Как питаться правильно при сидячей работе, чтобы похудеть и не толстеть?
Дата публикации: 18.05.2019
Все мы слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни – в первую очередь об ожирении. По мнению экспертов, даже при сидячей работе можно сбросить несколько лишних килограммов. Как же питаться, чтобы похудеть и стать стройнее? Читайте в нашей статье советы диетолога и убедитесь, что вы едите правильно, без вреда для своей талии.
Эффективные способы похудения при сидячей работе
Каждый человек худеет с разной скоростью. Главное, установить разумные цели, чтобы не разочароваться и не сдаться на полпути. Если вы проводите на работе много времени и никак не можете похудеть из-за плотного графика, не отказывайтесь от идеи оставаться в хорошей форме – воспользуйтесь рекомендациями специалистов по правильному питанию:
- Начните свой день со стакана теплой воды с медом и лимонным соком. Такой напиток очень полезен и даст вам энергию на целый день. Далее приготовьте себе сбалансированный завтрак, который поможет контролировать голод в ближайшие часы работы. И это не чашка кофе с пончиком – лучше съешьте натуральный йогурт с фруктами и мюсли. Другой вариант – яйца и хлопья с молоком.
- Не пропускайте приемы пищи, так как эта плохая привычка способствует замедлению метаболизма и перееданию в конце дня. И даже если у вас не получится 6 небольших приемов пищи, то хотя бы обеспечьте себе трехразовое питание (завтрак, обед, ужин).
- При сидячей работе не рекомендуется питаться в столовой, лучше взять с собой еду из дома: большую порцию салата с отварной куриной грудкой или индейкой. Чтобы быстрее похудеть, салат лучше всего заправить нежирным йогуртом с лимонным соком или растительным маслом.
- Пейте много воды. Вода является ключом к похудению и участвует в сотнях метаболических процессов. Обеспечивает функционирование организма на оптимальном уровне, повышает энергию. Иногда вы чувствуете голод, а на самом деле хотите пить. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы обмануть свой аппетит и похудеть.
- Ешьте продукты хорошего качества и избегайте употребления тех, которые дают пустые калории (чипсы, конфеты, газированные напитки), имеющие обыкновение быстро накапливаться. С каждым приемом пищи старайтесь есть фрукты, овощи и обязательно включайте в свой ежедневный рацион блюда с белком (грудку, постную говядину, бобы) и цельным зерном (кукурузу, коричневый рис).
- В диете делайте упор на жиросжигающие продукты, которые повышают метаболизм и способствуют похудению. К ним относятся:
- грейпфрут и другие цитрусовые;
- фасоль и чечевица;
- нежирная птица, рыба, творог;
- острый перец, тмин, укроп, куркума;
- имбирь;
- яблоки;
- ягоды клубники, малины, смородины, клюквы, черники;
- миндаль;
- яйца;
- греческий йогурт;
- шпинат и брокколи.
- Удалите из своего меню все обработанные продукты питания и искусственные подсластители.
- Записывайте все, что вы едите и пьете. Займитесь подсчетом калорий, только убедитесь, что употребляете не менее 1200 калорий в день.
- В качестве перекуса на работе, вместо булочек и печенья, лучше использовать зерновые хлебцы, нарезанную морковь, сладкий перец, орехи и сухофрукты.
- Обязательно тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. Исследования показали, что те люди, которые едят медленнее, быстрее чувствуют себя сытыми.
- Если вы обнаружили, что по-прежнему не худеете, сократите размеры порций.
Возможности для физической активности
То, что вы мало двигаетесь на работе, не означает, что должны вести абсолютно сидячий образ жизни. Легкие растяжки, хождение по лестнице, упражнения для ног и бедер в течение дня помогут держать мышцы в тонусе и сжигать лишние килограммы.
Если ваш офис находится недалеко, нет ничего страшного в том, если вы пройдетесь до него пешком или подъедете на велосипеде. Чтобы добраться до кабинета, избегайте использования лифта.
Во время рабочего перерыва слушайте расслабляющую музыку, которая поможет снизить выработку кортизола – гормона, ответственного за стресс, тягу к углеводам и накопление жира. И обязательно выходите на прогулку в обед!
Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.
Если вы сильно устали и чувствуете себя разбитой на работе, глубоко дышите. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует уменьшению жировых отложений на животе.
Теперь вы узнали, что надо предпринять, чтобы не набирать вес при сидячей работе и похудеть!
Мне нравится 4
Похожие посты
Оставить комментарий
Как похудеть в офисе
Умный, но толстый
Казалось бы, интенсивный умственный труд, на который мозгу нужно расходовать энергию, должен способствовать снижению веса сотрудников. Однако эксперименты не подтвердили столь любезное для начальства предположение. Оказалось, что даже самый напряженный мыслительный процесс «сжигает» не более 1/15 грамма жира в час.
— Мозг хоть и потребляет сравнительно много энергии — около 20 процентов всей поступающей в организм, — объясняет профессор Эван МАКНЕЙ из университета штата Коннектикут (США), — но расходует ее в основном на фундаментальные функции, контролируя работу других органов. На размышления уходит очень мало калорий.
Значит, надо шевелить не только мозгами. В прежние, советские времена, эту проблему решали просто — периодически отправляли служащих на стройку, овощебазу, на картошку. Но как быть сейчас? Оборудовать в офисах комнаты с тренажерами, как пробуют делать в некоторых фирмах? Покупать столы для пинг-понга? Тоже не выход. Вид праздно разминающегося сотрудника бесит и начальников, и не занятых физическим трудом сослуживцев.
Пойди подумай
Выход из, казалось бы, тупиковой ситуации нашли американцы — группа специалистов под руководством профессора эндокринологии Джеймса Левина из клиники Майо медицинского научного центра в штате Миннесота (США), которая опубликовала результаты своего исследования в «Британском журнале спортивной медицины».
Они разработали и испытали на тучных добровольцах обоего пола своего рода офисный стол-тренажер, за которым можно и работать, и одновременно заниматься физкультурой. Правда, стоя. Точнее — прогуливаясь. Устройство так и называется «вертикально-ходячее рабочее место». Представляет собой беговую дорожку с неким подобием бюро, на которое можно поставить компьютер, телефон и прочую офисную дребедень.
— Среднестатистический служащий, сидя, расходует 72 килокалории в час, — говорит доктор Левин. — А прогуливаясь по дорожке со скоростью около двух километров в час, сжигает 192 килокалории. Это большая разница. За год при ежедневных тренировках продолжительностью полтора часа можно скинуть от 20 до 30 килограммов.
На вопрос, можно ли на ходу еще и работать, профессор отвечает утвердительно. Мол, сам пробовал.
Сам себе электростанция
Офисные работники нередко уподобляют себя курам в инкубаторе, пишет газета «Тайм», откликаясь на эксперименты по фитнесу без отрыва от производства. И добавляет, что теперь благодаря изобретению профессора из Миннесоты они — работники — смогут почувствовать себя хомячками, бегающими в беличьем колесе. Кстати, хомячков склоняют к подобным упражнениям с той же благой целью — чтобы не разжирели.
В целом же отношение к идее Левина положительное. Эксперты не сомневаются, что от нее будет только польза. А само «вертикально-ходячее рабочее место» оставляет простор для усовершенствования. Почему бы не сделать «фитнес-стол» и в самом деле столом? И сидеть, например, на велотренажере — работать и крутить при этом педали. Сверху — подвесить перекладину, чтобы тянуть время от времени освобождающимися руками. Женщинам — они знают — можно в качестве опции предложить рычаги, чтобы с силой сдвигать и раздвигать ноги. Для бедер и ягодиц полезно. Да мало ли что еще можно приделать? А если к педалям подключить электрогенераторы, то служащие начнут вырабатывать энергию, которой хватит для всего офиса. Подобную идею высказывал еще Аркадий Райкин, правда, применительно к без толку вращающимся балеринам. Мечта почти сбылась.
А В ЭТО ВРЕМЯ
Фитнес мозга
Силу мысли все-таки можно использовать для тренировки тела, обнаружил Гуань Ю, специалист по лечебной физкультуре в Кливлендском медицинском фонде (штат Огайо, США). Но думать надо не о служебных заданиях, а о собственном теле. Например, представляя, что будто бы напрягаешь бицепс, его и в самом деле тренируешь. По крайней мере об этом свидетельствуют результаты проведенных экспериментов. За две недели исключительно «умственного фитнеса» сила рук добровольцев возросла почти на 14 процентов. Но они «напрягали» мышцы на пределе возможностей — как бы работали, выражаясь языком культуристов, с максимальным весом. А если представлять себе небольшую, но длительную нагрузку, например на пресс, то можно и похудеть. Какой-никакой, а все-таки выход на то время, пока не появились столы-тренажеры.
как похудеть, не вставая из-за рабочего стола — Рамблер/женский
Когда плотный рабочий график, и совершенно нет времени на фитнес-клуб, на помощь приходит фитнес… в офисе. Выполняйте эти 5 упражнений, и вы всегда будете в прекрасной форме.
Попа как орех
Ох, сколько же сидячего времени приходится на наши прекрасные ягодицы! Подтянуть их, придать округлую форму и сделать упругими поможет очень простое упражнение.
Сядьте на стуле ровно. Ноги в коленях согните под ровным углом — так, чтобы ступни были ровно под коленками. Поочередно сжимайте и расслабляйте ягодицы. Сделайте 3 подхода по 25 повторений, на каждом повторении задерживаясь в моменте пикового напряжения на 5 секунд.
Осиная талия
Все мы мечтаем о тонкой талии и плоском животе. Сидячий образ жизни, к сожалению, не способствует обретению ни первого, ни второго. Но со следующим упражнением все поправимо.
Сядьте ровно на краю стула и согните ноги под прямым углом. Ладонями слегка упритесь в край стула. Поочередно поднимайте и выпрямляйте правую и левую ноги. Во время подъема держите их в напряжении, вытянутыми как струна. Выполните 3 подхода по 15 повторений каждой ногой.
Отдохните 10 секунд и повторите то же самое, только в этот раз поднимая обе ноги одновременно. Дополнительный бонус этого незатейливого упражнения — оно прекрасно тонизирует ноги, делая их стройнее.
Стройные ножки
Невозможно говорить о красивых и стройных ногах без подкачанных икр. Именно красивые икры придают ножкам сексуальность и делают бедра визуально меньше. Придать красивый рельеф икроножным мышцам поможет следующее упражнение.
Сидя на стуле (угол в коленках 90 градусов), поднимите стопу на носок, напрягая при этом икроножные мышцы, задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 25 повторений.
Королевская осанка
Ровная спина и красивая осанка — кто-то для ее поддержания ходит в специальном корсете. Мы же предлагаем более полезный и действенный способ.
Сидя на стуле, с выдохом поверните корпус вправо, ухватившись руками за спинку стула. Важно, при этом, чтобы ягодицы не отрывались от стула, а таз не поворачивался за туловищем. Со вдохом вернитесь в исходное положение и с выдохом выполните поворот в левую сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Изящные руки
Не секрет, руки выдают возраст женщины. А если мышцы одрябли, то наши ручки еще и прибавят к имеющимся годам минимум 5 лет. Чтобы в открытых вечерних платьях руки выглядели подтянутыми, выполняем следующее упражнение.
Сядьте на край стула, стопы плотно поставьте на пол строго под коленками. Возьмитесь руками по краям сидения. Напрягите руки и слегка приподнимите тело. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Видео дня. Как должна выглядеть женщина 40+
Читайте также
Есть ли способ похудеть в офисе? Советы, как сбросить вес на рабочем месте
ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ | СПОРТ
Новости: спортивное питание, витамины, фитнес, тренировки, здоровье
Как похудеть в офисе при сидячей работе
Как похудеть в офисе при сидячей работе — советы и рекомендации интернет-журнала «f-Journal.Ru»
Малоподвижная работа, частые перекусы булочками и шоколадками, отсутствие полноценного обеда – вот реалии офисной жизни. В таких условиях килограммы набираются легко, а вот как их можно сбросить, если заниматься гимнастикой и садиться на диету деловой успешной женщине просто некогда?
Статус деловой женщины обязывает его обладательницу всегда выглядеть хорошо. Но стрессы, перекусы и кооперативы делают свое дело – килограммы растут, а сбросить вес в условиях офисной работы очень трудно. А ограниченное количество движений только «помогает» набирать лишний вес.
С другой стороны, придерживаться слишком строгой диеты, если работа требует больших умственных затрат, не рекомендуется. Поэтому лучше соблюдать простые и необременительные правила специальной диеты для занятых деловых леди.
Итак, советы как похудеть в условиях малоподвижной работы
Полноценный завтрак
На самом деле завтракает ли человек, или только обедает – это не столь важно. Просто в свое время производители кукурузных хлопьев слегка подделали результаты исследований и на весь мир раструбили о важности и необходимости завтрака. Но для бизнес-леди лучше все-таки позавтракать, так как представится ли возможность спокойно пообедать в течение рабочего дня – это большой вопрос.
«Правильные» фрукты
Далеко не все фрукты можно есть во время диеты. Так, бананы, виноград и авокадо могут только навредить сбросу веса. А вот яблоки, груши, манго, киви и хурма не только вкусны и полезны, но и ускоряют обмен веществ и улучшают цвет лица. Поэтому пусть в офисе будут под рукой эти вкусные лакомства, которыми можно всегда перекусить, а не утолять голод булочкой или шоколадкой. А перекусы необходимы, чтобы чувство голода во время работы не отвлекало. К тому же фрукты стабилизируют инсулин в женском организме и помогают сжигать жир.
Вода
Для нормализации обмена веществ и сброса лишнего веса очень важно пить достаточно жидкости. В противном случае замедляется процесс метаболизма и сгорания жиров. Но не сладкий чай и не кофе. Это может быть как качественная минеральная вода, так и свежевыжатые соки.
И даже искусственные заменители сахара вредны для организма. Они попросту отучают организм правильно воспринимать сладкое, что приводит в будущем к полноте.
Здоровый сон
Оказывается, если постоянно недосыпать и ложиться спать после 22, ухудшается надпочечная регенерация и идет дополнительная токсическая нагрузка на печень. А это, в свою очередь, приводит к медленному метаболизму и увеличению веса. Поэтому сну нужно уделить во время диеты особое внимание.
Достаточное количество калорий
Диета – это правильное, специальное питание, но никак не голодовка. А вот у тех, кто не потребляет минимальную ежедневную норму калорий, организм начинает сохранять жир. Он ведь «думает», что наступил голод.
Офисная гимнастика
Пока никто не видит, можно немного подвигаться и поделать упражнения — хотя бы 25 минут в день. Этого уже достаточно для того, чтобы поддерживать текущий вес.
Кроме того, если нужно что-то узнать у коллег, сидящих в соседнем кабинете, лучше к ним подойти, а заодно и размяться. А не звонить им или писать в ICQ. В офисе каждое движение – на вес золота для тех, кто хочет похудеть.
Салаты на обед
Если в кафе во время обеденного перерыва съесть салатик, это еще не гарантирует того, что лишних калорий не прибавится. Например, один только салат «Цезарь», да еще и с соусом, как оказалось, калорийнее гамбургера – он содержит целых 452 калории. Поэтому не стоит обманываться внешним видом некоторых блюд.
Вечерний отдых перед телевизором
Как бы ни был тяжелым день в офисе, проводить целый вечер перед телевизором не стоит. Последние исследования ученых показали, что смотреть телевизор намного вреднее, чем даже просто неподвижно сидеть. Как оказалось, во время телепросмотра кровяное давление, пульс и скорость обмена веществ настолько снижаются, что за одни час сжигается всего лишь 20 калорий – а это очень мало. Поэтому лучше пообщаться с домашними, прогуляться в вечернем парке возле дома, или даже почитать.
Набрали лишние килограммы, но работа офисная и малоподвижная? Не расстраивайтесь! Достаточно прислушаться к нашим рекомендациям, и фигура снова станет стройной!
Как правильно питаться на работе, чтобы похудеть
Опубликовано: 15.09.2016Время на чтение: 3 минуты258
Советы, как контролировать свой рацион питания на работе
Офисные работники не понаслышке знают, что ни один праздник не обходится без сопроводительных вкусностей: пицца на День Рождения коллеги, пироги в честь рождения дочки начальника, тортики к 8 марта, пирожные для поднятия настроения и окончания трудовой недели пятничным вечером. Все это откладывается не только приятными воспоминаниями о проведенном рабочем дне, но и лишними сантиметрами на боках и талии. Частые перекусы фаст-фудом, жареные пирожки, заправленные майонезом салатики, кофе и чай с сахаром и конфетами, сидячий и малоподвижный образ жизни – все это вкупе толстым слоем окутывает наше тело нежелательными килограммами, от которых потом так сложно избавиться. Что же делать? Держать себя в руках! А точнее, держать в руках свой рацион питания, причем в буквальном смысле этого слова.
Потребляя пищу в небольших количествах (чтобы порция умещалась на ладони), около 5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа между приемами, вы избегаете не только тяжести от переедания, но и разгружаете свой организм, улучшая процесс пищеварения. Однако питаться нужно в первую очередь сбалансированно. От того, что вы будете есть горку шоколадных конфет или жаренный пирожок с повидлом, вряд ли ситуация изменится.Возьмите в привычку готовить по утрам здоровый и правильный завтрак. Именно он поможет сохранить чувство сытости до обеда, при этом пища, потребляемая организмом до полудня, лучше усваивается и переваривается. Прямо сегодня положите начало хорошему в вашей жизни и начните свой день со Сбалансированного завтрака Herbalifе, который легок в приготовлении, а также богат минералами и витаминами, помогающими сохранять работоспособность, быть энергичным и активным весь день.
Обед – не менее важный прием пищи в течение суток, потому что на его долю приходится около 50% энергетической ценности пищевого рациона. Нет ничего зазорного в том, чтобы готовить вкусные и полезные блюда дома, принося с собой порцию для обеда на работе. Если вы сторонитесь контейнеров с едой, то избегайте походов в рестораны быстрого питания в компании коллег. Старайтесь выпивать как можно больше обычной чистой воды в течение дня. О том, зачем и в каком количестве необходимо пить, можно прочитать здесь.
Интересно: При употреблении в обед больших порций тяжелой пищи, вернувшись на рабочее место, вам захочется спать. Это обусловлено тем, что организм бросает все ресурсы на переваривание поступившей еды, при этом кровь приливает в нижнюю часть тела, уменьшая приток крови к мозгу, ухудшая его снабжение кислородом.
Старайтесь на перегружать организм жирной и богатой углеводами пищей, выбирайте легкоусвояемые продукты, например, нежирный творог, натуральные йогурты, протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife, яйца. Старайтесь включать в рацион блюда из овощей и фруктов, отварное белое мясо, нежирную рыбу на пару.
Не забывайте о перекусах! В интервалах между основными приемами пищи можно и даже нужно перекусить фруктами или сухофруктами, протеиновым батончиком Herbalife или овощным салатом, заправленным растительным маслом.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-09-15
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв