Как накачать пресс чтобы кубики были видны – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

  На сегодняшний день в интернете есть масса сайтов, которые обещают раскрыть секрет или давно потерянную истину о том, как получить кубики пресса.

Часть из этих сайтов рассказывают правду о том, как накачать пресс до кубиков.

Но некоторые из них просто стараются обмануть вас за ваши кровно заработанные деньги и не раскрывают всех секретов о том, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Пытаясь развить трудноуловимые кубики пресса, легко увязнуть в кричащей рекламе и маркетинговых обещаниях. Кричащие видео, скопированные профессионально написанные рекламы и отзывы знаменитостей практически не дают возможности понять, что работает, а что нет.

Буквально тысячи, так называемых гуру, обещают вам целый мир и быстро накачать кубики пресса за неделю. Задача перевода рекламы в понятный вам язык является невыполнимой. Большинство людей не имеют времени, чтобы просеять всю полученную информацию о тренировках пресса через себя и выбрать наилучший вариант.

Как накачать пресс кубиками и сделать живот рельефным

Раз уж вы попали на на наш сайт о бодибилдинге и фитнесе, значит у вас появились вопросы, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле получить кубики пресса просто. Если у вас есть огромное желание и сила воли, то вы сумеете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, а может быть даже и раньше.

Прежде чем, мы расскажем вам про комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Как получить кубики пресса

Подкожный жир скрывает наш плоский живот. Да, именно так. Кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой. Самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает брюшной пресс.

   Независимо от того, что вы слышали или, что вам обещали новейшие жиросжигатели, брюшной пресс создается на вашей кухне, а не в ближайшем тренажерном зале.

Вы можете заниматься по лучшей программе тренировок для мышц пресса, но если ваш рацион отстой, таким будет и брюшной пресс.

На самом деле, диета и правильное питание являются первопричиной большинства ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не спрятан в дополнительной таблетке, супер тренировке или гаджете.

Вместо того, чтобы обращать внимание на пустые обещания, потратьте свое время на вещи, которые важны. Например, на главные принципы питания, и оставьте остальные в покое. Ведь для того чтобы увидеть те самые, шесть кубиков пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков жира.

Это можно достигнуть двумя путями, которые взаимосвязаны между собой: диета и силовые тренировки.

Как накачать пресс кубиками

Чтобы у вас появились заветные кубики пресса нужно выполнять несколько основных правил. О них мы сейчас и расскажем.

Употребляйте достаточно белка

Белок поможет вам набрать мышечную массу, а также сжечь лишний  жир. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) постный белок имеет самый высокий термогенный эффект. Это делает его наиболее ценным макроэлементом из всех, потому что ваш организм сжигает тонну калорий, чтобы разложить его.

Это основная причина, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры придерживаются питания с высоким содержанием белка, а также имеют одно из лучших телосложений в мире! Это относится и к женщинам, а не только к мужчинам.

Так как все мы люди и у всех нас подобные ДНК и ткани, все мы нуждаемся в белках, чтобы жить и сжигать жир.

Ешьте углеводы после силовой тренировки

Большинство людей заставили ложно поверить, что углеводы плохи и увеличивают количество жира. Это, безусловно, миф, который должен быть уничтожен!

Конечно, если вы будете много кушать, то наберете вес, но натуральные зерна или крахмальные углеводы (сладкий картофель, коричневый рис, овсянка) на самом деле будут полезны вашему прессу. Особенно после силовой тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьший шанс превратиться в жировые отложения.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это будет гарантировать, что ваш организм получает витамины, минералы, антиоксиданты и волокна. Для этого нужно работать на пике и оставаться здоровыми.

Не забывайте про полезные жиры

Хотите накачать шесть кубиков пресса? Убедитесь, что вы употребляете жиры в основном из полиненасыщенных и моно ненасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, рыбий жир и оливковое масло. Это должно быть в вашем рационе.

Диетические жиры из таких источников будут держать ваш инсулиновый уровень в стабильности. Это очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и проявить кубики пресса. Но, конечно же, это не значит, что вы должны пойти и съесть целую миску таких жиров.

Просто имеется в виду, что вам не нужно боятся включать здоровые жиры в рацион. Ошибочно полагать, что устранение жиров из рациона- это хорошо. На самом деле, это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите изменить телосложение в лучшую сторону.

Объединив постный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, углеводов и жиров, вы запустите процесс  метаболизма и превратите свое тело в машину по сжиганию жира 24/7.

Самый лучший момент здесь это то, что вы можете сделать это без чудо-добавок, гаджета для пресса, и не делая сотни скручиваний.

 Сбалансированный рацион на диете

Для того, чтобы сжечь лишний жир и раскрыть свои мышцы живота для шести кубиков пресса, важно придерживаться сбалансированного рациона, состоящего из белка, полезных жиров и некоторых углеводов.

Белок помогает формировать строительные мышцы и, вероятно, является наиболее важным макроэлементом из всех. В основном потому, что организм сжигает тонны калорий, переваривая белок.

Расчет нужного количества углеводов может быть сложным. Для этого нужна хорошая стратегия, чтобы съесть нужное количество после силовой тренировки. При употреблении углеводов после тренировки, организм быстро поглощает их непосредственно в мышечную ткань, способствуя росту мышечной массы. После тренировки углеводы также помогут быстрее восстановиться мышцам, что даст быстрые лучшие результаты.

Многие считают, что употребление жиров сделает их жирными. Но на самом деле, здоровые полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, такие, как рыбий жир, орехи и оливковое масло действительно помогут вам сжигать больше жира, чем обезжиренная диета.

Диетический жир в рационе будет держать уровень инсулина в норме, который поможет предотвратить получение дополнительного жира.

Последний совет диеты  заключается в том, что она должна включать много клетчатки и сырых овощей в каждом приеме пищи. Овощи, это упаковки с тоннами клетчатки, антиоксидантами, витаминов и минералов, которые необходимы для создания тощего тела и формы шести кубиков пресса.

Примерный план сбалансированного питания

Это примерный план сбалансированного питания, который желательно, но не обязательно, соблюдать. Самое главное в правильном питании, это уменьшение количества углеводов и увеличение потребления белка.

Силовые упражнения для пресса

Составные или несколько совместных, на все тело, упражнений гораздо лучше будут способствовать  большей потери общего жира и лучшему отклику строения мышц, чем скручивания и ситап-пресс.

Бессмысленно тратить целый час времени, делая сотни ненужных скручиваний и ситап-пресс, когда час можно бы потратить, делая силовые упражнения. Они являются более продуктивными для сжигания жира. Лучше всего потрать всего лишь 20 минут 2-3 раза в неделю на пресс. Нет смысла работать на пресс больше времени!

Вот список отличных составных упражнений, которые должны быть в вашей тренировочной программе, чтобы накачать пресс:

— приседания со штангой;

— выпады с гантелями;

-становая тяга;

— жим гантелей над головой;

— отжимания на брусьях;

— жим узким хватом;

— подтягивания;

— жим лежа;

— отжимания.

Как выполнять эти силовые упражнения для пресса вы сможете узнать, если воспользуетесь поиском на нашем сайте.

Используйте энергичную кардиотренировку

Кардиотренировка, это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сжигаете жир. Кроме того увеличиваете вашу выносливость, а также укрепляете сердечно – сосудистые мышцы. Вы, наверное, слышали, что лучший способ сжечь жир, это сделать продолжительную кардиотренировку в медленном темпе.

Самое простое и действенное упражнение для сжигания жира это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром.

Так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам. Бегать желательно на голодный желудок.

Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Это неплохой метод, но есть гораздо лучший способ – интервальные тренировки в сочетании с упражнениями на пресс.

Во время активного периода восстановления интервальных тренировок, выполняйте силовые упражнения для пресса. Например, вы выполняете интервальные спринты на велотренажере или беговой дорожке, работая в течение 30 сек. при максимальном темпе. Закончили, сразу переходите к 20 повторениям скручиваний или делайте другие упражнения на мяче для пресса. Затем снова вернитесь к тренажеру и повторите. Сделайте такой цикл из 5-8 раз.

Можете выполнять различные варианты упражнений для пресса в этот же период, такие как обратные скручивания, планка и т.д.

Заключение

Чтобы накачать пресс кубиками и получить желанные кубики пресса измените свой рацион. Употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю. Это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс.

Таким образом, ключ к получению жестких линий шести кубиков пресса лежит в сосредоточении на рационе, при этом включая составные и комплексные упражнения, в обычную тренировку. Это давно потерянный секрет, который вы должны использовать, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса. 7 важных фактов — Смотрим с оптимизмом

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Настройка Здоровья насобирала несколько ключевых ошибок и развеяла их, опираясь на надежные источники.

Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека — просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

Как снизить процент жира — смотрите в ролике.

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ в социальных сетях волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Мы не устанем повторять — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему.

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения, но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно

К сожалению, либо одно, либо другое. Жиросжигание возможно при дефиците калорий, набор мышечной массы (гипертрофия) — при профиците.

7. Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Или таким:

Или таким:

Тут уж как повезло с генетикой.

Источник: sethealth.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

лучший способ для новичков. Полное руководство (схемы+фото+видео)

Одной из красивых черт мужской и женской фигуры является хорошо проработанный, рельефный пресс. Для мужчин это более важный эстетический параметр, который напрямую показывает процент жировой прослойки и состояние мышечных волокон, а также косвенно демонстрирует хорошую выносливость и склонность к высокому уровню тестостерона.

Можно сколько угодно прокачивать спину, ноги или грудные мышцы, но с лишними килограммами в талии и заплывшим животом, все старания будут смазанными.

Если читатель спросит — как ему накачать пресс до желанных кубиков, то он обратился по адресу!

Нужно ли заниматься своей фигурой обязательно в тренажерном зале, используя спортивное питание и особенные тренировки? Нет.

Программу тренировок можно выполнять практически в любом месте, а на первое место выходят регулярность тренировок, правильное питание и аэробные нагрузки.

Эта статья расскажет, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Разрушение мифов

Начнем с теории. Нужно запомнить одну важную вещь.

Пресс не делится на нижний и верхний отдел — это одна монолитная мышца, при сокращении одной ее части, работает и другая, а разделение на верх и низ лишь условность.

С вопросом как накачать кубики пресса за одну неделю поспешим отправить в телемагазин за товаром для альтернитавно-одаренных — довести мышцы живота и убрать лишний вес за такой короткий период просто невозможно.

Продолжим рушить мифы. Ответа как накачать 12 кубиков пресса в том виде, в котором его хотел бы услышать каждый, нет.

Тем, у кого анатомически эти самые 12 кубиков есть, смогут довести их до нужной фактуры в течение нескольких месяцев, тем, кому природа дала 4, 6 и далее по списку секций пресса, накачать больше не получится. Их просто нет в теле, соответственно, качать нечего!

Повод задуматься: в существующих соревнованиях по бодибилдингу участвуют как раз люди с различным сложением и антропометрическими данными.

И если эстетика тела сильно зависит от природных данных, то о какой объективости в оценках можно говорить относительна судейства на конкурсах атлетов?

Еще один частый вопрос, мучающий людей — как накачать нижние кубики пресса? Его задают и совсем зеленые новички, так и спортсмены с приличным опытом занятий на любительском уровне.

Информации на тему сушки, кача и тренировок настолько много, что сознание людей расщепляется и они начинают сами себе противоречить в рамках одного предложения.

На самом деле, выполнять изолированные упражнения на нижнюю часть не имеет смысла.

Как говорилось выше, пресс монолитен и прокачивается равномерно, строго с течением времени, набирая обороты при базовых упражнениях и общем наборе мышечной массы.

Но хотя бы скажите, как быстро накачать пресс до кубиков? И снова неутешительный ответ. Быстро — понятие растяжимое, в бодибилдинге, калистенике и воркауте нет понятия «быстро» или оно не сходится с градацией обывателя.

Рост мышцы, ее гипертрофия, происходит в течение 12 недель, за которые должны планомерно следовать период нагрузок и упражнений с постепенным увеличением интенсивности и весов, а также время для восстановления.

Правильно подобранное питание, здоровый сон и спортивная фармакология, в случае если построение собственного тела связано с профессиональным бодибилдингом или модельным бизнесом, все это сказывается на фактурном и красивом прессе.

Отличий в подходах к тренировочному процессу между полами практически не существует.

Как накачать кубики пресса девушке? Хочется задать встречный вопрос: а есть ли в этом смысл? Эстетика мужского тела также зависит от уровня гормонов, как и построение женской фигуры.

Чем более накачана женщина, чем меньше у нее жировых отложений, тем сильнее в ней происходит выработка тестостерона.

Ближе к телу

Эти советы популярно объясняют, как накачать пресс кубиками любому мужчине. Самое время переходить к режиму и тренировкам!

Тренеры, инструкторы, представители фитнес-индустрии и спортивного питания часто показывают и рассказывают о неких новых технологиях, упражнениях, о которых простому человеку обязательно нужно знать. Но это пустая информация.

Влиять на пресс достаточно с помощью 4-6 упражнений, которые выполняются в таком количестве исключительно ради разнообразия.

Они должны выполняться не более двух раз в неделю, спортсмену необходимо получать достаточное количество сна, белковой пищи ( 2 г на 1 кг веса), но самое главное, развитие тела должно быть равномерным.

При выполнении базовых упражнений, таких как присед со штангой, происходит сильный анаболический ответ организма.

В ответ на полученные нагрузки тело приспосабливается к раздражителями и растет. Вместе с мышцами по всем у телу, растет и оформляется пресс.

Тренировки

Основополагающим упражнением, развивающим выносливость и фактуру пресса, являются скручивания.

Сложность выполнения заключается в том, чтобы правильно держать свое тело, распределять нагрузку, не уводя ее на поясницу или ноги.

• Постелите на полу коврик для занятий или плотное полотенце.
• Ложитесь сверху
• Согните ноги в коленях
• Прижмите поясницу максимально сильно к полу
• Прижмите руки к голове и приподимите ее так, чтобы подбородок не соприкасался с грудью, руки были на весу, а мышцы пресса были напряжены
• Совершите подъем корпуса, напрягая только верхнюю часть туловища, как бы скручивая пресс, продавливая его верхним сектором нижний
• Неспеша вернитесь в исходное положение

Второе упражнение, выполняемое в комплексе с первым — подъемы ног лежа.

• Ложитесь на пол
• Прижмите голову к груди, руки по швам
• Поднимите ноги наверх до прямого угла с телом
• На выдохе совершайте подъем ног с их распрямлением
• Размеренно вернитесь в стартовую позицию

Первое время два этих упражнения будет выполнять очень тяжело. Не стоит делать больше 15-20 повторений в трех подходах в каждом из них.

Добить пресс за одну тренировку помогут два упражнения, влияющие также на сжигание лишних каллорий:

• Ложитесь на пол, как при классических отжиманиях.
• Поставьте руки на пол, перенеся вес тела на локти и предплечья
• Напрягите тело и держите его неподвижным, за исключением частей тела, участвующих в упражнении
• Начинайте попеременно поднимать правую и левую ногу, как будто вы карабкаетесь наверх

Сразу же, после 10 повторений на каждую сторону, без перерыва, переворачивайтесь на спину. Руки по швам, голова смотрит в потолок, ноги поднимаются выше и начинают имитировать езду на велосипеде. Держать нагрузу в течение 50-60 секунд

После чего чередовать с предыдущим упражнением, сделав три подхода в каждом.

Дополнения

Хорошими дополнительными упражнениями, косвенно тренирующими пресс и мышцы кора (стабилизаторы), будут отжимания «человека-паука» и планка.

В первом упражнении, находясь, в позиции классических отжиманий, при совершении повторения, нужно выставить ногу пареллельно полу так, как будто вы карабкаетесь по стене, отвернуть голову в ту же сторону и перенести вес тела максимально на работающую часть груди.

В этом упражнении отлично прорабатывается грудь, мышцы кора, дыхательная система и даже пресс.

При классической планке вы занимаете такое же положение как при упражнении на пресс, имитирующими движения скалолаза.

Отличие планки в том, что нужно держать тело неподвижным в течение заданного периода времени. На первое время не стоит брать нагрузку больше 50 секунд в трех подходах.

Подобная программа доступна в домашних условиях каждому. Делать еще какие-то вычурные упражнения не обязательно.

Если нужны объемы мышечной массы больше, чем те, который даст вам организм в ответ на эти нагрузки, то нужно добавлять базовые силовые упражнения — приседания со штангой или гантелями. Причем, нужно регулярно увеличивать нагрузку.

Кардио и диета

Чтобы пресс был максимально заметен, нужно добавлять в свой тренировочный режим аэробные нагрузки и диету.

Во-первых, ваш тренировочный процесс состоит из трех силовых тренировок в неделю. Пусть это будет понедельник-среда-пятница.

Во вторник и четверг нужно добавить кардионагрузку — бег или велосипед, скакалка и т.д.

Перегружаться не нужно, но занятия должны составлять около 15-20 минут в самом начале ваших занятий, с дальнейшим увеличением нагрузки до 30-40 минут в среднем, без учета разминки.

Диета исключает потребление белого хлеба, быстрых углеводов и сахара — забудьте о печенье, шоколаде, гамбургерах с булкой и прочих вещах. Такие вещи доступны не чаще 1 раза в неделю.

Все перечисленное касается не только мужчин в возрасте 20-50 лет, но и юношей. Перечисленные советы ответят на вопрос, как накачать пресс до кубиков даже подростку.

Тем более, что метаболизм в молодом возрасте выше, гормональный отклик сильнее, а диету можно соблюдать не так фанатично.

Фото советы как накачать кубики пресса