Как научиться отжиматься от пола. Пошаговая инструкция.
Отжимания? Не, не слышал!Отжимания от пола — король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к тренировочной программе. Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.
1
Упражнения для отжиманий
Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола.Отжимания от стены
Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.
Отжимания с коленок
Самый приближенный вариант к обычным отжиманиям. Если у вас свободно получается выполнить 15 повторений, то вы практически на 100% уже можете выполнить обычные отжимания.
Стойка в упоре лёжа
Развиваем мышечную выносливость и брюшные мышцы.Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.
Негативные отжимания
ВыполнениеУпражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2
Программа тренировок
Если вы не можете отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения комплекса,вам удастся полноценно отжаться от пола несколько раз. Ниже приведена программа,| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Отжимания от стены или стула | 3 | 8 |
| Отжимания с колен | 3 | 8 |
| Негативные отжимания | 3 | 5 |
| Стойка в упоре лежа | 1 | 2-3 минуты |
Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».
Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.
№ 1. Классические отжимания
- Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
- Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
- Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
- С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.
№ 2. Отжимания на одной ноге
- Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
- Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
- Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.
№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук
- Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
- Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
- Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.
№ 4. Т-отжимания
- Встаньте в упор лежа.
- Сделайте отжимание.
- Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
- Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
- Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.
№ 5. Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
- Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
- Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.
План тренировок на месяц
Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.
Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.
| День месяца | Упражнение | Общее количество отжиманий |
| 1 | 1 повторение каждого вида отжиманий | 5 |
| 2 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 10 |
| 3 | Отдых | |
| 4 | 2 повторения каждого вида отжиманий | 10 |
| 5 | 1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 15 |
| 6 | Отдых | |
| 7 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 20 |
| 8 | 3 повторения каждого вида отжиманий | 15 |
| 9 | Отдых | |
| 10 | 2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода | 30 |
| 11 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 12 | Отдых | |
| 13 | 3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 30 |
| 14 | 4 повторения каждого вида отжиманий | 20 |
| 15 | Отдых | |
| 16 | 5 повторений каждого вида отжиманий | 25 |
| 17 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 18 | Отдых | |
| 19 | 4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 40 |
| 20 | 6 повторений каждого вида отжиманий | 30 |
| 21 | Отдых | |
| 22 | 7 повторений каждого вида отжиманий | 35 |
| 23 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
| 24 | Отдых | |
| 25 | 8 повторений каждого вида отжиманий | 40 |
| 26 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 27 | Отдых | |
| 28 | 9 повторений каждого вида отжиманий | 45 |
| 29 | 5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода | 50 |
| 30 | 10 повторений каждого вида отжиманий | 50 |
Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.
Читайте также 💪🏼
Как правильно научиться отжиматься с нуля и делать 100 раз
Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, входит в громадное число комплексов и фитнес-программ. Наверняка, многие слышали о пользе это упражнения. Но как научиться правильно отжиматься? Как получить максимальную отдачу от них? Каким способом лучше отжиматься? Этим нехитрым вопросом мы сегодня займёмся.
Содержание статьи
Классическая техника отжиманий
Сперва разберемся немного с техникой выполнения упражнения. Отжиматься так могут как девушки, так и мужчины. Руки ставим на ладони чуть шире плеч, ноги примерно на таком же расстоянии, корпус ровный. Предлагаю небольшой эксперимент: примите упор лёжа перед зеркалом, посмотрите на себя. И это называется ровно?) Вот-вот. Опускаем таз, только не слишком низко, чтобы не было прогиба в пояснице. Получается? Отлично. Теперь опускаемся, сгибая руки в локтях, и слегка касаемся пола. Уважаемые новички, если вы перестаёте сгибать руки, то это уже не отжимания! Делаем повторения до тех пор, пока техника выполнения упражнения не станет напоминать одно известное постельное движение или до тех пор, пока вы ещё способны оторваться от пола. Сколько получилось? 1, 3, 10 больше? Хорошо. А как вы думали: отжиматься не легко. Ну, хватит шутить, и давайте перейдем к реальным советам, чтобы нам всем отжиматься больше и главное эффективней.
Как научиться отжиматься с нуля
Давайте рассмотрим классические отжимания от горизонтальной поверхности пола и возьмём за цель — 10 повторений. Если вы не можете отдаться ни разу, то используйте поверхности. Это могут быть любые предметы: диван, стол, подоконник, стена. Наша задача — найти такую поверхность, от которой вы сможете отдаться раз 5.
Легче всего отжиматься от стены. Но в этом случае не полную нагрузку получает остальное тело. Теряется комплексность отжиманий. Поэтому после каждого подхода делайте планку, сколько сможете, но не меньше 10 секунд.
Сколько делать отжиманий в день
Давайте объясню про подходы. Когда вы сделали упражнение столько раз, сколько смогли, то считайте, сделали один подход. После него обычно следует отдых минута или чуть больше. Мы стремимся сделать 3-5 подходов для достижения лучших результатов. Следовательно наша цель 5 повторов по 10 раз или 50 отжиманий. Неплохой результат, не так ли? Допустим, вы отжимаетесь 30 секунд и 1 минуту отдыхаете. За 8 минут вы сделаете все подходы.
Как только вы научились отжиматься от стены 50 раз, переходим к более низкой поверхности, например, к столу. И так далее, пока вы не сможете отжиматься от пола полноценно все 50 раз.
Как часто делать отжимания
Здесь лучшим советом будет смотреть по своему самочувствию. Классические упражнения на одну и ту же группу мышц делают через день или через 2 дня. Но если вы чувствуете в себе силы, то делайте это каждый день. Можете какой-то раз сделать перерыв побольше: два, три дня. Только опять же повторюсь, что нужно смотреть по своему самочувствию.
Еще одним большим секретом, чтобы делать больше отжиманий и накачаться, является запись того количество раз и подходов которые вы делаете. Просто записывайте на бумаге, сколько сегодня удалось сделать. Это простая статистика будет дисциплинировать вас, и вы быстрее научитесь больше отжиматься.
Когда во время тренировки лучше делать отжимания
Так как от этих прекрасных упражнений нагрузку получает все тело, то отжимания лучше делать в середине тренировки. Поделюсь ещё одним секретом, как быстрее научиться больше отжиматься. Во время тренировки делайте отжимания в 2 блока.
Первый сразу после разминки, предположим 5 раз х 5 подходов
Второй раз ближе к концу 10 раз х 10 подходов
Первый блок может показаться лёгким, но так и должно быть. Такая схема позволит дать телу большую суммарную нагрузку, и мы скорее приспособился делать больше отжиманий.
Как научиться
Отжиматься 100 раз и быстрее накачаться
Если вы спокойно отжимаетесь 20 и более раз, то самое время делать различные усложнения. Ниже перечислю основные
Нагрузка сверху
Добавить статику
На кулаках, пальцах, тыльной стороне ладони
Самое простое усложнение — послать ноги на небольшое возвышение. При этом тело не должно сильно изгибаться в пояснице.
Если вы занимаетесь с кем-то, попросите надавить сверху. Дети вообще могут сесть на вас во время упражнения. Или же используйте специальные утяжеляющие жилеты.
Ещё один интересный вариант усложнения отжиманий — замедление и добавление статики. Делайте в 2 раза медленнее, и вы сразу ощутите возросшую нагрузку. А если вы сделаете в середине амплитуды остановку на пару секунд, то помимо явного усложнения ещё сможете значительно увеличить силу, а значит и количество раз.
Хотите укрепить кисти и пальцы? Используйте упражнения из боевых искусств. Отжимаетесь на кулаках, пальцах и тыльной стороне ладони.
В заключении хотелось бы отметить, что эффект придёт не сразу. Запаситесь терпением, как помните в той поговорке про терпение и труд. Больше отжиматься вы сможете уже через несколько недель. Но по-настоящему заметное улучшение ощутите через месяц. Результаты регулярных занятий в течение нескольких месяцев серьезно могут поразить окружающих. Так что осторожней с этим)) берегите себя и спортивных вам успехов в достижении тела вашей мечты!
Как научиться отжиматься от пола
В прошлой статье мы рассмотрели методику обучения подтягиваниям, в которой не последнюю роль играли отжимания. Но как быть тем людям, которые и отжиматься тоже не особо умеют? Для них — наша следующая статья о том, как научиться отжиматься.
Прежде чем перейти к самой методике тренировок, которая поможет в отжиманиях, я хочу рассказать 2 интереснейших случая. Один из этих случаев связан с моим знакомым, другой – с моей женой. Пусть они оба будут предисловием к нашей основной теме.
Как научиться отжиматься
Каждый человек может научиться отжиматься и за короткий срок серьезно поднять свой результат в данном упражнении. Приведу 2 примера.
Пример 1
В давние времена, еще во время моей учебы в школе, был в нашем классе один мальчик довольно упитанной комплекции.
Несмотря на хорошее умственное развитие, его физические способности были невелики, и на уроках физкультуры он редко делал что-либо кроме сидения на скамейке.
Но однажды, во время зачета по отжиманиям, когда для отличной оценки нужно было отжаться от пола 30 раз, его вызвали и, к всеобщему удивлению, приняв упор лежа, он начал отжиматься.
Смеяться и улыбаться мы перестали уже где-то после 3-его отжимания, т.к. знали, что он не мог отжаться вообще ни разу.
Когда он выполнил 15 отжиманий от пола и прекратил упражнение, учитель поставил ему «отлично» (за выполнение невозможного), а мы очень зауважали.
Данный пример доказывает, что даже при невозможности сделать ни одного отжимания, каждый способен научиться отжиматься.
Пример 2
Женщины обычно слабее мужчин. А моя жена намного слабее меня (это уже точно). Но в период ухаживания, уже не помню почему, я стал учить ее отжиматься.
С трудом она смогла отжаться от скамейки (не от пола) 3 раза, а потом уехала отдыхать на юг. Но перед этим я взял с нее обещание, что она будет отжиматься каждый день по 1-му подходу от пола. Столько раз, сколько сможет.
В итоге, вернувшись с юга, без разминки и в обычной одежде, она довольно легко отжалась от скамейки (дело было в парке) 9 раз.
Данный пример доказывает, что любой, даже слабый человек, может серьезно поднять результат в отжиманиях.
Методика обучения отжиманиям
Доказав, что и слабые мужчины, и женщины могут не только научиться отжиматься, но и серьезно повысить результаты в данном упражнении, перейдем к методике обучения отжиманиям.
Данная методика состоит из 2 частей.
1-ая часть предназначена для тех, кто вообще не может отжаться от пола ни одного раза.
2-ая часть направлена на увеличение количества отжиманий.
Что делать, если вообще не можешь отжаться от пола ни разу
Т.к. мышц почти любого человека достаточно для того, чтобы отжиматься от пола, необходимо восстановить отсутствующие нервно-мышечные связи, которые не дают мышцам выполнить работу. Проще говоря, необходимо немного поднять тонус мышц, дать им схожую нагрузку.
Для этих целей, необходимо выполнять всё те же отжимания (как мы помним из предыдущей статьи, чтобы научиться отжиматься, нужно отжиматься), но не от пола, а от более высокой поверхности: скамейки, края кровати, стола, стены, наконец.
Доведя количество отжиманий, например, до 10, снизить уровень опоры, и снова довести общее количество отжиманий до 10 (цифра немного условная, можно выбрать более низкие или высокие нормативы).
Задача одна: сделать хотя бы несколько полных отжиманий от пола. Желательно – не менее 5. И тогда можно будет переходить ко 2-ой части методики по обучению отжиманиям.
Т.к. наша задача на данном этапе не увеличение объема мышц, а наработка хорошего нервно-мышечного ответа, то можно тренироваться хоть каждый день, но делать не более 1-3 подходов. 3 подхода – это самый максимум из того, что позволяет выполнять средняя эндокринная система без риска перегрузки.
Что делать для того, чтобы увеличить количество отжиманий
После того, как хотя бы несколько отжиманий от пола перестали быть проблемой (это занимает совсем немного времени при должных усилиях), следует поменять методику тренировок.
Для увеличения общего количества отжиманий от пола нужно выполнять 5-7 отжиманий от пола в хорошем темпе (не медленно), а затем подняться с пола и отдохнуть в течение 50-60 секунд. Походить, помахать руками. В общем, расслабить мышцы верхнего плечевого пояса.
А затем снова сделать быстрый подход из 5-7 отжиманий. И снова отдых.
И таких чередований – около 20. Это займет 20-22 минуты. Всё, тренировка закончена.
Такие тренировки уже не стоит проводить каждый день. Лучше остановиться на 2-3 тренировках в неделю.
В итоге такая нагрузка позволит серьезно повысить выносливость работающих при отжиманиях мышц, что позволит им выполнять больше отжиманий за один раз до тех пор, пока не будет достигнут т.н. отказ (невозможность дальнейшего продолжения упражнения).
Какие мышцы работают в отжиманиях
Приведенная методика не только поможет научиться отжиматься и поднимет максимально возможное количество выполняемых отжиманий, но и прекрасно скажется на фигуре. Ведь во время отжиманий нагрузка приходится почти на все мышцы организма.
Трицепсы, грудные, широчайшие и передние дельтовидные мышцы выполняют работу (динамическая нагрузка), а мышцы кистей, пресса, ноги и длинные мышцы спины помогают удерживать тело в нужном положении (статическая нагрузка). Не говоря уже о более мелких мышцах.
Вывод: Отжимания – прекрасное упражнение для всего тела, овладеть которым под силу любому человеку. Даже такому, который изначально не может выполнить ни одного отжимания от пола.
Понравилось? Поделитесь!