Как накачать пресс на турнике и брусьях – варианты упражнений для мышц живота, техника выполнения, возможные противопоказания, правила подготовки к тренировке и советы по количеству подходов

Как качать пресс на брусьях

Лучшие упражнения для пресса на турнике и особенности их выполнения

Для атлетов, которые увлекаются калистеникой, воркаутом, силовой гимнастикой и прочими видами спорта, где преобладет работа с весом собственного тела, на тренировку пресса обычно не обращают столь пристального внимания, как в бодибилдинге.

В большинстве движений мышцы живота будут задействоваться даже в базовых упражнениях, потому дополнительная прокачка им не требуется.

Тем не менее упражнения для пресса на турнике могут стать отличной альтернативой даже тем, кто просто посещает спортзал и желает разнообразить свои тренировки.

Более того, такой режим работы отлично подойдет для тех спортсменов, которые не могут добиться прорисованности и рельефности мышц живота. В этой статье мы рассмотрим самые действенные и эффективные способы накачки пресса в условиях, когда в наличии есть только турник и брусья.

Плюсы и минусы тренировки пресса на турнике

Начнем с того, почему подобные тренировки очень полезны как для тех, кто увлекается воркаутом, так и для людей, которые предпочитают работать с железом.

Можно приводить сотни причин, фактов за или против подобной работы, но существует неоспоримый факт, который всегда на виду – люди, которые тренируются на площадках (турники, брусья и тд), имеют более рельефный пресс, чем те, кто посещают спортзал.

В этом есть несколько причин, которые стоит учитывать при оценивании упражнений на пресс на турнике и брусьях:

• Воркаут и работа на площадке с перекладиной, брусьями и прочими тренажерами, требует большого количества энергии. Движения максимально объемные и позволяют сжигать много калорий;
• При правильной технике мышцы пресса будут нагружаться даже больше, чем в спортзале;
• Мышцы живота работают во время любой нагрузки, непосредственно или косвенно.

Все это позволяет влиять на пресс сразу с двух сторон – развивать мышцы, увеличивая их в размере, и сжигать калории, устраняя подкожный жир. Именно по этой причине многие адепты калистеники и воркаута выглядят намного суше, чем спортсмены из фитнеса.

Конечно, объемы бодибилдеров всегда будут давать фору другим видам спорта и у профессиональных атлетов мышцы живота (и кубики) более массивные и объемные, но относительно рельефа есть один нюанс.

Если в бодибилдинге пиковая форма и эстетика подводится лишь к летней поре или соревнованиям, то при работе на площадке и турниках форма будет более стабильной.

Обратите Внимание!

Также стоит заметить, что тренировки пресса на турнике совершенно бесплатны. Для этого ненужно записываться в спортзалы, что тоже можно отнести к плюсам.

Напоследок, упражнения для мышц живота на перекладине входят даже в армейскую подготовку, потому нельзя отрицать, что это эффективное развитие мышц пресса.

Стоит учитывать тот нюанс, что такие тренировки более подходят для функционального развития, в то время как в бодибилдинге преобладает эстетическое и визуальное улучшение, которое находится в приоритете.

Основные упражнения для пресса на турнике

Начнем с того, что обязательно должно быть в программе тренировок начинающего атлета. Речь идет о самых универсальных упражнениях, которые часто считают базовыми в уличном воркауте. Они одинаково хорошо подходят как для мужчин, так и для девушек, потому если вы решили освоить перекладину и развить мощный пресс, то начинать нужно именно с них.

Лягушка или удержание ног в висе

Очень популярное движение, которое подходит всем людям, независимо от уровня физической подготовки. Благодаря своей универсальности, этим движением не пренебрегают даже профи, а для начинающих оно и вовсе является лучшим способом создать базу и укрепить нижний пресс.

Выполняется предельно просто – необходимо повиснуть на турнике или перекладине, поднять согнутые ноги до уровня параллели бедра с полом, и зависнуть в таком положении как можно дольше.

В отличие от обычных подъемов, где у новичков большая часть нагрузки ложится на ноги, во время удержания ног подобные нюансы исключены. Пресс вынужден брать на себя основную нагрузку и удерживать такое положение.

Выполнять движение нужно до отказа, когда в животе ощущается невыносимое жжение, иначе упражнение не будет эффективным.

https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE

Существует версия «лягушки», где колени поджимаются к груди и ноги удерживаются выше параллели, но она менее действенна, так как снижает напряжение в мышцах живота и включает стабилизаторы.

Подъемы ног в висе

Это то движение, на которое нужно ровняться всем новичкам. Именно при его выполнении новичок перестает считаться таковым, так как это свидетельствует о достаточном уровне физической подготовки.

Единственное, что стоит уточнить – это упражнения на пресс в идеальных условиях делается так, чтобы носки касались перекладины, хотя если такие длинные махи без инерции и разгона не получаются, поначалу стоит поднимать колени к груди и подкручивать таз.

Подъемы ног в стороны

Это вариант, который выполняется как и обычные подъемы, но с уклоном в косые мышцы живота. Важно поднимать согнутые колени в ногах не прямо перед собой, а в стороны, с небольшой задержкой. Такой вариант отлично нагрузит косые мышцы.

Продвинутый уровень

Когда вы можете легко выполнять упражнения предыдущего блока, организм будет требовать больше, потому самое время усложнять задачу. Первым делом нужно подключить развороты ног для косых мышц живота. Это движение нежелательно делать новичкам из-за нагрузки на поясницу, а для продвинутых атлетов это отличный способ «разогнать» свои возможности за короткий период.

Развороты

• Повисните на перекладине, выпрямите ноги (необходимо удерживать их вместе) и выпрямите их вперед так, чтобы они параллельны полу;
• Совершайте вращательные движения вправо и влево, полностью отводя ноги в одну и другую сторону;
• Для увеличения нагрузки и усложнения задачи поднимайте ноги выше (помните, что нагрузка на поясницу также будет сильно увеличиваться).

Велосипед

Это движение будет первостепенным для тех, кто хочет накачать пресс на брусьях. Это одно из немногих движений, которое одинаково хорошо задействует все участки пресса. Выполняется движение следующим образом:

• Выйдите на брусья или повисните на перекладине;
• Вытяните ноги перед собой под прямым углом и совершайте попеременные движения (схожи на вращение педалей на велосипеде).

Развивать с помощью турника верхний пресс можно только при наличии опыта и определенной подготовки.

Дело в том, что движения с подведением ног к корпусу развивают в основном нижнюю и среднюю часть пресса, а вот верхний участок прямой мышцы живота требует обратного движения — подведения корпуса к ногам.

В условиях гимнастики и работы с турником и брусьями это можно сделать только одним путем — зафиксировав ноги на турнике. Потому существует лишь два вида движений для этого участка пресса (не считая особо сложных движений или техник, которые выполняются профессионалами).

Скручивания вниз головой на турнике

Это движение известно всем по десяткам кинофильмов, где пресс качается вниз головой. И хоть такие скручивания не особо эффективны и требуют огромной подготовки, при правильном подходе они могут очень сильно нагрузить мышцы живота:

• Повисните на турнике вниз головой так, чтобы перекладина была под коленями. Плотно зафиксируйте ее с помощью бедер и икр;
• Сведите руки за головой и начинайте подтягивать корпус вверх насколько это возможно:
• Сделайте паузу на 1-2 секунды в верхней точке, после чего опускайте корпус вниз.

В этом упражнении важно не расслаблять мышцы живота в нижней точке и не ронять корпус вниз после выполнения повтора.

Подъем корпуса на брусьях вниз головой

Вариант на брусьях более безопасный, так как позволяет фиксировать обе ноги и избежать случайного падения с перекладины. Тем не менее тренироваться в таких все равно нужно с повышенным вниманием и только при хорошей подготовке:

• Зафиксируйте обе ноги на брусьях (перекладина должна находиться под коленкой). Используйте для этого узкие брусья;
• Поместите руки за голову и поднимайте корпус, стараясь как можно ближе подвести грудь к ногам;
• Медленно возвращайтесь в исходное положение и без раскачки повторяйте движение.

Заключение

Помните, что несмотря на то, что арсенал упражнений для мышц живота на брусьях и турнике не слишком большой, каждое движение позволяет максимально качественно проработать нужную область пресса.

Более того, живот будет работать статически, даже если вы просто будете висеть на турнике, удерживая напряжение в животе, потому такие упражнения выгодно выделяются универсальностью и степенью нагрузки.

Плюсом станет то, что сами по себе движения энергозатратные и не нужно будет слишком сильно мучить себя кардиотренировками, чтобы убрать жир и «оголить» пресс. Крупных и массивных мышц живота, как у бодибилдеров, без спортзала будет сложно добиться, но при работе с турником рельеф будет на высоте на протяжении круглого года.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/dlya-pressa-na-turnike-i-brusyah.html

Пресс на турнике — как быстро накачать и правильно выполнять упражнения по программе тренировок с видео

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины.

Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале.

Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

• При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
• Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
• Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
• Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
• Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
• Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую.

Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо.

Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков.

После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро.

Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Видео: прокачка пресса на турнике

Источник: http://sovets.net/10417-press-na-turnike.html

Используем турник для пресса

Здоровое, сильное, рельефное тело – это тот самый результат, который стоит любых усилий. Сегодня разговор пойдет о том, как на турнике накачать пресс. Для этого требуется твердое намерение и, конечно, вышеуказанный спортивный снаряд.

Следует учитывать и такой важный момент, что для упражнений на пресс на турнике нужна правильно подобранная диета.

Так как турник отнимает много энергии, а при недостатке строительного материала для мышц, худоба усугубится, а красивого живота все равно не получится.

Как на турнике накачать пресс: основы

Турник служит не только для подтягиваний, как думают  многие. Это универсальное спортивное приспособление для наращивания и укрепления мышц. При правильной работе на снаряде тренируются практически все группы мускулов. Можно сказать, что построение идеального тела без занятий на турнике будет затруднительно.

Упражнения по накачке пресса на турнике намного эффективнее, чем на других снарядах, поскольку обеспечивают значительную амплитуду движений и гораздо большее отягощение. Опытные мастера утверждают, что на турнике проще прокачать мышцы бокового пресса, поддерживающие позвоночник и внутренние органы в нужном положении.

Новички должны внимательно прислушиваться к советам, как качать пресс на турнике. Это поможет избежать травм, перетренировки, разочарования. Как в любом деле, здесь нужна постепенность и разумный подход.

К примеру, форсированная накачка пресса на турнике (каждый день утром и вечером) приведет к тому, что из-за растяжения мышц у спортсмена появится выраженный живот.

Кубики на нем будут, но фигура потеряет всю свою красоту.

Существуют определенные правила, как правильно на турнике накачать пресс:

1. Хват за перекладину должен быть крепким, причем большой палец во избежание травмы всегда находится внизу.
2. Необходимо отслеживать дыхание: опускание — вдох, подъем — выдох.
3. Нельзя допускать рывков, качание пресса на любых снарядах производится медленно и плавно.
4. Чтобы избежать раскачивания на перекладине, напрягать следует не руки, а мускулы живота, бедер, ягодиц.

Излишне говорить, что упражнения на турнике для пресса требуют особой силы рук, поскольку вес тела во время висов приходится именно на руки. Поэтому сначала нужно подкачать плечи и предплечья.

Основные упражнения на турнике для пресса

Качать мышцы живота несложно – природа заложила в них достаточный запас силы и выносливости. При известной настойчивости результат занятий проявляется быстро и остается надолго. Итак, переходим непосредственно к упражнениям на турнике для пресса.

• Разминка. Нагрузка при работе на перекладине считается ударной, поэтому начинать нужно всегда с разминки. Основной упор следует делать на разогрев поясницы. Наклоняться вперед-назад и в стороны необходимо до тех пор, пока в спине не почувствуется тепло и гибкость. Махи руками, вращение кистей, легкие подскоки завершают разминку.
• Лягушка. Любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на перекладине, следует согнуть ноги в коленях и поднять их вверх до уровня живота. Нельзя помогать себе раскачиванием или напряжением мускулов спины. Подтягивание производится только за счет работы пресса. Держать положение нужно до ощущения сильного жжения в мышцах. В дальнейшем поднимайте колени до уровня груди, далее – до уровня подбородка. Эффект достигается постепенно, при трех подходах по 20-25 подъемов каждый. Интервалы между подходами составляют не более 30 секунд.
• Уголок. Для начала медленно поднимайте и опускайте прямые ноги, задействовав мышцы живота. Теперь можно усложнить упражнение. В положении виса поднимите прямые ноги на 90 градусов относительно тела и удерживайте позицию, насколько хватит сил. Освоив упражнение, можно подтягиваться в таком положении, одновременно отрабатывая мускулатуру рук, ягодиц, спины и живота.
• Подъем ног к перекладине. Это самый сложный и самый эффективный прием для тех, кто обдумывает, как на турнике накачать пресс. В висе медленно поднимаем прямые ноги к перекладине, удерживаем позицию несколько секунд и медленно опускаем. И так до ощущения предельного жжения в связках пресса.
• Скручивание. Для тренировки косых мышц живота поднимайте согнутые ноги до уровня груди, но не перед собой, а вынося их влево и вправо.
• Дворники. Ноги поднимаем до угла 45 градусов и в таком положении уводим их до отказа то вправо, то влево. Задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
• Велосипед и ножницы. Все знают эти простые упражнения на турнике для пресса, отрабатывающие прямые и косые мышцы живота, внутренние связки бедер. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду махов ногами.
• Висы вниз головой. Захватив перекладину согнутыми коленями и повиснув вниз головой, поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. В том же положении поднимитесь, коснувшись подбородком коленей, заложив руки за голову. При этом можно делать повороты влево-вправо. Упражнения прорабатывают верхний отдел пресса.

Как качать пресс на турнике: интенсивность

Количество подходов и упражнений легко подобрать самостоятельно. Критерий здесь один – делать подъемы следует, что называется, до отказа.

Перед каждым подходом нужно делать небольшие перерывы, иначе не хватит сил на полноценное выполнение задачи.

Однако паузы не должны превышать 3-4 минут, иначе произойдет отток крови, мышцы остынут и вернутся в свое обычное состояние. Больших результатов от таких тренировок не будет.

Самое Важное!

После месяца занятий вы почувствовали, что нагрузка мала. Тогда можно добавить отягощения на спину (рюкзак с книгами), а также утяжелители на ноги. Такие приспособления продаются в спорттоварах. Можно сделать их самому или просто использовать подручные средства.

Необходимо упомянуть и о питании. Ни есть, ни пить во время занятий на перекладине нельзя. Первый прием пищи допускается через 3 часа после тренировки (см. — что нужно есть после тренировки). Белки и протеины улучшают формирование мышц.

Упражнения для пресса на турнике требуют регулярности, только в этом случае вы добьетесь поставленной цели. Занятия должны проходить не менее трех раз в неделю при полной выкладке. Наградой будет подтянутое тело, накачанный пресс и повышение общей энергетики организма.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/kak-na-turnike-nakachat-press.html

Как накачать пресс на турнике? Техника упражнений

Если вместо заветных кубиков на прессе зеркало упорно показывает пивной животик, то вопрос о том, как накачать пресс на турнике перешел в разряд особо актуальных.

Не нужно смотреть на картинки и фотографии спортсменов в журналах, интернете и рекламных проспектах. Успех пришел к этим мужчинам не просто так, все это – результат многолетних и упорных тренировок, который вряд ли дался им легко.

Но это вовсе не значит, что конкретно у Вас не получится обрести столь же стройную, подтянутую фигуру и рельефный пресс.

Внимание! Многие люди думают, что турник – это спортивный инвентарь, который предназначен только для накачивания рук. Но это совсем не так, на перекладине можно накачать мышцы пресса до состояния рельефности.

Как накачать пресс на турнике? Или что нужно знать тем, кто только ступил на путь самосовершенствования

1. В первую очередь, нужно подумать о том, где можно найти свободный турник. Это нехитрое приспособление есть в любом спортивном зале. Однако, с посещением спортивного зала могут возникнуть проблемы, так как его посещение не осуществляется бесплатно, а дорогостоящий абонемент не всем по карману.Если Вы не исключение, то нужно поискать турник в близлежащем дворе.
2. Нужно четко решить, чего хотите конкретно Вы от занятий на перекладине. Чего именно хотите добиться? Если Вы только ступили на путь самосовершенствования и у вас имеется некоторое количество лишних килограммов, то не стоит сразу начинать качать пресс на перекладине.В таком случае достичь результата будет еще более сложно. Для начала нужно избавиться от лишнего веса.

Внимание! Для того, чтобы попрощаться с лишними килограммов и начать полноценные тренировки по качанию пресса на перекладине, можно по максимуму сократить количество употребляемых сладких продуктов и выпечки.

Если это не приносит нужного результата, то можно купить жиросжигатели и принимать их строго по инструкции.

1. Для того, чтобы были результаты по накачиваню пресса, придется тренироваться систематически, а не от случая к случаю. То есть, нужно настраиваться на то, что тренировки будут не менее 5 раз в неделю.

Внимание! Начинающим бодибилдерам приходится особенно тяжело, так как после тренировок жутко устает тело и болят мышцы, причем не только пресса, но и всего тела. Справиться с этими неприятными ощущениями помогают ванны с морской солью. Кроме того, это отличный повод расслабиться после тяжелого дня.

1. Начинать тренировку на турнике нельзя прямо сразу, не подготовившись. Для того, чтобы тренировка проходила правильно и продуктивно, ее нужно начинать с разминки.

Как вести себя на турнике

У многих эти правила вызовут улыбку, но они действительно очень важны, от правильного спортивного поведения на турнике напрямую зависит результат выполнения тренировок. О чем так важно знать начинающему бодибилдеру?

1. Правильное дышать – значит правильно тренироваться. На вдохе нужно опускать тело вниз, а при выдохе – поднимать. Это правило касается любых упражнений на турнике, а не только накачивания пресса.
2. Важно правильно держаться за перекладину. Большой палец руки должен всегда находиться внизу, независимо от того, какое упражнение выполняется в данный момент времени. Нужно помнить, что тренировки на турнике по накачиваю пресса – это вовсе не такое безобидное занятие, каким оно кажется на первый взгляд.
3. Все упражнения должны делаться медленно, аккуратно и плавно. Делать рывки и резкие движения – это только вредить своему собственному здоровью.
4. Во время осуществления непосредственно самих упражнений нужно как можно меньше подвергать свое тело раскачиванию. Кроме того, крайне важно при упражнениях на турнике нужно задействовать не только мышцы определенной части тела, а все.

Пора приступать!

Как накачать пресс на турнике при помощи самых известных упражнений?

• Как говорилось выше, разминка – это тоже полноценная часть тренировки, которой не стоит пренебрегать. Для того, чтобы ее выполнить, нужно начать выполнять приседания и наклоны вперед, до тех пор, пока по телу не разольется приятное тепло.
• После этого нужно выполнять махи руками на протяжении нескольких минут, а затем как следует размять кисти рук. •Упражнение «Лягушка». Оно считается самым простым по уровню прикладывания физической силы. Но как только новичок попробует выполнить его самостоятельно, будет сразу понятно, что красивый пресс – это титаническая работа. Для выполнения этого занятия для пресса нужно повиснуть на турнике, руки расположить приблизительно на ширину плеч. Колени нужно согнуть и притянуть к себе, но таким образом, чтобы голени и стопы образовывали с полом две параллельные линии. Во время выполнения этого упражнения не нужно слишком сильно раскачиваться на перекладине, нельзя переносить всю нагрузку на спину.
• Нужно стараться осилить это упражнение по 15-20 раз за один заход. Заходов нужно осуществить 3. Если выполнение упражнения для пресса дается уж слишком тяжело, то количество раз его выполнения нужно немного понизить, но при этом заходов должно остаться строго и никак не меньше. Если новичок уже имеет некоторый уровень физической подготовки, и упражнение дается ему без особого труда, то можно усложнить себе задачу и дотягивать колени до области груди.

Немного фактов: считается, что упражнение для пресса «Лягушка» являлось любимым у легендарного Брюса Ли

• Упражнение «Уголок». Это упражнение для пресса чем-то похоже на предыдущее, но все же немного от него отличается. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике, руки зафиксировать на уровне ширины плеч или немного шире. Прямыми ногами нужно образовать угол со своим собственным телом под углом в 90 градусов. Смысл такого занятия на турнике для пресса заключается в том, чтобы провисеть в таком положении как можно дольше. При этом вся нагрузка должна поступать на ноги и на пресс.

• После того, как это упражнение перестанет вызывать затруднение, то в положении «уголка» можно попробовать подтягиваться, создавая при этом и дополнительную нагрузку на мышцы рук. Во время упражнения нельзя допускать резких движений и рывков. Для создания дополнительной нагрузки можно поделать ногами упражнение «ножницы», которое известно всем еще со времен детского сада. Внимание! Для еще большего «утяжеления» своей задачи можно повесить себе на спину рюкзак, в котором будет находиться что-то тяжелое, но не стоит переоценивать свои силы. Усложнять себе задачу нужно только в том случае, когда упражнение выполняется легко и с удовольствием, без каких-либо видимых усилий.
• Упражнение «Велосипед». Каждый человек хоть раз в жизни крутил воображаемые педали, лежа при этом на спине. Но в нашем случае задача несколько утяжеляется, делать упражнение придется в висячем состоянии на перекладине.
• Упражнение «Тик-так». Придется снова повиснуть на турнике, согнуть ноги, но не сильно, примерно под углом 45 градусов и перемешать свое тело подобно часовому маятнику, но не просто раскачиваться из стороны в сторону. Выполнять раскачивания нужно при помощи ног, постепенно перемещая их то в одну, то в другую сторону.
• Упражнение «Вниз головой». Смотрится оно невероятно эффектно, но делать его без должной подготовки нельзя. Чтобы к нему приступить, нужно заниматься на турнике не один месяц. Для выполнения этой тренировки нужно повиснуть вниз головой на турнике, используя для этого ноги, согнутые в коленях. Из такого висячего положения нужно качать пресс обычным образом. Небольшой секрет: все упражнения по накачиванию пресса выполняются в виде сетов или заходов, между ними не нужно пренебрегать небольшой паузой, чтобы дать организму немного отдохнуть и отдышаться. Однако, такая пауза не должна затягиваться более чем на 5 минут. В идеале отдыхать нужно всего 2 минуты.

О чем не стоит забывать? Заключение

Для того, чтобы достичь хорошего результата по накачиванию пресса в более короткие сроки, нужно стараться придерживаться правил спортивного питания и навсегда оставить вредные привычки.

Таким образом, турник – это универсальный спортивный инвентарь, с его помощью можно обрести стройную фигуру и привести здоровье в порядок.

Если Вы приняли решение качать пресс при помощи турника, то остается пожелать удачи и безграничного терпения. Красивый пресс – это результат неустанного труда, но результат, несомненно, стоит затрачиваемых усилий. Прочитайте также очень познавательную статью на тему как накачать нижний пресс? Супер упражнения для пресса. Ну вот и все) До скорых встреч в новых публикациях..

(25

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-press-na-turnike.html

Как накачать пресс на турнике?

Так получилось, что по жизни турник считается исключительно мужским атрибутом для накачивания пресса, и женщины к нему даже боятся подойти.

Внушение того, что турник не женских рук дело началось еще в школьные годы, когда физрук вовсю гнал мальчиков на турник, а нам, если и приходилось к нему подходить, то мы отделывались легким испугом, просто повисев на перекладине.

Итак, сегодня мы будим рушить стереотипы, мы рассмотрим, как девушкам накачать пресс на турнике.

Когда и сколько заниматься на турнике?

Турник – это идеальное средство для накачивания как нижнего, так и верхнего с боковым прессом.

Накачать пресс на турнике можно за две недели, при условии, что вы будете соблюдать правила сбалансированного питания, а также заниматься умеренно, без фанатизма, оставляя время на отдых. Упражнения для брюшного пресса на турнике нельзя выполнять ежедневно.

Полезный Совет!

Во-первых, брюшные мышцы требуют наибольшего количества времени на восстановление, а именно в этот период и происходит рост силы и формирование мышц.

Во-вторых, если вы будете с утра до вечера качать пресс на турнике, то ваши брюшные мышцы растянуться, и сформируется округлый живот, хоть и с рельефом. Одним словом, прокачка пресса на турнике должна происходить около трех раз в неделю, остальное время отдыхайте и проводите аэробные тренировки.

Сначала удаляем жир, потом накачиваем мышцы

Если у вас имеется жировая прослойка на животе, то, сколько бы вы ни накачивали пресс, ваши рельефные мышцы будут настрого скрыты под жирком. Прежде чем заниматься вопросом, как прокачать пресс на турнике, избавьтесь от жира с помощью бега, прыжков на скакалке и плаванья.

Упражнения

Прежде всего, стоит размяться стоя. Акцентируем свое внимание на поясничной зоне, на которую будет приходиться наибольшая нагрузка. Сделали пару наклонов, вперед и в сторону.

Подходим к турнику, делаем обычный хват – пальцы в хвате смотрят на себя. В зависимости от хвата, мы можем менять нагрузку на мышцы.

Так, если поменять обычный хват на обратный, нагрузка будет направлена на грудные мышцы и бицепсы. Ширина хвата должна быть равна ширине плеч.

1. Повисли на турнике максимально долго. Это очень полезно для позвоночника, а также поможет психологически привыкнуть к новому инвентарю. Далее попробуйте подтянуть прямые ноги до уровня 90⁰ параллельно земле. Если получается, то сделайте 5 повторов, затем спрыгните, отдохните, и сделайте еще два подхода по пять раз. Это упражнение помогает проработать нижний пресс на турнике.
2. С помощью упражнения подъема ног с согнутыми коленями можно прокачать не только нижний, но и боковой пресс на турнике.Нижний пресс: согнули ноги в коленях и поднимаем максимально высоко, зафиксировали, опустили без рывков. Боковой пресс: согнутые ноги в коленях поднимаем в сторону, а туловище слегка разворачиваем в противоположную сторону. Делаем типичное скручивание. Кроме того мы можем приступить и к статичному упражнению. Поднимаем прямые ноги на 90⁰ и висим 30 сек, опускаем ноги медленно на носочки, без рывков.
3. Для более продвинутых есть упражнение, при котором прямые ноги поднимают не просто до угла 90 градусов, а максимально вверх, касаясь кончиками сто перекладины.
4. А для самых продвинутых, которые занимаются регулярно и имеют хорошо прокачанные мышцы, есть упражнение со специальным приспособлением. Упражнение выполняется в висе вниз головой и заключается в поднимании туловища, как можно выше из такого положения.

На турнике все просто и понятно. В данной статье вы смогли ознакомиться с теорией выполнения основных упражнений на турнике. Выполняя их, вы очень скоро добьетесь накачанного плоского живота с рельефом.

Источник: https://womanadvice.ru/kak-nakachat-press-na-turnike

Лучшие упражнения на мышцы пресса на турнике

Девушки любят кубики на животе мужчин. Пресс – это эстетичная мышца, все древнегреческие скульптуры мужчин, отличались отчетливым разделением брюшной мышцы живота. В этом тексте вы узнаете о лучших упражнениях, на турнике, для пресса, проработаем прямые мышцы живота и косые. Дополнения комплекса на брусьях и полу.

Если вы хотите выглядеть превосходно, а летом привлекать к себе внимание окружающих, стоит начать работать прямо сегодня. Волшебные рекламируемые пояса, не дают никакого эффекта, только потраченные деньги. Актеры, снимающиеся в подобных рекламах, достигали своих кубиков тяжелым трудом и затратили много времени.

Основные заблуждения новичков

1. Накачать пресс – это легко!

♦  Поместить на свое тело 6 кубиков пресса очень тяжело. Для хорошего результата нужно 2-6 месяцев тяжелого труда, при условии, что на животе нет слоя жиру.

2. Если делать много повторений в день, то будет лучший результат.

♦  Пресс – это небольшая мышца, чтобы ее забить нужно 12-20 правильных повторений, если легко – использовать утяжеление.

3. Пресс качается и появляется, не пойми откуда!

♦  Пресс есть у всех людей, у кого-то он скрыт за жиром или плохо поделен и не выделяется, но есть у всех! Брюшная мышца нужна для стабилизации грудной клетки и поясницы и присутствие ее обязательное.

4. Есть нижний пресс и верхний,

♦  На самом деле – это отделы одной единой мышцы, просто не все упражнения качают ее комплексно.

Подготовим почву для детальной проработки

Перед прокачкой нужно убрать лишнее, слой жира, если он присутствует. Жир убирается бегом и скакалкой в домашних условиях и кардиотренажерами в спортзале – стиплер, велотренажер. Если делать упражнения, ориентированные на пресс, когда на брюшной мышце будет присутствовать жир, он твердеет и затрудняет дальнейший процесс.

Настройте график правильного питания, нужно рассчитать углеводы, жиры, белки, иначе пресс, как появится, так и уйдет под пивной животик с чипсами. Перед упражнениями не нужно есть, пусть будет чувство голода.

Лучшие упражнения на турнике

• Вешаемся на перекладину в вертикальном положении, и начинаем медленно подтягивать колени к груди. При выполнении упражнения не раскатываемся, для этого нужно напрячь плечи и спину. Ноги не опускаем до конца, чтобы постоянно держать пресс напряженным. Данное упражнение развивает нижнюю часть пресса.

• Следующее упражнения немного сложнее, исходное положение то же, что и в предыдущем варианте. Ноги не сгибаем в коленях, держим ровные, выводим в положения 90 градусов. Такие нагрузки развивают верхний пресс, причем очень быстро, что-то подобное применяется в спортивной гимнастике. Делая такое упражнение, в дополнение научитесь держать уголок.

• Комплексное упражнение для пресса на турнике, называется – маятник. Суть заключается в поднесении ног до перекладины – этот способ тяжелее остальных, преимущество полное развитие пресса и укрепления плеч. Исходное положение остается прежним, как в первых упражнениях.

• Для проработки боковых и косых мышц, что отвечают за боковое сгибание, применим следующий метод. Исходное положение аналогичное остальным, подводим ноги к перекладине, и по принципу стрелки часов, начинаем делать круговые обороты по своей осе.

• Упрощенный вариант, весим ровно, вытягиваемся по струнке. Вместо подтягивания ног к груди, пробуем сократить расстояния между боковой стороной таза и плечом, для прорабатывания косых мышц.

Эффективное упражнение на брусьях, для новичков

Принцип выполнения упражнений для пресса на турнике и брусьях меняется не сильно, на брусьях немного проще, через занятия упора, не нужно иметь сил для вертикального виса.

Новое упражнение. Для его выполнения подойдут не только брусья, а и стоящие рядом две трубы. Садимся на трубу, ноги спускаем между труб, затем стопою цепляемся за одну трубу, а попой сидим на другой. Максимально прогибаемся и на выдохе подводим грудной отдел к коленям.

Комплекс для новичка, подходящий для первых этапов развития

Эти несколько подходов используем вместе, вы должны вложиться в 40 минут максимум.

Сначала делаем на турнике. Занимаем вертикальное положение, зависаем. Начинаем с 10 повторений, ноги сгибаем в коленях и подносим к груди. Продолжаем без отдыха, ноги ровные поднимаем на 90 градусов – 10 повторений.

Отдых 5 минут.

Двумя упражнениями забиваем верхнюю часть, затем ложимся на землю, сгибаем колени, начинаем локтями тянуться до колен, торкаться не нужно. Головою до земли не торкаемся, держим постоянное напряжение, когда тянемся – делаем выдох.

Все упражнения, дают не только визуальный эффект, а и добавляют силы и выносливости.

Исполняем по очереди 1 подход – 10 повторений, дальше 15, затем 20.

После этого комплекса, пресс будет нереально гореть, что невозможно не заметить.

 

Что нужно сделать для результата

 

Для того чтобы добиться видимого прогресса, освободить зону от подкожного жира и рассечь мышцу, для отображения кубиков – нужно 3 вещи:

• Правильное питание – с нормированием углеводов
• Постоянные тренировки, выбор правильных упражнений, которые дают эффект именно для вас
• Здоровый сон и правильный режим дня

 

Все упражнения для мужского пресса на турнике, брусьях и полу, проверенные на практике, это база, по ее принципам занималось поколение Арнольда.

В одном интервью – Арни спросили! Какой бы, вы выбрали спортивный снаряд, если на нем придется заниматься всю жизнь? Арни сказал – это турник! Ведь на нем можно сделать абсолютно все и заменить весь ассортимент снарядов.

Хотите красивые кубики и восхищенные взгляды милых девушек, тогда вставай с дивана, бери прямо сейчас этот комплекс, пробуй все упражнения и подбери свои, тренируйся упорно, а когда выдохнешься, вспомни, ради чего начинал!

Красивый пресс это возможно, видео

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Каждая девушка мечтает о подтянутой идеальной фигуре. Для того, чтобы поддерживать тело в форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерные залы и индивидуальные занятия с тренером. Требуется всего лишь немного терпения и упорства. Чтобы накачать пресс своей мечты, достаточно просто выйти на спортивную площадку возле дома и не лениться! В этой статье вы узнаете, как накачать пресс на брусьях девушке.

Разминка

Мышцы обязательно нужно разогреть, чтобы снизить риск травм и опасности резкого скачка артериального давления.

Универсальная схема разминки имеет такой вид:

• кардио-разогрев – 1-1,5 минуты;

• гимнастика для суставов – 1-2 минуты;

• растяжка мышц – 2-2,5 минуты;

• кардио-разминка – 2-3 минуты;

• восстановление дыхания – 1 минута.

Аналогичные упражнения можно делать и после тренировки, чтобы снять напряжение мускулов и разогнать кровь по всему телу.

Самые эффективные упражнения для разминки:

1. Ходьба с поднятием колен.

2. Пряжки на месте.

3. Прыжки через скакалку.

4. Бег на месте.

5. Приседания.

6. Выпады.

Однако необходимо учитывать, что перед началом тренировки на брусьях нужно провести особенный разогрев.

Специальная разминка на брусьях

Чтобы подготовить тело, нужно немного постоять на руках на брусьях. Сначала это может даваться с трудом, но потом, по мере роста мышц, удерживать свой вес будет намного проще. Перед тем, как приступить непосредственно к прокачке пресса, нужно узнать, сколько вы можете провисеть на турнике или брусьях – иными словами – насколько сильны ваши руки. В идеале нужно несколько раз отжаться на брусьях перед тренировкой.

От природы женский организм имеет небольшой процент мышечной ткани, поэтому потребуется несколько недель, чтобы научиться выполнять разминку на брусьях. Только после этого можно переходить к основным упражнениям.

Если руки слабые, можно с легкостью получить травму – вывих или растяжение. Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности и сразу переходить к сложному комплексу упражнений.

Виды упражнений

Римский стул

Это упражнение очень эффективно, однако оно категорически не подходит новичкам. Таким образом можно хорошо проработать верхние отделы прямой мышцы живота и спину. Необходимо сесть на одну трубу, закрепившись голеностопом за другую. Руки нужно сцепить в замок на затылке или груди.

Необходимо правильно распределять вес тела. Опорная труба должна располагаться под бедром чуть ниже ягодицы. Иначе есть большой риск упасть со снаряда.

Следует осторожно опуститься вниз, пока корпус не станет параллельным земле. Нельзя прогибаться в пояснице, поэтому новичкам рекомендуют округлять спину, чтобы уменьшить нагрузку. Минимальное количество движений – 2-3 подхода по 18-20 раз.

Прогулка

Этот способ прокачки пресса трудновыполним для девушек. Нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы приступить к прогулке на снаряде. Для начала нужно стоять на брусьях, выпрямив руки и наклонив голову. Затем необходимо высоко понять ногу, сгибая в колене, будто тянуться к трубе. Это упражнение напоминает ходьбу с высоким подниманием колена, только осуществляется в воздухе.

Необходимый минимум нагрузки – 18-20 повторений на каждую ногу. Непрерывное время стойки на брусьях должно превышать пять минут.

Поднятие ног

Упражнение является классическим, оно отлично прорабатывает мышцы пресса и ног.

Существует два варианта исполнения:

Чтобы не повредить кожу и не заработать синяки, на локтях стоять нужно только на специальных брусьях, оснащенных мягкими вставками. Ноги необходимо поднимать до уровня груди и выше, если позволяет растяжка.

Очень важно не раскачиваться во время выполнения упражнения на снаряде. Для того, чтобы находиться в статичном положении, необходимо наклонить голову и напрячь спину.

Техника выполнения может быть различной: ноги допускается поднимать как полностью выпрямленными, так и согнутыми в коленях. Главное – не допустить сильного раскачивания. Можно выполнять это упражнение и в висе на турнике – пресс в этом случае будет получать нагрузку более целенаправленно.

Акробатика для пресса

Выполняя эти упражнения, можно качать пресс очень эффективно, если соблюдать несколько простых правил.

Необходимо помнить о следующем:

1. Если есть возможность, нужно поднимать прямые ноги выше брусьев и разводить их в стороны, насколько позволяет растяжка. Таким образом можно не только выполнять упражнения на пресс, но и задействовать мускулы ног.

2. Можно опереться локтями на снаряд и, смотря вверх, отклонить корпус так, чтобы он находился параллельно земле. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, чтобы снизить риск травмы позвоночника.

Во время выполнения упражнения пресс должен быть постоянно напряжен.

Как избежать травм

Основная причина травматизма – плохая физическая подготовка. Особенно важно иметь сильные руки, когда происходит тренировка высоко над землей. На турнике пресс следует качать в специальных антискользящих перчатках. Во время занятий на любом снаряде необходимо запастись магнезией, чтобы уменьшить потоотделение ладоней.

При выполнении «римского стула» нужно основательно защищать стопы и щиколотки, обматывая их тканью или надевая высокую обувь. Иначе гематом не избежать. Тренируя пресс, турник следует выбирать очень придирчиво: снаряд должен лишь немного превышать рост спортсмена – на 20-30 сантиметров.

Противопоказания и советы

Брусья – универсальный снаряд, заниматься на котором можно большинству людей.

Противопоказаний очень мало, к ним относятся:

1. Большой вес. Если вы не можете удержать массу своего тела на прямых руках, лучше не приступать к тренировке.

2. Тренироваться запрещено при травмах запястий и кистей. Суставы рук должны быть абсолютно здоровы, иначе можно просто упасть со снаряда.

3. Если нет возможности отжаться – не хватает выносливости и подготовки – лучше не рисковать и качать пресс на полу.

Как и в каждом деле, в тренировке на брусьях есть несколько хитростей, зная о которых можно преуспеть в наборе мышечной массы.

Основные советы:

1. Чтобы меньше раскачиваться на брусьях, следует наклонять голову вперед и напрягать мышцы груди и плеч.

2. Теплая обувь зимой обеспечит комфорт и защиту лодыжек от синяков.

3. Снаряд нужно выбирать так, чтобы трубу можно было полностью обхватить ладонью. Иначе риск упасть возрастает в геометрической прогрессии.

Лучше не тренироваться, если после предыдущих занятий у вас остались мозоли. Это не только болезненно, но и неэффективно.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать пресс на брусьях всего за пять минут.

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как накачать грудь на турнике

Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда  в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает.

Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности.

Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.

Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев.

Полезный Совет!

Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.

1. Выход на две
2. Отжимания в переднем упоре
3. Горизонт сверху на перекладине

Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.

Выход на две

Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).

Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.

Отжимания в переднем упоре

Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др

– это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься

Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки.

Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.

Горизонт сверху на перекладине

Если вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины.

Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике.

Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться:

Накачать грудные мышцы на турнике

Грудные мышцы можно накачать не только регулярно посещая спортзал и усердно занимаясь на тренажерах, но и дома. Если считаете, что домашняя обстановка не подходит для тренировки, то можно выйти на улицу и воспользоваться турниками на площадках.

Турник является отличной возможностью комплексной нагрузки всех групп мышц, которые располагаются выше пояса. При этом нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях, сложном оборудовании и лишней экипировке.

Это Важно!

Чтобы накачать грудные мышцы на турнике необходимо стремление работать, которое важно для достижения поставленных целей. У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами

Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике

У такого простого упражнения как подтягивание есть множество разновидностей, и оно предполагает массу вариантов исполнения, обеспечиваемую варьированием расстояния между кистями и нестандартными хватами. Попробуем разобраться, как можно накачать грудь на турнике.

Качаем грудные мышцы на турнике правильно

С помощью турника есть возможность для тренировки мышц груди, спины, шеи, рук, трицепсов и бицепсов. Для начинающих спортсменов понадобится запас терпения и выносливости. Разнообразие упражнений, которыми мы качаем грудные мышцы, обеспечивается изменением расстояния между руками, а также различными вариантами хвата перекладины.

При прямом хвате ладони должны быть направлены от тела, в случае обратного хвата – в сторону тела, а при нейтральном хвате ладони должны смотреть друг на друга. Различают широкий, средний и узкий хват.

Ширина хвата оказывает влияние на интенсивность работы мышц спины: чем хват шире, тем мышцы спины задействованы больше, при более узком хвате большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Накачать грудные мышцы на турнике можно только в том случае, если выполнять подтягивания плавно, ровно, поскольку резкими движениями невозможно добиться желаемого результата. Во время подъема и опускания тела скорость должна быть одинаковой.

Дыхание во время выполнения упражнений на грудные мышцы должно быть правильным: выдох должен делаться тогда, когда делается максимальное усилие в ходе выполнения упражнения, т.е. на поднятии вверх, вдох делается во время опускания в исходное положение.

Правильное дыхание составляет 18% успешной тренировки. Дышать при выполнении упражнений нужно носом. Подтягивания на турнике должны происходить с минимальной скоростью, чтобы добиться максимального результата.

Обхват турника должен быть выполнен так, что ладони направлены на себя, а руки расставлены на ширину плеч. Рекомендуется менять обхват: начинать следует с самого широкого, а заканчивать подъемом за счет бицепса, т.е. руки должны быть вместе.

После этого можно поменять хватку, пятью пальцами обхватить перекладину турника сверху, подтянуться и «заложить турник за голову». Рекомендуется делать нечетное количество подтягиваний. Эффективным минимумом подтягивания является 3 подхода.

Максимум подходов определяется индивидуально в зависимости от степени физической подготовки и возможностей человека.

Таким образом, Вы сможете подкачать грудь на всех участках. При выполнении упражнений руки должны быть сухими, можно воспользоваться специальными перчатками, не позволяющими рукам скользить. Если проигнорировать это, то можно получить различные травмы.

Тренировки должны выполняться регулярно. Начать следует с маленьких нагрузок, но подходить к турнику, чтобы накачать грудные мышцы, следует ежедневно.

Когда Вы увидите, что удалось достичь определенных результатов, то можно начать повышать нагрузку, но при этом не должно быть резких скачков.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике

Чтобы научиться чувствовать свои мышцы, нужно начать упражняться в жиме штанги

Прокачка грудных мышц на турнике эффективна при условии, что соблюдены основные правила тренировок и наращивания мышечной массы

Занимаясь на перекладинах, важно учитывать, что грудные мышцы можно накачать только в комплексе с другими физическими упражнениями

Подтягивания прорабатывают мышцы рук и спины. Если основная задача – стать обладателем рельефной груди, ограничиваться одним турником нельзя. Чтобы научиться «чувствовать» свое тело и добиться рельефных мышц, начинать рекомендуется с выполнения следующих упражнений:

• жим штанги лежа;
• разведение гантелей в положении лежа;
• отжимания.

Для достижения поставленных целей в кратчайшие сроки, нужно ознакомиться с техническими рекомендациями и советами по работе на турнике.

Возможно ли накачать пресс на турнике и брусьях? И как ещё качать пресс без нагрузки на спину?

Если говорить прямо- то ни прес ни какую иную мышцу практически не возможно накачать без общего увеличения объема всего тела, т. е. его прокачкию Если ты имел в виду не сам процесс увеличения мышцы пресса а появление рельефного кубика на животе- то это процесс совсем не накачивания мышцы а наоборот- сброс жировой ткани и рельефирование мышцы. Тренировка пресса без нагрузки на спину- из области фантастики- любое из упражнений данную нагрузку будет нести- так как мышцы на спине являются антагонистами и принимают функцию стабилизатора при работе на пресс. Те же самые процессы происходят и при работе других мышц- да они не получают полноценную нагрузку и выключаются от прямой работы, однако участвуют в процессе- не веришь- сам попробуй- например при трицепсевом жиме из-за головы, бицепс вроде как и не получает прямой нагрузки однако работает при опускании снаряда. так и с прессом

Делать угол можно и лежа на спине на полу.

пресс накачивают в положении лежа, на спину тоже идет нагрузка спина пресс и держит

да, поднимай ноги, но не на полную амплитуду чтобы не разрушать поясницу

можно накачать

В современном бодибилдинге есть такое опредиление — Любую мышцу (группу мышц) можно хорошо натринеровать только если одновременно хорошо натринеровать мышцу-группу мышщ антоганиста (тоесть например — бицепс-трицепс, широчайшие — грудь, пресс — разгибатели спины и в том плане далее.

Если ты будешь поднимать таз на турнике, а ноги как груз то ты можешь накачать нижние кубики, дальше тебе надо прицеплять дополнительный вес. На брусьях ты накачаешь мышцы рук и грудь

делать уголок, подъем переворот….

Турник и брусья наиболее подходят для накачки пресса. На турнике самые эффективные упражнения это подъёмы ног на 90 градусов с чуть согнутыми руками, и касание носками до перекладины, также подъёмы коленей. На брусьях это махи ногами, также коленями к груди, и. т. п.

Вот <a rel=»nofollow» href=»http://naturnike.ru/blogs/arhiv-znanii/pres-na-turnike-brusjah-perekladine-shvedskoi-stenke.html» target=»_blank» >тут</a> есть упражнения для пресса на турнике, брусьях, перекладине, шведской стенке.