Как набрать мышечную массу мужчине – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →
 

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.
 

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

питание для мужчин, рацион для набора мышечной массы для мужчин — Ваш Доктор

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:

1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётк

cmk56.ru

Как набрать мышечную массу — правильное питание, упражнения и полезные советы

В наше время повального увлечения спортом многим мужчинам и юношам хочется выглядеть спортивными и набрать мышечный вес. Особенно подростки, заботясь о внешнем виде, страдают из-за недостатка массы и часто задаются вопросом — как набрать мышечную массу. Во-первых, для того, чтобы набрать мышечную массу, мужчинам нужен полноценный сон ночью. Во-вторых, необходимо построить профессиональный тренировочный процесс. И, в-третьих, конечно, невозможно обходиться без правильного рациона питания.

Правильное питание для набора мышечной массы

Каждый, кто хотел бы поправиться, непременно должен увеличить количество потребляемой пищи и питаться более калорийными продуктами. В рацион питания для набора веса нужно включать жиры, белки, и углеводы в правильных пропорциях. Кроме этого, ежедневно надо будет выпить не менее двух литров воды. А перед отходом ко сну вы не обойдетесь без порции полезного белкового коктейля. Можно принимать дополнительно пищевые спортивные добавки, Л-глютамин, аминокислоты.

И все-таки резко повышать объем потребляемой пищи не стоит, дабы не травмировать свой организм. Кроме этого, можно вызвать отвращение к пище и даже дойти до психологического отказа от нее. Увеличивать объем потребляемой вами пищи лучше постепенно, каждый день прибавляя к привычному меню по 200 калорий.

Специальное меню для мужчин — для набора веса

• Завтрак: картошка, тушенная с мясом, кофе с добавлением молока и бутерброд с маслом.
• Как второй завтрак, для мужчин идеально приготовить овсяные хлопья, заливая их молоком и добавляя различные сухофрукты.
• Обед – можно съесть суп из разваренного гороха, овощной салат с майонезом, плюс на десерт – чай с кусочком торта или питательной сладкой булкой.
• Полдник – приготовьте салат из киви, бананов и авокадо, полив его фруктовым йогуртом.
• На ужин подходит рисовая каша, печеночный гуляш, булочка с сыром и маслом и сладкий чай.

Но не стоит зацикливаться на этом меню, ведь еду для набора мышечной массы нужно употреблять разнообразную. Варианты меню составлять можно самостоятельно, придерживаясь основных законов диеты для скорейшего набора веса. К ним относятся: выбор продуктов высокой калорийности и регулярные приемы пищи.

Тренировки для набора мышечной массы

Такие тренировки проводятся не чаще трех раз в неделю. Причем их длительность должна быть приблизительно 40-45 минут.

Упражнения для тренировки ног:

• «Приседания Гаккеншмидта». Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать прямо, а за спиной держать штангу в прямых руках, при этом хват должен быть узким. Приседая на корточки на носках, наклоняйтесь вперед, при этом ноги можно разводить в стороны. Выполняется 4 подхода по 10 повторений.
• «Сиси-приседания». Встаньте прямо, возьмитесь за что-нибудь для удержания равновесия, после этого медленно опуститесь на колени так, чтобы бедра и торс были на 1 линии, потом возьмите на грудь блин от штанги, и придерживайтесь в это время одной рукой. Выполняется 3 подхода по 10 повторений.
• «Мертвые тяги штанги на прямых ногах». Встаньте прямо, держите штангу в прямых руках, наклоняйтесь вперед, не сгибая в коленях ноги. Штанга идет вниз вдоль ног, а спина – прямая. Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Эффективные упражнения для плечевого пояса и груди:

• Разводки гантелей в позе лежа. Выполняйте 4 подхода по 10 повторов.
• Жим гантелей или штанги с груди. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов.
• Подъемы гантелей или штанги на бицепсы. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов.
• Подтягивания на турнике хватом снизу.

Упражнения для тренировки мышц спины:

• Подтягивания на турнике широким хватом.
• Тяга штанги с наклоном к поясу.
• Наклоны со штангой на плечах вперед.

Как набрать мышечную массу за неделю в домашних условиях

Оптимальная мышечная масса тела — это один килограмм за неделю. Если этот показатель у вас намного больше, можно привести к серьезным нарушениям работы всего организма в целом, и особенно пищеварительной системы.

Питание для набора веса

Сначала надо составить правильный режим питания. В пище нужно отдавать предпочтение белкам, углеводам, и жирам в таком соотношении: в вашем рационе должно быть белков 25 %, углеводов – 45 %, а жиров – 30 %.

Кроме того, в рационе должны присутствовать все нужные для нормальной работы организма микроэлементы и витамины.

Пить нужно больше любой жидкости, а незадолго до приема пищи — сладкие фруктовые соки.

Для достижения существенных результатов, измените свое меню. Завтрак должен состоять из различных каш, творога. Из напитков предпочитайте лучше какао.

Если захотите перекусить до обеда, то для этой цели хорошо подойдут орехи, фрукты, или обычный бутерброд с колбасой или мясом.

Большое значение имеет плотный обед. Прекрасным решением будет любой густой суп, рыба, мясо, и любой гарнир.

На ужин хорошо приготовить яичницу с помидорами и колбасой, запить стаканом молока.

Учтите, каждому, кто хочет набрать вес, перед сном нужно съедать сладкий фрукт.

Полезные советы для набора веса

• В первую очередь, откажитесь от вредных привычек — алкоголя и курения.
• Часто гуляйте на свежем воздухе.
• Привыкайте принимать пищу в одно время.
• Чаще устраивайте перекусы между приемами пищи. Лучше других продуктов для этого подходят сухофрукты, бананы, орехи, и разнообразные калорийные напитки.
• Постарайтесь больше отдыхать и не нервничать. После приема пищи постарайтесь найти возможность и немного полежать.

Ко всему прочему, не нужно отказываться от физических тренировок по набору веса.

Физические нагрузки для набора мышечной массы

Важную роль при наборе мышечной массы играют физические тренировки: вам ведь нужны килограммы в виде мышц, а не жира?

Не обойтись для быстрого набора веса без поднимания тяжестей, при этом не только в первую неделю, но и позже. Хорошо отражаются на фигуре и такие упражнения, как бег. Плюс ко всему, они еще и укрепят ваше сердце.

Лучше всего для этого дела воспользоваться услугами опытного профессионального тренера.

Пищевые добавки – пить или не пить?

Некоторые собираются принимать пищевые добавки, сомневаясь нужно ли это делать? Безусловно, лучше обходиться без них, так как для пищеварительной системы важно самой справляться с питательными веществами, поступающими в организм.

Главное, нужно питаться правильной здоровой пищей, только тогда исчезнет насовсем необходимость в пищевых добавках.

Если все-таки желание их принимать есть, нужно свой рацион проанализировать, и установить, каких в нем не хватает питательных веществ, и добавить эти вещества в виде таблеток.

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, первые результаты вы увидите примерно через неделю.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru

Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

• Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
• Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.
 

Спортпит для набора сухой массы

1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках.
2. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Т-образная тяга.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
6. Сгибание рук «молотом».

День 2

1. Гакк-приседания.
2. Становая тяга сумо.
3. Разгибание ног сидя.
4. Сгибание ног лежа.
5. Жим штанги в Смите перед собой.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

 

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или женщине

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

30 мар. 2017 г.

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Статьи по теме

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

• регулярных тренировках;
• сбалансированном питании;
• полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

• Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
• Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
• Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

• Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
• Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
• Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
• Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
• Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

• Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
• Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
• Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
• Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
• Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

• завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
• второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
• обед: отварной картофель с куриным мясом;
• полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
• ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
• за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
3. Отдых между тренировками 72 часа.
4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

• Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
• Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
• Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
• Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Смотреть Как Набрать Мышечную Массу В Домашних Условиях — Вес Мышечной Массы

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

питание для мужчин, рацион для набора мышечной массы для мужчин

Женщины всегда предпочитали мужчин «с мускулами», но возможность набрать нужную мышечную массу, к сожалению, имеется не у каждого представителя сильного пола. Против генетики не пойдешь – кому-то достаточно правильно питаться, заниматься спортом и вести активный образ жизни, чтобы прорисовался нужный рельеф; другие могут проводить сутки в тренажерных залах, но, увы, мышцы будут увеличиваться медленно. И, тем не менее, специалисты утверждают, что при правильном подходе к решению проблемы набора мышечной массы у мужчин добиться нужных результатов обязательно получится.

---

Оглавление: 
Правильное питание мужчин для набора мышечной массы
Рацион для набора мышечной массы для мужчин
- Белковые продукты
- Углеводные продукты
- Жиры

---

Правильное питание мужчин для набора мышечной массы

Стоит обратить внимание на то, что правильное питание будет способствовать  набору именно мышечной массы, при этом животик отрастать не будет – фигура у мужчины будет привлекательной.

Мужчины должны помнить, что успех в наборе мышечной массы заключается не только в тренировках и правильном распределении часов сна и отдыха. Очень важно скорректировать рацион питания – поглощение 1-2 раза в сутки большого количества пищи ожидаемых результатов не даст.

Мужчине необходимо употреблять полноценный белок, поэтому ежедневно нужно съедать 2-3 порции мяса или рыбы, 2-3 яичного белка и творог 9%-ой жирности. Если вы вегетарианец или по каким-то другим причинам не употребляете мясо, обратите внимание на источники белков растительного происхождения.

Важно! От фаст-фуда нужно отказаться – белка в нем мало, зато углеводов, которые откладываются на животе и бедрах, более чем достаточно.

Набор мышечной массы происходит за счет тренировок, они должны быть регулярными (не менее 3 раз в неделю) и длиться не менее 50 минут каждая. Одновременно с этим мужчина должен употреблять большое количество белка, поэтому целесообразно после физических нагрузок выпивать специальный белково-витаминный коктейль. Такой напиток можно приобретать только в сертифицированных точках продаж такой специфической продукции, либо в тренажерном центре, где проходят тренировки.

Обратите внимание: можно обратиться к тренеру, который подскажет вид и состав белкового коктейля, суточную дозу и график его употребления.

Необходимо ограничить употребление жирной пищи – мышечной массы это вряд ли добавит, а вот жировая ткань в области живота и бедер значительно увеличится. Мужчины должны отказаться от колбасы, жирного мяса, маргарина, сливочного масла.

Еще одно ограничение – быстрые (простые)  углеводы, которые содержатся в выпечке, сладких фруктах и кондитерских изделиях. Дело в том, что быстрые углеводы стремительно всасываются из желудка, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Ответом на такое агрессивное «наступление» организм начинает активно переводить глюкозу в жир.

Обратите внимание: быстроусвояемые углеводы можно и нужно употреблять сразу после тренировки – мышцы и другие органы в этот момент способны утилизировать глюкозу в быстром темпе, одновременно с этим повышается секреция анаболического гормона инсулина, что очень важно как раз для набора мышечной массы.

Основные правила питания мужчины при наборе мышечной массы:

1. Объемы пищи, употребляемой в течение дня, должны быть примерно одинаковыми, но крайне желательно до 16-00 употребить 70% всей дневной нормы пищи.
2. Нельзя на ночь есть жирную пищу или сладости. Эффективнее будет употребить в пищу яйца, куриное мясо, овощные салаты, кисломолочные продукты, рыбу.
3. За 2 часа до начала тренировки нужно обязательно принять пищу. Оптимальным выбором станут продукты, в составе которых имеются «медленные» углеводы – например, каши, овощи или что-то мучное (цельнозерновой хлеб, к примеру). Такая пища будет обеспечивать энергией и мышцы, и мозг на все время тренировки.
4. Через 30-40 минут после тренировки должен быть самый объемный прием пищи. Но если после тренировки мужчина употребляет белково-углеводный коктейль, то прием пищи должен быть не ранее, чем через полтора часа.

Учтите, что мышечная масса начинает расти только в том случае, если количество энергии, которая поступает из пищи, гораздо больше объема расходуемой энергии. Поэтому мужчине, который стремится набрать мышечную массу, можно смело увеличивать калорийность употребляемых блюд на 10 и даже 30%.  В отдельных случаях для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, требуется повысить калорийность пищи на 50 и даже на 100%!

Многих мужчин интересует принцип расчета количества пищи, необходимой для увеличения мышечной массы. Сделать это достаточно просто:

• калорийность блюд нужно увеличивать до тех пор, пока прибавка в весе не будет составлять 600-800 г в неделю;
• если прибавка меньше, то увеличивайте калорийность продуктов и дальше – единого знаменателя не назовет ни один врач.

Обратите внимание:  не превышайте набор массы тела в неделю, этот показатель должен быть 800 грамм максимум. В противном случае, мужское тело начнет обрастать жиром.

Рацион для набора мышечной массы для мужчин

Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.

Белковые продукты

Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается куриное мясо, поэтому оно и предпочтительнее.

Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.

Молоко и его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.

Куриные яйца. В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на перепелиные и удвоить их количество.

Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, чечевицу, горох и бобы. Обратите внимание на то, что в список не вошла соя – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания.

Орехи. Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.

Углеводные продукты

В первую очередь это каши.  Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут гречневая, кукурузная, просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.

Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.

К углеводным продуктам можно отнести и орехи – фундук,               арахис, грецкие. Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на бананах и манго, которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.

Жиры

Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.

Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.

Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории

9,376 просмотров всего, 4 просмотров сегодня

Загрузка…

okeydoc.ru