Поднять попу! Комплекс, который можно делать дома.
С возрастом, после родов или похудения женщины часто сталкиваются с проблемой, которую сами формулируют как «попа висит».Отвисший зад выглядит отвратительно, даже если принадлежит Жизель Бундхен:
Как с таким бороться, курицы представляют слабо, поэтому бегут в интернет, где забивают в «поисковике» сакральный вопрос: «Как поднять ягодицы». И интернет играет с ними злую шутку. Врочем, он всегда так поступает с дебилами.
Что предлагает коварный интернет глупым пернатым?
Советы, которые он выплёвывает, можно поделить на две группы.
1) Бодибилдерские сайты рекомендуют приседать со штангой.
2) Сайты для клуш, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», дают комплекс из 5 упражнений «на коврике дома». Упражнения эти вашим видавшим видам жопам всё равно, что мёртвому — припарка. Поделав их, в лучшем случае, месяц и не увидев результата, вы перестаете изнурять себя физо, а ваши задницы продолжают неумолимо стекать к коленям.
Что делать?
Слушать сюда. У меня тоже были периоды, когда ягодицы опускались, но я всегда умела их поднять:
Весь мой опыт по поднятию ягодиц сводится к двум прописным истинам. Ничто не поднимает их лучше, чем:
I) Приседания с весом.
II) Ходьба в гору.
Сначала разберемся с приседаниями. Обязательно прочтите, почему вам пока нельзя приседать со штангой. Тех, кому уже можно, повисшая попа не беспокоит. Ясно?
Приседания со штангой, к которым вы сможете приступить не раньше, чем через год регулярных и грамотных тренировок, — не единственный вид приседаний с отягощениями. Вы будете приседать с гантелями.
Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома.
Не важно, где вы приседаете. Важно, что вы делаете это с весом.
Отлично «поднимают» попу:
1) Приседания «в разножку» или выпады с гантелями.
Это очень распространенное упражнение, по эффективности не уступает приседаниям со штангой. Технику посмотрите в интернете. Главное — не округлять спину, не уводить колени вперёд, держать корпус вертикально:
Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом — на другую.
2) Классические приседания с гантелями.
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью. Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать. Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Это снимет ненужную нагрузку с пояницы. Как только коснетесь ягодицами края стула, сразу же поднимитесь.
Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.
3) Приседания «сумо» с гантелей или гирей.
Одно из лучших упражнений для придания формы ягодицам.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните максимально наружу. Гантель или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, задержитесь на секунду в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положениии не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.
Не путайте “плие” с “сумо”. При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер. Вот так:
4) Становая тяга на прямых ногах с гантелями.
Как делать, смотрите тут.
Если вы будете выполнять этот комплекс упражнений через день, каждое упражнение – по 3 подхода на 15 повторений, то через месяц состояние ваших ягодиц заметно улучшится. Подберите вес так, чтобы два последних подхода в повторе давались тяжело.
Теперь — ходьба в гору. Если задница висит, это должно стать вашим главным кардио. Выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Поставила хороший угол и почесала.
Вопросы?
lena-miro.ru
Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы
Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.
Как сделать попу большой и накачанной
Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.
Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.
Как накачать верхнюю часть ягодиц
Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.
Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.
Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.
| Рекомендуемый вес гантелей, кг | женщины | мужчины |
| для начинающих | 4–5 | 6–8 |
| в дальнейшем увеличить до | 10–15 | 16–32 |
Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.
Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.
Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.
Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.
Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.
Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста
Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.
Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:
- хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
- махи ногой в сторону из положения лежа;
- ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
- подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.
Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:
- отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
- отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
- разведение ног в тренажере;
- плие приседания с гантелью.
Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.
Как подтянуть нижнюю часть ягодиц
Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.
Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:
- убрать лишний жир;
- больше двигаться;
- оставить вредные привычки;
- восстановить тренировки.
Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:
- глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
- приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
- становая тяга с гантелями;
- ходьба в гору.
Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.
adrenalin-sport.ru
Как поднять ягодицы? Упражнения для попы.
От того, насколько вы хорошо выглядите сзади, во многом зависит успех у противоположного пола и ваша собственная самооценка. Если ваша «пятая точка» расплылась от сидячего образа жизни, а единственное упражнение, которое вы делаете, – это приседания на диван с тарелкой печенья, то удивляться нечему. Исправить эту ситуацию поможет фитнес, грамотный фитнес, а не советы дилетантов из интернета.
Можно долго бороздить просторы интернета, выискивая «суперлегкий способ поднять попу», но эта самая попа как висела, так и будет висеть. Не существует «секретного» упражнения, способного за три минуты в день превратить дряблые ягодицы в потянутые и упругие.
Обрести круглую «как орех» попу помогут только регулярные тренировки, заставляющие вас попотеть, и эти тренировки должны включать разнообразные упражнения, как базовые, так и изолированные.
Наши ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Так вот, малая мышца, не смотря на свое скромное название, выполняет очень важную функцию – именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы.
1. Самое основное и главное упражнение для идеальных ягодиц – это приседания, желательно с весом или хотя бы сопротивлением в виде амортизатора.
Приседания бывают разные – классические, полуприседания, глубокие приседания, приседания плие, с узкой постановкой ног, гакк-приседания… Все-все эти виды приседа отлично тренируют ножки и ягодицы, корректируя фигуру.
Если говорить именно о пользе для ягодиц, то особо следует выделить – глубокие приседания, плие, приседания с узкой постановкой ног. Прежде чем практиковать их в полном объеме, освойте технику.
Основные правила таковы – спина прямая «жесткая», колени «не выходят» за носки, основная нагрузка – на ягодицы и бедра, пятки от пола не отрывайте, дышите правильно – опускаетесь вдох, поднимаетесь – выдох. Глубокие приседания отлично поднимают попу, поэтому не жалейте своих сил, и приседайте.
2. Второе по значимости упражнение – это выпады, разнообразные выпады. Выпады для ягодиц бывают вперед, назад (обратные выпады), скрестные выпады. При выполнении выпадов, напрягайте ягодицы, когда делаете выпады вперед, отталкивайтесь пяткой, опускайтесь глубоко и делайте шаги пошире. Следите за коленями, угол в колене должен быть не менее 90 градусов.
Выпад вперед:
Выпад назад:
Перекрестный выпад:
3. Третье упражнение – это «мертвая» тяга, ее еще называют становой тягой на прямых ногах. Данное упражнение относится к базовым, это значит, что помимо попы будут работать и другие мышцы – задней поверхности бедра, нижней части спины, что, в общем-то, не помешает. Итак, вы берете в руки гантели, встаете прямо, ноги чуть уже плеч, колени слегка согните, спина прямая. Опускайте и поднимайте корпус, растягивая и сжимая мышцы ягодиц, руки и спину при этом не напрягай, представьте, что вы – подъемный кран.
4. Подъем таза вверх. Это упражнение хорошо избавляет от дряблости. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте как можно ближе к тазу на ширине плеч, руки положите вдоль тела для опоры. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите вверх, максимально сжимая мышцы. Для усиления эффекта, можете приподниматься на носочки или ставить ноги на опору.
5. Подъем согнутой в колене ноги вверх, подъем прямой ноги вверх. Изолированное упражнение, позволяет прицельно проработать малую мышцу. Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на предплечья, живот втянут, таз во время упражнения не двигается. Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу (сначала одну, а потом другую). В верхней точке можно сделать паузу или немного попружинить.
Каждое упражнение делайте не менее 12-15 раз по 3-4 подхода, и не халтурьте, иначе толку не будет никакого.
Полезно делать упражнения типа выпадов, когда рабочая нога стоит на возвышении, например, степ-платформе, это заставляет ягодицы работать по-максимуму. В зале не пренебрегайте тренажерами для отведения ноги назад, машиной Смита и т.д. Чем больше разных упражнений вы делаете, тем лучше для вашей попы.
Практикуйте подъемы в горку или ходьбу на беговой дорожке с наклоном. Неплохо будет добавить к своему весу отягощение, но прежде чем браться за штангу или гантели, освойте технику, она должна быть идеальной, только потом берите гантели.
Делать упражнения для ягодиц лучше всего через день, потом, когда вы научитесь все делать правильно и начнете использовать дополнительные веса, тренировки можно будет проводить пару раз в неделю, при условии, что вы будете интенсивно заниматься и не халтурить.
Нравится
Google+
Like
www.dietplan.ru