Как правильно бег на месте – Полезен ли бег на месте? Чем он уступает обычной пробежке и занятиям на дорожке?

Бег на месте для похудения

Однажды в разговоре приходилось слышать, что бег на месте имеет меньшую эффективность относительно бега с продвижением вперед. Стоит понимать, что такой способ бега не означает топтание на месте. Существует множество программ и упражнений, которые позволят ощутить эффект полноценной тренировки.

Если судить об успешности занятий по степени утомления, что является справедливым показателем, тогда такой домашний тренинг придется Вам по вкусу. Приятным является тот факт, что тренировка может проходить в комфортных условиях и отпадает необходимость выходить на улицу.

Польза бега на месте

Занятия спортом всегда способствуют повышению настроения, а ощущение усталости от физических нагрузок придают уверенность. Если подобные чувства Вам знакомы или хотите впервые их ощутить, тогда занятия бегом хороший вариант. В условиях квартиры создать полноценные условия для пробежки может наличие беговой дорожки. Если тренажер отсутствует, тогда заменить его можно бегом без продвижения.

Использование данного варианта бега имеет несколько полезных пунктов:

• Высокая интенсивность занятий
• Хорошая нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и ягодицы
• Интенсивное потоотделение
• Щадящая нагрузка на коленные суставы
• Занятия можно проводить в любое время
• Необходимая площадь для пробежки – 1 метр
• Минимальный шанс получить травму

Сложно не согласиться, но бегать на месте не только полезно, но и весьма комфортно. Пробежка на улице требует больше времени, поскольку придется потратить время на сборы, путь до места пробежки. После пробежки придется все повторить в обратном порядке.

В этом отношении тренировка на месте требует меньше времени. Даже если принимать в условия только время занятия, то обычный бег занимает 15-60 минут, а чтобы выполнить программу бега дома потребуется 10-15 минут.

К тому же шанс получить травму, занимаясь дома близок к нулю. При беге на улице необходимо контролировать постановку стопы и внимательно смотреть на неровности поверхности. В домашних условиях поверхность будет всегда ровной.

Занимаясь бегом на месте дома можно осваивать некоторые технически элементы, такие как работа рук, положение туловища. Освоить движения ногами при таких условиях не получится, потому что разница в выполнении данного элемента на месте и в движении имеет серьезные отличия.

Еще одним приятным фактором является отсутствие необходимости в специальной экипировке. Можно заниматься в домашней одежде или сменить ее на легкие шорты и футболку даже, если на улице зима или выдалось жаркое лето.

Минусы бега на месте

Неизменным фактом является то, что в любом виде бега существуют свои плюсы и минусы. Конечно и в “домашнем” варианте бега существуют свои недостатки:

• Несмотря на высокую интенсивность, тренировка сердечно-сосудистой системы будет минимальной
• Количество сожженных калорий будет ниже
• Способность бежать долго будет развиваться в разы меньше по причине отсутствия анаэробного периода
• Общая нагрузка ниже, чем при обычном беге
• Монотонная однотипная нагрузка быстро надоедает
• Отсутствует свежий воздух, который полезен для вентиляции легких

Общая нагрузка на мышцы и органы в данном случае будет ниже, что негативно скажется на количестве потраченных калорий. При таком варианте бега в активную работу включаются не все группы мышц.

С точки зрения достижения спортивного результата бег без продвижения почти бесполезен, поскольку отсутствует необходимая частота и ширина шагов. Также развитие общей выносливости будет происходить медленнее, чем при обычном беге.

Программа для бега на месте

Занятия рекомендуется проводить согласно плану. Если таковой отсутствует, тогда предлагаю свой вариант программы бега.

Время	Выполняемое упражнение
3 мин.	Переминание на месте подобно бегу трусцой.
3 мин.	Поднимание бедра в течение 20 секунд с перерывом на отдых 10 сек. Выполнить 10 повторений.
3 мин. 20 сек.	Захлестывание голени в течение 30 сек., отдых 10 сек. Количество повторений -8.
2 мин. 20 сек.	Высокое поднимание бедра – 10 сек., и сразу захлестывание голени назад – 10 сек. Отдых между повторами отсутствует. Всего 7 повторов на каждое упражнение.
2-4 мин.	Заминочный бег, растяжка.

Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира.

Бег на месте для похудения

Применение бега без продвижения вперед может принести ощутимую пользу, которая скажется не только в чувстве тренированности, а также положительно отразится на фигуре. Такой вид бега может напоминать степы, которые активно применяют фитнес тренеры на занятиях.

Похудеть с помощью бега на месте будет несколько сложнее, если сравнивать с полноценными пробежками на улице. Однако сложно не значит невозможно. К тому же существует несколько способов, которые позволят увеличить эффективность тренировки.

Одним из них является использование утяжелителей, которые также применяются в обычном беге. В нашем случае использование дополнительного веса будет иначе воздействовать на мышцы. Если при беге с продвижением утяжелители препятствуют движению вперед, то при беге на месте они будут усложнять движение вверх. Получается, что нагрузка на верхнюю поверхность бедра будет гораздо больше, чем при беге по улице.

Повышение частоты движений является еще одним способом увеличить эффективность занятий дома. Чем выше частота движений, тем больше энергии затрачивает организм. Можно заметить, как при частом повторении усилится потоотделение. Это как раз то, что нужно. Стоит помнить, что увеличение интенсивности выполнения не должно нарушать правильность выполнения упражнений.

Увеличение амплитуды сыграет положительную роль в улучшении качества бега дома с целью похудения. Постарайтесь поднимать колено выше угла в 90 градусов. Вы почувствуете, что частота движений становится ниже, но степень нагрузки напротив повысится.

Комбинировать способы увеличения нагрузки также будет хорошей идеей. Попробуйте выполнить упражнение с утяжелителями и высокой частотой движений или повышенной амплитудой. С точки зрения варьирования нагрузкой такой подход будет правильным.

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Интервальный бег и бег на месте

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

1. Обязательно разминайтесь перед бегом. Небольшой комплекс гимнастических упражнений, состоящий из поворотов, наклонов, приседаний, разомнет мышцы, подготовит вас к интенсивной беговой нагрузке.
2. Важно учитывать исходное состояние человека, решившего заняться бегом. Начинающим следует начинать с небольших нагрузок, особенно если лишних килограммов очень много. В любом случае пользу приносят регулярные занятия, не меньше 2-3 раз в неделю.
3. Выбирайте подходящую технику бега. Тучным людям полезнее начать бегать трусцой, либо быстро ходить, чтобы не перегружать коленные суставы. Они ведь и так испытывают тяжесть лишнего веса.
4. Монотонный и интервальный бег. С помощью однообразного, монотонного бега сжигается небольшое количество жира. Техника интервальной пробежки для похудения более эффективна.
5. Следите за пульсом во время занятий. Во время бега пульс не должен выходить за просчитанные границы, иначе занятия могут серьезно навредить здоровью.

Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6.
Верхняя граница: (220 – возраст) х 0,8.

6. Бегайте в периоды наибольшей активности организма: ранним утром, в полдень или вечером.
7. Во время бега смачивайте рот водой или пейте воду. Не допускайте обезвоживания организма, а вот есть перед бегом не стоит. В любом случае после приема пищи должно пройти не менее двух-трёх часов.

Бег способствует укреплению организма и способствует сжиганию жира. Узнайте как правильно начать бегать.

Для бега необходимо выбрать хорошие кроссовки, чтобы избежать травм и растяжения мышц. Как выбрать лучшие кроссовки найк для бега ищите тут.

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

• Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
• Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
• Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

• Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
• Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
• Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

• Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
• Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
• Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
• Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

 

польза и вред, виды, техника выполнения

Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

Преимущества и недостатки

Данный метод похудения рекомендуют практиковать не только тем, кто желает сбросить несколько лишних килограммов, но и тем, кто имеет серьёзную проблему ожирения.

Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

Преимущества

Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.

На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

1. Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
2. Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
3. Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
4. Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
5. Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
6. Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

Знаете ли вы? Бег — это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.

Недостатки

Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

1. Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
2. Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
3. Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
4. Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

Какие мышцы работают

В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

Чем полезен бег на месте

Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация. По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

• задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
• стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
• беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
• снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
• повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
• упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
• стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.

Сколько калорий сжигается

Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды. Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

Важность разминки

Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы. Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка — это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.

Как правильно бегать на месте

Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.

Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.

Обычный

Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку — она позволит вам не сбиваться с заданного темпа. Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.

Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу — так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).

Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».

Бег на месте — это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них — это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.

Бег на месте » все о беге на begayou.ru

Среди огромного количества видов бега выделяют еще и бег на месте. Казалось бы, бег – это движение вперед, чтобы достичь оздоровительно эффекта на организм. Но практикуется и бег на месте, особенно часто этот вид бега применяют те, кто стремится похудеть. Естественно, уповать на один лишь бег не стоит – придется также нормализовать питание, чтобы добиться снижения веса. Но все же достичь нужно эффекта позволят и беговые тренировки. Осталось только разобраться, что представляет собой бег на месте, и какие нюансы стоит учитывать тем, кто собрался заняться этим спортом.

Преимущества бега на месте

Начнем с того, что бег на месте – это отличный способ провести тренировку для тех, кто не может выкроить время на полноценные пробежки. А при грамотно построенных схемах тренировки он принесет превосходный оздоровительный эффект.

Специалисты к преимуществам бега на месте относят, по большому счету, те же, что и при полноценных тренировках:

• разогревание организма,
• поддержание мышц в тонусе,
• укрепление сердечно-сосудистой системы,
• насыщение организма кислородом.

Также бег на месте польза проявляется в улучшении общего состояния и физической подготовленности. В дальнейшем будет легче перейти на другой, более сложный вид бега.

Особенности бега на месте

1. Подобрать место для занятий. Безусловно, большого пространства не требуется – можно заниматься как просто на ровной поверхности, так и на беговой дорожке. Только бегать нужно не в душном помещении. В идеале – во дворе дома или на балконе. Если такой возможности нет, тогда следует во время пробежки распахивать окна в комнате.
2. Выработать график занятий. Для бега на месте достаточно выделять полчаса. Но делать такие пробежки тогда нужно ежедневно.
3. Подобрать одежду. Эффективность тренировки, в том числе и с целью похудения, возрастет, если на время пробежки надевать красивую спортивную форму. А, главное, надевать специальную обувь. На кроссовках экономить не стоит: качественная обувь с амортизацией позволит избежать травм позвоночника, коленных суставов или стопы.
4. Следить за ритмом. Добиться хорошего эффекта от однообразных тренировок будет сложно. Потому нужно постоянно менять ритм – ускорять темп движений или, напротив, немного расслабляться. Такая периодическая концентрация будет держать организм в тонусе, он не будет привыкать к постоянной нагрузке.
5. Бег на месте можно сделать частью тренировочного комплекса, где бег будет выступать разминкой. Затем можно проработать разные группы мышц, а закончить тренировку упражнениями на растяжку.

Беговая дорожка улучшает эффект

Практика показывает, что бег на месте для похудения быстро надоедает многим людям. А ведь добиться нужного эффекта можно лишь регулярными тренировками. Потому лучше всего приобрести беговую дорожку. Этот тренажер позволит при необходимости изменять нагрузку – скорость бега, угол наклона дорожки (имитировать спуски и подъемы). И это положительно скажется на тренировках и общем физическом состоянии.

Выбирая беговую дорожку, стоит обратить внимание на модели, которые оборудованы датчиками, считывающими частоту сердечных сокращений и количество потраченных во время тренировки калорий. То есть можно будет сразу же проконтролировать пользу от бега на месте.

Самое главное при таких тренировках – получить удовольствие от процесса и войти в азарт. Тогда польза от бега на месте увеличится в разы.

Как правильно бегать на месте, чтобы бег пошёл на пользу. Семь полезных советов

Многие люди, как молодые, так и старые, пытаются бегать в надежде укрепить здоровье. Однако не всем бегунам известны главные правила бега на месте — чтобы затраченные усилия приносили организму пользу, а не вред.

Для начала определимся. Речь пойдёт только о беге оздоровительном. А для того, чтобы поддержать здоровье, вовсе не нужны излишние нагрузки на мышцы, и доводить себя до изнеможения и усталости также не требуется. Ведь бег на месте не преследует спортивных достижений, у него совсем иные цели — разумные. Бегая на месте правильно, человек оживляет свой организм в целом, то есть даёт ему умеренную встряску.

На что нужно обратить внимание, бегая на месте в лечебных целях?

• Первое. Бег непременно должен доставлять удовольствие, только тогда будет возможен лечебный эффект. Принуждать себя к бегу на месте нельзя ни в коем случае, ибо принудительные занятия могут причинить больше вреда, чем пользы.

• Второе. По возможности, лучше бегать на свежем воздухе – это обеспечит необходимый кислородный обмен. Если такой возможности нет, то достаточно приоткрытого окна в доме.

• Третье. Бегать нужно с полностью расслабленным телом, то есть: ноги не напрягать и слегка согнуть в коленях, а руки свободно опустить, дав им почувствовать собственный вес.

• Четвёртое. Ноги высоко не поднимать, ступни должны едва отрываться от поверхности земли. Подпрыгивать нельзя ни в коем случае: стопа слегка приподнимается и опускается расслабленно под своим весом.

• Пятое. Никаких резких движений во время бега на месте делать нельзя. Надо испытывать только приятные ощущения от легчайшей нагрузки. Тело должно с благодарностью отзываться на каждое минимальное движение, слегка вибрируя.

• Шестое. Подпрыгивать резко во время бега не стоит. Только едва заметные лёгкие прыжки, точнее полностью расслабленные движения, похожие на прыжки.

• Седьмое. Во время бега необходимо ощущать внутренний комфорт, спокойное сосредоточенное состояние. Нужно настроиться определённым образом, чтобы привычные мысли — и тем более тревога — ушли полностью.

В чём же состоит лечебная функция бега на месте?

• Дело в том, что во время оздоровительного бега происходит разогрев всего организма на клеточном уровне, и продукты распада вынуждены интенсивно выводиться через поры.

• Также бег помогает отрабатывать размеренное дыхание. Слишком активного глубокого дыхания человеку не требуется, но кровь успевает обогатиться кислородом в достаточной степени.

• Выходит, что лечебный бег не просто стимулирует кровообращение, но он ещё и помогает очищению крови. Можно сказать, что в организм возвращается здоровье.

Таким образом, научившись правильно бегать на месте, человек любого возраста сможет — при минимальных усилиях — обеспечить вибрацию своим капиллярам. Капилляры оживут незаметно, и текучесть крови нормализуется. А бегун сможет вернуть себе утраченное здоровье — без участия врачей и лекарств.

Полезен ли бег на месте

Бег на месте — полезен или вреден? Однозначного ответа на данный вопрос нет. При всех, безусловно, положительных явлениях, которые происходят в организме благодаря этому виду двигательной активности, существуют и определенные негативные

явления.

Кардионагрузка

Бег на месте считается кардионагрузкой для организма. Во время такой тренировки растет частота сокращений сердечной мышцы.

Для мышц ног требуется повышенное количество питательных веществ, а также кислорода. Поставляются они с кровотоком, поэтому сердцу приходится работать в два раза интенсивнее.

Такая работа развивает сосудистую сеть самой сердечной мышцы, улучшается ее снабжение кислородом.

Такая нагрузка служит профилактикой атеросклероза, инфаркта миокарда, стенокардии, сердечной недостаточности. Но тем людям, у которых уже есть данные заболевания, следует ограничиться пешими

прогулками или периодически устраивать себе непродолжительный бег на месте дома. В этом случае нагрузка будет невелика, и от нее будет несомненная польза.

Физическая нагрузка во время таких занятий способствует усиленному, активному сжиганию жиров, помогает избавляться от лишних объемов. Когда выполняется бег на месте, расход калорий значительно возрастает, так как усиливается обмен веществ. А это способствует тому, что в области бедер, ягодиц и талии увеличивается кровоток, повышается температура в тканях. Это приводит к постепенному сжиганию жиров, выведению лишней жидкости и, как следствие, – уменьшению веса и объемов.

Бег на месте, польза от которого бесспорна, однако, иногда может иметь и негативные последствия. Во время бега происходит сильная нагрузка на позвоночный столб и на суставы. Поэтому тем, у кого есть проблемы в данной области, стоит заменить бег быстрой ходьбой. Людям среднего и пожилого возраста не стоит бегать, высоко поднимая при этом колени. Такой бег на месте может способствовать варикозному расширению вен.

Из-за чрезмерной нагрузки на суставы и колени часто появляется тянущая, неприятная боль в икроножных мышцах. Уменьшить данные явления может

правильно подобранная обувь. Она должна быть с определенными амортизаторами, с мягкой и удобной подошвой. Наличие твердой подошвы зачастую приводит к появлению микротравм, поэтому лучше не использовать такие кроссовки или кеды для тренировок.

Однако, несмотря на определенные недостатки, бег на месте помогает справиться со многими накопившимися проблемами. После стрессов, например, на работе, нервных напряжений и переживаний легкий оздоровительный бег может быстро успокоить нервную систему, особенно если совместить физическую нагрузку с прослушиванием любимой музыки. Удовольствие и эмоциональное расслабление – гарантированы.

Многим регулярные занятия бегом помогают избавиться и от бессонницы. Только заниматься им следует не позже чем за пару часов до сна.

Тренировка поможет справиться с неврастенией, а также нейтрализует действие отрицательных эмоций, накопившихся за целый день.

Как правильно заниматься бегом на улице: советы для новичков

Советы и рекомендации по бегу на природной местности для начинающих (девушек): как начать и что нужно для занятий.

Возможно, вы уже бегали на протяжении некоторого времени и уже сделали переход от беговой дорожки к бегу на улице, но тротуар — это либо скучный, либо причиняющий вам неудобство вариант. Или, может быть, вы еще новичок, но уже знаете тренажерный зал и /или очень популярные и раскрученные беговые маршруты не для вас. Если вы ищете красивые природные ландшафты или более мягкую и комфортную поверхность для наименьшего износа ваших обуви и тела во время тренировки, то бег в лесу другим природным рельефам — это надежный вариант, но есть некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как завязывать кроссовки высокой проходимости.

Чем полезно бегать на улице?

Как и в любом виде упражнений, у бега по природной местности есть много преимуществ , но многолетний опыт бегунов показывает, что бег один на один с природой занимает первое место по сложности. «Я думаю, что есть одна вещь, которая может очень приятно удивить некоторых людей. Вы даже не можете представить, насколько увлекательной и медитативной является концентрация внимания на том месте, куда вы поставите ноги, и что же увидите дальше», — говорит Эрик Боун, разработчик маршрутов и главный эксперт по «Северо-западному Сиэтловскому марафону по бегу на природе». «Это действительно может отнять у нас навязчивые мысли и страхи повседневной жизни». Но он добавляет, что «степень, в которой это происходит, зависит от человека и характера тропы, по которой он бежит».

Крисси Моель, Ультрамарафонец, тренер, автор, общественный оратор и основатель марафона говорит: «Места, которые могут быть только вам предложены (захватывающие дух альпийские поля, грандиозные перспективные пейзажи и красивые горы), являются лучшим преимуществом».

Потенциальный эффект при похудении и жиросжигании

Как и любой вид бега, бег по природной местности — это аэробная нагрузка, которая отлично подходит для жиросжигания — говорит Бун, — в сочетании правильным питанием». Он добавляет, что одна из причин того, почему бег на природе может привести к такому большому количеству сожженных калорий, так это потому что такой вид бега, тем более в неспешном темпе позволит вам не уставать довольно долгое время, и тем самым нагрузка будет больше.

Любой бег, в общем, будет строить мышцы ног и сжигать жир по всему телу, но дополнительные усилия, необходимые для подъема и балансирования при природных условиях, окупаются. В среднем, из-за наклона и нестандартного рельефа, прохождение природного маршрута поможет вам сжечь на 10 процентов больше калорий в минуту, чем бег по тротуару.

Улучшение тонуса мышц и даже их прирост

Бег на природе (или любой бег) прежде всего, обуславливается деятельностью сердечнососудистой системы, но бег на природе требует больше сил и баланса, чем бег на беговой дорожке или на асфальте, поэтому это достаточно ожидаемо, что ваши ноги и мышцы кора будут работать больше обычного.

«Маневренные движения, чтобы, например, оббежать грязь или лужу, включают в работу те мышцы, использование которых вы мало при беге на асфальте или беговой дорожке», — говорит Кости. «Холмы обеспечивают дополнительную сложность и сопутствующую прибавку в мышечной массе для ваших бедер и ягодиц. Кроме того, бег кругами, вверх и вниз по холмам, повороты задействуют все ваши основные мышцы таким образом, каким бег по тротуару и беговой дорожке не смогли бы».

Как правильно бегать на природе?

Как и при любой другой деятельности или форме упражнений, вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Самый большой совет Моэля? «УЛЫБАЙТЕСЬ!» — говорит она. «Это был первый урок, который я выучила. Наслаждайтесь тренировками, и даже когда вам чересчур трудно, улыбка может изменить все ». После того как вы наконец-то сможете осознать прелесть тренировок, то вот еще несколько советов.

Начинайте медленно

Не спешите с переходом с тротуара или беговой дорожки на природные ландшафты. Начните с планирования более коротких пробежек на более простых трассах, чтобы ваши мышцы имели возможность адаптироваться без перегрузок.

Следите за ногами

Привыкайте смотреть под ноги, особенно если у вас травматичные лодыжки или колени, которые легко потянуть. При прыжках через камни или корни очень легко задуматься о чем-то своем.

Будьте готовы к тому, что GPS навигация может быть неточной

Помните, что холмы и повороты, прочный или непрочный грунт — все это приводит к тому, что темп бега на природе становится медленнее, чем на тротуаре или беговой дорожке. Откорректируйте свои ожидания и амбиции соответствующим образом. Бегаете 9 км. по асфальту? Вы можете получить аналогичную тренировку, пробежав 4-8 км. на природе. Если вы требовательны к себе или тот, кто постоянно сосредоточен на часах, постарайтесь не ругать себя по поводу темпа бега. GPS-часы не очень точны при беге с деревьями или когда на маршруте много поворотов. Так что то, что ваши часы показывают о темпе и расстоянии, вероятно, все равно не так. Если вы хотите получить тренировку определенной интенсивности, то в качестве маячка используйте частоту сердечных сокращений (пульс).

Кроссфит тренировки для предотвращения травм

Подумайте о выполнении конкретных упражнений для укрепления ваших лодыжек (упражнения на равновесие) и коленей (приседания и выпады). Если вы поймете, что полюбили бег на природе и хотите сделать ваши маршруту более длинными и сложными, то дополнительные силовые тренировки могли бы помочь вам почувствовать себя сильнее и увереннее, не говоря уже о том, что они помогут избежать тайм-аутов из-за растяжений. Балансирование на одной ноге, на ковре или коврике, свернутом полотенце или диске для упражнений / баланса — это хорошие упражнения для начала. Увеличьте сложность, прыгая с одной ноги на другую, удерживая каждый раз баланс. Выполняйте приседания на доске для баланса или шаре-босу, помня о том, что колени нужно держать близко друг к другу.

Измерение нагрузки VS длины дистанции

Для бега на природе измерение нагрузки, используя время и интенсивность (например, измеренное частотой сердечных сокращений) — вариант лучше, чем использование километража.

Если вы, в целом, новичок, то Бону добавляет, что вы должны увеличивать метраж пробега на 10% или менее каждую неделю, иначе риск получения травм и усталости будет увеличиваться.

Следующий уровень: марафонский бег по пересеченной местности

Когда вы уже по уши влюбились в бег на природе, то: «Есть много способов перейти на следующий уровень», — говорит Бону, и он предлагает следующее:

1. Совершайте более длинные пробеги
2. Попробуйте пробежки на местности с более высоким рельефом.
3. Установите новые временные цели для знакомого маршрута.
4. Запланируйте поездку на выходные в сопровождении таких же бегунов, как и вы и посоревнуйтесь с ними.
5. Участвуйте в специальных марафонах-гонках по бегу на природной местности.

Советы для первой пробежки на природе

• Выбирайте гонку не на пределе своих возможностей, так как бег на природе более физически затратен и имеет более медленный темп, чем бег на асфальте или беговой дорожке на то же расстояние.
• Поставьте довольно скромную цель. Можно даже просто закончить маршрут. Когда у вас будет первая гонка в копилке, то вы поймете, чего ожидать, и у вас будет лучшее представление о том, какие дальнейшие цели могут быть интересными и доступными для вас.

Одежда и экипировка для бега на улице

Вы, конечно, можете потратить весь день (и всю свою зарплату) в своем любимом магазине, надев на себя каждый гаджет и всю одежду, убеждая себя, что вы будете бежать быстрее и будете защищены от травм, но для начала вам действительно нужно только несколько основных атрибутов. Если бег на природе станет вашей новой страстью, то начните собирать снаряжение, соответствующее вашим конкретным целям и потребностям. Лучшая экипировка — это принадлежности, о которых вам не нужно думать; и о ней не вспоминают во время бега, а а именно (выбирайте любимые бренды):

1. Обувь: Очевидно, что вам понадобятся ботинки с чуть большим сцеплением, чем у обычных уличных кроссовок. Удостоверьтесь, что они подходят вас должным образом, точно так же как с любой обувью для преодоления больших расстояний.
2. Одежда: используйте «функциональную одежду, которая не раздражает»
3. Гидратор (ёмкость для воды c приспособлением для питья, встраиваемая в рюкзак или разгрузочную систему) для более длинных пробегов.
4. Яркий фонарик для ночного бега.

Источник: http://fitnessgoals.com/beginners-guide-trail-running-tips-advice/