуется для начала использовать снаряд небольшого веса и выполнять больше повторений. Главная задача – это развитие выносливости плечевого пояса.
- Наклон. Необходимо выполнить незначительный наклон вперед и согнуть колени под углом 45 градусов.
- Подъем. Удерживая спину прямой, необходимо начать подъем снаряда. Локоть должен быть немного согнут, а баланс лета поддерживается второй рукой. Главная задача данного этапа – оторвать снаряд от пола и придать ему требуемое ускорение.
- Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гирю над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.
Если спортсмен любит выполнять действительно тяжелые тренировки, то ему можно порекомендовать выполнять упражнения с проходкой с гирей над головой в максимальной точке, когда будет выполнено задуманное количество рывков. Такое упражнение дает возможность по максимуму нагрузить мышцы-стабилизаторы и сделать их сильными.
Очень важно при тренировках поддерживать правильный темп и выполнять максимально большой объем работы. Специалисты рекомендуют менять руку для подъема гири после каждого рывка. Такой подход намного более эффективен, чем поочередные 10 подъемов сначала правой рукой, а затем, столько же левой, так как на это требуется слишком много энергии.
Рывок гири – это достаточно сложное упражнение, которое может не получиться у спортсмена с первого раза. Однако достаточно правильно разобрать технику, правильно подойти к тренировкам, и она не будет вызывать абсолютно никаких сложностей даже у новичков в спорте и детей.
Движение при рывках в основном выполняется по инерции, нужно лишь сделать правильный замах и отработать мелкие элементы техники, чтобы развить большую скорость и силу, поднимая снаряды весом в 16 и 32 кг.
Рывок гири — SportWiki энциклопедия
Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.
- Возьмите гирю, как при махе одной рукой. Вытолкните гирю усилием бедер. Когда гиря окажется чуть выше уровня пупка, слегка потяните ее к себе.
- Когда в какой-то момент вам покажется, что гиря ничего не весит, толкните руку вперед. Рука и ручка должны оказаться под корпусом гири.
- Гиря лежит на предплечье. Гиря, рука и тело находятся на одной линии. Назад: дайте гире соскользнуть с предплечья, согните локоть и остановите движение гири усилием бедер и ног.
Рывок гири
СОВЕТ: Время имеет определяющее значение. Толчок рукой необходимо сделать энергично и в нужное время, поскольку в противном случае гиря ударит по предплечью.
Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.
Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.
При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.
Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.
Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.
Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.
Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?
При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.
Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена. Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.
Рывок гири, вид спереди:
Рывок гири, вид сбоку:
Траектория движения гири в рывке[править | править код]
Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике. Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха. Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.
Далее – подрыв гири. Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад — вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.
Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена. Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.
Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации. В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.
Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.
Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири. Далее рассмотрим методику тренировок упражнения. Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.
Методика тренировок упражнения[править | править код]
Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.
Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут. Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.
Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса. Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий. Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.
1-я неделя
32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.
2-я неделя
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.
3-я неделя
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.
4-я неделя
32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.
Варианты и специально-подготовительные упражнения для тренировки рывка гири[править | править код]
Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.
Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.
Упражнение: рывок гири[править | править код]
Выполнение:
Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.
Правила:
- Все контрольные точки те же, что и для маха, за исключением требования в течение всего упражнения сохранять руку прямой.
- Возьмите гирю, качните ее назад между ног и вырвите над головой одним непрерывным движением, полностью выпрямив руку лишь в заключительной фазе движения.
- Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по предплечью и не тряся локтем и плечом.
- В заключительной фазе рука должна быть на одной линии с головой либо за ней.
- Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые, тело неподвижно.
- Опустите гирю вниз в положение между ног одним свободным непрерывным движением, не касаясь груди и плеча, затем снова сделайте рывок.
Рывки. Уровень 1: высокая тяга[править | править код]
Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.
Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.
В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.
В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.
Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.
Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.
Рывки. Уровень 2: остановка[править | править код]
Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.
Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.
Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.
Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.
Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.
Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья[править | править код]
Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.
Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.
Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.
Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть[править | править код]
Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.
Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.
Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.
Рывки. Уровень 5: бросок[править | править код]
Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.
Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.
Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)
Советы[править | править код]
Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.
- Сначала таз
- На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
- на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.
- Укрощение дуги
- на пути вниз используйте движение «длинный пас».
- на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
- рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
- взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.
- Силовое дыхание
- При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
- в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
- «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.
- Свободные движения
- Держите руки свободно.
- удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
- Используйте законы механики (только для рывков)
- втяните плечо перед блокированием локтя.
- Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).
- Основная статья: Программа тренировок с гирями
Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны рывки и махи.
Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.
Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.
Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.
Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».
Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.
- Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка.
- Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка.
- Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.
Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР[править | править код]
Выполняется рывок гири максимальное количество раз в течение 10 минут. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер.
Необходимое спортивное качество: силовая выносливость.
Форма одежды[править | править код]
Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной, обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.
Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень, но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.
Используйте магнезию[править | править код]
Спортсмен может использовать магнезию для усиления хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста или если этого потребует другой участник.
Рывок одной рукой[править | править код]
Участник поднимает снаряд, качает его назад между ног и вырывает его над головой одним непрерывным движением вплоть до верхней точки, в которой локоть блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции участник опускает ее вниз одним плавным движением. Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.
Свободная рука может находиться на бедрах, можно двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги прямые.
Судья ведет счет каждого повторения либо говорит «не засчитано». Повторение не засчитывается, если участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней позиции или коснулся помоста коленом или рукой.
Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей между ног при смене рук или перед рывком.
Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.
За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».
Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту. По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».
Во время теста запрещено разговаривать.
Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекращения теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных повторений.
Специальные правила и штрафы[править | править код]
Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений, при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифицирован.
Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения
Что потребуется
Рывок гири одной рукой в стойку — упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.
Польза упражнения
Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.
Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке). Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.
Какие мышцы работают?
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:
- дельтовидные мышцы;
- трапеции;
- разгибатели позвоночника.
Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения упражнения
Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
- Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
- Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
- Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
- Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
- Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.
Подробное обучение технике упражнения:
Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:
Программа тренировок
Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой. Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.
Программа на 6 недель:
| Неделя 1 | |
| Тренировка 1 | |
| 24 кг | 1 мин |
| 20 кг | 2 мин |
| 16 кг | 3 мин |
| Тренировка 2 | |
| 24 кг | 2 мин |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 мин |
| Тренировка 3 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 16 кг | 6 мин |
| Неделя 2 | |
| Тренировка 1 | |
| 24 кг | 2 мин |
| 20 кг | 3 мин |
| 16 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| 16 кг | 5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 16 кг | 8 мин (проходка) |
| Неделя 3 | |
| Тренировка 1 | |
| 26 кг | 1 мин |
| 24 кг | 2 мин |
| 20 кг | 3 мин |
| Тренировка 2 | |
| 26 кг | 2 мин |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| Тренировка 3 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 20 кг | 6 мин |
| Неделя 4 | |
| Тренировка 1 | |
| 26 кг | 2 мин |
| 24 кг | 3 мин |
| 20 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| 20 кг | 5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 20 кг | 8 мин (проходка) |
| Неделя 5 | |
| Тренировка 1 | |
| 28 кг | 1 мин |
| 26 кг | 2 мин |
| 24 кг | 3 мин |
| Тренировка 2 | |
| 28 кг | 2 мин |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| Тренировка 3 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 24 кг | 6 мин |
| Неделя 6 | |
| Тренировка 1 | |
| 28 кг | 2 мин |
| 26 кг | 3 мин |
| 24 кг | 4 мин |
| Тренировка 2 | |
| 28 кг | 3 мин |
| 26 кг | 4 мин |
| 24 кг | 5 мин |
| Тренировка 3 | |
| 24 кг | 8 мин (проходка) |
Эту программу вы также можете скачать по ссылке.
Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг — 16-18 р/м, 16 кг — 20 р/м, можно выше.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Как тренировать рывок – ГИРЕВОЙ СПОРТ – спорт сильных и выносливых
Многие считают рывок более лёгким упражнением и поэтому уделяют ему значительно меньше времени на тренировках, чем толчку.
Приведу всего один пример с последних своих серьёзных соревнований. На Всероссийском турнире в Калуге в толчке я занял седьмое место, проигрывая второму месту 18 очков (мой толчок – 56, у второго – 74), в рывке я был первым (117 подъёмов, на 7 больше, чем у второго в этом упражнении, действующего на тот момент МСМК из Москвы Е.Шаповалова)и в итоге занял второе место в сумме двоеборья, обойдя третьего призёра на 2,5 очка. Если учесть, что мне в то время было 52 года, а тем, кто мне проиграл от 20 до 35 лет, то я сделал в очередной раз для себя вывод, что рывок ребята тренировать не любят или не знают как.
Техника рывка
Основная причина нелюбви рывка это кажущаяся простота, но в тоже время очень сложная техника выполнения этого упражнения. Многие не могут понять суть рывка, поэтому не вникают в суть многих мелочей, без которых хорошего рывка не будет. Давайте рассмотрим эти мелочи, с которыми ваш рывок сразу станет сильнее.
Итак, поскольку так повелось с «древней Руси», большинство первых тренеров у нас вышли не из гиревого спорта, а из тяжёлой атлетики. Поэтому с толчком у них более-менее всё понятно, а вот рывок в гирях совершенно другой, но многие используют тяжелоатлетическую технику выполнения рывка гири, что считаю в корне неправильным.
Чтобы научиться правильно рвать гирю, научитесь её раскачивать. Вспомните качели-лодочки из парков СССР, такую лодочку с места трудно было сдвинуть, но малыши раскачивали их чуть ли не до полного оборота. Всё дело в инерции, умело если пользоваться ею, то можно и подвешенный танк раскачать. Поэтому начинайте с того, что сами покачайтесь на качелях и постарайтесь понять принцип: от чего зависит высота её полёта. Этот же принцип применяйте при раскачивании гирь.
Что надо для высокого раскачивания:
- Крепкая станина качелей. Если стойки качелей расшатаны, вы сильно не раскачаетесь или раскачаетесь, но потом скажите, лучше бы я двухпудовку десять минут порвал. Чем крепче станина, тем меньше сил тратится на раскачивание.
- Натяжение креплений качелей и сиденья. В металлических качелях там всё понятно – они всегда натянуты, а вот на верёвочных сразу амплитуда падает, как только натяжение верёвки ослабевает. Чем сильнее натяжение, тем выше летят качели.
- Вес качающего тоже играет большую роль. Чем он выше, тем можно выше раскачаться, если всё делаешь правильно. Вы скажите, что сын или внук вас без труда в этой дисциплине обыгрывает. Всё дело в том, что вы силу стараетесь применить, а внук использует инерцию. Он и гирю будет больше вас рвать, если вы его своей силой не испортите.
- Умение раскачивающегося вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Чем лучше он владеет техникой раскачивания, тем выше взлетит.
Теперь сравним. Что надо для хорошего рывка:
- Крепкая спина. Она как стойки качелей должна обеспечивать хорошее раскачивание гири. На рывке работают не ноги и руки, а спина прежде всего. Первая мелочь: при рывке не делайте поклона, будто вас вызвали на бис. Держите спину!
- Натяжение руки. Многие ослабляют это натяжение при сбрасывании, некоторые гасят скорость полёта гири в нижней фазе, опуская плечо и спину. Не делайте этого! Вторая мелочь: сразу выпрямляйте руку, отклоняясь назад от гири, а она пусть падает вперёд, не гасите её скорость. Третья мелочь: полностью расслабьте руку, пусть гиря тянет её вниз, но те теряйте ощущение натяжения руки.
- Чем тяжелее гиря, тем легче её поднять, если у вас будет всё в порядке с техникой. Используйте вес гири для подъёма. Дайте ей полностью пролететь вниз, более того можно отвести таз назад, чтобы она пролетела ещё больше. Ведь, кто не спал в школе на физике, знают, что чем больше скорость при ударе о препятствие, тем сильнее ударившийся отлетит в другую сторону, а чем дольше падает гиря, тем больше её скорость. Поэтому долетев до крайней точки, гиря почти с такой же скоростью полетит назад. Ваша задача не дать этой скорости погаснуть. Четвёртая мелочь: здесь очень важно научиться точно подстраиваться под полёт гири и не мешать ей летать, а помогать. Часто наблюдаю на соревнованиях, как могучие парни вцепляются в бедную гирю своей пятернёй и всё стараются сделать за неё, а она бедняжка так хочет полетать.
- Оттачивать технику до автоматизма. Каждый сбой лишает вас уверенности и может привести к тому, что начнёте опять всё делать за гирю. Надо научиться быть одной командой. Вы делаете свою работу, гиря свою. Пятая мелочь: держите гирю в замке (большой палец на указательном или среднем), когда подрываете. Шестая мелочь: полностью расслабляйте кисть вверху, просовывая её в угол дужки. Седьмая мелочь: вставляйте плечо, заводите его за голову. Пусть гиря продавит вас, как бы повиснув на вашей руке, научитесь не держать её вверху мышцами, максимально расслабляйтесь в фазе фиксации. Учитесь отдыхать в этом положении. Восьмая мелочь: пока гиря летит – отдыхайте.
Как тренировать рывок?
Сразу скажу, что не так как толчок. Тренировка рывка коренным образом отличается от тренировки толчка. Это всё равно, что бег и прыжки: вид спорта один, а упражнения совершенно разные. Например, мною замечено, да и теми, у кого с рывком всё в порядке, что если долго не тренировать толчок, то результат почти не падает, если с функционалкой всё в порядке, а вот рывок, почему то пропадает. Всё дело в более тонкой технике. В рывке очень важно, чтобы мышцы быстро расслаблялись и напрягались в короткие промежутки времени.
Если в толчке я выделил три фазы выполнения упражнения: разгон, выталкивание, фиксация; то в рывке их, пожалуй, пять: сброс, падение гири, подрыв, взлёт гири, фиксация. Внимательный читатель заметил, что две фазы гиря выполняет сама, а три должен делать гиревик. Проблема в том, что научиться не мешать гири тяжелее всего. Поэтому в тренировке рывка должны преобладать длительные отрезки работы с более лёгкими гирями, чтобы было больше возможности оттачивать технику. Здесь важно не делать ошибки работать на скорость. Часто гиревики гоняют лёгкую гирю, выполняя её фазы за неё, а потом удивляются: «Почему пудовку двести раз рвал, а полутарку всего 80?». Да всё потому, мой дорогой коллега, что махать гирей и раскачивать её это разные вещи.
Упражнения, которые могут научить правильно раскачивать гирю:
- Махи гири со сменой рук. Здесь вы научитесь выключать кисть из работы при подъёме гири наверх.
- Броски гири через голову. Тот же эффект. Если будете соревноваться на дальность, то научитесь и раскачивать, как можно сильнее. Здесь сила почти бесполезна, всё зависит от амплитуды и своевременного выброса гири.
- Жонглирование гирями. Очень хорошо обучает мышцы вовремя расслабляться и напрягаться. Например, выброс гири донышком на ладонь, поднятую над головой, наглядно покажет вам, что рука для подъёма гири после подрыва не нужна. Вывод: в это время она должна отдыхать, а не мешать полёту напряжённой мускулатурой.
- Протяжка гири. Рывок двумя руками.
- Махи гири, гирь двумя руками.
Включайте эти упражнения в конце тренировки. В годы своей профессиональной деятельности я тренировал рывок каждый день, а толчок иногда только три раза в неделю. В соревновательный период я каждый вторник и четверг рвал 16кг – 20минут (по 10минут каждой рукой с одним перехватом) и 24кг – 10минут. Двухпудовку начинал рвать только за две недели до старта, рывок и толчок я тренировал с 30кг гирями.
Заметил, что скоростные короткие отрезки с фиксированным временем отдыха, которые очень эффективны в тренировке толчка, практически бесполезны в рывке. Намного эффективнее сделать один, два подхода не менее 4-6 минут с соревновательной или близкой к ней по весу гирей, а потом минут десять поработать с лёгкой гирей на технику и скорость.
Вот, пожалуй, и всё. Если нужен тренер для улучшения рывка, пишите [email protected], готов помочь: КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ.
работающие мышцы и техника выполнения
Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.
Рывок гири одной рукой: видео
Правила выполнения упражнения
Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч.
Замах
Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.
Подрыв
Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах. Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.
Подсед
Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе
Фиксация
Ноги выпрямить во всех суставах
Сброс
Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.
Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Описание упражнения
Рывок гири- базовое соревновательное упражнение, распространенное не только в гиревом спорте, но и в кроссфите.Упражнениеразвивает выносливости ивзрывную силу. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными. Рывок гири является универсальным упражнением и подходит как мужчинам, так и женщинам.
Движение выполняется приемущественно мышцами спины и дельтовидными во время подрыва. Важно не переусердствовать с подрывом, так вы можете потерять равновесие.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).
Ошибки при выполнении упражнения
- Дожим гири;
- касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
- Попытки поднятия снаряда за счет силы руки;
- изгиб и скручивание туловища, сгибание в твзобедренном суставе в момент фиксации гири.
Советы по выполнению рывка гири одной рукой
- Необходимо контролировать гирю во время всего выполнения упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет подворота кисти практически в самой верхней точке
- Держите гирю близко к телу, так она всегда будет под контролем, и вы потратите меньше сил на ее замах и сброс
- Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.
Давайте рассмотрим мировые рекорды по рывку гири одной рукой среди женщин.
Рывок — женщины (вес гири 24 кг)
| Весовая категория | Результат | Рекордсмен | Год |
|---|---|---|---|
| 58 | 201 | Яременко Ольга | 2016 |
| 63 | 193 | Дедюхина Ксения | 2013 |
| 68 | 200 | Дедюхина Ксения | 2014 |
| 68+ | 190 | Анастасия Золотарёва | 2016 |
Альтернативные замены рывку гири одной рукой
Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.
Махи гирей двумя руками
Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.
Строгие отжимания в стойке на руках
Рывок двух гирь — это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.
Рывок двух гирь
Подсобные упражнения
Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.
Русские махи гирей.Махи с гирей — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.
Русские махи гирей
Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.
Жим штанги стоя (армейский)
Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:
1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка
| Весовая категория (килограмм) |
МСМК гиря 32кг |
МС гиря 32кг |
КМС гиря 32кг |
I гиря 24кг |
II гиря 24кг |
III гиря 24кг |
I(ю) гиря 16кг |
II(ю) гиря 16кг |
III(ю) гиря 16кг |
| 48 | — | — | — | — | — | — | 110 | 75 | 50 |
| 53 | — | — | — | — | — | — | 120 | 85 | 55 |
| 58 | — | — | — | 90 | 70 | 50 | 130 | 95 | 60 |
| 63 | 192 | 126 | 75 | 100 | 80 | 60 | 140 | 105 | 65 |
| 68 | 210 | 146 | 83 | 110 | 90 | 65 | 150 | 110 | 70 |
| 73 | 222 | 162 | 95 | 120 | 95 | 70 | 160 | 120 | 75 |
| 73+ | — | — | — | — | — | — | 170 | 125 | 80 |
| 78 | — | — | — | 130 | 105 | 80 | — | — | — |
| 85 | 234 | 178 | 117 | 140 | 110 | 85 | — | — | — |
| 85+ | 246 | 190 | 126 | 160 | 130 | 100 | — | — | — |
ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:
2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)
| Весовая категория (килограмм) |
МСМК гиря 24кг |
МС гиря 24кг |
КМС гиря 24кг |
I гиря 16кг |
II гиря 16кг |
III гиря 16кг |
I(ю) гиря 16кг |
II(ю) гиря 16кг |
III(ю) гиря 16кг |
|
48 |
— | — | — | 80 | 60 | 45 | 43 | 33 | 23 |
| 53 | — | — | — | 90 | 70 | 50 | 45 | 35 | 25 |
|
58 |
— | — | — | 100 | 80 | 60 | 55 | 45 | 35 |
|
63 |
159 | 126 | 73 | 110 | 90 | 70 | 65 | 55 | 45 |
|
63+ |
181 | 146 | 86 | 125 | 100 | 85 | 75 | 65 | 55 |
В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.
| Бронза | Серебро | Золото | |
| от 18 до 24 лет | 21 | 25 | 43 |
| от 25 до 29 лет | 19 | 23 | 40 |
| от 30 до 34 лет | 19 | 22 | 39 |
| от 35 до 39 лет | 18 | 21 | 37 |
|
от 40 до 44 лет |
14 | 17 | 28 |
| от 45 до 49 лет | 9 | 11 | 23 |
| от 50 до 54 лет | 8 | 10 | 20 |
| от 55 до 59 лет | 6 | 8 | 18 |
Тренировочный комплекс
Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.
Комплекс 1
Задача: выполнить 10 раундов.
10 рывков гантели каждой рукой
10 отжиманий
5 приседаний на каждой ноге
10 бёрпи.
Комплекс 2
Задача:выполнить3 раунда.
Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)
50 толчков штанги
50 махов гирей двумя руками.
Заключение
Подводя итог, следует сказать, что рывок гири одной рукой является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.