Как похудеть быстро девушке – Как похудеть за неделю и сбросить экстренно вес до 10 килограммов самостоятельно в домашних условиях. Быстрые и эффективные способы похудения за неделю без вреда для здоровья. Лучшие мировые проверенные диеты

Содержание

Как похудеть девушке в домашних условиях. Как быстро сбросить вес

Не всегда у девушки есть возможность посещать спортзал, но фигуру соблюдать охота. Поэтому всем желающим похудеть и иметь красивую талию, стоит изучить ряд советов, которые помогут этого добиться в домашних условиях. Комбинируя рацион и занятия, можно легко сбросить лишний вес и подтянуть мышцы.

В большинстве случаев девушки уверены в том, что создать красивую стройную подтянутую фигуру можно только занимаясь с персональным тренером и консультируясь у диетолога. Но некоторые задаются вопросом о том, как похудеть девушке в домашних условиях? На самом деле, это не так уж и сложно. Привести себя в порядок и подтянуть мышцы, обрести желаемую фигуру можно и дома. Для этого вам не понадобится многого – лишь терпение, желание и четко сформулированная цель. См. также: как похудеть девушке мезоморфу.

Но не стоит рассчитывать на достижение скорого результата. Конечно, есть множество диет, которые обещают это, но эффект от них, как правило, кратковременный. Поэтому нужно помнить о том, что если вы садитесь на диету с ограниченным количеством продуктов, а особенно вредны в этом плане моно диеты, то, прежде всего, из вашего организма уходит лишняя вода и такие нужны нам мышцы. Кроме того, такое питание часто приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Мы за здоровое похудение, и поэтому предлагаем вам такой план питания и тренировок в домашних условиях, который поможет не только сохранить здоровье, но и даже улучшить его. А когда вы увидите первые результаты, зависит больше всего от особенностей вашего организма: это может случиться как через 2 недели, так и через 2 месяца.

Питание при похудении дома

Главным условием обретения и сохранения в дальнейшем стройной фигуры является правильный суточный калораж. То есть, в день вы должны потреблять меньше калорий, чем тратить. Сделать это можно только 2 способами: либо сократить количество пищи, либо увеличить количество энергии, которую вы тратите. Но поговорим сначала о 1 пункте.

Узнать количество калорий, которое вы должны съедать на похудении довольно просто. Для этого нужно воспользоваться специальной формулой. Это суточный калораж, который понадобится вам для того, чтобы поддерживать текущий вес. Если вы хотите похудеть, то нужно снизить его на 200-300 калорий, но не больше! Резкое снижение калоража может стать сильным стрессом для вашего организма. Нельзя никогда понижать его меньше, чем на 1500 калорий в день. Ведь именно столько тратит наш организм на то, чтобы обеспечивать базовые потребности жизнедеятельности: работу органов, переваривание еды, сон, ходьбу.

Конечно, многие люди могут подумать, что достаточно просто съедать нужное количество калорий в день. Но что такое 2 тысячи калорий? Это 2 больших куска торта или полноценный завтрак, обед и ужин, состоящий из каши, овощей, мяса или рыбы и здоровых продуктов. Как вы думаете, какой из этих вариантов принесет вашему организму больше пользы? В каком из них содержится все необходимое число витаминов, белков, жиров и углеводов, которые так нужны для поддержания нашей красоты. Ведь красота – это не только стройная фигура, но и красивая кожа, волосы, ногти. Фастфуд, сладости, мучная пища не смогут обеспечить вашу красоту. Поэтому основной составляющей вашего рациона должны быть полезные продукты, которые прошли минимальную термическую обработку.

Если вам сложно самим составить себе план питания, то рекомендуем придерживаться этих правил:

Обязательно завтракайте! Завтрак заряжает нас энергией на целый день и позволяет не наедаться перед сном. Лучше всего, если ваш завтрак будет состоять из белков и углеводов. Возможные варианты – каша с вареным яйцом, омлет и кусочек цельнозернового хлеба, бутерброд с яйцом, сыром или слабосоленой рыбкой, сырники, творог с ягодами и ложечкой меда. Если вы хотите съесть что-то сладкое или вредное, то сделать это лучше всего именно на завтрак, так как за день организм успеет потратить полученную энергию. Но помните, что порция сладкого должна быть небольшой (1 кусочек зефира, 2 конфетки или 2 небольших печенья).

Не ешьте на бегу. Обязательно принимайте пищу 3-4 раза в день и старайтесь не перекусывать между ними.
Кушайте маленькими порциями. Постепенно сокращайте количество еды, которое вы себе накладываете. Для того чтобы съесть меньше, старайтесь кушать медленно и никуда не торопиться. Это поможет вам со временем уменьшить растянутый желудок.
Хотя бы 1 раз в день съедайте полноценную большую порцию овощей. В них содержится незаменимая клетчатка и множество витаминов, при этом в овощах очень мало калорий. Не нужно жарить овощи, лучше скушайте их свежими, сделайте салат или приготовьте в мультиварке. Старайтесь делать упор на сезонные овощи: летом налегайте на помидоры, огурцы и зелень, осенью на кабачки, а зимой на капусту и морковь. Из овощей можно приготовить множество вкусных и интересных блюд, поэтому пробуйте новые сочетания и изучайте рецепты.

Выпивайте хотя бы 1,5 литра воды в день. Лучше, если ее будет еще больше. Пейте именно чистую воду, а не соки или другие напитки.
Ешьте не меньше 1-2 фруктов в день. Они помогут обеспечить вас быстрыми углеводами и снизить тягу к сладкому.
На ужин лучше всего кушать белок и овощи. Самое идеальное сочетание для ужина – это овощной салат + мясо или тушеные овощи + рыба. Если вам некогда готовить, то скушайте в вечерний прием пищи творог или яичницу.

Обед должен быть самым большим приемом пищи. На него отлично подойдет куриный или овощной суп, мясо или рыба с гарниром (рис, пюре, греча, макароны) или опять же овощи.
Если вам все равно хочется кушать между основными приемами пищи, то сделайте себе небольшой перекус, не нужно терпеть голод. Это может быть любой фрукт, натуральный йогурт, немного орешков или сухофруктов.
Постарайтесь разнообразить свой рацион. Старайтесь не жарить продукты, а варить, тушить, запекать или даже готовить их на гриле.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Если питание это одна половинка ответа на вопрос о том, как быстро похудеть девушке в домашних условиях, то физические упражнения — вторая. Конечно, правильное питание поможет вам сделать сбросить лишние килограммы и граммы. Но ведь хочется, чтобы тело было еще и подтянутым. Добиться этого можно при помощи небольшого комплекса упражнений 3-4 раза в неделю по 40 минут. Начните выполнять его с небольшой разминки всего тела, потом перейдите к основной части и закончите растяжкой.

Отжимания от пола

Выполните отжимания с широкой постановкой рук. Если вам тяжело отжиматься в классическом исполнении, то можете упростить задачу, делая отжимания с упором на колени. Они хорошо подтягивают мышцы груди и рук. См. также: программа для похудения для девушек.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните наружу. Выпрямите спину и медленно присядьте, чтобы бедра оказались параллельно с полом. Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед за носки, а спина всегда оставалась прямой. Обязательно включите приседания в свои тренировки, ведь они помогут убрать жир и сделать ягодицы более подтянутыми.

Махи ногами

Встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и ноги в коленях. Правую ногу аккуратно поднимите, представляя, будто стопой она должна упереться в потолок. Опустите ее и повторите то же самое левой ногой. Спина при этом должна оставаться прямой, без сильного прогиба в пояснице.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и положив руки рядом с собой. Поднимите бедра вверх и задержите их на 3 секунды, затем опустите.

Планка

Лягте на живот, а затем поднимите все тело, удерживая его вес лишь на согнутых руках и ногах, которые упираются носками в пол. Тело при этом должно как бы составлять одну прямую линию без прогиба в пояснице. Постарайтесь удержать данное положение 30 секунд. Планка поможет вам сделать талию узкой, а живот подтянутым и плоским.

Скручивания

Примите положение лежа на спине, руки находятся за головой. На выдохе медленно поднимите верхнюю часть корпуса, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите каждое упражнение 15-20 раз и сделайте 3-4 круга. Когда данный комплекс начнет казаться вам слишком простым, то усложните нагрузку с помощью дополнительного веса в виде небольшой гантели.

Если вы не любите делать упражнения, то старайтесь больше гулять пешком, кататься на велосипеде, коньках или лыжах, бегать, танцевать или заниматься йогой. Выберете тот вид активных занятий, который вам по душе. Постарайтесь получить удовольствие от спорта и правильного питания, ведь в награду вам будет красивое подтянутое тело и отличное здоровье, а также восхищенные взгляды всех мужчин!

Loading…
2017-01-24

Ольга Жирова

Как быстро похудеть женщине? Меню на неделю + Программа тренировок

Все женщины хотят быть стройными и красивыми, и на это они готовы тратить кучу времени и денег. В данной статье хочу затронуть тему стройности. Для того, чтобы быть стройной, вам понадобятся как деньги, так и свободное время. Если говорить конкретно, то я расскажу: как быстро похудеть женщине, и дам вам примерное меню на неделю + программу тренировок.

Чтобы сделать свое тело максимально стройным и подтянутым, вам нужно правильно питаться и интенсивно тренироваться. Если делать что-то одно, то толку будет мало. Но, если все же выставлять приоритеты, то я бы сделал так: питание – 70% / тренировки – 30%.

Так как мы вывели питание на первое место, а тренировки на второе, то давайте начнем разбирать процесс похудения именно из питания. Для начала, я расскажу вам ТОП – 9 основных правил, которые обязательно нужно знать. После этого я дам вам примерное меню на неделю (распишу все по времени и граммах).

ТОП – 9 основных правил:

1) Получать калорий нужно меньше, чем способны потратить в течение суток

Данное правило открывает наш ТОП – 9, так как является самым основным. Если не будете придерживаться этого правила, то все остальное работать не будет. На самом деле все просто, так как если вы знаете, понимаете и соблюдаете это правило, то можете быть уверены в том, что сможете похудеть.

Чтобы было все понятно, предлагаю разобрать на примере. Представьте, что в течение суток вы съедаете 2 000 калорий, и при этом толстеете. Если это так, то значит, вы получаете калорий больше, чем способны потратить в течение суток. Соответственно, чтобы худеть, вам нужно есть меньше (получать калорий меньше).

Как понять, на сколько калорий нужно меньше есть, чтобы начать худеть?

Все очень просто. 2000 калорий это наша отправная точка. Для начала замеряем параметры тела (талия, грудь, ягодицы и т.д.) и фиксируем свой вес. Потом, уменьшаем калорийность на 300 калорий, чтобы осталось 1700 калорий. После этого, вам нужно продержаться неделю на этой ежедневной калорийности (1700). Прошла неделя, вы все строго соблюдали и теперь можно делать повторные замеры (талия, грудь, ягодицы и т.д.) и вес тела.

К примеру, после замеров видим такую картину, что вес тела и параметры не изменились. Если это так, то значит, что вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите в течение суток (то есть, сьели 1700 калорий и израсходовали 1700 калорий). Соответственно, чтобы начать худеть, вам нужно еще раз урезать свой рацион на 200 – 300 калорий и после этого гарантированно начнете терять лишние килограммы. А если же вы урезали до 1700 калорий и сразу начали худеть, то тогда ничего не нужно больше урезать, так как вы уже получаете калорий меньше, чем тратите в течение суток.

Как вариант, можно не урезать свои калории, а попросту дополнительно добавить какую-то физическую активность (например: 40 – 60 минут бега). В итоге вы также начнете худеть, потому что съедаете 2000 калорий, а тратите уже 2300 – 2400 калорий. В общем, это подбираете индивидуально, в зависимости от свободного времени и удобства.

2) Дробное питание

Следующее, что вы должны обязательно делать, так это соблюдать дробное питание. Дробное питание – это частые приемы пищи (5 – 12 приемов в день). Если речь идет о том, как быстро похудеть женщине, то сразу можете забыть про стандартные три приема пищи (завтрак, обед и ужин). Теперь у вас должно быть так:

завтрак (первый прием)
перекус (второй прием)
обед (третий прием)
перекус (четвертый прием)
ужин (пятый прием)
перекус (шестой прием)

Именно так выглядит идеальный режим питания. Дробное питание – это очень важная составляющая успешного похудения, так как оно имеет множество преимуществ. Самое основное преимущество – это сверхбыстрый метаболизм. Метаболизм – это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Чем он быстрее, тем быстрее и проще ваше тело расстается с жировыми отложениями (это факт)!

Второе немаловажное преимущество – это постоянное и непрерывное поступление жизненно необходимых ресурсов в организм. Когда вы кушаете 2 – 3 раза в день, то ваш организм голодает, а если он начнет голодать, то будет разрушать мышечные волокна. А когда вы едите 6 – 7 раз в день (через каждые 1.5 – 2.5 часа), то он не успевает проголодаться, так как все необходимые ресурсы поступают в постоянном режиме. Кроме этого, если организм понимает, что еды достаточно, он не будет аккумулировать жировые запасы.

Третье преимущество – это облегченная работа ЖКТ. Вашему желудку намного проще переваривать мелкие приемы пищи, чем большие. Это обезопасит вас от проблем с ЖКТ и повысит усвояемость съеденной пищи.

Четвертое преимущество – это тонкая талия. Да, да … такое питание способно сделать вашу талию тонкой и красивой (что очень важно девушкам). Спросите, каким образом? Все очень просто! Частое питание влечет за собой поглощение еды в мелких порциях, а такие порции, как правило, не растягивают желудок. И если ваш желудок будет в норме, то и с вашей талией будет все в порядке.

3) Минимум жиров

Если цель похудение, то в вашем рационе не должно быть много жирной пищи. Жиры обязательно должны присутствовать, но их не должно быть слишком много. Они необходимы клеткам нашего организма, так как оболочка клеточных мембран почти на 30 % состоит из жиров. Без них не возможна выработка множества гормонов. Они необходимы для нормальной работы иммунной системы, от которой зависит защита организма от всевозможных инфекций. Помимо этого, без них невозможно усвоение витаминов А, D, E, К, которые, как известно, вещества жирорастворимые.

Как видите, жиры – это нужная штука. Но, не все жирные кислоты одинаково полезны. Существуют как плохие жиры, так и хорошие. Итак, плохие жиры (то, что вам нужно исключить): маргарин, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты. Хорошие жирные кислоты (то, что можно и нужно кушать): льняное масло, оливковое масло, авокадо, семечки, орехи, жирная рыба. Нормальная суточная норма жиров составляет пол грамма на один килограмм веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то нужно сделать так: 0.5г * 70кг = 35г жиров … ваша суточная норма).

4) Повысить белки

Белковая пища является очень важным компонентом для нашего организма. Если в нашу систему будет поступать не достаточное количество белковой пищи, то это повлечет за собой множество проблем. От количества и качества белка зависит состояние: волос, кожи, ногтей, иммунитета, гормонального фона и т.д. В вопросе: «Как быстро похудеть девушке?», белковая пища играет ключевую роль, так как мышцы состоят из белка. Если вы хотите не просто потерять лишние килограммы, а чтобы после похудения ваше тело имело презентабельный вид (чтобы не было дряблым и обвисшим), то в этом случаи вам нужно потреблять достаточное количество белковых продуктов. Нормальная суточная норма белка составляет полтора грамма на один килограмм веса тела (то есть, если ваш вес 70кг, то нужно сделать так: 1.5г * 70кг = 105г белков … ваша суточная норма).

5) Осторожно с углеводами

Углеводы являются самым лучшим источником энергии для нашего тела. Но, данные продукты нужно поглощать очень осторожно, так как именно из-за избытка углеводов большинство населения и толстеет. Если белки и жиры мы подбираем точно по граммах, и в дальнейшем практически ничего не меняем, то с углеводами нужно играть (больше – меньше).

Первое что вам следует сделать, так это подобрать правильные углеводные продукты в правильном их соотношении. Такие продукты как: белый хлеб, дешевые макароны, сахар, кондитерские изделия, газировки, чипсы, мука и т.д. – выбрасываем сразу, так как это плохие источники углеводов. Ваш рацион питания должен состоять из таких углеводных продуктов, как: все возможные крупы, мед, горький черный шоколад, фрукты, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сухофрукты, хлебцы.

Следующее, что вам следует знать, так это правильное их процентное соотношение. Простые углеводы (мед, горький черный шоколад, фрукты, сухофрукты) должны занимать 20 – 30% от общей массы. Сложные углеводы (все возможные крупы, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлебцы) должны занимать 70 – 80% от общей массы.

И еще одно: Не ешьте углеводы на ночь, и особенно перед сном!

Как вы уже знаете, углеводы – это энергия, в которой больше всего наш организм нуждается в первой половине дня (когда идет максимальная его активность). Во второй же половине активность очень слабая, поэтому и энергии нужно минимум. Старайтесь съедать последнюю порцию углеводов за 5 – 6 часов до сна.

6) Пейте много воды

Человеческое тело по большей части состоит из воды, поэтому, чтобы организм хорошо функционировал, вам нужно пить много и часто. Вот вам некоторые ее полезные свойства, которые играют большую роль в процессе похудения:

выводит различные шлаки и отходы из организма
насыщает кислород влагой при дыхании
все обменные процессы происходят за счет воды
контролирует температуру тела
смазывает суставы
помогает усваивать различные питательные вещества
является хорошим натуральным растворителем для множества витаминов, макро и микроэлементов
защита и буферизация жизненно важных органов

Как видите, вода нам очень необходима. Кроме этого, если вы во время похудения будете ограничивать свой питьевой режим, то ваше жиросжигание замедлится. Так как вы сидите на диете + очень интенсивно тренируетесь, в вашем рационе должно присутствовать повышенное количество жидкости. Самый минимум, который вы должны выпивать в течение суток – это 1,5л. Если брать в идеале, то: 2 – 2,5л. Конечно, если вам хочется больше, то пейте больше … это не запрещено. Воды можно пить сколько угодно!

7) Последний прием пищи

Скорее всего, вы слышали такую фразу: «Если хочешь похудеть, то после 18:00 есть нельзя». Слышали, да? Так вот … все это бред! Кушать можно когда угодно, даже за 5 минут до сна. Не так важно, когда вы кушаете. Самое важное – это что вы кушаете. Если, к примеру, вы перед сном слопаете большой кусок пиццы, то понятное дело, что это пицца пойдет в жир. Но, если вы выпьете стакан не жирного кефир и скушаете 100г обезжиренного творога, то это, несомненно, пойдет вам только на пользу, при этом жиросжигание не замедлится.

Так что, кушать можно абсолютно в любое время. Но, я все же рекомендую в последний прием пищи есть что то легкое и за 1 – 2 часа до сна. Такой ход позволит вам не сильно нагружать пищеварение, так как во время сна пища переваривается хуже, чем в активное время суток.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

8) Завтрак

В теме: «Как быстро похудеть женщине?» данный прием пищи является самым основным приемом среди всех остальных. Если пропускать завтрак, то это очень негативно скажется на похудении.

Пока вы спали, ваш организм израсходовал все свои запасы, и теперь он голоден. Если вы проснулись и пропустили завтрак (обошлись чашечкой кофе), то обменные процессы начинают замедляться, а с ними и потеря лишних жировых отложений. Но, все же организму нужно откуда-то брать ресурсы для поддержания жизненно необходимых функций, и первым делом эти ресурсы будут взяты не из жира, а из ваших мышц (потом уже, конечно, дело и до жира дойдет). Что является не очень хорошим вариантом.

Чтобы процесс похудения не замедлялся, вам нужно держать метаболизм на максимальном уровне. А завтрак как раз таки и является этим первым толчком для подъема и ускорения метаболизма. Поэтому, никогда не пропускайте свой завтрак!

9) Уберите пищевой мусор и не правильные продукты питания

Пищевой мусор – это различного рода продукты, которые не приносят никакой пользы (так сказать – пустые калории). К таким продуктам относятся: майонезы, кетчупы, чипсы, фаст – фуд, газировки, высококалорийная кондитерская выпечка и прочее.

Такие продукты будут только мешать вашему жиросжиганию. Чтобы ваш организм правильно функционировал и с легкостью отдавал лишние жировые отложения, нужно кушать исключительно правильные продукты, которые несут в себе много пользы.

Ну что ж, ТОП – 9 самых важных правил правильного питания вы усвоили, теперь пришло время показать вам на примере правильное меню на неделю из правильных продуктов питания. Разберем, как быстро похудеть женщине с помощью диеты. Данное меню будет подбираться для девушки весом 70кг. Чтобы узнать начальную суточную калорийность, вам нужно свой вес (в нашем случаи 70кг) умножить на 22, и в итоге получим начальную суточную калорийность (70 * 22 = 1540).

Для удобства я предлагаю сделать три различных меню на каждый день. Я сейчас не буду расписывать вам 7 дней, а просто сделаю так:

меню №1 будет рассчитано на понедельник, среду и пятницу
меню №2 будет рассчитано на вторник, четверг и субботу
меню №3 будет рассчитано на воскресенье (предлагаю в этот день сделать психологическую разгрузку, то есть включить в рацион какие то вкусные и в тоже время полезные продукты питания)

Меню (на неделю) №1 – понедельник, среда, пятница:

Завтрак:

овсянка (на воде) – 50г
мандарины – 200г
омлет из яичных белков (без желтков) – 4шт

Перекус:

кофе
черный хлеб из муки грубого помола – 90г
твердый сыр – 40г

Обед:

пшенная каша – 50г
филе индейки – 100г
овощи

Перекус:

кефир (1%) – 200мл
фисташки – 40г

Ужин:

тунец – 100г
овощи

Перекус:

обезжиренный творог – 100г
грейпфрут – 200г

Итог по БЖУК за сутки:

Белки: 105 (+- 2г)

Жиры: 35 (+- 2г)

Углеводы: 155 (+- 2г)

Калории: 1530 (+- 10)

Меню (на неделю) №2 – вторник, четверг, суббота:

Завтрак:

овсянка (на воде) – 40г
яблоки – 200г
омлет из яичных белков (без желтков) – 4шт

Перекус:

натуральный йогурт – 200мл
банан – 200г

Обед:

гречка – 60г
куриное филе – 100г
овощи

Перекус:

кефир (1%) – 200мл
арахис – 50г

Ужин:

мидии – 200г
овощи

Перекус:

обезжиренный творог – 100г
кефир (1%) – 200мл

Итог по БЖУК за сутки:

Белки: 105 (+- 2г)

Жиры: 32 (+- 2г)

Углеводы: 160 (+- 2г)

Калории: 1520 (+- 10)

Меню (на неделю) №3 – воскресенье:

Завтрак:

овсянка (на молоке) – 60г
черный горький шоколад – 40г

Перекус:

омлет из куриных яиц (белок + желток) – 2шт
хлебцы – 80г
овощи

Обед:

постная говядина – 130г
овощи

Перекус:

кефир (1%) – 200мл
апельсин – 300г

Ужин:

филе индейки – 150г
овощи

Перекус:

креветки – 150г
овощи

Итог по БЖУК за сутки:

Белки: 105 (+- 2г)

Жиры: 35 (+- 2г)

Углеводы: 145 (+- 2г)

Калории: 1540 (+- 10)

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

О приходе поговорили, теперь пришло время поговорить о расходе, а именно о тренировках. Прежде, чем привести вам конкретные тренировочные схемы, разберем некоторые правила.

Правило №1: Тренировки должны быть по-настоящему интенсивные

Как быстро похудеть девушке, если тренировки будут выполняться для галочки? Вот именно … НИКАК! Вы должны работать максимально тяжело, если хотите получить хороший результат. Если у вас тренировка длится 60 минут, то в течение этого времени максимально сконцентрируйтесь на ней. Отслеживайте отдых по секундам и вникайте в каждое повторение.

Правило №2: Чтобы жир горел максимально интенсивно, нужно совмещать аэробную и анаэробную нагрузки

Аэробная нагрузка – это кардио (бег, плаванье и т.д.), а анаэробная – это тренировка с железом. Чтобы получить максимальный эффект, нужно совмещать эти виды нагрузок, так как каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Аэробная нагрузка поможет вам эффективно терять жировые отложения, а анаэробная – сохранить вашу мышечную массу. В итоге, на выходе, получите красивое и рельефное телосложение.

Правило №3: Жир горит или везде, или нигде!

Да, да … именно так! Скорее всего, вы не раз слышали что то такое: «Хочешь убрать живот – качай пресс … чем чаще будешь качать, тем быстрее уберешь» или «Крути обруч и твоя талия станет тоньше». Слышали, да? Все это конечно было бы круто, если бы было правдой. Но, наш организм так устроен, что нельзя сжигать жир конкретно в одном каком-то месте. То есть, вы не можете похудеть конкретно в животе, при этом, чтобы руки и ноги остались с прежним % жира. Такого не бывает! Жир горит или везде, или нигде!

Правило №4: Чередуйте тяжелые и легкие тренировки

Такой ход нам необходим, так как существуют женские дни. В обычное время и во время месячных тренировки должны отличаться друг от друга. В любом случаи, тренироваться во время месячных – можно! Но, эти тренировки должны быть немного другими. Если условно взять 28 дней (4 недели), то из них будет – 7 дней (1 неделя) легкие тренировки «женские дни» и 21 день (3 недели) тяжелые тренировки «обычное время». О том, как правильно построить программу тренировок – узнаете позже.

Правило №5: Меняйте и усложняйте свою тренировочную схему

Такой ход обязательно нужно учесть, так как самая идеальная тренировочная программа рано или поздно перестает действовать. Происходит это потому, что наш организм адаптируется к нагрузкам, и то, что неделю назад было новым стрессом, который давал толчок к росту и потере жира, сегодня – обычная нагрузка с которой организм справляется без проблем. Именно поэтому, чтобы был постоянный прогресс, нужно постоянно усложнять свою схему (думать что то новое).

Теорию разобрали, теперь разберем, как быстро похудеть женщине с помощью тренировок. Ниже вы увидите 4 тренировочные схемы, которые предназначены для тренажерного зала. Схема №1 – легкий уровень (для новичков). Схема №2 – средний уровень (для продвинутых леди). Схема №3 – сложный уровень (для опытных девушек). Схема №4 – программа тренировок, которую можно использовать во время месячных независимо от уровня подготовки.

Программа тренировок для женщин №1 – для новичков

Краткий обзор:

количество тренировок в неделю – 3 раза
продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседание в «плие» с гантелей – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Жим штанги лёжа средним хватом – 3*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь (или за голову) – 3*15

№6. Скручивания лежа – 2*максимум

№7. Кардио (бег, велотренажер и т.д.) – 15 минут

Программа тренировок для женщин №2

Краткий обзор:

количество тренировок в неделю – 3 раза
продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Жим штанги лежа средним хватом – 3*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь (или за голову) – 3*15

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Кардио (бег, велотренажер и т.д.) – 25 минут

Схема №2

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Выпады с гантелями – 4*20

№4. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 3*15

№5. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15

№6. Скручивания лежа – 3*максимум

№7. Кардио (бег, велотренажер и т.д.) – 25 минут

Программа тренировок для женщин №3

Краткий обзор:

количество тренировок в неделю – 3 раза
продолжительность тренировки – 70 минут + разминка
отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

Мертвая тяга на прямых ногах – 6*15