Как похудеть быстро и накачаться: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство – Как превратить жир в мышцы? Худеем и качаемся одновременно

Нужно понимать, что же из себя представляет похудение и набор мышечной массы.

Похудение – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем организме.

Сушка – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс увеличения мышц в объёме.

Именно мышц! Не просто увеличения массы тела, как это делают многие.

Большинство, как только узнают про то, что нужно придерживаться избыточной калорийности рациона для покрытия энергодифицита и восстановления мышечной ткани, начинают жрать, как не в себя. Извините за грубость.

Но так и есть, из песни слов не выкинешь.

В итоге, мышц за год набрано 5-7 кг, а жира 20-25 кг. Потом хвастаются: «Я набрал 30 кг за год!», так и что? А то, что выглядеть ты стал как свинья, ничего страшного? «Какая разница? Главное МАССА!».

Да, нет. Не главное. Главное в бодибилдинге – качественная мышечная масса.

Т.е. масса, набранная за счёт МЫШЦ, а не сала.

С этим, думаю, разобрались.

Фишка в том, что процесс наращивания качественной мышечной массы длится не неделю и не месяц, и даже не год, а ГОДЫ усердного, постоянного труда над своим телом и разумом.

Например, человек начинает качаться, есть много белковой и углеводной пищи, но тренируется 6-7 раз в неделю в первые годы тренировок, натурально и без пропусков.

Что происходит с организмом?

За счёт недовосстановления, просаженной энергетики, не выполняется один из основных принципов роста мышечной массы – суперкомпенсация.

Следующее, это то, что у каждого человека существует свой ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ (генетический) потолок, выше которого прыгнуть без ААС (анаболич. стероидов) не получится никак.

Я это к тому, что каждый человек рано или поздно упрётся в свой физиологический потолок.

Генетический предел зависит, по большому счёту, от вашей родословной. Какие мышечные и другие качества заложили в вас ваши предки в результате антропогенеза (эволюции).

Для того, чтобы дать вам какой-то ориентир в цифрах, скажу, что примерно более или менее сухой мышечной массы для человека ростом 175-185 см – это 85-90 кг.

Речь идёт о грамотных тренировках и рационе питания, а также о большом тренировочном стаже (как правило, более 5 лет).

У большинства, людей, к сожалению, нет этого грамотного подхода, т.к. большинство людей не привыкло получать постоянно новые знания и внедрять их, да и вокруг можно постоянно напороться на некачественную информацию.

В чём основная ошибка?

Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.

Сейчас поясню.

Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.

И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.

Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).

Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.

Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.

В этой статье речь не об этом, но запомните этот момент – профессиональные атлеты тренируются по сплит программам, подразумевающим частые тренировки т.к. принимают допинг, ускоряющий процесс их восстановления.

У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.

Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.

В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.

А что если человек перестанет заниматься?

Я уже писал по этому поводу статью на блоге вот тут.

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Значит похудеть проще?

Если вам кто-то это скажет, то, скорее всего, он не сильно владеет ситуацией, т.к. для организма НЕТ НИЧЕГО БОЛЕЕ НЕВЫГОДНОГО, чем сжигание резервных запасов энергии.

А жир – это именно тот самый резервный источник энергии для нашего организма (основной – углеводы).

На самом деле, всё зависит от состояния, в котором пребывает каждый конкретный человек.

В зависимости от начального состояния, скорость похудения будет разной!

К примеру, если человек весит 120-150 кг уже 2 года минимум, то ему будет крайне сложно худеть, т.к. организм со временем смещает точку равновесия в ту или иную сторону.

Поэтому толстые вроде и начинают правильно питаться, придерживаясь дефицита калорий, тренируются, но в самом начале результат может быть совсем близок к нулю. И только чуть позже, когда точка равновесия начнёт смещаться (спустя 2-4 месяца), начнёт появляться результат.

А также, если человек толстый, то ему надо больше времени, сил, упорства, мотивации, чтобы придерживаться непривычного ему режима питания и физической активности, поэтому многие сдаются на долгой дистанции.

Бодибилдинг – это спорт, любящий трудолюбие и постоянство.

Если у человека 10-20 кг лишнего жира, то, скорее всего, при прочих равных, похудеть ему будет гораздо проще.

Я это говорю к тому, что не совсем корректно будет говорить о том, что похудеть легко. Нет, не так. Но кому-то худеть будет легче, а кому-то сложнее. Зависит от входных данных.

На самом деле, чтобы ответить на вопрос о том, что легче, похудеть или накачаться, нужно учитывать кучу факторов:

• Пол
• Возраст.
• Тренированность.
• Генетика.
• Мотивация.
• Финансовые возможности.
• Стартовая точка.
• И т.д.

Именно по этой причине я не могу сказать, что проще, похудение или рост мышечной массы. Это два очень энергоёмких и сложный по-своему процесса.

А всё-таки, что реальнее?

Если порассуждать чисто гипотетически, не вдаваясь в подробности, то, если рассматривать, что реальнее, то я больше склоняюсь к похудению («сушке»).

Т.к. накачать мышцы натуральному атлету очень сложно!

Рост мышц требует очень долгого, ресурсозатратного подхода, который включает в себя грамотное питание, тренировки, сон, БАДы, скрупулёзный анализ результатов и его коррекция, желательно, контроль анализов.

Да ещё и не надо забывать, что сохранить мышцы капец как тяжело, мышцы быстро начинают сдуваться без тренировок.

Похудеть же, человек сможет просто, взяв свою волю в кулак, изучив вопрос и составив себе грамотные тренировки и питание.

Поэтому с похудением достигнуть гораздо более реальных результатов чуть проще.

К слову говоря, я всегда сначала советую человеку похудеть, а уже затем наращивать мышечную массу, когда у него уже настроена лептин и инсулинрезистентность, сформированы и построены нейромышечные связи и т.д.

Да и тем более, когда ты похудеешь, то точка равновесия сместится и уже диета станет чуть менее напряжённой, т.е. сможете позволять себе чуть больше, чем во время сушки.

Надеюсь, что у меня получилось объяснить вам, что же всё-таки проще, похудеть или накачаться.

Я склоняюсь к тому, что похудеть чуть более реальнее, чем нарастить мышцы натурально.

В целом, и похудение и набор мышечной массы сложные биофизические процессы. Получить красивое тело в любом случае не так просто.

До встречи, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Как накачаться и быстро похудеть

Стройная мускулистая фигура не просто украшает, она является признаком крепкого здоровья. Зачастую, именно фигура является главным критерием оценки при первой встрече. Именно поэтому все большее количество людей стремится не просто сбросить лишний вес, но и накачать хорошую мускулатуру. Если подойти к этому правильно, вполне можно сделать все одновременно.

Инструкция

1

Не пытайтесь похудеть при помощи жесткой диеты. Если вы будете худеть больше, чем на 1 кг в неделю, организм замедлит процесс сжигания жира. Такое резкое сокращение калорийности вашего рациона станет сигналом для организма о наступлении тяжелых времен, а значит, энергетический запас в виде жира расходовать нельзя.

Кроме того, вам не будет хватать энергии на то, чтобы ускорить рост мышечных волокон.

2

Пересмотрите свои принципы питания. Для того, чтобы исключить отложение жира, сократите ежедневное потребление калорий примерно на 10-15%. Сделайте прием пищи дробным. Пяти-шестиразовое питание позволяет вашей печени полностью перевести поступившие калории в кинетическую энергию, не откладывая ничего про запас.

3

Для активного роста мышц необходим белок. Поэтому низкобелковые диеты вам абсолютно не подходят. В вашем рационе должно быть много постного мяса и молочных продуктов. Обязательно начинайте день с каши или мюсли. Медленные углеводы, содержащиеся в них, позволят вам без проблем сократить калорийность обеда и ужина на 5-10%.

4

Исключите из своего рациона трансгенные жиры, копчености и быстрые углеводы, содержащиеся в кондитерских изделиях.

5

Чтобы избавиться от подкожного жира, вам необходимы регулярные аэробные нагрузки. Лучший способ сбросить вес — это интервальные пробежки. Чередуйте бег в среднем темпе с короткими ускорениями. Очень хорошо помогает расходовать запасы липидов бег по наклонной поверхности.

Бегайте по пересеченной местности, либо установите угол 10-15 градусов на своей беговой дорожке. Длительность пробежки не должна быть меньше получаса. Именно такая длительность нагрузки необходима, чтобы включить механизм сжигания жира.

6

Трижды в неделю проводите силовую тренировку. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам.

7

Чтобы мышцы росли быстрее, выполняйте базовые упражнения, направленные на проработку большого количества мышц одновременно. Узкие целенаправленные упражнения нужны только профессиональным атлетам, доводящим свой мышечный рельеф до совершенства. Вашими любимыми упражнениями должны стать: становая тяга, жим от груди, приседания со штангой, подтягивания и отжимания.

8

Работа со свободным весом помогает быстрее нарастить мышечную массу, чем работа с тренажерами. Это позволит вам выполнять упражнения даже в самом бедно оборудованном спортзале. Штанга и набор гантелей разного веса найдутся и там.

9

Прежде чем приступать к самостоятельным силовым тренировкам, проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Эффективность большинства базовых упражнений напрямую зависит от верного выполнения. Не пожалейте денег на персональную тренировку, чтобы научиться правильной технике.

10

Обязательно делайте между силовыми тренировками хотя бы один день отдыха. В противном случае вы можете «забить» мышцы. Это приведет к тому, что рост мускулатуры значительно замедлится.

Как накачать мышцы но не похудеть

Как накачать мышцы но не похудеть

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота.

На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. Хотите такой же пресс? Выучите эту статью наизусть и воплотите ее в жизнь! Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот.

Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира.

Обратите Внимание!

Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: Периодическое голодание как диета для сушки. О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки — это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: Самое простое и действенное упражнение это бег.

Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 — 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде.

Как накачать икры

А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь. Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс — питание.

Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев. Отдайте предпочтение медленным углеводам: Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня.

Вот примерный план вашего питания:. Добавки, которые стоит принимать каждому.

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: Ну а теперь мы подобрались к самой интересной части статьи.

Так какие же упражнения на пресс нужно выполнять? Мы не будем расписывать программу, давать список упражнений, за нас это сделает Тони Хортон и его Ab Ripper X.

Повторяйте комплекс упражнений, представленных на видео 3 раза в неделю.

Вот такой вот комплекс, который поможет вам накачать пресс до кубиков. Старайтесь употреблять только медленные углеводы каши, овощи, орехи.

Используйте кардиотренировки 3 — 4 раза в неделю: Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X. Если вам что — то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Самое Важное!

Можно ли каждый день заниматься,например: Вообще тренировки это дело индивидуальное. Надо конечно советы профессионалов слушать, а первым долгом свое тело.

У меня например так: Такая схема мне очень импонирует. И Вы можете составить индивидуальную схему. А когда делать эти упражнения?

Видео «Кaк нaкачать ягoдицы, пoпу»

После еды или как? Если после еды, то через какое время можно приступать? А если после бега, то как пробежал, отдохнуть надо или сразу приступать?? Klassna spasibo vam teper y miny pres vse v klase zaviduyt ya pavtaral uprajnenie i kushal po raspisaniy 6 mesecav spasib. Подскажите пожалуйста, сколько нужно употреблять рыбьего жира? По инструкции которая в упаковке или по капсуле после каждого приёма еды?

Восстановление своей фигуры -очень здорово!

тренажёрный зал для начинающих

Чтоб кубики были видны нужно убирать подкожный жир,упражнения на кубики только их надуют немного и все.

Питаясь по низкоуглеводному протоколу 5 раз в день и активно тренируясь в зале в групповых, я за пол года сбросила 12 килограммов и построила очень крепкое тело.

Сейчас ушла на самые силовые группы памп, кор, круговые и раз — другой треню в зале свободных весов. Просто стало не хватать нагрузки в группах.

Рельеф пресса есть, а кубиков нет.

Послесловие

Попробую Ваш вариант дома через день по утрам. Знаю, что все выполню спокойно. Если получится, что делать для наращивания толщины мышцы? Или добавить еще по подходу?

Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях

Если утяжеление, то сколько? Буду благодарна за ответ. По моему да Ведь жир есть у всех. Доброго времени суток всем. У меня такой вопрос, со скольки лет можно заниматься, прям усердно, чтобы и бицепсы и трицепсы качать, пресс и грудь, да и ноги тоже. Мне только 13, а я уже пытаюсь что-то накачать. Александр, нужно правильно выполнять вот и все.

Когда я впервые просто начал качать пресс у меня не хватало сил но я делал и у меня постоянно болела спина и вот оказываеться я неправильно делал и больше качал спину чем пресс.

Подскажите пожалуйста, если я упитанный человек и заниматься по этой программе, реально ли жир перевести в мышцы? На голодный желудок бег? Бегать нужно все же после того как покушал,не плотно, но не голодным.

Читал о таком у Дениса Борисова, он это называет стрессовой тренировкой, мол если нужно быстро согнать.

Как похудеть: введение в проблематику. Практические советы

Чашка двойного кофе без сахара и вперёд. Но вот надо ли оно… это как с таблетками, одно лечим — другое калечим. Скажите пожалуйста,реально ли девушке накачать ноги и ягодицы до видимого рельефа дома?

Делая приседания,выпады,мертвую тягу с гантелями и комплекс на остальные части тела.

Можно выкинуть некоторые упражнени из видео, если очень тяжело даются, до того момента пока не будет проще, ведь тяжело сделать их все сразу, или же выложиться на полную через боль? А ещё если сильно болять косые мышцы живота, нужно дать отдохнуть им некоторое время или стараться через боль что бы делать регулярно?

Полезный Совет!

Я не новачёк но всё же эта тренировка польностью даёться очень сложно. Занимаюсь два месяца с вашей программой. Может из-за лишнего жира, хотя я вроде не толстый.

Есть упражнения на разные группы мышц пресса, при стандартном упражнении поднимания туловища — чем стопы ближе тем больше напрягается нижний пресс, для прокачки нижнего пресса хороши упражнения поднимания ног в висе, надо стараться дотронуться коленями до груди, главное поднимать таз, просто поднимания ног недостаточно с:.

Есть можно что угодно, только в меру, понятно только фаст-фуд, чипсы, крекеры и тд вообще желательно не есть, а обычную домашнюю пищу — почему нет? Тем более супами быстрее наедаешься, что является плюсом.

Не помню в день сколько раз надо пить , но как кальций хорошая вещь. Говорят при использовании сахарозаменителей из-за того, что организм ощущает сладость, но не получает достаточно каллорий есть хочется больше.

А насчёт коммента выше — в нашей жизни сахара обычно предостаточно, и чай можно со временем научиться пить бес сахара, при этом считая его вкусным: Начал заниматься по этой программе. Впереди новый год — как сладкое не есть? Человек — всеядное с преобладанием хищника, мясо это наш предпочтительный рацион, как можно быть вегетерианцем?

Спасибо автору, что старался и писал, но статья вообще ни о чем. Как на счет того, что после тренировки нужно догнаться белком? Что на счет периодичности тренировок? А то, что жир интенсивно начинает расщепляться лишь минуты после 30той бега? Начитался поверхностных советов и уже строит из себя профессора. Да, но ещё это может быть связано с искривлением позвоночника.

У меня такое было 3 месяца висел на турнике плавал и делал специальные упражнения. А сайт нормальный, не дописан правда, а админ молодец. Ещё возможна кривизна мышц из-за неполной амплитуды выполнения или каких-то других технических ошибок в упражнениях, но это наверно более выражено у качков, которые работают на максимальный вес и теряют контроль техники из-за него….

Источник: http://keradar.stream/kak-nakachat-mishtsi-no-ne-pohudet.php

❶ Как не накачивать мышцы при упражнениях

Инструкция

Нельзя просто прекратить занятия спортом, мышечная ткань очень легко замещается жировой. Вам придется заниматься с небольшим весом и большим количеством подходов. Действительно большим – от 100 до 250 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=Q_DX0zUaGJM

Увеличьте количество и длительность аэробных тренировок. Это может быть бег, велосипед или лыжи. Если вы занимаетесь на тренажерах, ставьте минимальную нагрузку.

Откажитесь от желания бежать как можно быстрее. Ваша задача — развить медленные мышцы, отвечающие за выносливость. Они гораздо меньше в объеме, чем быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу. Достаточно сравнить спринтера и марафонца, чтобы понять это.

Выберите для каждой группы мышц одно-два упражнения. Выполняйте их на каждой тренировке с большим количеством повторений. Выполните два сета по 100-150 повторов. Между сетами отдыхайте 2-3 минуты, чтобы мышцы очищались от молочной кислоты.

Выполняйте упражнения с минимальным весом или совсем без нагрузки. Заставляйте себя работать и терпеть, чтобы мышцы действительно нагружались.

Обратите Внимание!

Если вы выполнили 200 повторов и чувствуете, что у вас еще есть силы, не останавливайтесь, работайте до полной физической усталости.

Тренируйтесь ежедневно. Только так можно развить выносливость, а не силу.

Чтобы мышцы увеличивались после нагрузки, им необходим белок. Вам необходимо лишить мышечные волокна питания. В этом случае организм будет восстанавливаться за счет уже имеющихся мышечных волокон и жировых клеток.

После тренировки можно употреблять только медленные углеводы – кашу, макароны, салат. Белковую пищу можно есть только через два-три часа после физической нагрузки.

Пейте как можно больше воды. Это позволит вам ускорить процесс сжигания жира и уменьшения мышечных волокон после специализированной тренировки.

Не ждите, что результаты появятся быстро. Медленные волокна очень долго включаются в работу, и чтобы заставить их развиваться, вам понадобится некоторое время.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-129069-kak-ne-nakachivat-myshcy-pri-uprazhneniyah

Похудеть но не накачать мышцы

Тема похудения и создания красивого рельефного тела  стала очень популярной  в последнее время.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира.

И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие  уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Самое Важное!

Многие  спросят: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории? К сожалению, можно. Для этого даже не нужно поднимать гантели.

Мы расскажем вам, что нужно и чего нельзя делать, чтобы ваше тело уменьшилось в объеме, а не выглядело как у качков.

Итак, разберемся с расхожими предубеждениями.

1-е мнение: От гантелей и отжиманий не похудеешь!

Похудение зависит не от вида тренировки, а исключительно от их продолжительности и интенсивности. Если вы двигаетесь в течение 20–40 минут как минимум с пульсом 120–140 ударов в минуту, вы сжигаете жир.

Рост мышц начнется, если вы будете заниматься по 15–30 минут на пульсе выше 170 ударов, но неподготовленному человеку такая интенсивность обычно не удается.

Да и небезопасны такие усилия для новичка, не стоит к ним стремиться в первый год занятия.

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Обертывание – это также необходимая и неотъемлемая процедура, когда нужно похудеть в ногах и подкорректировать свою фигуру без каких-либо упражнений. Оно не только улучшает кровообращение, состояние кожи, выводит лишнюю жидкость из организма, но и борется с подкожным жиром. Правда это не значит, что одно-два обертывания высушит ваши ножки до костей.

Вся особенность заключается в комплексном воздействии. Тогда больше шансов на успех и похудеть в ногах получится, не накачивая мышцы, намного быстрее.

Потребляйте калорий меньше чем расходуете и разделите их на пять приемов пищи в течении дня!

Энергия и подкожный жир

Для того что бы понять как нам избавится от жира на животе, сначала нужно понять другое.

Для чего он там? Почему организм откладывает жиры? Все просто! Жир — это аварийный источник энергии, который нам понадобиться в случае долговременного голодания.

То есть для избавления от жира, нам просто нужно меньше есть. Именно меньше есть, а не отказываться от еды полностью, как это делают некоторые девушки.

Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы

Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую.

Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п.

Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!

Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых «качков»!

1. Встать пальцами ног на поверхность (книга, порог). Медленно приступить к опусканию на пятки, до тех пор, пока под стопой не почувствуется опора. Рекомендуется выполнять такое действие 15-20 раз.
2. Прекрасный метод – подъем на табуретку. Перед собой ставится устойчивый табурет, на который необходимо «зашагивать» поочередно каждой ногой.

   Выполнять упражнение нужно не меньше 20 раз.

3. Похудению икр могут поспособствовать и прыжки. Можно прыгать на скакалке или просто на месте. Лучше всего поочередно прыгать на каждой ноге. С помощью аэробной нагрузки икры ног похудеют гораздо быстрее.

Попробуйте выполнять все эти упражнения каждый день, ну или хотя бы половину из них, и вы уже через пару недель увидите результат 

Также вы можете посмотреть видео упражнения для похудения ног

Как похудеть в ногах видео

Здесь представлен достаточно удачный комплекс полезных упражнений. Напомню, что перед выполнением вам необходимо разогреться, а после — растянуть мышцы.

Удачного похудения! 🙂

Источник: http://www.msmash.ru/pohudenie/1079-pohudet-no-ne-nakachat-myshcy.html

Накачать мышцы или похудеть?

Очень часто мы слышим следующие фразы:

• Мне не нравится заниматься в тренажерном зале.
• Я просто хочу привести свои мышцы в тонус.
• Я не хочу превратиться в качка, поэтому не буду заниматься с дополнительным весом.
• Я не хочу нарастить чрезмерную мышечную массу, как бодибилдеры.
• Это и есть расхожие мифы о наращивании мышц и похудении.

«Я просто хочу привести свои мышцы в тонус» — что значит эта фраза? Зачастую люди, которые это говорят, сами не понимают, чего они хотят. Что вы хотите сказать этой фразой на самом деле:

• Я хочу набрать больше мышечной массы.
• Я хочу избавиться от лишнего веса, то есть похудеть.

Очень важно это понимать. Набрать мышечную массу – не значит превратиться в бодибилдера! Вы хотите красивое, стройное тело? Тренировки с гантелями и штангой вам в помощь.

Давайте сравним упражнения в тренажерном зале и похудение при помощи низкокалорийной диеты.

Низкокалорийные диеты действуют примерно так (именно в такой последовательности):

• очищается содержимое кишечника [-2 кг]
• уходит вода (обезвоживание) [-5 кг]
• идет распад мышечной ткани [-3 кг]
• теряются запасы жира.

Теперь вы знаете, чему радуются люди, худеющие на низкокалорийных диетах — первым трем пунктам из списка, когда начинают худеть!

С другой стороны важнейший фактор внешнего вида — соотношение мускулов и жира. Переделать свою фигуру — это означает уменьшить жировой слой за счет диеты и упражнений.

Полезный Совет!

В то же время благодаря упражнениям в тренажерном зале нормализуется мышечный тонус. Эти занятия способствуют сжиганию лишних калорий. Более того, они нормализуют обмен веществ: тощие мышечные волокна сжигают больше калорий, чем жирные.

Поэтому отлично развитая мускулатура в первую очередь означает высокий уровень обмена веществ.

Ну а как же не превратиться в качка?

На самом деле в женском теле просто нет достаточного количества гормонов, чтобы просто так взять и развить мускулатуру, как у бодибилдера. Поэтому если вам кажется, что от силовых тренировок вы не худеете, а только набираете массу, то вы либо слишком много едите жирной и вредной еды, либо принимаете стероиды.

Если вы хотите выглядеть как тощая модель, то действительно, вам не нужны занятия ни с гантелями, ни со штангой. Занимайтесь на эллиптическом тренажере по три часа в день и питайтесь листьями салата.

Но если же вы хотите именно красивое, стройное и главное здоровое тело, то стоит попотеть и на силовых тренировках, одними кардио занятиями тут не обойдешься.

И еще один момент про женщин-бодибилдеров. Они тратят много времени и усилий, а также принимают множество добавок к питанию и гормонов, чтобы выглядеть так, как они выглядят. Не стоит переживать, что после занятий в тренажерном зале, вы на следующий день будете выглядеть как бодибилдер. Этого не произойдет и через год, два и много лет занятий.

Подводя итоги, хотелось бы выделить следующие советы тем, кто хочет похудеть и радоваться своему новому, стройному и красивому телу.

Для сжигания жира не нужно заниматься по три часа каждый день кардио упражнениями. Не нужно питаться только морковкой и листьями салата, и уже тем более не нужно голодать.

Обратите Внимание!

Нет такого понятия как аэробика, есть разные виды упражнений (например кардио упражнения, силовые и так далее).

Обычное групповое занятие в фитнес центре будет включать в себя разные вариации сочетания различных видов упражнений.

• Не нужно полностью отказываться от жиров.
• Не нужно есть только низкокалорийные продукты.
• Не нужно недоедать все время и мучить себя.
• Не нужно верить в таблетки/чаи и другие пищевые добавки для похудения.

Вместо этого:

• Ешьте столько, сколько вам нужно для поддержания нормального уровня энергии, но не переедайте, так как это приводит к отложению жира.
• Можно есть правильные углеводы.
• Можно есть правильные жиры.
• Пейте больше воды.
• Работайте с гантелями, штангой, купите утяжелители – главное добавить вес!
• Не зацикливайтесь только на одном виде кардио упражнений (например эллиптический тренажер), помните, что существует масса других.
• Сократите употребление сахара.
• Работайте над созданием своей программы тренировок, не всегда то, что помогло похудеть вашей подружке, будет так же эффективно и для вас.

© Copyright: www.budofit.ru Использование материалов сайта Будо Фит запрещается. Все права защищены.

Источник: http://www.budofit.ru/nakachat-myshcy-poxudet.html

Похудеть за месяц, накачаться за два!

Обновлено: 12 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

Помните, на блоге часто писал, что нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир, это как ехать на Запад и на Восток одновременно. Это все образно и красиво, но… не совсем так 🙂

Если тренера будут говорить всем, что одновременно можно худеть и набирать мышцы, то многие люди могут истолковать это неправильно, так как речь идет даже о разных физиологических процессах.

На самом деле это процессы совмещать можно, но только очень медленно и плавно. Как правило, это делают только те, кто остается в хорошей форме круглый год и тренируется  уже продолжительное время.

Начинающим намного рациональнее ставить конкретные цели – либо набор мышц, либо избавление от лишнего жира.

Если для вас вторая задача актуальнее, то на ней и сосредоточьтесь.

Причем, если вы будете выполнять силовые тренировки и уделять время правильному питанию, то и мышцы увеличатся, как по массе, так и по объему.

Если цель – поддержание формы, то вот тут и нужно постоянно стремиться к небольшому увеличению процента мышц и небольшому снижению процента жира в теле.

Просто нужно делать это не быстрыми темпами.

Вот он ключевой момент, понимаете?

Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и понижать процент жира в теле БЫСТРО!

Вчера в группе на фейсбуке провел опрос: “Как вы считаете, сколько лет требуется, чтобы дойти до естественных пределов развития мышц в нашем теле? Конечно же, при условии, что используется рациональная 3-китовая стратегия (питание, тренировки, восстановление)”.

Вот сейчас публикую ответ – примерно 5 лет. За это время можно естественным путем вырастить примерно 20 кг мышц.

Можно сказать иначе – вы можете набирать 20 кг мышц и большее время, если пропускаете тренировки, питание регулируете не всегда, нормально не отдыхаете. Но суть в том, что когда наберете эти 20 кг, то это будет ваш естественный предел.

Дальше этот естественный предел, который задан природой, можно раздвинуть только с помощью фармакологии. Правда, после после окончания ее приема вы снова вернетесь обратно, но уже с побочными эффектами.

Хотя нас простых людей это мало интересует – мы ведь не бодибилдеры.

Нам хватит и дополнительных 20 кг мышц 🙂

Для нас это очень здорово, красиво и полезно.

На практике это может выглядеть по разному.

Мужчина 110 кг жира, например, сбросив 30 кг жира и приобретя 20 кг мышц, будет весить 100 кг. Это будет стройный, мускулистый с 10-12% жира и… очень редко встречающийся мужчина.

Как вы понимаете таких примеров можно море приводить, но все эти расчеты общие, а цифры для примера.

Все зависит от конкретной ситуации!!!

То есть я привел пример идеальный. Человек сразу нормально тренируется, питается, восстанавливается. Такое мало у кого получается самостоятельно, так как просто нет практического опыта, зато есть море информации из интернета.

Опытные атлеты говорят:

– Эх, если бы я начинал с теми знаниями, что сейчас, то мог бы достичь намного больше.

Но мы не рождаемся опытными, мы ПРИОБРЕТАЕМ опыт.

Для начинающего нормально думать, что именно упражнения сжигают жир.

Слова о том, что 90 % (!!!) в деле сжигания жира зависит от питания, он просто еще не осознал на своем опыте.

Я стараюсь не употреблять терминов “жиросжигающая программа”, это не совсем верно отражает суть вопроса. Дело в том, что любая программа является “жиросжигающей”, так как заставляет вас тратить ккал, пусть и немного, но заставляет.

Массонабирательных движений НЕ БЫВАЕТ!!!

ТО ЕСТЬ ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ ПРИНОСИТ ТРАТУ КАЛОРИЙ!!!

Поэтому любое движение можно назвать жиросжигающим.

Вы чихнули и уже потратили 1-2 ккал.

Если оценивать по калоражу, то рациональная силовая тренировка может сжечь столько же ккал, как тренировка по какой-нибудь “жиросжигающей программе” Шона Ти или Джиллиан Майклз.

Просто это маркетинг. Это не хорошо, не плохо.

95% людей в мире хотят слышать, что есть “жиросжигающие программы”. Хотите? Возьмите и распишитесь, как говорится.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, а сами вместо этого ищете жиросжигающие программы – это нерационально.

Вам нужна регулировка питания в первую очередь!!!

Решайте сами, что нужно – классный результат или следование мифам.

Вы можете нарастить примерно 3-4 кг мышц в год.

Если вы набрали 15 кг за 2 месяца, то среди них может быть 1 кг мышц, остальное жир, хотя смотреться будете массивнее, это факт.

Это легко доказывается биоимпедансом или еще более точным подводным взвешиванием.

Да, я понимаю, в рунете много слоганов “На нашей программе вы нарастите 10 кг мышц за два месяца”. Кстати, не обязательно, что это будет плохая программа тренировок и питания, вполне возможно, что хорошая, если тренер разбирается.

Но привлекать-то надо как-то людей, которые хотят подтянуть фигуру, поэтому нет времени вдаваться в детали и объяснять каждому, проще красивый лозунг.

Кстати, но если красивый лозунг привел вас в зал и через год у вас стало обалденное тело, разве вы будете говорить потом тренеру, что он обманом заставил вас прийти в такую прекрасную форму? 🙂

Ну это нормально, как говорит Владимир Машков 🙂

Если тренер спрашивает вас, какую цель вы хотите достичь с его помощью, это хороший знак.

Далее с высоты своего опыта он может помочь ее подкорректировать.

Например, вы девушка и хотите похудеть. Вес у вас 90, а вы хотите через месяц 70 кг.

Тренер должен подкорректировать вашу цель и сказать, что в первый месяц можно сбросить 4, максимум 6-7 кг. В последующие месяцы около 3-4 кг за один месяц.

И это жира.

Если вам надо избавиться просто от веса, так как могу вас за месяц избавить от 15 кг.

И даже немного больше. Но это будет жира примерно 3-4 кг жира, а остальное вода и мышцы.

Разница тоже будет очевидная – и во внешнем виде, и в здоровье, и в составе тела.

Кстати,  не может не радовать, что в фитнес-индустрии все больше и больше внимания уделяют именно СОСТАВУ ТЕЛА, а не весу.

Вес сам по себе ничего не значит. Его можно оценивать только в совокупности с другими показателями, тогда это будет уже ближе к объективности.

Хотите по настоящему знать, как у вас меняется состав тела, насколько каждый месяц увеличивается процент мышц в теле и насколько уменьшается процент жира? Делайте биоимпеданс раз в месяц в своем фитнес-клубе.

Такие дела.

С уважением, Руслан Дудник!