Как быстро набрать вес парню. Диеты и упражнения
Автор андрей леушин На чтение 8 мин. Опубликовано
Любой парень, который хочет выглядеть мужественно и взросло, хочет набрать мышечную массу. На данный момент в Интернете существует большое количество информации как быстро набрать вес парню, но как определить, где на самом деле действующие советы, а где недостоверная информация?
За счет чего идет прибавление массы
Уже достаточно давно диетологи и тренера доказали, что прибавление массы идет при выполнении нескольких несложных правил. А именно: тренировки, питание и восстановление.
Будем рассматривать эти правила подробнее ниже, а их систематическое выполнение приведет к появлению просто ошеломляющих результатов!
Тренировки
Начать следует именно с этого звена нашей цепочки. Для молодых парней это будет не только способом набрать массу, но еще и прекрасным развлечением и хобби одновременно.
Для начала тренировок следует запомнить несколько простейших правил как быстро набрать вес парню, придерживаясь которых, Вы наберете внушительные объемы мускулатуры и станете удивлять девушек своей рельефностью.
Не заменяйте тренажерами упражнения со свободными весами! – это главное, что нужно запомнить на начальном этапе.
Можно найти огромное количество примеров, когда человек приходит в зал, и вместо важных упражнений начинает качать бицепс в тренажере по 5 раз в неделю, а через месяц жалуется на плохую генетику и уходит навсегда из спортивного зала.
Но нам с Вами не по пути с такими людьми, мы пришли в зал получить большие объемы мышц и получим их!
Какие же упражнение в предыдущем абзаце называются “важными”?
Все просто, запомните 7 упражнений, которые будут главными друзьями во время набора массы:
Отжимания на брусьях с весом.
Жим над головой.
Тяги штанги к поясу.
Именно эти упражнения максимально включают в работу все мышцы, сподвигая Ваш организм на выработку тестостерона.
О его роли мы с Вами знаем еще со школьных уроков анатомии, но напомнить не будет лишним.
Тестостерон – главный мужской гормон, от него зависит не только количество мышечной массы, но и Ваше поведение.
У парня с большим количеством тестостерона в организме в жизни практически нет непреодолимых проблем.
Он всегда активен, энергичен, его голос звучит в любой компании громче всего, все внимание девушек уделяется только ему.
Поэтому не только набором мышечной массы хороши тяжелые базовые упражнения, они очень сильно помогают становиться мужественнее и, как следствие, увереннее в себе.
О тренировочной программе как быстро набрать вес парню поговорим ниже.
Вода
При интенсивных тренировках с тяжелыми весами и наборе массы следует помнить, что содержание воды в наших мышцах очень велико. Поэтому недостаток воды может приводить к остановке прогресса.Пить жидкости парню, занимающимся силовыми видами спорта нужно очень много – от 3 литров в день. При этом чай, молоко и соки нельзя записывать в зачет выпитой в день воды.
Чай и кофе действуют наоборот, они обезвоживают организм, поэтому каждую выпитую чашку этих напитков нужно компенсировать чашкой чистой воды.
Калорийность
Важное правило фитнесистов и бодибилдеров – при наборе массы получай калорий больше, чем тратишь на тренировках и в жизни!
Правило это очень простое, для его выполнения требуется только узнать, сколько же калорий нужно получать в рационе именно Вам, чтобы вес стоял на месте.
Прибавляем к этому количеству 500 килокалорий и все! Калорийность Вашего нового меню уже готова.
Теперь важно следить, чтобы эта энергия поступала в организм из качественных натуральных продуктов, и результат придет практически мгновенно
Частота приемов пищи
Очень важно знать, как питаться, чтобы набрать вес. Так как во время набора массы Ваш организм нуждается в постоянном получении питательных веществ, необходимо питаться сбалансировано и получать нужное количество белков, углеводов и жиров каждые 2-3 часа.
Порой мы бываем далеки от дома с привычной кухней, но у молодых спортсменов есть отличный выход, которым сейчас пользуются почти все атлеты.
Можно брать с собой еду в контейнере и питаться здоровой и калорийной пищей прямо на работе и учебе.
Ведь большое окно без еды в середине дня с огромной вероятностью сведет на “нет” все Ваши усилия по набору мышечной массы.
таким образом, чтобы набрать вес очень важно организовать регулярное питание
Процент жира в организме
Нормальный для парня процент жира в организме – 10-12%. Во время набора мышечной массы Вы неизбежно наберете еще и некоторое количество жира.
В этом нет ничего страшного, в фитнесе нельзя гнаться за двумя зайцами одновременно, поэтому после периода набора массы будет идти сушка, о которой обязательно будет отдельная статья.
Поэтому спокойно набирайте вес, без появления жировой прослойки набирать массу невозможно, и в этом нет ничего страшного.
Отслеживание изменений
Для достижения высоких результатов очень желательно раз в неделю отслеживать свои изменения. Как лучше это делать? Лучше всего совмещать сразу несколько методов.
- Вставайте на весы раз в неделю.
Сделайте фото “до” и “после”, но учтите, что фотографироваться лучше всего в одном и том же месте, ведь при разном освещении одинаковые размеры будут казаться совершенно разными Измеряйте свои руки, грудь и талию. Если руки и грудь растут быстрее талии, то все идет как надо, однако если талия растет быстрее, то стоит задуматься о правильности питания.
Советы диетолога
Питаться важно каждые 2-3 часа, это Вы уже усвоили, но как именно нужно питаться?
Белка следует употреблять 2-3 грамма на 1 килограмм тела, с этим ни у кого не должно возникать проблем. Ешьте больше мяса, рыбы и птицы.
А вот количество углеводов, которые нужно получать с пищей для роста мышечной массы, зависит от типа организма.
Эктоморф имеет самый быстрый обмен веществ, он может есть сколько угодно и жир практически не будет появляться.
В этом есть свои плюсы, но для роста мышц придется употреблять очень большое количество пищи, такие спортивные добавки как протеиновые смеси и гейнер прекрасно помогут в этом.
Эндоморф – полная противоположность предыдущему типу. Для него набор массы всегда был очень простой задачей, но вопрос в качестве этой самой прибавки.
Поэтому человеку с таким типом телосложения стоит исключить быстрые углеводы, следить за количеством калорий, получаемых из медленных углеводов.
У таких людей есть высокий риск при наборе мышечной массы приобрести большую жировую прослойку.
Мезоморф – идеальный для фитнеса типа обмена веществ. У такого человека есть все, чтобы набирать мышечную массу, при этом оставаясь достаточно “сухим”, у него есть все преимущества и недостатки от обеих типов.
Не следует думать, что тип Вашего обмена веществ предопределяет заранее уровень, которого Вы можете добиться.
Все зависит от характера и желания достичь своих целей, важно выжать максимум из того, что дала Вам природа, при желании из каждого типа телосложения можно выделить свои плюсы.
Существует множество примеров, когда эктоморф достигал немыслимых результатов в фитнесе и бодибилдинге, поэтому главное верить в себя и работать.
Спортивные добавки
Помогают также в наборе массы и спортивные добавки. Налегать рекомендуется на протеин и гейнер, однако если Вы эндоморф, то от употребления последнего лучше отказаться.
Протеин бывает различный: казеиновый, сывороточный и мультикомпонентный.
Сывороточный протеин усваивается очень быстро, идеально будет употреблять его сразу же после тренировки. Казеиновый, наоборот, усваивается организмом очень медленно, это будет его плюсом.
При приеме такой смеси на ночь Вы обеспечиваете свои мышцы питанием на протяжении всего сна.
Гейнер является смесью быстрых углеводов и белка и поможет набрать вес. Эта смесь очень калорийна, это позволит сильно подтолкнуть организм к росту.
Витаминные добавки также необходимы. Без витаминов не может нормально функционировать организм обычного человека, а представьте себе, что будет если такой дефицит будет испытывать человек, который занимается спортом.
Тут лучше подойдут не аптечные витамины, а добавки, которые продаются в магазинах спортивного питания. Там концентрация элементов гораздо выше, так как потребность у атлетов выше в несколько раз.
Сон
Величайшим заблуждением является мысль о том, что мышцы растут во время тренировок.
Нет, во время тренировок мышцы как раз повреждаются, а чтобы их восстановить нужен отдых.
Поэтому, наделив организм необходимой нагрузкой и пищей, лучшее, что Вы можете сделать для роста мышц – поспать.
Ночью необходимо спать 8-10 часов, а час сна днем очень сильно поможет в наборе мышечной массы.
Поэтому не жалейте времени на восстановление, лучше отдохнуть 3 дня между тренировками, чем начать тренироваться каждый день и плохо при этом спать.
Так недолго загнать свой организм в состояние перетренированности, тогда Ваша нервная система испытает огромнейший стресс.
Пример питания
тарелка овсянки, 5 яиц, 2 банана
150 грамм макарон, 300 грамм мяса, овощи
150 грамм риса, 300 грамм мяса, зеленая капуста
150 грамм гречневой каши, 300 грамм рыбы
Творог, молоко, казеиновая смесь – перед сном
Количество приемов пищи можно менять в зависимости от типа телосложения и ваших нагрузок, но позаботьтесь о том, чтобы большинство углеводной пищи вы принимали до 6 вечера.
Тренировочная программа для набора мышечной массы
День 1
Присед со штангой
Разгибание ног в тренажере
Жим штанги над головой
Разводка гантелей стоя
День 2
Жим лежа
Разводка гантелей лежа
Отжимания на брусьях
Жим узким хватом
День 3
Становая тяга
Подтягивания
Тяга блока за голову
Тяга гантели к поясу в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подходах по 8-10 повторов.
Все эти пункты нашей статьи Как быстро набрать вес парню очень просты в выполнении, а результаты, которые можно получить, выполняя эти простые советы, Вы сможете обрести великолепную фигуру с внушительной мускулатурой.
Сохранить
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
Привет, мои дорогие! Сегодняшняя тема — как набрать вес мужчине в домашних условиях. Почему именно она? Все просто — в последнее время я наблюдаю тенденцию массового похудания нации. Популярность здорового способа жизни, правильного питания просто достигла вершины айсберга и на каждом шагу тебе предлагают приобрести программу тренировок, питания, таблетки и сиропы.
Нет, я конечно не против того, что все резко хотят похудеть к лету, к зиме, к весне, мне даже нравится наблюдать за девушками, которые не курят в парке, а вышли на пробежку.
Но вот почему-то все хотят похудеть, но никто и не думает, что кто-то может хотеть поправиться. Избыточный вес для многих из нас является очень серьезной проблемой, иногда она неразрешима только потому, что желание скинуть ненавистные килограммы присутствует, но не у каждого есть сила воли и дух, чтобы достигнуть поставленной цели. Набрать вес чаще хотят мужчины, обладающие худощавым телом.
Один читатель моего блога спросил меня: как можно быстро набрать вес мужчине за месяц? это вообще реально? Причем, хочу сразу отметить, что принцип набора веса для девушек и парней имеет отличия.
Краткое содержание статьи (кликабельно)
Не могу набрать вес в домашних условиях: причины
Кроме разных заболеваний, среди причин чрезмерной худобы можно назвать генетику. Однако не стоит не обращать внимания на образ жизни человека – курение, прием алкогольных напитков и кофе, постоянная нервотрепка, недосыпы — вполне могут стать определяющими факторами недостаточного веса.
Чтобы точно знать, как набрать вес именно в вашей ситуации, стоит обратить внимание на «тревожные пунктики» — симптомы того или иного состояния, интенсивность потери килограммов и остальные факторы. Даже, вроде бы, маленькие проявления усталости или плохого самочувствия могут стать сигналом о серьезных нарушениях в функционировании организма, что мешают набрать массу.
Как эффективно набрать вес худому мужчине
Много парней худощавы по своей конституции. И, как правило, для них этот катастрофа. Как парню быстро набрать вес? «Что же тут сложного?» — спросите вы. Можно просто кушать много и вес прибавиться, но, как правило, парни съедают дольку молочной колбасы с майонезом перед сном, но вес все равно стоит.
Но, такого делать точно не нужно, у таких парней есть желание набрать вес, но при этом не получить в дополнение обвисшее брюхо. Набор массы исключительно за счет жирового отложения – это не наша дорога. Как же увеличить мышцы и при этом не накопить лишние сантиметры жировой прослойки за короткий срок?
Чтобы нарастить мышечную массу нужно потратить не одну неделю. Здесь главное – выбрать необходимую тактику и тогда можно будет прибавить, за счет роста мышц, несколько килограммов. В результате тело уже не будет казаться таким худым. Мышечная масса растет в основном в результате регулярных силовых упражнений, к тому же необходимо обязательно использовать дополнительные отягощения.
Каким должно быть меню и что необходимо кушать
В основном, специалисты по вопросам набора массы подростку, как правило, не обращают внимания на сбалансированную диету. Вы можете употреблять не все продукты. Если подросток питается только одними фастфудами, то это, однозначно, не самый оптимальный вариант. Согласитесь, если вы отдаете предпочтение сарделькам, котлетам, не стоит ожидать чуда. Такая пища не содержит необходимые микро и макро элементы, это простые углеводы и холестерин.
Чтобы увеличивать вес вы должны постоянно насыщать свой организм калориями, при этом их должно быть больше, чем вы сжигаете. Так уж устроен наш организм.
Кстати, каждый среднестатистический мужчина должен съедать минимум 2500 калорий в день!!!
Я думаю, что посчитать свою норму калорий может каждый, обратите также внимание на количество БЖУ и к итоговой цифре добавьте еще 500-600 калорий. Если вы регулярно занимаетесь подтягиванием, силовыми и кардио-нагрузками, то прибавьте еще несколько сотен. Что касается самого приема пищи, для того, чтобы организм ее усваивал, необходимо знать меру. Яблоко полезно, но вот килограмм яблок, съеденный за раз — не усвоится, поэтому знайте меру. Лучше кушать больше трех раз в день, а в качестве перекусов используйте любой белок: творог, мясо, рыбу.
Даже если вы повысите уровень калорийности своего рациона, проблема сразу не пройдет. Мышечная масса наращивается не так легко, поэтому не забывайте об углеводах, которые дадут вам дополнительную энергию. Углеводы (если бы хотите набрать вес) необходимо употреблять 3 раза в день, как минимум. Только так вы узнаете, как увеличить тело.
Пример меню для набора мышечной массы тела
Завтрак – овсянка на воде или молоке. 3 яйца, кофе. Может также приготовить омлет, скушать несколько фруктов, творог, а также протеиновый коктейль.
Обед – салат заправленный маслом или сметаной, кусок мяса, гарнир. Можно скушать суп, только главное, чтобы в нем была крупа или картофель.
Ужин – салат с гречневой кашей и отбивной. А перед сном можно съесть творог или выпить стакан жирного кефира.
Перекусы – сухофрукты, фрукты, творог, яйца. Не нужно думать или искать другие народные рецепты, если вы будете питаться немного больше, чем нужно вашему телу, и при этом вы будете получать все необходимые элементы для роста и развития, вы непременно прибавите в весе.
Пивные дрожжи для набора веса
Это ответ на вопрос: «как парню быстро набрать вес?».
Они положительно влияют на обменные процессы, прибавляют не только вес, но и улучшают кожу. Многие не хотят их пить, потому, что бояться получить в прибавку «пивное пузо», но эти просто миф. Именно они помогут вам ускорить рост мышечной массы (конечно, спорт не стоит исключать, все должно быть в гармонии). За неделю вы уже увидите первый результат.
Дрожжи содержат много аминокислот, причем некоторые из них не вырабатываются человеческим организмом и должны поступать из продуктов. Калорийность дрожжей тоже зашкаливает, они в 4 раза калорийнее, чем мясо и содержат столько же белка, что усваивается быстрее.
Поход в зал для набора веса
Те парни, что хотят набрать пару десятков килограмм, отнюдь не хотят видеть себя упитанными шариками, но такой итог гарантирован, если не ходить в тренажерку. Приоритет отдавайте силовым нагрузкам. Чтобы быстро накачать мышцы, важно запастись терпением и грамотным тренером, который будет следить за вашими результатами и при необходимости искать мотивацию. Если денег на персональные тренировки у вас нет, поищите информацию в книгах, или найдите базовые упражнения и пока работайте с ними, а потом просто добавляйте вес.
Отдавайте предпочтение штангам, и гантелям – только они гарантируют результат. Главное – не выполняйте упражнения по инерции, делайте все медленно и на совесть, вы же стараетесь для себя. Вот список краткий список классических упражнений, они за короткий срок помогут вам нарастить мышечную массу:
- Становая,
- тяга штанги в наклоне,
- тяга к груди на верхнем блоке,
- тяга к поясу на нижнем блоке,
- бицепс: стоя и сидя,
- бицепс на Скотта,
- предплечье.
В дальнейшем я подробно постараюсь рассказать о данных видах упражнений, возможно, даже сниму наглядное видео для вас!
Сейчас же рекомендую следующее видео:
Буду следить за вашими успехами, надеюсь, что я вас немного мотивировал этим постом. Жду ваших отчетов и результатов! Подписывайтесь на мой блог и будьте всегда в центре событий!
Текст — агент Q.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
ontheedge.ru
Как набрать вес худому мужчине. 7 шагов, чтобы быстро поправиться
Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится.
Некоторым мужчинам, высокого роста, практически никакие способы не помогают прибавить несколько килограмм массы. На самом деле, есть много методов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить размеры вашего тела.
Хитрость заключается в том, что для прибавки в весе, нужно не просто выполнять различные рекомендации, но и делать их все вместе.
Семь способов, помогающих мужчине быстро набрать вес.
1. Пейте воду.
Жидкость напрямую влияет на вес тела и ежедневно вам необходимо пить большое количество воды для быстрого увеличения веса. Вода нужна всем клеткам организма человека, для его здорового функционирования, а здоровый организм будет лучше набирать вес, при соблюдении остальных рекомендаций. Мужчинам рекомендуется каждый день выпивать не менее двух литров жидкости.
Особенно подойдет молоко, оно является отличным продуктом для набора нужных килограмм, только пейте его регулярно и употребляйте цельное молоко.
2. Увеличьте калорийность питания.
Как набрать вес мужчине, если калорийность его питания недостаточна для прибавки веса? Рассчитайте суточную норму калорий, необходимых для поддержания вашего веса и, чтобы поправиться, увеличьте ее на 300-500 калорий. Если через какое-то время вы увидите, что больше не набираете вес, снова добавьте еще 500 калорий к вашему рациону питания. Делайте так каждый раз, когда заметите, что не получили существенной прибавки в весе за неделю. Для набора массы важно, чтобы калорийность вашего рациона питания всегда превышала потребности организма.
3. Частота приемов пищи.
Как вы уже знаете, количество калорий, которые вы потребляете каждый день нужно увеличить на 500 калорий. Такой объем питания может показаться слишком большим , но секрет в том, чтобы разбивать ваше питания на несколько приемов пищи в день. Т.е. ваша диета должна включать в себя 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и несколько перекусов в течении дня. Это позволит избежать слишком больших объемов порций.
4. Процент жира в организме.
Нужно понимать, за счет чего вы хотите увеличить свой вес. Прибавка мышечной массы или жировой прослойки, по-разному отразятся на вашей внешности. У мужчин жировая масса может накапливаться в области бедер и живота, а мышечная масса добавит вам больше килограмм, чем жир, увеличивая только те части тела, которые подвергаются нагрузкам. Продумайте ваш рацион питания и уровень физических нагрузок, иначе, вместо худого телосложения можно получить оплывшее жиром тело.
5. Отслеживайте изменения веса.
Это действительно очень важно, чтобы понимать, насколько быстро вы достигаете своей цели. Взвешивайтесь каждую неделю и фиксируйте изменения в весе. Фотографируйтесь перед зеркалом раз в месяц и сравнивайте результаты наглядно. Так, вы всегда сможете оценить достаточно ли ваше питание и силовые упражнения для роста мышечной ткани.
6. Физические нагрузки.
Для набора веса мужчине недостаточно просто увеличить калорийность питания. Вам понадобятся силовые тренировки для роста мышц и тогда калории, поступающие в ваш организм, будут наращивать мышечную массу, а не скапливаться в виде жира. Лучше всего подойдут интенсивные упражнения со свободными весами, только не нужно тренироваться каждый день – быстрее всего мышечная масса нарастает во время отдыха.
7. Достаточный сон.
Наличие достаточного сна каждую ночь неизменно является одним из важнейших аспектов, который часто пренебрегают. Вашему организму нужен регулярный отдых и время на полное восстановление сил. Продолжительность сна должна быть не менее 8-9 часов в сутки и старайтесь избегать стрессовых ситуаций, которые негативно отражаются на массе тела.
Поделиться ссылкой:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…